Apunts del mòdul Aliments i nutrició
Unitat 4: Dietes
Si te’n recordes a la unitat 1 parlàvem de les dietes i dels diferents tipus d’aliments, segons la seva funció: plàstics, energètics i reguladors. En aquesta unitat aprofundirem en aquests conceptes.
Que mengen?
Dèiem a la unitat 1 que la dieta és el conjunt d’aliments que menja una persona, tant si ens volem aprimar com si no, i que depèn de diversos factors, com de les preferències de cadascú, dels productes que el mercat posa al seu abast, de la cultura i tradició, etc.
Ara bé tenir una dieta correcta és una altra cosa, ja que cal tenir en compte tota una sèrie de coses. L’alimentació humana ha d’ésser equilibrada, variada, agradable i suficient.
Alimentació equilibrada
Com ja saps els cos humà per sobreviure necessita tota una sèrie de nutrients que han de ser aportats per l’alimentació. La dieta, per tant, ha d’assegurar no només l’aportació d’aquestes substàncies sinó que també ha proporcionar els diferents nutrients en les quantitats suficients. La millor manera d’assegurar que això sigui així és prendre aliments de cadascun dels sis grups que vàrem estudiar, sense prescindir-ne de cap.
D’altra banda la dieta ens ha d’aportar la quantitat necessària d’energia per desenvolupar activitats que duen a terme quotidianament. Tant un excés d’energia, que provoca problemes de sobrepès i d’obesitat, com una aportació insuficient, que condueixen a una anorèxia, poden portar a problemes greus de salut.
Tots els aliments ens aporten energia. Preferentment, però, l’organisme per obtenir energia utilitza els aliments energètics, és a dir, els glúcids i els lípids. El valor energètic dels aliments depèn de l’energia que s’allibera quan es cremen en presència d’oxigen. Aquesta energia es mesura en calories.
Per expressar l’energia que aporta un nutrient s’indica les quilocalories que aporten 100 g de l’esmentat aliment (Recorda que 1Kal = 1.000 cal, tot i que en el llenguatge del carrer s’utilitza el terme caloria com a sinònim de quilocaloria).
Així, per exemple, diem que l’arròs bullit aporta 130 Kcal per cada 100 g.
Els glúcids i els lípids, com dèiem, són els nutrients que el nostre organisme utilitza com a font d’energia. La quantitat d’energia que emmagatzemen, però, no és la mateixa:
• Un gram de lípids proporciona, en cremar-se 9 kcal
• Un gram de glúcids proporciona, en cremar-se 4 kcal.
Activitat 1
Per que creus que l’energia s’emmagatzema en forma de greix. Què creus que passaria si s’emmagatzemes en forma de glúcids?
Activitat 2
L’etiqueta d’un determinat aliment ens diu que en cada 100g hi ha 46 g d’hidrats de carboni i 4,5 g de lípids. Quina quantitat d’energia consumirem si en prenem una ració de 30 g.
Una persona consumeix energia per realitzar les activitats diàries, però no només això.
Únicament per mantenir-nos vius cal consumir energia. Imagina’t una persona estirada e immòbil. Encara que no estigui fent res consumeix energia: batecs del cor, activitat cerebral, respiració, manteniment del cos a una temperatura constant són activitats necessàries per mantenir-se vius i que lògicament consumeixen energia.
Anomenen taxa de metabolisme basal a l’energia que es consumeix amb l’única finalitat de mantenir les constants vitals
La taxa de metabolisme basal d’una persona depèn de diversos factors com el pes, l’alçada, l’edat i el sexe.
Existeixen diversos mètodes per calcular la taxa de metabolisme basal d’una persona. Una d’elles és la següent:
Homes:
Taxa de metabolisme basal = 66 + (13,75 x P) + (5 x H) – (6,75 x A) Dones:
Taxa de metabolisme basal = 65,6 + (9,5 x P) + (1,8 x H) – (4,6 x A) On P és el pes en quilograms, H l’alçada en cm i A l’edat
El resultat s’obté en kcal Activitat 3
Calcula la taxa de metabolisme basal s’un homa de 1,80 cm d’estatura, 77 kg i 28 anys i el d’una dona de 1,75 cm d’estatural, 62 kg de pes i 40 anys.
Ara bé una persona, a més de mantenir les seves constants vitals realitza tota una sèrie d’activitats: caminar, menjar, pensar, fer esport, treballar...
En la taula següent pots observar el consum diari d’energia, tenint en compte totes les activitats que una persona realitza al llarg del dia.
Consum diari mitjà (kcal/dia)
Edat Dones Homes
0 a 6 mesos 650 650
6 a 12 mesos 850 850
1 a 3 anys 1.300 1.300
4 a 6 anys 1.800 1.800
7 a 10 anys 2.000 2.000 11 a 14 anys 2.200 2.500 15 a 18 anys 2.500 3.000 19 a 50 anys 2.200 2.900 A partir de 50 anys 1.900 2.300
En general podem dir que les necessitats d’energia varien en funció de la seva activitat varien entre
Energia consumida (kcal/dia)
Home 2.500 a 3.500
Dona 2.000 a 2.600
Dona gestant 2.300 a 2.600
Dona lactant 2.500 a 3.100
Activitat 4
Com pot ser que una persona que tingui una taxa metabòlica basal de 1530 kcal, consumeixi prop de 2600 kcal
Activitat 5
L’energia consumida és igual tots els dies?
El cos ha de rebre la quantitat necessària de calories de manera que no siguin superiors a les que consumeix. Les dietes que aporten la mateixa quantitat d’energia que consumin s’anomenen isocalòriques, les que aporten més energia que la que consumin reben el nom d’hipercalòriques i les que n’aporten menys són les hipocalòriques.
Una dieta isocalòrica ha de tenir una proporció idònia dels diferents tipus d’aliments, segons s’indica en el gràfic següent:
Distribució ideal d'aliments de la dieta
Lípids 25 a 30%
Proteïnes 10 a 15%
Glúcids 50 a 60%
Quan el cos ingereix una quantitat d’energia superior a la que crema l’organisme els emmagatzema en forma de greix, cosa que pot conduir a una obesitat.
L’obesitat
L’obesitat pot estar produïa per un excés de greix, per una retenció excessiva d’aigua o per les dues coses alhora. En l’obesitat poden intervenir molts factors: fisiològics, genètics, endocrins, etc. Així hi ha individus que tenen una major facilitat en convertir els glúcids en greix la qual cosa els predisposa a emmagatzemar més quantitat de greix. No obstant també hi ha factors externs que influeixen en l’obesitat. Una dieta rica en greixos en els nounats fa augmentar el nombre de cèl·lules adiposes, la qual cosa en predisposarà a l’obesitat a llarg de la seva vida.
Des del punt de vista alimentari si ingerim més energia que la que consumim ens engreixem i si en consumim menys, ens aprimem. Hem de controlar tant el valor energètic dels aliments que consumim con l’energia que gastem mitjançant l’esport, ja que aquest, a més de permetre cremar l’energia que ens sobra, té molts altres efectes beneficiosos sobre el nostre cos.
La dieta ha d’aportar la quantitat de nutrients i d’energia que necessitem. La quantitat d’energia ha de ser suficient per tal de mantenir el nostre pes entre uns límits normals i adequats a la complexió física de cada persona.
Activitat 6
Explica quins canvis es produeixen en el cos d’una persona que està seguint una dieta hipocalòrica.
variada i més recomanable serà una dieta quan major nombre d’aliments de cada grup hi intervinguin. Cal evitar, doncs, menjar sempre els mateixos plats, per molt que ens agradin o per molt que siguin més fàcils de preparar. Això ens ajudarà a incorporar la quantitat d’aliments reguladors (vitamines i minerals) i de fibra necessaris per al bon funcionament del cos.
Alimentació agradable
L’alimentació humana, però va més enllà de cobrir les necessitats nutritives. L’home és capaç de distingir i apreciar els gust i els aromes dels aliments que ingereix. Un mateix aliment pot ser presentat de diverses maneres segons la manera de preparar-lo i tot i que d’una manera o d’altre tindrà el mateix valor nutritiu i el mateix valor energètic, quan més satisfactori se’ns faci un determinat aliment als nostres sentits, més agradable se’ns farà l’acte de nodrir-nos. Cal tenir cura, doncs, de la presentació dels aliments perquè se’ns facin agradables a la vista i saber-los cuinar fins que assoleixin un aspecte i una textura adequada.
Tipus de dietes
La dieta mediterrània
La dieta mediterrània és la dieta que segueixen els països del sud d’Europa i que estan banyats pel Mediterrani. És caracteritza per l’ excel·lent qualitat dels seus productes que aporten tota la varietat de nutrients que el nostre cos necessita.
Es caracteritza per:
• Un elevat consum de fruita, verdura fresca, peix, oli vegetal, vi i llegums.
• Un consum de carn, llet i productes lactis és menor que en d’altres regions, però suficient.
• És una dieta amb aliments de qualitat, variada i equilibrada.
Actualment, però, s’està detectant un augment en el consum de greixos i de proteïnes i un descens en el consum de glúcids, degut, en molts casos, a la incorporació a les nostres vides d’hàbits i costums alimentaris propis d’altres cultures.
Dietes per aprimar-se
Existeixen moltes dietes per aprimar-se, però no totes estan elaborades amb el rigor i la seriositat que caldria, per la qual cosa podrien arribar a comprometre seriosament la nostra salut.
En principi una dieta per aprimar-se ha de contenir tots els nutrients necessaris per al funcionament del nostre cos, però menys quantitat d’energia i, a més, ha de ser agradable, ja que en cas contrari només ens conduiran al desànim i a veure aquests tipus de dieta amb recel.
casos, aquests tipus de dieta només promouen la pèrdua d’aigua i no de greix, amb la qual cosa es torna a recuperar el pes inicial molt ràpidament en abandonar la dieta.
Activitat 7
Creus que les dietes per aprimar funciones igual per a tothom.
Activitat 8
Algunes revistes ofereixen, sobretot a l’estiu dietes que permeten perdre pes molt ràpidament. D’altres dietes consisteixen en menjar un únic tipus d’aliment durant una setmana. ¿Què penses d’aquest tipus de dietes?
Com i quant menjar
Un altre factor molt important en la nostra alimentació és l’horari de la ingestió d’aliments.
De fet la distribució dels àpats al llarg del dia més aconsellable varia d’unes regions a altres del planeta (en funció del clima i de l’estil de vida) i d’una persona a un altre en funció de la seva feina i de la despesa d’energia.
El més recomanable és fer dos o tres àpats al dia, amb una quantitat d’aliments proporcionals a les hores que trigarem en fer el proper àpat.
En general, al nostre país, caldria fer un esmorzar més complet, tenint en compte la quantitat d’hores que passen des de que esmorzem fins l’hora de dinar. Per contrarestar això els dinars acostumen a ser massa abundants, la qual cosa pot interferir en la nostra activitat de desprès de dinar. El sopar sòl ser massa tard. Caldria deixar més estona entre el sopar i l’hora d’anar a dormir.
El consum d’aigua
L’aigua és el component principal de l’organisme i representa entre el 6o i 65% del nostre pes. L’aigua, a més, té un paper fonamental en el cos humà:
Ø Intervé en el metabolismes de proteïnes, lípids i glúcids Ø Transporta els nutrients per construir i reparar teixits
Ø Intervé en el transport dels productes que el cos humà ha d’eliminar, a través de l’orina, suor, etc.
Ø Manté constant la temperatura corporal a través de la sudoració. Això fa que es disminueixi la temperatura corporal quan aquesta augmenta a causa de l’exercici o la calor.
Tot això fa que sigui molt important mantenir constant la quantitat d’aigua del cos humà.
S’ha calculat que el cos humà perd al dia 2,5 litres d’aigua. Aquesta pèrdua d’aigua es dóna per diverses vies
Ø Orina
Ø Evaporació a través dels pulmons i la pell Ø Femtes.
Aquestes pèrdues poden augmentar molt quan la calor o l’exercici físic ens fa suar molt. Per un correcte funcionament del nostre cos, l’aigua perduda s’ha de recuperar i això es fa per diversos mecanismes
Ø La ingestió de begudes ens aporta més del 50% de l’aigua necessària
Ø Els aliments contenen uns alts percentatges d’aigua. Per tant mitjançant l’alimentació es cobreix una part important de les nostres necessitats d’aigua Ø Una altra quantitat tot i que petita es produeix en combustió dels àcids grassos i
glúcids per obtenir energia que es produeix a l’interior de les nostres cèl·lules
Solucions a les activitats d’aprenentatge
Activitat 1
Per que creus que l’energia s’emmagatzema en forma de greix. Què creus que passaria si s’emmagatzemes en forma de glúcids?
Una determinada quantitat de lípids poden emmagatzemar més del doble d’energia que la mateixa quantitat de glúcids. Per tant si l’energia s’emmagatzemes en forma de glúcids hauríem d’emmagatzemar més quantitat de matèria per acumular la mateixa quantitat d’energia i per tant pesaríem molt més.
Activitat 2
L’etiqueta d’un determinat aliment ens diu que en cada 100g hi ha 46 g d’hidrats de carboni i 4,5 g de lípids. Quina quantitat d’energia consumirem si en prenem una ració de 30 g.
Energia que aporten els hidrats de carboni per cada 100 g d’aliment (Sabem que un gram aporta 4 kcal)
46 g x 4 kcal/g = 184 kcal
Energia que aporten els lípids per cada 100 g d’aliment (Sabem que un gram aporta 9 kcal)
4,5 g x 9 kcal/g = 40,5 kcal
Energia total que aporten 100 g d’aliment
184 kcal + 40,5 kcal = 224,5 kcal Energia total que aporten 30 g d’aliment
100 g aporten 224,5 kcal 30 g aporten x kcal
100 g/ 30 g = 224,5 kcal/x kcal x = (224,5 x 30)/100 = 67,35 k cal 30 g d’aliment aporten 67, 35 kcal
Activitat 3
Calcula la taxa de metabolisme basal d’un home de 1,80 m d’estatura, 77 kg i 28 anys i el d’una dona de 1,75 m d’estatura, 62 kg de pes i 40 anys.
A = 28 anys
Taxa de metabolisme basal = 66 + (13,75 x P) + (5 x H) – (6,75 x A) Taxa de metabolisme basal = 66 + (13,75 x 77) + (5 x 180) – (6,75 x 28)
Taxa de metabolisme basal = 2213,75 kcal/dia
Dona:
P = 62 kg
H = 1,75 m 0 175 cm A = 40 anys
Taxa de metabolisme basal = 65,6 + (9,5 x P) + (1,8 x H) – (4,6 x A) Taxa de metabolisme basal = 65,6 + (9,5 x 62) + (1,8 x 175) – (4,6x 40)
Taxa de metabolisme basal = 1153,60 kcal/dia
Activitat 4
Com pot ser que una persona que tingui una taxa metabòlica basal de 1530 kcal, consumeixi prop de 2600 kcal
La taxa metabòlica basal és l’energia consumida quan un cos està totalment en repòs. Podríem dir que és l’energia que consumin per mantenir-nos viu. Ara bé una persona a part de mantenir-se viva realitza altres tasques al llarg del dia que consumeixen energia. És per això que l’energia que consumeix una persona al llarg del dia és molt superior a la taxa de metabolisme basal.
Activitat 5
L’energia consumida és igual tots els dies?
No. Evidentment l’energia que gastem cada dia depèn de les activitats que realitzem cada dia, i lògicament, aquestes activitats varien d’un dia a l’altre. Fins i tot, com has vist, la taxa de metabolisme basal varia amb l’edat.
Activitat 6
Explica quins canvis es produeixen en el cos d’una persona que està seguint una dieta hipocalòrica.
Una dieta és hipocalòrica si la quantitat d’energia que ens aporta és inferior a la que el nostre cos consumeix. Quan això succeeix el nostre cos no té suficient amb l’energia que li donen els aliments per desenvolupar les tasques a que el sotmetem per la qual cosa ha d’utilitzar les reserves energètiques que té emmagatzemades en
persona s’aprima.
Activitat 7
Creus que les dietes per aprimar funciones igual per a tothom.
Les necessitats energètiques i metabòliques varien d’una persona a una altre i fins i tot, com hem vist a l’activitat 5, varien d’un dia a l’altra. És per això que quan vulguem perdre pes el millor es posar-nos en mans d’un metge especialista que, en funció de les nostres necessitats nutritives, elaborarà la dieta més convenient pel nostre objectiu.
Activitat 8
Algunes revistes ofereixen, sobretot a l’estiu dietes que permeten perdre pes molt ràpidament. D’altres dietes consisteixen en menjar un únic tipus d’aliment durant una setmana. ¿Què penses d’aquest tipus de dietes?
Les dietes que prometen resultats miraculosos en pocs dies acostumen a basar-se en una pèrdua de pes per l’eliminació d’aigua més que pel consum de greix. En aquests casos el pes perdut es recupera ràpidament en abandonar la dieta. D’altra banda les dietes basades en el consum d’uns pocs aliments ens poden causar greus carències d’alguns nutrients essencials per al nostre organisme, la qual cosa ens pot causar problemes metabòlics importants.
