PHYSICAL EDUCATION DEPARTMENT
ASTA REGIA HIGH SCHOOL, JEREZ DE LA FRONTERA
ACADEMIC YEAR 2016/2017
UNIT 1: THE WARM-UP
The warm-up includes a group of exercises we realise before an effort to prepare and to adapt our organism. Why is it so important?
- Because it prepares the organism: muscles, joints, mind,… - Because it helps to prevent injuries.
- Because it allows you to achieve maximum physical performance. - Definitely, the warm-up PROTECTS AND BENEFITS THE HEALTH. The warm-up (GENERAL WARM-UP) involves three types of exercises (REMEMBER M A S), although it´s possible to change the order depending on the type of physical activity you´re going to do afterwards:
1. JOINT MOVEMENT. The main joints are mobilized: neck, shoulders, elbows, wrists, upperbody, hips, knees and ankles. Some examples are:
2. ACTIVATION, DYNAMIC STAGE OR START-UP: the idea is to do a few exercises walking and running on the space. Some examples are: 1) to walk on tip-toes; 2) to walk on your heels; 3) to walk on the outside of your feet; 4) to walk on the inside of your feet; 5) slow run; 6) forwards skipping; 7) backwards skipping; 8) side running while you cross your arms; 9) to run in a zig-zag; 10) to run and touch the ground; 11) to run and jump; 12) to run backwards; 13) progressive speed;…
JOINTS EXERCISES
Neck 1. Lateral flexion and extension 2. Rotation
3. Circunduction
Shoulders 4. Forwards and backwards rotations 5. To open and close arms
Elbows 6. Flexion and extension Wrists 7. Rotation
Upperbody 8. Rotation 9. Circunduction Hips 10. Rotation
Knees 11. Flexion and extension
12. Lateral flexion and extension 13. Rotation
14. To walk on the spot Ankles 15. Rotation
16. Flexion and extension (ball and heel) 17. Lateral flexion and extension (inside and
outside)
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3. STRETCHING: the main muscles of the body are stretched. Remember to respect these 4 rules:
You must avoid the muscle pain. So the point is to find the discomfort.
You must hold still 8 seconds. You must avoid rebounds.
You must adopt ideal postures, taking care of vertebral column. Some examples of stretching exercises are:
STRETCHING OF…. BODY ZONE
1. Sternocleidomastoid muscle Neck
2. Deltoids Shoulder
3. Triceps Arm
4. Pectoral Chest
5. Rectus abdominis Abdomen 6. Latissimus dorsi Lateral upperbody
7. Gluteus “Bottom”
8. Quadriceps Front thigh 9. Hamstrings Back thigh 10. Adductor Inside thigh 11. Gastrocnemius Leg (below back zone)
12. Soleus Leg (below back zone)
And finally, in order to make an ideal warm-up, you should avoid these MISTAKES:
To make a very short time or a very long time warm-up. Don´t respect the 4 rules stretching.
Don’t follow a specific order in the joint movements.
To wait more than 15 minutes between the warm-up and the physical activity to practise after this one.
To make a warm-up of very low or very high intensity. Etc. 2 3 1 6 8 9 MORE IN… www.estiramientos.es
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
El calentamiento engloba un conjunto de ejercicios que realizamos antes de un esfuerzo para preparar y adaptar nuestro organismo. ¿Por qué es tan importante?
- Porque prepara el organismo músculos, articulaciones, mente,… - Porque ayuda a prevenir lesiones.
- Porque permite alcanzar un mayor rendimiento físico.
- En definitiva, el calentamiento PROGEGE Y BENEFICIA LA SALUD. El calentamiento (CALENTAMIENTO GENERAL), incluye tres tipos de ejercicios (RECUERDA: M A E), aunque su orden puede cambiarse dependiendo del tipo de actividad física a realizar con posterioridad:
1. MOVILIDAD ARTICULAR. Se movilizan las principales articulaciones: cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos son:
2. ACTIVACIÓN, FASE DINÁMICA O PUESTA EN MARCHA: el objetivo es realizar una serie de ejercicios caminando y corriendo por el espacio. Algunos ejemplos son: 1) andar de puntillas; 2) andar de talones; 3) andar de exteriores; 4) andar de interiores; 5) carrera suave; 6) skipping delantero; 7) skipping trasero; 8) carrera lateral y cruzar brazos; 9) correr en zig-zag; 10) correr y tocar el suelo; 11) correr y saltar; 12) correr de espaldas; 13) progresivo;…
ARTICULACIONES EJERCICIOS
Cuello 1. Flexión y extensión lateral 2. Rotación
3. Circunducción
Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras 5. Abrir y cerrar brazos
Codos 6. Flexión y extensión Muñecas 7. Rotación
Tronco 8. Rotación 9. Circunducción Caderas 10. Rotación
Rodillas 11. Flexión y extensión
12. Flexión y extensión lateral 13. Rotación
14. Caminar en el sitio Tobillos 15. Rotación
16. Flexión y extensión (punta-talón) 17. Flexión y extensión lateral
(interior y exterior)
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3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los músculos más importantes del cuerpo. Recuerda respetar estas 4 reglas:
Debes evitar el dolor muscular. Así, el objetivo es que moleste. Debes mantenerlo durante 8 segundos.
Debes evitar los rebotes.
Debes adoptar buenas posturas corporales, cuidando la columna vertebral.
Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:
ESTIRAMIENTO DE… ZONA CORPORAL
1. Esternocleidomastoideo Cuello
2. Deltoides Hombro
3. Tríceps Brazo
4. Pectorales Pecho
5. Abdominales Abdomen
6. “Oblicuos” Zona lateral del tronco
7. Glúteos “Culo”
8. Cuádriceps Muslo (zona delantera) 9. Isquiotibiales Muslo (zona trasera)
10. Aductores Muslo (zona interior) 11. Gemelos Pierna (Zona baja posterior)
12. Sóleos Pierna (Zona baja posterior)
Y finalmente, con el fin de realizar un calentamiento ideal, deberías evitar estos ERRORES:
Hacer un calentamiento muy breve o muy largo. No respetar las 4 reglas de los estiramientos.
No seguir un orden concreto en los movimientos articulares.
Esperar más de 15 minutos entre el calentamiento y la actividad física a realizar después.
Hacer un calentamiento de muy baja o de muy alta intensidad. Etc. 2 3 1 6 8 9 VER MÁS… www.estiramientos.es
TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y articulaciones que forman el cuerpo humano.
1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes:
Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege al cerebro.
Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos.
Formación de células sanguíneas: hematopoyesis.
Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos:
Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la pierna).
Huesos cortos. Ejemplo: vértebras (constituyen la columna vertebral).
Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho). APARATO LOCOMOTOR 1. SISTEMA ÓSEO (HUESOS) 2. SISTEMA MUSCULAR (MÚSCULOS) 3. SISTEMA ARTICULAR (ARTICULACIONES)
1.- Frontal / 2.- Clavícula / 3.- Omóplato / 4.- Esternón / 5.- Costillas / 6.- Húmero 7.- Vértebras / 8.- Radio / 9.- Cúbito / 10.- Pelvis / 11.- Falanges de las manos 12.- Fémur / 13.- Tibia / 14.- Peroné / 15.- Falanges de los pies.
1. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Es el encargado de moverlo por medio de las contracciones musculares. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos:
De control voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales.
De control involuntario. Ejemplo: corazón.
Algunos ejemplos de músculos de control voluntario son los siguientes:
2.
EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto de articulaciones que forman el cuerpo humano. Una articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad:
Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son: FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN. Veamos algunos dibujos,…
SINARTRÓSICAS: son inmóviles. Ej. unión de los huesos del cráneo.
ANFIARTRÓSICAS: son semimóviles. Ej. columna vertebral (unión de las vértebras)
DIARTRÓSICAS: son móviles. Ej. codo, rodilla, muñeca, tobillo,...
VER MÁS…
www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/s alud/htm2/muscular.htm
TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA
La Condición Física es la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo de las tareas prácticas o motrices:
COND ICIÓ N FÍS ICA *1 , 2 y 3 : la s má s im p o rtan te s p a ra la S A L UD CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. RESISTENCIA: capacidad de oponerse a la aparición de la fatiga.
2. FUERZA: tensión que manifiesta un músculo. 3. FLEXIBILIDAD: capacidad que permite al ser
humano realizar movimientos con la máxima amplitud posible.
4. VELOCIDAD: capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.
CAPACIDADES FÍSICAS
COORDINATIVAS
5. COORDINACIÓN: capacidad de sincronizar el movimiento de distintas zonas corporales.
6. EQUILIBRIO: capacidad que permite mantener la posición corporal en lucha contra la fuerza de gravedad.
FLEXIÓN 2 partes corporales SE
ACERCAN
EXTENSIÓN 2 partes corporales SE
ALEJAN FLEXIÓN Y
EXTENSIÓN LATERAL
Igual que la flexión y extensión, pero
lateralmente
ROTACIÓN La articulación gira
1. RESISTENCIA. Existen 3 tipos o manifestaciones: Tiempo de
trabajo
Intensidad
de trabajo EJEMPLOS
RESISTENCIA AERÓBICA Maratón, triatlón,
orientación,... RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA / Carrera de 200 metros RESISTENCIA
ANAERÓBICA ALÁCTICA Carrera de 25 metros
JUEGOS DE RESISTENCIA: “El rancho”, “El trompo”, “Poli – ladrón”, “Cadena”, “Pilla – pillas”,…
DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, ciclismo, orientación, esquí de fondo, triatlón,...
En los trabajos de resistencia es importante controlar la FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el corazón en un tiempo determinado. Para tomarla existen varias posibilidades:
En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar.
En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar.
En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro.
2. FUERZA. Existen 3 tipos o manifestaciones:
JUEGOS DE FUERZA: “Carrera de caballos”, “Pelea de gallos”, “Soga – tira”, “Pelea de lagartijas”, “Pulso gitano”,…
DEPORTES DE FUERZA: Halterofilia, Lanzamiento de peso, FUERZA MÁXIMA: objetos muy
pesados.
FUERZA-VELOCIDAD: objetos poco pesados.
FUERZA-RESISTENCIA: se hace fuerza repetida en el tiempo.
MEJORA DE LA SALUD MEJORA DE
3. FLEXIBILIDAD. Existen 2 tipos o manifestaciones: A) Estática (no hay movimiento). Ejemplo: flexionar el tronco y mantener la posición alcanzada.
B) Dinámica (sí hay movimiento). Ejemplo: rebotes.
JUEGOS DE FLEXIBILIDAD: “Twister”, “Conga”, “Paloma”,…
DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: Gimnasia rítmica, Ballet, Gimnasia deportiva, Atletismo (paso de vallas), Atletismo (salto de altura), Natación sincronizada,...
4. VELOCIDAD. Existen 3 tipos o manifestaciones:
JUEGOS DE VELOCIDAD: “Cara o cruz”, “El Pañuelito”, “Carrera de relevos”,…
DEPORTES DE VELOCIDAD: Atletismo (100 metros lisos), atletismo (carrera de vallas), natación (50 metros), ciclismo (sprint), fútbol (reflejos del portero)...
QUESTIONS FOR THE GAME SHOW (only for unit 1) 1. What is the warm-up?
2. Why is the warm-up so important?
3. How many parts has got a general warm-up? Number and names. 4. In the joint movement stage, what is the goal (objective)?
5. In the activation stage, what is the goal (objective)? 6. In the stretching stage, what is the goal (objective)? 7. Name 10 exercises of the joint movement stage. 8. Name 10 exercises of the activation stage. 9. Name 5 exercises of the stretching stage.
Duración
de la tarea EJEMPLOS
TIEMPO DE REACCIÓN Iniciar una carrera lo antes posible una
vez que el profesor/a toca el silbato. VELOCIDAD GESTUAL O
ACÍCLICA
Golpear la bola en béisbol lo más rápido posible.
VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA
Realizar una carrera en el patio con los compañeros/as para ver quien vence.
A
B
