OPERACIÓN
Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.
Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar en junio. Si quieres recuperarte después de Navidad, no lo conseguirás a finales de enero. Las dietas milagro no funcionan, tendrás un aspecto fofo y recuperarás la grasa con las primeras visitas a a la nevera o al
chiringuito. Si quieres tener el mejor aspecto posible, tienes que empezar ahora. En tres meses, doce semanas, hay tiempo suficiente para mejorar, y mucho.
Este es un plan genérico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un gimnasio o si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.
Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena. Necesitarás entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca más de una hora por sesión. Este es el plan:
Mes uno: fuerza y agilidad
Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro de que vas a usar esos músculos atrofiados por tantas horas en una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de más.
Mes dos: masa muscular
Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La tonificación no existe, si quieres perder grasa, necesitas más músculo. La táctica es la misma desde la grecia antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal
es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas alternativas.
Mes tres: pérdida de grasa
Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa te sienta mejor, porque habrás perdido centímetros en los sitios correctos. En este mes te concentrarás en quemar grasa para mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas ocho semanas.
Cosas importantes que tienes que saber:
o Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
o Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
o Hazte fotos en ropa interior. Pon una foto del día uno en la nevera. Te verás obligado a verla cada vez que la visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.
No te pierdas el siguiente paso: el plan completo del primer mes.
Operación
transformer:
formatea tu cerebro en 10
pasos
Para llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema operativo en tu cabeza. Instálatelo.
Si quieres cambiar, tienes que cambiar, pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. En tu zona de confort están tus amigos cerveceros, tu sofá, tu XBox y tu menú del día con patatas fritas. Si no sales de tu zona de confort no habrá cambio.
La solución es instalar en tu cerebro un programa nuevo, uno que en tres meses te proporcionará un cuerpo mejor, más saludable y que luce mejor en traje de baño. Sigue estas instrucciones para formatear tu cabeza:
1. Configura tu entorno
Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.
2. Añade y elimina usuarios
Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y acompañen.
3. Establece el Objetivo Final
Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu
objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.
4. Apúntalo
Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.
5. Introduce los datos
Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.
6. Haz una gráfica
Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.
7. Hazte fotos
Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.
8. Comparte
Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.
9. Sigue paso a paso
Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.
10. Enhorabuena, te mereces un premio
Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a gustar.
Mes 1, la dieta
Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje de baño. Empieza por comer limpio.
En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus músculos y acostumbrarte al esfuerzo físico. Pero si no comes bien, todo ese esfuerzo será en vano.
o Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía. o Planificar. Prepara un menú con antelación y compra
para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.
o Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.
Qué comer
Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos
(azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con esta calculadora de metabolismo basal y adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%. Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas las comidas.
P (g) HC(g) G (g) Cal Desay uno o 2 rebanadas de pan integral de centeno o 100 g de fiambre de pechuga de pavo o 1 huevo o 1 vaso de leche (solo o con café o te)
o 1 plátano
Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta, tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sírvela sobre el pan. Bébete la leche y cómete el plátano. Almuer zo o 3 cucharadas de copos de avena o 2 yogures griegos desnatados (250 g) o 1 puñado de fresas 32 51 2 330
Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO Comid a o 1 plato de judías verdes al vapor o salteadas o Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite o Filete de carne magra de 150 g o 100 g de arroz integral o una patata 55 114 15 760
hervida
o Una
naranja
Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cómete primero la naranja. En este
momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, ¡retira la grasa! Merien da o 100 g de lentejas cocidas o 1 lata de atún al natural o ½ cucharada de aceite de oliva 29 20 8 266
Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico. Cena o 150 g de salmón al horno o 200 g de brócoli al vapor 49 24 13 404
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco
crujiente, en lugar de marrón y baboso. TOTAL
2.360
Cómo hacerlo
o Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes,
acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
o Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella. o No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua
(litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto. o Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de
desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas. o Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que
incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
o Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
o Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).
o Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo
compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta.
o Un atracón por semana: una comida a la semana libre para
comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.
Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.
Mes 1, ejercicio
Quítate las telarañas, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza y agilidad en la Operación Transformer.
Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.
¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay
mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.
Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?
Cada día un poco más
El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES DESCANSO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOL
ES CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMING
O DESCANSO
La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado
porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.
La repetición perfecta
Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :
o Carga el peso y para un segundo mientras lo estabilizas o Aprieta las manos alrededor de la barra
o Baja el peso hasta el pecho contando hasta cinco y inspirando el aire lentamente
o Para un segundo abajo, aprieta las manos aún más alrededor de la barra
o Sube el peso contando hasta tres y expulsando el aire lentamente o Para un segundo arriba y repite
Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:
o Si haces lentamente el ejercicio, es poco probable que hagas muchas repeticiones, pero te dolerá como si fueran muchas. o Empieza con un peso que puedas mover. Hay variaciones para
que el ejercicio sea más fácil al principio, pero esfuérzate.
o No llegues al fallo muscular. El fallo muscular se produce cuando ya no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es bueno para ganar masa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. Déjate una o dos repeticiones de reserva.
o Descansa unos dos minutos entre series. El músculo tiene que estar recuperado antes de empezar de nuevo.
o Usa un reloj para calcular los descansos. No pases más de 50 minutos en el gimnasio.
o Cada día, aumenta el peso en un 10%. Utiliza un diario para apuntar el número de repeticiones y el peso.
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
EJERCICIO – Parte superior Series Reps
Press de banca
4 6
Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Dominadas o polea
4 6
Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Fondos en paralelas
3 6
La máquina es una buena forma de empezar hasta que puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Remo renegado
4 6
Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por tus abdominales, que tienen que estar en tensión para estabilizarte,
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
EJERCICIO – Parte inferior Series Reps
Sentadillas
4 5
Los muslos tienen que llegar a estar
paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
Zancada caminando 3 20 pas os
Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Peso muerto rumano
3 6
Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se pondrán como piedras.
Rodillas al pecho
4 10
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.
Cardio estratégico
Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
Cardio Estratégico Duración
INTERVAL OS
5 min. Caminar a ritmo creciente (calentamiento)
15 min. 30 s Correr a toda velocidad
1 60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad
2 60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad
3 60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad
4 60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad
5 60 s Caminar rápido
30 s Correr a toda velocidad
6 60 s Caminar rápido
1 min. Caminar lento (enfriamiento) RITMO
CONSTAN TE
Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te permite hablar sin
ahogarte.
En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el próximo día.
Mes 1, ejercicio
sin gimnasio
Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.
Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de
kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
MARTES PARTE SUPERIOR
MIÉRCOL
ES CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES DESCANSO
VIERNES PARTE INFERIOR
SÁBADO CARDIO ESTRATÉGICO
DOMING
O DESCANSO
La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan
simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
EJERCICIO – Parte superior Series Reps
Flexiones en el suelo
4 12
Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto.
Remo con mesa
4 10
Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla.
Fondos en sillas
3 10
Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas.
Bíceps con toalla
4 10
Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
EJERCICIO – Parte inferior Series Reps
Sentadillas 4 10 cada piern a Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna, partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose al picaporte de la puerta.
Zancada en silla 4 10 cada piern a
Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales.
Puente con una pierna 4 10 cada piern a Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla
Escaladore s
4 20 Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero.
Cardio estratégico
La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.
Cómo hacerlo
o El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
o Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus progresos.
o Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
o Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
o Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
o Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.
Mes 2, a por tus músculos
Después de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta
Esta puede ser la fase más controvertida. Mucha gente piensa que no necesita más músculo, especialmente las señoras, que temen
convertirse en el increíble Hulk con levantar dos mancuernas (como si eso fuera posible). Quizá estés preparando una media maratón y pienses que el músculo te va a pesar.
No te equivoques:
o El músculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayoría de las calorías que quemas al día, incluso en reposo, y su principal fuente de energía es la grasa. Cuanto más tengas, menos grasa tendrás.
o El músculo es bonito: la tonificación no existe. Los y las modelos del calendario tienen simplemente menos grasa y más músculo que tú. Empieza por ganarlo.
o El músculo te hace más rápido: si aumentas tu masa muscular bajarás tus tiempos y sumarás kilómetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relación entre potencia y peso. Gana músculo, pierde grasa y correrás como el viento.
En este mes vas a ganar músculo. Tampoco demasiado, pero sí lo suficiente para que tengas algo que enseñar cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar abdominales o tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de músculo y después pierdes un kilo de grasa vas a estár mucho mejor. Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocerás.
¿Cómo ganar músculo? Cuatro recomendaciones generales:
o Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas, y necesitas más. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con mucho esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones, con periodos cortos de descanso de un minuto entre series.
o Comida: la energía ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrás que meter algo en tu cuerpo. Vas a comer más, incrementando la cantidad de calorías diarias en un 15%, pero seguirás comiendo limpio y a las horas adecuadas, ¡sobre todo después de entrenar! De este modo lo que entra por tu boca se convertirá en músculo y no en grasa.
o Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez más aunque te pongan un millón de euros delante. Así romperás las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, serán más fuertes y más grandes.
o Descanso: los músculos no crecen cuando estás entrenando. Crecen mientras descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no será capaz de construir masa muscular y terminarás sobreentrenado y lesionado. Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a forzar un músculo. Además, cuantas más horas puedas dormir más acelerarás la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
M
es 2, a comer
La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.
Que no te engañen. No es posible “cambiar la grasa por músculo”. Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:
o Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
o Hidratos de carbono: Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.
Qué comer
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con esta calculadora de metabolismo basal, pero en este caso, a la cantidad que resulte súmale un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de 75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos. P (g) HC(g) (g)G Cal Desayuno o 70 g de copos de avena o 4 claras de huevo o 1 huevo o 1 manzana o 1 vaso de leche 38 93 12 608
Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y vierte en dos tandas en la sartén para hacerte tortitas de desayuno. Puedes dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en el microondas, añadirles cacao en polvo sin azúcar y mojarlas en la leche con café.
Almuerzo o un cuarto de aguacate o 3 rebanadas de pan integral de centeno o 1 tomate en rodajas 43 43 11 445
o 100 gramos de fiambre de pechuga de pavo
Prepárate este sandwich que te podrás llevar al trabajo. Entrenami ento o 2 cacillos de batido de proteína en polvo (50g) o 2 plátano 42 31 2 305
Toma el batido durante el entrenamiento o justo después. Cómete el plátano al terminar de entrenar. ENTRENAMIENTO Comida o Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite o 1 plato de judías verdes al vapor o salteadas o 150g de pechuga de pollo a la plancha o 1 patata asada o hervida 60 83 11 657
hacer esta comida antes de las dos horas siguientes al entrenamiento
Merienda
o 125 g de arroz integral (un vasito)
o 2 latas de atún al natural o caballa (120 g)
o 1 tomate troceado
Añade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en un tupper a donde vayas.
Cena o 150 g de salmón al horno o 200 g de espinacas al vapor o salteadas o medio boniato asado 41 16 12 347
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. las espinacas salteadas solo necesitan 3 minutos en la sartén con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos en aluminio y ásalos durante una hora a 200 grados. Después los puedes conservar en la nevera y recalentarlos.
TOTAL 2.714
Cómo hacerlo
o Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las cantidades
o Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
o Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
o Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes
suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
o El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
o Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
o Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
o ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora sesión de pesas.
Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.
Mes 2, volumen
Este mes vas a entrenar para ganar músculo. Prepárate.
Después de un mes en la Operación Transformer lo más probable es que te encuentres con más fuerza, más ágil y con más energía. Eso está bien, porque la vas a necesitar.
Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:
o ¿Qué queremos conseguir? Más músculo
o ¿Cómo conseguimos más músculo?
Convencemos al músculo de que tiene que crecer o ¿Cómo convencemos al músculo?
Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado
La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.
Más volumen
El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente
el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.
Fallo muscular
Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.
El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres
lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.
La repetición perfecta
Cuando levantamos peso hay dos fases.
o Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
o Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
o Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.
Descanso
Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.
También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.
Entrenamiento aeróbico y reposo activo
En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero
tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.
El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES 2 -EJERCICIO
LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOL
ES PIERNAS
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMING
O DESCANSO
La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.
Una mano que te ayude
Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:
o Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
o Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
o Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES 2 –
EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos Series Reps
Press de banca
4 10
Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Press inclinado
3 10
Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura
Fondos en paralelas
3 10
Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Press militar
4 10
La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones.
Tríceps en polea
4 10
Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que esté totalmente extendido. Sube los brazos lentamente.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
EJERCICIO – Piernas y abdominales Series Reps
Prensa
4 10
Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con las sentadillas.
Peso muerto rumano
3 12
Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la pierna
Zancada con peso 3 10 por piern a
Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Rodillas al
pecho 3 20
No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO –
EJERCICIO – Espalda y brazos Series Reps
Dominadas o polea
4 10
Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con mancuerna
3 10
La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)
Encoger los hombros
3 12
Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos muy fuertes.
Bíceps con barra
4 10
Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar al fallo.
Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.
Mes 2, volumen sin gimnasio
Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrás que levantar otras cosas, o personas
La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes dos de la Operación Transformer, se basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y máquinas. ¿Por qué? Porque es más cómodo, y porque una vez allí, te sentirías culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.
Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa, en el parque, o en compañía, y obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina con gimnasio. No te lo pierdas:
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO
LUNES PECHO y HOMBRO
MARTES CARDIO SUAVE
MIÉRCOL
ES PIERNAS
JUEVES CARDIO SUAVE
VIERNES ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO DESCANSO
DOMING
O DESCANSO
A por el fallo
La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos más, porque no usas discos, tendrás que usar otras técnicas:
o Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres más.
o Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
o Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta cinco. Verás los efectos.
En compañía
Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o compañera puede empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS –
EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos Series Reps
Flexiones en el suelo
4 10
Si te resultan fáciles, pon los pies elevados, o una mano sobre un montón de libros, y después la otra.
Flexiones con pies elevados
3 10
Para atacar el pectoral superior, tienes que inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los pies en algo inestable.
Fondos en paralelas
3 10
Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la cintura, o carga con una mochila llena de libros.
Press militar con banda elástica o invertido 4 10
Si consigues un tubo de resistencia o banda elástica, utilízalo como si fueran pesas. Si estás suficientemente fuerte, haz el pino contra una pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si alguien te ayuda sujetándote los pies.
Fondos en
silla 4 10
Pon los pies elevados. Para que sea aún más intenso, colócate en el regazo una mochila llena de libros, o que alguien te empuje hacia abajo.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS –
EJERCICIO – Piernas y abdominales Series Reps
Sentadillasco n una pierna
4 10
No dejes de hacer sentadillas con una pierna. Si te resultan demasiado fáciles, carga con una mochila o sujeta peso con las dos manos.
Isquiotibiales y glúteos asistidos
3 12
Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que alguien te los sujete, baja con el cuerpo recto hasta que notes que ya no puedes más, y vuelve a subir.
Zancada con peso a la espalda 3 12 por piern a
Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con alguien) y haz zancadas alternadas con cada pierna. Plancha y lateral 3 1 minut o
Mantén la primera posición tanto como puedas, intenta llegar a un minuto. Lo mismo con el lado derecho y el izquierdo. Te
sorprenderás de lo duro que resulta.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS –
EJERCICIO – Espalda y brazos Series Reps
Dominada s en mesa o barra
4 10
Si con la mesa del comedor te resulta fácil, busca una barra para colocar en la puerta o baja al parque.
Tirar de la cuerda
4 complecuerda ta
Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte guantes. Tú te mantienes en el sitio, y tienes que atraer a tu compañero, que hace fuerza hacia atrás, pero te permite arrastrarle.
Aperturas con banda elástica
Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los brazos pegados al cuerpo con los codos hacia arriba, por encima de las manos. También puedes agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo de ella.
Bíceps con compañer
o
4 10
Busca una toalla y sujétala por los extremos. Tu compañero la sujeta por el centro y tira hacia abajo.
Mes 3, dieta contra tus activos
tóxicos
Después de un mes de invertir en tus músculos, tu tejido productivo, es hora de eliminar tus activos tóxicos de grasa.
¿En qué se parece tu cuerpo a la economía nacional? En que está mal acostumbrado. Tu cuerpo puede funcionar quemando hidratos de carbono (pan, azúcar) o quemando grasa. Pero los hidratos son más fáciles, del mismo modo que es más fácil pedir créditos y especular con el ladrillo que invertir en I+D y educación. Por eso la mayoría de la gente trata a su cuerpo como un niño malcriado. Cuando tiene hambre, le dan azúcar para que deje de dar la lata. Esto no dura mucho: después de media hora de subidón de glucosa vuelves a estar desnutrido, porque el azúcar se ha convertido en grasa en lugar de músculo, del mismo modo que los créditos baratos se convirtieron en urbanizaciones con campo de
golf en lugar de empresas y laboratorios.
Mientras le sigas dando azúcar, tu cuerpo no tendrá ningún motivo para quemar la grasa que te sobra.
A diferencia de la economía, tu cuerpo sí tiene arreglo. Si has llegado hasta aquí, ahora tendrás un poco más de músculo rellenando la ropa. En este último mes tenemos que librarnos de tus activos tóxicos: los depósitos de grasa.
Podrías intentar perder la grasa con recortes brutales: comer lechuga y correr a trote cochinero durante horas. Gran error. Así, además de la grasa, también destruyes tu tejido productivo: el músculo, y corres el riesgo de convertirte en una persona delgada-gorda. Esta es tu estrategia ganadora:
o Comer solo un poco menos: el mes pasado comías un poco más de lo normal. Ahora comerás un 15% menos, pero sin descuidar las proteínas que necesitas para alimentar tus músculos.
o Entrenar con intensidad: la forma de convencer a tu cuerpo para que mantenga los músculos es utilizarlos. Prepárate para un entrenamiento salvaje.
o Jugar con tus hormonas: esta es la parte más importante de todas. Necesitamos hormona de crecimiento, testosterona y, de vez en cuando, insulina. No queremos ver al cortisol, la hormona del estrés, ni en pintura.
La dieta
Si has seguido el programa, ya has renunciado a la forma más tóxicas de comida: los azúcares, excepto ese día por semana que te la saltas a la torera. Vamos a darle una vuelta de tuerca. Durante un mes, olvídate de pan, bollos, patatas, arroz blanco, cualquier cosa que tenga harina de trigo, y por supuesto azúcar, rebozados, zumos, refrescos azucarados o golosinas.
Por ponerlo de otro modo. Durante un mes los únicos hidratos que podrás comer son:
o Legumbres o Verduras verdes
o Pequeñas cantidades de fruta o pan de centeno de tipo Wasa
o quinoa, arroz integral, pero solo después de entrenar Oigo las quejas. ¿De dónde sacaré la energía? ¡Las dietas
hiperprotéicas te dejan sin fuerzas y tienen efecto rebote! Es cierto, pero las dietas hiperprotéicas, como la Dukan, no tienen en cuenta un arma secreta: la grasa.
En las cantidades adecuadas, la grasa en tu boca no se convierte en grasa en tu barriga. En cambio, el azúcar sí. Vamos a quitar los caramelos a tu cuerpo, ese niño llorón y malcriado, y le vamos a
obligar a quemar grasa. Una vez tu cuerpo aprenda a usar la grasa como energía, no solo utilizará la que comes, sino también la que tienes almacenada en los michelines.
En un estudio con ciclistas se ha podido comprobar que una dieta alta en grasa y baja en carbohidratos no afecta al rendimiento deportivo siempre que se de al cuerpo unos días de adaptación para que “aprenda” a usar la grasa como energía. Esto quiere decir que los primeros días serán duros. Puede que te encuentres cansado, falto de fuerzas, mareado. Es el niño malcriado que patalea. Ten paciencia.
Esto no quiere decir que haya barra libre de mantequilla. Simplemente vamos a sustituir las calorías que antes venían del almidón por un poco más de grasa. Recuerda que la grasa tiene 9 calorías por gramo, un poco hace mucho. Tampoco puede ser cualquier tipo de grasa. Las fuentes más saludables son estas:
o Yema de huevo o Frutos secos o Coco
o Aguacate o Aceite de oliva
El pescado graso también es una gran idea. Salmón, sardinas o caballa son tus amigas. La grasa de la carne no es recomendable, a no ser que se trate de carne de caza o de animales criados con pasto al aire libre, algo muy difícil de encontrar. Es mejor comer carne magra y añadir un poco de grasa en otros alimentos.
Calcula de nuevo tu metabolismo basal. Después de dos meses tu cuerpo ha cambiado. Nuestra dieta modelo de 2.500 Calorías se queda con el ligero recorte del 15% en 2.125 aproximadamente. Ajústalo para tu caso concreto.
P (g) HC(g) (g)G Cal Desayu no o 2 rebanadas de pan integral de centeno o 2 huevos o 3 claras de 39 38 18 452
huevo o 100 gramos de espinacas congeladas o 1 yogur natural
Pon las espinacas congeladas en un recipiente de microondas durante 3 minutos. Después añade los huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas durante dos minutos. ¡Tortilla! Las claras se pueden comprar embotelladas. Almuerz o o 5 medias nueces o 50 gramos de pechuga de pavo o 1 cucharada de copos de avena o dos tallos de apio o media manzana o media cucharada de mayonesa 21 30 12 295
Prepara una ensalada con todos los ingredientes ENTRENAMIENTO Comida o 1 plátano o Ensalada de lechuga o una cucharada de aceite o 200g de 50 62 25 674
lentejas
o 150
gramos de carne de ternera
Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes que quieras, no modificará demasiado las
cantidades de nutrientes. Meriend a o 2 tomates o 1 lata de atún al natural o Medio aguacate 31 23 16 342
remueve bien el aguacate, añade sal y pimienta, y esta ensalada no necesita otro aliño.
Cena o 150 g de salmón al horno o 200 g de brócoli al vapor 43 13 13 341
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL 2.104
Las recomendaciones habituales siguen siendo válidas:
o ¡Échale imaginación! ¿Qué tal una receta tailandesa de carne con leche de coco? ¿Y una ensalada de quinoa? Usa hierbas y no le tengas miedo al
picante.
o Come después de entrenar: justo después del entrenamiento la glucosa en sangre no alimenta a las células de grasa. Es el momento de comer fruta o algo de arroz integral para que las células musculares puedan comer.
o Días de descanso estrictos: los días de descanso olvídate de almidones y azúcar. Que no coincida tu día de descanso con tu día de atracón.
o Entrenar a otras horas: si entrenas por la tarde, pon algo más de hidratos en la cena, y menos el resto del día. Si entrenas a primera hora de la mañana asegúrate de desayunar o almorzar bien antes.
o Cardio en ayunas, pero pesas no: hacer cardio en ayunas es una buena idea, pero no vayas a levantar pesas sin comer al menos algo de proteína, o tu cuerpo tendrá la tentación de comerse sus propios músculos.
¿Qué pasa entonces con el atracón semanal? Redúcelo a una sola comida. Los atracones mantienen tu salud mental, pero pasan factura, y el verano se acerca (summer is coming).
Mes 3, entrenamiento salvaje
Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que conserve tus músculos. Estrategia: utilizarlos.
En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y con ese déficit calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso, quieres perder grasa y conservar tus músculos, ¿recuerdas?
¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de músculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizándolos.
Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. Así quemas algo de grasa, pero también pierdes masa muscular, que tanto trabajo te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico puede elevar el cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la grasa pensando que está en peligro.
En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de crecimiento y testosterona, las hormonas que harán que conserves tus músculos. Además tu cuerpo quemará grasa hasta cuatro horas después de entrenar, mientras descansas.
Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:
o Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios o Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular
trabaje, mejor
o Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus músculos, pero también mantener un ritmo cardíaco alto
El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos!
Cómo hacerlo
El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así:
o Press de pie: 7 repeticiones
o Sentadilla de sumo: 8 repeticiones o Dominadas: 5 repeticiones
o Repetir 1-4 cuatro veces
A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la
interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los
escaladores.
Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a otro casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:
o Circuito A x 4
o Interrupción dinámica o Circuito B x4
Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.
En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. Añade un día más de cardio suave el fin de semana, que puede consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20 minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el sillón.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOL
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES CIRCUITO A + B
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMING
O DESCANSO
Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES –
CIRCUITO A Series Circui to A x 4 Press de pie 7
Haz la subida explosiva tomando impulso con las piernas. Si utilizas kettlebell, haz levantamientos en dos tiempos con cada mano.
Remo inclinado
Yates
6
No pongas el cuerpo horizontal, sino inclinado, y protegerás tu espalda. El cuerpo no se mueve, solo los brazos. También puedes hacerlo con dos mancuernas o kettlebells.
Sentadilla de sumo
8
Debes mantener la espalda recta su sostener el peso entre las piernas (una mancuerna o una kettlebell). Baja hasta que los muslos estén horizontales.
Dominadas
5
Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes, usa una polea.
A continuación pasa a la interrupción dinámica.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES
TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA DURACIÓN
Interrup ción dinámica
Burpees
1 minuto
Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
Escalad ores
1 minuto
Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.
Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito B. Tendrás que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES –
CIRCUITO B Series
Circui to B x
4
Peso muerto con mancuerna
5
Las mancuernas permiten que el peso se distribuya a los lados y la espalda esté más segura.
Press inclinado
8
Un clásico que pondrá en marcha tus tríceps y pectorales.
Remo vertical
7
Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar
Zancada con mancuerna
5 por piern
a
Un ejercicio que no pasa de moda. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso
No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo necesita de vez en cuando que le obligues a trabajar haciendo un esfuerzo fuera de lo común. En lugar de pasarte este mes haciendo aeróbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El verano se acerca, ¿no crees que merece la pena esforzarse durante cuatro semanas? Verás los resultados.
Mes 3, pierde grasa sin
gimnasio
Estamos en la recta final, si no te gusta el gimnasio, también puedes hacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.
¿No te gusta la sala de pesas del gimnasio? Demasiado hierro, demasiados espejos, mala música disco. Y además hay que pagar. No hay problema, los ejercicios con el peso corporal sirven para completar un circuito de fuerza, que es la base del programa para quemar grasa de este mes de la Operación Transformer.
El circuito de fuerza o circuito PHA se basa en hacer ejercicios con el máximo esfuerzo con pocas repeticiones, y pasar enseguida a otro músculo, casi sin descansar. Al igual que ocurría en el programa con pesas, tienes que completar cada circuito y repetir cuatro veces:
o Flexiones con pies elevados: 7 repeticiones o Remo bajo mesa: 6 repeticiones
o Sentadilla con una pierna hacia delante: 8 repeticiones o Dominadas: 5 repeticiones
Igual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la
interrupción dinámica, un par de minutos de ejercicios aeróbicos. Jura en arameo un par de veces, y pasa segundo circuito, que repetirás otras cuatro veces. El proceso completo queda así:
o Circuito A x 4
o Interrupción dinámica o Circuito B x4
Los ejercicios de los circuitos no son al azar. En los dos circuitos se deben combinar al menos cuatro de los cinco tipos básicos de movimientos:
o Empujar en horizontal: empujas el peso hacia delante con los brazos, aunque tú estés tumbado boca arriba (press de banca) o boca abajo (flexiones en el suelo)
o Empujar en vertical: empujas el peso hacia arriba con los brazos, como en el press con mancuernas
o Tirar en horizontal: tiras del peso hacia ti con los brazos, como en el remo o Tirar en vertical: lo mismo, pero tirando del peso hacia arriba, como si lo
levantaras del suelo o Ejercicios de pierna
Igual que ocurre en el programa con pesas, en los días alternos harás
cardio estratégico durante 40 minutos, y añadirás un día más de cardio suave el fin de semana.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES CIRCUITO A + B
MARTES CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOL
ES CIRCUITO A + B
JUEVES CARDIO ESTRATÉGICO
SÁBADO CARDIO SUAVE
DOMING
O DESCANSO
Aquí tienes los ejercicios sin gimnasio en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES –
CIRCUITO A Series Circui to A x 4 Flexiones con piernas elevadas 7
Este es el ejercicio de empujar
horizontal (porque los brazos empujan hacia delante, aunque tú estés
tumbado). Sube los pies en la cama o en algo inestable para aumentar la dificultad, son pocas repeticiones.
Remo bajo la mesa
8
Este ejercicio es de tirar horizontal, aunque estés tumbado, ya que el movimiento es como el del remo. Sentadilla con
una pierna
hacia delante 6 por
piern a
Son más fáciles que las sentadillas a una pierna hacia atrás, pero si te cuesta mucho trabajo apoya las manos ligeramente en una silla o una mesa.
Dominadas
5
El ejercicio de tirar en vertical. Usa una barra de puerta o una en el parque. Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes llegar a 5, que alguien te ayude empujando (un poco) hacia arriba. A continuación pasa a la interrupción dinámica.
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES
TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA DURACIÓN
Interrup ción dinámica
Burpees
1 minuto
Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
Escalad ores
1 minuto
Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.
Descansa dos minutos, gruñe y di un par de palabrotas (tienen efecto sedante) antes de pasar al circuito B y darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas:
OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES –
Circui to B x 4 Isquiotibiales y glúteos asistidos 5
No te inclines demasiado hacia delante, porque puedes caerte. Un movimiento suave y controlado.
Fondos con silla
8
No nos olvidamos de él, un ejercicio que pone en marcha tus pectorales y tríceps
Elevaciones con banda
elástica
7
Es el movimiento de tirar en vertical. Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar. Zancada con peso 5 por piern a La zancada es un ejercicio
fundamental. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso.
Recuerda que la medida de tu éxito no son los kilos, sino los centímetros de tu cintura. ¡Ánimo!
