INSTITUCIÓN EDUCATIVA RAFAEL URIBE URIBE ÁREA EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES
UNIDAD PREPARACION FÍSICA
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Sistemas energéticos
La característica principal de la Resistencia como capacidad física, es que permite la realización de un trabajo prolongado en el tiempo, pero manteniendo constantes parámetros de eficiencia motora.
La única fuente energética para la contracción muscular es el ATP, pero éste sólo puede mantener la contracción muscular por un breve período de tiempo. Para esfuerzos de mayor duración se requiere que la transformación de la energía química en energía mecánica se realice a partir de los diferentes sustratos (grasas-glucógeno-proteínas).
Desde el enfoque fisiológico, y de acuerdo con la duración, y la intensidad del estímulo, a la disponibilidad suficiente o no de oxígeno, la energía será aportada por diferentes caminos, dando así origen a lo que denominamos sistemas energéticos.
Un sistema de energía es una vía metabólica, constituida por un conjunto de enzimas que degradan de manera específica a una reserva energética con el objeto de liberar energía para producir la resíntesis de ATP a partir de ADP (Gustavo Metral).
En el músculo esquelético humano existen solo tres sistemas de liberación de energía para la síntesis de ATP:
Nº 1 – Anaeróbico Aláctico
Nº 2 – Anaeróbico láctico
Principales características que debería tener un estímulo de acuerdo con cada uno de los sistemas descriptos.
Ahora bien, es difícil encontrar a la capacidad motora resistencia en forma pura durante la práctica deportiva. Esto significa que en la mayoría de los casos, vamos a tener actividades con porcentaje de participación de los diversos tipos de resistencia. Tendremos que analizar, de acuerdo con la intensidad y la duración de la actividad, qué tipo de resistencia (Aeróbica – Anaeróbica) tiene predominancia.
Cuando el individuo, es sometido a esfuerzos aeróbicos, los cambios a nivel biológico (orgánico funcional y metabólico muscular) que se producen, entre otros son:
Activar el sistema aeróbico. Oxidar el lactato residual.
Proteger las cargas de glucógeno. Remover lactato intra y post-esfuerzo.
Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis aeróbica y de la lipólisis. Aumentar la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido
pirúvico.
Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de KREBS. Aumentar la capilarización.
Controlar la grasa esencial. Reducir la grasa acumulada.
Aumentar el volumen de eyección sistólica. Reducir la Frecuencia Cardíaca en reposo. Reducir la Frecuencia Cardíaca en esfuerzo.
Optimizar los procesos de recuperación intra y post-esfuerzo.
Aumentar la capacidad de persistir en esfuerzos moderados y prolongados. Aumentar el volumen de Oxígeno Máximo.
Volumen de oxígeno máximo
Es la máxima capacidad del organismo para transportar oxígeno y lograr su absorción celular en orden de ser utilizado en los metabolismos de oxidación de los sustratos, dentro de la mitocondria.
Es la máxima capacidad del organismo de extraer oxígeno del aire atmosférico transportarlo hacia los músculos y utilizarlo para la producción de energía.
Podemos hablar de VO2 máx. Absoluto y relativo.
VO2 máx. Absoluto: se refiere a la máxima cantidad de oxígeno que pueden ser consumidas por un sujeto durante un minuto. Se expresa en l/min-1.
Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica
Para el entrenamiento de la resistencia rigen dos principios: el principio continuo y el principio fraccionado.
1. El principio continuo o de duración:
Es cuando se realiza una actividad sin interrupciones, de comienzo a fin. Es decir, que se inicia el entrenamiento, se desarrolla y finaliza sin interrupciones en el mismo, sin pausas. Por ejemplo, salimos a correr durante 50 minutos, al 70% del VO2 Máx. (6’ cada 1000m), y realizamos una distancia de 8.000 sin interrupciones.
2. El principio fraccionado o intervalado:
Es cuando el entrenamiento se divide, por partes, con pausas intermedia, entre un estímulo y otro. Por ejemplo, realizar 8 carreras de 1.000m cada una al 70% del VO2 máx., con una pausa de 2’ entre corrida y corrida.
1.1. Métodos Continuos
Se caracterizan por la aplicación de una carga de trabajo, sin interrupciones, sin pausa o períodos de descanso durante el trabajo. Se caracteriza, por tener un inicio, un desarrollo y un final, sin intervalos.
La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas a nivel cardio-circulatorio-respiratorio.
Con este método tendemos a mejorar la capacidad y/o la potencia aeróbica.
Además se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.
A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo y un endurecimiento psíquico.
Dentro del método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:
A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (Extensivos - Largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos - Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo con los objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos encontremos.
1.1.2 Método Continuo Uniforme
Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se trabaja en terrenos llanos, con pocas ondulaciones, de manera de que la intensidad sea Uniforme. El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, los cambios en el consumo de O2 y en las pulsaciones.
Recordamos que cuando decimos continuo, nos referimos a un trabajo que no tiene pausas. Produce mejoras en la Capacidad y potencia aeróbica.
De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:
Método Continuo Extensivo
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio del volumen sobre la intensidad, respetando la característica enunciada anteriormente.
Tiene como finalidad el desarrollo de la capacidad aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales aeróbicas regenerativa y subaeróbicas.
Intensidad: representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 75% VO2 máx.)
La recomendación sería, trabajar con intensidades del 50%-60% del VO2, según test, en desentrenados, e intensidades cercanas al 65 % - 75% en entrenados.
Con relación a la frecuencia cardiaca, trabajaríamos con frecuencia del pulso entre 150 – 170 p/m.
Volumen: el volumen varía 4-5 Km. a 20-25 Km., con una duración de 40’ hasta 120’ (ver áreas funcionales subaeróbicas y regenerativas).
Efectos: oxidación de AGL(ácidos grasos libres). Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca.
Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica (Ver adaptaciones – Fisiología 3).
Observaciones: si bien la manera clásica de realizar estos trabajos son corriendo, se podrían realizar pedaleando, nadando, patinando, esquiando, etc. En esos casos, la intensidad y duración serían similares y lo que variaría es el volumen de trabajo, distancia recorrida.
Método Continuo Intensivo
Este método en entrenamiento, se caracteriza por el predominio de la intensidad, sobre el volumen, respetando la característica enunciadas anteriormente.
Tiene como finalidad el desarrollo de la potencia aeróbica, provocando cambios y adaptaciones correspondientes a las áreas funcionales superaeróbicas y VO2 máx.
Intensidad: Representa trabajos a nivel Superaeróbico (75 – 85 % VO2 máx.) y VO2 (85% 95% VO2 máx.). Con respecto a controlar el esfuerzo con la frecuencia cardiaca, el pulso debería estar entre 170 – 190 p/m durante la realización del esfuerzo.
Duración - Volumen: Aquí, el volumen va a ser más bajo que en el método anterior (por regla general, cuando sube el volumen, baja la intensidad y cuando sube la intensidad baja el volumen) por ejemplo una duración de 10’ para el VO2 máx. (2 -3 Km.) o puedo desplazarme hasta 40’ si trabajo en el área funcional superaeróbica (8-10 Km.).
Efectos: mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados (ver Fisiología 3).
Componentes de la carga externa de trabajo dentro del entrenamiento de Resistencia Aeróbica por el Método Continuo
Los componentes de la carga nos van a poder permitir determinar y diseñar entrenamientos de resistencia para distintos sujetos teniendo en cuenta el diagnóstico previo que le hemos realizado, sus objetivos y nuestra progresión.
Tenemos que tener en cuenta que para una prescripción adecuada del ejercicio aeróbico, se deben considerar los siguientes aspectos y componentes de la carga:
Nivel Inicial de Condición Física. Intensidad del Ejercicio.
Duración o Volumen del Ejercicio. Frecuencia del ejercicio.
Tipo de Ejercicio.
Nivel inicial de condición física
En este punto (el conocimiento de la aptitud general de la persona) es muy importante con vistas a la programación progresiva del trabajo aeróbico. Ahora bien, es necesario saber que el grado de mejora que se puede conseguir con el entrenamiento depende del nivel inicial de condición física de la persona. O sea que si un sujeto tiene un bajo nivel al principio, se podrá producir una mejora considerable. Si por el contrario, la capacidad es alta, probablemente haya una mejora relativamente pequeña. Katch y Katch, como pauta general, señalan que pueden esperarse mejoras del 5% al 25% de la condición aeróbica con un entrenamiento sistemático de resistencia y que comienzan a apreciarse mejoras significativas en la capacidad aeróbica dentro de las primeras tres semanas de entrenamiento.
Al diseñar un trabajo de Resistencia Aeróbica tendremos que organizarnos siguiendo la determinación de todos los componentes externos de la carga de trabajo.
Intensidad del ejercicio
rendimiento al nivel o cantidad de consumo de oxígeno que puedan generar los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular en el individuo en consideración. Así es que el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) nos señalará la mayor posibilidad de obtención de oxígeno para de esta manera, poder manifestar mayor eficacia y rendimiento en un ejercicio aeróbico determinado.
El VO2 máx. Lo obtengo a partir de la realización de una prueba o test de laboratorio (ergoespirometría o también a partir de una ergometría) o de campo (1000 m., Cooper, Milla, 3000m., Coursse Navette, etc.), donde en forma directa o indirecta pueda determinarlo o estimarlo (ver evaluación de la resistencia aeróbica más adelante). El ritmo de realización de esa prueba (velocidad de carrera, de pedaleo, de nado, etc.) representa la máxima intensidad dentro de los niveles de Resistencia Aeróbica, es decir que manifiesta el 100%.
El componente de la carga más importante o el que se debe determinar en primera instancia es la Intensidad, que a su vez determina el Objetivo a trabajar.
En trabajos de resistencia, la intensidad, estará determinada principalmente por la velocidad de desplazamiento del deportista en la modalidad deportiva en que esté participando.
Por supuesto que podrá haber otros factores que también influyan sobre este componente, como ser la presencia de viento, la inclinación del terreno, la relación corona piñón (en el caso de los ciclistas), etc.
Ahora bien, si tenemos en cuenta la velocidad de desplazamiento del deportista, esta puede ser calculada en función de distintos parámetros, que serán tomados como referencia para posteriormente calcular velocidades de trabajo en los entrenamientos.
Así es que pueden tomar como referencia la velocidad de VO2 máx. Es decir la velocidad de carrera, de nado o de pedaleo, a la que el deportista manifiesta su VO2 máx.
Así, a partir de esta intensidad podemos plantear trabajos a diversos % de VO2 máx., con tiempos a cumplir en las distancias elegidas, a las intensidades propuestas.
Otros toman como referencia la velocidad máxima de carrera en determinado esfuerzo máximo en m/s o en k/h. Así determinan trabajos a intensidades por velocidad de carrera en m/s o k/h, con tiempos de trabajo a registrar en las intensidades elegidas según cálculos matemáticos que explicaremos a continuación.
Sea cual sea el método usado, es necesario tomar un parámetro, para que a partir de éste podamos determinar distintos niveles de trabajo, a distintas intensidades o velocidades de carrera o de alguna otra forma de desplazamiento, según el efecto fisiológico que busquemos.
Una propuesta consiste en trabajar teniendo en cuenta la velocidad del VO2 máx. a partir de una prueba característica que lo manifieste.
De esta manera es que si queremos trabajar por el método continuo en Áreas Funcionales Aeróbicas, generalmente se toma como referencia el test de 12’ (Cooper), o el Coursse Navette (bip-Bip, Yo-Yo, etc).
El reconocido entrenador internacional de Atletismo, el argentino Raúl Domingo Zabala, propone una manera para determinar intensidades de trabajo, cuando se utilicen métodos continuos.
Las intensidades propuestas para el trabajo de acuerdo a la metodología de Áreas Funcionales de Entrenamiento para trabajos de Resistencia Aeróbica usando método Continuo son las siguientes:
El Profesor Raúl Domingo Zabala plantea la siguiente progresión de cálculos para la obtención de distintos porcentajes (intensidades) de trabajo:
1. Determinar la prueba de 12’ (Cooper), como test de referencia para la obtención del VO2 máx.
2. Realizar la prueba y registrar la distancia obtenida.
3. Determinar un “Módulo” de trabajo, que representa el tiempo al 100% en que se recorre una distancia de 100 metros.
Este módulo se determina a través de una regla nemotécnica como la siguiente:
Se determina la duración del Cooper en segundos, es decir 720” (12 x 60”). De la distancia recorrida se toman los dos primeros números como enteros
y el siguiente como decimal. Ejemplo: si realizó 3000 m, se toma 30.0, si realizó 2950m, se toma 29.5.
Así se obtiene el módulo, que representa el tiempo en segundos que el deportista tarda en realizar 100 metros al 100% de su VO2 máx.
Si a este módulo lo multiplicamos por 10 obtenemos el tiempo que tarda en realizar 1000 metros al 100% de su VO2 máx. 24” x 10 = 240”(240” = 4’ cada 1000 m).
Una vez obtenido el tiempo en que recorren 100 metros al 100% del VO2 máx., se confecciona una tabla de referencia en la que se determinan distintos porcentajes de trabajo.
Es decir que se obtienen porcentajes (%) al 90%, 80%, 70%, 60%,
Para ello se toma el 10% del módulo (para el ejemplo sería 2.4”) y se procede de la siguiente manera:
Si tenemos que calcular % inferiores al 100%, sumaremos el 10% del módulo por cada 10% menor al 100%.
Es decir que para calcular un módulo al 90%, habrá que sumar al 100% un 10% más.
El ejemplo sería:
100% = 24,0”
10% = 2,4”
24” + 2,4” = 26,4” al 90%.
Esto significa que el tiempo será mayor debido a que se produce un desplazamiento un 10% más lento.
Y así se procede para determinar los porcentajes con relación al VO2 máx., según áreas funcionales a trabajar.
Sugerimos: Para la programación de trabajos continuos, utilizar como medida de control del ritmo, la relación 1000m en x minutos (km x minutos). Es decir, a que tiempo debe correr cada 1000m.
En base a lo expuesto anteriormente, debemos determinar en qué tiempo correrá cada 1000m al 70%.
Si corrió en 12’ - 3.000m, para recorrer cada 100m empleo un tiempo de 24” (ver propuesta del profesor Raúl Zabala). Por ello al 70% correrá en: 24” + 2”4 + 2”4 +2”4 = 31”2 cada 100m. A ese tiempo lo multiplicamos por 10, para saber en qué tiempo deberá pasar cada 1000m: 31”2 x 10= 312” y lo dividimos por / 60" y obtendremos el tiempo en minutos = 5’ 12” cada 1000m.
NOTA: Tener en cuenta que no se puede dividir directamente en calculadora ya que esta divide por 100 y se necesita cuantos minutos entran en 312”. Por lo cual se utiliza el sistema sexagesimal.
TALLER
1. ¿Qué es un sistema de energía?
2. ¿mencione los sistemas de energía existentes y establezca sus diferencias?
3. Cuando el individuo es sometido a esfuerzos aeróbicos se producen cambios biológicos. Mencione el que más le llama la atención y por qué. (Investigue).
4. ¿Qué es el Vo2 máx?
5. ¿Cuáles son los métodos de entrenamiento utilizados para desarrollar la resistencia aeróbica? ¿en qué consisten?.
6. ¿Cuál es la diferencia entre el método continuo extensivo y el método continuo intensivo?
7. ¿Qué es la intensidad del ejercicio?
8. Calcule la intensidad del ejercicio de acuerdo al procedimiento del entrenador Raúl Domingo Zabala y los datos que obtuvo en el test de cooper. (construya la tabla con los tiempos en cada área). Ver ejemplo 9. Investigar sobre la frecuencia cardiaca. ¿Cuáles son los valores para una
persona sana sedentaria?, ¿Cómo se toma la frecuencia cardiaca?, ¿A cuánto equivale la frecuencia cardiaca máxima en las personas?, ¿Cómo se calcula?
TOMADO DE:
