Ciclismo
• Mejor ajuste de la carga de
entrena-miento para intensidades altas. En los
entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regu- lar la intensidad del ejercicio con pulsa- ciones resulta bastante dificultoso, prin-cipalmente por el retardo así como por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que esta- mos trabajando desde el primer segun- do podremos entrenar con mayor preci-sión a la intensidad planificada. • Es una ayuda para regular la intensidad
del esfuerzo. Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, ten-dremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta dónde po-demos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un ex-ceso de intensidad.
• Interacción con un entrenador o con otros
ciclistas. En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entre-namientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas,
eneficios de entrenar
con un medidor de potencia
Entrenar con vatios, principalmente nos va a aportar una serie de ventajas o be- neficios frente a usar solo un pulsómetro. Es-tas son las siguientes:• Registro del entrenamiento. Los datos que se almacenan en el reloj y posterior- mente en el ordenador nos permiten lle-var un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsa-ciones) como muscular (vatios). Nos da la posibilidad de analizar cosas como: la potencia que se necesitó para aguantar un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo o la canti-dad de potencia que se pierde después de varias horas de entrenamiento. • Añade información a los datos de
fre-cuencia cardiaca. La velocidad a la que late el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarro- llando sí que podremos establecer com- paraciones entre ellas y sacar las con-clusiones pertinentes. Normalmente, al mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardiaca se acom-paña de una mayor potencia.
• Identificación de los cambios en el estado
de forma. Tener la posibilidad de saber si somos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determina- do, es una de las posibilidades más intere-santes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaces de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero para esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la poten-cia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo de problema. • Aumenta la motivación para los
entre-namientos de calidad. En los trabajos a base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada du-rante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir. En comparación con la prescripción del en- trenamiento de calidad mediante pulsa-ciones, con los vatios se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.
EntrEnar
por
vatios
aplicaciones prácticas
Después de llevar unos cuantos años en el mercado, parece que ya está aceptado y reconocido
que entrenar ciclismo con un medidor de potencia supone una ayuda a la hora de planificar
y controlar los entrenamientos. Incluso, el absurdo debate que a veces se planteaba
sobre ¿qué es mejor? ¿entrenar con vatios o entrenar con pulsaciones?, parece superado,
quedando meridianamente claro que ambos parámetros son el complemento perfecto.
Yago Alcalde Gordillo> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo. – www.ciclismoyrendimiento.com
serán una gran ventaja para que el entre- nador pueda realizar mejor su labor. Tam- bién, el hecho de poder cuantificar el tra-bajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea per-fecta en términos cualitativos.
Inconvenientes de entrenar
con un medidor de potencia
• Precio. Esta es la gran barrera por la cual muchos ciclistas no están entrenando con vatios, ya que a día de hoy hay que invertir al menos unos 1000€ para dispo-ner de un medidor de potencia. • Complejidad. La cantidad de datos a ana-lizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia so- bre la interpretación de los mismos. En es-tos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son ne-cesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a mane-jar el reloj y el software en cuestión. • Obsesión por los vatios. A veces sucede
que algunos ciclistas llegan a obsesio-narse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el en-trenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas ocasiones es impo-sible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carrete-ras más bien llanas o con subidas largas. Esto puede generar que algunos ciclistas nunca quieran salir en grupo, lo cual es un error, ya que en las carreras o en las marchas siempre se irá en grupo, y ade-más, porque el aspecto social del ciclismo también es importante. En este sentido, conviene aclarar que aunque se dispon- ga de un medidor de vatios, es muy reco- mendable hacer algunos entrenamien-tos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, es- pecialmente los entrenamientos de fon-do. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cam-bios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.
Conceptos del entrenamiento
por vatios
Medir el trabajo El concepto más importante que se debe com-prender cuando nos planteamos la utilidad de usar un medidor de vatios para entre-nar, es que nos permite medir y conocer el trabajo que somos capaces de reali-zar sobre los pedales, es decir, estamos midiendo realmente lo potentes y efi-cientes que son nuestras piernas para pedalear. En este sentido, poder re-gistrar estos datos podría definirse como último fin del entrenamiento. Es el equivalente, en atletismo, de saber el ritmo de carrera medido en min/km. Lo interesante de co- nocer la potencia a la que esta- mos pedaleando es que es inde-pendiente del viento que haga, de la pendiente de la carretera o de si vamos en solitario o a re-bufo de otros ciclistas, que es el gran inconveniente de usar la velocidad como indicador de la intensidad. De hecho, cuando se comienza a entrenar con vatios es cuando realmente el ciclista comprende realmente la in-fluencia del viento y del rebufo sobre la intensidad del pedaleo. En definitiva, a través de la medición de la potencia que aplicamos sobre los pedales podemos me- dir la cantidad de trabajo que somos capa-ces de producir, es decir, si somos capaces de ir más rápido sobre la bicicleta.Potencia y duración del esfuerzo
Los valores de potencia que registremos siempre deben estar relacionados con la duración del esfuerzo, es decir, que siempre
que hablemos de potencia desarrollada ha-Cuando conocemos con precisión nuestro
umbral en vatios, tendremos una muy buena
referencia para afrontar subidas largas
o para regular en una competición.
Foto: Larry Rosa Photography
Ciclismo
Potencia crítica Continuando con este concepto que relacio- na el tiempo con la potencia, algunos progra-mas de entrenamiento avanzados (WKO+) nos muestran la que se denomina «Curva de po- tencia crítica», que resulta muy útil para anali-zar los cambios en el estado de forma. En esta curva (gráfica 1), en el eje horizontal está el tiempo y en el eje vertical el mejor dato de po- tencia registrada para cada tiempo, mostrán-donos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier du- ración del esfuerzo. Como es lógico, esta cur-va es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados. A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo. Supongamos que vamos a par-ticipar en una carrera en la que a los pocos minutos de salir hay un puerto que se sube en 25 minutos. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cuál es el mejor registro para 25 minutos, en este caso, 280w. Este dato nos servirá como referencia para regular la inten-sidad del esfuerzo en esa subida, teniendo en brá que especificar la cantidad de tiempo a la que se ha pedaleado a esa potencia. Anti-guamente, cuando los ciclistas se hacían una prueba de esfuerzo, medían si estaban mejor o peor en función de la potencia más alta a la que lograron pedalear en el típico test de laboratorio, en el que la carga va incremen-tándose gradualmente hasta que el ciclista no puede más. Solían decir frases como: «yo muevo 500 vatios». Y la contestación es ob-via: ¿500 vatios? ¿Durante cuánto tiempo? Es que una persona desentrenada, puede llegar a mover 800 ó 900w. Pero claro, durante unos pocos segundos…Y aunque la potencia pico que se alcance en una prueba de esfuerzo puede tener cierta relevancia, realmente no nos dice mucho sobre el estado de forma de un ciclista. Por lo tanto, los valores de poten-cia desarrollada siempre deben ir asociados a la duración del esfuerzo. De este modo, en función del tiempo, podremos asociar las me- joras en el rendimiento con alguno de los dife-rentes componentes del rendimiento. Los componentes del rendimiento en ciclis- mo y los periodos de tiempo con los que tie-nen una mayor relación son los siguientes: • Capacidad anaeróbica: se relaciona con la potencia media que se puede desarrollar en un esfuerzo de un minuto de duración. • Potencia aeróbica máxima. Se asocia con la potencia media que se puede desarro-llar durante un esfuerzo de 5 minutos. • Máximo estado estable de lactato: tie-ne una correlación muy elevada con la máxima potencia media que se puede mantener durante una hora. • Umbral láctico y eficiencia: puede aso- ciarse con la potencia mantenida duran-te un esfuerzo constante de 3 horas. Según lo anterior, entrenando con un medidor de potencia podremos evaluar si las mejoras se están produciendo sobre un tipo de meta-bolismo u otro. Aunque es necesario aclarar que este concepto es quizá un poco teórico, puesto que la mejora en cada una de estas ca-pacidades siempre va a estar muy relacionada con las demás, y por lo tanto, en la práctica no es tan sencillo identificar y aislar las mejoras en el rendimiento para cada una de las capa-cidades. En función del tipo de ciclismo que se participe, habrá que darle una prioridad u otra a cada de estas capacidades.Curva de potencia crítica
170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300 310 320 330 340 350 360 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 Minutos Va tio s Gráfica 1. 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300 310 320 330 340 350 360 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 Va tio s Minutos
Curva de potencia crítica de dos temporadas ciclistas
2009 2010
En la tabla 2 se puede ver el tiempo que tar- darían en subir un puerto de 7 kilómetros va- rios ciclistas de diferente peso si todos de-sarrollasen la misma potencia. Por ejemplo, dos ciclistas de 70 y 79 kilos suben el puerto de 7 kilómetros al 7% de pendiente media moviendo 250w. El más ligero le sacará 2 mi-nutos y 45 segundos al más pesado.
Potencia media o suavizada
La primera vez que un ciclista se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera im-presión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras. La primera es mejoras. Éste podría ser un indicador para enfocar parte de su entrenamiento a mejorar también esa parte de la curva.
Potencia absoluta y potencia relativa, peso y aerodinámica A la hora de entrenar con vatios es impres-cindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodiná-mica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante repasarlos para comprender mejor las variables del rendimiento ciclista. Lo más importante es no olvidar nunca que el rendi- miento en subida depende de la potencia rela-tiva, es decir, de la potencia producida dividida entre el peso del ciclista, es decir, que para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante. Lo importante es el resulta-do de la división recientemente mencionada, siendo más importante a medida que aumenta la pendiente de la ascensión. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terre- no llano, el peso del ciclista tiene mucha me-nos importancia, y es la aerodinámica la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos ciclistas que desarrollen la misma potencia. Estos dos matices son los que dife-rencian a los ciclistas más escaladores de los más rodadores. Los escaladores desarrollan una mayor potencia relativa. Los rodadores, una mayor potencia absoluta. En la tabla 1 se puede ver la influencia del peso en la velocidad a la que se sube un puerto. Por ejemplo, en un puerto con una pendiente media del 7%, si un ciclista de 70 kilos quiere subir a 15km/h, tendrá que de-sarrollar 263w. Un ciclista de 79 kilos, tendría que producir 28 vatios más para poder ir a la misma velocidad. Sin embargo, si enfrentá-semos a estos dos ciclistas en una carretera llana y sin poder ir a rueda uno del otro, esa diferencia de 28w tan sólo supondría una di-ferencia de 1 km/h (dando por hecho que los dos tuvieran la misma aerodinámica). Pero claro, si no se trata de una contrarreloj o de un triatlón sin drafting, el ciclista menos po-tente no tendrá ningún problema en seguir al otro yendo a su rueda. cuenta que si superamos mucho esa cifra du-rante los primeros minutos, es muy probable que la acidosis muscular que se va a producir nos obligue a bajar mucho el ritmo. Además de esta utilidad, esta gráfica es mu- cho más interesante si la usamos para com- parar los registros de potencia entre diferen-tes periodos de tiempo, por ejemplo, entre una temporada y otra. En ella, veremos clara-mente cuál de las dos líneas va por encima de la otra. Y lo que es más importante todavía, en qué zona de la gráfica, es decir, si las mejoras se han producido en esfuerzos de corta, me- dia o larga duración. En la curva que se mues-tra en la gráfica 2 se puede observar como la línea roja, correspondiente a la temporada 2010, va claramente por encima de la de la temporada 2009 durante la mayor parte del tiempo. Sólo se igualan en las duraciones por debajo de los 13 ó 14 minutos. En este caso, este ciclista ha mejorado claramente su re-sistencia aeróbica, puesto que en esfuerzos de más de 13 minutos ha sido capaz de me-jorar su potencia. Sin embargo, en esfuerzos más cortos que se corresponden más con su consumo máximo de oxígeno no se aprecian
Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios ciclistas de diferente peso para subir a la misma velocidad en un puerto con una pendiente del 7%.
Porcentaje Velocidad Peso del ciclista Vatios
7% 15km/h 70kg 263w 73kg 272w 76kg 281w 79kg 291w Tabla 1.
Estimación del tiempo que tardarían varios ciclistas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia para subir un puerto con una pendiente del 7%.
Longitud Porcentaje Vatios Peso del ciclista Tiempo
7km 7% 250w 70kg 29’20» 73kg 30’15» 76kg 31’10» 79kg 32’05» Tabla 2.
Cuando se comienza a entrenar con vatios
es cuando realmente el ciclista comprende
realmente la influencia del viento y del rebufo
sobre la intensidad del pedaleo.
Ciclismo
que la media. Esto significaría que el esfuerzo realizado por este ciclista en esta carrera se-ría el equivalente a hacer una hora en llano a 277w a intensidad constante. El valor de potencia normalizada lo calculan los siguientes programas: WKO+, Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se deno- mina Xpower (varía un poco la forma de calcu- larlo, pero es una pequeña diferencia). Si quere-mos conocer este valor, tan sólo en el Joule 2.0 ó 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento. Es muy importante señalar que en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, es fácil que la po- tencia normalizada muestre unos valores su-periores a los que se podrían alcanzar en un esfuerzo constante. Sin embargo, a medida que los entrenamientos son más largos, los valores de potencia normalizada sí que son mucho más parecidos a los que se podrían realizar a inten-sidades constantes. De esta forma, cuando se analizan los valores de potencia normalizada registrados en competición, es muy frecuente comprobar cómo coincide la potencia norma- lizada en una hora con el dato de umbral fun-cional determinado mediante los clásicos tests de 20 ó de 40 minutos a intensidad constante.Medición de la carga de trabajo: tss (training stress score)
Siguiendo el mismo razonamiento empleado con el concepto de la potencia normalizada, este mismo fisiólogo (A. Coggan) también de-sarrolló un modelo para cuantificar la carga del entrenamiento basándose en la medición de la potencia. Como es sabido, planificar y registrar la carga del entrenamiento es uno de los pilares de la planificación deportiva, ya que cualquier programa de entrenamiento se trabajar con la potencia media. Esto es válido sólo cuando el terreno sea más bien llano o en subida continua, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (en bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando. La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos «suavizados». Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas duran-te varios segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más senci-lla. Se recomienda usar un suavizado de 5 ó 10 segundos. Esto sólo tiene un pequeño incon-veniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo. La potencia normalizada Este concepto se basa en la gráfica 3 y en la gráfica 4. Ambas gráficas son del mismo ciclis-ta. En los dos ejercicios, aunque no lo parezca, la potencia media ha sido la misma, 230w, por lo que podríamos pensar que ambos entrena- mientos han resultado iguales si sólo nos fija-mos en la potencia media. Sin embargo, si nos fijamos en la frecuencia cardiaca, ya vemos una gran diferencia: 139 pulsaciones medias en la gráfica 3 frente a 149 en la gráfica 4. Como se puede deducir, la gráfica 3 se corresponde con un entrenamiento de fondo en solitario lle-vado a cabo en una carretera llana. La gráfica 4 se corresponde con una carrera que discu-rrió por una carretera con un desnivel variable, donde el hecho de ir a rueda supuso una gran cantidad de cambios de ritmo, como se puede apreciar en la multitud de picos que se ven en la línea de la potencia (color amarillo). La conclusión obvia de este sencillo análisis es, que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en va-tios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera, es decir, la idea que se ha explicado tras la observación de ambos gráficos. La mejor manera de definir el término de potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio se hubiese realizado a una intensidad constante. Por ejemplo, la potencia nor-malizada en la gráfica 3 ha sido 233w, es decir, sólo dos vatios más que la media, ya que el en- trenamiento ha sido muy cons-tante. Sin embargo, en la hora de carrera de la gráfica 3, la potencia normalizada ha sido 277w, es decir, 43 vatios más
Los valores de potencia que registremos
siempre deben estar relacionados
basa en que las mejoras del rendimiento se producirán cuando se somete al organismo a una cierta cantidad de carga de trabajo o de entrenamiento, con su correspondiente periodo de descanso. La carga del entrena-miento está compuesta principalmente por dos factores, la duración y la intensidad del entrenamiento. Como es lógico, cuantificar la duración no supone ningún problema. Sin embargo, el cálculo de la intensidad no resul-ta tan sencillo. El sistema de puntuación del estrés del entrenamiento ideado por Coggan combina en una fórmula el tiempo del entrena-miento y la potencia normalizada en relación al umbral funcional del ciclista. Se parte de la idea de que hacer una contrarreloj máxima de una hora de duración supone 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuacio-nes. Esta forma de evaluar la carga de trabajo es mucho más precisa que lo que se ha hecho tradicionalmente en el ciclismo, que ha sido simplemente cuantificar los kilómetros que se realizan independientemente de la intensidad a la que se hagan. Este sistema de medición lo realiza el software WKO+ y el Golden Cheetah, aunque éste último tiene un sistema muy pare-cido denominado Bike Score.
BIBLIOGRAFÍA
Allen, H. y CoggAn, A. Training and racing with a power meter. Boulder: Velopress, 2006.
Howe, C. The Road Cyclist’s Guide to Training by Power. Part I: An Introduction. Ebook. 2007.
Gráfica 3. Gráfica 4.
rible adoptar posiciones del tronco más er-guidas, y por lo tanto más cómodas. En este tipo de ciclistas, se puede dar el caso con-trario: el cuadro puede resultar demasiado bajo. Y sobre todo, se ha cortado en exceso el tubo de la horquilla que permitiría subir un poco más el manillar. Con la ayuda de más o menos espaciadores entre la dirección y la potencia se puede subir o bajar el manillar hasta 4 centímetros. Igualmente, con la an-gulación de la potencia, en función de cómo
se coloque, se pueden subir o bajar otros 3 ó 4 centímetros. Cuando la altura del mani-llar es la adecuada, se podría decir que el manillar soporta un 40% del peso, y el sillín el 60% restante.
El alcance del manillar
La posición del manillar en cuanto a su dis-tancia horizontal desde el sillín va a deter-minar, sobre todo, el ángulo que forman los brazos respecto al tronco, aunque también determina en cierto modo la angulación del tronco. El alcance idóneo del manillar se consigue cuando el ángulo formado por la cabeza del fémur, el hombro y las muñecas se sitúa en torno a los 85 grados. Para ajus-tar esta posición, además de utilizar una
po-tencia de mayor o menor tamaño, también se pueden usar manillares que tengan más o menos avance, ya que entre unos mode-los y otros puede haber entre 2 y 3 centíme-tros de diferencia. Un signo claro de llevar el manillar demasiado lejos es un ciclista que llanea con las manos en el centro del mani-llar y no en las manetas. En entrenamientos de larga duración, llevar una posición de-masiado larga hace que los niveles de fati-ga aumenten, ya que se está oblifati-gando a la musculatura de sostén del cuerpo a traba-jar para mantener unos brazos demasiado estirados. Además, en una posición de ma-nos demasiado adelantada se pierde con-trol sobre la bicicleta en bajadas y se alcan-zan peor las manetas de freno.
BIBLIOGRAFÍA
Baker, a. BikeFit. Ebook. 2009.
farrell, k.; reisinGer, k.; tillManB, M. Force and repetition in cycling: possible implications for
iliotibial band friction syndrome. Knee. 2003 Mar;10(1):103-9. MCGlynn, P. SICI Advanced Class Companion Manual. New York, 2010.
Pruitt, a. Andy Pruitt´s complete medical guide for cyclists. Velopress. Boulder, 2006
ruBy, P.; hull, M; haWkins, d. Three-Dimensional knee joint loading during seated cycling. J
Bio-mechanics, Vol. 25, No. 1, pp. 41-53, 1992. zani, z. Pedalear bien. Tutor. Madrid, 2010.
