Contenidos
Perspectivas y discusiones
Organización, frecuencia y contenido de las sesiones
Clasificación, selección y orden de los ejercicios
Programación y periodización del entrenamiento de la Fuerza
Reflexiones introductorias
Hay que tener en cuenta lo que hemos hecho el día o los días anteriores y por
supuesto lo que queremos hacer el día o los días siguientes
´´es la expresión de una
sucesión o serie
ordenada de esfuerzos
que guardan una
relación de dependencia
entre si´´
Programación del entrenamiento de la Fuerza
Programación del entrenamiento de la Fuerza
4- Orden de los ejercicios
Elementos a tener en cuenta
cuando vamos a programar
• Determinar las características del rendimiento de una
especialidad concreta
• Conocer el tipo de manifestación de la Fuerza requerida
• Desarrollar el perfil del deportista, resaltando los puntos
fuertes y débiles del mismo
• Reconducir el proceso del entrenamiento
1- Análisis de las necesidades
Desarrollar el perfil del deportista
resaltando los puntos fuertes y débiles del mismo
Antropométricas Fuerza Flexibilidad Estabilidad Resistencia
Anamnesis
Evaluaciones
A partir de los datos obtenidos, valorar y reconducir el proceso de entrenamiento
2- Determinar objetivos
Objetivos
Los principales serán los del equipo y
luego los personales
Objetivo general:
Mejorar la velocidad
ante cualquier carga
Objetivo específico :
Mejorar la fuerza útil / la RFD
específica / la velocidad ante la carga
específica de competición en
acciones específicas
A
B
C
D
Company History
Los objetivos a corto, mediano y largo plazo
Equipamiento disponible El tiempo disponible para entrenar en cada sesión Nivel de rendimiento de cada atleta, experiencia y dominio técnico para
realizar ciertos ejercicios
3- Selección de los ejercicios
Experiencia individual
DeportistaB
E
C
D
A
Cuantos años esta
inmerso en el alto
rendimiento
Experiencia en el entrenamiento con sobrecarga.
Dominio técnico en los diferentes ejercicios
Cultura de
entrenamiento.
Jugadores de
diferentes
nacionalidades
Biotipo.
Composición
anatómica funcional
Historial de lesiones
[email protected] +54 9 351 5420553Los objetivos a corto, mediano y largo plazo
Seleccionar bien el
método
Diseño de una
buena estrategia.
La competencia manda…
[email protected] +54 9 351 5420553Barras olímpicas, plataformas, Kilogramos
Pelotas Suizas, Balones Medicinales, cajones
Gym de ARD? Es de uso compartido?
Medios y medidas de Seguridad
El método estará relacionado a todo lo descripto
Equipamiento disponible
Nuestro trabajo siempre se ajustará a la planificación realizada con el CT y a modelo y sistema de entrenamiento utilizado Dentro de una programación general tenemos un tiempo x para trabajar. De acuerdo a éste seleccionaremos la cantidad de ejercicios que podremos utilizar La organización de distintos grupos nos dará la posibilidad de trabajar más personalizado y aprovechar mejor las instalaciones
Tiempo disponible para entrenar en cada sesión
Grupos de trabajo 2ºTurno o Integrado Horas disponibles [email protected] +54 9 351 5420553
Clasificación de los ejercicios
Existe mucha bibliografía al respecto y diferentes clasificaciones
Entrenamos movimientos, no músculos.
Por lo tanto buscamos ejercicios multiarticulares y
funcionales.
Dejamos los uniarticulares para asimetrías o dominancias, lesiones o
hipertrofia
Por último,
recordemos que
cuando nos
movemos
involucramos a
todo el cuerpo de
una u otra
manera
ClasificarAquí nos referimos al énfasis que uno
hace a la hora de pensar en una clasificación para luego planificar y programar nuestras sesiones de entrenamiento.
Criterio para la selección de los ejercicios
1 2 3
Ejercicios de
cadena cinética
abierta y
cerrada.
Clasificación de los ejercicios
Ejercicios
Principales(algunos los
subdividen en
Dinámicos y
Analíticos),
Complementarios
(Desplante) y
Asistentes o accesorios
(caminatas con
bandas)
Ejercicios
Uniarticulares o
Poliarticulares, o lo
que sería lo
mismo, un
músculo vs. un
grupo muscular
[email protected] +54 9 351 5420553CLASIFICACIÓN DE
LOS EJERCICIOS CON
SOBRECARGA
EJERCICIOS QUE SE ADAPTAN
A LA LEY DE HILL
EJERCICIOS DERIVADOS DEL
LEVANTAMIENTO DE PESAS
EJERCICIOS BALISTICOS - EXPLOSIVOS
SENTADILLA - PRESS DE BANCA
ARRANQUE DE POTENCIA
SEGUNDO TIEMPO DE POTENCIA
SALTOS - LANZAMIENTOS - GOLPES
Clasificación ejercicios
de sobrecarga
Ejercicios Cíclicos
Ejercicios derivados
del Levantamiento de Pesas
Ejercicios Balístico-explosivos
Principios para el diseño de un programa:
Principio de individualidad
Aprende primero los patrones
básicos Ejercicios con
el propio PC Progresión de Lo simple a Lo complejo Resistencia Progresiva Algunas posibilidades [email protected] +54 9 351 5420553
Criterio para la selección de los ejercicios
. Ejercicios del core
. Ejercicios de Potencia
. Ejercicios rodilla dominante
. Ejercicios cadera dominante
. Ejercicios de empuje horizontal
. Ejercicios de empuje vertical
. Ejercicios de tracción horizontal
. Ejercicios de tracción vertical
4- Orden de los ejercicios
Primero, ejercicios para
puntos débiles y luego
para puntos fuertes
Alternar ejercicios de
empuje y tracción
Alternar ejercicios de
MMII y MMSS
Comenzamos con los
movimientos que
impliquen grandes GM
antes que pequeños
DLP antes que los
ejercicios de fuerza
básica
Ejercicios mas intensos
antes de los menos
intensos
POTENCIA
Primero los de potencia antes que otros ejercicios
•Foam rollong •Flexibilidad y
movilidad articular
Acondicionamiento Inicial
•Activación del core y la cadera •Ejercicios funcionales preventivos Core •Derivados del levantamiento de pesas Olímpico. Ejercicios DLP •Gran posibilidad de Combinaciones
Tri o Tetra series
•Entrenamiento del deporte propiamente dicho
•Vuelta a la calma
Deporte
Orden de los ejercicios dentro de una sesión
5- Frecuencia del entrenamiento
Realidad Se ajusta al diseño del microciclo Intermedio 3 a 4 veces por semana Principiante 2 a 3 veces por semana Avanzado 4 o más veces por semana [email protected] +54 9 351 5420553L
M
X
J
V
S
D
Gym
+ E.T.Gym
+ E.T. Circuitos Preventivos + E.T.Gym
+ E.T.Gym
+ E.T. Circuitos Preventivos + E.T.E.T.
E.T.
Desc.
E.T.
E.T.
Desc.
Selección Argentina de Voley
Juegos Odesur 2010 - Microciclo 1
L
M
X
J
V
S
D
Desc.
Gym
+ E.T. Circuitos Preventivos + E.T.Gym
+ E.T. Circuitos Preventivos + E.T. Circuitos Preventivos + E.T.C.F.
FINALC.P.
C.P.
C.F.
FASE REGULARC.F.
FASE REGULARC.F.
FASE REGULARC.F.
SEMI FINAL
Desc.
Selección Argentina de Voley
Juegos Odesur 2010 - Microciclo 2
Atenas / Microciclo nº 1
Micro nº 1. Lunes 07/08 al Domingo 13/08
L
M
X
J
V
S
D
DesayunoGym
+E.T.
Almuerzo DesayunoGym
+E.T.
Almuerzo Desayuno Preventivos +E.T.
Almuerzo DesayunoGym
+E.T.
Almuerzo DesayunoGym
+E.T.
AlmuerzoDesc. Desc.
Desc. Desc.
E.T.
Desc. Desc. Desc. Desc.
Atenas / Microciclo nº 1
L
M
X
J
V
S
D
Desc.
DesayunoGym
+E.T.
Almuerzo DesayunoGym
+E.T.
Almuerzo Desayuno Preventivos +E.T.
Almuerzo DesayunoGym
+E.T.
Almuerzo DesayunoGym
+E.T.
AlmuerzoDesc.
Desc. Desc.
E.T.
Desc.
E.T.
Desc. Desc.
Micro nº 1. Lunes 31/07 al Domingo 06/08
6- Volúmen e intensidad
A
El Volúmen del
entrenamiento es una
medida de la cantidad total de ejercicio efectuado. Número de repeticiones, kilogramos levantados, duración de la sesión o periodo de entrenamiento.
B
La Intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo queexige un ejercicio, en el entrenamiento con
sobrecarga está representado por el peso
que se utiliza o número máximo de repeticiones con
un peso dado
C
El Volúmen por si solo, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento, por lo que debe tener intima relación con los demás componentes
de la carga como la Intensidad, tipo de ejercicio y
velocidad de ejecución.
Volúmen
Volúmen Mínimo
-1 a 3 series por grupo
muscular
-Característicos de los
programas iniciales de
adaptación en principiantes y
principiantes sedentarios, o
en semanas de descanso
activo.
-No tiene un efecto muy
importante en inducir
mejoras en los niveles de
fuerza, salvo en las primeras 3
o 4 semanas.
Volúmen Medio
- 4, 8 o 9 series por grupo muscular. - Sujetos de nivel intermedio y avanzados.
-Estímulo óptimo para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza, sin provocar grandes agotamientos y posibilitar un adecuado ciclo de estimulo y recuperación.
Volúmen máximo
- 9 a 12 series por grupo muscular.
- Aplicable a sujetos de nivel avanzado y algunos autores recomiendan no
aplicarlo por más de una o dos semanas
Volúmen
• No debemos olvidar que
estamos trabajando con
deportistas y NO con
levantadores de pesas
• No será necesario sesiones de
entrenamiento que provoquen
un gran nivel de fatiga, evitando
realizar repeticiones hasta el
agotamiento.
• El objetivo será alcanzar el
óptimo desarrollo de la fuerza y
potencia muscular
Intensidad
intensidad
Diferentes formas en las que se
pueden expresar y cuantificar…
• Por lo tanto la intensidad de los ejercicios estará determinada por tres
factores.
A
La magnitud porcentual de oposición de la resistencia (% de 1 Rm)
B
La aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia
C
La velocidad alcanzada en las acciones dinámicas
Determinación de la Intensidad
Intensidad
Valorar la máxima carga que puede movilizarse de manera concéntrica
A
La mejora de 1 Rm no implica necesariamente un incremento del rendimiento de FuerzaC
Determinar zonas de entrenamiento usando porcentajes de la mismaB
Qué nos otorga 1 RM?
Desventajas de medir 1 rm
Muchos autores no aconsejan utilizarla como referencia;
FM
Se modifica casi todos los días …
Falta de especificidad. Evaluamos lo que no entrenamos
Por lo tanto casi nunca entrenamos con la intensidad programada Inexactitud en la medida El test se transforma en un estimulo y se pierde lo programado Riesgo de sobrecarga y lesiones [email protected] +54 9 351 5420553
La magnitud porcentual de oposición de la
resistencia (% de 1 Rm)
Predicción de 1 RM
Velocidad
´´Si pudiéramos medir
la velocidad máxima
de los movimientos
cada día y con
información
inmediata, este seria
posiblemente el
mejor punto de
referencia para saber
si el peso es el
A
B
C
D
La velocidad de ejecución también es un elemento determinante de la intensidad
La velocidad tiene gran influencia sobre el reclutamiento de unidades motoras
Cuanto mayor sea la velocidad ante una resistencia, mayor será la intensidad
También tiene relación directa por la potencia (P:FxV)
Velocidad
La Velocidad media impulsiva constituye la variable más determinante del rendimiento en la evaluación de la Fuerza.
Si ante una misma carga, la velocidad ha mejorado, también
lo habrán hecho la Fuerza y la Potencia aplicadas
La valoración de la Velocidad en distintos ejercicios brinda
datos útiles para
La valoración de la Fuerza, Potencia y Velocidad en distintos
ejercicios brinda datos útiles para
- valorar la evolución-modificación del
rendimiento: déficit de Fuerza (por medio de la Fuerza, Potencia y Velocidad aplicada). - caracterizar el perfil neuromuscular del deportista en el ejercicio evaluado.
- determinar la zona optima para cada ejercicio.
Evaluación/Entrenamiento
-estimar con alta precisión el % de 1 Rm que representa la carga medida, y por lo tanto, estimar la 1 Rm de ese día en particular.
- conocer el descenso % de velocidad respecto a la mejor repetición de cada serie y, a partir del mismo, el número de repeticiones a realizar en función del objetivo propuesto
El carácter del esfuerzo vendrá definido por la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables.
Ejemplo: 2 atletas hacen 6 reps en Sentadillas, pero uno no podría hacer una más mientras que otro podría hacer 4 más. Claramente estarán haciendo dos entrenamientos bien
diferentes con distintas orientaciones(hipertrofia uno y potencia otro)
Relación Lo realizado Lo realizable
Carácter del esfuerzo
A
B
C
D
Esta dependerá de otras variables del
programa de entrenamiento como;
Acción muscular
Pausas de recuperación
Frecuencia del entrenamiento Orden de los ejercicios
INTENSIDAD
7- Períodos de recuperación
Conclusiones
La efectividad del entrenamiento de la fuerza y potencia dependen de;
Dependen de
INTENSIDAD Recuperación
(entrenamiento invisible)
VOLÚMEN
Tipología de los ejercicios Frecuencia de
entrenamiento
Periodos de recuperación entre las series
