y Guía Nutricional
Elite Delgado
en 12-Días
• Al levantarse en la mañana tomar medio litro de agua (500 ml.), con el jugo de un limón.
• 2 horas después del desayuno y del almuerzo, tomar 3/4 litros de agua (750 ml.).
• 2 horas después de la cena, tomar un vaso de agua (250ml.) o de te de hierbas.
(Limitar los líquidos a un vaso (180 a 250 ml.) con las comidas.)
y Guía Nutricional
Elite Delgado
en 12-Días
Elite Delgado en 12-Días Elite Delgado en 12-Días
DÍA 1
(1650 calorías / 45 gr. grasa) DESAYUNO
✓ j taza de Jugo de naranja adicionado con calcio fortificado
✓ 2 rebanadas de pan tostado de trigo entero o 1 pan bagel con 2 cdtas. de mermelada
MEDIA MAÑANA
✓ 2 manzanas
ALMUERZO
✓ Sándwich de Atún:
• 2 rebanadas de pan integral de 7-granos con
• j taza de atún en agua (bien escurrido)
• 1 cdta. de mayonesa baja en calorías y apio picado, lechuga y rebanadas de tomate
• j pimiento rojo cortado en rajas
MEDIA TARDE
✓ 1 naranja y l taza de piña en trozos
CENA
✓ 120 gr. de pechuga de pollo sin piel
✓ 1 papa horneada pequeña con
✓ 1 cdta. de mantequilla
✓ j taza de zanahorias al vapor
DÍA 2
(1600 calorías / 38 gr. grasa) DESAYUNO
✓ 1 plátano entero
✓ 1 taza de avena con 1 cdta. de miel
MEDIA MAÑANA
✓ 1 taza de yogurt sin grasa
ALMUERZO
✓ 1 taza de sopa de verduras
✓ 1 pan bagel integral con 60gr. de queso
✓ 1 zanahoria cruda, cortada en tiras
✓ k pimiento rojo cortado en rajas
✓ 1 taza de yogurt sin grasa
MEDIA TARDE
✓ 1 manzana
✓ 1 pera
CENA
✓ 120 gr. de pescado asado con limón
✓ l taza de brócoli o col de Brúcelas al vapor
✓ 2 tazas de ensalada de lechuga Romanita con 1 tomate rebanado y 2 cdtas. de aderezo
DÍA 4
(1650 calorías / 46 gr. grasa) DESAYUNO
✓ j toronja
✓ 1 taza de queso cottage bajo en grasa
MEDIA MAÑANA
✓ 1 puño de almendras
ALMUERZO
✓ 1 pechuga de pollo a la parrilla
✓ j taza de arroz integral
✓ 1 ensalada de lechuga romanita con col y zanahorias rayadas y tomates
• 2 cdas. de aderezo bajo en grasas
✓ j taza de verduras al vapor, seleccionadas al gusto
MEDIA TARDE
✓ 1 j taza de fresas
CENA
✓ 1 j taza de espagueti o cualquier otra pasta:
• 90 grs. de carne molida de res, al 90% pura, sin grasa, cocida y drenada
• j taza de salsa para espagueti
✓ 2 cdas. de queso parmesano
✓ champiñones, cebolla salteados, l taza de calabacita
DÍA 3
(1650 calorías / 50,3 gr. grasa) DESAYUNO
✓ j banana
✓ 1 taza de cereal bran flakes
✓ 1 taza de lecha descremada o su equivalente
MEDIA MAÑANA
✓ 1 manzana
✓ 1 pera
ALMUERZO
✓ Sándwich:
• 2 rebanadas de pan integral de 7 granos
• 90 grs. de pavo o pechuga de pollo
• 2 cdtas. de mayonesa
• lechuga, rebanadas de tomate
✓ 1 pepino mediano rebanado
✓ 1 zanahoria cortada en tiras
MEDIA TARDE
✓ 1 taza de yogurt sin grasa
CENA
✓ 120 grs. de filete de res
✓ j taza de arroz integral, cocido en agua o consomé
✓ j taza de calabacita al vapor
✓ j taza de chayote al vapor
✓ 1 ensalada de espinacas con
DÍA 5
(1525 calorías / 35 gr. grasa) DESAYUNO
✓ 1 manzana
✓ 1 taza de avena con 1 cda. de miel
MEDIA MAÑANA
✓ 1 durazno
✓ j taza de moras
ALMUERZO
✓ Sándwich de pan Pita:
• 1 pan Pita
• 90 grs. de pavo
• lechuga, rebanadas de tomate
• 1 cda. de mayonesa
✓ l taza de coliflor cruda
✓ j taza de jugo de tomate o de V-8
MEDIA TARDE
✓ 1 taza de yogurt bajo en grasa
CENA
✓ 180 grs. de pescado asado
✓ 2 tazas de brócoli, zanahoriase o cualquier otra verdura
• dorados en una cdta. de aceite de oliva hasta que se suavicen
✓ Ensalada verde mixta con 1 cdta.
de aderezo italiano
DÍA 6
(1350 calorías / 37 gr. grasa) DESAYUNO
✓ 1 taza de queso cottage bajo en grasa acompañada de un plátano, y j taza de moras
MEDIA MAÑANA
✓ 1 puño de almendras
ALMUERZO
✓ Ensalada de Pavo:
• 120 grs. de jamón de pavo, cortado en tiras
• 2 tazas de ensalada verde mixta con
• l taza de brócoli y coliflor crudos
• 1 tomate, rebanado
• k taza de cebolla picada
• 2-3 cdtas. de aderezo bajo en grasas
MEDIA TARDE
✓ 2 tazas de sandia
CENA
✓ 2 rebanadas medianas de pizza de queso
✓ 1 j tazas de pepino, cebolla y rebanadas de tomate con
• 1 cdta. de aderezo Italiano
✓ j taza de jugo V-8 o de tomate
DÍA 8
(1525 calorías / 40 gr. grasa) DESAYUNO
✓ j taza de Jugo de naranja adicionado con calcio fortificado
✓ 2 rebanadas de pan tostado integral de 7 granos con 1 cdta.
de mantequilla cada uno
MEDIA MAÑANA
✓ 1 manzana
✓ j taza de queso cottage bajo en grasa
ALMUERZO
✓ Sándwich:
• 2 rebanadas de pan integral de 7 granos
• 60 grs. de pechuga de pavo o pollo
• 1 cdta. de mayonesa
• lechuga, rebanadas de tomate
✓ l de taza de ensalada tipo
“coleslaw”
MEDIA TARDE
3 1 j tazas de uvas
CENA
✓ 180 grs. de pescado asado
✓ 2 tazas de brócoli, zanahoria o cualquier otra verdura
• dorados en 1 cdta. de aceite de oliva
✓ Ensalada verde mixta con 1 cdta. de aderezo Italiano
DÍA 7
(1480 calorías / 44 gr. grasa) DESAYUNO
✓ j taza de V-8 o jugo de tomate
✓ 1 o 2 huevos revueltos
✓ 1 rebanada de pan tostado integral con 7 granos
MEDIA MAÑANA
✓ 1 taza de fresas frescas
✓ 1 durazno
ALMUERZO
✓ 120 gr. de pechuga de pollo rostizado sin piel
✓ l taza de ensalada de repollo tipo
“coleslaw”:
• mezclar zanahoria rallada con
• j taza de repollo rojo rallado,
• j taza de repollo verde rallado,
• 1 cdta. de mayonesa
• 1 cdta. de yogurt natural,
• k cdta. de hierbas de eneldo y
• j cdta. de sal
MEDIA TARDE
✓ 1 taza de yogurt
✓ l taza de piña fresca en trozos
CENA
✓ Taco de Ensalada:
• 90 grs. de pechuga de pavo molida o de carne molida de res, cocida
• k taza de frijoles tipo pinto o alubias
• 30 grs. de queso rallado, 3 cdtas. de salsa picante
• 1 tomate rebanado, 1 taza de lechuga
• 1 taza de verduras crudas (o semi-cocidas al vapor):
Elite Delgado en 12-Días Elite Delgado en 12-Días
DÍA 10
(1650 calorías / 48 gr. grasa) DESAYUNO
✓ 1 manzana rebanada
✓ 1 muffin integral tipo Ingles con 2 cdtas. de miel
MEDIA MAÑANA
✓ 1 puño de almendras
ALMUERZO
✓ 1 taza de sopa de verduras
✓ 1 pan bagel integral con 60 gr. de queso
✓ 1 zanahoria cruda cortada en tiras
MEDIA TARDE
✓ 2 tazas del melón de su pre f e re n c i a
CENA
✓ 120 grs. de filete de res
✓ l taza de calabacita al vapor
✓ l taza de chayote al vapor
✓ 1 Ensalada grande de espinacas con
• 1 tomate pequeño, col rallada, zanahorias, betabeles y pepino y agregar, 2 cdtas. de aderezo
DÍA 9
(1750 calorías / 42 gr. grasa) DESAYUNO
✓ 1 plátano
✓ 1 taza de avena con 1 cdta. de miel
✓ j taza de leche descremada o su equivalente
MEDIA MAÑANA
✓ 1 j tazas de fresas frescas
ALMUERZO
✓ Sándwich de Atún:
• 2 rebanadas de pan integral de 7-granos con
• 1/2 taza de atún en agua (bien escurrido)
• 1 cdta. de mayonesa baja en calorías y apio picado, lechuga y rebanadas de tomate
✓ l taza de brócoli
✓ 1 zanahoria cortada en tiras
MEDIA TARDE
✓ 1 taza de yogurt bajo en grasas
CENA
✓ 1 j taza de espagueti o cualquier otra pasta:
• 90 grs. de carne molida de res, al 90% pura, sin grasa, cocida y
DÍA 12
(1490 calorías / 45 gr. grasa) DESAYUNO
✓ j taza de jugo de naranja adicionado con calcio fortificado
✓ 1 o 2 huevos revueltos
✓ 1 rebanada de pan tostado integral con 7 granos
MEDIA MAÑANA
✓ 1 durazno fresco
✓ 1 pera
ALMUERZO
✓ Ensalada de Pavo:
• 2 tazas de ensalada verde, mixta con
• l taza de brócoli y coliflor crudos
• 1 tomate, rebanado
• 120 grs. de Pavo rebanado
• 60 grs. de jamón rebanado
• k taza de cebolla picada
• 2-3 cdtas. de aderezo bajo en grasas
MEDIA TARDE
✓ 1 taza de yogurt bajo en grasas
CENA
✓ 120 grs. de pechuga de pollo
DÍA 11
(1590 calorías / 48 gr. grasa) DESAYUNO
✓ j toronja
✓ 1 pan bagel integral
MEDIA MAÑANA
✓ 1 manzana
✓ 60 grs. de almendras
ALMUERZO
✓ 1 papa pequeña cocida acompañada de:
• j taza de queso cottage bajo en grasa
✓ 1 Ensalada grande de lechuga romanita, con
• 1 tomate rebanado
• 2 cdtas. de aderezo
✓ 1 taza de verduras cocidas al vapor, seleccionadas a su gusto
MEDIA TARDE
✓ 1 manzana
✓ 1 pera
CENA
✓ 120 grs. de pescado asado con limón
✓ l tazas de brócoli o col de Brucelas al vapor
Guía
Nutricional
Cualquier información médica o relacionada con la salud contenida en este l i b ro, no tiene la intención de sustituir la consulta con su medico. Cualquier intento de diagnosticar o tratar enfermedades, deben de realizarse bajo la s u p e rvisión de un Médico calificado que este familiarizado con su historial médico personal.
La información contenida en este libro, y el Sistema de Perdida de Peso descrito aquí, está dirigida a individuos con salud normal, para su uso como p a rte de un programa general para mejorar la apariencia física.
C O N S U LTE CON SU MEDICO ANTES DE INICIAR ESTE O CUALQUIER OTRO PROGRAMA DE CAMBIOS FÍSICOS.
CONTROLAR LO QUE COMEMOS
QUE HACER
1) SIEMPRE COMA BALANCEADO -- de tal forma que su consumo de carbohidratos compuestos sea aproximadamente igual a su consumo de proteínas.
Usted puede hacer esto simplemente calculando la cantidad de alimentos que esta ingiriendo. Ejemplo: Si tiene frente a usted un plato lleno pasta (alto en carbohidratos), entonces necesita balancearlo con una cantidad aproximadamente igual (en volumen o aun mejor, en peso) de alimentos altos en proteína.
CARBOHIDRATOS COMPUESTOS: PROTEÍNAS:
2) BEBA SUFICIENTE AGUA! Trate de beber 8 vasos de 250 ml. de agua o mas al día. Generalmente es mejor utilizar agua embotellada o destilada, puesto que hoy en día, el agua en muchos lugares es fuertemente tratada con cloro y otros químicos que no son buenos para la salud.
3) Coma suficientes verduras y hojas verdes ricas en fibras, estas son el MEJOR alimentoque hay! Y recuerde, no arruine usted mismo su dieta agregando aderezos cargados de aceite, mayonesas o cremas!
4) Haga un esfuerzo conciente por reducir el tamaño de sus porc i o n e s alimenticias. Es sorprendente ver como cuando su plato esta repleto de comida de lado a lado, usted probablemente comerá hasta que quede el plato limpio.
Procure, por el contrario, solo colocar la mitad de la cantidad que normalmente se
• Arroz integral
• Camote
• Sémola de Maíz
• Papas Blancas
• Camotes
• Avena
• Avena Integral
• Elote
• Panes de trigo Integral
• Pastas de trigo Integral
• Trigo molido
• Crema de cereal de Arroz
• Frijol de Carita
• Frijoles Lima
• Frijoles Negros
• Frijoles Blancos
• Frijoles Pinto
• Pechuga de pavo sin piel y sin hueso
• Carne blanca de Pollo
• Claras de Huevos
• Filete de Puerco
• Atún enlatado en Agua
• Productos Lácteos sin grasa
• Camarón
• Carne maciza de Res
• Bacalao fresco
• Pescado blanco de Nilo
• Pescado Abadejo
• Bacalao de Saint-Pierre
• Pescado Mero
• Bistec de Res corte Sirloin
• Pulpa blanca de Pollo enlatada en agua
• Rebanadas de Jamón de pechuga Pavo o Pollo
Elite Delgado en 12-Días Elite Delgado en 12-Días
aun cuando ya esta satisfecho. Ahora bien, si usted se da cuenta que aun esta realmente hambriento, proceda entonces a servirse de nuevo, pero no sin antes preguntarse si todavía tiene hambre o es solo el habito de servirse dos veces.
5) Evite botanear, a menos que se trate de un alimento entre comidas planeado específicamente y que cuenta dentro de su plan alimenticio.
QUE NO HACER
1) No se someta a dietas una y otra vez, ya que generalmente estas le predisponen a ganar todo el peso que perdió, y hasta aumentar en cuanto deja la dieta. En lugar de eso, siga los sencillos lineamientos presentados a continuación:
2) Reduzca las grasas y los aceites que consume. Esta es hasta ahora, la regla mas importante que debe recordar y no esta demás enfatizarla. Los términos
“adicionado con grasas y aceites”, tienen un significado muy especifico y part i c u l a r.
Se refiere a todas aquellas grasas y aceites que los humanos manufacturan, procesan y agregan a la comida que nosotros mismos consumimos.
Es muy importante reducir TODAS las grasas y aceites que se adicionan a los alimentos, no solo porque te hacen engordar, sino porque también te causan Reducir las grasas y aceites agregados, significa limitar los consumos de:
enfermedades y están directamente ligados a desordenes en la salud, tales como cáncer de seno y colon, problemas cardiacos y otras serias enfermedades.
Reducir las grasas y aceites agregados, significa limitar los consumos de:
• Margarina,
• Mayonesa,
• Aceite de Oliva,
• Mantequilla,
• Aderezos altos en grasa para ensaladas,
• Papas de todo tipo (a menos que sean horneadas),
• Comidas fritas,
• Papas fritas a la Francesa,
• Queso Crema,
• Helados,
• Manteca de Cerdo,
• y cualquier otra grasa o aceite manufacturado.
• Si a usted no le gustan las ensaladas sin aderezo, pruebe el jugo de limón con un poquito de aceite de Oliva.
¡Es delicioso!, o pruebe alguno de los aderezos libre de grasas que ya están
Revise las etiquetas y no consuma nada que contenga estos elementos en su lista de ingredientes, ya que estos también contribuyen a la obesidad y a la mala salud.
PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Este tema podría llenar un libro por si solo. El punto clave que se debe de re c o rd a r, es una vez mas, el de reducir los aceites y grasas agregadas. No fría con aceite. Utilice sart e n e s a n t i a d h e rentes y fría con agua o caldo de pollo sin grasa. Experimente un poco y vera que tan fácil es esto. También re c u e rde que cualquier Menú que contenga aceite, mantequilla o margarina puede hacerse fácilmente tan bien o casi igual de bien, sin esos ingre d i e n t e s . Usted deberá experimentar aplicando este concepto a todas y cada una de sus re c e t a s favoritas, y la recompensa por hacerlo es muy grande. Esto significa una mayor y mejor salud, así como un mayor éxito.
HORARIOS DE ALIMENTACIÓN
La mejor manera de organizar su los horarios de alimentación es programar en su ingesta diaria varias sesiones de comida, en lugar de hacer una sola gran comida al día. Las investigaciones han demostrado que cuando dos grupos de gente comen el mismo numero de calorías, pero en horarios diferentes, el grupo que comió una sola comida al día, tiende a ganar peso y se siente mas mal, mientras que el grupo que distribuye su ingesta de calorías a lo largo del día, tiende a sentirse mejor y no gana peso. La típica comida principal a la que la mayoría de la gente esta acostumbrada, representa un problema, porque los ritmos naturales que experimenta diariamente el cuerpo humano, son de tal manera que en la noche, se prepara para el descanso y no para una gran cena. Mas importante aún, los alimentos que se consumen de noche, tienen mas tendencia a convertirse en grasas que se almacenan en el cuerpo.
Entonces pues, tome una cena ligera antes de acostarse (una pieza de pollo asado, arroz integral y verduras) solamente ajústese a las porciones. Recuerde: los alimentos que se consumen de noche, es casi seguro que se conviertan en grasa para el cuerpo, y una vez acumulada, cuesta mucho trabajo eliminarla, de este hecho mucha gente ya esta familiarizada. Siempre desayune.
Una taza de avena cocida o de trigo, o un omelet de clara de huevo, son una gran manera de empezar el día. El desayuno energiza tu cuerpo y tu mente, proporcionándote la energía necesaria para cumplir los retos diarios. Hagas lo que
cómo deben de ser las cosas. La mayoría de nosotros hemos estado condicionados a comer cuando es la hora de comer: a la hora del almuerzo, a la hora de la cena, o al desayuno. Pero la verdad es que es mucho más natural comer cuando se tiene hambre. Esto quiere decir que hay que comer cuando realmente se tiene hambre, no solo antojos. Por lo que le recomendamos que trate lo mas que pueda de seguir este primer principio sobre la lamentación, que aunque es simple, es muy poderoso.
El segundo principio sobre cuando comer, se refiere a dejar de comer cuando ya no se tiene hambre. Este es también muy poderoso, aunque contradice los principios de alimentación en la infancia. Recordemos el dicho “!Come! afuera hay niños muriéndose de hambre…” Esto es cierto, pero no es razón para comer hasta reventar.
Las lecciones de la infancia no son siempre buenas. El momento mas natural para dejar de comer, es cuando se sienta lleno, sin embargo, para nuestra sorpresa, no es eso precisamente lo que hacemos. Este principio significa que usted deberá dejar de comer aunque el 95% de su alimento este aun en su plato o si le quedara solo el 5%.
No importa la cantidad de alimento que quede en el plato, esto es completamente arbitrario e irrelevante a las necesidades de tu organismo. Lo importante es solamente saber como te sientes. Si estas satisfecho y si ya no hay hambre ES EL MOMENTO DE DETENERSE.
COMIENDO EN RESTAURANTES
Este es un punto problemático. En los restaurantes, por razones desconocidas, aman el aceite de oliva y la mantequilla. Aun las ensaladas mas simples están bañadas en cantidades verdaderamente ridículas de aceite. Las verduras las cocinan con mantequilla y las bañan aun con mas mantequilla antes de ser llevadas a la mesa.
La frescura de los alimentos también es un punto de preocupación. El pescado, el pollo y la carne, así en orden descendiente, también representan un problema.
Sea cuidadoso. Haga todas las preguntas necesarias, particularmente sobre la frescura del producto. Si tiene alguna razón para creer que su comida no esta fresca, ordene algo diferente o retírese del lugar.
Cuando ordene en un restaurante, siga estas simple reglas:
• Siempre pregunto cuanto aceite o cuanta mantequilla contiene el platillo que usted desea ordenar.
• Insista en que el platillo que desea, se prepare sin aceite o sin mantequilla o en último caso, utilizar una cantidad muy pequeña.
• No acepte que le pongan queso rayado sobre su comida.
• Ordene ensaladas con aderezo a la vinagreta únicamente, o solicite rebanadas de limón que usted mismo pueda exprimir sobre su ensalada. Si debe ordenar el aderezo de la casa, solicite uno que se separe, como a la vinagreta, de tal forma que usted pueda eliminar el aceite que flota en la parte superior, y utilizar solamente la
muchas mas entradas que se fríen en aceite, que las que usted pueda identificar de manera obvia en el menú. Por ejemplo, los restaurantes Italianos ofrecen su
“berenjena frita a la parmesana”, pero esto no es lo único refrito en el menú.
• Evite comidas cremosas. Muchos platillos que se preparan normalmente con crema, son igual de deliciosos sin esta. Pida a la cocina del restaurante que le preparen su platillo de la forma que usted lo quiera.
• Ordene una ensalada primero, mientras más grande, mejor, y pida que se la sirvan de inmediato. Evite aderezos cremosos o con aceite y consuma su ensalada tan pronto como se la sirvan.
• Diga “no” a los panecillos con mantequilla.
• Trate de resistir la tentación de ordenar postre. Si tiene que hacerlo, ordene uno cuyo nombre sea lo más apegado a la “realidad” posible. Una copa de frutas, o una tártara de frutas podrían considerarse. De ser necesario, evite los pays y pasteles cremosos.
• En general, no tenga miedo de pedir lo que usted quiere. Si le dicen que no, pues usted les dice “adiós” y se retira. Existen un sin numero de restaurantes que estarán gustosos de atenderle, así que no tiene por que aceptar nada que no sea lo correcto para su cuerpo.
DESARROLLANDO UN PLAN DE ACCIÓN PARA TENER MEJORES HÁBITOS ALIMENTICIOS
En las próximas semanas, usted va a tratar de identificar y estar consciente de cualquier mal hábito alimenticio en el que incurra y substituirlos por buenos hábitos.
La mayoría de nosotros estamos tan ocupados que no nos damos cuenta de las cosas que podemos cambiar fácilmente y que nos ayudaran a lograr perder peso a largo plazo.
Semana 1 - Voy a comer regularmente. La mayoría de la gente evita algunas comidas porque creen que de esta manera van a perder peso. La verdad es que pasa exactamente lo contrario. En lugar de perder peso, tu cuerpo entra en la modalidad de “morirse de hambre” y se aferra a todas y cada una de las calorías que recibe, especialmente las grasas, porque no sabe cuando va a ser alimentado de nuevo.
Como resultado usted mismo hace más lento su metabolismo. Después, por supuesto, usted se siente tan hambriento que la tendencia es comerse lo primero que se encuentra a la mano y comerlo en exceso.
Beneficio: Al comer regularmente, usted acelerará su metabolismo y se sentirá mas energizado y reducirá su apetito.
Semana 2 - Voy a comer lentamente y voy a tardar por lo menos 20 minutos en cada comida o 10 minutos para entre comidas. Mantenga en mente que le toma al cerebro unos 20 minutos “sentir” que su estomago esta lleno. Es por eso que a
Elite Delgado en 12-Días Elite Delgado en 12-Días
mucho mas de lo que tu cuerpo necesita.
B e n e f i c i o : Al comer lento, usted se sentirá mas satisfecho con pequeñas cantidades de comida y comerá mucho menos que aquellos que comen rápido.
Semana 3 - No voy a permitir que ninguna situación o evento social decida lo que voy a comer o en que cantidad.
Beneficio: Al retomar el control de cómo reaccionar en eventos sociales, usted también estará fortaleciendo otras áreas que posteriormente van a contribuir a una mejor auto-estima.
Semana 4 - Planee con tiempo. Trate de pensar con anticipación que alimentos consumirá al día siguiente, o de ser posible cuales comerá la próxima semana.
Así, pues, a usted nunca lo agarraran fuera de guardia. Planee siempre sus comidas del día siguiente.
Beneficio: Usted tendrá más confianza y se sentirá mas seguro para continuar en su programa de alimentación y después, hacerlo una realidad cambiando su estilo de vida. Sin un verdadero cambio en su estilo de vida, es muy difícil mantenerse en este programa por el resto de su vida. Este cambio es la clave para conservar su peso y su salud en los niveles que usted lo desea.
Semana 5 - Mantenga los alimentos problema fuera de su casa. El viejo refrán que dice “si esta fuera de mi vista, esta fuera de mente” es muy cierto. Si usted sabe que el helado le es irresistible, simplemente no tenga helado en su casa. Tenga otros gustos que sean mucho mas saludables.
Beneficio: Si en alguna ocasión tiene la oportunidad de probar el helado, lo va a disfrutar como nunca.
Semana 6 - No se rodee de gente que la hagan sentir mal con respecto a su decisión. Usted necesita todo el apoyo que pueda obtener. La gente negativa, no toma en serio el esfuerzo que usted esta haciendo y esto puede afectar sus resultados. Si hay gente en su vida que puede sabotear sus esfuerzos, entonces necesita preguntarse si realmente son verdaderos amigos. Un amigo de verdad le apoyara en todos sus esfuerzos por triunfar.
HACIENDO TRAMPA (Consintiéndote)
Si, es cierto que vas a caer de vez en cuando. Y esto esta bien, siempre y cuando no lo uses como excusa para revertir tus viejos hábitos alimenticios. Regresa al buen
chatarra. Evita todos los alimentos que te disparan los antojos. Evita todas las comidas que estén exageradamente procesadas. Consume comida real y que pueda ser reconocida al verla.
• Evita los alimentos adicionados con grasas. Grasas y aceites extras pueden (a):
e n g o rd a rte mas que nada o que ninguna otra comida, (b): incrementar tu riesgo de adquirir e n f e rmedades del corazón y cáncer y (c): pueden dispararte el antojo por algo dulce.
• Evita el azúcar: La azúcar refinada o azúcar blanca (azúcar de mesa), esta dañando tu salud en muchas formas, y puede (a): ser la causa directa de volver a ganar peso, y (b): puede causarte antojos por alimentos grasos que posteriormente te harán volver a ganar peso.
• Toma suficiente agua: Esta es una manera fácil y saludable de evitar los antojos.
A menudo, el antojo de comida y en particular por comida grasa, puede ser satisfecho con uno o dos ¡vasos de agua!. Bebe suficiente agua ya que también te ayuda a controlar el apetito de manera natural por medio de un efecto directo al estomago.
Siempre bebe agua pura, agua fresca y evita el agua directa de la llave pues esta cargada con cloro y otros productos químicos. Procura consumir por lo menos de 6 a 8 vasos de agua al día.
• ¡Intenta cepillarte los dientes en lugar de comer!. A menudo, los antojos por un alimento en particular, especialmente aquellos altos en grasa o azúcar, son causados por algo tan simple como un mal sabor en la boca.
• Horarios de Comida: No evites del desayuno, esto te puede llevar a padecer hipoglucemia y sufrir severos antojos durante la mañana, lo cual te puede llevar a comer galletitas o donas con café y azúcar, y estas convertirse en un viaje acelerado de la azúcar en tu sangre por el resto del día. Definitivamente, no desayunar no es una buena idea.
• Evita consumir alimentos por lo menos unas tres horas antes de acostarte a dorm i r.
Si evitas comer en la noche antes de acostarte, te puede ayudar a disminuir tus niveles de grasa y podría cambiar tus costumbres de alimentación, de tal forma que te sentirás con más hambre en las mañanas, y esto te llevará a tomar un desayuno pequeño o moderado. Esto en su momento, ayuda a controlar tus antojos a media mañana.
• Cuando necesitas un alimento entre comidas, come verduras frescas o unas rebanadas de jamón de pechuga de pavo sin grasa, o algún producto de grano integral (no de harina blanca) o alguna fruta.
• Come lentamente: Esto ayuda a minimizar el efecto de sentir antojos, porque te vas a sentir satisfecho mucho antes de que si solo te sientas a devorar tu comida.
• Varía tu dieta: El aburrimiento es lo que causa que la mayoría de la gente abandone sus esfuerzos por perder peso. Imaginase si solamente comiera pedazos de zanahorias y apio o sopa de repollo en cada una de sus comidas. No pasaría mucho tiempo antes de que se encuentre manejando al McDonalds más cercano o detenerse en la primera panadería que encuentre. Existe una gran variedad de productos alimenticios con un gran sabor y a su vez, proporcionan toda la variedad de sabores que necesitas para el resto de tu vida. Experimenta con hierbas y especies o utiliza diferentes métodos de cocinar.
• Intente el siguiente truco: Lleve consigo un libretita o papel para que escribas todo lo que decidas comer antes de que lo comas en realidad. Esto representara un lapso de tiempo importante durante el cual usted escribe lo que esta a punto de hacer.
Existe un buen chance de que cambies tu decisión.
SUPLEMENTE NUTRICIONAL
A menudo se piensa que una buena dieta balanceada debe contener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. En la actualidad, esto no sucede debido a la gran producción masiva de alimentos y al abuso del uso de suelos. Y además, ¿cuantos de nosotros realmente come una “buena dieta balanceada”?. Por estas razones y debido a que la nutrición óptima es especialmente importante durante el periodo de metabolismo activo y eliminación de grasas, se recomienda que se tome de manera regular un buen multi-vitamínico con minerales.
SENTIDO COMÚN
En general, use su sentido común. No exagere en nada. Mantenga todos los complementos nutricionales dentro de los niveles adecuados para el cuerpo humano.
Revise la lista de ingredientes de todos los productos empacados que ponga en su boca.
Lea la información, asegurese que el fabricante o productor sean de una compañía con buena reputación, con calificados expertos que hagan la formulación del producto.
SI ENFRENTA PROBLEMAS
Mucha gente que experimenta este sistema de perdida de peso, logran completarlo con gran éxito. Si usted siente que sus resultados deben de ser diferentes, recuerde que cada ser humano en este planeta es distinto de los demás y es posible que usted reaccione diferente a un determinado estimulo exterior. Por lo tanto, si su pérdida de grasa le parece demasiado lenta, observe este dato importante. Todos perdemos grasa en forma muy particular. Solo continúe siguiendo el sistema y trabajando duro, y va a LOGRAR su meta. Es posible que sea uno de los pocos de “reacción lenta”. Esto solo significa que le tomara un poquito mas de tiempo, pero LLEGARAS a tu meta! También querrás asegurarte de maximizar tu éxito siguiendo TODO el
