Módulo 11
Postres Saludables
La gran mayoría de los productos de repostería que encontramos en el mercado están
llenos de harinas refinadas, azúcar, grasas saturadas, lactosa, preservantes, y otros tantos
componentes que son perjudiciales para nuestra salud. No tenemos que comer menos,
solo tenemos que comer mejor. Mejorando la calidad de los ingredientes que usamos
para las preparaciones, podemos seguir comiendo delicioso, y además, dando salud a
nuestro cuerpo.
EQUIVALENCIAS SALUDABLES
• 1 huevo = 1 cucharada de semillas de chía o linaza activadas en 3 cucharadas de agua
• 1 taza de Harina de trigo = 1 taza de harina de almendras, harina de garbanzos, harina
de coco, harina de arroz, harina de avena o la harina saludable que te guste
• Mezcla madre sin gluten: para 500gr mezclar: 200gr de harina de arroz, 150gr harina de
maiz, 150 almidón de yuca
• Margarina = Aceite de coco, aceite de oliva, ghee o mantequilla clarificada
• 1 taza de Azúcar = 1/3 taza de Stevia
• Otros endulzantes = panela orgánica, frutos secos como pasas, arándanos, ciruelas.
• Endulzantes aptos para diabéticos = dátiles, miel de yacón, stevia
• Leche = Leches vegetales, jugo de naranja Azúcar refinado
AZÚCAR
El azúcar refinado, solo sirve para endulzar, no contiene vitaminas, solo calorías. Su
con-sumo excesivo contribuye a la obesidad, además puede saturar y debilitar el
funciona-miento del páncreas y dañar el funcionafunciona-miento de una hormona que se llama leptina, que
es la que nos ayuda a regular el apetito. Por eso, es muy normal, que cuando
consumi-mos mucho azúcar, tengaconsumi-mos más ansiedad y deseos de comer. Al ser refinado, se
ab-sorbe muy rápidamente, puede causar hiperglucemia (niveles altos de azúcar), y diabetes.
Te recomiendo ver el video Sugar is Killing Us https://goo.gl/yQ1EW6 que habla sobre este
tema
¡EL AZÚCAR ES ADICTIVO!
No es suficiente con sacar el azúcar refinado de nuestra mesa, el azúcar se ha apoderado
de muchos productos que se hacen llamar “comida”. Lo encontramos escondido en
mu-chos productos procesados con otros nombres como: Jarabe de maíz de alta fructosa,
Azúcar moreno, Dextrosa, Fructosa, Sacarosa, Glucosa, Azúcar invertida, Maltosa, entro
otros.
El nutricionista Carlos Rios, afirma que “el contenido en azúcar una vez en nuestro cuerpo,
entre otras cosas, libera gran cantidad de un neuroquímico bastante potente: la
dopami-na. Concretamente en un área del cerebro llamada núcleo accumbens, el cual, con cada
dosis más alta de azúcar se vuelve cada vez más tolerante.
La tolerancia en la farmacología significa que la dosis habitual de la sustancia produce
menos efectos, por lo que se necesitan dosis más altas para producir los mismos efectos.
Esto sucede porque los receptores de dopamina comienzan a regularse a la baja y al
ha-ber menos receptores el cuerpo te va a pedir más cantidad. Y esto es lo que sucede con el
consumo de cualquier droga.
No todas las personas se van a volver adictas al azúcar, pero si es cierto que entre más
alimentos procesados consumimos, es más difícil dejarlo. Por eso, el primer paso es dejar
de consumir este tipo de alimentos, y sacar el azúcar de nuestra alacena.
Puedes ser difícil, te puede dar síndrome de abstinencia, pero también te puedes
acos-tumbrar y lo puedes lograr. Nuestro cuerpo tiene la capacidad para adaptarse a una vida
sin alimentos procesados, tus papilas gustativas van a empezar a notar el azúcar natural
de los alimentos reales (frutas, verduras), y esos procesados, cada vez se te van a antojar y
a disfrutar menos.
Hay personas a las que les funciona hacer una desintoxicación del azúcar por una
sema-na, 21 días o hasta 8 semanas. No significa esto, que nunca más en la vida, vuelvas a
con-sumir algo con azúcar. Pero sí, debe ser una elección consciente y no una adicción
incon-trolable.
HARINA DE TRIGO REFINADA
La base de la repostería convencional es la harina de trigo, ésta contiene una proteína
llamada gluten, que es lo que le aporta la elasticidad y esponjosidad a las masas. Sin
em-bargo, últimamente seguro has escuchado muy malos comentarios acerca del gluten, y no
es para menos, pues el gluten va generando inflamación, exceso de mucosidades dentro
del cuerpo y acidificación del pH interno, también va cortando las vellosidades del
intes-tino provocando mala absorción de nutrientes. Por tanto, el consumo excesivo de gluten
puede hacer que aparezcan muchas enfermedades y de igual forma dejar de consumirlo
te puede ayudar a lograr una salud óptima.
NUTELLA SALUDABLE
Acompañar con fresas
HELADO DE COLIFLOR
Ingredientes
Preparación
•
1 Taza de avellanas tostadas.
•
3 cucharadas de cacao amargo sin
azúcar.
•
1 cucharada de Esencia de vainilla.
•10 gotas de stevia líquida.
•
1 cucharada de aceite de coco.
•
3 cucharadas de leche de almendras.
•Nibs de cacao.
•
1 libra de Fresas.
Poner a tostar las avellanas unos 30 min a
una temperatura de 70 u 80 grados
centi-grados, luego llevarlas a un mixer y
tritu-rarlas poco a poco hasta obtener la
man-tequilla, después le agregamos los demás
ingredientes y por último los nibs de cacao
para dar textura. Acompañamos con
fre-sas.
Ingredientes
Preparación
•
1 banano congelado
•
1/2 taza de coliflor cocida y
congela-da
•
1/2 taza de yogur griego o leche de
coco
•
Frutos rojos congelados (o la fruta
que quieras)
•
Endulzante al gusto (panela, stevia,
miel)
Ponemos todo en el procesador y se licúa
bien
Llevas a un recipiente de vidrio y cada
hora con un tenedor vas a revolviendo
cada 30 min para que no se cristalice y
tenga textura cremosa de helado
Tapa con papel film y lleva al congelador
por dos horas
TORTA DE ZANAHORIA
Ingredientes
Preparación
Ingredientes húmedos
• 2 huevos y 2 claras
• 1 tazas de zanahoria rallada
• ½ Taza de aceite vegetal (girasol),
aceite de coco, o ghee
• 1/4 taza de endulzante (panela en
polvo, stevia)
• 1 cda de vinagre de manzana • 1 Cda de esencia de Vainilla • ralladura de naranja
• ½ o ¼ vaso de jugo de naranja, o
leche vegetal o agua
• Ingredientes secos
• 2 Tazas de harina saludable • 1 Cda de canela en polvo • 1 Cdita de bicarbonato • Ralladura de naranja • un puñado de nueces Para el frostin queso ricota esencia de vainilla mantequilla de mani
• Batir las claras a punto de nieve. El
recipien-te debe estar seco y limpio.
• Una vez llegar al punto de nieve incorporar
el endulzante y batir a velocidad alta junto a la vainilla hasta lograr una mezcla homogé-nea. Luego agrega el resto de ingredientes húmedos y mezcla (la zanahoria y las ye-mas)
• Mezcla los ingredientes secos entre ellos y
luego integral con los húmedos hasta tener una sola masa (esto con una paleta suave).
• Agrega al final las nueces, una parte en la
mezcl ay otra parte para decoración
BROWNIE DE FRIJOLES VEGANO
GALLETAS DE AVENA
•
RECETA CON MENOS DE 6 ingredientes!!
👉 3 cdas de aceite de coco derretido o mantequilla clarificada
👉 3 cdas de panela molida + 1 cdita de stevia
👉 50 ml de leche vegetal -avena-
👉 125 g (1 taza) de copos de avena + 120 g ( 1 taza) de avena molida
PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180 ºc
Añades en un recipiente el aceite de coco (o la mantequilla), añadimos la panela y la
estevia, luego agregamos la leche vegetal, revolvemos muy bien hasta lograr una mezcla
homogénea.
Agregamos los copos de avena, revuelve
Agregamos la harina de avena, revuelve
Una vez lista la masa, mide con una cuchara las porciones y ponlas en una bandeja para
horno
TIPS: lleva al horno por 10-15 min a 180 ºc (a los 10 min revisa tu galleta y si ves la orilla
ligeramente dorada, está lista!
Ingredientes
Preparación
2 cdas de linaza molida remojada en 6 cdas de agua por 1 hora
3 cdas de aceite de coco 1 cda café liquido
1 cda extracto de vainilla 1.5 cdita polvo para hornear ½ taza de cacao en polvo pizca de sal marina
⅓ taza de miel más estevia o panela al gusto
2 tazas de frijoles cocinados al natural o harina de garbanzos
⅓ taza de nueces del brasil
En un procesador mezcla todos los in-gredientes hasta que quede cremoso y espeso.
Vierte la mezcla en un molde para brow-nie
espolvorea nueces por encima llevalo al horno a 175°C por 25 min Sirve con un poco de mantequilla de maní y fresas
CUPCAKES DE NARANJA Y AMAPOLA
Ingredientes
Preparación
• ½ taza de harina de avena. • 1 taza de harina de coco. • una pizca de sal.
• 4 claras de huevo.
• ½ taza de jugo de naranja. • 2 naranjas ralladas.
• ½ cucharada de polvo de hornear. • 4 cucharadas de leche de almendras. • 4 cucharadas de stevia.
• 4 cucharadas de sirope de agave. • 2 cucharadas de semillas de amapola. • ¼ taza de aceite de coco.
• ¼ taza de crema de coco.
• cucharada de vinagre de manzana
Unimos los mojados y batimos, luego los secos de a poco de forma un poco envolvente y lle-vamos a los moldes por 30 min a temperatura de 180 grados
PAN DE BANANO SIN HARINA NI MATEQUILLA Y CHOCOLATE AL 70%
Ingredientes
Preparación
• 3 Bananos bien maduros.
• 250 gramos de avena en hojuelas integral
(luego la hacemos polvo en un procesador)
• 1 huevo.
• 1/2 vaso de leche vegetal o agua. • Stevia al gusto.
• Polvo de hornear.
• 200 gramos de chocolate amargo al 70%. • 200 gramos de nueces y frutos secos
(pista-cho, marañón, almendra,
arándanos, albaricoque, coco deshidratado).
• Canela, nuez moscada, jengibre, esencia de
vainilla, una pizca de pimienta.
• Pizca de sal.
• Mantequilla de mani 2 cucharadas. • Nutella sin azúcar.
Hacer puré los bananos, agregar el huevo la leche y la esencia de vainilla y la stevia Luego agregar la avena previamente he-cha polvo en la procesadora, con la canela la nuez moscada, el jengibre, la pimienta, la pizca de sal y el polvo de hornear, revol-ver bien hasta dejar la masa un poco es-pesa y agregar el chocolate con las nueces y frutas secas, llevar a un molde decorar con banano y dejar en el horno unos 30 min a temperatura de 180 grados. Luego desmoldar y decorar con (mantequilla di-luida con nutella) poner encima.
PIE DE LIMÓN VEGANA
Ingredientes
Preparación
BASE: • 120 gs de nueces. • 140 gs harina de almendras • 30 gs de harina de coco • 6 datiles • 1 cds de aceite de coco • 2 cds de maple o miel • 1 pz de sal. RELLENO • 400 ml de crema de coco• 20 gs jengibre rallado y ralladura
de limón.
• 120 ml de jugo de limón • 2 cucharadas de agar-agar • 2 cds de miel de maple.
BASE
Agregar todos los ingredientes y moler en una pro-cesadora por 2 minutos, una vez formada la pasta, volcar sobre un contenedor y presionar hasta for-mar una base compacta y llevar al refrigerador.
RELLENO
Batir el jugo de limón con el agar agar, luego agre-gar la crema de coco y los demás ingredientes hasta que no queden grumos, poner en una olla a fuego medio hasta ye comience a tomar temperatura y espesor sin dejar hervir, luego dejar enfriar unos 15min luego volcar en la base y llevar al refrigera-dor por 4 horas.
TORTA DE ZANAHORIA VEGANA
Ingredientes
Preparación
Ingredientes secos (en un bol)
• 500 grs. de harina saludable • 1 cditas. de polvo de hornear • 1 cdita. de canela en polvo
• 1 cdita. de cardamomo en polvo (opcional) • 4 cucharadas colmadas de panela molida • Ralladura de 1 naranja
En otro bol los húmedos:
• 3 cucharadas de aceite de coco o de Oliva • 2 cucharadas de miel o jarabe de agave
maple
• 2 cucharadas de semillas de chía activadas
(remojadas en agua tibia hasta que se for-me una gelatina, esto reemplaza al huevo)
• 350 ml de leche de almendras u otra leche
vegetal
• 1 chorrito de extracto de vainilla
• 1 zanahoria grande rallada o procesada
1. Mezclar los ingredientes húmedos hasta integrarlos, incorporar esta mezcla al bol de ingredientes secos. 2. Revolver hasta lograr una pasta
ho-mogénea.
3. Colocar en un molde para torta. 4. Cocinar en horno precalentado a
170º (bajo) por aproximadamente 40 min.
La torta está lista cuando al pincharla con un palillo este sale limpio y seco.
No abrir el horno hasta los 40 minutos de cocción para evitar que se pasme.
Disfrutar!
COCADAS DE ALMENDRA
BROCHETAS DE FRUTA
Datos útiles
Ingredientes
Preparación
• 20 unidades • 5 minutos • Tus manos • Crudivegano
Una taza de almendras cru-das sin piel o harina de al-mendras
-4 cucharadas soperas de sirope de agave o sirope de yacón o miel
-Rayadura de naranja -Una tacita de coco rayado -Dos cucharadas de semillas de linaza recién molidas
1. Remoja las almendras en agua durante 12h. Retira la piel, seca y tritura hasta obte-ner harina de almendras.
2. Mezcla las almendras con el resto de in-gredientes y ve amasando poco a poco con las manos.
3. Dales forma de bolita.
4. Agrega coco rallado por encima y srive.
Datos útiles
Ingredientes
Preparación
• 4 Brochetas • 5 minutos • P i n c h o s d e
madera Crudivegano
-Fruta fresca de tu elec-ción
-Chocolate negro con más de 60% de cacao
-Leche vegetal
1. Lava y corta la fruta en trozos. 2. Introdúcela en un pincho de madera 3. Funde el chocolate al baño maría con me-dia tacita de leche vegetal
4. Sumerge en el chocolate o esparce por encima.
5. Deja que enfríe o guarda en la nevera por una hora para que esté crujiente.
BROWNIE DE ARROZ
Datos útiles
Ingredientes
Preparación
• 8 Unidades • 30 minutos • Procesador de alimen-tos, refrigerador • Vegano • sin azúcar • sin gluten
Puedes guardar el brownie en el congelador varios días pues no se solidifica
Para el Browinie
-1 taza de arroz cocina-do (sin sal)
-4 cucharadas de cacao -½ taza de pasas remo-jadas en agua -Nueces al gusto Para la salsa -1 cucharada de miel -1 cucharada de agua tibia -1 cucharada de cacao Browinie
1. Con ayuda del procesador de cocina integras los tres ingredientes hasta formar una masa
2. Cuando esté listo agregas los frutos secos y mezclas manualmente
3. sirves en un molde vinilpelado .
Salsa
1. Mezclas todos los ingredientes 2. Esparce por encima de la masa y lleva al congelador
GALLETAS DE AVENA
Datos útiles
Ingredientes
Preparación
• 14 galle-tas • 10 minu-tos • • sin lacto-sa • sin azú-car • Líquidos: • 2 cucharadas de m a n t e q u i l l a d e maní natural • 3 cucharadas de aceite de coco • 1 huevo + 1 clara • 4 cucharadas de panela molida o azúcar de coco • 1 Cdita de esencia de Vainilla Secos: • 1 taza de harina de avena o harina de trigo integral • Pizca de sal • 1 Cdita de bicarbo-nato 1. Precalentar el horno a 180 ºc
2. Comienza mezclando los ingredientes lí-quidos en un recipiente grande hasta te-ner todo disuelto.
3. Mezcla los ingredientes secos por separa-do y agrégalo a la mezcla anterior.
4. Revuelve los ingredientes hasta que todo esté bien integrado y tengas una especie de pasta.
5. Lo siguiente es preparar una bandeja con papel vegetal -para que no se peguen- y dividir la pasta en unas 12-14 porciones pequeñas para armar las galletas.
6. Puedes ayudarte con tus manos o con moldes para darles la forma, el tamaño y el grosor que gustes.
7. Distribuye las galletas de tal manera que quede un espacio entre ellas, ya que siempre crecerán un poquito más.
8. lleva al horno por 10-12 min a 180 ºc (Es-tarán listas una vez que la orilla se vea li-geramente dorada).
TORTA DE BANANO
TORTA DE CHOCOLATE
Datos útiles
Ingredientes
Preparación
• 8 Unidades • 30 minutos • L i c u a d o r a , horno • sin lactosa • sin azúcar • sin gluten
- 2/3 de taza de harina de almen-dras (o la que prefieras)
- 1 taza con claras de huevo (o los huevos completos)
- 2 bananos maduros
- ½ cucharadita de bicarbonato - 1 cucharadita de esencia de vai-nilla y 1 de canela
- Pasas, nueces y almendras al gusto (opcional)
1. Licuar todos los ingredientes (ex-cepto las pasas, las nueces y las al-mendras)
2. Agregar a la mezcla las pasas, las nueces
3. Llevar al horno a 250º C por 30 mi-nutos
4. Recuerda hacer la prueba del palillo
Datos útiles
Ingredientes
Preparación
• 12 Unida-des • 45 minutos • B a t i d o ra , horno • sin lactosa • sin azúcar - 4 huevos
- 1 ½ taza de harina de avena (o la que prefieras)
- ½ cucharada de vainilla
- ¾ de taza de endulzante (18 so-bres si usas stevia)
- 2 cucharadas de salvado de trigo (o linaza)
- 6 cucharadas de cacao - ½ taza de leche vegetal
- 1/8 de cucharadita de café instan-táneo (opcional)
- Media cucharadita de polvo para hornear
- 1 banano bien maduro
1. Batir las claras a punto de nieve. Una vez llegar al punto incorporar el endulzante y batir a velocidad alta junto a la vainilla hasta lograr una mezcla homogénea.
2. Licuar el banano y revolver con la mezcla anterior junto a las yemas. 3. Integrar la harina con colador y el resto de los ingredientes de una ma-nera suave y envolvente (esto con una paleta suave).
