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DOCUMENTACIÓN
2007
138
01
PREPARACIÓN FÍSICA EN PROFESIONES DE RIESGO
CON ALTO REQUERIMIENTO FÍSICO
La preparación física en los socorristas de montaña
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JOSÉ ANTONIO MILLÁN TORÉS Especialista de Montaña de la Guardia Civil
Jerez de la Frontera (Cádiz)
21 y 22 de junio de 2007
INTRODUCCIÓN
El motivo de esta charla es analizar diversos aspectos:
1. El requerimiento físico que conlleva el trabajo como especialista en montaña (en este caso especialista en rescate en montaña de la Guardia Civil).
2. Los objetivos que la Jefatura del Servicio de Montaña marca como pauta para evaluar a dichos especialistas.
3. Medios de que dispone para llevar a buen término esta preparación física.
4. El entrenamiento físico que dichos especialistas realizan para desempeñar su labor adecuadamente.
5. Incentivos o estímulos positivos que recibe el especialista para intentar mejorar la preparación físico-técnica que ya realiza.
6. Aspectos que a juicio del ponente deberían potenciarse para mejorar la preparación física del especialista.
1. REQUERIMIENTO FÍSICO DEL ESPECIALISTA DE MONTAÑA
Para analizar el requerimiento físico hay que conocer la variedad de deportes que abarca: esquí (tanto alpino como de montaña), escalada (deportiva y de montaña), senderismo, espeleo, barranquismo.
- En primer lugar, se requiere una capacidad aeróbica básica para casi todos los deportes mencionados, que se consigue mediante el entrenamiento de la resistencia cardiovascular.
- En segundo lugar, y especialmente importante para algunos de estos deportes (esquí de montaña, escalada de montaña, espeleo y rescates de larga duración), hay un requerimiento de una capacidad aeróbica de larga duración, que hay que tratar de conseguir mediante el entrenamiento de la resistencia cardiovascular prolongada y el entrenamiento de la resistencia muscular.
- También existe un requerimiento de fuerza y potencia, necesarios sobre todo para la escalada deportiva y el esquí alpino, centrado en el tren superior, sobre todo en el caso de la escalada, y en el tren inferior para el esquí.
- En todos los deportes mencionados existe también un alto requerimiento
técnico, no menos importante, el cual también es necesario entrenar, ya que, al
mismo tiempo que nos hace mejorar específicamente en esa especialidad (escalada deportiva, esquí, esquí de travesía), hará que nuestro gasto energético sea menor, aumentando el rendimiento.
- La particularidad de este requerimiento físico es que no es puntual, caso del atleta que se prepara para una determinada competición, sino que debe abarcar los 365 días del año, con las lógicas adaptaciones y variaciones en función de la estación del año en que nos encontremos.
2. OBJETIVOS QUE LA JEFATURA DEL SERVICIO DE MONTAÑA ESTABLECE COMO MÍNIMOS
La Jefatura del Servicio de Montaña de la Guardia Civil, con sede en Jaca, marca unos mínimos exigibles a todo aquel que quiera realizar el Curso de Especialista de Montaña, siendo el examen de ingreso un concurso oposición y todas las pruebas eliminatorias:
- Potencia tren inferior: salto en pared graduada, mínimo 60 cm. - Equilibrio: paso de barra de 4 m de largo a 2,5 m de altura. - Potencia de tren superior:
flexiones en suelo: mínimo 22 flexiones. flexiones en barra: mínimo 10 flexiones. - Velocidad: 50 m lisos en menos de 8’5‘’ - Capacidad aeróbica:
1000 m en menos de 3’15’’ 8000 m en menos de 40’ - Natación: 50 m libres.
Una vez realizado el curso, cuya duración es la de un curso escolar, con principio en septiembre y final a primeros de julio, la Jefatura ya no marca unos mínimos basados en pruebas meramente físicas, sino que son unos objetivos referidos a los diferentes deportes o especialidades que el especialista debe dominar:
- Superar en libre vías de 6º grado en escalada deportiva.
- Superar vías de montaña de dificultad MD+ y de al menos 300 m, en época estival.
- Superar marchas de montaña en época estival, a un ritmo de 600 m de desnivel a la hora.
- Superar marchas de montaña en época invernal con esquís de travesía, a un ritmo de 400 m de desnivel a la hora.
- Realizar cavidades de al menos –400 m, instalando y desinstalando.
- Superar vías de escalada en hielo, de al menos 80º de inclinación, con tramos de 90º de inclinación.
- Superar vías de montaña en época invernal, de dificultad MD-, y de al menos 300 m de desnivel.
- Alcanzar en el esquí un nivel de viraje paralelo perfeccionado.
- Dominar unos supuestos de socorro que se le plantean al especialista en un tiempo determinado.
Como vemos, la preparación física del especialista de montaña (llamémoslo socorrista de montaña), va casi siempre ligada a la preparación técnica del deporte en cuestión, ya que si quiere mantener el mínimo exigible, debe dedicar un tiempo considerable a dichas especialidades. El mejor entrenamiento para escalada deportiva es escalar. Para el esquí de travesía, el mejor entrenamiento posible es acumular metros de desnivel ascendiendo montañas con las pieles de foca en los esquís.
3. MEDIOS DE QUE DISPONE EL SOCORRISTA PARA REALIZAR SU ENTRENAMIENTO FÍSICO
Normalmente, en las unidades donde trabajan los socorristas cuando no se está trabajando en ninguna operación de rescate las semanas transcurren más o menos del siguiente modo:
De lunes a viernes:
- Un día de actividad prolongada (de 8:00 h hasta la finalización de la actividad, que suele ser siempre después de las 17:00 h). Esta actividad puede ser una marcha de montaña estival, una vía de escalada de montaña en época estival
(combinando senderismo y escalada), una exploración de una sima, una actividad invernal (esquí de travesía o vía de montaña invernal, combinando esquí de travesía con la escalada con piolet y crampones).
- 3 días de actividad de 8:00 a 15:00 h, en los que se realiza escalada deportiva, esquí de pista, esquí de travesía, supuestos prácticos de socorro, etc.
- 1 día dedicado a cuidado del material y a preparación física (carrera continua, gimnasio, bicicleta).
- Uno de estos días normalmente es de alerta en previsión de posibles rescates. Los fines de semana: se alternan fines de semana de descanso o de alerta en previsión de rescates.
Dentro de estos límites, los socorristas tienen bastante libertad para elegir las actividades que van a realizar en estos días, siempre respetando los turnos de alerta y sin perder nunca el día de actividad de larga duración.
En cuanto al material disponible para entrenar, en todas las Unidades de Montaña suele haber un pequeño rocódromo y/o gimnasio para complementar el entrenamiento.
4. ENTRENAMIENTO FÍSICO QUE REALIZA EL SOCORRISTA
La inmensa mayoría de las personas que practican estos deportes como hobby tiene que dedicar los fines de semana a la práctica de los mismos, entrenando diariamente en su tiempo libre después del trabajo. En el caso de los socorristas, casi la totalidad de los días de trabajo están dedicados al entrenamiento mediante la práctica real de la especialidad en cuestión, con lo que la transferencia del entrenamiento es máxima.
A lo largo del año, el socorrista basa su entrenamiento o práctica diaria en dos macrociclos muy diferenciados: uno estival y otro invernal.
Macrociclo estival: abarca desde el 1 de mayo a mediados o finales de noviembre, con varios mesociclos (de 2 a 5 semanas), en los que se incide en algunos aspectos diferenciados de la preparación:
1er. mesociclo (3 ó 4 semanas, mayo) de acondicionamiento a la escalada, con numerosas salidas para escalar en roca, acumulando muchos metros de desnivel o largos de escalada de dificultad media. Intercalamos también un día de trabajo aeróbico (marcha de montaña) y uno o dos días de trabajo de fuerza en gimnasio (5 ó 6 series de entre 9-15 repeticiones), dominadas en barra, abdominales. Ejemplo de semana:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Escalada en roca Escalada en roca Marcha de montaña Escalada en roca Trabajo gimnasio y carrera continua Alerta (rocódromo) Alerta (descanso)
2º. mesociclo (4 semanas, junio): aumentamos el nivel de intensidad en la escalada (vías de dificultad media-alta), intercalando días de descanso activo (prácticas de socorro, bicicleta, gimnasio). Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Escalada en roca Supuesto de socorro Escalada en roca Trabajo gimnasia y bicicleta Escalada en roca Descanso Descanso
3er. mesociclo (4 semanas, julio y agosto, contando uno de los meses como de vacaciones): 1 día de actividad de larga duración, combinando marcha con escalada (escalada de alta montaña). 2 días de escalada de dificultad alta. 2 ó 3 días de actividad aeróbica (bicicleta, carrera continua, marchas de montaña). Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Escalada en roca Gimnasia y carrera continua Escalada alta montaña Material y bicicleta Escalada en roca Alerta (rocódromo) Alerta (descanso)
Durante el mes de vacaciones no se descuida la preparación física, sobre todo el trabajo aeróbico, realizando salidas en bici o carrera continua 3 ó 4 días por semana.
4º. mesociclo (de 2 a 3 semanas, septiembre): como el 1er mesociclo, de readaptación a la escalada, pero aumentando más rápidamente la dificultad o intensidad del trabajo.
5º. mesociclo (de 3 a cinco semanas, septiembre-octubre): fase de máximo rendimiento en escalada deportiva. Época de intentar las vías más duras que estemos intentando encadenar. 2 días de escalada de máxima dificultad. 3 días de recuperación, realizando marchas, escalada de dificultad media, etc). 2 días de descanso activo (puede coincidir con la alerta). Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Escalada roca dif. Escalada fácil Marcha de montaña Escalada fácil Escalada roca dif. Alerta (rocódromo) Alerta (carr. c.)
6º mesociclo (de 4 a 6 semanas, octubre, noviembre): de adaptación a la época invernal, pero aprovechando el estado de forma para escalar a vista. 2 días de escalada a vista, nivel alto. 1 marcha de jornada de larga duración. 3 días de trabajo aeróbico y de potenciación tren inferior, con salidas largas en bici, carrera continua, gimnasio (aprovechando los días de mal tiempo). Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Escalada En roca a vista Bicicleta Marcha de monta-ña larga duración Escalada en roca a vista Gimnasia y carrera continua Descanso Descanso
Macrociclo invernal: abarca desde finales de noviembre a primeros de Mayo, con los siguientes mesociclos:
1er. mesociclo (de 4 a 5 semanas): de adaptación a la nieve, acumulando todos los días posibles metros de desnivel ascendiendo con los esquís de travesía, combinando días de descanso activo (técnica de esquí de pista y de esquí de travesía). Ejemplo: Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo De 2 a 3 horas de esquí de travesía Técnica de esquí alpino 4 a 5 horas de esquí de travesía Técnica de esquí alpino Técnica de es- quí de tra-vesía (2 h) Alerta (carrera continua.) Alerta (descanso)
Durante la época de Navidad hay un pequeño parón de unos quince días entre vacaciones y días de fiesta con mucho trabajo de rescates.
2º. mesociclo (6 semanas): actividades de alta montaña invernal, de 1 ó 2 días de duración, alternando con días de esquí fuera de pista, escalada en hielo o trabajo en gimnasio los días de mala meteorología. Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Técnica de esquí fuera de pista Actividad alta montaña doble jornada Continua actividad doble jornada Material y gimnasia Esquí alpino Descanso (carrera continua) Descanso
3er. mesociclo (4 semanas): igual que el mesociclo anterior pero realizando las actividades de alta montaña invernal más difíciles o largas que tengamos en mente, o bien acudiendo a competiciones nacionales de esquí de travesía o multiaventura. 4º. mesociclo (4 semanas): de acondicionamiento a la época estival. Ejemplo:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Entrenamiento rocódromo y bicicleta Esquí alpino Escalada hielo Rocódromo y carrera. continua Esquí de travesía Alerta (bicicleta) Alerta (descanso)
Como se puede apreciar, el entrenamiento físico del socorrista va íntimamente ligado al entrenamiento técnico, y muchas veces es imposible, y la mayoría de las veces, tampoco deseable, desligar uno del otro. Este programa es el ideal que todos buscamos en nuestro trabajo anual, pero no cabe duda que se ve muchas veces alterado por rescates, situaciones familiares, lesiones, competiciones, peculiaridades de cada Unidad, etc.
5. INCENTIVOS O ESTÍMULOS QUE RECIBE EL ESPECIALISTA PARA INTENTAR MEJORAR SU CAPACIDAD FISICO-TÉCNICA
Planes de Instrucción estivales e invernales, de una semana de duración. La mitad del personal de cada Unidad del Área de Montaña (en este caso Andalucía, Islas y Levante), se reúne durante esa semana, realizando actividades conjuntas que fomentan el intercambio de procedimientos técnicos y métodos de entrenamiento.
Competición nacional anual de la especialidad: a nivel de la Guardia Civil, a finales de marzo o primeros de abril se suele realizar una competición a la que asisten 6 miembros de cada Área de Montaña, realizando pruebas de esquí de travesía, eslálon gigante, escalada deportiva, y recorrido físico-técnico o de multiaventura. Entre nosotros la competición es conocida cariñosamente como los “Iron Man”.
Competiciones de esquí alpino o de esquí de travesía, tanto militares como civiles. Cursos monográficos de esquí de travesía, esquí alpino, escalada en hielo, socorro
en simas, escalada de alta dificultad en pared, impartidos por la Escuela de Montaña del Cuerpo con base en Candanchú-Jaca.
6. ASPECTOS QUE SE DEBERÍAN O PODRÍAN POTENCIAR
Debería haber una unidad de doctrina en lo relativo al entrenamiento o acondicionamiento físico de los especialistas, dictado por la Escuela o la Jefatura de Montaña, adaptándolo a las circunstancias de cada Unidad. El trabajo físico expuesto es el que realiza cada socorrista en su Unidad, pero a esto se ha llegado muchas veces por convicción propia de que así debe ser o por imitación de otras unidades donde se ha visto que funciona. La Jefatura de Montaña marca unos días obligados al mes en los que se deben realizar una serie de niveles técnicos (días dedicados a actividades propias de la especialidad), pero no marca pauta alguna en cuanto al trabajo físico que debe realizarse. Sólo establece los objetivos mínimos exigibles una vez finaliza el curso.
Debería existir en cada Unidad al menos un monitor de Eucación Fsica titulado por la escuela del Ejército, o mucho mejor, por el INEF, el cual coordinase y programase a largo plazo el entrenamiento físico, adaptándolo a cada individuo. Potenciar la instalación y mejora de rocódromos y gimnasios en todas las Unidades
