PILATES PARA TODOS
Un nuevo enfoque de la actividad física, donde prima la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.
El taller de Pilates tiene como principal objetivo que los asistentes conozcan los
principios en los que se fundamenta el método pilates y que puedan comprender y sentir a través de la práctica, la esencia de este método.
La sesión estará dividida en dos partes, una teórica y otra práctica. En la primera parte se tratarán:
- Los principales músculos solicitados durante la ejecución de los ejercicios. - Los principios en los que se fundamenta el método pilates.
- La base teórica para la correcta ejecución de los ejercicios.
En la segunda parte, los asistentes podrán aplicar los aspectos teóricos en una clase práctica, en la que ejecutarán los ejercicios pilates más básicos e imprescindibles para evolucionar correctamente en el método, siendo guiados en todo momento para que cada participante haga una labor de investigación personal en cada ejercicio y pueda tomar conciencia de las particularidades de este método.
Emma Peris Peña CEIP FEDERICO GARCÍA LORCA VALENCIA [email protected]
PILATES PARA TODOS
Un nuevo enfoque de la actividad física, donde prima la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.
¿CUÁL ES EL ORIGEN DEL MÉTODO PILATES?
El Método Pilates nació de la inquietud de Joseph H. Pilates por mejorar su condición física. Joseph fue un niño enfermizo con graves problemas de salud. Su interés y determinación por superar sus limitaciones le convirtió en un gran atleta. A través del estudio de diferentes disciplinas de la actividad física y de las influencias de otras tendencias orientales como el yoga, desarrolló una serie de ejercicios que han evolucionado en lo que hoy se conoce por Método Pilates.
¿QUÉ ES PILATES?
Es un Sistema de Trabajo Corporal Integral muy exigente y sutil, en el que interviene tanto el cuerpo como la mente. Está compuesto por una serie de ejercicios que se
caracterizan por los principios en los que se fundamentan. PRINCIPIOS PILATES - Relajación - Respiración - Concentración - Alineación - Control - Estabilización - Proyección - Coordinación - Fluidez RELAJACIÓN
Para iniciar la práctica de un programa Pilates, es necesario preparar el cuerpo y la mente eliminando las tensiones musculares y la actividad mental. Para ello es importante dedicar un tiempo a la búsqueda de un estado de quietud interior y alejarse del estrés diario a través de respiraciones profundas. De este modo podemos entrar en un mayor estado de relajación que nos permita comenzar la sesión sin tensiones, partiendo de una sensación de bienestar.
RESPIRACIÓN
La respiración es uno de los principios más importantes dentro del sistema de trabajo Pilates. Se trata de una respiración básicamente torácica, debe ser consciente y amplia. Se inspira por la nariz, llenando los pulmones empujando las costillas hacia los
costados sin bloquear el descenso del diafragma. La espiración se lleva a cabo por la boca, manteniendo los labios entreabiertos en una espiración suave en la que interviene la musculatura del suelo pélvico, el transverso del abdomen y el gran recto anterior. Podríamos decir que la espiración tiene tres partes:
Primero se conecta la musculatura del suelo pélvico, que consiste en la contracción de los esfínteres.
Segundo se conecta el músculo transverso, dirigiendo el ombligo hacia la columna.
Tercero se conecta el recto anterior que tira de las costillas hacia abajo elevando el diafragma para acabar de expulsar todo el aire.
A este proceso de expulsar el aire, se le conoce como “subir la cremallera.” Esta manera de respirar mientras se ejecutan los ejercicios es compleja y requiere práctica, pero de este modo se consigue una gran estabilidad del centro que permite controlar los movimientos de los ejercicios de un modo más eficaz.
CONCENTRACIÓN
Joseph Pilates afirmaba que hay que mantener siempre la mente plenamente concentrada en le propósito de los ejercicios mientras los realizas.
Como en las técnicas orientales, durante la práctica de Pilates se debe mantener una mente centrada en el presente, el aquí y el ahora, evitando dispersarse y distraerse con factores externos.
La concentración es fundamental para mantener la conexión entre la mente y el cuerpo con el fin de realizar los ejercicios de una manera consciente, eficaz y controlada. Para ello debemos visualizar la zona que está siendo activada y relajar el resto de músculos que no intervienen en el ejercicio. De este modo también evitamos un desgaste energético innecesario y nos mantenemos más conscientes del movimiento y de las sensaciones corporales.
ALINEACIÓN
Consiste en mantener el cuerpo en una posición equilibrada antes de ejecutar el movimiento de cualquier ejercicio Pilates.
Como sabemos, el cuerpo humano se va desequilibrando muscular y esqueléticamente a medida que crece. Unos músculos se fortalecen más o menos y tienen mayor o menor elasticidad que otros. Estos desequilibrios se corrigen prestando una atención especial a la posición en cada momento del ejercicio.
CONTROL
Joseph Pilates diseñó su método en torno a la idea del control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, irregulares o causales. Los ejercicios de colchoneta se rigen por este principio, deben efectuarse con el máximo control para evitar lesiones y dar resultados positivos. Ninguno de los ejercicios de Pilates se hace con la mera finalidad de empezarlo, desarrollarlo y terminarlo sin más, sino que cada movimiento tiene una función específica, y el control es esencial.
ESTABILIZACIÓN
Para la correcta ejecución de los movimientos mientras se realizan los ejercicios, es necesario que una parte del cuerpo esté fija. Esto permite un mayor control y eficacia del trabajo muscular. La faja abdominal suele ser la parte del cuerpo que más se
estabiliza, por eso la importancia del control de la respiración, permitiendo la
disociación del movimiento (una parte activa y otra estable) y el control y la fluidez del mismo.
PROYECCIÓN
Según el diccionario de la Real Academia, proyección es la acción y efecto de proyectar; proyectar es lanzar, dirigir hacia delante o a distancia.
Cuando practicamos Pilates, buscamos separar y alargar las partes del cuerpo, espalda y extremidades, hacia el exterior. Esta acción parte desde la conexión del centro
(transverso) y de las escápulas hacia las extremidades, activando la musculatura profunda de la columna y las cadenas musculares.
COORDINACIÓN
Son muchos los aspectos que se tienen que tener en cuenta a la hora de practicar Pilates. Se parte de una posición de inicio completamente alineada en un estado de relajación y concentración. Se conecta la respiración y se inicia el movimiento controlado. Todos estos factores deben activarse en una ejecución de movimiento completamente coordinada y armónica, sin tensión, avanzando hacia la interiorización del ejercicio. FLUIDEZ
Cuando se aplican e interiorizan todos los principios anteriores, el movimiento se vuelve más fluido, vital y grácil, permitiendo al practicante una mayor sensación de control y disfrute. La ejecución fluida de los movimientos hace que incremente la intensidad del esfuerzo al mismo tiempo que el ejercicio se convierta en una danza y en una liberación para el cuerpo y la mente.
¿A QUIÉN VA DIRIGIDO?
Desde el punto de vista de la condición física, es un sistema de trabajo corporal adecuado para un amplio sector de la sociedad que no padezca algún tipo de patología grave.
Pueden practicarlo todos aquellos que:
- Llevan una vida sedentaria y quieren empezar a practicar ejercicio.
- Practican deporte y buscan el perfeccionamiento del movimiento y del gesto técnico.
- Tienen problemas posturales y necesitan aumentar la conciencia corporal. - Buscan un nuevo reto dentro del mundo deportivo.
- Quieren realizar un trabajo físico desde un punto de vista más holístico. - Necesitan realizar una actividad física sin impacto.
¿CUÁNTOS NIVELES DE DIFICULTAD HAY?
Se distinguen tres niveles de entrenamiento, Básico, Medio y Avanzado, para adaptar los ejercicios a las necesidades y características individuales.
¿CUÁL ES SU OBJETIVO?
El principal motivo por el que Joseph Pilates ideó este método fue para mejorar la condición física, no obstante hay muchos otros objetivos que se pueden plantear a la hora de aplicar el método:
Conseguir un mayor equilibrio del cuerpo, mejorando la alineación de los diferentes segmentos corporales y adquirir una mayor conciencia del mismo. Tonificar y fortalecer la musculatura profunda del cuerpo, así como el abdomen,
glúteos y espalda.
Mejorar la movilidad articular y aumentar la elasticidad. Respirar de una manera más consciente y activa.
¿QUÉ BENEFICIOS SE OBTIENEN?
Son múltiples los beneficios que se obtienen de una práctica regular y adecuada de Pilates:
• Mejora los hábitos posturales, a través del aumento de la conciencia del cuerpo previniendo posibles dolencias de espalda y cuello.
• Mejora la fluidez y agilidad en el movimiento, por medio del trabajo de equilibrio y coordinación que exigen los ejercicios.
• Mejora el tono de la estructura músculo-esquelética y en especial la abdominal, ya que se tonifica desde la musculatura profunda hasta los grandes grupos musculares. • Se adquiere una mayor conciencia de la respiración, al realizar la respiración
abdominal e intercostal.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad articular, adquiriendo mayor amplitud en el movimiento.
• Excelente para la rehabilitación post-parto, para la prevención de incontinencias y problemas de próstata, por el modo exclusivo que trabaja la franja abdominal.
• Mejora la precisión en la ejecución de los gestos técnicos, optimizando el desempeño de actividades deportivas específicas.
• Relaja la mente y elimina el estrés, por la concentración que se requiere para la correcta ejecución de los ejercicios.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES MÚSCULOS QUE SE SOLICITAN DURANTE LA PRÁCTICA DE PILATES?
El método Pilates se diseñó para trabajar desde la musculatura más profunda hasta la más superficial.
Los movimientos están estructurados en torno al abdomen y caderas que constituyen el núcleo central de fuerza al que Joseph Pilates denominó “anillo central” o “mansión del poder”. Los músculos del abdomen y los flexores y extensores de cadera actúan en coordinación con otros músculos como el dorsal largo y la musculatura profunda de la columna entre muchos otros.
De este modo estamos hablando de una mayor solicitud de los siguientes músculos: PRINCIPALES
Flexores del tronco:
- Transverso - Oblicuos
- Recto anterior del abdomen
Musculatura del suelo pélvico:
- Esfínteres SECUNDARIOS
Flexores de cadera:
- Psoas - Ilíaco
- Recto anterior del cuádriceps
Extensores de cadera:
- Glúteos
Extensores y estabilizadores del tronco:
- Dorsal largo y los músculos profundos de la columna.
¿QUÉ MATERIAL SE REQUIERE PARA SU PRÁCTICA?
Podemos distinguir dos maneras de trabajar Pilates. La primera es sobre una colchoneta, que se conoce como Matwork, y la segunda es en un Estudio con las máquinas que se denominan: Reformer, Cadillac, Barril y Silla con sus accesorios.
El trabajo de Matwork o de colchoneta es el más utilizado por la mayoría de los practicantes debido a la sencillez del material requerido. Los implementos nos permiten facilitar la ejecución del ejercicio, incrementar su intensidad y realizar más variaciones. Cuando practicamos Pilates mat podemos utilizar: Therabands o bandas elásticas, gran variedad de pelotas como fitballs o pelotas de tenis, aros (magic circle), picas, rodillos, lastres y pesas pequeñas.
¿POR QUÉ DEBO PRACTICAR PILATES?
Es un método que armoniza cuerpo y mente, ofreciendo a quienes lo practican una mayor conciencia de uno mismo para utilizar su cuerpo en la vida diaria o práctica deportiva de una manera más adecuada, evitando lesiones y proporcionando una mayor sensación de bienestar y vitalidad.
LISTA DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS PILATES EJERCICIOS NIVEL BÁSICO
01.- Pelvic Curl Pelvic Curl
02.- De lado a lado Side to side
03.- Extensión de isquiotibiales Hamstring extension 04.- Elevación al pecho Chest lift
05.- Oblicuos Obliques
06.- Rodar arriba Roll up
07.- Balanceo de pierna Leg swing
08.- Círculos de piernas Leg circle
09.- Rodar como una pelota Rolling like a ball 10.- Estiramiento doble de piernas Double leg stretch 11.- Estiramiento de una pierna Single leg stretch 12.- Estiramiento de columna Spine stretch
13.- La sierra The Saw
14.- Rotación de columna Spine twist 15.- Flexiones sobre rodillas Push up on knees 16.- Elevación lateral de una pierna Side leg lift one leg 17.- Elevación lateral de dos piernas Side leg lift two legs 18.- Elevación lateral de pierna inferior Side leg lift bottom leg 19.- Elevación zona superior de la espalda con apoyo Upper back lift supported
20.- La foca 1 The Seal
EJERCICIOS NIVEL INTERMEDIO
21.- Extensión combinada de isquiotibiales Hamstring extension combination
22.- Cris-cros Criss-cross
23.- Tirar de isquiotibiales Hamstring pull
24.- Coordinación Coordination
25.- Sacacorchos Corkscrew
26.- Remando Rowing
27.- Rodar atrás Roll over
28.- La navaja de Jack Jack knife
29.- Chinche 1 Teaser 1
30.- Soporte dorsal Back support
31.- Estiramiento del tigre Tigre stretch
32.- Flexiones Push up
33.- Estiramientos del tigre en pirámide Tiger stretch into pyramid 34.- Elevación lateral de dos piernas superior Side leg lift two legs and top
35.- Patada lateral Side kick
36.- Patada lateral sobre el codo Side kick on elbow 37.- Patadita de una pierna Single leg kick 37.- Patadita doble de piernas Double leg kick 39.- Preparación al cisne Swan preparation
EJERCICIOS NIVEL AVANZADO
41.- El cien The hundred
42.- Puente sobre los hombros Shoulder bridge
43.- Bumeran Boomerang
44.- Bicicleta Bycicle
45.- Tijeras Scissors
46.- Control del equilibrio Balance control
47.- Chinche 2 Teaser 2
48.- Chinche 3 Teaser 3
49.- Tirando del cuello Neck pull
50.- Círculos de cadera Hip circles
51.- Natación braza Breast stroke
52.- Giro 1 Twist 1
53.- Giro 2 Twist 2
54.- La cobra Cobra
55.- Combinación Combination roll
¿POR QUÉ DEBERÍA INTRODUCIR PILATES EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA?
El Decreto 111/2007, de 20 de julio, del Consell, por el que se establece el currículo de la Educación Primaria en la Comunidad Valenciana hace referencia a la necesidad de incorporar a la educación aquellos conocimientos, destrezas y capacidades relacionadas con el cuerpo y su actividad motriz que contribuyen al desarrollo integral de la persona y a la mejora de su calidad de vida.
El currículo del área de Educación Física pretende responder, a través de sus intenciones educativas, a aquellas necesidades individuales y colectivas, que conduzcan al bienestar personal y a promover una vida saludable.
La enseñanza de la Educación Física en estas edades debe fomentar especialmente la adquisición de capacidades que permiten reflexionar sobre el sentido y los efectos de la actividad física, y a la vez asumir actitudes y valores adecuados con referencia a la gestión del cuerpo y de la conducta motriz. En este sentido, el área se orienta a crear hábitos de práctica saludable, regular y continuada a lo largo de la vida, así como a sentirse bien con el propio cuerpo, lo que constituye una valiosa ayuda en la mejora de la autoestima. Por otra parte, la inclusión de la vertiente lúdica y de experimentación de nuevas posibilidades motrices puede contribuir a establecer las bases de una adecuada educación para el ocio.
La enseñanza del Método Pilates en las clases de Educación Física en primaria, contribuye al desarrollo de las capacidades descritas en los objetivos del 1 al 7 y el 10 enumerados en el Decreto 111/2007. De entre estos objetivos cabría destacar:
2.- Apreciar la actividad física para el bienestar, manifestando una actitud responsable hacia uno mismo y las demás personas y reconociendo los efectos del ejerció físico, de la higiene, de la alimentación y de los hábitos posturales sobre las salud.
3.- Utilizar sus capacidades físicas, habilidades motrices y su conocimiento de la estructura y funcionamiento del cuerpo para adaptar el movimiento a las circunstancias y condiciones de cada situación.
4.- Adquirir, elegir y aplicar principios y reglas para resolver problemas motores y actuar de forma eficaz y autónoma en la práctica de actividades físicas, deportivas y artístico-expresivas.
Del mismo modo, el Decreto112/2007, de 20 de julio, del Consell, por el que se establece el currículo de la Educación Secundaria Obligatoria en la Comunidad Valenciana, hace referencia a la importancia de la Educación Física como medio para conseguir el desarrollo armónico e integral del ser humano, resaltando el movimiento como uno de los instrumentos cognitivos fundamentales para conocerse a sí mismo y para explorar el entorno inmediato. Igualmente afirma que a través del ejercicio físico se contribuye a la conservación y mejora de la salud y el estado físico, a la prevención de determinadas enfermedades y disfunciones y al equilibrio psíquico, en la medida en que las personas, a través del mismo liberan tensiones y disfrutan de su propio movimiento y de su eficacia corporal.
La enseñanza del Método Pilates en las clases de Educación Física en secundaria, contribuye al desarrollo de las capacidades descritas en los objetivos: 2, 3, 4, 6, 7 y 12 del citado Decreto. Especialmente cabría destacar su influencia en los objetivos:
2.- Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contradicciones que presenta la práctica habitual y sistemática de la actividad física a lo largo de la vida, en el desarrollo personal y en la mejora de las condiciones de calidad de vida y salud, individual y colectiva.
6.- Conocer el cuerpo y sus necesidades, adoptar una actitud crítica y consecuente frente a las actividades dirigidas a la mejora de la condición física, la salud y la calidad de vida, haciendo un tratamiento diferenciad de cada capacidad.
12. Conocer y utilizar técnicas básicas de respiración y relajación como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas durante la actividad cotidiana y/o en la práctica de actividades físicas deportivas.
Contribución de Pilates al desarrollo de las Competencias Básicas.
La práctica regular y adecuada de Pilates contribuye al desarrollo de las siguientes competencias básicas:
Competencia artística.
La exploración y el conocimiento del propio cuerpo, permite que cada individuo sea más capaz de utilizar su cuerpo como medio de expresión.
Competencia de aprender a aprender.
Una vez interiorizados los principios Pilates, estos se pueden transferir a cualquier actividad física permitiendo una mejor gestión motriz.
Competencia en el conocimiento y la interacción con el mundo físico.
Pilates aumenta y mejora la percepción del propio cuerpo facilitando la interacción con el mundo físico y contribuyendo a una valoración positiva de la actividad física como medio para mantener la salud y la condición física.
Teniendo en cuenta todos estos aspectos podemos afirmar que el método Pilates es un sistema de trabajo corporal que se puede introducir en las clases de Educación Física como medio para alcanzar una vida saludable. La práctica de Pilates en edades tempranas aporta múltiples beneficios a nivel físico y mental necesarios para un mejor desarrollo de la persona.
Con una práctica regular de este método se consigue una mayor conciencia corporal, y de la respiración, se mejora el gesto técnico en la práctica deportiva, es una herramienta para conseguir un estado de quietud y bienestar para combatir el estrés y el sedentarismo, además previene posibles lesiones y problemas posturales.
Del mismo modo que en la iniciación deportiva se pretende desarrollar las habilidades motrices básicas (recepción, lanzamiento…) para que los niños tengan las aptitudes necesarias para realizar cualquier deporte, con la práctica de Pilates se integran una serie de conceptos básicos (respiración, alineación…) que permiten un uso más adecuado y consciente de nuestro cuerpo y mente, en la vida diaria.
En definitiva, es un medio que asienta bases para conseguir el desarrollo integral de nuestros alumnos y crear una sociedad más sana.
Según Matthias Alexander, creador de la técnica Alexander para la observación del cuerpo y el uso correcto de nosotros mismos, “Somos el uso que hacemos de nosotros mismos”.
¿CÓMO SE PUEDE APLICAR PILATES EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSCICA?
Para aplicar el método Pilates en las clases de Educación Física, es importante conocer la dinámica “Pre-Pilates”. Este concepto consiste en la práctica de Pilates a través de una serie de ejercicios que están basados en los principios Pilates, pero que no
pertenecen a la lista de ejercicios ideados por su creador. Se utilizan para introducir a los principiantes en el método y son muy convenientes dentro de la educación física para iniciar a los más pequeños y adolescentes en el trabajo de conciencia corporal y asentar las bases “Pilates”.
El sistema de trabajo corporal del método Pilates desde el punto de vista de la Educación Física es adecuado tanto para primaria y como para secundaria. Es una actividad apropiada para todos aquellos niños que:
- Llevan una vida sedentaria y pasan demasiado tiempo delante del ordenador y de la televisión.
- Tienen malos hábitos posturales a la hora de sentarse en clase, etc. - Son buenos deportistas y quieren perfeccionar el gesto técnico. - Tienen una deficiente conciencia y coordinación corporal.
- Tienen un bajo rendimiento intelectual en el aula principalmente por problemas de atención y concentración.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Y PÁGINAS WEB
- Robinson, L y Thomson, G. (2005). El método Pilates: equilibrio para un cuerpo en forma. Londres: Editorial Paidós.
- Rodríguez, J. (2005). Pilates. Madrid: Editorial Libsa.
- Siller, B. (2000). El método Pilates. Barcelona: Editorial Oniro. - Austin, D. (2004). Pilates para todos. 3ª ed. Madrid: Editorial Tutor.
- Winsor, M. (2004). Pilates, el centro de energía. 2ª ed. Barcelona: Editorial Paidotribo.
- Herman, A y Selby, A. (1999) Modelar el cuerpo con el método Pilates, Reino unido: Editorial Integral.
- Calais-Germain, B. (1995). Anatomía para el movimiento. Bases de ejercicios. Tomo II. Barcelona: Los libros de la liebre de marzo.
