PARTES DE LA SESIÓN: ACTIVACIÓN Y VUELTA A LA CALMA

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PARTES DE LA SESIÓN: Una sesión de Educación Física, un entrenamiento deportivo o cualquier actividad minimamente organizada que requiera una exigencia física a nuestro organismo debería constar, de manera general, de las siguientes partes:

- INFORMACION PREVIA - CALENTAMIENTO - PARTE PRINCIPAL

- RECUPERACIÓN O VUELTA A LA CALMA - ANÁLISIS DE RESULTADOS DE LA SESIÓN

* Estas partes de la sesión pueden ser modificadas o combinadas para un mejor aprovechamiento de la sesión.

INFORMACIÓN PREVIA: Aportación de datos básicos sobre la sesión que se va a realizar.

CALENTAMIENTO: Conjunto de ejercicios que sirven de preparación para un esfuerzo posterior más intenso.

Provoca una serie de modificación en el organismo, tales como la elevación de la temperatura corporal, el incremento de la frecuencia cardiaca y del ritmo respiratorio, el aumento del diámetro de los vasos sanguíneos,...

1. OBJETIVOS PRINCIPALES: con el calentamiento buscamos mejorar el rendimiento, evitar lesiones y preparar al organismo física y psicológicamente

2. PARTES DEL CALENTAMIENTO

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Objetivo: provocar un aumento de la temperatura en nuestras articulaciones y músculos, además pone en funcionamiento la coordinación de nuestro cuerpo.

Ejecución: 8-10 repeticiones por articulación, siguiendo siempre un orden metódico en su ejecución: cuello, hombros, codos, muñecas, columna, cintura, cadeia, rodillas, tobillos.

Ejemplos: rotación de tobillo, flexión-extensión de rodillas, circunducción de cadera,...

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Objetivo: aumentar la temperatura corporal, frecuencia cardiaca (para que llegue más sangre a todo el cuerpo) y consumo de oxígeno (para producir energía).

Ejemplos: trote, diferentes formas de carrera (con movilidad articular, carrera lateral, hacia atrás), carrera combinada con destrezas (giros en el aire, sentarnos, tumbarnos, tocar el suelo), carrera con consignas ( tocar un color u objeto, ir en grupo o parejas),carrera con ejercicios de mayor intensidad (skipping, aceleraciones), formas jugadas ( relevos o juegos de persecución).

 Estiramientos en tensión activa: son estiramientos que se realizan con una previa tensión del músculo.

Objetivo: preparar la musculatura y los tendones para el esfuerzo posterior

Ejecución: 2-3 repeticiones por músculo de 10-15 segundos (poniendo más atención a la musculatura que tiende a acortarse).

2 Ejemplos

Gemelo Isquiotibiales Aductor Cuadriceps

Glúteo

Dorsal Deltoides Trapecio

3. EJEMPLO DE ESQUEMA DE CALENTAMIENTO GENERAL.

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PARTE PRINCIPAL: Parte de la sesión en la que se van a desarrollar los contenidos principales de la sesión para alcanzar los objetivos propuestos para la misma.

RECUPERACIÓN O VUELTA A LA CALMA: Parte de la sesión que busca la recuperación del estado habitual del individuo después del ejercicio.

PARTES DE LA VUELTA A LA CALMA

 Estiramientos de recuperación: Estiramientos con el músculo en relajación

*(Ejemplos de ejercicios en la explicación del calentamiento)

 Aseo personal: Imprescindible para la higiene y la salud de nuestro cuerpo

 Alimentación y descanso: Fundamental para recuperar el organismo del esfuerzo realizado y favorecer los efectos del entrenamiento

ANÁLISIS DE RESULTADOS DA SESIÓN: Parte final da sesión en la que se busca tener información de los participantes y analizar la consecución de los objetivos planteados para la sesión.

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Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas ademáis de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad.

Las capacidades físicas básicas son las que dan ese soporte a nivel orgánico y muscular para poder realizar las acciones físicas y deportivas.

1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

RESISTENCIA

Capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad durante un tiempo prolongado. Ejemplo: realizar un recorrido en bicicleta, una carrera de 5000 metros, etc. Los métodos de entrenamiento de la resistencia son variados, y dentro de ellos podemos emplear la carrera continua o diversos tipos de juegos (pilla, juegos colectivos,...).

Para trabajar de una manera adecuada la resistencia se debe realizar el ejercicio a una determinada intensidad. Las pulsaciones son una manera de controlar la intensidad del ejercicios y deben oscilar entre el 50% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Para calcular la frecuencia cardíaca de trabajo en un ejercicio debemos:

1 – Conocer la aproximación de frecuencia cardíaca máxima: FCM= 220 – edad

2 – Tomar la frecuencia cardíaca de trabajo (FCT) en el momento del ejercicio en muñeca, en cuello o en pecho.

3 – Intensidad del ejercicio = (FCT x 100) / FCM – se mide en % da FCM

Por ejemplo: Si tengo 13 años mi FCM será de 220 – 13, es decir 207 pulsaciones por minuto (PPM) Si durante un ejercicio, mi frecuencia cardiaca de trabajo (FCT) es de 180 pulsaciones por minuto.

Haré el siguiente calculo: (180X100)/ 207

18000/207 = 87 ; es decir que estoy trabajando a un 87% de mi capacidad máxima.

CALCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO:

Como en el caso anterior, tengo 13 anos y mi FCM está estimada en 207 pulsaciones por minuto.

Si quiero trabajar la resistencia aeróbica a un 75% de esa FCM para mejorarla, haré el siguiente cálculo:

(207 x 75)/100 = 155; es decir que tendré que trabajar a 155 pulsaciones por minuto para tener una intensidad del 75% de mi capacidad máxima.

FLEXIBILIDAD

Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. A diferencia de otras capacidades ésta la perdemos con el crecimiento.

Para trabajar la flexibilidad hay que hacer estiramientos e es muy importante haber calentado previamente, que no haya dolor muy intenso y sobre todo, trabajarla de manera habitual antes y después de la práctica físico-deportiva

FUERZA

Tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. Esta capacidad mejora muy rápido gracias al crecimiento. En vuestra edad no es necesario ir a un gimnasio a levantar pesas. Ejemplo: flexiones de codos levantando el propio peso, empujar o transportar a un@ compañer@, etc.

Es muy importante trabajar de manera correcta la fuerza realizando un buen calentamiento, teniendo cuidado con la postura (sobre todo, en relación con la espalda), realizando ejercicios simétricos y de recuperación (estiramientos).

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Capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El sistema nervioso juega un papel muy importante, ya que es el que ordena y regula los movimientos de los músculos. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping-pong, etc.

BOTEBOL

Es una adaptación del voleibol que sirve para introducir e iniciarse en este deporte colectivo.

LAS NORMAS BASICAS:

El objetivo del juego es conseguir que el balón caiga dentro del campo contrario o que el equipo contrario envíe el balón fuera del terreno de juego, empleando para ello un mínimo de dos toques y un máximo de tres toques.

- El terreno de juego

- La Puntuación

Como en el voleibol, se juega al mejor de 5 sets, siendo los cuatro primeros a 25 puntos con el sistema de fallo-punto. El equipo que marca 25 puntos con una ventaja de dos puntos gana el set.

El quinto set es el desempate y se juega a 15 puntos, teniendo que existir también una diferencia de dos puntos.

- Jugador@s y rotación

Jugador@s: hay 4 jugador@s en el campo.

El/la jugad@r que pone el balón en juego es el jugad@r de la posición número 1 .

Rotación: La rotación se hace siempre que un equipo gane un punto.

L@s componentes efectuarán una rotación en el sentido de las agujas del reloj.

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-Que el balón pase por debajo de la red.

-Que el balón toque cualquier objeto.

-Que el equipo golpee más de tres veces consecutivas el balón .

-Que un@ jugador@ toque dos veces consecutivas el balón ( *excepto los dobles en el 1º toque) -Que el balón sea acompañado por la parte del cuerpo que lo golpee.

-Tocar la red y que la acción interfiera en la jugada.

-Sobrepasar la línea central totalmente con el pie.

-Que un@ jugador@ situado en la zona de ataque devuelva el balón al campo contrario mediante un remate.

-Pisar la línea de fondo al realizar un saque.

-Efectuar un saque antes de que el árbitr@ lo indique.

- No atender en la recuperación del saque al orden de rotación.

-Comportarse de manera antideportiva

GENERALIDADES SOBRE LAS NORMAS BÁSICAS DE BOTEBOL:

1. “Todos los puntos anotados cuentan en el marcador. El equipo que gana un punto saca para el siguiente.

2. El set lo gana el equipo que marca 25 puntos. Se debe ganar de dos puntos de ventaja.

Si se llega al quinto set, éste se juega a 15 puntos, realizándose un cambio de campo en el punto 8.

3. Las jugadas tienen que realizarse como mínimo a dos toques, y un mism@ jugador@ no puede tocar el balón dos veces seguidas.

4. En el botebol es obligatorio dejar botar el balón antes de poder golpearlo, entre el 2º y el 3º toque no es obligatorio.

5. Está permitido dar al balón con cualquier parte del cuerpo, pero para aprender es preferible hacerlo con los brazos y manos.

6. El saque se puede realizar desde detrás de la línea de ataque (desde abajo) o por detrás de la línea de fondo (se puede ejecutar desde arriba sin o con salto).

7. El intento de saque no está permitido. Si un@ xogador@ deja caer la pelota o la golpea mal, pierde el punto.

8. El saque puede tocar la red tanto en el saque como durante el juego.

LOS GESTOS TÉCNICOS BÁSICOS:

Normalmente las jugadas tienden a cumplir una secuencia de toques tanto en ataque como en defensa:

1 - Saque 2 - Pase-recepción 3 - Pase-colocación 4 – Remate 5 - Bloqueo - El saque.

El saque o servicio es el golpe para iniciar el juego enviando el balón con velocidad y precisión desde detrás de la línea de

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-El pase-recepción:

En este pase el balón se toca con los antebrazos para enviarlo tras el saque al jugador colocador. Empleándolo cuando el balón se desplace con una gran velocidad y describa una trayectoria muy baja -como puede suceder tras el saque- o se dirija demasiado lejos para golpearlo de outra manera.

-Pase-colocación:

Es el golpeo mediante el cual se da el segundo pase del equipo, cuando un@ jugador@ delanter@ coloca el balón a un@

compañer@ para que remate. Normalmente se realiza con los dedos y para balones que vienen con trayectoria parabólica.

-El remate:

Consiste en enviar el balón al campo contrario por medio de un potente golpeo con una mano para que los oponentes no puedan interceptarlo o que lo hagan con dificultad.

El bloqueo:

Es un gesto técnico de defensa contra el remate. Consiste en interceptar la trayectoria del balón con las manos para detenerlo o rebajar su velocidad. No se puede emplear con el saque.

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1. Duración:

Un partido de bodibol se compone de 4 periodos de 10 minutos de duración cada uno.

2. Jugador@s:

Un equipo de bodibol se conforma de 6 personas. Son equipos mixtos. Si jugamos a una canasta participan entre 3 y 5 jugador@s por equipo.

3. Reglas básicas:

El objetivo de cada equipo es avanzar mediante pases para lanzar o balón a canasta.

Antes de poder lanzar a canasta hay que pasarle la pelota a todos los componentes del equipo.

Se consigue un punto si el balón toca el tablero y dos puntos si toca en el recuadro pequeño.

Se consiguen tres puntos si el balón entra en la cesta. Si antes de entrar toca el tablero el valor son tres puntos.

Después de puntuar tres puntos (meter canasta) se saca desde debajo de la canasta; en el caso de jugar en una sola canasta se saca desde el centro de la pista.

Después de conseguir uno o dos puntos, tocar el tablero con el balón, se sigue jugando, pero no poder anotar la misma persona que puntuó en el lanzamiento anterior.

Se puede tocar y pasar el balón con cualquier parte del cuerpo.

Se puede pivotar y usar un paso para poder pasar o lanzar.

Si el balón sale fuera, saca el equipo contrario desde el punto donde salió.

Si un equipo intercepta un pase, sigue el juego. En el caso de xogar en una sola canasta, se deben completar los pases a todo el equipo para poder anotar algún punto.

Si dos jugador@s de equipos distintos cogen el balón simultaneamente, la posesión es para el equipo atacante.

4. Faltas:

No se puede jugar de forma individual con autopases o regateando.

No se puede correr con el balón , en caso de recibir en carrera se pueden dar un máximo de 3 pasos para parar.

No se puede retener el balón más de 5 segundos sin jugarlo.

No se pode arrebatar el balón de las manos.

Es falta que más de un jugador@ defiendan a la vez a un atacante.

No se puede defender a menos de un brazo de distancia del contrari@, por lo que no se puede tocar a l@s contrari@s.

Las faltas se sancionan con posesión de balón para el otro equipo, excepto tocar o golpear a un atacante que se sanciona con un tiro libre. Después de tiro libre se continúa el juego como en un lanzamiento habitual del juego.

FUNDAMENTOS TÁCTICOS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO Ataque :

1-. mantener la posesión del balón 2-. Avanzar hacia el objetivo (canasta) 3-. Marcar o puntuar (lanzar a canasta)

por medio de desmarques a espacios libres y pases al compañer@ libre y la elección de la mejor opción de lanzamiento Defensa :

1-. robar el balón

2-. evitar el avance del balón

3-. evitar el lanzamiento o que no se elija una buena opción de lanzamiento

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