La fuerza
como cualidad
física básica
A) Clasificaciones
Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidades físicas cuyo principio básico consiste siempre en oponer ca-tegorías diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualida-des de la condición a la coordinación. También se distinguen la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fa-tiga (fig. 1).
9
LA F U E R Z A C O M O C U A L I D A D F Í S I C A B Á S I C A
Figura 1:Clasificación de Letzelter. Fuerza Fuerza máxima Fuerza velocidad fuerza de esprin fuerza de salto fuerza de lanzamiento dinámica estática Fuerza resistencia Velocidad Velocidad de reacción Velocidad acíclica Velocidad cíclica Resistencia general Resistencia específica Resistencia Condición física Grupo de coordinación Flexibilidad Destreza Aprendizaje Motor Adaptación Adaptabilidad Control Destreza general específica estática dinámica activa pasiva general especifica fuerza resistencia de esprín fuerza resistencia de lanzamiento fuerza resistencia de tracción
fuerza resistencia de lucha fuerza resistencia de impulsión
Resistencia a corto plazo a largo plazo Resistencia al esprín Resistencia velocidad
Dos
referencias
fundamentales
19
DO S R E F E R E N C I A S F U N D A M E N T A L E S
Para comprender cómo se puede obtener una eficacia mus-cular máxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentales del funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9).
Figura 8:Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).
tensión máxima isométrica (Po)
velocidad de contracción (% de Vmáx)
Historia del
concepto de
pliometría
El ciclo de
estiramiento-acortamiento
Constatación de la eficacia del “ciclo de estiramiento-acortamiento”
En 1966 Zatsiorski ya había subrayado la eficacia especial de las condiciones pliométricas. Un atleta que realiza un test máximo isométrico en medio-squat, (con barra guiada, como por ej. en la fig. 16) podrá ejercer una fuerza superior en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a 200% de la fuerza máxima isométrica.
El análisis de la actividad eléctrica confirma la diferencia de solicitación muscular entre la acción isométrica y el salto hacia abajo (fig. 17).
¿Por qué esta fuerza es superior?
38 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta pro-ducía más fuerza en un salto hacia abajo que durante una contracción isomé-trica (150 a 200% de la fuerza isoméisomé-trica).
ISOMETRÍA
FUERZA 100% FUERZA 150 a 200%
63
EL C I C L O D E E S T I R A M I E N T O-A C O R T A M I E N T O
Figura 39: Solicitación de las articulaciones durante el CMJ, las tensiones en la rodi-lla son superiores a las del tobillo.
Figura 40:En el drop jumpo en los saltos sucesivos, el tendón de Aquiles está más solicitado que el tendón rotuliano.
tendón rotuliano CMJ drop jump F KN tendón de Aquiles F KN
Conclusión: el CMJ solicita y evalúa principalmente la po-tencia de la rodilla (cuádriceps) y los saltos sucesivos (test de reactividad) y el drop jump, la potencia de la pantorrilla (fig. 41).
64 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 41: Los datos biomecánicos confirman que el CMJ es un salto que eva-lúa la potencia de la rodilla, y el test de reactividad, la potencia del tobillo.
CMJ
RODILLA
TOBILLO REACTIVIDAD
Las pruebas
Esta última cifra (altura de la caída) es la que Zanon retuvo como índice de la fuerza “pliométrica” del deportista.
Vemos pues que se compararán:
— la fuerza relativa (squat con el peso del cuerpo), — la altura de caída más eficaz.
Entonces es necesario que squat con el peso del cuerpo = altura de caídapara que el deportista esté equilibrado.
79
LA S P R U E B A S
Para los jugadores de voleibol a nivel mundial se barajan ci-fras del orden de 1,10 m. El preparador físico de Jordan ha-bla de un salto vertical superior a 1,20 m.
En voleibol por ejemplo (fig. 57), se pide a los jugadores que toquen lo más alto posible mediante el impulso de un brazo (impulso del remate) y sin impulso con los dos brazos (técnica del “bloqueo”).
87
LA S P R U E B A S
Figura 56:Medición del salto vertical con Vertec.
Algunas referencias 100 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 68: Durante el drop jumplas presiones verticales son claramente más importantes que para los otros saltos (SJ y CMJ).
fase excéntrica fase concéntrica suspensión peso del cuerpo 1.000 N 0 0,5 1,0 seg FC FE recepción
Marcas Carrera Saltos Esquí Balonmano Volei Esprín medias de fondo (It) (Nor) (Nor) (Nor) (Suiza) mujeres
Squat jump 28 cm 40,5 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm CMJ 27,5 cm 43,5 cm 46 cm 52 cm 52 cm 64 cm Drop Jump 23 cm 37 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm
Tabla 4: Algunos valores de drop jumppara los hombres. Los grupos son de nivel internacional (It: Italia) (de Bosco 1992).
114 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 75: Ilustración del índice de Vitori, comparación entre el CMJB tencia de los muslos, articulación de la rodilla) y la prueba de reactividad (po-tencia de las pantorrillas, articulación del tobillo).
TALÓN REACTIVIDAD
RODILLA
CMJ
Índice de VITTORI
Figura 76:Índice de Vittori para los corredores (esprín, semifondo) y para los jugadores de deportes colectivos. Para los primeros se debe buscar el equili-brio, para los segundos la potencia de los muslos continúa siendo superior.
REACTIVIDAD REACTIVIDAD
CMJ
CMJ
sustituye las alfombras por dos raíles de células dispuestas cada 3 cm. Según nuestros controles, la ausencia de inercia de los captadores (principalmente) en la recepción da resul-tados un 7% aprox. inferiores en el optojump. Debemos te-nerlo en cuenta si queremos comparar a los deportistas con las referencias que se encuentran en la bibliografía y que es-tán realizadas con alfombra (debemos aumentar los valores del optojump un 7%).
Myotest (Acceltec, Suiza)
En este caso la tecnología es diferente, consiste en un acele-rómetro que se fija en la pelvis. También puede servir para
124 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 85: El myotest con acelerómetro fijado en la pelvis y el goniómetro en la rodilla.
Planificación
de los
ejercicios
de pliometría
3 principios del entrenamiento pliométrico. En relación con el modelo de la figura 97 podremos variar:
— la colocación, — el desplazamiento,
— el carácter de las tensiones musculares.
140 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 96: La acción pliométrica. Acción
174 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 145:Encadenamientos de saltos “horizontales” para el “fraccionado-fuerza”.
Figura 146:Encadenamientos de saltos verticales.
Figura 147:Encadenamientos de saltos “mixtos”. cuerdas
10 saltos
aros skippings vallas aros skippings vallas 10 saltos 6 saltos 10 saltos 10 saltos 6 saltos
Pliometría
y fatiga
195
PL I O M E T R Í A Y F A T I G A
Figura 168:Protocolo de evaluación de la calidad del impulso antes y después del maratón (Nicol et al.1991, Avela et al., 1998).
ANTES
drop jump drop jump
MARATÓN
maratón
esprín esprín
DESPUÉS
Figura 169:Resultados de las presiones verticales del apoyo durante el es-prín efectuado antes y después de un maratón realizado en cinta de carrera. Podemos observar un descenso (esquema de la derecha, curva punteada) después del pico de impacto y un aumento de la duración (Nicol et al., 1991).
ANTES
presiones presiones
MARATÓN
esprín esprín
Pliometría
y fatiga,
propuestas
prácticas
2) Sesión de “fraccionado-fuerza”
Como hemos mencionado a lo largo del capítulo sobre las sesiones, para las disciplinas afectadas es importante cons-truir sesiones de saltos repetidos, que tienen por objetivo el planteamiento de dificultades musculares mediante la repe-tición importante de contracciones pliométricas. Las pro-puestas que hacemos aquí introducen igualmente los ejer-cicios con cargas pesadas (el squat principalmente) con el fin de imponer microtraumatismos musculares adicionales (fig. 212).
237
PL I O M E T R Í A Y F A T I G A, P R O P U E S T A S P R Á C T I C A S
Figura 212:Encadenamiento de “fraccionado-fuerza”.
Figura 213:Encadenamiento de “fraccionado-carrera-fuerza”.
Como ya hemos destacado, se debe adaptar los encadena-mientos a las duraciones de los esfuerzos fraccionados. Se puede jugar con la distancia de los saltos horizontales (cuer-das, aros en 20, 30... 100 m) y con la cantidad de saltos ver-ticales (6, 10... 20 saltos). La figura 213 muestra una se-cuencia con carrera para corredores de 400 a 800 m.
La pliometría
y la
musculación
con cargas
ning Method” o método de entrenamiento comple-jo.
— Y, finalmente, la alternancia dentro de una misma se-sión de secuencias de musculación pesada y de saltos se denomina “Contrast Training Method”, que se puede traducir como método de entrenamiento por con-traste.
258 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 228:Métodos que combinan musculación y pliometría. método tradicional
método complejo
método”contraste”
El método tradicional
Es la combinación más lógica. En una sesión es aconsejable colocar primero el trabajo de saltos, cuando el sistema ner-vioso de los atletas todavía está descansado, puesto que se espera alcanzar así un efecto positivo sobre la coordinación y los factores nerviosos. Se termina la sesión con el trabajo de musculación con cargas.
Pliometría
para
los brazos
También hemos observado (fig. 242) una clara diferencia de activación entre los dos músculos principales del press de banca (pectoral y tríceps).
c) El lanzamiento del balón medicinal
Cuando estudiamos el lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza descubrimos cosas diferentes. Tauchi et al. (2005) comparan 2 modalidades: un lanzamiento con-céntrico (fig. 243) y un lanzamiento pliométrico (fig. 244), y constatan que la velocidad de lanzamiento de la pelota es superior en pliometría (8,62 m/s respecto a 8,12 m/s). Han
289
PL I O M E T R Í A P A R A L O S B R A Z O S
Figura 243: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones puramente con-céntricas. El ángulo de partida se hace con un ángulo brazo-tronco abierto y su posterior acortamiento.
Figura 244:Lanzamiento de balón medicinal en condiciones pliométricas. El jugador recibe el balón, aumenta el ángulo brazo-tronco (elongación) y des-pués se cierra (acortamiento).
El papel de
los brazos en
los impulsos
307
EL P A P E L D E L O S B R A Z O S E N L O S I M P U L S O S
Tabla B:Diferentes posibilidades de utilización de los brazos en los saltos.
Brazos alternos: se exagera el movimiento natural para sentir mejor la relajación
Brazos simultáneos: se refuerza la sensación de relajación
Brazos delante del cuerpo: esto impone la fijación de la parte alta del cuerpo
Manos a la espalda: permite centrarse mejor sobre la pelvis
Brazos laterales: fija la parte alta del cuerpo y permite disociar las cinturas (hombros, pelvis)
Muslos tocando las manos: la elevación de los muslos debe ser consecuencia del impulso
Dar palmadas delante y detrás: se trabaja la disociación y la coordinación
Pica en los hombros: fija la parte sup. del cuerpo y permite disociar las cinturas (hombros, pelvis)
Balón medicinal en las manos:movilización de los brazos
BM en equilibrio (no cogido)
vigilancia de la parte sup. del cuerpo
BM de una mano a la otra: coordinación
Círculos con los brazos:
amplifica el papel de los brazos
2 mazas pequeñas:
relajación y coordinación
Mazas grandes y círculos inversos:
amplifica el papel de los brazos
Halteras cortas: trabajo de relajación de los brazos
Mazas grandes:amplitud de los hombros y relajación
Maza: círculos pequeños Trabajo de relajación
Pasar el BM por delante y por detrás:
coordinación
BM por encima de la cabeza: fijación de la parte sup. del tronco
Los muslos tocan el BM:
la elevación de los muslos debe ser consecuencia del impulso Pica en la pelvis: toma de conciencia de los movimientos de la pelvis Pica en lo alto: fija la parte sup. del tronco
Entrenamiento
del salto en
los jóvenes
Se pueden deducir así (fig. 274) las indicaciones de las altu-ras de caída que es posible proponer a los niños.
325
EN T R E N A M I E N T O D E L S A L T O E N L O S J Ó V E N E S
Figura 273: Evolución del drop jumpen función de la edad; en la abscisa la al-tura de la caída y en la ordenada la alal-tura del salto (de Bosco 1989). Se au-menta progresivamente la altura de la caída para cada grupo (abscisa) y se observa así el rendimiento obtenido (ordenada).
Figura 274: Evolución de la altura de caída ideal para los niños no entrenados. Elevación del centro de gravedad
(cm) de 20 a 25 años niños de 10 a 15 años niños de 4 a 6 años Altura de la caída 20 a 25 años niños de 10 a 15 años niños de 4-6 años
encadenamiento de las etapas debido a que el entrenamien-to específico impone un máximo de salentrenamien-tos. Éste es el caso del voleibol o del baloncesto: el entrenamiento de 10 a 15 horas por semana de estos dos deportes comporta numero-sos impulnumero-sos y recepciones; en este caso aconsejamos un control de la calidad de la ejecución y eventualmente una intervención temprana de la etapa 2 (“musculación concén-trica y aprendizaje de la amortiguación”) para prevenir po-sibles lesiones.
340 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 288: Cronología de las etapas del entrenamiento pliométrico en los jó-venes. La diferencia entre las chicas y los chicos está determinada por la di-ferencia en la aparición del pico de crecimiento.
Pico chicas Pico chicos chicas edad chicos pliometría horizontal musculación concéntrica musculación concéntrica pliometría “CMJ” pliometría “CMJ” pliometría vertical pliometría vertical pliometría horizontal
Pliometría y
electro-estimulación
entrenar a los sujetos en electroestimulación durante un pe-ríodo de algunas semanas y seguir la evolución del salto. La utilización de la estimulación antes de efectuar un traba-jo de saltos o incluso durante la realización de saltos repeti-dos no ha dado lugar a investigaciones y no parece ser una pista a considerar por el momento.
Efecto de un ciclo de electroestimulación sobre el salto
Se estimula en mayor medida el cuádriceps a razón de 10 minutos en un ciclo de 5-15 (5 segundos de estimulación, 15 segundos de descanso). Se realizan 3 sesiones en una se-mana (fig. 290). El ciclo de trabajo es de 3 a 4 sese-manas (fig. 291).
348 MA N U A L D E P L I O M E T R Í A
Figura 290:Una semana de trabajo en electroestimulación.
lunes martes miércoles jueves viernes sábado
El ciclo de electroestimulación
Utilizando estimuladores del tipo Compex en jugadores de baloncesto de alto nivel (Maffiuletti et al.2000), hemos po-dido constatar diferentes efectos en función de los tests. El
es-Pliometría y
entrenamiento
con vibraciones
Torvinen et al. (2002 sep.) confirman una progresión del CMJ durante los 4 meses de trabajo con vibración, a razón de 4 min de 3 a 5 veces por semana (fig. 299).
Conclusión
Las vibraciones con plataforma de todo el cuerpo (WBV) constituyen un medio eficaz para mejorar el salto, tanto du-rante el calentamiento (con secuencia corta) como dudu-rante un ciclo de diversos años. Pero, cuidado, los especialistas
359
PL I O M E T R Í A Y E N T R E N A M I E N T O C O N V I B R A C I O N E S
Figura 298: Resultados del rendimiento en CMJ en los 4 grupos de entrena-miento. Solamente se observan progresos significativos en el grupo de vibra-ciones. musculación vibraciones grupos placebo control CMJ pre post altura en CMJ (mm)
