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Texto completo

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Día 1

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

2 huevos 140 12 0 10

! - 1 taza de espinacas cocidas 25 2 4 0

1/2 tomate, rebanado

2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva, puedes usar cualquier de los dos para cocinar o en comida cruda

100 10 Totales 265 14 4 20 Refrigerio 28 gramos de almendras (20-24) 170 6 5 15 Totales 170 6 5 15 Almuerzo

115 gramos de salmón cocido 200 28 8

1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1

Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,

pimientos)

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y

vinagre o limón para aderezar la ensalada. 100 10

Totales 380 28 20 19

Después del Ejercicio

115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de

pavo 200 36 4

1 taza de brócoli o coliflor cocido 60 4 12

115 gramos de batatas (camote, boniato) 100 4 24

Totales 360 44 24 16

Cena

115 gramos de carne magra de res (85% sin

grasa) o carne de pavo molida 260 28 16

Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)

60 15

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)

100 10

Totales 420 28 15 26

(8)

Día 2

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

85 gramos de salchicha de pollo o pavo 180 12 6 12

1 taza de cebollas y pimientos, cocidos 70 3 15

2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o

consumirlo crudo

100 10

Totales 350 15 24 22

Refrigerio

2 cucharadas de mantequilla de nuez 205 5 5 19

Zanahorias bebé

Totales 205 5 5 19

Almuerzo

115 gramos de carne magra de res (85% sin

grasa) o carne oscura molida de pavo 260 28 16

Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)

60 15

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada)

100 10

Totales 420 28 15 26

Después del Ejercicio

5 claras de huevo 200 32 8

1/2 tomate rebanado 20 1 4

2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de espelta (sándwich de huevo)

160 10 30 3

Totales 280 31 34 4

Cena

115 gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de salmón cocido

200 32 8

55 gramos de Ejotes 20 2 4

con 14 gramos de almendras rebanadas (10-12) ver la receta

85 3 2 8

Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate 20 5

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)

Totales 425 37 11 26

(9)

Día 3

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

3 rebanadas de tocino de pavo 105 18 0 5

1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de grano germinado

80 5 15 1

1/2 tomate rebanado 20 1 4

Totales 205 24 19 6

Refrigerio

28 gramos de nueces de Brasil (6-8) 190 4 3 20

o nueces de macadamia (10-12)

Totales 190 4 3 20

Almuerzo

115 gramos de camarones o vieiras a la parrilla

120 24

55 gramos de Aguacate 100 1 2 8

Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,

pimientos)

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y

vinagre o limón para aderezar la ensalada. 100 10

1 manzana verde pequeña 75

Totales

Después del Ejercicio

1 medida de proteína en polvo, mézclala con agua y hielo

120 24 2 1

1 plátano o 1 manzana grande (para el

licuado) 120 1 30

Totales 240 25 32 1

Cena

115 gramos de carne de pavo molida (carne oscura) para preparar la hamburguesa de pavo

250 32 16

Cubrir con cebollas y hongos salteados 40 10

Sobre 1/2 a 1 taza de espinacas o col rizada

salteadas 25 2 4

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva

extra virgen o aceite de coco 140 15

Totales 455 34 14 31

(10)

Día 4

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

2 huevos tibios (o huevos duros) 105 18 0 5

1 taza de coliflor al vapor 30 6

55 gramos de aguacate 100 1 2 8

Totales 235 19 8 13

Refrigerio

2 cucharadas de mantequilla de almendras 190 8 6 17

85 gramos de Zanahorias bebé 30 6

Totales

Almuerzo

115 gramos de atún o salmón enlatado 120 24

apio, zanahorias y pimientos picados,

agregar al pescado 20 5

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón). Servir sobre lechuga romana

140 18

1 taza de fresas rebanadas 50 13

Totales 330 24 18 8

Después del Ejercicio

115 gramos de pechuga de pavo o pollo

rebanada 160 32 1

lechuga y 1/2 tomate 20 1 4

2 rebanadas de pan germinado, de arroz o de

espelta (para el sándwich de pavo o pollo) 160 10 30 3

Totales 340 43 34 4

Cena

115 gramos de piernas de pollo (carne de la pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo

250 32 16

1 taza de brócoli y ajo salteados 50 12

Ensalada de lechuga romana, apio,

pimientos, pepinos 25 2 4

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (para cocinar y como aderezo para ensalada)

140 15

Totales 465 34 16 31

(11)

Día 5

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

85 gramos de pierna de pollo sobrante del

día anterior 105 18 0 5

1/2 - 1 taza de espinacas salteadas 25 2 4 1

1 cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre los vegetales)

50 5

1 manzana verde pequeña 75 21

Totales 255 20 25 11

Refrigerio

1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas) 180 9 4 14

Totales 180 9 4 14

Almuerzo

115 gramos de carne molida de búfalo

(formar las albóndigas) 160 31 4

tomates y ajo salteados (1 tomate entero) 40 2 8

1 taza de calabaza espagueti cocida 50 8

2 cucharitas de aceite de coco o aceite de

oliva extra virgen (para cocinar o en crudo) 100

1 manzana verde pequeña 75 21

Totales 425 33 37 14

Después del Ejercicio

1 medida de proteína en polvo, mézclala con

agua e hielo 120 24 2 1

1 taza de cereal de arroz cocido (cereal

elaborado con arroz) 130 3 28

Totales 250 27 30 1

Cena

140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la

parrilla 150 28 2

55 gramos de Aguacate 100 1 2 8

1 taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6

Ensalada verde grande (lechuga romana,

pepinos, apio, pimientos verdes) 25 2 4

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva

extra virgen o aceite de coco 140

Totales 445 31 12 25

(12)

Día 6

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

3 rebanadas medianas de tocino de cerdo 150 9 0 12

1 huevo 70 6 5

1 tomate (rebanado) 40 2 8

Totales 260 17 8 17

Refrigerio

28 gramos de nueces de castilla (14 mitades)

o nueces de cáscara lisa (18-20 mitades) 200 4 2 20

Totales 200 4 2 20

Almuerzo

2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para

preparar una ensalada de huevo) 175 20 10

1 cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo, ensalada grande, lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (1 cucharada para la ensalada de huevo, 2 para aderezar la ensalada) + vinagre

140 15

1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1

Totales 395 20 20 26

Después del Ejercicio

1 medida de proteína en polvo o 5 claras de

huevo 120 24 2 1

1/2 taza de avena deshidratada (prepararla

con agua), agrega canela al gusto 150 5 28 3

Totales 270 29 30 4

Cena

140 gramos de pechuga de pollo cocida 150 35 2

Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas,

pimientos, 50 12

ejotes) + salsa de soya sin trigo 30 6

Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate +

1/2 pepino) 40 10

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la ensalada)

140

Totales 410 35 28 17

(13)

Día 8

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

2 huevos 140 12 0 10

1/2 a 1 taza de espinacas cocidas, 1/2

tomate, rebanado 25 2 4 0

2 cucharitas de aceite de coco o de Aceite de Oliva, puedes usarlo para cocinar o

consumirlo crudo 100 10 Totales 265 14 4 20 Refrigerio 28 gramos de almendras (20-24) 170 6 5 15 Totales 170 6 5 15 Almuerzo

115 gramos de salmón cocido 200 28 8

1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1

Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,

pimientos)

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y

vinagre o limón para aderezar la ensalada. 100 10

Totales 380 28 20 19

Después del Ejercicio

115 gramos de pollo sin grasa o pechuga de

pavo 200 36 4

1 taza de brócoli o coliflor cocido 60 4 12

1 manzana grande 100 25

Totales 360 40 25 16

Cena

115 gramos de carne magra de res (85% sin

grasa) o carne de pavo molida 260 28 16

Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar un guisado,

guarniciones para una hamburguesas o una ensalada)

60 15

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)

100 10

Totales 420 28 15 26

(14)

Día 9

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

85 gramos de salchicha de pollo o pavo 180 12 6 12

1 taza de cebollas y pimientos, cocidos 70 3 15

2 cucharitas de aceite de coco u aceite de

oliva, lo puedes usar 100 10

para cocinar o consumirlo crudo 2

Totales 350 15 24 22

Refrigerio

2 cucharadas de mantequilla de nuez 205 5 5 19

Zanahorias bebé

Totales 205 5 5 19

Almuerzo

115 gramos de carne magra de res (85% sin

grasa) o carne oscura molida de pavo 260 28 16

Tomates, cebollas, zanahorias, apio (pueden usarse para preparar guisados, guarniciones

para una hamburguesas o una ensalada) 60 15

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo sobre vegetales o usarse para cocinar los vegetales de un guisado)

100 10

Totales 420 28 15 26

Después del Ejercicio

5 claras de huevo 100 20 1

espinacas, hongos, tomates (tortilla de huevo

vegetariana) 40 10

1/2 plátano 60 15

Totales 200 20 25 1

Cena

115 gramos de muslos de pollo (pesa la carne cocida sin hueso) o 115 gramos de

salmón cocido 200 32 8

55 gramos de Ejotes 20 2 4

con 14 gramos de almendras rebanadas

(10-12) ver la receta 85 3 2 8

Ensalada con 1/2 pepino y 1/2 tomate 20 5

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen + limón (puede usarse como aderezo para ensalada)

100 10

Totales 425 37 11 26

(15)

Día 10

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

3 rebanadas de tocino de pavo 105 18 0 5

1 rebanada de pan de arroz, de espelta o de

grano germinado 80 5 15 1

1/2 tomate rebanado 20 1 4

Totales 205 24 19 6

Refrigerio

28 gramos de nueces de Brasil (6-8) o

nueces de macadamia (10-12) 190 4 3 20

Totales

Almuerzo

115 gramos de camarones o vieiras a la

parrilla 120 24

55 gramos de Aguacate 100 1 2 8

Vegetales crudos para preparar una ensalada (Lechuga, espinaca, pepinos, apio,

pimientos)

2 cucharitas de aceite de oliva extra virgen y

vinagre o limón para aderezar la ensalada. 100 10

1 manzana verde pequeña 75 21

Totales 395 25 23 18

Después del Ejercicio

1 medida de proteína en polvo, Mezclar con

hielo y agua 120 24 2 1

1 plátano o 1 manzana grande (para el

licuado) 120 1 30

Totales 240 25 32 1

Cena

140 gramos de carne oscura de pavo molida

para preparar las hamburguesas 300 40 16

Cubre con 1/2 a 1 taza de espinacas o col

rizada salteadas 40 10

Cubrir con cebollas y hongos salteados 25 2 4

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva

extra virgen o aceite de coco 140 15

Totales 505 42 14 31

(16)

Día 11

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

2 huevos tibios (o huevos duros) 105 18 0 5

1 taza de brócoli o coliflor cocido 30 6

55 gramos de Aguacate 100 1 2 8

Totales 235 19 8 13

Refrigerio

2 cucharadas de mantequilla de almendras 190 8 6 17

85 gramos de Zanahorias bebé 30 6

Totales 220 8 12 17

Almuerzo

115 gramos de atún o salmón enlatado 120 24

apio, zanahorias y pimientos picados,

agregar al pescado 20 5

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen agregado al atún (ensalada vegetariana de atún o salmón) o ensalada de salmón). Servir sobre lechuga romana

140 18

1 taza de fresas rebanadas 50 13

Totales 330 24 18 18

Después del Ejercicio

115 gramos de pechuga de pavo o pollo

rebanada 160 32 1

1 taza de coliflor o brócoli cocido 60 4 12

1 manzana grande 100 25

Totales 320 36 25 13

Cena

115 gramos de piernas de pollo (carne de la pierna y el muslo) o 115 gramos de lomo de cerdo

250 32 16

1 taza de brócoli y ajo salteados 50 12

Ensalada de lechuga romana, apio,

pimientos, pepinos 25 2 4

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (úsalo para cocinar y como aderezo para ensalada)

140 15

Totales 465 34 16 31

(17)

Día 12

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

85 gramos de pierna de pollo sobrante del

día anterior 105 18 0 5

1/2 - 1 taza de espinacas salteadas 25 2 4 1

1 cucharita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o crudo sobre los vegetales)

50 5

1 manzana verde pequeña 75 21

Totales 255 20 25 11

Refrigerio

1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas) 180 9 4 14

Totales

Almuerzo

115 gramos de carne molida de búfalo

(formar las albóndigas) 160 31 4

tomates y ajo salteados (1 tomate entero) 40 2 8

1 taza de calabaza espagueti cocida 50 8

2 cucharitas de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen (para cocinar o comer crudo)

100 10

1 manzana verde pequeña 75 21

Totales 425 33 37 14

Después del Ejercicio

1 medida de proteína en polvo 120 24 2 1

1 cucharada de mantequilla de almendras 90 4 3 9

1 taza de fresas (rebanadas) o arándanos 50 13

Totales 260 28 18 10

Cena

140 gramos de Mahi Mahi o Tilapia a la

parrilla 150 28 2

55 gramos de Aguacate 100 1 2 8

1 taza de coliflor o brócoli al vapor 30 6

Ensalada verde grande (lechuga romana,

pepinos, apio, pimientos verdes) 25 2 4

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva

extra virgen o aceite de coco 140 15

Totales 445 31 12 25

(18)

Día 13

Alimento Calorías Prot. Carb. Grasa Notas

Desayuno

3 rebanadas medianas de tocino de cerdo 150 9 0 12

1 huevo 70 6 5

1 tomate (rebanado) 40 2 8

Totales 260 17 8 17

Refrigerio

28 gramos de nueces de árbol (14 mitades) o

nueces de cáscara lisa (18-20 mitades) 200 4 2 20

Totales 200 4 2 20

Almuerzo

2 huevos enteros + 2 claras de huevo (para preparar una ensalada de huevo) y 1

cucharada de mostaza dijón para la ensalada de huevo

175 20 10

Ensalada grande de lechuga, pepinos, apio, pimientos, zanahorias

3 cucharitas de aceite de oliva extra virgen (1 cucharita para la ensalada de huevo y 2 para

aderezar la ensalada) + vinagre 140 15

1/2 taza de garbanzos o frijoles bayos 80 20 1

Totales 395 20 20 26

Después del Ejercicio

115 gramos de pechuga de pavo rebanada 160 32 1

Hojas de lechuga romana (preparar pavo envuelto)

1 cuchara de mostaza dijón para los envueltos

1 manzana grande 100 25

Totales 260 32 25 1

Cena

140 gramos de pechuga de pollo cocida

*

150 35 2

Vegetales chinos salteados (brócoli, cebollas,

pimientos, ejotes) 50 12

+ salsa de soya sin trigo 30 6

Ensalada de tomate y pepino (1/2 tomate + !

pepino) 40 10

1 cucharada (3 cucharitas) de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco (1 cucharita para cocinar, 2 cucharitas para aderezar la ensalada)

140 15

Totales 410 35 28 17

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