Derecho de Autor y Descargo de Responsabilidad

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La pérdida de peso es el resultado de seguir una nutrición adecuada y ejercicios. Los resultados son individuales y pueden variar.

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Índice

Día #1 ... 9

Desayuno ... 9

Merienda de Media Mañana ... 10

Almuerzo ... 11

Merienda de Media Tarde ... 12

Cena ... 13

Día #2 ... 14

Desayuno ... 14

Almuerzo ... 16

Cena ... 18

Día #3 ... 19

Desayuno ... 19

Almuerzo ... 21

Cena ... 22

Día #4 ... 23

Desayuno ... 23

Almuerzo ... 25

(5)

Almuerzo ... 30

Cena ... 32

Día #6 ... 33

Desayuno ... 33

Almuerzo ... 35

Cena ... 36

Día #7 ... 37

Desayuno ... 37

Almuerzo ... 39

Cena ... 41

Día #8 ... 42

Desayuno ... 42

Almuerzo ... 44

Cena ... 46

Día #9 ... 47

Desayuno ... 47

Almuerzo ... 49

(6)

Día #10 ... 52

Desayuno ... 52

Almuerzo ... 54

Cena ... 56

Día #11 ... 57

Desayuno ... 57

Almuerzo ... 59

Cena ... 60

Día #12 ... 61

Desayuno ... 61

Almuerzo ... 63

Cena ... 64

Día #13 ... 65

Desayuno ... 65

Almuerzo ... 67

Cena ... 68

Día #14 ... 69

Desayuno ... 69

(7)

Cena ... 72

Día #15 ... 73

Desayuno ... 73

Almuerzo ... 75

Cena ... 77

Día #16 ... 78

Desayuno ... 78

Almuerzo ... 80

Cena ... 81

Día #17 ... 82

Desayuno ... 82

Almuerzo ... 84

Cena ... 85

Día #18 ... 86

Desayuno ... 86

Almuerzo ... 88

Cena ... 90

(8)

Almuerzo ... 93

Cena ... 94

Día #20 ... 95

Desayuno ... 95

Almuerzo ... 97

Cena ... 98

Día #21 ... 99

Desayuno ... 99

Almuerzo ... 101

Cena ... 102

Manual de Opciones ... 103

Manual de Opciones Para Reemplazar Alimentos ... 103

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Día #1

Desayuno

Tostada Francesa

Dos rebanadas de pan integral de Ezequiel o pasas y canela (opcional)

3 Claras de huevos Una pizca de canela

1 cucharada de Miel o Agave (no de jarabe/sirope) 4 Fresas frescas rebanadas

180 ml. de té de Oolong o té verde 180 ml. de Agua

Tome dos rebanadas del pan integral, mezcle las 3 claras de huevo y remoje el pan en las claras. Coloque el pan en una sartén caliente; cocine cada lado de 1 a 2 minutos hasta que el huevo esté

completamente cocido. Sírvase con una pizca de canela y las 3 fresas rebanadas. Para añadir un toque dulce, agregue una cucharada de miel o agave. ¡A disfrutar!

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Merienda de Media Mañana

Explosión de Arándanos

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) con sabor a Vainilla 180 ml. de agua

½ taza de Arándanos

½ taza de leche de almendras o yogurt griego o sin sabor Hielo

En una licuadora agregue una cucharada de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla, 6 onzas de agua y el resto de los

ingredientes, licue por 60 segundos.

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Almuerzo

Pollo y Arroz con Vegetales

170 gr. o ½ taza de Pechuga de Pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano) – sazonada con vinagre de sidra de manzana, una pizca de sal y pimienta

½ taza de arroz integral (1/2 taza para mujer. 1 taza para hombre) 1 taza de brócoli

180 ml. de té de Oolong o té verde 480 ml. de agua

Para cocinar el Arroz, siga las instrucciones del paquete. Sazone el pollo con la sal, pimienta y vinagre de sidra de manzana, colóquelo en una sartén caliente previamente rociada con aceite de oliva. Cocine sus vegetales al vapor y disfrute.

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Merienda de Media Tarde

Manzana y Mantequilla de Maní

(Cacahuates)

1 manzana pequeña rebanada

2 cucharadas de mantequilla de maní

Tome una manzana verde pequeña, rebánela y úntela con las dos cucharadas de la mantequilla de maní.

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Cena

Ensalada de Ceviche

170 gr. o ½ taza de Tilapia cruda (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano)

3 Limas

2 tazas de lechugas mixtas o Rúcula

Cebolla morada, cilantro y pimientos (morrón) rojos Una pizca de sal y pimienta

1 aguacate Hass pequeño Agregue jalapeños

240 ml. de agua

Tome la Tilapia y córtela en pedacitos y colóquela en un plato hondo, exprima las limas sobre el pescado, agregue una pizca de sal marina, cubra el plato y deje reposar en el refrigerador por 1 hora.

Cuando esté listo, corte un poco de cebolla morada, cilantro y pimientos rojos y mezcle con el pescado. Si le gusta lo picante, agregue algunos jalapeños rebanados. Sobre un plato, coloque el aguacate rebanado, las 2 tazas de lechuga o rúcula (rúgala) y mezcle con el ceviche.

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Día #2

Desayuno

Omelet de Vegetales y Avena

2 claras de huevo y 1 huevo completo

Vegetales mixtos – cebolla, tomate, pimiento morrón rojo y/o verde 180 ml. de té de Oolong o té verde

480 ml. de agua

En un plato hondo, bata los huevos, incorpore los vegetales picados y cocine en un sartén caliente. Para la avena, en un plato hondo

agregue ½ taza de avena y 1 taza de agua, cocine en el microondas por 3 minutos, agregue ½ cucharada de miel para dar sabor.

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Merienda de Media Mañana

Merengada de Fresa

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero con sabor a Vainilla 180 ml. de agua

1 taza de fresas

½ taza de yogurt griego o sin sabor Hielo

En una licuadora, agregue el polvo de proteína de suero, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y sirva.

(16)

Almuerzo

Tilapia al Limón

170 gr. o ½ taza de Tilapia cruda (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano)

½ limón

½ taza de quínoa (quinua) 10 espárragos pequeños

Para preparar la quínoa siga las instrucciones de la caja. En un sartén previamente rociado con aceite de oliva, coloque la Tilapia ya

sazonada con el jugo de ½ limón, una pizca de sal y pimienta, cocine por aproximadamente 7-10 minutos. En una bandeja para hornear, coloque los espárragos rociados con aceite de oliva, sazonados con sal y pimienta y cocine en un horno precalentado a 350° F (175° C) por 10 minutos.

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Merienda de Media Tarde

Queso Requesón y Fresas

½ taza de fresas 1 cucharada de miel

½ taza de queso requesón bajo en grasa

En un plato hondo agregue el requesón, las fresas y rocíe la mezcla con la cucharada de miel.

(18)

Cena

Pollo Salteado (estilo oriental)

170 gr. o ½ taza de pechuga de pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano)

½ taza de brócoli

½ taza de cebolla picadita ½ taza de tomate picadito ½ taza de hongos

½ taza de pimiento morrón rojo y/o verde ½ cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de salsa de soja o tamari ½ cucharadita de ajo picadito

240 ml. de agua

En un sartén caliente agregue la ½ cucharada de aceite de oliva, añada los vegetales y el pollo picado en pedacitos, agregue la sala de soja o tamari y deje cocinar de 15-20 minutos a fuego medio hasta que el pollo esté completamente cocido.

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Día #3

Desayuno

Yogurt Griego y Fresas

½ taza de yogurt griego o sin sabor 1 cucharada de granola

6 fresas frescas rebanadas 1 cucharada de miel

En un plato hondo agregue el yogurt, las fresas y la granola y para terminar rocíe la cucharada de miel.

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Merienda de Media Mañana

Malteada de Mantequilla de Maní

(Cacahuate)

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a Vainilla 180 ml. de agua

2 cucharadas de mantequilla de maní

½ taza de leche de almendras o yogurt estilo griego Hielo

En una licuadora agregue la cucharada del polvo de proteínas, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y sírvase.

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Almuerzo

Pasta con Pavo Molido

1 taza de pasta integral

½ taza o 170 gr. de pavo molido (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano)

⅓ de taza de salsa para pasta de albahaca y ajo baja en sodio 1 cucharada de queso Parmesano bajo en sodio

½ taza de brócoli

En un sartén con ½ cucharada de aceite de oliva cocine el pavo y la salsa de albahaca y ajo. Cuando la pasta esté cocida mezcle con la salsa, agregue la cucharada de queso. Sirva la ½ taza de brócoli al vapor como acompañante.

Merienda de Media Tarde

Almendras y Pasas

(22)

Cena

Ensalada de Espinacas con Aguacate (palta,

avocado, cura) y Pescado

170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano)

1 limón

Una pizca de sal y pimienta

½ taza de cebolla morada rebanada ½ taza de tomate picado

1 aguacate Hass pequeño

Vinagreta de vino rojo baja en calorías 240 ml. de agua

Sazone el pescado con el jugo de un limón y una pizca de sal y pimienta, cocine a la parrilla. Coloque 2 tazas espinaca en un plato hondo con el resto de los ingredientes y mezcle con la vinagreta de vino rojo, coloque el pescado encima cuando este cocido.

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Día #4

Desayuno

Huevo Duro con Pan Tostado

3 huevos duros (solo cómase una de las yemas)

1 rebanada de pan tostado integral Ezequiel o de pasas y canela Mantequilla de Maní (cacahuates) para untar en el pan tostado ½ toronja

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Merienda de Media Mañana

Chocolate Sensacional

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a chocolate 180 ml. de agua

1 cucharada de cacao en polvo

En una licuadora agregue la proteína en polvo, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos y a disfrutar.

(25)

Almuerzo

Burrito de Pollo

170 gr. O ½ taza de pechuga de pollo (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano)

1 tortilla integral mediana

1 cucharada de Pico de Gallo (tomate, cebolla y cilantro picadito) ½ taza de lechuga picada

180 ml. de té Oolong o té verde 480 ml. de agua

Coloque el pollo, previamente preparado a la plancha y picado en lonjas sobre la tortilla integral, agregue la lechuga y el pico de gallo y se enrolla. Listo para disfrutar.

(26)

Merienda de Media Tarde

Galleta de Arroz Inflado con Mantequilla de

Maní (cacahuates)

1 galleta de arroz inflado integral 1 cucharada de mantequilla de maní

(27)

Cena

Pescado a la Mejicana

170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando cabe en la palma de tu mano)

1 cucharada de salsa mejicana (pico de gallo) ½ de frijoles negros

Guacamole – 1 aguacate hass, ½ taza de tomates picaditos, el jugo de un limón o lima

180 ml. de agua

Sazone el pescado con una pizca de sal y pimienta y cocine a la parrilla, coloque la salsa por encima del pescado. Para el guacamole, con un tenedor triture el aguacate, mezcle con el tomate picadito y el jugo del limón o lima. En un plato coloque el pescado con la salsa por encima, los frijoles negros y el guacamole como guarnición.

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Día #5

Desayuno

Huevos Revueltos y Avena

3 claras de huevos + 1 huevo entero

½ taza de avena cocinada en agua + ½ cucharada de miel y 1 cajita pequeña de pasas

En el microondas cocine la avena en agua por 3 minutos, agregue las pasas y la miel para endulzar. Mezcle las 3 claras de huevos con el huevo completo y cocine en un sartén.

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Merienda de Media Mañana

Merengada de Bayas de Goji

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a Vainilla 180 ml. de agua

½ taza de bayas de Goji

En una licuadora agregue el polvo de proteína, las bayas y los demás ingredientes y licue por 60 segundos.

(30)

Almuerzo

Sándwich (emparedado o torta) de Atún

2 rebanadas de pan integral 1 lata de atún en agua de 170gr. 1 cucharadita de vinagre

El jugo de ½ limón

Una pizca de sal y pimienta

2 hojas de lechuga Romana, cebolla y tomate ½ taza de bayas – fresas, arándanos, etc. 180 ml de té de Oolong o té verde

480 ml de agua

En un plato hondo mezcle el atún, el jugo de limón y el vinagre, coloque la mezcla entre las rebanas de pan integral tostado con la lechuga, cebolla y tomates. Sírvase con ½ taza de las bayas de su preferencia.

(31)

Merienda de Media Tarde

Yogurt con Fresas

½ taza de yogurt sin sabor ½ taza de fresas

1 cucharada de miel

(32)

Cena

Envolturas de Lechuga

3 hojas grandes de lechuga Boston 7 tallos de col de napa (col de apio)

½ taza o 170 gr. de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano)

4 hongos shiitake frescos ½ cebolla picadita

1 cucharada de salsa de soja baja en calorías ⅓ taza de castañas de agua, escurridas 2 cucharadas de salsa hoisin

180 ml. de agua

Cocine el pavo molido en un sartén con el resto de los ingredientes excepto la lechuga. Separe las hojas de la lechuga, cuando esté lista la mezcla, sírvala en las hojas de la lechuga y enrolle la hoja como un burrito.

(33)

Día #6

Desayuno

Queso Requesón y Bayas

½ taza de queso requesón

½ taza de bayas – fresas, arándanos etc. ½ cucharada de miel

En un plato hondo coloque el queso y las bayas de su preferencia, y la miel. Disfrute.

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Merienda de Media Mañana

Merengada de Bayas de Asai (Açai)

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a vainilla 180 ml. de agua

1 cucharada de Asai en polvo

½ taza de leche de almendra o yogurt griego o sin sabor Hielo

En una licuadora agregue el agua, el polvo de proteína y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos.

(35)

Almuerzo

Pescado con Papa Dulce (batata, camote o

boniato) y Vegetales

170 gr. o ½ taza de pescado blanco (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano)

½ cucharada de vinagre Una pizca de sal y pimienta 141 gr. de papa dulce

1 taza de vegetales verdes – espárragos, brócoli, coles de Bruselas 180 ml. de té de Oolong o té verde

480 ml. de agua

Sazone el pescado con una pizca de sal y pimienta y el vinagre, cocine en un sartén previamente rociado con aceite de oliva. Caliente el horno a 350° F (175° C) rebane la papa dulce en lonjas y colóquelas en una bandeja para horno y hornee por 15 minutos. Sírvase con una taza de los vegetales verdes de su preferencia.

(36)

Merienda de Media Tarde

Manzana y Almendras

Una manzana pequeña 10 almendras

Cena

Hamburguesa de Pavo

170 gr. o ½ taza de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano)

3 rebanadas de cebolla

2 rebanadas pequeñas de tomate 1 cucharada de Kétchup

2 hojas grandes de lechuga Boston 240 ml. de agua

Sazone el pavo molido con una pizca de sal y pimienta y un poquito de salsa Worcesterchire (salsa inglesa), cocine en un sartén o a la parrilla. En una de las hojas de lechuga coloque la hamburguesa de pavo con el tomate, la cebolla y la salsa Kétchup, cubra con la otra

(37)

Día #7

Desayuno

Avena y Toronja (Pomelo)

½ taza de avena ½ cucharada de miel

¼ de taza de almendras o nueces ½ toronja

Cocine la avena en agua por 3 minutos en el microondas, agregue la miel y las nueces o almendras, sírvase con la toronja como

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Merienda de Media Mañana

Explosión de Bayas

1 servicio de Polvo de Proteína de Suero (Whey) sabor a vainilla 180 ml. de agua

1 taza de Moras

En una licuadora agregue la proteína en polvo, el agua y el resto de los ingredientes, licue por 60 segundos.

(39)

Almuerzo

Tacos

170 gr. o ½ taza de pavo molido (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano)

½ taza de salsa mejicana

Tomate, cebolla y 1 diente de ajo picadito 3 tortillas integrales pequeñas

½ taza de lechuga rallada

Pico de Gallo – ½ taza de tomates, cebolla morada y jalapeño picadito

Guacamole – 1 aguacate hass, ½ tomate, cebolla, cilantro y el jugo de un limón o lima

Cocine el pavo en un sartén con ½ cucharada de aceite de oliva, el tomate picadito, la cebolla y el ajo y la ½ taza de salsa. Para el guacamole, en un plato hondo coloque el aguacate, el cilantro, tomates y el jugo del limón. Pique en cubitos el tomate y mezcle con la cebolla y el jalapeño. Cuando el pavo esté cocido, coloque las tortillas en un plato, sobre ellas coloque la carne de pavo, la lechuga, el pico de gallo y el guacamole.

(40)

Merienda de Media Tarde

Yogurt con Frutas

1 yogurt pequeño simple

½ taza de bayas – fresas, arándanos, etc. 1 cucharada de miel

(41)

Cena

Ensalada de Pollo a la Parrilla

170 gr. o ½ taza de pechuga de pollo – picado en rebanadas (la medida perfecta es cuando te cabe en la palma de tu mano) 2 tazas de lechuga romana bebé

½ taza de pimiento rojo picadito ⅓ taza de almendras

½ taza de fresas rebanadas

1 cucharada de vinagreta de balsámico baja en calorías 180 ml. de agua

En un sartén cocine el pollo picado en rebanadas. En un plato hondo mezcle la lechuga romana bebe, el pimiento rebanado, las almendras y las fresas, una vez que esté cocinado el pollo agregue a la ensalada y mezcle con la vinagreta.

(42)

Día #8

Desayuno

Panqueques de harina de avena

½ taza de avena

¼ de taza de requesón bajo en grasa 4 claras de huevo

1 cucharadita extracto de vainilla ¼ de cucharadita canela

¼ de cucharadita nuez moscada 1 cucharada Agave o miel

180 ml té Oolong o té verde 480 ml agua

En un tazón mezclar la harina de avena con todos los demás

ingredientes, mezcle por 60 segundos. Cocine en una sartén caliente, ligeramente cubierta con aceite aerosol. Cocine hasta que los

(43)

Merienda de Media Mañana

Batido de chocolate y Almendra

1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a chocolate 1 cucharada de mantequilla natural de almendras

1 cucharada en polvo de cacao oscuro sin azúcar 180 ml de leche de almendras sin endulzar (o agua) Hielo

En una licuadora agregue una cucharada de polvo de proteína de suero con sabor a chocolate, 180 ml de leche o agua, añadir el resto de los ingredientes, licue durante 60 segundos y sirva.

(44)

Almuerzo

Tacos de Pescado

170 gr de Tilapia a la plancha

2 tortillas pequeñas de trigo integral

Cubra con lechuga, tomate picado y cebolla ½ aguacate hass

2 cucharadas Pico de Gallo 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Cocinar la tilapia cortada en trozos pequeños en una sartén rociada con aceite de oliva, sazonar con sal y pimienta. Cuando esté lista, se coloca en 2 tortillas de trigo integral y en la parte superior el resto de los ingredientes.

(45)

Merienda de Media Tarde

Aderezo (dip) de Vegetales y Huevo

¾ de taza de rodajas de pepino

1 ½ tazas de zanahorias cortadas en rodajas ¼ de taza de salsa para mojar

1 huevo duro grande

Después de preparar todas las verduras, Poner los ingredientes en un platón de servir, añadir los huevos cocidos y salsa para mojar.

(46)

Cena

Ensalada de Pollo y Aguacate

4 oz de pollo ½ cebolla picada

1 taza de tomates sin semilla ¼ de cucharada de cilantro picado ⅓ de taza de vinagre blanco

½ cucharada aceite de oliva ⅛ de cucharada de pimienta ½ Aguacate picado en trozos 3 Hojas grandes de lechuga

Cortar el pollo en tiras, colocarlo en un sartén con ½ cucharadita de aceite de oliva y las cebollas. Cortar la lechuga y añadir el resto de los ingredientes. ¡Disfrute!

(47)

Día #9

Desayuno

Huevos Rancheros

3 claras de huevo + 1 huevo entero Una tortilla de trigo pequeña

2 rebanadas de aguacate

½ taza de frijoles refritos bajos en sodio 180ml de té Oologon o té verde

480 ml de agua

Cocer las claras de huevo y colóquelo en la totilla con el aguacate rebanado, agregue los frijoles refritos y ¡envuelva!

(48)

Merienda de Media Mañana

Batido de Popeye

½ taza de espinaca cocida 1 taza de jugo de naranja

½ taza de fresas (congeladas o naturales) en rodajas

1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla Jugo de un limón

En una licuadora ponga el polvo de proteína, espinaca, fresas, jugo de naranja y el jugo de un limón, añade 180 ml de agua y licuar por 60 segundos.

(49)

Almuerzo

Arroz frito con Pollo

170 gr de pollo

1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla pelada y picada 2 dientes de ajo picados 1 tallo de brócoli

¼ de taza de guisantes verdes 2 claras de huevo

Una pizca de sal marina 1 taza de arroz integral cocido

3 cucharadas tamari o salsa de soja ligera ⅓ taza de agua

180 ml de té Oolong

Añadir el aceite de oliva a la sartén y deje que se caliente. Una vez caliente, añadir la cebolla, el ajo y déjelo cocinar. Agregar las claras de huevo, los guisantes y añadir el arroz y el pollo, previamente cocidos. Mezclar todos los ingredientes. Añadir tamari o salsa de soja. Agregue el agua y el brócoli, cubra durante 4 minutos a fuego lento.

(50)

Merienda de Media Tarde

Edamame con Te

¾ de taza de edamame

240 ml de té verde helado - endulzar con 1 cucharadita de miel y la cuña de limón,

si es necesario

Coloque el Edamame congelado en un recipiente apto para

microondas, añadir ¼ de taza de agua, cúbralo y cocínelo durante 2 minutos, drene el agua caliente, añadir una pizca de sal marina y ¡a disfrutar!

(51)

Cena

Pescado Bagre al Estilo Cajún

115 gr de bagre de criadero

1 cucharada de jugo de limón fresco

4 cucharaditas de condimento de condimento al estilo cajún libre de sodio

6 palitos de espárragos

Precaliente el horno a 500 ° F (260°C) Unte ambos lados del pescado con el jugo de limón y espolvorear los condimentos. Rociar con aceite en aerosol y asar a la parrilla durante 5 minutos por cada lado. Servir con verduras al vapor.

(52)

Día #10

Desayuno

Avena Achocolatada con Mantequilla de Maní

⅓ taza de avena

1 cucharada manteca de cacahuete

1 servicio de proteína de suero (Whey) sabor a chocolate ½ taza de agua

½ taza de leche de almendra 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

En un recipiente apto para microondas, combine la harina de avena, proteína en polvo, el agua, la leche de almendra y cocinar en el microondas durante 3 minutos. Mezcle la mantequilla de maní en la parte superior.

(53)

Merienda de Media Mañana

Merengada de Cacao

1 taza de leche de almendra o leche de coco 1 cucharada de cacao sin azúcar

5 hojas de menta fresca ¼ cucharadita de canela

1 servicio de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla Hielo

En una licuadora agregue el polvo de proteína y mezclar con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar todo durante 60 segundos.

(54)

Almuerzo

Ensalada de Pan de Pita con Atún

85 gr de atún blanco enlatado en agua 1 cucharada Mayonesa baja en grasa ¼ de taza de cebolla roja

¼ de taza de uvas rojas, cortadas en trozos ½ camote (batatas) en rodajas

180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Mezclar el atún con la mayonesa baja en grasa, agregue la cebolla y uvas. Coloque la mezcla en el pan pita de trigo integral. Cortar las batatas en rodajas y hornear a 350 ° F (175 ° C) durante 15-20 minutos.

(55)

Merienda de Media Tarde

Galletas con Pavo y Mostaza

2 galletas saladas integrales 1 cucharada de mostaza Dijon

57 gr de pechuga de pavo en rodajas

(56)

Cena

Pollo Estilo Cordon Blue

115 gr de pollo

Aceite de oliva en aerosol Una pizca de sal Marina Ajo en polvo al gusto

2 rebanadas de queso suizo, bajo en grasa

2 rebanadas finas de jamón sin grasa baja en sodio 1/2 tomillo finamente picado

6 Espárragos

Adobar el pollo por ambos lados con sal, pimienta y ajo al gusto. Cocinar en una sartén. Cuando el pollo esté listo, precalentar el horno a 350 ° F (175 ° C) Coloque el jamón y queso sobre el pollo, espolvorear con tomillo y cocer durante 4 minutos, hasta que el queso se derrita. Sirva con espárragos ya sea al horno o al vapor.

(57)

Día #11

Desayuno

Burrito de Pollo y Espinaca

85 gr de pollo cortado en tiras 3 claras de huevo

½ taza de espinacas

1 tortilla de trigo mediana 1 cucharada de salsa

Cocine el pollo, agregar las 3 claras de huevo y las espinacas, revolver hasta que todos los ingredientes estén completamente cocidos. Colóquelos en la tortilla. Cubra con la salsa, enróllelo como un burrito. ¡Disfrute!

(58)

Merienda de Media Mañana

Merengada de Piña Colada

½ taza de piña fresca 1 pequeño banana ⅓ taza de leche de coco

1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla Hielo

En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos.

(59)

Almuerzo

Quinua y Frijoles Negros

1 taza de quinua

1 cucharada de cebolla picada ½ cucharada de aceite de oliva ¼ taza de Frijoles Negros 1 taza de Coles de Bruselas

Siga las instrucciones de cocción de la quinua. Un truco para que tenga mejor sabor es exprimir el jugo de limón fresco, mientras se esta cocinando. Cocine los frijoles negros con cebollas picadas y mezclar el resto de los ingredientes. Servir con una guarnición de coles de Bruselas.

Merienda de Media Tarde

Mezcla de Frutos Secos

3 mitades de albaricoque secos 15 almendras crudas

(60)

Cena

Tilapia Estilo Piccata

115 gr de Tilapia

Una pizca de sal y pimienta 1 cucharada de ajo

1 cucharada de Jugo de limón fresco 1 cucharada de alcaparras

1 taza de brócoli

En una sartén cocine la tilapia con el ajo picado, el jugo de limón fresco y alcaparras. Sirva con brócoli.

(61)

Día #12

Desayuno

Tortilla de Verduras con Pan Tostado

½ taza de espinacas ½ taza brócoli

½ taza de champiñones ½ taza de pimentón

Una pizca de sal marina y pimienta 3 claras de huevo + 1 huevo entero 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Cocinar todas las verduras en una sartén. Una vez cocido, retirar de la sartén y cocine las claras de huevo, añadir las verduras a los huevos y enrolle como una tortilla. Servir con tostadas Ezequiel de granos enteros.

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Merienda de Media Mañana

Merengada Cítrica

½ naranja

½ taza de pomelo rosado o rojo fresco 1 banana pequeña, en rodajas

½ taza de yogurt griego bajo en grasa

1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla

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Almuerzo

Pollo Teriyaki con Camote

170 gr de pollo 1 taza de brócoli ½ cebolla ⅓ taza de champiñones ½ camote 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Corte el pollo en cubos, cocínelo en una sartén con 2 cucharadas de salsa teriyaki baja en calorías, el brócoli, la cebolla y los

champiñones. Coloque la batata en un pírex, rocíela con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Hornee a 350 ° F (175 ° C) durante 15-20 minutos.

Merienda de Media Tarde

Yogurt y Manzana

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Cena

Ensalada de Pollo y Edamame

115 gr de pollo a la parrilla

2 ½ tazas de verduras tiernas mixtas 2 tazas de ensalada de col rallado Clásico ½ taza de edamame sin cáscara

¼ de brotes de soja

2 cucharadas de agave o miel

2 cucharadas de aderezo chino, bajo en grasa, calorías y sodio

En un tazón mediano para ensaladas mezcle la col, las verduras tiernas, edamame, el resto de los ingredientes. Cubra con el pollo cocido.

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Día #13

Desayuno

Huevos con Patatas

½ taza de papas dulces

3 claras de huevo + 1 huevo entero revueltos Canela en polvo

180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de Agua

Cortar las patatas dulces en cuadrados y espolvorear con canela. Hornear a

350 ° F (175 ° C) durante 15-20 minutos. Mezcle los huevos y cocínelos por completo.

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Merienda de Media Mañana

Tentación del Caribe

1 taza de piña fresca 3-5 cerezas, deshuesadas ½ banana en rodajas

1 cucharada de yogurt griego o sin sabor bajo en grasa 1 servicio de polvo de proteína de suero sabor a vainilla Hielo

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Almuerzo

Hamburguesa de Pavo

115 gr de pavo molida sin grasa – moldeada en forma de hamburguesa

Una pizca de sal marina y pimienta 1 cucharada de salsa Worcestershire Panecillo Inglés Integral

1 rebanada de queso mozzarella de almendras 1 manojo de rúcula (arugula)

1 rebanada de tomate y cebolla 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Adobar la carne de pavo con la salsa Worcestershire, sal marina y la pimienta. Moldear en forma de hamburguesa. Cocine en una sartén rociado con aceite de oliva, cubrir el pan con una cucharada de mayonesa baja en grasa, coloque el queso, los tomates, rúcula y cebolla.

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Merienda de Media Tarde

Queso y Apio con Mantequilla de Maní

1 barra de queso mozzarella bajo en grasa 2 ramas de apio mediano

1 cucharada de mantequilla de maní

Cena

Ensalada de Pollo y Edamame

Ensalada de rúcula con Tilapia y Limón 4 tazas de hojas de rúcula

1 Jugo de Limón

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Una pizca de sal marina

142 gr de tilapia a la plancha

Cocinar la tilapia en una sartén con sal, pimienta y jugo de limón. En un plato hondo mezclar las hojas de rúcula, jugo de limón, aceite de oliva, espolvorear con sal y pimienta y mezcle. Sirva con la tilapia al lado.

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Día #14

Desayuno

Quinua y Nueces

½ taza de quinua

¼ de taza de arándanos secos o Craisins ¼ de taza de nueces

Siga las instrucciones para cocinar la quinua. Añadir los Craisins con las nueces y servir.

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Merienda de Media Mañana

Merengada Constructora

1 taza de leche de almendras 1 taza de fresas picadas 1 taza de frambuesas 1 taza de sandía picada ½ cucharadita de limón

1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) con sabor a vainilla Hielo

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Almuerzo

Panini (Sándwich) de Pollo

115 gr de pechuga de pollo a la plancha 1 rebanada de pan plano de trigo integral Un puñado de rúcula

2 tomates cortados en pedazos 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Cortar el pan sin levadura en la mitad, colocar los ingredientes en el interior, cocinar en una tostadora hasta que esté caliente y servir.

Merienda de Media Tarde

Queso de la Isla

½ taza de requesón bajo en grasa ¼ de taza de piña en rodajas

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Cena

Ensalada de Pollo, Espinaca y Vinagre Rojo

4 tazas de espinaca bebé ⅛ cebolla roja picada

115 gr de pollo a la parrilla rebanado 4 cucharadas de Craisins secos

2 cucharadas de vinagre rojo bajo en sodio

En un tazón, mezcle la cebolla roja, espinaca, Craisins, y aderezo. Cubrir con pollo a la parrilla.

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Día #15

Desayuno

Avena con Canela y Nueces

½ taza de avena

⅓ taza de nueces pizca de canela ½ cucharada de miel

180 ml de té Oolong o verde 480 ml de agua

Después de la cocción de la avena, agregar las nueces, una pizca de canela y miel. ¡Disfrute!

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Merienda de Media Mañana

Merengada Despertar

2 ciruelas pequeñas sin semillas 2 cucharadas de jugo de limón

½ taza de yogurt griego o sin sabor bajo en grasa ¼ taza de agua

1 servicio de polvo de proteína de suero con sabor a vainilla Hielo

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Almuerzo

Pizza de Pollo Y Espinaca

1 rebanada de pan plano de trigo integral Salsa para pizza de bajo contenido de sodio 1 taza de espinacas

85 gr de pechuga de pollo a la plancha 180 ml de té Oolong o té verde

480 ml de agua

Tomar una rebanada de pan plano de trigo integral, ponerle la salsa de la pizza baja de sodio, y el queso rallado, agregar el resto de los ingredientes, colocar en una bandeja para hornear y hornee a 400 grados por aproximadamente 10 minutos hasta que el queso se haya derretido y los bordes se doren.

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Merienda de Media Tarde

Apio y Mantequilla de Maní

1 tallo de apio

1 cucharada manteca de maní (cacahuete) 6 uvas pasas

Cortar el apio en trozos de 10 centímetros cada uno. Untar con mantequilla de maní y adornar con las pasas.

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Cena

Tabule al estilo Mexicano

1 taza de trigo bulgur (tabuleh) 1 taza de cilantro

2 dientes de ajo medianos ½ taza de salsa (pico de gallo)

½ taza de frijoles negros escurrido sin sal añadida ¼ de taza de jugo de limón

¼ de cucharada de sal de Mar

Siga las instrucciones de cocción de trigo bulgur, evitando la

mantequilla o el aceite, extienda el bulgur uniforme en una bandeja para hornear o molde y refrigere por 10 minutos. Mientras tanto, en un procesador de alimentos, agregue el cilantro, el ajo y picar.

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Día #16

Desayuno

Huevos Duros con Avena

3 huevos duros - Come sólo UNA yema ½ taza de avena

½ cucharada de miel

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Merienda de Media Mañana

El Omega

1 kiwi mediano

¼ de taza de melón cortado en cubitos ¼ de taza de yogurt griego o sin sabor

1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) con sabor a vainilla ¾ de cucharadita de extracto de sabor a naranja

1 cucharada de semillas de chía Hielo

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Almuerzo

Sándwich de Pavo

2 rebanadas de pan integral

115 gr de pechuga de pavo baja en sodio Un puñado de rúcula

2 rebanadas de tomate mediano 1/2 aguacate Hass pequeño 2 rebanadas de cebolla roja 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Merienda de Media Tarde

Queso Cottage y Cacahuetes

¾ de taza de requesón sin grasa 1 cucharada maní sin sal

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Cena

Ensalada de lentejas

1 taza de lentejas

1 taza de pimientos rojos 1 taza de pepino

2 cucharadas de vinagre balsámico Una pizca de sal y pimienta

Enfríe las lentejas previamente cocidas. En un tazón mezcle las lentejas, pimientos, cebolla, pepino y salsa. Espolvoree sal y pimienta.

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Día #17

Desayuno

Panqueques de Proteína

2 cucharadas de polvo de proteína de suero (Whey) ⅓ de taza de leche de almendras

1 cucharada de aceite de oliva 1 huevo entero

Agave o miel ½ taza de fresas

En una licuadora agregue la proteína, la harina de avena, aceite, huevos y mezclar durante 60 segundos, cocinar en la sartén. Bañar con agave o miel. Servir con una guarnición de fresas.

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Merienda de Media Mañana

Merengada Reconstructiva

¼ de taza de yogurt griego o sin sabor bajo en grasa 1 taza de agua

½ taza de fresas frescas ½ taza de arándanos

1 servicio de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a vainilla 1 semillas de linaza

1 cucharada de miel Hielo

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Almuerzo

Ensalada de Pollo con Pan de Pita

115 gr de pechuga de pollo - cortada en cubos pequeños ½ cucharada de aceite de oliva

Agregue la cebolla picada, sal marina y pimienta Un pan de pita de bolsillo de trigo integral de 18 cm Un puñado de lechuga verde bebé

2 rebanadas de tomate

En una sartén coloque la 1/2 cucharada de aceite de oliva y cocine el pollo. Coloque el pollo cocido en la pita de trigo integral. Añadir las hojas verdes, cebolla, sazonar con sal y pimienta.

Merienda de Media Tarde

Fruta y Mani

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Cena

Guiso de Frijoles con Pavo

1 lata pequeña de frijoles rojos orgánicos 170 gr de carne de pavo molida

⅓ taza de cebolla picada ⅓ de taza de tomates picados ½ de salsa fresca

½ cucharada de cilantro picado Una pizca de sal y pimienta

En una olla agregar el aceite de oliva, los tomates y las cebollas, cocinar de 3 a 5 minutos. Agregue la carne de pavo y cocine hasta que la carne no esté rosada. Agregue los frijoles, la salsa y ½ taza de agua. Cocine hasta 20 minutos a fuego medio.

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Día #18

Desayuno

Yogurt con Frutas

Yogurt de frutas

1 taza de yogurt griego o sin sabor

1 taza de mezcla de las frutas: manzanas, fresas, arándanos, etc. 1 cucharada de granola

1 cucharada de miel

Colocar en un envase el yogurt, agregar las frutas y cubrirlas con la granola.

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Merienda de Media Mañana

Batido a la Barbie

180 ml de agua de coco

1 servicio de polvo de proteína (Whey) con sabor a vainilla 1 cucharadita de aceite de coco

1 cucharadita de aceite de linaza

1 cucharadita de semillas de linaza en polvo ½ taza de mezcla de bayas

Hielo

En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 180 ml de agua de coco, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos.

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Almuerzo

Enrollado de Pollo y Aguacate

1 Tortilla de grano entero de 20 cm 1 hoja de lechuga romana

115 gr de pechuga de pollo bajo en sodio 1 cucharada de mayonesa baja en grasa

La mitad de un pequeño aguacate Hass, en rodajas 180 ml de té Oolong o té verde

480 ml de agua

Coloque la tortilla en un plato, úntele la mayonesa baja en grasa, ponerle la lechuga, pollo y el aguacate. Enrolle la tortilla y

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Merienda de Media Tarde

Antojitos Griegos

1 tortilla mediana de grano entero 2 cucharadas de humus o Tahine 2 rodajas de tomate

4 rodajas de pepino

Colocar la tortilla en un plato, extender el humus sobre esta, colocar los tomates, los pepinos y disfruta de este refrescante platillo.

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Cena

Ensalada de Pavo

4 tazas de lechuga romana picada ⅓ taza de frijoles negros

170 gr de carne molida de pavo 1 pequeño Aguacate Hass ½ taza de Pico de Gallo

⅓ de pimiento rojo y amarillo picado Una pizca de cilantro picado

Aderezo:

1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de vinagre blanco Sal y Pimienta al gusto

Cocinar la carne de pavo. En un recipiente agregar la lechuga, los pimientos rojo y amarillo, el aguacate, los frijoles negros, el pico de gallo. Mezcle con el aderezo y sirva carne de pavo molida por

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Día #19

Desayuno

Sándwich de Huevo

1 clara de huevo + 1 huevo entero 1 tomate en rodajas

Pizca de sal marina y pimienta Panecillo de trigo integral (Muffin) 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

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Merienda de Media Mañana

Batido de Chocolate con Mantequilla de Maní

2 servicios de polvo de proteína de suero (Whey) sabor a chocolate 1 cucharada de mantequilla de maní

1 ½ tazas de agua

1 cucharada de semillas de linaza Hielo

En una licuadora mezclar la proteína en polvo con 1 ½ tazas de agua, añadir el resto de los ingredientes, licuar durante 60 segundos.

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Almuerzo

Pizza de Queso y Pollo

1 Tortilla integral de 20 cm 115 gr de pechuga de pollo

½ taza de rodajas finas tiras de pimiento morrón verde ¼ de taza de cebolla en rodajas finas tiras de dulces ⅓ taza de la salsa

Cocinar el pollo con anterioridad. Precaliente el horno a 400 F (200 C). Coloque la tortilla en una bandeja para hornear y hornee por cada lado durante 4 minutos. Cocinar la pimienta y la cebolla en una

sartén con aceite de oliva en aerosol. Coloque los ingredientes en la tortilla y hornee de nuevo por 2-4 minutos más.

Merienda de Media Tarde

Merienda Cítrica

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Cena

Tilapia con Verduras y Semillas de Sésamo

¼ de cucharada semillas de sésamo 1 cucharada de aceite de oliva

1manojo de brócoli, cortado en trozos pequeños 1 pimiento rojo

1 diente de ajo

1 manojo de espinacas

1 cucharada de tamari o salsa de soya baja 2 cucharadas de aceite de sésamo

1 ají picante o pimienta (opcional)

Cocine el pescado y verduras en diferentes ollas. Añadir el resto de los ingredientes para las verduras. Una vez listo, mezcle con las semillas de sésamo. Sirva con la tilapia.

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Día #20

Desayuno

Requesón con Arándanos

½ taza de queso cottage bajo en grasa ⅓ taza de arándanos

1 rebanada de tostada de grano entero Ezequiel o pan con pasas y canela

180 ml de té Oolong o Te verde 480 ml de agua

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Merienda de Media Mañana

Merengada de Manzana

1 Servicio de Polvo de proteína (Whey) con sabor a vainilla 1 manzana pelada y sin semillas, cortada en cúbitos

½ taza de leche de almendras ½ cucharadita de canela Hielo

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Almuerzo

Macarrones con Pavo

170 gr de carne de pavo molida sin grasa ½ taza de salsa para la pasta baja en sodio

½ taza de tomates y albahaca cortados en cubitos ¼ de taza de cebolla cucharada

½ ajo picado

¼ de taza de salsa fresca 1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de macarrones integral 180 ml de té Oolong o té verde 480 ml de agua

Cocinar pasta de acuerdo a las instrucciones de cocción. Cocine la carne molida con aceite de oliva, cebolla, ajo, y salsa fresca. Una vez cocido, agregar la salsa a la pasta.

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Merienda de Media Tarde

Palitos de Zanahoria con Tahine (Humus)

4 palitos de zanahoria ½ taza de tahine o humus

Cena

Bacalao con Vainitas (judías verdes) al ajillo

142 gr de Bacalao Sal y pimienta al gusto

½ taza de jugo de limón fresco 227 gr de judías verdes

1 cucharada de Ajo Picado 1 cucharada de aceite de oliva ½ jugo de limón

Hacer el pescado con aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón. Para las judías verdes, colóquelas en una sartén con ajo, sal, pimienta y jugo de limón. Cocine hasta que esté listo.

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Día #21

Desayuno

Huevos Duros

2 huevos duros cocidos (enteros)

1 rebanada de tostada de grano integral o pan de Ezequiel con pasas y canela

1 cucharada de mantequilla de maní ½ toronja

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Merienda de Media Mañana

Merengada para Crear Ritmo

2 Servicios de Polvo de proteína (Whey) sabor a banana o vainilla (plátano)

2 cucharadas de almendras molidas 1 cucharada de mantequilla de maní 120 ml de leche de almendras

½ banana

1 cucharada miel Hielo

En una licuadora agregue la Proteína en Polvo, 180 ml de agua y el resto de los Ingredientes, licue Por 60 Segundos.

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Almuerzo

Pasta de Atún y Ensalada de Judías Verdes

227 gr de judías verdes cortados ½ cucharada de aceite de oliva ½ cucharada de ajo picado

1 cucharada de jugo de limón fresco 1 cucharada de agua

⅛ Cucharadita de pimienta molida 1 taza pasta integral de lacitos cocida ⅛ Cucharadita de perejil fresco picado ½ cucharada de alcaparras

86 gr de atún blanco enlatado en agua Pizca de sal marina y pimienta

Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete.

Mezclar en un plato hondo ½ libra de judías verdes cocidas al vapor, cortadas en trozos pequeños. Añadir el aceite de oliva, jugo de limón, las alcaparras, el perejil, el ajo, el atún. Por ultimo incorpore la pasta revolviéndolo todo.

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Merienda de Media Tarde

Galleta de Arroz Inflado y Mantequilla de

Almendra

1 Galleta de arroz inflado integral 1 cucharada de mantequilla de almendra

Cena

Ensalada de Atún

1 pepino

86 gr de atún en lata conservado en agua 1 tomate mediano

¼ de cebolla roja

2 cucharadas de Vinagre Blanco Sal y Pimienta al gusto

1 jugo de limón exprimido

Cortar el pepino en rodajas, Colocar en un plato hondo el pepino, la cebolla y los tomates en rodajas. En un tazón aparte, mezclar el vinagre, el aceite, el jugo de limón, sal y pimienta, Verter el aderezo

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Manual de Opciones

Manual de Opciones Para

Reemplazar Alimentos

Mi querido usuario de QUEMANDO Y GOZANDO, como latina

entiendo que a veces, debido a nuestras circunstancias, no tenemos fácil acceso a determinados productos, ya sea por la geografía, nuestra economía o la misma idiosincrasia.

Es por eso que he decidido hacer una lista de opciones para que tengas una guía de deliciosas alternativas para seguir adelante con tu propósito de perder peso y mantenerte saludable comiendo

delicioso.

No permitas que nada se interponga entre tu y tu meta de sentirte y lucir mucho mejor, recuerda que siempre hay manera de reemplazar los alimentos que no conocemos o que se nos hace imposible de adquirir. Es tu decisión, la manera como puedes variar las comidas, sin que tu bolsillo se vea afectado, a la vez que tienes algo diferente y rico al paladar.

Esto no es una dieta, es un plan de vida saludable y accesible para todos, en el cual debes incluir siempre: proteína y fibra. Se creativo a

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la hora de elegir tus meriendas y recuerda que es mas caro enfermarse!

Si no se consigue el polvo de proteína puede

remplazarlo con:

-Manzana verde pequeña con una cucharada de mantequilla de maní -Una taza de frutas picadas con media taza de almendras y una

cucharada de miel de abeja

-½ taza de requesón con ½ taza de fresas picadas (o arándanos, moras, frambuesas, o cualquier fruta de temporada)

-20 almendras y un puñado de uvas pasas

-1 ciruela con ½ taza de frutos secos o maní sin sal.

-1 yogurt sin sabor, ½ taza de fresas rebanadas (o arándanos, moras, frambuesas, o cualquier fruta de temporada) y 1 cucharada de miel de abejas.

-4 tiras de apio cortado y rellenadas con un poquito de mantequilla de maní y uvas pasas.

-4 Galletas integrales pequeñas con mostaza y 2 rollitos de jamón de pavo (bajo en sodio)