Guia De Recetas

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Comer Para Perder

Guía de Recetas

Isabel De Los Rios

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Recetas

Esta guía incluye algunas de mis recetas favoritas, adaptadas de libros de cocina y otras fuentes del Internet. Debido a que el programa Comer Para Perder no es una dieta en el sentido tradicional, sino una nueva manera de comer que vas a adoptar de por vida, resulta esencial que mantengas tus comidas sabrosas, interesantes, y creativas. Comer los mismos alimentos una y otra vez nos lleva al

aburrimiento y al abandono. Para prevenir esto, te consejo ampliamente que procures cocinar por lo menos una nueva receta por semana que se adapte a tu plan de alimentación. También, se aventurero y usa algunos alimentos que nunca antes hayas probado.

Con todas las recetas presentadas aquí (y con cualquier otra receta que pudieras elegir utilizar), adhiérete a los principios enseñados en el manual. Por ejemplo, los ingredientes orgánicos siempre son la mejor opción. Cuando sea posible, escoge carnes, pollos, huevos y pescados frescos, sin hormonas y antibióticos, criados al aire libre, sin jaulas. No le tengas miedo a la sal; sin embargo, utiliza sal de mar sin refinar o, preferentemente sal del mar Céltico. Los aceites deben de ser prensados en fría. El agua debe de ser pura y filtrada. Y los únicos panes que debes de consumir son aquellos elaborados con granos enteros germinados.

Además, recuerda que las porciones de alimentos permitidos y sus tamaños difieren de una persona a otra, dependiendo de su tipo metabólico y del número requerido de calorías diarias. Por favor ajusta las porciones de la receta para que se adapten a tu plan de alimentación, tal como se indicó en el

Capitulo sobre Plan de alimentación Diario, de acuerdo a la Guía de Porciones Permitidas y las

tablas de Opciones de Alimentos. Por ejemplo, si eres tipo carbohidrato se te permiten cuatro

porciones de 28 gramos de proteína para la cena y una receta de pollo rinde 6 porciones de 28 gramos (o no especifica un tamaño de porción), solo come 112 gramos de pollo con tu comida.

Recuerda, los alimentos frescos siempre son la mejor opción, así mismo, entre más enteros y naturales sean tus alimentos que consumes, mejor te sentirás. ¡Buen provecho!

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Contenido de Recetas

Bebidas...5

Jugo de Té...5

Aderezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas...6

Aderezo Básico para Ensalada...6

Aderezo de Limón y Pimienta...7

Marinada para Usarla sobre Todo...8

Marinada de Cilantro...9

Aliño Caribeño...10

Salsa Bearnesa...11

Platillos de Vegetales...12

Ensalada del Verano...12

Alcachofas Rellenas de Ajo Al Vapor...13

Espárragos con Semillas de Ajonjolí (Sésamo)...14

Frittata de Vegetales...15

Calabaza espagueti básica...16

Puré de Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez de cáscara lisa...17

Espinacas En Su Punto...18

Hongos Rellenos con Espinacas...19

Espinacas a la Mary Jo...20

Batatas (Camote, Boniato) al Horno...21

Medallones de Batata (Camote, Boniato)...22

Calabacita Salteada...23

Calabacita con Tomates...24

Salsa de Pimiento Rojo Asado...25

Puré de Berenjena (Baba ganouj): Salsa de Berenjena Asada...26

Sopa de Calabaza...27

Aves de Corral (Pollo, Gallina de Cornualles, Pavo)...28

Pollo Asado Básico...28

Pollo y Vegetales al Vapor...29

Pollo Caribeño a la Parrilla...30

Ensalada Básica de Pollo Baja en Grasa...31

Pechugas de Pollo a la Parrilla Fáciles...32

Pechugas de Pollo en Marinada de Hierbas Finas y Ajo...33

Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas...34

Pollo Margarita...35

Pollo en Salsa de Coco y Lima...36

Pollo al Cilantro...37

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Pollo Asado con Romero y Ajo...39

Gallina de Cornualles con Uvas...40

Tortitas de pavo Rápidas...41

Hamburguesas de Pavo al Estragón...42

Pavo Salteado...43

Guiso de Pavo Cocinado Lentamente...44

Guisado de Pavo...45

Pavo Asado con Hierbas...46

Carnes (Res, Búfalo, Cordero, Venado, Puerco y Ternera)...47

Bistecs de Carne de Res Con Hongos y Vino Rápidos...47

Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla...48

Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta...49

Filete de Solomillo (Miñón) con Ajo y Vino Tinto...50

Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo...51

Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio...52

Guisado de Búfalo...53

Bistecs de Búfalo con Salsa de Pimienta Roja...54

Hamburguesas de Búfalo con Rábano Picante...55

Pierna de Cordero Asado...56

Chuletas de Cordero Al Limón con Hierbas...57

Guiso de Venado...58

Filete de Puerco a la Parrilla con Aliño de Romero y Mostaza...59

Chuletas de Puerco Marinadas...60

Chuletas de Ternera...61

Pescado...62

Fletán a la Parrilla Fácil...62

Fletán con Costra de Mostaza...63

Pez Espada a la Parrilla...64

Salmón Fácil Cubierto...65

Salmón con Pesto de Nueces de cáscara lisa...66

Salmón al Horno con Hierbas...67

Salmón con Limón Asado a la Parrilla...68

Ceviche de Salmón...69

Frijoles...72

Frijoles Cocidos...72

Humus Casero...73

Hamburguesa Vegetariana de Frijoles y Hongos...74

Hamburguesa Vegetariana de Frijoles Negros...75

Hamburguesa de Garbanzo...76

Guisado Vegetariano...77

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Sopa de Lentejas y Arroz de Cocción Lenta...79

Sopa de Frijoles Pintos...80

Sopa de Habas Verdes...81

Guiso de Lentejas y Quínoa... ...82

Salsa de Frijoles Negros...83

Guisado de Anacardo (Nuez de la India)...84

Dal...85

Sopa de Alubias y Tomate...86

Pastel de Carne...87

Ensalada de Atún Falso con Garbanzos...88

Huevos...88

Tortilla Española...81

Quiche de Calabaza-Poro Sin Corteza...82

Mayonesa Casera...83

Ensalada de Huevo Picante, receta sin mayonesa...84

Mini-Frittatas de Vegetales...85

Burritos para el Desayuno...86

Sopa de Huevo y Limón...87

Huevos Endiablados...88

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Bebidas

Jugo de Té

Bebe esto cuando tengas deseos de comer azúcar. Es un buen sustituto para las sodas (refrescos) de dieta y otras bebidas dulces.

5–6 bolsas de te herbal sin cafeína (Por ejemplo: durazno, menta, manzanilla, o té de frutas) 1 litro de agua hirviendo

Stevia en polvo (o líquido) al gusto

Vierte el agua sobre las bolsas de té en una olla grande. Agrega la stevia mientras el té esté caliente. (Ajusta la cantidad de acuerdo al grado de dulzura deseado).

Deja enfriar el té, saca las bolsas de té, transfiere el té a una jarra o a botellas individuales de agua, y refrigera.

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Aderezos, Marinadas, Sazonadores y Salsas

Aderezo Básico para Ensalada

(Sally Fallon, Nourishing Traditions) RINDE: ~! taza

1 cucharita de mostaza estilo Dijon, suave o con semillas 2 cucharadas + 1 cucharita de vinagre de vino

" taza de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de linaza

Bate la mostaza con el vinagre. Agrega el aceite de oliva mediante un chorro delgado, batiendo constantemente hasta que el aceite se emulsione. Bate el aceite de linaza, y úsalo inmediatamente.

Variación: Mezcla 1 cucharita de hierbas bien picadas (Por ejemplo: perejil, estragón, tomillo,

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Aderezo de Limón y Pimienta

Usado en la receta Ensalada del Verano (página 12). (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) RINDE: ~! taza

2 cucharadas de jugo de limón fresco 1 cucharada de vinagre de vino # cucharita de sal

" cucharita de granos de pimienta 1 pizca de polvo de stevia

1 diente de ajo, picado " taza de aceite de oliva 1 cucharada de aceite de linaza

Pon todos los ingredientes en un plato hondo, y mezcla vigorosamente hasta que la mezcla se emulsione.

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Marinada para Usarla sobre Todo

Esta deliciosa marinada funciona muy bien con vegetales, pescado, aves, y carne. Sabe particularmente bien en filete asado, puntas de res o filete de lomo.

(Recetas en línea en Wild Oats Marketplace) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos

TIEMPO DE MARINADO: de la noche a la mañana RINDE: suficiente para 9 kilos de alimento

1 cebolla morada, picada

1 cabeza entera de ajo, dientes picados 4 cucharitas de sal

4 cucharitas de pimienta blanca molida 4 cucharitas de pimienta negra recién molida 4 cucharitas de páprika

3 cucharitas de albahaca seca 4 cucharitas de salsa Worcestershire 1 taza de jugo de limón

1# tazas de vinagre de vino tinto 4 tazas (1 litro) de aceite de oliva

Mezcla todos los ingredientes hasta que queden bien mezclados. Viértela sobre el alimento y déjalo marinando de la noche a la mañana.

Consejo: Pon el alimento en una bolsa plástica con cierre en la parte superior, cubre con la marinada

y ciérrala. Este paquete se puede colocar en la nevera y es menos engorroso que una olla en el refrigerador. Voltea la bolsa varias veces mientras estés marinando para cubrir uniformemente el alimento.

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Marinada de Cilantro

Esta marinada es deliciosa sobre el Pez Espada a la Parrilla (página 81) o la berenjena. (Sally Fallon, Nourishing Traditions)

RINDE: " taza

1 ramo de cilantro, solamente las hojas, bien picadas jugo de 1 limón

3 dientes de ajo, picados " taza de aceite de oliva

# cucharita de pimienta negra recién molida Mezcla todos los ingredientes.

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Aliño Caribeño

Los aliños secos son bajos en calorías, bajos en carbohidratos, sencillos pero llenos de sabor. Usa esta receta en el Pollo a la Parrilla al Estilo Caribeño (página 30).

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) 6 cucharadas de ajo picado (o polvo de ajo)

6 cucharadas de cebolla picada

6 cucharadas de cebollas picada seco (o polvo de cebolla) 2 cucharadas de pimienta entera

1 cucharada de chile chipotle molido (o chile rojo molido) 2 cucharadas de páprika húngara

1 paquete de polvo de stevia 2 cucharadas de tomillo seco 2 cucharadas de canela molida

2 cucharadas de nuez moscada molida 1" cucharitas de chile habanero molido ralladura de 2 limones

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Salsa Bearnesa

La salsa bearnesa elaborada apropiadamente nunca alcanza un fuego medio, para preservar las enzimas de la yema del huevo. Es muy deliciosa con carnes y pescado a la parrilla, vale la pena dominar esta salsa, y no es difícil. Usada en la receta Pez Espada a la Parrilla (página 64). (Sally Fallon, Nourishing Traditions)

RINDE: 1# tazas

2 cucharadas de cebollín picado, (o cebolla verde)

1 cucharada de estragón picado fresco (o 1 cucharita de estragón seco) 2 cucharadas de vinagre de vino blanco

2 cucharadas de vino blanco seco (o vermut) 5 yemas de huevo, a temperatura ambiente

115 gramos (1 barra) de mantequilla, cortada en pedazos jugo de limón fresco al gusto

una pizca de sal

una pizca de pimienta negra recién molida

En una cacerola pequeña, combina el cebollín, estragón, vinagre y vino. Déjala hervir, y redúcelo hasta que quede 1 cucharada de líquido. Cuélalo en un tazón y reserva.

En un tazón pequeño, mezcla las yemas de huevo y resérvalas.

Pon el tazón con el líquido reducido sobre una sartén con agua caliente a fuego medio. Pedazo por pedazo, agrega la mantequilla al líquido, batiendo constantemente hasta que se mezcle. Agrega las yemas de huevo lentamente, gota por gota o en un chorro delgado, batiendo constantemente. Agrega el resto de la mantequilla, y mezcla hasta que todo quede bien amalgamado. La salsa debe de estar caliente y ligeramente espesa. Quítala del fuego y agrégale el jugo de limón, sal y pimienta.

Deja el tazón sobre el agua caliente para mantener la salsa caliente, mezclando de vez en cuando, hasta que esté lista para servir.

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Platillos de Vegetales

Ensalada del Verano

Es mejor preparar esta ensalada varias horas antes de servirla. El secreto para su éxito es cortar los vegetales muy finos. Un procesador de alimentos hace esto muy rápido y fácil.

(Sally Fallon, Nourishing Traditions) PORCIONES: 6

! taza de Aderezo de Limón y Pimienta (página 7) 1 rama de apio, finalmente cortada

2 pepinos, pelados, cortados en cuatro a lo largo, y cortado fino 2 manojos de cebollas verdes, cortadas finamente

2 pimientos verdes, sin semillas y finamente picado 1 racimo de rábano, cortado finamente

3 tomates

1 cucharadas de perejil fresco cortado finamente (o cebollines)

Pon el aderezo en un tazón grande. Agrega el apio, los pepinos, cebollas verdes, pimientos y rábanos. Mezcla bien con el aderezo, cúbrelo, y refrigéralo durante varias horas.

Justo antes de servir, rebana finamente los tomates, después córtalas por la mitad. Acomódalas en la orilla de seis platos, y agrega un poco de ensalada en el centro de cada plato. Espolvoréala con el perejil picado.

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Alcachofas Rellenas de Ajo Al Vapor

Este plato es un poco difícil de comer pero es delicioso. (Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 4 4 alcachofas

" taza de aceite de oliva (o mantequilla derretida) 4 dientes de ajo, picados

2 tazas de pan molido (hacerlo de pan de grano entero germinado fresco o añejo) Sal y pimienta negra recién molida al gusto

Quítale los tallos a las alcachofas y ponlas, con el lado del tallo hacia abajo, en una olla de vapor o en una olla grande con alrededor de 2.5 centímetros de agua. Cocínalas al vapor cubiertas, por no más de 30 minutos, o hasta que estén ligeramente suaves. Pon las alcachofas en un colador para drenarlas, boca abajo.

Mezcla el aceite de oliva con el ajo, pan molido, sal, y pimienta. Abre un poco las hojas de las alcachofas, y recórtalas con unas tijeras. Presiona el relleno entre las hojas. Regrésalas a la olla de vapor durante otros 5 a 10 minutos.

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Espárragos con Semillas de Ajonjolí (Sésamo)

1.100 kilos de espárragos, picados

2 cucharadas de aceite de oliva (o mantequilla derretida) 2 cucharadas de chalote picado

2 cucharadas de semillas de ajonjolí (sésamo), ligeramente tostadas 1 limón

Sal al gusto

Precalienta el horno a 205°F.

Coloca el aceite y los espárragos en un plato para hornear, y mueve bien los espárragos hasta que queden bien cubiertos con el aceite. Hornéalos durante 8 minutos, moviendo el plato cada 2 minutos. Agrega los chalotes y las semillas de ajonjolí (sésamo), mueve el plato otra vez, y hornéalos durante 1 minutos más.

Pasa los espárragos a un tazón para servir comidas calientes, y exprímele jugo de limón. Sazona al gusto con sal.

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Frittata de Vegetales

Una frittata es parecida a una tortilla de huevo a la que no se le da vuelta o un quiche sin costra, es un platillo rápido de huevo que puede elaborarse con cualquier combinación de vegetales, carne, y queso que puedes imaginar.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) PORCIONES: 4

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos 2 cucharadas de mantequilla (o aceite de coco) ! taza de cebolla morada picada

450 gramos de hongos (o pimientos rojos), rebanados

4 tazas de vegetales con IG bajo picados (Por ejemplo: brócoli, coliflor, calabacita, corazones de alcachofas, espárragos, espinacas)

2 cucharadas de mejorana recién picada 8 huevos medianos

# taza de leche

3 cucharadas de mostaza deshidratada (o 2 cucharadas de mostaza preparada) 1 cucharada de pimienta negra recién molida

1 cucharita de sazonador de vegetales (o sal)

Calienta la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega las cebollas y hongos, revolviendo, por 1 ó 2 minutos, o hasta que las cebollas estén transparentes.

Agrega los vegetales picados y la mejorana. Saltéalos hasta que los vegetales adquieran un color verde brillante y se empiecen a suavizar. Reduce el fuego a medio o medio-bajo.

Mientras tanto, rompe los huevos en un tazón pequeño. Agrega la leche, mostaza, y pimienta negra. Usa un tenedor para romper las yemas suavemente, sin batirlos (la mezcla tendrá una apariencia marmoleada), agrega los huevos encima de los vegetales en la sartén. Cocínalos a fuego medio hasta que los huevos estén cocidos.

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Calabaza espagueti básica

La calabaza espagueti es un sustituto sabroso bajo en carbohidratos para la pasta. (Sally Fallon, Nourishing Traditions)

1 calabaza espagueti (cualquier tamaño) Mantequilla, al gusto

Sal y pimienta negra recién molida, al gusto Precalienta el horno a 175°C.

Corta la calabaza espagueti a la mitad a lo largo; quita y desecha las semillas. Pon la calabaza con los lados cortados hacia abajo, en una sartén para hornear con 1.3 centímetros de agua. Hornéala por alrededor de una hora, o hasta que se sienta suave cuando la pinchas con un tenedor.

Permite que la calabaza se enfríe un poco y después, saca las tiras de pulpa, poco a poco, con un tenedor. Mézclala con la mantequilla, sal, y pimienta.

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Puré de Calabaza Butternut (Moscada) con Nuez de cáscara lisa

3 calabazas butternut (moscada) medianas

1–2 cucharadas de mantequilla (para engrasar el molde) 3 huevos, ligeramente batidos

# cucharada de nuez moscada Sal al gusto

2 cucharadas de mantequilla, derretida

! taza de nueces de cáscara lisa crudas, picadas Precalienta el horno a 175°C.

Corta la calabaza por la mitad; remueve y desecha las semillas. Pon la calabaza, con el lado cortado hacia abajo, en una sartén para hornear untada con mantequilla con 1.3 centímetros de agua. Cocínala por 1 hora, hasta que se suaviza cuando lo pinchas con un tenedor.

Después de que la calabaza esté cocida, pon la pulpa en un procesador de alimentos y licua hasta que esté suave. Añade los huevos y la nuez moscada, sazona al gusto con la sal. Pasa el puré a un molde para servir. Vierte la mantequilla derretida sobre el puré y espolvorea con las nueces de cáscara lisa. Hornéalo durante 30 minutos.

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Espinacas En Su Punto

1 manojo (280 gramos) de hojas de espinaca fresca y entera Mantequilla, al gusto

Corta los tallos de las espinacas y lávalas bien con agua, incluso si son pre-lavadas, para que las hojas estén húmedas. Ponlas en una olla grande, cúbrelas, y caliéntelas a fuego medio. (No agregues más agua a la olla; el agua en las hojas será suficiente para vaporizar las espinacas).

Cuando las espinacas empiecen a hervir, baja el fuego a bajo. Cocínalas por varios minutos, hasta que las hojas estén en su punto.

Usando una cuchara con ranuras, transfiere las espinacas a un tazón para servir. Presiona las espinacas con la parte trasera de la cuchara y elimina cualquier líquido que se acumule. Haz algunos tajos en las espinacas, y cubre con una generosa capa de mantequilla.

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Hongos Rellenos con Espinacas

Este acompañamiento delicioso y elegante de la carne puede ser preparado con anticipación. (Sally Fallon, Nourishing Traditions)

PORCIONES: 8

1 taza de espinacas al vapor

8 champiñones grandes frescos y enteros 1 racimo de cebolla verde, finamente picado 2 cucharadas de mantequilla

2 cucharadas de aceite de oliva # cucharita de nuez moscada

Sal y pimienta negra recién molida al gusto

1–2 cucharadas de mantequilla (para engrasar el molde) Precalienta el horno a 175°C.

Pica las espinacas cocidas, colócalas en un colador y drena todo el líquido.

Lava los hogos. Quita y pica finamente los tallos; aparta los sombreros de los hongos.

Saltea los tallos de los hongos con la cebolla verde en mantequilla y aceite de oliva hasta que se

suavicen. Agrega las espinacas, y cocínalas otro minuto, mezclando bien, hasta que toda la humedad se haya evaporado. Agrega la nuez moscada, y sazona al gusto con sal y pimienta.

Rellena el hueco de los sombreros de los hongos con una cucharada del relleno, y colócalos en un molde para hornear engrasado. Agrega 0.6 centímetros de agua al molde, y hornea durante 20 minutos.

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Espinacas a la Mary Jo

2 manojos de espinacas frescas 1 cucharada de mantequilla 1 diente de ajo, picado

1 cucharada de nueces de pino

1 cucharada de hojuelas de tomates secados al sol (opcional)

Vaporiza las espinacas como describió en la receta de Espinacas En Su Punto (página 18). Derrite la mantequilla con el ajo, nueces de pino, y polvo de tomate. Echa encima de las espinacas, mézclalo un poco, y sirve.

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Batatas (Camote, Boniato) al Horno

4 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos) 4 cucharitas de mantequilla

Sal al gusto

Precalienta el horno a 175°C.

Pica cada batata en varios lugares con un tenedor. Cocínala por 1 hora y media, o hasta que esté suave cuando la piques con un tenedor.

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Medallones de Batata (Camote, Boniato)

3–4 batatas (camote, boniato) enteras (115 gramos) 1 cucharada de mantequilla derretida

2 cucharadas de aceite de oliva Sal al gusto

Pela las batatas, y córtalas a lo ancho, obteniendo rebanadas de " centímetro.

Combina la mantequilla y el aceite de oliva, y unta con la mitad de esta mezcla dos bandejas para hornear galletas. Acomoda las rebanadas formando una capa, luego unta la parte superior de las con el resto de la mezcla de mantequilla-aceite. Sazona ligeramente con sal. Hornea durante 45 minutos.

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Calabacita Salteada

Al igual que todos los miembros de la familia de las calabazas, las calabacitas se arruinan cuando se hierven. En lugar de eso, saltea las rebanadas en mantequilla o aceite de oliva y termínalo con un poco de jugo de limón, sal y pimienta.

6 calabacitas medianas, lavadas y picadas 2 cucharitas de sal

2 cucharadas de mantequilla (o aceite de oliva) Jugo de medio limón

Sal y pimienta recién molida al gusto

Corta las calabacitas en bastones delgados (o usa el disco para cortar julianas de un procesador de alimentos). Agrega sal, revuelve bien para mezclar, y déjala reposar durante 1 hora.

Enjuaga las calabazas con agua en un colador, y exprímelas hasta secarlas con una toalla.

Derrite la mantequilla lentamente en una sartén plana a fuego lento. Sube el fuego a medio, y saltea las calabazas por un minuto. Pásalas un plato para servir, y sazónalas con jugo de limón, sal, y pimienta.

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Calabacita con Tomates

2 calabacitas medianas, lavadas y picadas ! cucharita de sal

2 cucharadas de mantequilla, en dos partes 2 cucharadas de aceite de oliva, en dos partes 2 cebollas medianas, peladas y picadas

2 tomates medianos, pelados, sin semillas, y picados 1 o 2 dientes de ajo, picados

" cucharita de tomillo seco

" cucharitas de pimienta negra recién molida

Corta la calabaza en cuartos a lo largo, después corta cada sección en rebanadas delgadas.

Mézclalas con la sal, y déjalas reposar durante 1 hora. Enjuaga las calabazas en un colador, y dales sacúdelas hasta que se sequen.

Calienta 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande y saltea las calabazas en tandas a fuego medio-alto hasta que estén doradas. Quítalas del fuego y resérvalas. Saltea la cebolla en 1 cucharada de mantequilla y 1 cucharada de aceite de oliva sobre a fuego medio hasta que esté suave. Agrega los tomates, sube el fuego, y cocínalos por unos cuantos minutos hasta que el liquido esta casi totalmente absorbido. Agrega la calabaza cocida, ajo, tomillo, y pimienta. Saltéalo por 1 minuto más para mezclar los sabores. ¡No cocines de más la calabaza!

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Salsa de Pimiento Rojo Asado

(Del sitio web TheVeggieTable.com)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5-10 Minutos TIEMPO DE COCCIÓN: 30 Minutos

RINDE: 2 Tazas

1 cucharada de mayonesa casera (enlace a la receta) 1/3 taza de queso parmesano crudo, rallado

340 gramos de corazones de alcachofas (sin marinar) 1/8 cucharita de ajo en polvo

2 cucharas de cebolla morada 1 taza de pimientos rojos asados Precalienta el horno a 175°C.

Coloca todo en un procesador de alimentos y procésalos hasta que queden suaves.

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Puré de Berenjena (Baba ganouj): Salsa de Berenjena Asada

Una salsa clásica del Medio Oriente elaborada con berenjena asada. ¡Deliciosa! TIEMPO DE COCCIÓN: 1 Hora

PORCIONES: 4

900 gramos de berenjena 1 cucharada de aceite de oliva

" taza de jugo de limón recién exprimido 2 dientes de ajo, picados

4 cucharadas de tahini

4 cucharadas de yogurt sin sabor (opcional)

Rebana la berenjena por la mitad a lo largo, ralla la cara de cada mitad con el cuchillo, y unta cada cara con aceite de oliva.

Horneada o a la parrilla: Si la vas a hornear, coloca la berenjena con la cara hacia arriba sobre una bandeja para hornear galletas y mételas en el horno precalentado a 230°C. Si la vas a preparar a la parrilla, coloca la berenjena boca abajo sobre fuego medio.

Cocina durante 40-50 minutos, hasta que la berenjena se ponga negra y suave. (Las berenjenas más pequeñas requerirán menos tiempo). Colócalas sobre un plato para que se enfríen.

Con una cuchara, separa la carne de la berenjena de la cáscara y colócala en una licuadora o procesador de alimentos. Desecha la cáscara.

Licua/procesa a baja velocidad durante unos cuantos segundos, hasta que tenga una textura consistente. Agrega los ingredientes restantes, prueba, y añade más tahini, jugo de limón y/o sal si es necesario. Enfría por alrededor de una hora.

Vierte el puré de berenjena en un tazón angosto, báñalo con aceite de oliva y espolvoréalo con perejil. Sirve junto con vegetales o pan tostado de grano germinado.

Notas: El paso de asado es la clave para obtener un delicioso baba ganouj: hace que la berenjena tenga

un sabor rico y ahumado.

La baba ganouj se conserva muy bien en el refrigerador, con excepción de una cosa: el ajo adquiere un sabor más fuerte con el paso de los días. Si no tienes planeado comer el baba ganouj de inmediato, deberías de considerar disminuir la cantidad de ajo para esta receta.

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Sopa de Calabaza

Esta picosa sopa de calabaza es una buena manera para usar todas las sobras de calabaza que te quedaron del Halloween.

TIEMPO DE COCCIÓN: 30 Minutos PORCIONES: 6

650 gramos de calabaza (pesada antes de picarla) 1 poro, lavado, rebanado en aros

2 papas, peladas y en cubos 2 cucharadas de aceite de oliva 1 litro de caldo de verduras " cucharita de sal

1 cucharita de pimienta

" -1 cucharita de pimienta cayena

Corta la parte superior de la calabaza, saca todas las semillas y tiras con una cuchara, quítale la cáscara y corta en cubos la pulpa.

Saltea la calabaza, poros, y papas en el aceite de oliva durante 5 minutos, moviendo frecuentemente. Añade el caldo de verduras y déjalo hervir. Cubre y hierve la sopa durante 15 minutos, hasta que las papas estén suaves.

Haz un puré con la sopa, añade las especias y el jugo de limón. Viértela en tazones y sirve.

Notas: Puedes usar las calabazas con las que hiciste lámparas, pero la sopa sabrá muchísimo mejor si la preparas con calabazas más pequeñas, ya que tienen más sabor.

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Aves de Corral (Pollo, Gallina de Cornualles, Pavo)

Pollo Asado Básico

¡Esta receta es rápida, fácil, y deliciosa! Refrigera o congela el pollo sobrante para que puedas preparar comidas rápidas durante la semana.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos

PORCIONES: 11

1 pollo para asar de 2.7 a 3.6 kilos 1 cucharada de mantequilla, suavizada 1 diente de ajo mediano, picado ! cucharita de sal

4–5 granos de pimienta negra

2 cucharitas de hojas de tomillo fresco picado

Nota: Para que las pechugas queden doradas, dales la vuelta en los últimos 30 minutos de cocción.

Lava el pollo, y quita la grasa de la cavidad interior.

En un tazón pequeño, combina la mantequilla, ajo, sal, pimienta y tomillo para hacer una pasta; úsala para untar el pollo. Pon el pollo en una bandeja para asar, con la pechuga hacia abajo.

Ásalo, sin cubrir, poniéndole jugo frecuentemente, por aproximadamente 1.5 horas (20 minutos por cada medio kilo). El pollo está listo cuando las piernas se separan fácilmente y los jugos dejan de estar rojos cuando lo picas con un tenedor. Saca el pollo de la sartén y déjalo reposar, cubierto, por 5 a 10 minutos.

Corta el pollo en porciones o rebánalo, y sirve con la salsa a un lado. Quítale la piel antes de comerlo.

Consejo: Desglasea* la bandeja para asar y prepara la salsa, si lo deseas, puedes espesarla con 1!

cucharada de arrurruz disuelto en 2 tazas de agua.

* Desglasear significa poner un poco de líquido en una olla hirviendo para remover del fondo las partes sobrantes de la cocción, generalmente las más quemadas, donde está todo el sabor.

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Pollo y Vegetales al Vapor

Preparar el pollo con vegetales al vapor es un método sencillo y saludable que reduce el exceso de grasa, el tiempo de cocción y el desorden en la cocina.

PORCIONES: 4

1 col rizada mediana, picada

! taza de zanahorias pequeñas, cortadas a lo largo

1 pedazo de raíz de jengibre de 2.5 centímetros, pelado, rebanado, y cortado en bastones 1 diente de ajo mediano, picado

6 cebollines (o cebolla verde), cortados en tres partes

" taza de perejil chino (o de hoja plana) cortado burdamente 1 cucharita de sal (o saborizante para vegetales)

3–4 granos de pimienta negra

2 mitades grandes de pechuga de pollo sin hueso, cortadas por la mitad 2 cucharitas de aceite de coco (o mantequilla)

" taza de caldo de pollo

Nota: El autor sugiere cocinarlo en una olla de vapor; sin embargo, también se puede utilizar una

bandeja de vapor de bambú o un colador de metal dentro de una olla para caldo tapada.

Ponga a hervir 5 a 7 centímetros de agua en una olla grande para caldo. Baja el fuego para que hierva lentamente.

Pon la col picada dentro de una olla. Mientras tanto, mezcla las zanahorias, jengibre, ajo, cebollín, perejil, y pollo en un tazón grande. Agrega el aceite, y sazona con sal y pimienta. Revuelve bien. Agrega esta mezcla uniformemente sobre la col.

Pon la olla en agua hirviendo. Vierte el caldo de pollo sobre el pollo y los vegetales, cubre, y déjalo vaporizar de 18 a 20 minutos.

(32)

Pollo Caribeño a la Parrilla

PORCIONES: 5

2 mitades de pollo para asar

1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla) 6 cucharadas de Aliño Caribeño (página 10) Precalienta la parrilla a fuego medio.

Unta las mitades de pollo ligeramente con el aceite y luego con el Aliño Caribeño.

Cocina el pollo, dándole vuelta cada 15 ó 20 minutos hasta que esté cocido, aproximadamente 1 a 1" horas.

(33)

Ensalada Básica de Pollo Baja en Grasa

(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan) PORCIONES: 1

115 gramos de pechuga de pollo escalfado, cortado en cubos de 2.5 centímetros # taza de apio cortado burdamente

1 cucharita de perejil bien picado

1 cucharada de almendras picadas, cortadas burdamente 2 cucharadas de mostaza de estilo Dijon

2 cucharadas de caldo de pollo 1 ó 2 chorritos de salsa picante Sal y pimienta recién molida al gusto

En un tazón mediano, mezcla el pollo, apio, perejil, y almendras.

En otro tazón, bate la mostaza, caldo, y salsa picante hasta que quede bien mezclada. Combina las dos mezclas y revuelve bien. Sazona con sal y pimienta.

(34)

Pechugas de Pollo a la Parrilla Fáciles

Sirve con espárragos a la parrilla o una ensalada. (Recetas en línea de Wild Oats Marketplace) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos TIEMPO DE MARINADO: 1 hora

TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos PORCIONES: 4

4 medias pechugas de pollo sin hueso y sin piel # taza de aceite de oliva

Jugo de 1 limón 1 cucharita de sal

1 cucharita de pimienta recién molida

Enjuaga muy bien el pollo con agua fría. Bate el aceite de oliva, jugo de limón, sal, y pimienta en un tazón grande. Refrigera el pollo en la marinada por 1 hora.

Precalienta la parrilla hasta que alcance un fuego medio.

(35)

Pechugas de Pollo en Marinada de Hierbas Finas y Ajo

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE MARINADO: 2 horas o toda la noche TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos

PORCIONES: 4 5 diente de ajo, picado 1 cucharita de albahaca seca 1 cucharita de tomillo seco 1 cucharita de orégano seco 1 cucharita de estragón seco 1 cucharita de sal

1 cucharita de pimienta recién molida Jugo y cáscara de 1 limón

" taza de aceite de oliva

6 mitades de pechuga de pollo sin piel y sin huesos 1 cucharada de aceite de oliva

Mezcla el ajo, hierbas, sal, pimienta, limón, y aceite de oliva en una bolsa grande (de 3.7 litros) con cierre. Agrega el pollo, y marínalo por a lo menos 2 horas (o toda la noche) en el refrigerador. Precalienta la parrilla a fuego medio.

Unta la parrilla con aceite. Cocina el pollo 5 minutos por cada lado, o hasta que su temperatura interna alcance los 74°C.

(36)

Pollo a la Tomate e Hinojo con Coliflor y Aceitunas

(Recetas en línea Finger Lakes Gourmet)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: aproximadamente 45 minutos PORCIONES: 4

2 cucharitas de aceite de oliva 8 muslos de pollo sin hueso y piel 8 dientes de ajo, cortados finamente 1 taza de vino blanco seco, en dos partes

790 gramos de tomates machacados (de lata está bien) 1 taza de caldo de pollo

1 cucharita de semillas de hinojo

# cucharita de pimienta de cayena molida 1 cucharita de tomates secados al sol, picados Cáscara de 1 limón

1 taza de aceitunas Kalamata sin semillas # cucharita de sal

$ cucharita de pimienta 4 tazas de floretes de coliflor

1 cucharada de perejil fresco picado

Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego alto. Dora el pollo por los dos lados, cocinándolo por alrededor de 3 a 4 minutos por lado. Saca el pollo de la olla; reduce el fuego a bajo. Quita el exceso de aceite.

A la misma olla, agrega ajo y 1 cucharada de vino. Cocina por 1 minuto. Agrega el vino restante, los tomates machacados, caldo, semillas de hinojo, cayena, tomates secados al sol, limón, aceitunas, sal, y pimienta. Regresa el pollo a la olla. Sube el fuego a alto para hervir la salsa. Redúcelo el fuego a bajo; cubre la olla. Déjalo hervir por 25 minutos.

Agrega la coliflor. Deja hervir otros 10 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y la coliflor esté suave.

(37)

Pollo Margarita

(Recetas en línea de Free-Gourmet-Recipes.com) PORCIONES: 4

1 cucharita de comino molido 1 cucharada de chile en polvo Jugo de 2 limas

10 dientes de ajo, finamente picados

3 cucharadas de aceite de oliva, en dos partes 1.5 kilos de piezas de pollo

" taza de tequila, blanco o añejo " taza de agua

Hojas de cilantro fresco (para adornar)

En un tazón grande, combina el comino, chile en polvo, el jugo de lima, ajo, y 1 cucharita de aceite de oliva. Marina las piezas de pollo en esta marinada por 20 minutos.

En una sartén, calienta el aceite de oliva restante. Dora las piezas de pollo por todos lados. Agrega la marinada, tequila, y agua. Cocina por aproximadamente 10 minutos. Pasa el pollo a un plato.

Reduce la salsa a fuego alto para que espese hasta tener una buena consistencia, viértela sobre el pollo, y sirve adornado con el cilantro.

(38)

Pollo en Salsa de Coco y Lima

3 cucharadas de aceite de coco 4 piernas de pollo con hueso 4 muslos de pollo con hueso " taza de cebolla verde rebanada " taza de salsa preparada

1 cucharada de ajo picado 2 chiles secos

1 cucharita de polvo de curry " cucharita de sal

# cucharita de pimienta recién molida 400 gramos (1 tarro) de leche de coco " taza de jugo de lima fresco

Unas cuantas rebanadas de lima (para adornar) Unos cuantos chiles rojos frescos (para adornar) " taza de coco rallado (para adornar)

En una sartén grande para freír, calienta el aceite de coco a fuego medio. Dora el pollo en tandas, alrededor de 5 minutos por lado; sácalo de la sartén y mantenlo caliente.

Al sartén, agrega las cebollas, salsa, ajo, chiles secos, polvo de curry, sal y pimienta negra; cocina por 2 minutos, revolviendo, hasta que se doren las cebollas. Regresa el pollo a la sartén; vierte la leche de coco y jugo de lima. Hiérvelo a fuego bajo por 30 minutos, o hasta que un tenedor entre fácilmente en el pollo. Saca y desecha los chiles.

Pasa el pollo a un plato. Adórnalo con las rebanadas de lima y los chiles rojos frescos, y espolvoréalo ligeramente con el coco rallado antes de servir.

(39)

Pollo al Cilantro

En esta receta puedes usar las hojas frescas de cilantro o las semillas de cilantro. (Recetas en línea de Free-Gourmet-Recipes.com)

PORCIONES: 3–4

1 pollo pequeño (1.3 a 1.8 kilos), cortado en pedazos 1 cucharada de mantequilla

4 cucharadas de aceite de oliva 4 grandes dientes de ajo, machacados 1 cucharita de cúrcuma (o azafrán) Sal y pimienta recién molida al gusto

1 ramita de cilantro fresco, bien picado (o 2 cucharitas de cilantro molido) 1 taza (o más) de agua

110 gramos de aceitunas moradas, sin hueso 1 limón rebanado

Dora el pollo en la mantequilla y el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega el ajo, cúrcuma, sal, pimienta, y cilantro. Cocina por 10 minutos, dándole vuelta ocasionalmente para distribuir la salsa uniformemente. Agrega suficiente agua para cubrirlo (alrededor de 1 taza), y déjalo hervir a fuego bajo hasta que el pollo esté cocido, agregando más agua si fuera necesario.

Agrega las aceitunas y rebanadas de limón, y cocina por otros 8 a 10 minutos, o hasta que la salsa se reduzca.

(40)

Pollo a la Campesina

4 trozos de tocino

1 pollo pequeño (1.3 kilos), cortado en 8 pedazos 1 pimiento verde, sin semillas, picado

1 cebolla, picada

2 dientes de ajo, picados ! taza de apio picado

6 tomates (de lata con jugo está bien) 1 taza de jugo de naranja

2 cucharadas de polvo de curry " cucharita de tomillo seco " taza de pasas

" taza de almendras, tostadas y picadas burdamente # taza de perejil picado

En una sartén, saltea el tocino hasta que se ponga crujiente, después quítale el exceso de grasa con una toalla de papel. Con la grasa de tocino que quede en la sartén, dora rápidamente las piezas de pollo, unas pocas a la vez, dándoles vuelta frecuentemente. Pon a un lado el pollo dorado.

Deja solamente 2 cucharadas de grasa en la sartén. Agrega la pimienta, cebolla, ajo, y apio, y saltéalos por 5 minutos. Pica burdamente los tomates, y agrégalos al sartén con un poco de su jugo y el jugo de naranja. Sazona con el polvo de curry y tomillo. Déjalo hervir, luego baja el fuego y déjalo hervir otros 5 minutos.

Regresa el pollo a la sartén, y dale vueltas para que se cubra bien con la salsa. Tápalo y déjalo hervir otros 30 minutos.

Pasa el pollo a un plato. Vierte la salsa sobre el pollo, y adórnalo con pasas, almendras, y perejil antes de servirlo.

(41)

Pollo Asado con Romero y Ajo

1 pollo grande (2.2 a 2.7 kilos) para asar 1" cucharadas de ajo picado

1" cucharadas de romero fresco picado 4 medianas cebollas

2 cabezas enteras de ajo 1 cucharada de aceite de oliva Precalienta el horno a 230°C.

Enjuaga el pollo y sécalo. Quítale y desecha el cuello, las entrañas, y la grasa en exceso. Afloja la piel de la pechuga y los muslos. Pon el ajo picado y el romero debajo de la piel. Levanta las puntas de las alas sobre la espalda; mételas por detrás del pollo. Pon el pollo, con la pechuga hacia arriba, en una bandeja para asar.

Corta rebanadas delgadas de los extremos de cada cebolla y pélalas. Corta los extremos del ajo, dejando el lado de la raíz intacto. Unta las cebollas y cabezas de ajo con aceite de oliva; colócalos alrededor del pollo.

Hornéalo durante 30 minutos. Reduce el fuego a 175°C, y hornea por otra 1 hora y 15 minutos, o hasta que la temperatura interna registre 82°C.

(42)

Gallina de Cornualles con Uvas

2 gallinas de cornualles, cortadas a lo largo 2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de mantequilla, derretida Sal y pimienta recién molida al gusto " taza de vino blanco seco (o vermut) 2 tazas de caldo de pollo

2 tazas de uvas rojas (o verdes) sin semillas

2 cucharadas de arrurruz mezclado con 2 cucharadas de agua

Nota: El arrurruz es un polvo fino que se parece a la maicena. Debido a que se vuelve espeso cuando

se calienta en forma líquida, es un ingrediente excelente para preparar salsas. Precalienta el horno a 190°C.

Pon las gallinas, con la piel hacia arriba, en una bandeja para asar. Úntalas con una mezcla de

mantequilla y aceite, y sazona con sal y pimienta. Hornéalas por alrededor de 1 hora y media. Pásalas a un plato caliente y mantenlas calientes en el horno.

Vierte vino a la sartén y déjalo hervir, disolviendo todos los jugos acumulados en la sartén. Agrega el caldo de pollo, déjalo hervir rápido, desgrásalo, y deja que la salsa se reduzca durante10 minutos. Agrega las uvas y déjala hervir otros 5 minutos. Agrega la mezcla de arrurruz a cucharadas hasta que se obtenga el espesor deseado.

(43)

Tortitas de Pavo Rápidas

Esta deliciosa receta puede tener la cena lista en un santiamén cualquier día de semana. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos PORCIONES: 4

570 gramos de muslos de pavo sin hueso 1# cucharita de sal

4f–5 granos de pimienta negra

4 cucharitas de mantequilla (o aceite de coco)

4 cucharitas de romero fresco picado (o 2 cucharitas de romero deshidratado pulverizado) # taza de jugo de limón

2 cucharadas de aceitunas verdes, sin hueso, cortadas por la mitad

Aplana el pavo (entre pedazos de papel encerado o plástico para envolver) con un cuchillo largo o un mazo para carne hasta obtener un espesor de 0.3 centímetros. Sazona con sal y pimienta.

Derrite la mantequilla en una sartén para saltear a fuego medio. Cocina las tortitas por un lado. Dales la vuelta y cocínalas por el otro lado durante 1 minuto.

Sazona las tortitas con romero, jugo de limón, y las aceitunas. Cocina por unos 2 o 3 minutos más. Pasa las tortitas a un plato para servir y mantenlas caliente.

Raspa los pedacitos dorados al fondo de la sartén, y sigue calentando hasta que la salsa se reduzca a 2 cucharadas. Viértela encima de las tortitas, y sirve inmediatamente.

(44)

Hamburguesas de Pavo al Estragón

¡Estas hamburguesas son deliciosas! Y no son más difíciles de preparar que las hamburguesas de carne de res.

PORCIONES: 4

450 gramos de pavo picado " taza de calabacita rallada # taza de cebolla morada picada

1 cucharada de hojas frescas (o secas) de estragón 2 cucharitas de mostaza estilo Dijon

" cucharita de sazonador para vegetales (o sal) 3 granos de pimienta negra

2 huevos grandes Precalienta la parrilla.

En un tazón grande, combina todos los ingredientes y forma las hamburguesas.

(45)

Pavo Salteado

Sea que lo prepares en un wok tradicional o en una sartén, un salteado es una comida rápida y saludable. ¡Esta receta incluso utiliza el pavo sobrante!

PORCIONES: 4

1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla) 3 rebanadas frescas de raíz de jengibre, picadas 1 diente de ajo grande, picado

1 cebolla morada mediana, picada 2 tazas de apio rebanado en diagonal

1 zanahoria mediana, en rebanadas redondas 1 tallo de brócoli, pelado y rebanado

2 colinabo mediano, pelado y picado 1 taza de floretes de brócoli

3 tazas de col rizada picada (o espinaca)

225 gramos de hongos frescos, rebanados (o en cuartos) 2 tazas de pavo cocido (o pollo), en cubos

2 cucharitas de tomillo seco (o mejorana deshidratada) # cucharita de polvo de curry

1 cucharada tamari

Nota: Prepara y ten a la mano todos los ingredientes antes de empezar a cocinar.

Calienta el aceite de coco en una sartén para saltear o una sartén a fuego alto. Agrega el jengibre y ajo; revuelve constantemente por 30 o 45 segundos. Agrega la cebolla, apio, zanahoria, tallo de brócoli, y colinabo y saltéalos, revolviendo constantemente, por 3 o 4 minutos, o hasta que las colores de los vegetales se vuelvan brillantes. Agrega los flores de brócoli, col rizada, y hongos y sigue salteando por 1 minuto. Agrega el pavo, tomillo, y polvo de curry. Tápalo. Reduce el fuego a mediano, y deja que el vapor lo cocine otros 2 minutos.

Apaga el fuego. Agrega el tamari, y sirve inmediatamente.

Variación: Para usar carne de res o pollo crudos, agrega uniformemente los pedazos cortados

(46)

Guiso de Pavo Cocinado Lentamente

Este platillo cálido y cordial es perfecto para el otoño o invierno. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

950 gramos de piezas de pavo 1 poro mediano, rebanado 2 tallos de apio, picados

2 cucharitas de hojas de tomillo fresco 2 cucharitas de hojas de orégano fresco

1 cucharita de sazonador para vegetales (o sal) 1 taza de calabaza de invierno, pelada y en cubos 1 zanahoria mediana, picado

1 raja de canela

450 gramos de tomates picados (de lata está bien) 2 tazas de agua (o caldo de pollo)

1 taza de lentejas cocidas

Coloca las piezas de pavo, con la piel hacia abajo, en una olla para cocinar lento a fuego alto, y saltéalas por 3 a 5 minutos para que suelten la grasa. Dale la vuelta al pavo, y agrega el poro, apio, tomillo, orégano y sazonador, y sigue salteando saltear hasta que los poros comiencen a ponerse transparentes.

Agrega la calabaza, zanahoria, canela, tomates, y agua. Tapa y deja hervir por 2 a 3 horas a fuego alto (o 6 a 8 horas en fuego bajo).

(47)

Guisado de Pavo

(David Kirsch, The Ultimate New York Body Plan) PORCIONES: 4

2 cucharadas de mantequilla, en dos partes 450 gramos de pavo picado

Sal y pimienta negra recién molida al gusto 1 taza de pimiento dulce rojo picado burdamente 1 cebolla mediana, picada burdamente (~! taza) % taza de apio, picado burdamente (% de tallo) 1 diente de ajo, picado

2 cucharitas de chile en polvo 1 cucharita de páprika

1 cucharita de comino molido

$ cucharita de pimienta cayena molida

410 gramos de tomates ciruela, picados (en lata con jugo está bien) " taza de caldo de pollo (o caldo de pollo bajo en grasa y sal) 1 hoja de laurel

Calienta 1 cucharada de mantequilla en una sartén sobre fuego alto. Agrega el pavo, y sazónalo al gusto con sal y pimienta. Separa el pavo y cocínalo por 2 a 3 minutos, o hasta que esté dorado. Pásalo a un tazón y cúbrelo para mantenerlo caliente.

Reduce el fuego a bajo, calienta la otra cucharada de mantequilla, y cocina el pimiento rojo, cebolla, apio, y ajo por 3 a 5 minutos, o hasta que los vegetales estén suaves. Agrega el chile en polvo, páprika, comino, y cayena y cocínalo, revolviendo, por 1 minuto. Sube el fuego a medio, y agrega los tomates, caldo, y hoja de laurel. Hiérvelo a fuego alto. Reduce el fuego a medio-bajo, y deja hervir destapado por 15 minutos.

(48)

Pavo Asado con Hierbas

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 Minutos TIEMPO DE COCCIÓN: 2–3 horas

1 pavo de 5.4 a 6.3 kilos, conservado en sal 1 limón, cortado en rodajas

# a " taza de aceite de oliva

4 cucharadas de mantequilla sin sal, suavizada Sal y granos de pimienta negras, al gusto 3 ramitas de romero fresco

3 ramitas de tomillo fresco

3–5 tazas de caldo de pollo (suficiente para cubrir el fondo de una sartén) 1 taza de vino blanco

1 hoja de laurel

1 cucharada de tomillo seco 1 cucharada de romero seco 1 cucharada de albahaca seca

Nota: Para obtener una piel dorada, destapa el pavo y sube la temperatura a 230°C por 30 minutos

antes de que se termine de cocer el pavo. Precalienta el horno a 160°C.

Exprime el jugo de limón sobre el pavo. Pon las rodajas de limón exprimidas adentro de la cavidad del pecho. Mezcla el aceite de oliva, mantequilla, sal, y granos de pimienta, y úsala para untar todo el pavo. Pon el romero fresco y tomillo debajo de la piel de la pechuga. Une las piernas con un cordón para cocinar, y cierra la cavidad. Vierte el caldo y vino en el fondo de la bandeja para asar; agrega la hoja de laurel y las hierbas secas. Pon el pavo, con la pechuga hacia arriba, en la bandeja para asar y cúbrela. Hornea el pavo hasta que los jugos salgan limpios y un termómetro de carne lea 70°C cuando lo insertas en la parte más ancha de la pechuga sin tocar el hueso. (Estima 15 minutos por cada medio kilo; un pavo 5.4 a 6.3 kilos debe cocinarse en 2 a 3 horas). Deja reposar el pavo durante 20 minutos fuera del horno antes de cortarlo.

(49)

Carne (Res, Búfalo, Cordero, Venado, Puerco, y Ternera)

Bistecs de Carne de Res Con Hongos y Vino Rápidos

Al utilizar bistecs en cubos en vez de los cortes usuales puedes acortar el tiempo de cocción y las calorías.

PORCIONES: 4

4 bistecs grandes (110 - 170 gramos) en cubos " taza de vino tinto

225 gramos de hongos frescos, en cuartos 2 dientes de ajo, medianos, picados

2 cucharadas de perejil fresco, bien picado 2 cucharadas de mantequilla

Pon los bistecs en cubos en una bolsa de plástico, después mete la bolsa en un tazón para que quede parada. Agrega el vino, hongos, ajo, y perejil. Marina la mezcla en el refrigerador por lo menos 30 minutos (para agregar sabor) y hasta 24 horas (para ablandar la carne).

Derrite la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Cocina los bistecs, dos a la vez

(reservando la marinada para la salsa), 2 minutos por cada lado. Pasa los bistecs a un plato para servir y mantenlos calientes.

Vierte la marinada que reservaste en la sartén, déjala hervir a fuego medio-alto. Cocínala durante unos cuantos minutos, después viértela sobre los bistecs. Sirve inmediatamente.

Variación: Si no tienes mucho tiempo, simplemente calienta los ingredientes de la marinada en una

sartén chica por 2 a 3 minutos mientras se cocinan los bistecs en mantequilla como se indicó antes. Saca los bistecs de la sartén. Desglasea la olla y añade la marinada caliente. Vierte sobre los bistecs.

(50)

Bistec Sazonado con Hierbas a la Parrilla

Esta deliciosa opción de plato principal para la cena está lista en cuestión de minutos. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

450 gramos de bistec de solomillo de res 2 cucharitas de aceite de coco

2 cucharadas de mostaza estilo Dijon

2 cucharitas de rábano picante rallado (o salsa de rábano picante preparada) 2 cucharitas de tomillo seco

1 cucharita de semilla de apio molido 1 cucharita de polvo de cebolla 1 cucharita de sal gruesa

" cucharita de pimienta recién molida

Saca los bistecs del refrigerador por lo menos 30 minutos antes de cocinarlos. Precalienta el horno para asar. Coloca la parrilla a 15 centímetros de la unidad para asar.

Unta ambos lados del bistec con aceite de coco. Combina la mostaza y rábano picante, y unta uniformemente ambos lados del bistec con esta mezcla. Pon el bistec en una sartén ligeramente engrasada.

En una taza pequeña, mezcla el tomillo, semillas de apio, polvo de cebollas, sal, y pimienta. Divide la mezcla, rociando la mitad sobre cada lado de la carne.

Asa el bistec de 3 a 4 minutos por lado, o hasta que esté dorado. Pasa el bistec a un plato para servir; déjalo reposar 1 minuto. Rebánalo y sirve.

(51)

Bistec a la Parrilla con Hierbas y Pimienta

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace) TIEMPO DE COCCIÓN: 20 minutos

PORCIONES: 2–3

450 gramos de costilla de res 2 cucharitas de aceite de oliva 3 cucharadas de sal gruesa

4 cucharadas de granos de pimienta negra 1 cucharada polvo de ajo

1 cucharada de romero seco, machacado 1 cucharita de tomillo seco

1 cucharita de cilantro molido 1 cucharita de albahaca seca 1 cucharita de orégano seco

" cucharita de pimienta cayena molida (opcional)

Unta el bistec con el aceite, y déjalo reposar durante 1 hora. (Dejar que el bistec adquiera la temperatura ambiente reduce el tiempo de asado y permite una cocción más uniforme). Precalienta la parrilla a fuego medio-alto.

Combina la sal, pimienta, hierbas, y cayena (si la usas); cubre el bistec generosamente con este sazonador.

Cocina el bistec de 4 a 5 minutos por lado para dejarlo término medio rojo. Deja reposar el bistec de 5 a 10 minutos antes de cortarlo para que quede más jugoso.

(52)

Filete de Solomillo (Miñón) con Ajo y Vino Tinto

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 minutos PORCIONES: 4

4 filetes de solomillo de 170 gramos, cada uno de 5 centímetros de espesor 4 dientes de ajo, rebanados finamente

Sal al gusto

" taza de aceite de oliva # taza de vinagre balsámico 1 cucharada de aceite de oliva

115 gramos de hongos blancos, finamente rebanados " botella de vino tinto (cabernet sauvignon)

Haz un corte a lo largo de cada filete, creando un pequeño bolsillo. Rellena cada bolsillo con la parte correspondiente de 1 diente de ajo, sazona los filetes con sal. Mezcla el aceite de oliva con el vinagre, y barniza cada filete.

Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Cocina los filetes 2 minutos por lado. Saca los filetes de la sartén; agrega los hongos y cocínalos de 3 a 4 minutos, o hasta que estén suaves. Empuja los hongos a las orillas de la sartén, y agrega los filetes. Agrega el vino, tápalos, y déjalos hervir por 10 minutos para que los filetes se cocinen a término medio.

(53)

Rib Eye (Entrecot) a la Parrilla Relleno con Ajo

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 minutos TIEMPO DE COCCIÓN: 6 minutos

PORCIONES: 3–4

2 Rib Eye (entrecot) de 225 gramos 2 cabezas enteras de ajo

4 cucharitas de aceite de oliva

Sal y pimienta recién molida al gusto Precalienta el horno a 205°F.

Unta cada cabeza de ajo con 1 cucharita de aceite de oliva, y ponlas en una cacerola cubierta. Hornéalas de 15 a 20 minutos. Saca los ajos del horno y déjalos enfriar, sin tapar, pero deja el horno encendido. Exprime los ajos asados; machácalos con una pizca de sal y pimienta.

Haz un corte de 7.5 centímetros para formar un bolsillo en cada rib eye. Llena cada bolsillo con la pasta de ajo asado. Sazona ambos lados del filete con sal y pimienta.

Calienta el aceite restante en una sartén a fuego medio-alto. Cocina los filetes 3 minutos por cada lado, y después ponlos en el horno por 6 minutos para cocinarlos a término medio rojo; agrega 1 ó 2 minutos por cada término de cocimiento. Déjalos reposar 10 minutos antes de servirlos.

(54)

Hamburguesas Sazonadas al Estilo Indio

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos TIEMPO DE COCCIÓN: 15 minutos PORCIONES: 2

" taza de yogurt sin sabor & taza de pepino picado

# taza de cebolla finamente picada 1 jalapeño fresco mediano, picado

1 cucharada de menta fresca picada (o 1 cucharita de menta seca desbaratada) " cucharita de comino molido

" cucharita de ajo picado (o $ cucharita de ajo en polvo) # cucharita de sal

225 gramos de carne molida sin grasa (o pavo picado)

Mezcla el yogurt y el pepino en un tazón pequeño. Refrigera hasta que esté listo para servir. Precalienta la parrilla o asador.

Combina la cebolla, jalapeño, menta, comino, ajo, y sal en un tazón mediano, después agrega la carne molida. Mezcla bien los ingredientes. Forma dos hamburguesas de 2 centímetros de grueso.

Asa las hamburguesas a fuego medio, sin cubrir, por 14 o 18 minutos (o de 8 a 10 minutos si estás usando pavo), dándoles vuelta una vez, o hasta que la carne deje de estar rosa. Cubre cada

(55)

Guisado de Búfalo

Con esta receta, descubrirás que el búfalo sabe muy parecido a la carne de res, pero mucho mejor. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

1 cucharada de aceite de coco " taza de cebolla picada

2 dientes de ajo, medianos, picados 1" tazas de apio picado

1 taza de pimiento verde dulce picado 680 gramos de búfalo molido

2 cucharitas de hojas de tomillo seco 2 cucharitas de chile en polvo 2 cucharitas de comino molido 1 cucharita de sal

225 gramos de tomates picados (de lata está bien) 350 ml (1 frasco) de salsa preparada

Derrite el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio-alto. Saltea las cebollas, ajo, apio, y pimienta por 3 a 4 minutos, o hasta que la cebolla esté transparente.

Agrega el búfalo, tomillo, chile en polvo, y comino y cocínalo por 5 a 6 minutos, revolviendo frecuentemente.

Agrega sal, tomates, y salsa al sartén. Cubre, reduce el fuego, y hiérvelo por un mínimo de 1 hora. Sirve en tazones o sobre pequeños floretes de coliflor al vapor.

(56)

Bistecs de Búfalo con Salsa de Pimienta Roja

Una costra de granos de pimienta machacados, limón, y sal y una salsa fácil le dan a estos bistecs de búfalo un sabor picante.

PORCIONES: 4

2–3 cucharadas de granos enteros de pimienta negra y verde 1 cucharita de sal gruesa

1 cucharita de cáscara de limón

450 gramos de rib eye (entrecot) de búfalo 1 cucharita de aceite de coco (o mantequilla)

4 tazas de col china rebanada en diagonal, en trozos de 0.5 centímetros 1 diente de ajo mediano, picado

1 pizca de sal

225 gramos de pimientos asados

1 cucharita de tamari (o sazonador para vegetales)

Machaca los granos con la parte trasera de una cuchara, con un mortero, o con un molino de pimienta; mézclalo con sal gruesa y cáscara de limón. Sazona los dos lados de cada bistec con esta mezcla, y después déjalos marinar por hasta 30 minutos.

Cocina los bistecs en la parrilla o fríelos en una sartén a fuego medio-alto, 3 minutos por lado. Reserva los bistecs y mantenlos calientes.

En una sartén, calienta 1 cucharita de aceite del coco a fuego alto, después saltea la col china y el ajo con una pizca de sal hasta que la col se marchite.

Mientras tanto, mezcla las pimientas en una licuadora con el tamari.

Para presentar, pon una capa de la col en un plato, cubre con los bistecs y rocía con la sal de pimienta. Sirve inmediatamente.

(57)

Hamburguesas de Búfalo con Rábano Picante

Esta receta combina muy bien con los Espárragos con Semillas de Ajonjolí (Sésamo) (página 15) y una ensalada.

PORCIONES: 4

450 gramos de búfalo molido

2 cucharadas de rábano picante preparado " cucharita de sazonador vegetales (o sal) 3–4 granos de pimienta negra

Mezcla la carne molida con los otros ingredientes. Forma las hamburguesas.

Ásalas en el horno, parrilla, o fríelas en sartén a fuego medio-alto, de 3 a 4 minutos por cada lado, hasta que estén doradas. No las cocines de más. Sirve inmediatamente.

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Pierna de Cordero Asado

(Jordan S. Rubin, The Maker’s Diet) PORCIONES: 4 a 6

1 pierna de cordero (o de cabrito) de 2.7 a 3.6 kilos " taza de mostaza estilo Dijon

# taza de salsa de soya

1 cucharada de romero fresco picado 1 diente de ajo, rebanado

1 pedazo de raíz de jengibre fresca de 2.5 centímetros, pelada y picada 2 cucharadas de aceite de oliva

Mezcla la mostaza, salsa de soya, romero, ajo, y jengibre en un tazón. Incorpora el aceite batiendo hasta que tenga una consistencia cremosa, reserva.

Haz cuatro cortes poco profundos en el cordero con un cuchillo afilado; mete una rebanada de ajo en cada uno de ellos. Barniza generosamente el cordero con la salsa, y déjalo reposar por 1 a 2 horas. Asa el cordero en una parrilla por 1# a 1" horas, o hasta que el termómetro de carne marque 65.5°C (término medio). Déjalo reposar por lo menos 15 minutos antes de rebanarlo; la temperatura subirá hasta alrededor de los 70°C mientras reposa.

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Chuletas de Cordero Al Limón con Hierbas

El sazonador de limón le da un sabor delicioso a las chuletas de cordero, sea cual sea el corte que prefieras.

(Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program) TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 a 35 minutos

PORCIONES: 4

1 cucharita de cáscara de limón (o " cucharita de saborizante limón y pimienta) " cucharita de romero seco, aplastado

1 cucharita de orégano seco 1 cucharita de estragón seco 3 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de salsa de soya 2 cucharadas de mantequilla 4 chuletas de cordero

Combina la cáscara de limón, hierbas, jugo de limón, y salsa de soya en un tazón pequeño; reserva. Calienta la mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto. Dora las chuletas por ambos lados, y déjalas en la sartén. Espolvoréales el saborizante. Tapa y deja hervir a fuego medio-bajo por 20 a 25 minutos, o hasta que las chuletas están suaves.

Variación: Se puede usar el mismo sazonador en chuletas de lomo de cordero para asar. Reduce la

cantidad de jugo de limón a 1 cucharada y mézclalo con las hierbas para hacer una pasta. Viértela sobre las chuletas y ásalas por 3 a 4 minutos por lado, dependiendo del espesor. No las cocines de más.

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Guiso de Venado

El venado es bajo en grasa y sabe especialmente bien guisado, donde se cocina en un líquido. (Joseph Mercola, Dr. Mercola’s Total Health Program)

680 gramos de venado para guisado 1 pizca de sal

1 pica de pimienta negra recién molida 1 cucharada de aceite de coco (o mantequilla) 1 cebolla morada mediana, rebanada

3 tallos de apio, rebanados diagonalmente 2 cucharadas de tomillo seco

1 cucharita de canela molida 1 cucharita de cáscara de naranja " taza de arándanos rojos frescos 3 colinabo mediano, pelado y picado 3 tazas de caldo de carne

Sazona el venado con sal y pimienta.

Calienta el aceite de coco en una olla grande o cacerola a fuego medio. Saltea la cebolla y el apio hasta que la cebolla se ponga transparente. Sácalos y resérvalos.

Agrega el venado a la olla, y cocínalo hasta que esté dorado por ambos lados. Agrega el tomillo, canela, cáscara de naranja, arándanos rojos, colinabo, y caldo. Vuelve a introducir los vegetales a la olla.

Calienta la mezcla hasta que empiece a hacer burbujas, cúbrela, y baja el fuego a medio-bajo. Déjalo hervir por 45 a 50 minutos, o hasta que el venado se ponga suave.

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Filete de Puerco a la Parrilla con Aliño de Romero y Mostaza

El puerco es fácil de preparar y ofrece una alternativa llena de sabor al pollo. (Recetas en línea de Wild Oats Marketplace)

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos TIEMPO DE MARINADO: 30 minutos TIEMPO DE COCCIÓN: 15–20 minutos PORCIONES: 4

4 ramitas de romero fresco 2–3 dientes de ajo, pelados 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharitas de sal gruesa

2 cucharitas de granos de pimienta negra 2 cucharadas de mostaza molida con piedra 450 gramos de lomo de puerco, rebanado

Quita las hojas de romero de los tallos y ponlas en el tazón pequeño del procesador de alimentos con el ajo, aceite, sal, pimienta y mostaza. Procesa hasta que se forme una pasta.

Unta la pasta sobre el puerco, colócalo en una bandeja para hornear y mételo en el refrigerador por 30 minutos.

Precalienta la parrilla de gas a fuego alto.

Barniza la parrilla con aceite de oliva. Cocina el puerco por 3 minutos por lado. Reduce el fuego a medio-bajo, cúbrelo, y cocínalo por 8 a 10 minutos, o hasta que la temperatura interna llegue a 63°C. Pasa el puerco a un plato. Déjalo reposar por 6 a 8 minutos antes de rebanarlo y servirlo.

Variación: Unta el aliño de romero y mostaza en pechugas de pavo, un pollo entero para asar, o en un

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Chuletas de Puerco Marinadas

(Recetas en línea de Wild Oats Marketplace) PORCIONES: 6

6 chuletas de puerco, cada una de aproximadamente 2 centímetros de espesor 2 dientes de ajo, picados

3 cucharitas de páprika

sal y pimienta negra recién molida al gusto 1 taza de vino blanco

Coloca las chuletas formando una sola capa en una bandeja para hornear. Combina el ajo, páprika, sal, y pimienta, y espolvorea sobre las chuletas. Vierte el vino arriba de todo. Tapa y refrigera durante 6 horas.

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Chuletas de Ternera

4 chuletas de ternera jugo de 1 limón

" cucharita de tomillo seco 2 cucharadas de mantequilla 2 cucharadas de aceite de oliva

" taza de vino blanco seco (o vermut) 2 tazas de caldo de carne

Marina las chuletas varias horas en jugo de limón mezclado con tomillo.

Seca las chuletas completamente. Calienta la mantequilla y el aceite en una sartén, y dóralas, dos a la vez, por ambos lados. Pasa las chuletas a un plato.

Desecha el aceite quemado y agrega el vino y caldo. Haz que la mezcla hierva rápidamente,

revolviendo para disolver los jugos de ternera acumulados. Desgrasa la salsa, y agrega las chuletas al sartén. Reduce el fuego y deja hervir lentamente, tapa y cocina por alrededor 30 minutos, o hasta que las chuletas estén suaves.

Pasa las chuletas a un plato caliente y mantenlas caliente. Haz que el líquido hierva rápidamente, quita ocasionalmente quita el exceso de grasa hasta que la salsa espese. Vierte la salsa sobre las chuletas al momento de servir.

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Pescado

Fletán a la Parrilla Fácil

(Stephen Byrnes, The Lazy Person’s Whole Food Cookbook) PORCIONES: 6–8

950 gramos de bistec de fletán sal (o sazonador) al gusto pimienta recién molida al gusto

# taza (o más si deseas) de jugo de limón 1 cucharada de mantequilla (o aceite de coco)

Limpia el fletán con un paño mojado. Sazona con sal, pimienta, y jugo de limón, y úntalo con mantequilla. Ásalo, dándole vuelta frecuentemente, hasta que esté dorado.