Apunts del mòdul Aliment i nutrició
Com ja et vàrem explicar a la guia de treball del mòdul Aliments i nutrició, per estudiar aquest mòdul no cal que et compris cap llibre, ja que al llarg del trimestre t’anirem lliurant uns apunts els quals contindran tant la part teòrica que has d’estudiar com una sèrie d’exercicis que hauràs d’anar fent a mesura que vagis estudiant.
Aquest mòdul s’ha organitzat en cinc unitats, que es corresponent amb els cinc lliuraments d’apunts que et farem:
Ø Unitat 1: Aliments Ø Unitat 2: Nutrients
Ø Unitat 3: Nutrició humana Ø Unitat 4: Dietes
Ø Unitat 5: Conservació dels aliments
A més, a mitjans de novembre podràs demanar al teu tutor unes exercicis extra que si els lliures al tutor abans del 29 de novembre et serviran com a avaluació continua.
Unitat 1: Aliments Què treballaràs?
En acabar la unitat has de ser capaç de:
Ø Diferenciar entre aliment i nutrient
Ø Reconèixer els diferents grups d’aliments i els nutrients que aporten cadascun d’ells
Ø Identificar diferents tipus d’aliments i reconèixer a quin grup pertanyen Ø Identificar els diferents tipus d’aliments segons la seva aportació de
nutrients: aliments plàstics, aliments energètics i aliments reguladors Aliments i nutrició
Tots sabem que els animals, entre ells nosaltres, per sobreviure hem de menjar, ja que els aliments que composen la nostra dieta (a més de l’energia necessària per moure’ns corre, caminar, respirar, menjar, etc.) ens aporta els nutrients necessaris per construir i mantenir el nostre cos. Segur que estàs d’acord amb aquesta definició, oi? Però segurament tindries més dificultat si haguessis de definir algunes paraules que hem utilitzat, com aliment, nutrient o dieta. En aquest primer apartat intentarem deixar clar alguns d’aquests conceptes.
Les plantes s’alimentes de matèria inorgànica, és a dir de minerals que obtenen del terra mitjançant les arrels i que amb l’ajut de la llum solar transformen en matèria orgànica, en un procés anomenat fotosíntesi, segur que n’has sentit a parlar. Per això diem que les plantes són autòtrofs. El mateix succeeix amb les algues verdes que viuen al mar o en aigües dolces.
Els animals, pel contrari, som ésser heteròtrofs, és a dir que a diferència de les plantes, nosaltres hem d’ingerir matèria orgànica, bé menjant directament productes vegetals, o bé menjant productes d’altres animals que prèviament hagin obtingut la matèria orgànica de les plantes.
Exercici 1:
Busca en un diccionari o en una enciclopèdia els termes autòtrofs, heteròtrofs i fotosíntesi Així quan mengem peix, la seva carn està formada de matèria orgànica que prèviament han obtingut alimentant-se d’algues. El mateix passa quan mengen carn de vedella o de xai, en que incorporem la matèria orgànica que abans ells han incorporat menjant herba.
Els aliments és tot allò que mengem, ja veuràs més endavant que n’hi ha de molts tipus: làctics, carnis, verdures, etc.
Imagina’t que el nostre menú d’avui consisteix en una amanida de primer i de segon pollastre amb samfaina, els postres els tries tu. En aquest menú hi trobem diferents tipus d’aliments: verdures (a l’amanida i a la samfaina), carn (el pollastre), greixos (l’oli de l’amanida o de la samfaina, les olives de l’amanida), etc. Però el que és evident que tant uns com els altres quan entren en el nostre cos a través de la boca comencen un procés de digestió que farà que aquests aliments és vagin disgregant en unes petites molècules que seran les que finalment passin del tub digestiu a la nostre sang i que el nostre cos pugui utilitzar per extreure’n energia i convertir en d’altres molècules. Doncs bé, aquestes petites molècules és el que anomenem nutrients i el conjunt de processos que utilitza el cos per aconseguir les substàncies que necessita per viures s’anomena nutrició.
Els nutrients poden ser de diferents tipus: glúcids, lípids, pròtids, vitamines, minerals, etc. Però dels nutrients ja en parlarem a bastament en la unitat 2. Centrem-nos ara en els aliments.
Abans de centrar-nos en els aliments un aclariment. Quan una persona vol aprimar-se diem que fa dieta o està a dieta. En aquest casos utilitzem el terme dieta d’una manera equivocada. La dieta és el conjunt d’aliments que menja una persona, tant si ens volem aprimar com si no, i que depèn tant de les preferències de les persones, com del productes que el mercat posa al seu abast. De segur que has sentit a parlar de la dieta mediterrània. La dieta mediterrània és un tipus de dieta molt variada i per tant molt bona per a la salut, típica de la regió mediterrània.
És veritat que en ocasions hem de fer una dieta una mica diferent a la que faríem normalment (quan volem aprimar, quan volem aprimar, si tenim certes malalties) i aleshores parlem de dietes per aprimar, dietes baixes en colesterol, etc. Però de les dietes ja en parlarem a la unitat 3. Ara centrem-nos als aliments, però abans un exercici, per veure si t’han quedar els conceptes clars.
Exercici 2:
Tipus d’aliments
Ara ja saps la diferència entre aliment i nutrient. Però com podríem definir aliment d’una manera correcte? Tenen tots els aliments el mateixos tipus de nutrients? Ara hi anem. Aliment és qualsevol substància o producte, prèviament preparat o no, i d’origen animal, vegetal o mineral, que aporta a l’organisme algun dels principis bàsics per a la nutrició. La Organització Mundial de la Salut (OMS) divideix els aliments en tres grups segons quin siguin els tipus de nutrients que aporten principalment
Ø Aliments plàstics: Són aliments rics en proteïnes i sals minerals
Ø Aliments energètics: Són aliments rics en glúcids, lípids i ens menys mesura en proteïnes.
Ø Aliments reguladors o protectors: Aliments rics en vitamines i minerals. Aquesta primera divisió es pot subdividir encara en sis grups:
Ø Grups 1: Ous, carns i peixos Ø Grup 2: Llet i derivats làctics Ø Grup 3: Greixos i olis
Ø Grup 4: Cereals, llegums, tubercles i sucre Ø Grup 5: Fruites, verdures i hortalisses. Ø Grup 6: Begudes
Grup 1: Ous, carns i peixos.
Són aliments que es caracteritzen per ser molt rics en proteïnes de molt bona qualitat (En la propera unitat, en parlar dels nutrients, parlarem de proteïnes de bona i de mala qualitat). A més són una bona font de vitamines A i B
• Els ous són un dels aliments que conté les proteïnes de més bona qualitat, que es troben tant al rovell com, especialment a la clara. Al rovell a més hi trobem greixos, especialment en forma de colesterol, ferro i diferents tipus de vitamines. A la clara també hi trobem quantitats importants de sodi.
• La carn és un grup molt variat d’aliments ja que n’hi ha de molts tipus i de moltes procedències. En general són riques en proteïnes de bona qualitat. També presenten certes quantitats de greix, que varien segons el tipus de carn. Així la carn de caça, la vedella i la de les aus de corral (pollastre, gall dindi, etc.) tenen menys greix que la carn de porc, de be i que els embotits. A més les vísceres, embotits, cansalada, patés, i foie gras contenen quantitats significatives de colesterol. La carn també es rica en alguns minerals: ferro, zinc, fòsfor.
• El peix tot i ser molt ric en proteïnes que la carn té menys greix, cosa que el fa molt recomanable com a substitut de la carn, especialment en persones amb problemes de pes o de colesterol. Això és així, encara més, si pensem que la carn de peix és rica en àcids grassos insaturats, un tipus de greix que ajuda a disminuir la quantitat de colesterol de la sang. Els peixos blaus (sardina, verat, salmó, tonyina, seitó, arengada, emperador, sorell...) tenen entre un 5 i un 15% de greix, mentre que els peixos blancs (lluc, llenguado, bacallà, orada, etc...) i el marisc són pobres en greixos. Cal vigilar amb el colesterol que presenten el marisc com les gambes, els llagostins i la llagosta. A més la carn de peix és molt rica en alguns minerals com el iode, ferro i calci i en vitamines, especialment del grup B.
Grup 2: Llet i derivats làctics
La llet materna és l’únic aliment que prenen durant els primers mesos de la nostra vida. Per tant és a través d’aquesta llet que rebem les quantitats justes de tots els tipus de nutrients que necessita una persona durant els primers mesos de vida. A més a través de la llet rebem un tipus de proteïnes, les immunoglobulines que ens ajuden a protegir-nos d’algunes malalties infeccioses. La llet és per tant un aliment força complet, tot i que les necessitats nutritives de la persona adulta varien respecte a les dels nounats.
• La llet de vaca, la que habitualment bevem, és un dels aliments més complets que tenim al nostre abast i hauria d’estar present, d’alguna o altra manera en la nostra dieta habitual, tot i que algunes persones no en poden prendre degut a una intolerància a la lactosa (un sucre present en la llet). La llet té, per tant, un bon equilibri de proteïnes, greixos i glúcids. També es rica en vitamines, A, D E i K i minerals, especialment el calci, que juga un paper fonamental en el creixement dels nens. La llet descremada o semidescremada té menys quantitats de greixos, cosa que fa que perdi la majoria de les vitamines de la llet, ja que aquestes es troben dissoltes en els lípids. La llet és un ingredient important d’alguns productes com les salses, begudes, rebosteria, cremes, etc. Hi ha per tant moltes maneres de prendre llet.
• El iogurt s’obté de la fermentació de la llet mercès a l’acció d’un determinat tipus de bacteris. Aquesta fermentació fa que algunes proteïnes es transformin cosa que les fa més fàcils de digerir. D’altra banda part de la lactosa és converteix en àcid làctic, cosa que en fa disminuir la quantitat de sucres i en facilita la digestió.
• Els batuts són productes on la llet es barreja amb d’altres substàncies, cacau, fruites, aromes i habitualment s’enriqueixen amb sucre. Quelcom similar succeeix amb els gelats de llet, que a més poden tenir ou, xocolata, etc. Tot això fa que aquests productes tinguin un valor nutritiu molt superior al de la llet.
• Un altre producte derivat de la llet és el formatge. De formatges n’hi ha de tants tipus que i de tants orígens (llet de vaca, de cabra, d’ovella...) que la única cosa que es pot dir de caràcter general és que tenen un bon contingut de proteïnes de bona qualitat i que és ric en calci. La quantitat de greix varia molt segons el tipus de formatge, cosa que també condiciona la quantitat de vitamines que, com ja hem vist, van desapareixen a mesura que desapareix els lípids en que estan dissoltes.
Grup 3: Greixos i olis
En aquest grup s’inclouen un conjunt d’aliments que gairebé només contenen lípids i les vitamines que hi puguin estar dissoltes. Els greixos i els olis poden ser tant d’origen vegetal i com d’origen animal i la diferència entre ells és que els primers estan en estat sòlid a temperatura ambient, mentre que els segons els trobem habitualment en forma líquida. Degut a la seva composició són un aliment altament energètic. Això fa que, si es prenen en quantitats superiors a les recomanades, tal com passa en les societats desenvolupades, produeixi una tendència a l’obesitat, ja que els excedents de lípids s’emmagatzemen en forma de greix en el teixit adipós. És per això que, en molts casos, seria bo limitar-ne el consum.
• Entre els greixos sòlids trobem la mantega i la margarina. La mantega és un greix ric en vitamines A i D. La margarina s’obté de la barreja de greixos animals i greixos vegetals, en diferents proporcions, per tal cal estar molt atents a les etiquetes per saber-ne la composició. No conté vitamines.
• Els olis solen ser d’origen vegetal (d’oliva, de soja, de gira-sol, de blat de moro, etc.). Són una font important d’àcids grassos insaturats, fonamentals per al nostre organisme i que a més, com ja hem vist, ajuden a disminuir els nivells de colesterol de la sang. Els olis verges són molt rics en vitamina E
Grup 4: Cereals, llegums, tubercles i sucre
Aquest grup inclou un conjunt d’aliments molt variats que es caracteritzen tots ells per tenir un alt contingut en glúcids. També poden contenir altres nutrients com proteïnes i greixos, les proporcions dels quals varien molt d’uns als altres.
• Els cereals inclou alguns aliments que han són la base de l’alimentació humana des dels seus inicis: el blat a Europa, l’arròs a l’Àsia, el blat de moro a Amèrica i el mill a l’Àfrica. Això és així ja que tenen un gran poder energètic i són molts fàcils de conrear. A més de la base de l’alimentació humana també són la base de l’alimentació del bestiar ja que els pinsos destinats al seu consum estan elaborats bàsicament de cereals. En aquest grup s’inclouen els derivats dels cereals com el pa, les farines, les pastes, les galetes, etc. Els cereals contenen un gran percentatge de glúcids, superiors al 60%, però també poden contenir quantitats apreciables de proteïnes, minerals i vitamines, la qual cosa els converteix en un aliments molt complet. Els cereals i els seus derivats integrals també són molts rics en fibres a diferència dels derivats refinats. Tenen un baix contingut en greix, a excepció del blat de moro, que com hem vist s’utilitza, fins i tot, per elaborar oli.
• Els llegums inclou aliments com els cigrons, les mongetes, les llenties, els fesols, les faves, els pèsols, la soja. En general les llegums tenen un important contingut de proteïnes, fins a un 20%, tot i que d’un valor biològic inferior a les proteïnes d’origen animal. Tot i això constitueixen l’aportació més important de proteïnes en les dietes vegetarianes estrictes (aquelles que no inclouen ni llet, ni ous). També tenen un important contingut en fibra, vitamines i sals minerals.
• Els tubèrculs, que inclouen les patates, els moniatos i la xufla, aquesta última amb un alt contingut en greixos.
• El sucre i d’altres productes rics en glúcids com les melmelades, la mel, la xocolata, el cabell d’àngel, pastissos, pastes, etc. Acostumen a tenir continguts molt baixos de lípids. La xocolata, les pastes i els pastissos contenen, a més de sucres, greixos, cosa que augmenta el seu valor energètic. Hauríem de reduir la quantitat de sucres de la nostra dieta per tal d’evitar problemes d’obesitat.
Grup 5: Fruites, verdures i hortalisses
Es tracta d’un grup d’aliments que es caracteritzen per tenir un gran contingut d’aigua, en la qual es troben dissoltes una gran quantitat de vitamines i minerals. Poden tenir també una certa quantitat de glúcids i de fibra. La seva aportació en proteïnes i de lípids, pel contrari, és insignificant
• Les verdures i hortalisses, inclouen una gran varietat d’aliments com els tomàquets, espàrrecs, carbassons, bledes, pebrots, albergínies, raves, escaroles, cols, bledes, cebes, apis, remolatxes, enciams, alls. Alguns d’ells es poden consumir crus, la qual cosa n’augmenta el valor nutritiu ja que la cocció dels aliments, sovint implica la pèrdua d’alguns nutrients i per tant, el valor nutritiu de l’aliment.
• Les fruites contenen vitamines, sals minerals i glúcids en abundància. També acostumen a tenir un alt contingut en fibres, especialment a la pell. Entre les fruites més riques en sucres trobem el raïm, el plàtan, la xirimoia, les cireres, les figues i els nespres. Algunes són molt riques en vitamina C, com els cítrics (taronja, mandarina i llimona), el kiwi, la pinya i els maduixots. E l coco és una fruita molt rica en greixos saturats. S’ha de tenir en compte que les fruites en almívar tenen més sucre i menys vitamines. Els sucs de fruita, si estan ben preparats, conserven totes les qualitats nutritives de la fruita
• Els fruits secs com l’avellana, pistatxos, nous, castanyes, cacauets, etc. tenen un petit percentatge d’aigua i són molt rics en lípids. També tenen un bon contingut de glúcids i de proteïnes. Es tracta d’un tipus d’aliment molt complet ja que a més també contenen importants quantitats de minerals i de vitamines, especialment del grup B.
Grup 6: Begudes
Les begudes tenen la funció d’aportar l’aigua necessària per al bon funcionament de l’organisme, no obstant la majoria de begudes que prenem tenen una sèrie de substàncies que els confereixen diferents propietats nutritives.
• Les aigües minerals com es pot deduir del seu nom són aigües que poden presentar diferents tipus de minerals dissolts, segons els tipus de sòls que travessin abans de brollar a la superfície de la terra on recollides.
• Les begudes refrescants són begudes força energètiques mercès als sucres que porten dissolts. Cal vigilar amb els refrescos a base de cola ja que porten certes quantitats de cafeïna. No obstant també podem trobar refrescos sense cafeïna i light, es a dir amb una menor quantitat de sucres.
• Les infusions són refrescos a base d’aigua aromatitzades amb extractes de diferents plantes. Algunes com el cafè i el té, tenen petites quantitats de substàncies estimulants (la cafeïna i la teïna) que actuen damunt del sistema nerviós provocant insomni i augmentant el ritme cardíac. Altres infusions com la camamilla, la til·la, la menta, la marialluïsa, etc. poden tenir altres efectes sobre l’organisme (diürètiques, digestives, calmants, etc.)
Activitats d’aprenentatge Activitat 1
Col·loca on correspongui les paraules següents: aliments, nutrient, nutrició, dieta. La ... és el conjunt d’aliments que menja un individu. Aquests ... estan formats per ... i el procés per obtenir-los s’anomena ...
Activitat 2
Contesta vertader o fals, i en cas que sigui fals corregeix la frase.
Les persones al llarg de la seva vida sempre necessiten menjar la mateixa quantitat de nutrients.
Al llarg de la vida la proporció dels diferents nutrients que necessita el nostre cos van variant.
L’exercici físic que fem s’ha de tenir en compte a l’hora d’elegir els nutrients que hem de prendre.
Les diferents estacions de l’any no influeixen en l’aportació de nutrients que necessita el nostre cos.
Activitat 3
Com podem controlar la quantitat de nutrients que nosaltres li donem al nostre cos?
Activitat 4
Situa els següents aliments en el lloc de la taula que els correspon: taronja, xai, melmelada, mantega, col, oli d’oliva, enciam, ous i salmó.
Aliments reguladors Aliments plàstics Aliments energètics
Activitat 5
Omple el quadre següent a partir dels aliments que vas prendre durant el dia d’ahir. (Si no te’n recordes, pots anar apuntant el que vagis prenent avui):
Per esmorzar he menjat
Per dinar he menjat
Per berenar he menjat
Per sopar he menjat
També he menjat
Activitat 6
Agrupa els diferents aliments que has col·locat en el quadre de l’activitat 5 en cada un dels sis grups, segons correspongui.
Grup I:
Grup II:
Grup III:
Grup V:
Grup VI:
Solucions de les activitats de les activitats d’aprenentatge Activitat 1
Col·loca on correspongui les paraules següents: aliments, nutrient, nutrició, dieta. La dieta és el conjunt d’aliments que menja un individu. Aquests aliments estan formats per nutrients i el procés per obtenir-los s’anomena nutrició. Activitat 2
Contesta vertader o fals, i en cas que sigui fals corregeix la frase.
Les persones al llarg de la seva vida sempre necessiten menjar la mateixa quantitat de nutrients. Fals: Al llarg de la vida té diferents necessitats nutricionals.
Al llarg de la vida la proporció dels diferents nutrients que necessita el nostre cos van variant. Vertader
L’exercici físic que fem s’ha de tenir en compte a l’hora d’elegir els nutrients que hem de prendre. Vertader
Les diferents estacions de l’any no influeixen en l’aportació de nutrients que necessita el nostre cos. Fals: A l’estiu, per exemple, hem d’ingerir major quantitat d’aigua per evitar les pèrdues que provoca el calor. A l’hivern necessitem nutrients que ens aportin energia per defensar-nos del fred. Activitat 3
Com podem controlar la quantitat de nutrients que nosaltres li donem al nostre cos? La quantitat de nutrients que aportem al nostre organisme es pot controlar a partir de l’alimentació, ja que no totes les substàncies que prenem tenen els mateixos nutrients ni en les mateixes proporcions.
Activitat 4
Situa els següents aliments en el lloc de la taula que els correspon: taronja, xai, melmelada, mantega, col, oli d’oliva, enciam, ous i salmó.
Aliments reguladors Aliments plàstics Aliments energètics Taronja Col Enciam Xai Ous Salmó Melmelada Mantega Oli d’oliva Activitat 5
Omple el quadre següent a partir dels aliments que vas prendre durant el dia d’ahir. (Si no te’n recordes, pots anar apuntant el que vagis prenent avui):
Activitat 6
Agrupa els diferents aliments que has col·locat en el quadre de l’activitat 5 en cada un dels sis grups, segons correspongui.
