DIETÈTICA I NUTRICIÓ 3r d’ESO
1
TEMES
1- L’alimentació. Per què menjam?.
2- Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions. Els glúcids, les proteïnes, lípids, vitamines, sals minerals, aigua i fibra.
3- La digestió. La transformació química dels aliments i l’absorció dels productes.
4- Les Calories. El metabolisme basal i despesa variable d’energia. Taules de composició i aport energètic dels aliments. Necessitats energètiques segons edat, sexe, pes i activitat física.
5- L’alimentació equilibrada. Els grups d’aliments. Elaboració de dietes equilibrades.
6- L’alimentació durant l’adolescència.
7- Tipus d’Activitat Físiques segons els substrats energètics. Taules de despesa calòrica per esport o activitat física.
8- L’alimentació de l’esportista. Variacions respecte de la població general.
9- Tipus de dietes. Mediterrània, vegetariana, macrobiòtica, energètica, dissociada... L’alimentació durant les malalties i l’alimentació com a prevenció. Malalties relacionades amb una mala nutrició o per una contaminació dels aliments.
10- La conservació dels aliments. Conservants naturals i additius alimentaris.
11- Formes de cuinar els aliments
12- La nutrició des d’una perspectiva crítica. Anàlisi sobre diferents temes, com poden ser publicitat enganyosa, els canons de bellesa, les diferents costums d’alimentació arreu de la terra, la desigual distribució d’aliments en el món, les substàncies dopants, l’anorèxia i la bulímia...
TEMA 1
L’alimentació. Per què menjam?.
3
TEMA 2
Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions.
1. Introducció (diferència entre aliments i nutrients) - Què has menjat avui?
Activitats
1- Cerca la roda dels aliments.
2- Analitza la següent dieta tenint present que hi ha d’haver aliments de tots els grups de la roda. Digues que sobra i que falta:
3- Modifica l’anterior dieta perquè sigui més saludable.
5
4- Apunta teva del dia d’ahir i tenint present que hi ha d’haver aliments de tots els grups de la roda, digues quins aliments falten i quins sobren.
2. Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions 2.1. Els Glúcids o Hidrats de Carboni
A) Funció:
B) Tipus:
C) Propietats:
D) Fonts:
7
Tema 2 2.2. Les proteïnes
A) Funció:
B) Tipus:
Tema 2 C) Propietats
D) Fonts
9
Tema 2 2.3. Els lípids o greixos
A) Funció:
B) Tipus:
C) Propietats
D) Fonts
11
ACTIVITATS
1- Calcula la quantitat de glúcids, proteïnes i lípids que contenen els següents aliments:
- 200 g de bistec de vedella.
- 150 g de pa.
- 125 g de iogurt - 120 g de llenties
2- Una capsa de flocs de civada (avena) de 500 g conté per cada 100 g: 13,5 g de proteïnes, 58,7 d’hidrats de carboni, 7 g de greix, 10 g de fibra. També conté petites quantitats (mg) de sodi, fòsfor, ferro, magnesi, zinc, vitamina B1 i vitamina E.
Si en menjam una ració de 20 g al matí, quants de grams de proteïnes, hidrats de carboni, greixos i fibra aportaré al meu organisme?
2.4. Les vitamines
2.5. Els minerals
13
Vitamina Mg/dia Fonts Funció Vitamina A (retinol,
carotens..)
0,8 -1 Fetge, llet, vermell d’ou, mantega i formatge.
Hortalisses de color taronja: tomàquet, pastanaga, pebre vermell.
Verdures de fulla verda, albercoc i mango.
Ajuda a mantenir la vista sana.
Reforça ses defenses Protegeix la pell i mucoses Efecte anticancerígen Antioxidant
Vitamina D (colecalciferol)
0,01 Ou, margarina, llet, tonyina, salmó, sardines i exposició solar
Ajuda a absorbir el calci, essencial per la formació d’ossos i dents
Vitamina E
(tocoferol) 8-10 Olis vegetals, germen de blat, fruits secs i margarina
Antioxidant
Vitamina K (filoquinona)
0,06- 0,08
Vegetals de fulla verda
Essencial per a la coagulació de la sang
Vitamina B1
(tiamina) 1-1,5 Porc, vísceres, cereals integrals, llegums i fruits secs
Important pel metabolisme dels hidrats de carboni i grasses Vitamina B2
(riboflavina)
1,3-1,7 Llet, iogurt, ou, carn, peix, cereals
Ajudar a metabolitzar els aliments i als funcionament de la vitamina B6.
Vitamina B3
(niacina) 15-19 Fetge, carns magres, cereals, fruits secs, formatge, peix i llegums,
Ajuda a metabolitzar aliments i a mantenir la pell sana.
Vitamina B5 (àcid pantotènic)
4-7 Carns, vegetals, soja, pipes de girasol, salmó, vermell d’ou.
Fonamental en el metabolisme energètic. Síntesi de colesterol i glòbuls rojos
Vitamina B6 (piridoxina)
1,6-2 Carns, peix, vegetals, fruits secs i cereals integrals
Essencial per el metabolisme dels hidrats de carboni i proteïnes, reforça el sistema immunitari
Vitamina B8 (biotina)
0,03- 0,10
Llegums, vegetals, carns, ous, arròs integral i flocs de civada.
Important en la síntesi de greixos i colesterol, de proteïnes i de glucògen.
Vitamina B9 (àcid fòlic)
0,2 Vegetals de fulla verda, bròcoli, cols, llegums, fruits secs i fetge
Evita defectes del sistema nerviós en el fetus. Disminueix el risc de segons quins tipus de càncer. Redueix el risc de malalties cardiovasculars
Vitamina B 12
(cianocobalamina) 0,002 Carns, ous, làctics i
peix Ajuda al metabolisme de l’àcid fòlic i d’alguns aminoàcids.
Vitamina C 60 Fruites i verdures, en Antioxidant
col·lagen, una proteïna essencial per mantenir sanes les genives, dents, cartílags, ossos i pell
Minerals Mg /dia Fonts Funció
Calci 800 Llet i derivats, sèsam, ametlles, avellanes
Llegums, bledes, espinacs
Formació d’óssos i dents Necessari per la transmissió d’impulsos nerviosos, per la contracció muscular i la coagulació
Fòsfor 800 Carns, peixos, ous, làctics, llegums i
cereals Formació d’ossos i dents.
Necessari per l’activitat de nervis i músculs
Magnesi 280 – 350 Cereals integrals, fruits secs i vegetals de fulla verda
Intervé en la transmissió d’impulsos nerviosos.
Forma part d’ossos i dents.
Necessari per el funcionament del múscul cardíac
Sodi 1100
-1300
Sal comú, olives, formatge, pa Generació i transmissió de l’impuls nerviós. Equilibri de l’acidesa de l’organisme Clor 700 Sal comú, formatge, pa, peix, llet Equilibri de l’acidesa de
l’organisme Potassi 2000 Patates, llegums, hortalisses, fruites,
pa, carns, peixos, vegetals de fulla verda, cafè, te, fruites
Generació i transmissió de l’impuls nerviós. Equilibri de l’acidesa de l’organisme Ferro 10 - 18 Carns, ous, llegums, espinaques,
fruits secs i cereals integrals
Constituent del múscul i forma part de la hemoglobina, portadora d’oxigen
Fluor 1,5 – 4 Aigua, te, peix Formació dels ossos i de
l’esmalt dental Cinc 12- 15 Carn, peix, ous, cereals integrals,
ostres, fetge, llavors de sèsam i carabassa, llegums i pa integral
Facilita la cicatrització de ferides. Participa en el sistema immunitari. Ajuda al
funcionament dels òrgans sexuals. Necessari en el metabolisme de greixos, proteïnes i hidrats de carboni Coure 1,5-3 Fetge, ostres, llegums, fruits secs,
llegums, cereals, carns i aigua Ajuda a formar hemoglobina.
Ajuda al metabolisme del ferro
Seleni 0,07 Marisc, peix, carns, fetge, ous, llet, cereals, xampinyons, nous, all
Antioxidant. Ajuda a la vitamina E. Probable efecte anticancerígen
Iode 0,150 Marisc, peix, algues, làctics, ous, cereals i sal iodada
Formació d’hormones tiroidees
Crom 50 - 200 Llevadures, germen de cereals, fetge,
15
patates, fruites, olis vegetals, vísceras, làctics i carns Activitats
1- Observant les fonts de les vitamines quines creus que et poden faltar a la teva dieta?
Perquè? . Quins prejudicis per a la salut et pot provocar la manca d’aquestes vitamines a la teva alimentació?
2- Observant les fonts dels minerals, quins creus que et poden faltar a la teva dieta?
Perquè? . Quins prejudicis per a la salut et pot provocar la manca d’aquests minerals a la teva alimentació?
3- Segons la taula de composició d’aliments, quins són els tres aliments més rics en ferro, en fòsfor i quins en calci?.
4- Cerca un complex vitamínic o s’etiqueta de qualque aliment per casa teva, quines vitamines i minerals conté?
2.6. L’aigua
L’aigua és essencial per a la supervivència. Només podríem viure sense aigua uns quants dies. L’aigua representa el 60 % de la massa total del nostre cos. Una persona de 70 kg té aproximadament unes 45 litres d’aigua.
L’aigua té dues funcions molt importants:
- Hi tenen lloc totes les reaccions químiques necessàries per viure.
- Controla la temperatura del nostre cos (termoregulació).
Les pèrdues d’aigua poden resultar fatals per a l’organisme. Una pèrdua d’un 20 % de l’aigua del cos pot ser mortal. Com a exemple: si una persona de 70 kg perd 9 litres d’aigua pot morir.
Per això és necessari que existeixi un balanç entre les entrades i les sortides d’aigua del nostre cos, s’anomena balanç hídric. Ha d’entrar tanta d’aigua com en surt.
Entrades Sortides
Begudes Aliments
Respiració
Suor (transpiració) Femta
Orina Efectes de la deshidratació
La taula següent mostra (es refereix al % de la massa total del cos)
1% Comença a tenir set, comencen les dificultats per controlar la temperatura del cos
2% Set més intensa, malestar general, pèrdua de la gana 3% Boca seca, disminució de l’excreció urinària
4% Sobtada disminució de la capacitat per fer activitats físiques 5% Mal de cap, dificultat per la concentració, impaciència
6% Dificultats greus per a controlar la temperatura del cos durant l’exercici.
7% Risc de coma si continua l’exercici
Activitats
1- Si un individu de 70 Kg de pes perd un litre i mig d’aigua, quins símptomes mostrarà? I si només en perd un quart de litre?
2- Determina la quantitat d’aigua que ha de perdre el teu cos perquè comencis a tenir set.
17
GUIÓ TREBALL DEL TEMA 2 1ª avaluació
1- Descripció d’una recepta: ingredients i quantitats dels mateixos i forma d’elaboració.
2- Quantitat de glúcids o hidrats de carboni, proteïnes i greixos o lípids que conté aquesta recepta. Suma del total de grams de cada ingredient.
3- Quines vitamines i minerals tenen els ingredients d’aquesta recepta?
4- Quin percentatge d’aigua tenen els ingredients d’aquesta recepta?.
5- Imagina’t que haguessis d’envasar aquest plat o recepta, elabora una etiqueta d’informació nutricional (per 100 g i per ració).
6- Beneficis i/o prejudicis per a la salut que ens pot donar aquest plat o
recepta (observar propietats dels nutrients dels apunts). Es pot menjar
sovint o de forma ocasional? Per què?
TEMA 3
EL SISTEMA DIGESTIU
1. INTRODUCCIÓ
El nostre organisme està sempre en marxa. Encara que descansem o dormim, el cor segueix bategant, els pulmons inspiren i espiren, el cervell pensa... Aquesta activitat és encara major si caminam, correm o realitzam qualsevol altre esforç físic, però tant en un cas com un altre, suposa una despesa energètica. Aquesta energia ens la proporcionen els aliments que menjam, per això podem dir que menjam per viure, ja que sense energia no podríem realitzar cap activitat.
Quan duem vàries hores sense menjar, el cos t’envia les primeres senyals de què necessites reposar energies ingerint més aliments. És a dir, tens sensació de gana. Llavors prens alguns aliments que passen directament al tub digestiu, on es descompondran en altres substàncies més fàcilment absorbibles per l’organisme,
2. FUNCIÓ
La funció o missió de l’aparell digestiu és la de descompondre els aliments per a què puguin ser útils al organisme i ens permetin dur una vida activa.
Aquest procés que transforma els aliments en substàncies més senzilles rep el nom de DIGESTIÓ.
3. PARTS DE L’APARELL DIGESTIU
La digestió es realitza en el tub digestiu. Els aliments són triturats, esclafats i contínuament empesos al llarg d’aquest tub format per: boca, faringe, esòfag, estómac, intestí prim, intestí gruixut i anus.
A més, diferents sucs digestius exerceixen una sèrie d’accions químiques sobre els aliments per aconseguir transformar-los en substàncies aprofitables per l’organisme. Aquests sucs són segregats per les glàndules digestives que es troben en les mateixes parets del tub digestiu o fora del mateix, com el fetge i el pàncreas, anomenades glàndules annexes.
19
4. FASES DE LA DIGESTIÓ a) De la boca al estómac
Els aliments entren per la boca, que ens permet apreciar el gust dels aliments i els mescla amb la saliva mentre les dents els trituren.
Les glàndules salivals segreguen a la boca el primer suc digestiu que contribueix a la transformació dels aliments.
A la boca té la primera transformació química que han sofert els aliments: l’acció d’un enzim present a la saliva que ha descompost el midó dels aliments amb maltosa.
Darrera la boca trobam la faringe (comunicada amb l’oïda i amb les foses nasals) d’on surten l’esòfag i la laringe. En aquesta laringe és on es produeix el punt de partida de la deglució que consisteix en el pas del “bol digestiu”.
b) Una bossa en moviment. L’estómac.
Durant la deglució la glotis està tancada per evitar el pas dels aliments a les vies respiratòries el que provocaria l’asfixia de la persona.
El “bolo digestiu” davalla per l’esòfag a través d’ones peristàltiques que empenyen els aliments cap a l’estómac.
Els aliments entren a l’estómac a través d’un orifici, sempre obert, anomenat cardies i passen a l’intestí a través del pílor. Aquest és un esfínter que només s’obre per deixar passar el contingut de l’estómac a l’intestí.
Els aliments fluids i pastosos passen de seguida mentre que la carn, els trossos mal masticats, etc. donen voltes i més voltes per l’estómac, fins que els sucs gàstrics els redueixen a papilles, aptes per se assimilades per les parets intestinals. En aquest procés les glàndules de l’estómac segreguen els sucs gàstrics que contenen tres enzims i l’àcid clorhídric. Dos d’aquests enzims són: la lipasa (encarregada de transformar els greixos en àcids grassos i glicerina) i la pepsina que actua sobre les proteïnes per transformar-les en aminoàcids.
El bol alimentari s’ha convertit en un líquid espès de color blanquinós anomenat quim.
21
c) L’acció del fetge i el pàncreas.
A la cavitat abdominal està situat el fetge i junt a ell hi ha una petita bossa d’uns 50 cm3 de capacitat on s’acumula la bilis. Un conducte aboca suc hepàtic o bilis a l’intestí prim i la missió d’aquest és emulsionar els greixos per a que puguin ser absorbides.
Entre l’estómac i el duodè (primera part de l’intestí prim) es troba el pàncreas, una glàndula de forma allargada que té la missió de segregar suc pancreàtic. Aquest suc té quatre enzims que realitzen els següents processos:
- L’amilasa, que converteix el midó en maltosa.
- La maltasa, que converteix la maltosa en glucosa.
- La lipasa, que descompon els greixos en àcids grassos i glicerina.
- La tripsina que descompon els polipèptids resultants de la digestió estomacal en els aminoàcids que els formen.
23
b) L’intestí prim
L’intestí prim medeix aproximadament de 6 a 8 metres i té un diàmetre de 3 cm.
Es troba replegat vàries vegades sobre si mateix, a l’interior de la cavitat abdominal.
Té tres parts diferenciades:
- El duodè, de 15 cm de llarg on aboquen les seves secrecions els conductes que venen del fetge i el pàncreas.
- El jejú , zona de major extensió que conté una sèrie de replecs, que serveixen perquè l’aliment que queda allà retingut pugui ser digerit més a poc a poc.
-
L’ili, que acaba amb una vàlvula que impedeix el retorn dels aliments.Al arribar a l’intestí el quim es converteix en una líquid encara més clar i molt ric en nutrients anomenat quilo i ja són fàcilment absorbibles i utilitzables per a la utilització de les cèl·lules. El procés d’absorció es realitza a través de les vellositats intestinals que es troben a la paret de l’intestí prim que s’empapen del quil. Una vegada absorbits, els diferents nutrients es dirigeixen al medi intern de l’organisme per diferents vies:
-
Els monosacàrids i els aminoàcids penetren en els capil·lars sanguinis de cada vellositat i d’aquests a la vena porta que els portarà al fetge, per a la seva transformació, emmagatzement i distribució per tot el cos.-
Els àcids grassos i la glicerina, que provenen de la digestió dels greixos, travessen la vellositat intestinal i passen als vasos limfàtics, on són sintetitzats en noves grasses. Del sistema limfàtic, els nutrients arriben al torrent sanguini sense necessitat de passar per el fetge.Les vitamines, sals minerals i aigua no són digerides ja que són absorbides en el seu estat natural.
El procés d’absorció a través de les vellositats intestinals es pot realitzar sense despesa energètica , tal com passa amb la fructosa, els àcids grassos i algunes vitamines, o bé amb despesa d’energia, tal com passa quan són absorbits la glucosa, els aminoàcids, el ferro i el calci.
La resta de substàncies no absorbibles queden transformades en una pasta espessa i no digerible, que passa a l’intestí gruixut.
c) L’intestí gros
Envoltant l’intestí prim es troba l’intestí gros que té una longitud de 1.50 metres i no té glàndules intestinals. Consta de tres parts: cec, colon i essa ilíaca que desemboca a l’anus, orifici de sortida tancat per un esfínter.
A l’intestí gros acaba la digestió. En aquest lloc s’absorbeixen les vitamines i minerals que fabriquen els bacteris de la flora intestinal.
Quan totes les substàncies aprofitables dels aliments han estat absorbides, en aquest tram de l’intestí arriba la major part de l’aigua, el que permet la compactació de les matèries fecals i s’elabora la femta i es produeix el creixement d’una abundant flora bacteriana.
Els restes alimentaris que no són aprofitables són finalment expulsats per l’anus en l’acte fisiològic de la defecació. I, amb els excrements, expulsam al dia de 30 a 100 trilions de bactèries.
25
ACTIVITATS TEMA 3 “El sistema digestiu”
1- Què és la digestió?
2- Quines parts composen el tub digestiu?
3- Quines són les glàndules annexes de la digestió?
4- Hi ha alguna transformació dels aliments a la boca? Quina?
5- Què és el “cardies” i que és el “pílor”?
6- Quina funció fan la “lipasa” i la “pepsina” al estòmac?
7- Quina funció fa el suc hepàtic o bilis?
8- Quins enzims té el suc pancreàtic? Quina funció tenen cada un d’ells i a quin lloc del sistema digestiu fan la seva funció?
9- Quin camí fan els monosacàrids i aminoàcids des de l’intestí prim?
10- Quines substàncies arriben a l’intestí gruixut?
27
TEMA 4
LES QUILOCALORIES. El metabolisme basal i despesa variable d’energia. Taules de composició i aport energètic dels aliments. Necessitats energètiques segons edat, sexe, pes i activitat física.
1.1. Les Calories
1.2. Aportació calòrica dels diferents nutrients
1.3. Aportació calòrica de les tres menjades del dia
ACTIVITATS
1- Calcula el valor calòric d’una galeta que conté:
a) 0’8 grams de proteïnes b) 1’9 grams de lípids c) 6’2 grams de glúcids
2- Calcula les Calories que té un bistec de vedella (150 grams) amb patata fregida (110 g de patata i 30 g d’oli) i mongetes bullides (50 grams). Si les patates fossin bullides o al forn, quantes kcal ens estalviaríem?
29
1.4. Despesa basal (fixa) i despesa addicional (variable)
Com ja sabem, els nutrients que es troben en els aliments s’han d’utilitzar en dos processos bàsics:
-
La construcció o reparació d’estructures cel·lulars-
L’obtenció d’energiaQuan estudiam la despesa energètica d’una persona hem de diferenciar:
- Despesa basal o Taxa metabòlica basal (TMB):
És la despesa d’energia d’una persona adulta, en repòs físic i mental. Normalment es parla de la despesa de 1 kcal per cada kg de massa corporal i horaACTIVITATS
1- A què creus que respon aquesta despesa energètica?
2- Calcula la despesa basal diària de:
a) Un home de 85 kg de pes b) Una dona de 65 Kg de pes c) Calcula la teva TMB
- Despesa addicional per activitat física (despesa variable).
L’activitat laboral, domèstica o esportiva produeix una despesa
d’energia que s’ha d’afegir a l’anterior. A la taula de la pàgina
següent es mostren un petits exemples, per a una persona de 65 Kg.
Un home de 65 kg gasta diferents kcal per hora segons l’activitat que desenvolupi com podem observar a continuació:
Estar assegut 80 Kcal/h Treball lleuger (vestir- se, aixecar-se, feines de la casa, oficinista...)
140 Kcal/h
Estar dret 100 Kcal/h Estudiar, hores de classe 140 Kcal/h
Caminar (5 Km/h) 220 Kcal/h Treball moderadament actiu (electricista, professor, cambrer...)
140 Kcal/h
Esports lleugers
( billar, petanca...) 150-250
kcal/h Treball molt actiu
(agricultor, picapedrer) 250 Kcal/h
Carrera lenta, dansa, tonificació
250-350 Kcal/h
Treball excepcionalment
actiu (miner,
llenyater...)
300-450 Kcal/h
Natació,ciclisme,
esports col.lectius... 350-500 Kcal/h
AQUEST QUADRE ESTÀ FET PER UN HOME DE 65 Kg. HEU DE FER UNA CORRECCIÓ PER EL VOSTRE PES: DIVIDINT AQUEST VALORS PER 65 I MULTIPLICANT PER EL PROPI PES.
ACTIVITATS
1- Calcula la teva despesa energètica durant tres hores de classe.
2- Amb tota la informació anterior intenta fer el càlcul aproximat de les teves despeses d’energia durant el dia d’ahir (des de les 0 hores fins a les 24 hores). Utilitza la taula de la pàgina següent i recorda que:
- Quan dorms gastes 1 kcal per kg de pes per hora
- Que quan practiques activitat física ho pots fer intensament (donant- ho tot) o més suaument. Per això hi ha dos valors per els esports, has de valorar si agafes el baix, l’alt o la mitjana.
31
HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMIDES De 0 a 1 h
De 1 a 2 h De 2 a 3 h De 3 a 4 h De 4 a 5 h De 5 a 6 h De 6 a 7 h De 7 a 8 h De 8 a 9 h De 9 a 10 h De 10 a 11 h De 11 a 12 h De 12 a 13 h De 13 a 14 h De 14 a 15 h De 15 a 16 h De 16 a 17 h De 17 a 18 h De 18 a 19 h De 19 a 20 h De 20 a 21 h De 21 a 22 h De 22 a 23 h De 23 a 24 h
Total:
3- En Pere té unes necessitats calòriques de 2.800 a 3000 kcal dia. Almenys un 20 % de les calories s’han d’obtenir del berenar del mati. Elabora un berenar per en Pere amb els següents aliments:
-
Suc de taronja (consultar taula)-
Pa (consultar taula)-
Iogurt (68 Kcal per envàs de 125g)-
Muesli (445 Kcal per 100g)-
Formatge burgos (consultar taula)-
Confitura casolana (236 Kcal per 100g)33
1.5. Despesa addicional per activitat física
A continuació tens un altra taula de despesa calòrica per activitat quotidiana, esport o activitat física. Està per minuts i per kg de pes corporal:
ACTIVITATS
1- Calcula quines Kcal gastes ballant una hora.
2- Quantes kcal cremes corrent 45 minuts a un ritme de 8 km/hora?
3- I treballant 1 hora al jardí?
TEMA 5
LA DIETA EQUILIBRADA
1. Introducció
2. Pautes generals de la dieta equilibrada
2.1. Distribució percentual dels diferents nutrients
2.2. Satisfacció de les necessitats energètiques.
2.3. Distribució percentual de les Kcal de les diferents menjades del dia
35
2.4. Diversitat d’aliments
2.5. Els grups d’aliments
2.6. La roda dels aliments
2.7. La piràmide dels aliments
2.8. Nombre de racions per dia i setmana dels diferents grups d’aliments segons els seus nutrients i funcions.
37
TREBALL DE LA DIETA EQUILIBRADA 2n trimestre
1- Anota tot el què menges durant la setmana en el full adjunt (pots confeccionar-ho tu mateix). Cal anotar-ho tot, incloses les picades entre hores. Si menges un caramel o algú et convida a una galleta, això també conta.
2- Observa la teva dieta del dilluns i compara-la amb les pautes de la dieta equilibrada del punt 4 dels apunts i treu conclusions. S’ajusta la teva dieta a les racions que es recomanen per cada grup d’aliment? Si és així podràs dir que els percentatges de glúcids, proteïnes i greixos són correctes, si no és així, digues quins nutrients i aliments sobren i quins falten.
3- Anomena les fruites, hortalisses i verdures que menges el dimarts. Són correctes aquestes racions?. Com haurien de ser?. Hi ha algun dia d’aquesta setmana que hagis ingerit una quantitat més correcta d’aquests grups d’aliments?
4- Quantes vegades menges carn i de quin tipus a la setmana (les racions d’embotit de l’entrepà només la contam com a un quart de ració)?. Són correctes aquestes racions setmanals? Com haurien de ser?
5- Quantes vegades menges peix i de quin tipus a la setmana? Podries menjar-ne més?
6- Quantes vegades menges ous a la setmana? Són correctes aquestes racions setmanals?.
7- Quantes vegades menges llegums i de quin tipus?. Són suficients aquestes racions setmanals?
8- Són correctes les racions dels grups 3 i 6 del dimecres? I les del grup 1 del dissabte?
9- Enumera tot el què menges a la setmana de bolleria industrial tipus donuts o galletes envasades (greixos saturats i sucres refinats), altres dolços (pastisseria i casolans);
xocolatines; patatilles, doritos, chetos o similars; begudes amb gas o amb cafeïna (colas, refrescs). Recorda que totes aquestes coses tenen molt de sucre o molts de greixos o ambdues coses i treu conclusions del què has anotat.
10- Calcula les calories que gastes el dijous (empra el full 2 adjunt i la informació dels apunts). Del mateix dia anota més o menys els grams de cada aliment ingerit (empra full 3) o pesa’ls en una bàscula de cuina i calcula les kcal ingerides amb la taula de composició dels aliments. Podriem dir que la ingesta i la despesa calòrica són equilibrades?
11- Després d’haver respost a totes aquestes preguntes, treu conclusions de com podries millorar la teva dieta (mínim mig foli).
Dieta setmanal
DILLUNS DIMARTS DIMECRES
Berenar matí
Berenar institut
Dinar
Berenar tarda
Sopar
---
DIJOUS---
----DIVENDRES--- ----DISSABTE---- ----DIUMENGE--- Berenar
Matí
Berenar Institut
Dinar
Berenar Tarda Sopar
39
HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMIDES De 0 a 1 h
De 1 a 2 h De 2 a 3 h De 3 a 4 h De 4 a 5 h De 5 a 6 h De 6 a 7 h De 7 a 8 h De 8 a 9 h De 9 a 10 h De 10 a 11 h De 11 a 12 h De 12 a 13 h De 13 a 14 h De 14 a 15 h De 15 a 16 h De 16 a 17 h De 17 a 18 h De 18 a 19 h De 19 a 20 h De 20 a 21 h De 21 a 22 h De 22 a 23 h De 23 a 24 h
Aliment ingerit pes (grams) kcal
SUMA kcal ingerides
41
Dieta equilibrada
DILLUNS DIMARTS DIMECRES
Berenar matí
Berenar institut
Dinar
Berenar tarda
Sopar
---
DIJOUS---
----DIVENDRES--- ----DISSABTE---- ----DIUMENGE--- Berenar
Matí
Berenar Institut
Dinar
Berenar Tarda Sopar
TEMA 6
L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ADOLESCÈNCIA
Els adolescents, com els adults, han de seguir les pautes de la dieta equilibrada que hem vist en el passat tema. La seva ingesta calòrica pot ser més elevada que en persones adultes i poden augmentar una mica les racions de proteïnes i en cas d’esportistes també les racions de cereals i derivats.
Llegeix atentament el següent article i després respon a les preguntes que trobaràs a continuació.
Fragment de l’article “la dieta al llarg de la vida” de GUIA PRÀCTICA DE LA DIETA SANA. Ed. Círculo de Lectores
LA PUBERTAT I L’ADOLESCÈNCIA
“Durant l’adolescència, període de gran creixement, és necessària una nutrició òptima, però els adolescents sovint mengen de forma poc equilibrada. En general , les seves pautes d’alimentació solen ser errònies, ja que prefereixen el menjar ràpid i preparat envers del que realment necessiten: fruites, verdures, peix, cereals integrals i llegums. Els adolescents es senten atrets per el menjar ràpid i els entrepans, derivats càrnics, bolleria, begudes amb gas, gelats i llaminadures, opcions poc recomanables.
Els factors causants de tan mala alimentació són molts: el desenvolupament hormonal que dur cap a una ansietat en relació al menjar, el baix cost del menjar ràpid i la bolleria, la major independència de les famílies que es tradueix en un canvi en els horaris o ritmes de les menjades.
Com a conseqüència hi ha una baixa ingesta d’hidrats de carboni complexes (midó), un excés de sucres simples, presa excessiva de greixos saturats, un dèficit de fibra alimentària i un aport insuficient de vitamines i minerals.
Molts de joves tenen acne o la pell grassa. Una de les possibles causes és l’augment de l’activitat de l’activitat de les hormones sexuals, i un altre factor pot ser la dieta. Una dieta basada amb aliments sans i determinats nutrients pot resultar beneficiosa.
Durant l’adolescència a causa de la gran pressió social per un determinat ideal de bellesa (molt qüestionable) es poden manifestar trastorns com l’anorèxia nerviosa i la bulímia i per regla general reflexen una falta d’autoestima o problemes emocionals.
Alguns adolescents mengen en excés i es tornen obesos a causa d’una depressió o ansietat. Durant l’adolescència els pares han de comunicar al metge qualsevol canvi important o perjudicial en els hàbits alimentaris dels fills, especialment si aquests passen gana o s’obliguen a vomitar.
Una dieta considerada sana per els adults generalment també ho és per els adolescents. Aquests necessiten les proteïnes per tenir un cos fort i sa, i calci, fòsfor i vitamina D perquè els ossos es formin correctament. Les al·lotes adolescents que perden molta sang durant la menstruació han d’incloure aliments rics en ferro a la seva dieta. La taula adjunta conté les necessitats nutritives diàries dels adolescents.
EDAT/SEXE KCAL PROTEÏNES CALCI FERRO
Al·lots 11-14 2220 42 g 1000 mg 11 mg
Al·lots 15-18 2755 55 g 1000 mg 15 mg
Al·lotes 11-14 1845 42 g 1000 mg 18 mg
Al·lotes 15-18 2110 45 g 1000 mg 18 mg
43
Les llegums, els cereals integrals, les fruites, les verdures i les hortalisses haurien d’aportar la major part de l’energia. L’oli d’oliva és un aliment bàsic, se’n poden prendre de 30 a 50 g diaris. S’ha d’evitar la ingesta de greixos hidrogenats (margarina, bolleria). És important la presa de productes làctics (per l’aport de calci).
La carn ha de provenir de les aus en major proporció que la carn vermella (consum ocasional), es poden menjar 4 ous a la setmana i és important menjar peix (alternant el blanc i el blau). S’haurien de fer 5 menjades diàries.
Si la dieta és limitada o incorrecta amb manca de vitamines i minerals el metge pot aconsellar la presa de complements multivítaminics i minerals que compensaran deficiències però no són tan beneficiosos com els aliments naturals d’una dieta equilibrada.
Els adolescents haurien d’evitar abusar d’aliments grassos com les patates fregides i les hamburgueses; ni d’aliments dolços com els caramels, les begudes gasoses, i la xocolata (sobretot la que té molt de sucre); tampoc dels fruits secs salats i fregits.
VALOR DEL ÍNDEX DE MASSA CORPORAL
L’índex de massa corporal permet establir els límits de pes considerats normals i al mateix temps defineix diferents tipus d’obesitat.
CATEGORIA VALOR DEL ICM (Kg/m2)
Normalitat 20 - 25
Obesitat grau I (excés de pes) 27 - 29,9
Obesitat grau II 30 - 34,9
Obesitat grau III 35 - 39,9
Obesitat grau IV (mòrbida)
40 o més
Per a calcular el IMC es divideix el pes corporal en Kg per la talla corporal expressada en metres elevats al quadrat (o sigui, 1,68 x 1,68 si la teva mida és 1,68).
IMC = Pes en kg
(altura en m)2
L’interval de valors de l’ICM compresos entre 25 i 26,9 pot ser considerat una prolongació del pes normal. Els valors entre 27 i 29’9 marquen la zona que es denomina sobrepés. A partir del valor 30 ja es considera obesitat. Valors per baix de 20 reflexen un pes inferior al normal.
PETITS CANVIS, GRANS BENENFICIS
És important fer petits canvis de forma progressiva per millorar la nostra dieta. És millor començar per poques coses que voler-ho canviar tot de cop ja que se’ns fa més difícil i ens desanimam ràpidament. Vegem alguns exemples:
-
Canviar el berenar de llet i bolleria per un bon berenar que inclogui fruita, cereals-
Substituir els cereals refinats per integrals. S’augmenta així la quantitat de fibra, facilitant el trànsit intestinal, i també de vitamines E i del grup B.-
Substituir els menjars fregits o bullits per coccions al vapor o al forn. Bullint es perden massa nutrients si no s’aprofiten els brous. Fregint augmentam molt els greixos i les Calories de la dieta.-
Canviar la bolleria per un entrepà, millor si és vegetal. El pa no conté sucres refinats ni greixos saturats que es troben a la bolleria.-
Emprar l’oli d’oliva per cuinar ja que és el que menys es desnaturalitza a elevades temperatures.-
Substituir la llet sencera per llet desnatada. S’eviten els greixos de la llet de les quals la major part són saturades.-
Emprar plantes aromàtiques i espècies i reduir la sal. Aquesta és un factor de risc de patir hipertensió arterial.-
Preferir productes sense additius o en poca quantitat. Ex: salsa de tomàquet, pa de motlle, maioneses ...-
Elegir productes ecològics que no contenen plaguicides ni altres substàncies que poden acumular-se en l’organisme.Cerca una fotografia per il·lustrar aquest tema.
45
ACTIVITATS
1- Quins factors creus que dificulten una bona i equilibrada nutrició a l’adolescència?
2- Per què no és sa el menjar ràpid i excessivament elaborat?
3- Quins trastorns relacionats amb l’alimentació poden aparèixer durant l’adolescència segons aquest article?
4- Quin ha de ser el teu consum calòric i de proteïnes, calci i ferro segons aquest article?.
5- Per què les al·lotes adolescents han de tenir cura de la presència de ferro a la seva dieta?. Elabora una dieta per un dia que contingui 18 mg de ferro com a mínim.
6- Per què és necessària la vitamina D en la dieta de l’adolescent? Cerca en els apunts de vitamines quins aliments són més rics en vitamina D.
7- Quin és els teu índex de massa corporal? A quina categoria correspon?.
8- Quins aliments no han de faltar a la dieta dels adolescents?
9- De la part de “petits canvis, grans beneficis” extreu dues o tres coses que podries millorar de la teva dieta i que creus que pots aconseguir.
Activitats tema 6
TEMA 7
TIPUS D’ACTIVITAT FÍSICA SEGONS ELS SUBSTRACTES ENERGÈTICS.
En repòs utilitzem greixos i hidrats de carboni per a proporcionar energia. En activitat física els glúcids o hidrats de carboni són la via predominant, encara que en l’entrenament augmenta la capacitat per utilitzar greixos. Tenint en compte que les grasses aporten el doble d’energia, veiem com l’esportista augmenta la seva eficàcia funcional com a producte de l’entrenament.
La forma immediata d’energia química per a l’activitat muscular es el trifosfat d’Adenosina (ATP), que prové de la degradació dels aliments i es requerit per les cèl·lules en les funcions biològiques més elementals
El cos necessita resintetitzar ATP a través de les següents fonts d’energia:
- ATP-PC, sistema del fosfàgen. La fosfocreatina (PC) és un compost químic que es guarda en les cèl·lules musculars i que es descomposa per a produir ATP. Es consumeix en activitats de curta duració (entre 10 i 30 segons) i màxima intensitat com en les carreres de velocitat, salts i llançaments. S’anomenen activitats anaeròbiques làctiques (sense oxígen i sense producció d’àcid làctic).
- Sistema de l’àcid làctic o glicòlisis anaeròbica. És la degradació de la glucosa en absència d’oxigen . En aquest procés es forma àcid làctic, que s’acumula en els músculs i a
47
la sang produint-se una fatiga transitòria que pot durar una hora. L’energia alliberada durant aquesta descomposició s’empra per resintetitzar l’ATP. S’utilitza en activitats de mitjana duració, entre 30’’ i 2’, i màxima intensitat (400m llisos). Són les activitats anaeròbiques alàctiques.
- Sistema de l’oxigen o aeròbic. És la descomposició dels hidrats, greixos i proteïnes en presència d’oxigen per a la resíntesi d’ATP. Aquesta reacció química no crea productes fatigants encara que elimina diòxid de Carboni i Aigua. Requereixen aquesta energia aquelles activitats d’esforç superior a 2 minuts. Són les anomenades activitats aeròbiques (carrera contínua 30 minuts). En els esforços entre 10 i 45 minuts hi ha major predomini de l’oxidació del glicogen i és en els esforços superiors a 45 minuts quan es necessiten els greixos fonamentalment. Al principi s’empren els hidrats de carboni, però quan la demanda d’oxigen es va equilibrant amb l’aport augmenta la utilització de les grasses. Per això es recomana aquest tipus de treball per a les persones que volen perdre pes d’una manera sana (entre 3 i 5 activitats físiques setmanals d’aquest sistema)
La dieta de l’esportista ha de ser rica amb hidrats ja que si no s’esgoten les reserves musculars i hepàtiques i apareix la fatiga.
La contribució energètica de les proteïnes és mínima, encara que hi ha un aminoàcid l’alanina que pot ser transportada al fetge i transformada en glucosa, però aquesta només podria cobrir un 10-15% de les necessitats energètiques durant l’esforç.
ACTIVITATS
1- Elabora un esquema del present tema.
2- Posa dos exemples d’activitats anaeròbiques alàctiques, dos d’anaeròbiques làctiques i dos d’aeròbiques.
3- Diferencia entre aeròbica i anaeròbica i anomena el sistema de producció d’energia:
• 400 metres llisos ... ...
• 200 metres valles ... ...
• Salt d’alçada ... ...
• Excursió 4 hores ... ...
• 50 metres natació ... ...
• 30 min carrera ... ...
• Llançament de jabalina ... ...
• Carrera 1500 m ... ...
4- Elabora un programa d’entrenament setmanal per una persona que vulgui perdre pes.
5- Quines diferències creus que hi ha entre la dieta de l’esportista i la de la persona que no fa esport.
Activitats tema 7
49
TEMA 8
ALIMENTACIÓ I ESPORT
A més de les necessitats energètiques per pes, alçada, edat i sexe; els esportistes per plantejar els seus menús han de tenir en compte la modalitat esportiva que practiquen i les hores d’entrenament que variaran segons la temporada.
També han de tenir presents la proporció adequada dels diferents nutrients i les pautes d’una dieta equilibrada
A vegades, les recomanacions nutricionals descrites per a la població esportista en general no tenen presents les diferències existents entre diferents modalitats esportives ni la gran despesa energètica d’algunes modalitats. Per exemple, un nedador de 22 anys i 80 Kg de pes, que entrena de 4 a 5 h en 2 o 3 sessions en sec i en aigua, consumeix al voltant de 6.000 Kcal/dia. Si seguíssim els percentatges de distribució habitual aquesta persona ingeriria unes 3.000 Kcal de glúcids, unes 1.500 de greixos i unes 1.200 de proteïnes.
Aquesta ingesta proteica d’aproximadament 3,5 gr./kg de pes corporal suposa superar en quatre vegades les recomanacions, la qual cosa no seria beneficiosa (acumulació d’àcid úric). Les elevades ingestes de lípids saturats presentarien a llarg pla implicacions sobre el sistema cardiovascular, a més d’alterar la necessària disponibilitat de glúcids en exercicis de llarga duració.
Amb totes aquestes consideracions, i tenint en compte que els esportistes poden arribar a gastar 4.000 Kcal durant l’entrenament, pareix prudent revisar el patró nutricional, i aconsellar un augment del percentatge de glúcids i una disminució del percentatge que correspon als lípids i a les proteïnes.
Freqüentment, es detecten una sèrie d’errors alimentaris en relació a la pràctica d’activitat física, així podem veure casos en què l’aportació energètica és insuficient i en altres, fins i tot, deficient, en funció de la modalitat esportiva i la necessitat de mantenir una determinada estètica o la necessitat de donar un pes límit en aquells esports on les categories es determinen segons el pes. És produeixen també desequilibris entre els principals nutrients, estant molt enfora en disciplines com l’halterofília i el culturisme del que accepten la majoria dels experts en nutrició.
1. La hidratació
En la majoria de les activitats físiques augmenta la temperatura corporal i per tant augmenta la sudoració. Això implica una pèrdua important d’aigua, per tant l’esportista s’ha de hidratar abans, durant (poca quantitat per toma) i després de l’entrenament
Les pèrdues d’aigua provoquen una disminució de les capacitats físiques i una alteració de les aptituds a causa d’un escalfament excessiu del cos. Aquestes pèrdues són variables en funció dels individus, però poden tenir repercussions negatives des del principi de l’esforç en quan a l’eliminació de productes de desfeta i sobre els músculs i els tendons.
Quan les reserves de sucre del múscul s’esgotin, aquest recorre a la glucosa de la sang, que alimenta igualment el cervell. A partir d’aquí l’esportista pot tenir una hipoglucèmia (defalliment). L’esportista necessita beure abans que això succeeixi.
Beure en excés també pot dur problemes, ja que l’esportista que beu més aigua de la que perd per la suor pot tenir una carència de sodi. Això es soluciona afegint una
És important que l’esportista begui aigua mineral ja que aporta magnesi a l’organisme. És necessari també canviar de marca i es pot alternar bevent aigua de l’aixeta sense cap prejudici.
Les begudes vigoritzants (tipus Red Bull) són riques en glúcids, cafeïna, vitamines i gigseng però la seva eficàcia no està demostrada, a més són difícils de digerir perquè contenen gas. L’aportació d’hidrats de carboni és útil per a la pràctica esportiva però no la dels altres components.
Les begudes energètiques que venen preparades i compostes de polímers (partícules energètiques de longitud molt gran) no tenen el gust massa dolç i poden ser millors que l’aigua en situacions de molta calor ja que combaten la deshidratació i milloren el rendiment esportiu.
Les begudes isotòniques són aquelles solucions que contenen tantes partícules (pel mateix volum) com el plasma sanguini. A més del què hem dit de les begudes energètiques, l’avantatge d’aquestes begudes és que quan arriben als intestins s’afavoreix la seva absorció i arriben fàcilment a la circulació sanguínia.
2. L’alimentació en relació a les competicions esportives
La darrera menjada abans de la competició (atletisme, natació, esports d’equip...) Aquesta menjada s’ha de produir al voltant de 3 hores abans de l’esforç.
La darrera menjada ha d’estar composta essencialment per hidrats de carboni lents (pastes, arròs, sémola, cereals integrals). És necessari evitar els hidrats de carboni simples (sucs de fruita, cocacola) i els greixos (carns, peixos blaus, ous, formatge i xocolata). Es poden menjar proteïnes (iogurt, pernil sense greix) i beure un café com a molt.
La ració d’espera
A les 3 hores entre la darrera menjada i l’inici de la competició és necessari beure a intervals regulars una beguda amb glucosa o fructosa, ja que és un període de tensió en el qual es consumeix glucosa sanguínia.
La ració de recuperació
El que es menja i beu durant les primeres 6 hores després de l’esforç influeix directament en la recuperació, i pot determinar els resultats de la següent competició.
Convé beure aigua i begudes energètiques just després de l’esforç i després de la dutxa llet o iogurt per beure, pa i fruits secs. En el sopar han de ser presents aliments rics en proteïna com el pernil, els ous, les llegums, el formatge tendre; també s’han de menjar proteïnes i alguna peça de fruita, i una infusió amb mel o llet amb sucre just abans d’anar a dormir.
Els tornejos
En competicions tipus volei platja que duren tots el dia, o tornejos populars de qualsevol esport que s’allarguen moltes hores és necessari adoptar un règim molt ric en hidrats de carboni lents dos o tres dies abans de la competició i limitant les activitats físiques de manera que es formin les reserves màximes.
El dia del torneig, després d’un desdejuni abundant, es procurarà beure durant tota la jornada una beguda amb sucre i consumir elements sòlids (fruits secs, barres energètiques i iogurts líquids cada cert temps. S’han d’oblidar en aquests casos les carns, els greixos i l’alcohol.
51
Els maratons, l’esquí de fons, el ciclisme
Aquests esports poden acabar amb les reserves de glucògen muscular, per tant dos o tres dies abans de la competició els esportistes menjaran molts d’hidrats de carboni, fartant- se de pasta sobretot.
Dues hores abans de la sortida menjaran un plat de pasta i un iogurt i una beguda amb fructosa des de la darrera menjada fins l’escalfament. En carrera, begudes energètiques cada 10-15 minuts.
L’excursió per la muntanya
És imprescindible l’aigua quan practicam el senderisme, si a més pujam una muntanya és necessari dur begudes energètiques, sucs de fruites, iogurts per beure, fruits secs, pa i barres energètiques i amb xocolata.
3. Pautes importants en la dieta de l’esportista
A més de seguir les pautes de la dieta equilibrada igual que la població més sedentària, els esportistes han de respectar aquestes pautes:
- Evitar els fast-foods.
- Beure aigües minerals.
- Afegir germen de blat i llevat de cervesa a les menjades.
- No cuinar els aliments bullits dins l’aigua, si no a la planxa, al vapor o al forn.
- Menjar llegums i cereals integrals.
- Menjar mariscs una vegada a la setmana
- Menjar una mica de xocolata si no s’ha de perdre pes, ja que té minerals molt valuosos.
4. Menjar fruites i verdures
Els esportistes necessiten menjar més que la resta de població: ingerir més calories, augmentar una mica el percentatge de Kcal que provenen de les Proteïnes i sobretot el dels Hidrats de Carboni.
Les fruites i les verdures tenen molta d’aigua i poques Calories però són igualment importants per els esportistes que per a la resta de les persones ja que contenen vitamines, oligoelements (minerals) i fibres que no es poden substituir per productes farmacèutics. Per exemple, la vitamina C de la taronja s’assimila millor en presència dels diferents constituents de la fruita cítrica que quan s’ingereix la mateixa quantitat en forma de comprimit.
Cada vegada augmenta més l’interès per certs elements indispensables i que apareixen en quantitats ínfimes en el nostre organisme: es tracta d’oligoelements com el seleni, el silici, el manganès ...que participen en nombrosos processos fisiològics com poden ser el desenvolupament de reaccions energètiques, en la cicatrització i el manteniment dels cartílags. La ingesta de fruites i verdures és indispensable per obtenir aquestes substàncies.
5. El berenar del matí i l’activitat física
Per tothom aquesta hauria de ser la menjada més important del dia i més si parlam d’esportistes. Un desdejuni insuficient provoca hipoglucèmia (disminució del nivell de sucre en sang) en qualque moment del dia i això afecta a la concentració, al rendiment esportiu i a la recuperació.
En esportistes la importància de la ingesta d’hidrats de carboni i proteïnes condicionarà el desenvolupament de tota la jornada. Instaurar el mal hàbit de no berenar al
El berenar hauria de tenir com a mínim: una fruita; un producte làctic; sucre, mel o confitura; cereals o pa i una beguda calenta.
6. L’activitat física, el pes i la salut.
L’esforç ocasiona una pèrdua de pes que es correspon amb el volum de suor produït i que es recuperarà quan s’ingereixi la primera beguda o menjada. L’esportista gasta més calories que la persona sedentària però també té més gana i menja més, això compensa la despesa calòrica.
Ara bé, es pot afirmar que una activitat esportiva regular fa aprimar a llarg pla, ja que desenvolupa vies d’utilització dels greixos corporals, eleva les despeses calòriques en repòs i millora regularment els hàbits alimentaris amb l’ambició d’obtenir millors rendiments.
Podem dir que l’esport o l’activitat física juntament amb una correcta alimentació (dieta equilibrada) és indispensable per evitar estrès, excés de pes, colesterol..., i també problemes ossis i musculars en edat adulta.
7. Vitamines i activitat esportiva
L’esportista té freqüentment dèficit de vitamines a causa d’una despesa calòrica important o d’una dieta no del tot correcta o restrictiva (necessitat de pesar menys).
L’interessa augmentar la ingesta de vitamines, sobretot de vitamina C i E, que faciliten la recuperació. És millor que aquestes vitamines s’aportin des dels aliments i no en complements vitamínics. Una aportació de vitamines superior al necessari no exerceix cap influència benèfica sobre el rendiment esportiu, a més l’excés d’alguna vitamina pot arribar a ser tòxic per l’organisme.
8. El calci i l’activitat esportiva
Els esportistes tenen una gran necessitat de calci. Els ossos estan en constant renovació, cada dia s’elimina una part del calci que contenen i es reemplaça per una altra part, sempre que la nostra alimentació la proporcioni. L’entrenament i el creixement eleven notablement les quantitats diàries necessàries.
Els productes làctics constitueixen la única font realment interessant, i es fa necessari menjar un producte làctic per menjada. A més les varietats desnatades són pobres en Calories i greixos però conserven tots els seus minerals facilitant el control de pes.
9. Culturisme i necessitat de proteïnes
Les proteïnes contribueixen a guanyar la massa o la força muscular que es cerca en un treball de musculació. Però per augmentar la musculatura és necessari un entrenament regular i sostingut.
Sense dopatge, el guany de massa muscular no excedeix d’un 10-15% de la massa muscular original. Com ja hem explicat en el principi d’aquest punt els règims hiperproteics no fan més que provocar problemes renals i tendinosos. Una alimentació rica en hidrats de carboni i que proporcioni de 2 a 2’5 g per Kg i per dia és suficient per optimitzar el desenvolupament muscular.
10. La dietètica contra el dopatge
Els principis dietètics milloren sensiblement els rendiments i la recuperació i permeten superar la fatiga sense recórrer a les substàncies dopants. Però per eradicar el dopatge hi hauria d’haver controls més rigorosos i esportistes millor informats.
53
ACTIVITATS
1- Quines característiques ha de tenir el berenar de l’esportista?
2- Quins tipus d’esportistes cremen més Calories? Quin sistema de producció d’energia empren? (mirar apunts tema 7)
3- Com ha de ser el percentatge calòric de la dieta de l’esportista corresponent als glúcids? I a les proteïnes i lípids?. Quines variacions trobam en relació a la població general i per què es donen?.
4- Com ha de ser la teva alimentació abans d’un partit de futbol?.
5- Com ha de ser la teva alimentació abans d’un torneig de tenis popular a les festes del teu poble?.
6- Com berenaries, dinaries i soparies un dia que has de fer un test de resistència a l’institut i a la tarda tens un entrenament del teu esport?
7- Aprima l’activitat física a curt termini?, i a llarg pla?
8- Quines vitamines afavoreixen la recuperació després de l’esforç? Recordes quins aliments la contenien?.
9- Anomena els quatre tipus de begudes òptimes per el rendiment esportiu.
10- Com s’alimenten els maratonians abans d’una competició?
11- Són bons els règims hiperproteics?.
12- Quines normes i aliments no poden faltar en la dieta de l’esportista?
Activitats tema 8
TEMA 9
TIPUS DE DIETA
1. Dieta vegetariana
El terme “vegetarià” s’empra per gran varietat de persones amb hàbits alimentaris diversos que inclou tant a les persones que no ingereixen cap producte o aliment que procedeixi del món animal com a persones que només en prenen alguns.
Una dieta vegetariana elaborada amb cura pot ser molt beneficiosa per a la nostra salut, ara bé si la selecció que es fa dels aliments no es realitza correctament pot conduir cap una carència important de nutrients.
1.1. Tipus de vegetarians
La decisió de seguir una vegetariana respon a raons molt diverses, qüestions de salut, per defensar el benestar i els drets dels animals o creences religioses. Així trobam diferents tipus de vegetarians:
- Els semivegetarians que mengen bàsicament aliments d’origen vegetal (verdures, cereals, grans i fruites) però ocasionalment mengen carn, peix, ous i productes làctics. Aquesta dieta es sol seguir per raons de salut.
- Els semivegetarians que mengen aliments d’origen vegetal bàsicament però també mengen peix i marisc.
- Els lactovegetarians que mengen aliments vegetals i productes làctics.
- Els ovovegetarians que mengen aliments d’origen vegetal i ous.
55
- Els lactoovovegetarians que mengen aliments d’origen vegetal i, a més, productes làctics i ous.
- Els vegetarians estrictes, que mengen únicament aliments d’origen vegetal.
1.2. Avantatges del vegetarianisme
Una dieta vegetariana equilibrada pot satisfer les necessitats nutricionals d’un individu i resulta beneficiosa per la salut ja que redueix la quantitat de greixos saturats d’origen animal i augmenta la quantitat de greixos essencials poliinsaturats, els hidrats de carboni complexos i la fibra dietètica. Els productes d’origen vegetal no contenen ni les hormones de creixement ni els antibiòtics que s’empren en la producció de moltes carns i aus i són rics en antioxidants, en vitamines B i C.
Experts de tot el món reconeixen que una dieta rica en greixos i pobre en fruita, llegums, cereals integrals i verdures és causa de malalties coronàries, de cert tipus de càncer, d’obesitat, estrenyiment i afeccions intestinals. Les darreres investigacions demostren que els vegetarians tenen un 40% menys de possibilitats de tenir càncer, un 30%
menys de risc de patir una malaltia cardíaca i un 20% menys de tenir una mort prematura respecte a les persones que habitualment mengen carn.
L’estil de vida dels vegetarians sol ser més sa que el dels no vegetarians; fan exercici de forma regular, no acostumen a fumar i no beuen alcohol o ho fan amb moderació. Això sumat a la dieta fa que tinguin una millor qualitat de vida.
1.3. Desavantatges del vegetarianisme
Per aconseguir les avantatges anteriorment citades s’ha de fer una dieta equilibrada i que inclogui diàriament llegums i derivats (tofu, seitan ...), cereals integrals, tubèrculs, fruits secs, algues i gran quantitat de verdures i fruites. Aquesta dieta és difícil de seguir ja que has de contemplar aquesta varietat d’aliments en totes les menjades i al principi pot resultar complicat, més si es menja fora de casa i també resulta poc econòmica.
1.4. Una dieta vegetariana sana
Els productes animals tenen gran quantitats de vitamina B per gram i els vegetarians estrictes ho han de substituir per suplements com la llevadura de cervesa i algues, així com la soja i els seus derivats, tots ells amb alt contingut de vitamines del grup B.
Les proteïnes que contenen els aliments d’origen vegetal són d’inferior qualitat que les que provenen dels aliments d’origen animal, per tant s’han de combinar els cereals integrals, les llegums, els fruits secs per aconseguir proteïnes de igual valor que les d’una dieta que inclogui carn, peix i làctics. La quinoa i la soja tenen proteïnes equivalents a les d’origen animal .
Els vegetarians que no mengen productes làctics han d’assegurar l’aport de calci a través de verdures de fulla verda obscura, els fruits secs (sobretot les ametlles), les llegums seques, les llavors de sèsam i les de girasol. Això és important perquè el calci ens ajuda a mantenir sans els ossos i les dents.
Les dones vegetarianes embarassades o que perden molta de sang durant la menstruació han d’ingerir aliments d’origen vegetal rics en ferro, aquests són: les mongetes, les llenties, la farina integral, la civada o farina de civada, les verdures de fulla verd obscura, el julivert, els fruits secs (especialment els albercocs secs), els cereals integrals i el vermell
La vitamina C facilita l’absorció de ferro per part de l’organisme, de manera que quan s’ingereixen aliments rics en ferro també s’han d’ingerir aliments rics en vitamina C com taronges, kiwis, pebres, tomàquets, brècol...).
Els nens, dones embarassades o que donen de mamar poden sofrir carències si segueixen una dieta vegetariana estricta pel que es recomana que prenguin complements nutricionals i que consultin amb el metge.
No s’ha de substituir la carn i el peix per grans quantitats de productes làctics ja que resultaria una dieta amb excés de greixos saturats. En definitiva, qualsevol tipus vegetarià ha de menjar soja i derivats i altres llegums, cereals integrals, quinoa, algues, llevadura de cervesa, pa integral, fruits secs, llavors i una gran varietat de verdures i hortalisses.
Activitats
1- Quins tipus de vegetarians existeixen?
2- Anomena els avantatges i desavantatges de la dieta vegetariana.
3- Com ha de ser una dieta vegetariana sana.
4- Com ho han de fer els vegetarians per obtenir de la dieta el ferro que necessiten?. I per proporcionar vitamina B en quantitats suficients?. De quina vitamina haurien de prendre suplements els vegetarians estrictes?
5- Elabora una dieta vegetariana estricta i equilibrada d’un dia. Elabora una dieta lactoovegetariana equilibrada d’un dia.
57
Tema 9
2. La dieta mediterrània.
Les característiques més notables de la dieta mediterrània són:
- Elevat consum de llegums, fruites i verdures fresques de temporada.
- Elevat consum de peix i poca carn.
- Utilització de l’oli d’oliva com a principal greix comestible.
- Procés culinari de fregit amb bany d’oli.
- Moderat consum de vi.
- Sal, vinagre, all, ceba i herbes aromàtiques de condiment.
L’olivera (i, per tant, l’oli d’oliva), el raïm (el vi) i el blat (el pa) són els aliments més emblemàtics de l’alimentació mediterrània. Però aquesta trilogia clàssica només és una part del tot, ja que l’àrea mediterrània constitueix un espai de mestissatge cultural. Els vegetals que constitueixen l’essència de la cuina mediterrània com la tomàquet, la patata, el pebre o el blat de moro són americans; l’arròs, el préssec o la taronja són asiàtics; els espinacs, les carxofes i l’albergínia foren portats pels àrabs; i tots aquests aliments s’uneixen al blat, la vinya i oliverars per crear la cuina mediterrània. Aquesta, tan defensada pels nutricionistes es contraposa a la cultura del nord d’Europa amb elements com la carn, la cervesa i la mantega, menys sana.
Encara que de cada vegada tendim més a adoptar costums culinaris d’altres països i que sigui bo provar menjars de diferents cultures, no hauríem d’oblidar les nostres arrels mediterrànies a l’hora de menjar ja que la dieta mediterrània s’acosta molt al que els experts defineixen com a dieta equilibrada.
Activitats
2- Per què es tan sa l’oli d’oliva encara que tingui un 99’9% de greix?
3- Elabora una dieta mediterrània d’un dia.
4- Cerca una piràmide de dieta mediterrània, compara-la amb la piràmide de la dieta equilibrada. Treu conclusions.
59
3. La dieta macrobiòtica
Activitat
1- Elabora una dieta macrobiòtica d’un dia.
Tema 9
4. La dieta dissociada
Es tracta de no mesclar els aliments que contenen principalment Hidrats de Carboni amb els que contenen principalment Proteïnes.
HIDRATS DE CARBONI (mesclar només amb neutres)
NEUTRES (mesclar amb tot)
PROTEÏNES (mesclar només amb neutres)
Aconsellats: cereals
integrals, farines integrals, pa i pasta integral. Plàtans, patates i moniatos. Mel, dàtils, sucre sense refinar
Aconsellats: Pastanaga, nap, porro, col, espàrrec,
mongetes, pèsols, api, remolatxa, col-i-flor, bleda, carabassa, tomàquet, bolets, pebres, algues, fonoll, endívia, albergínia, carxofa.
Llegums amb moderació. Oli d’oliva en moderació. Fruites en general (s’aconsella menjar-les soles). Avellanes, ametlles, nous, panses, figues seques, albercocs secs i herbes aromàtiques (fonoll, comí, all, nou moscada, curry, canyella, vainilla)
Aconsellats: Vedella, pollo, peix, marisc. Llet i derivats làctics. Ous. Soja o derivats de la soja (carnita, tofu, seitan)
Desaconsellats: Sucre refinat, pastes, arròs o farines refinades, cacauets,
castanyes, melmelades.
Qualsevol aliment en
conserva tractat químicament, greixos i olis vegetals
(exceptuant oli d’oliva)
Desaconsellats: Conserves de fruita o verdures,
maionesa envasada, sopes i salses envasades, llegums en vinagre.
Desaconsellats: Carn de porc, embotits, peix de piscifactoria. Carns i peixos tractats hormonalment amb vacunes o qualsevol
medicament o en conserva.
Aliments amb greixos hidrogenats.
61
Activitat
1- Elabora una dieta dissociada d’un dia.
5. Altres dietes
Dieta segons el grup sanguini
Dieta equilibrada hipocalòrica (dieta dels punts)
Dieta de la zona (índex glucèmic)
6. Dietes perjudicials per a la salut
7. Dietes específiques
1- Dieta en cas de febre
Aliments recomanables: aigua, sucs de fruites, infusions, menjars lleugers, dolços, cereals i patates, làctics, fruites i verdures, carns i peixos a la planxa, al forn o bullits.
Aliments desaconsellats: menjars copiosos, molt elaborats, grassos o picants.
2- Dieta astringent o antidiarreica.
Aliments progressivament permesos: aigua, brou de l’arròs o de la pastanaga, arròs bullit, patates bullides, pernil dolç, poma bullida, codonyat, pa torrat, te i infusions suaus i sense sucre.
Aliments perjudicials: llet, fruites crues, verdures, embotits, productes salats, espècies, cafè, menjars guisats o fregits, begudes alcohòliques.
3- Dieta en cas de restrenyiment
Aliments rics en fibra vegetal: arròs integral, civada, farina integral, muesli, sègol o pa de sègol, pa integral, carxofes, bolets, col, col-i-flor, espinacs, pèsols, ametlles, nous, avellanes, faves, mongetes, enciam, blat de moro, porros, bleda, tomàquet, cigrons, llenties,
63
