Características de la cocina macrobiótica y su aplicación en recetas de innovación

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UNIVERSIDAD DE CUENCA

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA HOSPITALIDAD

CARRERA DE GASTRONOMÍA

CARACTERÍSTICAS DE LA COCINA MACROBIÓTICA Y SU

APLICACIÓN EN RECETAS DE INNOVACIÓN

MONOGRAFÍA PREVIA A LA

OBTENCIÓN DEL TÍTULO DE LICENCIADA

EN GASTRONOMÍA Y SERVICIOS DE ALIMENTOS Y BEBIDAS

Autoras:

Daniela Verónica Cueva Tamay

Andrea Paulina Sánchez Campoverde

Director:

Master Augusto Andrés Tosi Vélez

Cuenca-Ecuador

2017

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Daniela Verónica Cueva – Andrea Paulina Sánchez RESUMEN

La cocina macrobiótica pretende lograr un equilibrio en el cuerpo mediante el consumo de nutrientes, en la cantidad adecuada y de calidades óptimas a través de los alimentos macrobióticos empleando recetas sencillas que incluyen una amplia variedad de productos en su mayoría orgánicos y naturales.

En este trabajo monográfico, se hará una revisión de los principales conceptos, criterios y características de la alimentación macrobiótica para lo cual se llevará cabo una investigación bibliográfica, teniendo como fin explorar nuevas alternativas para una alimentación saludable y nutritiva mediante el desarrollo de una propuesta gastronómica innovadora.

Palabras clave: Recetas, innovación, alimentos, macrobiótica, saludable, nutritiva.

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ABSTRACT

Macrobiotic cooking aims to achieve a balance in the body by consuming nutrients, in the right quantity and best quality through macrobiotic food using simple recipes that include a wide variety of products in its organic and natural majority.

In this monograph, it will be a review of the main concepts, criteria and characteristics of the macrobiotic diet for which will be out bibliographical research, with the aim to explore new alternatives for a healthy and nutritious food by developing a gastronomic offer innovative.

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Daniela Verónica Cueva – Andrea Paulina Sánchez INDICE

Pág.

RESUMEN 2

ABSTRACT 3

CLAUSULAS DE RESPONSABILIDAD Y DE RECONOCIMIENTO 7

DEDICATORIA 11

AGRADECIMIENTOS 12

INTRODUCCIÓN 13

CAPITULO I ALIMENTACION MACROBIÓTICA

1.1 La Alimentación Macrobiótica 14 1.1.1 Alimentos Plásticos 15 1.1.2 Alimentos Energéticos 15 1.1.3 Alimentos Reguladores 16 1.2 Macrobiótica Y La Salud 20 1.2.1 La Macrobiótica Hoy 24

1.3 Propuesta De Mejoramiento De Presentación De La Comida

Macrobiótica 26

1.4 Los Principios De La Macrobiótica 29

1.4.1 Principios Nutricionales 29

1.4.2 Principios de la Macrobiótica en la cocina 35

1.4.3 Principios macrobióticos Yin-Yang 36

CAPITULO II PRODUCTOS MACROBIOTICOS

2.1 Características de Alimentos Macrobióticos 42

2.1.1 Cereales 42

2.1.2 Verduras 50

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UNIVERSIDAD DE CUENCA 2.1.4 Legumbres 63 2.1.5 Frutas 68 2.1.6 Tubérculos 75 2.1.7 Pescados y Mariscos 79 2.1.8 Carnes 80 2.1.9 Especias 81 2.1.10 Lácteos 90 2.1.11 Alimentos Complementarios 90 2.1.12 Aceites Y Grasas 98 CAPITULO III 3.1 Fichas Técnicas 100

3.1.1 Crocante de remolacha con gelatina de hierba luisa y sorbete

de limón 101

3.1.2 Tataki de atún con salsa de soya en cama de risotto integral

con hongos deshidratados 103

3.1.3 Nido de soja relleno de ensalada escaldada de verduras con salsa agridulce y semillas de sésamo

105 3.1.4 Tilapia en escabeche con puré de quinua, gelatina de

estragón y anís con chips de yuca 107

3.1.5 Biscocho integral de almendras, avena y coco en salsa de

chocolate adornado con nueces caramelizadas 110

3.1.6 Cheescake de tofu y canela con mermelada de cítricos en

salsa de melocotón 112

3.1.7 Crema fría de garbanzos y calabacín con brotes de soya salteados

114 3.1.8 Tarta de cous cous con manzanas caramelizadas en salsa de

vainilla y canela 116

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Daniela Verónica Cueva – Andrea Paulina Sánchez 6

3.1.10 Risotto integral con hongos portobello y ensalada de

calabacín, espárragos, cebolla y pimientos al horno 120 3.1.11 Helado de coco al jengibre, cardamomo y canela con alfajor

de centeno, avena y zapallo 122

3.1.12 Sopa fría de pera, espinacas y perejil con fideos de pepino y

rábano 124

3.1.13 Polenta a la plancha, tofu asado con sésamo en salsa

agridulce de zanahoria 126

3.1.14 Carpaccio de langostinos con puré de verduras asadas y

ensalada de nueces, rúcula y berros con vinagreta de cítricos 128 3.1.15 Arroz integral a la naranja y canela con curry de camarones,

ensalada de col, apio y zanahoria salteados 130

3.1.16 Sopa de fideo de arroz, pollo y algas al cardamomo,

jengibre y soya 133

3.1.17 Pastel integral con gelatina de mandarina en salsa de rosas

y fresas 135

3.1.18 Muffins de quinua con arándanos y nueces en salsa de

frutos rojos 137

3.1.19 Trufas de cacao amargo, almendras y zanahoria en salsa de

mandarina 139

3.1.20 Peras caramelizadas aromatizadas con canela y clavo de

olor acompañadas de crema de tofu al limón 141

3.2 CONCLUSIONES 143 3.3 ANEXOS 144 3.4.1 Informe De La Degustación 144 3.4.2 Evidencia De La Degustación 148 3.4 BIBLIOGRAFIA 151 3.6 GLOSARIO 160

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Universidad de Cuenca

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Daniela Verónica Cueva – Andrea Paulina Sánchez UNIVERSIDAD DE CUENCA

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DEDICATORIA

Con mucho cariño a quienes debo todo lo que soy, mis padres Guido y Paquita por todo cuanto han hecho por mí para la consecución de mis metas; a mis hermanos Natalie, Andrea y Santiago por creer en mí y apoyarme siempre; a mi esposo Cristian, por ser mi sostén, por darme aliento y ayudarme en todo momento. A mis hijos Daniel y Santiago por ser mi fortaleza, mi fuente de inspiración, y el motor primordial que me impulsa a superarme y perseguir mis sueños.

Daniela Verónica Cueva.

Por su infinito amor y fortaleza constante para culminar con éxito está etapa de mi vida. Dedico la presente tesis a mis padres por ser quienes me apoyaron de manera inquebrantable en todo momento y a mi hijo Francisco por ser un pilar fundamental en mi vida y el motor permanente para superarme cada día.

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AGRADECIMIENTOS

A Dios por darnos la fortaleza, sabiduría y paciencia necesarias para poder cumplir con esta gran meta en nuestras vidas.

A nuestros padres y familiares por todo su amor y apoyo incondicional para la culminación de este sueño.

A nuestros profesores y directivos de la Facultad de Ciencias de la Hospitalidad, por su abnegada labor realizada para beneficio de sus estudiantes.

Un especial agradecimiento a nuestro director de monografía, Master Augusto Tosi por todo el tiempo dedicado, sus invaluables aportes, su apoyo y comprensión infinitas.

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INTRODUCCIÓN

En la actualidad existen un sin número de problemas de salud relacionados a una mala alimentación, esto es debido a que se consumen alimentos que contienen poca cantidad y calidad de nutrientes, sea por falta de tiempo de la vida moderna, por la comodidad y facilidad de compra de los alimentos chatarra o “Fast Food”, o talvez por no poseer la información o recursos necesarios que sirvan como guía para saber cómo alimentarnos de una manera más saludable.

Existe una gran dificultad a la hora de alimentarse correctamente; los alimentos que ingiere nuestro cuerpo en general no suelen ser en las proporciones recomendadas, ni preparados de la manera más apropiada.

Las diferentes recetas que hemos elaborado servirán de base para aquellas personas que deseen conocer acerca de los múltiples beneficios que aportan los alimentos macrobióticos, para cambiar progresivamente sus malos hábitos alimenticios y principalmente para que puedan mantener una alimentación sana.

Las recetas se han realizado con técnicas sencillas y alimentos disponibles en nuestro medio para que puedan ser preparados con facilidad.

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CAPITULO I

ALIMENTACIÓN MACROBIÓTICA

1.1 La alimentación macrobiótica

Desde siempre los alimentos han sido indispensables para la conservación de la vida, ya que proveen al cuerpo los nutrimentos y calorías (energía) necesarios para conservar una buena salud. De ahí que, los alimentos ingeridos son procesados y transformados para ser usados en todos los procesos biológicos.

Para que la alimentación sea ideal, debe cumplir con ciertas características como: contener todos los nutrientes necesarios, para lo cual se recomienda incluir en cada comida diferentes alimentos tales como: frutas, verduras, cereales, legumbres y productos de origen animal. Los nutrientes contenidos en los alimentos deberán ser, además, consumidos en las proporciones adecuadas y en las cantidades suficientes, según las recomendaciones de consumo en cada caso particular, tomando en cuenta que siempre ayuden a mantener un equilibrio en el cuerpo, una buena nutrición y un peso sano.

Una correcta alimentación, no tiene por qué ser un sacrificio, se puede comer adecuadamente de acuerdo a los gustos, preferencias alimentarias y/o recursos económicos, pero siempre tomando en cuenta las particularidades antes mencionadas.

Pues bien, para poder nutrirse correctamente y si se pretende gozar de buena salud, también, se debe conocer los tipos, las funciones y la calidad de los alimentos que son ingeridos.

Existen diferentes grupos en los que se clasifican los alimentos por las propiedades y características que poseen. Se pueden clasificar, por ejemplo, por sus principales nutrientes:

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Tabla 1 Clasificación Funcional de los Alimentos Plásticos (Proteínas) Energéticos (Grasas y Carbohidratos) Reguladores (Vitaminas y Minerales)

Leche y derivados Grasas Verduras

Carne Frutos secos Frutas

Pescado Cereales Leche y derivados

Huevos (claras) Huevo (yema) Huevo y vísceras Legumbres

Frutos secos

Fuente: (Instituto Médico Láser)

1.1.1 Alimentos plásticos:

Los alimentos plásticos son esencialmente de origen proteico, estos nos ayudan aportando el material necesario para la construcción o renovación de estructuras en nuestro organismo, dentro de este grupo, se encuentran las proteínas, los glúcidos, ciertos lípidos, y algunos elementos minerales como calcio, fósforo, etc.

Los alimentos plásticos o formadores son los que contienen alto contenido proteico. Sus proteínas son las que van a servir de materia prima para la formación de nuestras propias proteínas y nuestros tejidos. Las proteínas que contiene el pescado son de alto valor biológico. Su carne contiene entre un 12 % y un 25 % de proteínas (Plan Ceibal).

1.1.2 Alimentos Energéticos:

Los alimentos que son llamados energéticos como su nombre lo indica, aportan principalmente la energía que requiere nuestro cuerpo para cumplir con sus funciones básicas y los distintos procesos orgánicos. En este grupo tenemos a los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

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fuerzas para seguir adelante. Son de gran utilidad porque estimulan la concentración, la capacidad mental y la energía muscular, además de generarnos una rápida y necesaria sensación de bienestar cuando más la necesitamos (Sujeto Bienestar).

1.1.3 Alimentos Reguladores:

Los alimentos reguladores, son aquellos que nos proveen los sustentos precisos, que nos permiten mantener el organismo funcionado, estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales.

Los alimentos reguladores son los encargados de mantener el buen funcionamiento del cuerpo, mejoran la visión y mantienen saludable la piel, además previenen enfermedades. Esta clase de alimentos se encuentran principalmente en las frutas, las verduras y las hortalizas (Comidas Saludables).

En definitiva, conocer las funciones que desempeñan los alimentos en el organismo, permite tener una idea del porque es necesario nutrirse apropiadamente, ahora para complementar los conceptos descritos con anterioridad citaremos algunas de las funciones básicas de los mismos, para tener en consideración:

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Tabla 2 Clasificación Simple de Los Componentes Dietéticos

Componente Función

Agua Aporta líquido al cuerpo y

ayuda a regular la temperatura corporal.

Carbohidratos Como combustible y energía para el calor corporal y el trabajo

Grasas Combustible energético y

producción de ácidos grasos esenciales

Proteínas Crecimiento y reparación

Minerales Desarrollo de tejidos

corporales, procesos metabólicos y protección

Vitaminas Procesos metabólicos y de

protección Partículas indigeribles y no

absorbibles incluyendo fibra

Forman un vínculo para otros nutrientes, agregan volumen a la dieta, suministran un hábitat para la flora bacteriana y ayudan a la eliminación adecuada de desechos.

Fuente: (Organización de las naciones unidas para la alimentación y la agricultura)

Para dar cumplimiento a las funciones antes descritas, es de vital importancia el consumo adecuado de nutrimentos, alimentarse bien, comer sano, lo cual se puede lograr a través de una cocina saludable.

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Dentro de la cocina macrobiótica se aprovechan los nutrientes antes descritos mediante la incorporación de los siguientes alimentos:

A) Cereales: son de consumo masivo, se ingieren en cada comida los hay de grano entero, integral y ocasionalmente como derivados del trigo, maíz, avena, etc.

B) Legumbres y algas: las legumbres aportan principalmente proteína vegetal y las algas contribuyen con fibra, minerales y pueden utilizarse de diversas maneras como condimento, en ensaladas, sopas, etc.

C) Verduras: Son una fuente importante de vitaminas y pueden usarse combinadas o solas, empleando diferentes técnicas de cocción en infinidad de platillos

D) Productos animales: El pescado y otros productos del mar proporcionan proteínas, aminoácidos, lípidos etc.

E) Frutas y frutos secos: Nos brindan vitaminas, minerales y aminoácidos.

F) Productos lácteos: Aportan vitaminas, minerales, y calcio

Después de conocer un poco más acerca de los alimentos y sus principales funciones, se debe, saber en qué consiste la alimentación macrobiótica.

Alimentación macrobiótica

La alimentación macrobiótica hace hincapié en la variedad de alimentos y sabores, en los alimentos locales y ecológicos y en el aporte de todos los nutrientes que los seres humanos necesitamos para funcionar de manera óptima (A. E. Pérez).

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Se puede decir entonces, que la alimentación macrobiótica es un tipo de alimentación que incluye una amplia variedad de productos, de ser posible en su mayoría orgánicos, procurando que su contenido y aporte nutricional o calórico sea el más apropiado para mantener la salud.

En su definición, la alimentación o comida macrobiótica es una forma de comer basada en el equilibrio del Yin-Yang. Se han adaptado las tradiciones de Oriente no sólo en la comida, sino también en la medicina y en la espiritualidad. Especialmente se consumen cereales y otras gramíneas (Mejor con salud).

En griego, la palabra macrobiótica significa ‘vida longeva’ y fue utilizada por primera vez por Hipócrates (Siglos V y IV a.C). Su creador fue el japonés Georges Ohsawa, en la década de los cuarenta, quien “propuso regresar a una alimentación más sencilla, con ingredientes naturales, locales y de estación”.

La palabra macrobiótica (macro+bio+tica) hace referencia a un modo de vida macro, no solo basado en una dieta determinada o en alimentos buenos y malos, sino que es, sobre todo, poder aprender a desarrollar nuestro potencial para conocernos mejor y saber qué es lo que nuestro cuerpo necesita (Salabert).

La alimentación macrobiótica busca un equilibrio entre las emociones y lo espiritual, busca crear de algún modo conciencia de que se come y lo que el cuerpo necesita, para de esta manera, mantener un equilibrio en el organismo por medio de una nutrición óptima que ayude a mejorar la salud.

Son muchos los beneficios a obtener por medio de este tipo de alimentación y que se van descubriendo con el pasar del tiempo, en principio permite corregir significativamente el hábito de alimentarnos, lo cual, a su vez, ayudará a mejorar la salud, estado de ánimo, etc.

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comida 100% conformada por cereales implicaría un proceso digestivo muy radical y podría provocar un rechazo en nuestro organismo. Por lo tanto, para habituarse al consumo mayoritario de cereales, se puede incorporar poco a poco productos macrobióticos a nuestra dieta hasta adaptarse al régimen alimenticio que comprende la macrobiótica.

1.2 La macrobiótica y la salud

La macrobiótica nos ofrece un planteamiento omniabarcante orientado a mejorar y conservar la salud, que incluye áreas tan diversas como la dieta, el estilo de vida y la sabiduría tradicional. La dieta es el aspecto fundamental, y siguiendo una dieta macrobiótica podemos tener mucho más control sobre nuestra salud (Sandifer, Macrobiótica, guía para principiantes 14).

A continuación, analizaremos como la alimentación macrobiótica ofrece una alternativa para combatir o evitar enfermedades:

Según Michio Kushi, para poder liberarnos de las enfermedades físicas y mentales y transformar nuestras tendencias degenerativas en salud y felicidad debemos, ante todo, aplicar esa comprensión en nuestra forma de comer y aprender a elegir los alimentos, a prepararlos y a ingerirlos (Safont).

Es por ello, que es de vital importancia, elegir alimentos de calidad, tener a consideración la manera como deben ser prepararlos, combinados, e incluso como consumirlos y es que, debido a los requerimientos de los productos que se deben usar en una alimentación macrobiótica, se pueden obtener diversas ventajas como las que a continuación se describirán.

En una entrevista realizada por la periodista digital Eva Salabert, a la consultora macrobiótica Joana Palmero, menciona que hay muchos motivos por los que una persona puede desear introducirse en el mundo de la macrobiótica siendo los principales beneficios notables de salud, como son: “el alivio o solución de sus problemas digestivos, el fortalecimiento del sistema inmunitario, la reducción de

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los niveles de colesterol y presión arterial, para adelgazar o mantener el peso, para poder reducir el estrés, aumenta los niveles de energía, para poder llevar una dieta saludable, e incluso habla acerca de cómo por medio de una alimentación macrobiótica se puede mejorar una enfermedad crónica” (Salabert).

Como se puede observar son muchas las utilidades a obtener siguiendo el camino de la macrobiótica, otros grandes beneficios son descritos en

<Macrobiótica Guía para Principiantes> algunos de los cuales el autor Jon Sandifer da testimonio entre los cuales podemos destacar : “el tener más vigor, más apetito por la vida, una memoria más afilada, mayor estado de alerta, estabilidad emocional, flexibilidad física, aumento de la sensibilidad, la recuperación de la intuición, una nueva conciencia espiritual, una mayor sensación de libertad, la recuperación más rápida de las enfermedades, la prevención de enfermedades, el fortalecimiento del sistema inmunológico y hasta una conducta más adaptativa”.

Gracias a las innumerables ventajas que se pueden obtener siguiendo una alimentación macrobiótica, son muchos los proyectos que se han venido desarrollando hasta la actualidad, así pues, a continuación, se citarán algunos ejemplos de ello, que han sido expuestos en el libro <Macrobiótica guía para principiantes> del escritor Sandifer:

En Rusia, los médicos usan la alimentación macrobiótica para ayudar a paliar los efectos de la exposición a la radiación nuclear (debido a los efectos antitóxicos del miso y de las algas marinas).

La escuela Kellog para directivos de empresa de la North western University, en Evanston (Estados Unidos), sirven alimentos macrobióticos en su comedor para ejecutivos.

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En 1999, el Smithsonian Institute, en Washington DC, honro el trabajo de los Kushi abriendo archivos para almacenar sus contribuciones a la salud y a la revolución dietética en Estados Unidos.

Recientemente, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos ha publicado por primera vez una normativa nacional para los alimentos cultivados orgánicamente.

Ason se reconoce oficialmente la superioridad de los alimentos libres de productos químicos que los Kushi y sus asociados han defendido en múltiples campañas a lo largo de los últimos treinta años.

El National Institute of Health (NIH) está investigando actualmente el tratamiento macrobiótico del cáncer gracias a una beca concedida por la Universidad de Minnesota en cooperación con el Kushi Institute.

Se consigue evidenciar entonces, por los proyectos e investigaciones antes descritos, que la alimentación macrobiótica, permite lograr múltiples beneficios como son: el tener más energía, resistencia y vigor, mejorar nuestro estado de ánimo, tener más regularidad (ir al baño todos los días), lo que evita que nuestro cuerpo se llene de toxinas, incluso resulta muy útil para aquellas personas que necesiten o deseen bajar de peso, puesto que, este tipo de alimentación basada en el equilibrio dará como resultado alcanzar un peso ideal, sin la necesidad de hacer dietas adelgazantes estrictas o extremas.

Como toda dieta prohibitiva de ciertos nutrientes, este régimen tiene su lado flaco: “El consumo de los granos y los patrones del vegetarianismo también forman parte de esta tendencia nutricional, pues se limita la ingesta de proteínas de origen animal”; para obtener las proteínas de origen animal se aconseja combinar adecuadamente los alimentos con carne magra (sin grasa), así como pollo y pescado sin piel (El mundo al instante).

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En general la cocina macrobiótica se basa en carbohidratos y proteínas vegetales, por lo que se debe tener un especial cuidado ya que el organismo puede llegar a resentir el déficit de proteínas animales, por lo que se recomienda introducir paulatinamente alimentos macrobióticos, eliminar lentamente los alimentos restringidos por la macrobiótica para una fácil y progresiva adaptación del organismo; debido a las limitaciones de consumo de lácteos que sugiere la macrobiótica y dado a que estos son la principal fuente de calcio de consumo regular, se puede incluir un suplemento de ser necesario para cumplir con los requerimientos de dicho nutriente en el organismo; además antes de iniciar cualquier régimen alimentario para mantener un estilo de vida saludable se debe consultar a un especialista que supervise el cumplimiento de los distintos requerimientos nutricionales de cada individuo ya que estos varían de persona a persona, de acuerdo a diferentes factores tales como edad, actividad física, embarazo, lactancia, etc.

Para concluir se debe recalcar que toma tiempo cambiar un estilo de vida y adoptar los principios de la macrobiótica no resulta sencillo ya que implica un gran esfuerzo para empezar y para mantener una alimentación saludable, todo dependerá en gran medida de cómo se pretenda involucrarse, en gran parte del nivel de compromiso y fuerza de voluntad que significa limitarnos de ciertos alimentos e incluir otros en nuestra alimentación hasta llegar a convertirlo en un modo de vida de ser posible a largo plazo, esto resulta difícil por costumbre, tradición, ya que requiere adoptar nuevos hábitos de alimentación, cocina, compras y principalmente en lo referente a gustos ya que existen muchos productos macrobióticos que no son de consumo habitual de nuestro medio como por ejemplo las algas, cuyo sabor fuerte en un principio podría amedrentar a quien busque introducirse en el mundo de la macrobiótica.

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1.2.1 La macrobiótica hoy

En la actualidad son muchas las personas que quieren regresar a lo sano, de hecho, en los supermercados y mercados locales podemos observar que nuevos productos se abren paso, aquellos llamados “orgánicos”, que hacen referencia a aquellos no han sido manipulados o procesados químicamente, y es precisamente lo que busca la macrobiótica.

Hay, literalmente, miles de personas en todo el mundo que han adoptado los principios de la macrobiótica en sus vidas cotidianas. Existen diversas publicaciones, redes de contactos y páginas de internet, además de campamentos de verano y escuelas. La macrobiótica ha tenido un impacto en muchas áreas de nuestra vida social, aumentando el interés por los cultivos biológicos, el procesamiento natural de los alimentos (Sandifer, Macrobiótica, guía para principiantes 18).

Esta nueva tendencia o estilo de vida está cobrando más importancia con el pasar del tiempo, considerando que desde sus inicios se ha visto un cambio significativo a través de los años, esto gracias a que cada día son más las personas que optan por la comida macrobiótica, y es que por la permanente evolución de la alimentación y la gastronomía en sí, muchos han visto la necesidad de la creación de cursos de cocina, de cafeterías y restaurantes relacionados con la macrobiótica, motivando que en países tales como: España, Argentina, Holanda, Alemania, Francia, Bélgica, Italia, Brasil, Uruguay existan actualmente centros especializados en macrobiótica.

Así, en Ámsterdam se encuentra el Kushi Institute of Europe, el primer centro internacional de estudios orientado a la macrobiótica, dirigido y fundado por Adelbert and Wieke Nelissen desde 1978, en el cual cada año centenas de personas acuden a sus programas y clases de cocina.

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En Francia (Saint Gaudens), está ubicado el Hotel restaurante macrobiótico llamado Cuisine et Sante, fundado por René Levy en el año 1979, aquí se ofrece alojamiento en el que “cada habitación tiene el nombre de un ingrediente macrobiótico: mijo, tamari, gomasio, azukis, kombu, wakamé…” (Cuisine et Sante). De igual manera Cuisine et Sante brinda cursos de cocina macrobiótica diarios.

En Italia (Milán), se inauguró el Centro Macrobiótico Milanese en 1972, el cuál fue, en principio una escuela de cocina, actualmente funciona como restaurante, aquí se ofrecen cursos de cocina y también se pueden comprar productos naturales y macrobióticos.

En el instituto Yin Yang, en Uruguay (Montevideo), se ofrecen también cursos de gastronomía macrobiótica.

Así también, Patricia Restrepo es la directora fundadora del Instituto Macrobiótico de España en Valencia, quien además es cofundadora de un prestigioso restaurante orgánico local llamado Kimpira, ésta reconocida consultora macrobiótica, ha extendido la cocina y filosofía macrobiótica a Colombia por medio de la Facultad de Gastronomía y Cocina Profesional de la Colegiatura Colombiana de Medellín, también recibió de manos del famoso cocinero español Ferrán Adrià, el distintivo KM0 SLOW FOOD (Cocina Kilómetro 0), otorgado en el Fórum Gastronómic de Girona en el año 2011. “Slow Food es una organización global de base, que une el placer de la buena mesa con el compromiso hacia las comunidades locales y el medio ambiente” (Slow Food). Esta organización sin fines de lucro pretende “contrarrestar el auge de la Fast Food y la Fast Life, impedir la desaparición de las tradiciones gastronómicas locales y combatir la pérdida de interés de la sociedad por los alimentos, su origen, su sabor” (Slow Food).

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ayuda: a reducir la contaminación por CO2 provocado por el transporte de alimentos; promueve las cualidades y el valor de los alimentos; colabora al consumo de productos locales, regionales y de temporada; refuerza la compra directa al productor en un rango menor de 100km de distancia; los ingredientes utilizados deben tener certificación ecológica y no contener transgénicos o animales que se hayan alimentado con éstos.

La filosofía de Slow Food maneja tres conceptos fundamentales propios de la "eco-gastronomía": los alimentos deben ser "Buenos, Limpios y Justos". "Bueno porque el alimento tiene que ser de calidad; Justo porque los productores deben ganar un precio justo y solo se hace si se respeta su producción; y Limpio porque hay que respetar y tutelar el medio ambiente", explica la italiana Lia Poggio, coordinadora del Movimiento Slow Food en América Latina (Via Resto.com).

La macrobiótica incluye parte de la filosofía Slow Food, pues pretende alcanzar un equilibrio entre el cuerpo y la mente mediante una alimentación adecuada promoviendo el uso de productos de calidad, orgánicos, ecológicos, locales, y de temporada, evitando el consumo de productos envasados, que contengan conservantes y otros aditivos.

Por lo expuesto se puede decir que, la gastronomía macrobiótica está cogiendo impulso, por consecuente, es de esperarse que en un futuro las personas tendrán una mejor apreciación y quizá podrán inclusive, adoptar algunos o varios principios de la macrobiótica para realizar platos saludables y apetitosos.

1.3 Propuesta de mejoramiento de presentación de la comida macrobiótica.

La comida macrobiótica, es en general, un poco desprolija hablando estéticamente, y se debe conocer que, aunque se prepare y armonice una receta exquisita con ingredientes de calidad, si no hay cierto cuidado en la presentación puede resultar un plato poco seductor a la vista y poco apetecible para los comensales.

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Para poder realizar las mejoras correspondientes a todas las preparaciones macrobióticas que se pretenda realizar, hay que tener en consideración varios factores:

Uno de ellos es el emplatado, el cual permite brindar un buen servicio y maximizar la satisfacción al degustar los alimentos, actualmente existen muchas maneras de lograr un buen montaje de platos siempre cuidando la forma, tamaño y calidad de la vajilla a utilizar, procurando que ésta no contenga demasiados colores que puedan opacar nuestra preparación, puesto que todo esto ayuda a hacer lucir más las preparaciones.

La decoración es otro elemento esencial para un óptimo emplatado, ésta sirve para mejorar la experiencia culinaria tanto para el cocinero, por la satisfacción que se puede obtener al ver las creaciones plasmadas en el plato; como los es también, para el comensal al degustar un platillo que llene sus expectativas sensoriales. Una buena decoración es el resultado de la creatividad e inventiva y el uso de ciertas normas de decoración y emplatado que a su vez nos servirán de guía para causar una buena impresión y obtener un producto final de calidad.

La decoración es imprescindible, ya que, si un plato no resulta sugestivo, nos dejará indiferentes, si no transmite sensación de abundancia producirá insatisfacción, si no está presentado con naturalidad nos provocará rechazo, si sus ingredientes no sugieren contraste o armonía nos resultará aburrido. En definitiva, no alcanzaremos lo que se debe conseguir de un buen plato: plenitud (Auxiliares de servicios generales 37).

Otro factor fundamental que se debe cuidar es el tamaño de las porciones, aunque la cantidad de cada elemento que se pretenda emplear en el plato, dependerá del tipo de preparación que se sirva, es decir las cantidades pueden

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de comida vanguardista donde las porciones de cada elemento son considerablemente menores.

La higiene de presentación en el plato es también un elemento muy importante por lo que debemos evitar las manchas e imperfecciones de este tipo, con el fin de conseguir una mayor prolijidad en nuestro trabajo.

Otro componente que sirve para mejorar la presentación de los platos es considerar la combinación de texturas, formas y colores al momento de realizar el montaje del mismo, esto proporciona un considerable beneficio, ya que se pueden lograr creaciones majestuosas llenas de contrastes y que harán que la preparación sea más llamativa y vistosa.

El cocinero cuenta con múltiples factores como los colores y las formas que le ofrecen los alimentos (verde de las hojas del perejil, negro y redondo del caviar…) con herramientas de uso para la decoración (acanalador, aros de emplatar…) con la vajilla (platos de diversos tamaños colores y formas) y con todo esto debe crear un buen plato (Técnicas Culinarias 119).

También es importante la posición de los alimentos en el plato o la combinación de los mismos para lograr una cierta armonía y de este modo evitar sobrecargar nuestros platillos.

En fin, emplear la creatividad, generar nuevas experiencias culinarias y la práctica continua fortalecerá éstos conocimientos, haciendo que cada vez se realicen mejores presentaciones de platos macrobióticos. Por ello, al optimizar la presentación y decoración, tendremos platillos más atractivos y con mayor impacto visual, ya que la vista tiene gran importancia, aunque no lo parezca, es indispensable.

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1.4 Los principios de la macrobiótica

La Alimentación Macrobiótica, propuesta por el profesor japonés George Ohsawa, tal como nos referencia en el libro “Introducción a la macrobiótica” la Doctora Carmen Porrata, investigadora del Instituto Finlay, para mantener un equilibrio entre la mente y el cuerpo se debe relacionar de forma uniforme los alimentos que se ingieren con el entorno natural, dando prioridad a los alimentos vivos

“La Macrobiótica considera a la alimentación en su sentido más integral, desde que se siembra la semilla hasta que se utiliza a nivel biológico por las células, haciendo un análisis continuo de las interacciones que tienen lugar entre el medio interno y el externo.” (Porrata, 11)

El cuerpo humano se considera un templo sagrado y una manera de respetarlo, es consumiendo alimentos naturales e integrales, cultivados orgánicamente y en función de la estación del año, que no sean manipulados químicamente, ya que esto altera su valor nutritivo.

1.4.1 Principios nutricionales

Según lo señalado por la doctora Carmen Porrata en su libro “Introducción a la macrobiótica” se logra bienestar y equilibrio en la alimentación al involucrar elementos fundamentales como el consumo de un adecuado suministro de nutrientes (Hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, fibra dietética, antioxidantes, minerales), acompañados de una correcta masticación y moderación en el comer (Porrata 6-7).

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Alimentos vivos o sin proceso de cocción.

 Consumo de alimentos vivos, frescos, propios de la temporada y de preferencia de la región o zona en la que se vive, dando prioridad a los alimentos integrales.

Equilibrio ácido – alcalino.

 En la alimentación macrobiótica es necesario distinguir los alimentos que alcalinizan o acidifican el pH de la sangre, con el objetivo de neutralizar la acidez del organismo, a partir del consumo de alimentos con predominio alcalino y reduciendo la ingesta de acidificantes. Por ello la doctora Carmen Porrata recomienda el consumo de alimentos compuestos por granos, vegetales, legumbres, cereales integrales, carbohidratos complejos, con una ingesta moderada de pollo, pescado y mariscos, evitando la ingesta de carnes rojas, lácteos, harinas blancas y azúcar refinada, bebidas alcohólicas, embutidos, grasas de origen animal, así como el café por contener un alto poder acidificante que al ser consumidos en exceso pueden llegar a ser perjudiciales para la salud. El porcentaje a ingerir corresponde a un 75% a un 80% de alcalinos y un 25% a 30% de ácidos, dependiendo de las necesidades de nuestro organismo.

Suministro de energía

 Suministro de macro nutrientes; puesto que son los encargados de aportar energía al organismo. A este grupo corresponden las proteínas, grasas y carbohidratos presentes en cereales integrales, legumbres, verduras, algas y semillas como el sésamo.

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Proteínas de origen vegetal

 Preferir la ingesta de un adecuado suministro de proteínas de origen vegetal que de origen animal. Ya que desde el punto de vista de Ma _Angels

Mestre autora del libro “Alimentación, energía vital en el cáncer” señala que “el exceso de proteína, tanto vegetal como animal, reduce la energía del organismo y acidifica la sangre” pero la diferencia radica en que las proteínas de origen vegetal asimilan mejor los nutrientes en el organismo y no se “pudre en la digestión”, los mismos se encuentran presentes en cereales integrales, legumbres como la lenteja, garbanzos, frijoles, derivados de soja como el miso o tofu y si se debiera requerir el consumo de proteínas animales, se debe elegir pescado blanco de preferencia por poseer menos cantidad de grasa (Mestre 270).

Grasas de origen vegetal

 El consumo de aceites vegetales debe ser en su forma natural, virgen y en pocas cantidades evitando las grasas parcialmente o totalmente hidrogenadas por cuanto se les da un tratamiento industrial (Porrata 28).

Cuando los productores de alimentos añaden hidrógeno al aceite poliinsaturado, este se vuelve aceite hidrogenado. Este proceso químico convierte el aceite en grasa saturada (saturada de hidrogeno), lo que hace que el aceite se vuelva duro o sólido (Tribole 23-25).

Hidratos de carbono

 Con respecto a los hidratos de carbono conocidos también como glúcidos o carbohidratos se distinguen en: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

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no requieren digestión, se encuentran presentes en “la lactosa de la leche, la fructuosa de la fruta, la sacarosa de la remolacha” miel, golosinas, pasta blanca, arroz y pan blanco, azúcares, harinas y cereales refinados (Corrales, Elena Corrales Nutrición y Salud).

Carbohidratos complejos: Son azúcares de absorción lenta presentes en cereales integrales, verduras y legumbres siendo ricos en fibra, vitaminas y minerales, aportando energía de reserva al organismo. En este grupo de alimentos está sustentada la comida macrobiótica, por lo cual se debe preferir lo integral antes que lo refinado (Corrales, Elena Corrales Nutrición y Salud).

Fibra dietética

 En una alimentación macrobiótica la comida debe ser rica en fibra dietética presentes en granos integrales, legumbres, verduras y alimentos fermentados como el miso, encurtidos, tamari, col ácida, amasake entre otros productos. Al respecto, la doctora Carmen Porrata en su libro “Introducción a la macrobiótica” explica que al intervenir la fibra dietética en el organismo “la flora se acidifica más, evitando la formación de gases y la putrefacción” estimulando diversos cambios positivos en el organismo, con un consumo diario de 30 a 40 gramos (Porrata 19).

Alimentos antioxidantes

 El consumo de alimentos antioxidantes, evitan el proceso degenerativo prematuro de las células, retrasando el envejecimiento y muerte de las mismas. James F. Balchenen su libro “Recetas nutritivas que curan” indica que estas sustancias se encuentran en nutrientes compuestos por las vitaminas A, C, E, beta caroteno, selenio y zinc presentes en granos germinados, frutas y vegetales frescos (Balch y Balch 46).

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Vitaminas y minerales

 En la cocina macrobiótica la doctora Porrata recomienda un “suministro adecuado de todas las vitaminas y minerales” que son los reguladores de los procesos metabólicos del organismo, presentes en pequeñas cantidades en todos los alimentos.

Condimentos naturales

 Los condimentos son utilizados en muy pequeñas cantidades, ya sea para resaltar el sabor de las comidas o mantener la conservación de los alimentos, dando preferencia a los condimentos naturales como es el caso del gomasio (preparación de semillas de sésamo con sal marina), tomando en cuenta que “La sal marina, en su estado natural, sin refinar, constituye el condimento básico de la dieta macrobiótica. Otros alimentos permitidos son: pasta tradicional de porotos de soja (miso), shoyu, y salsas macrobióticas” (Tamura 34).

Moderación en el comer

 La comida macrobiótica se basa en el consumo equilibrado de nutrientes de cereales integrales, granos y vegetales, por consiguiente, debe existir una moderación en el consumo de los mismos, ya que si se come cada vez que surge el hambre va a existir un desequilibrio de compensación al ingerir alimentos solo por antojos, se debe comer en horas debidas habitando al cuerpo a que se nutra con lo necesario.

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“Macrobiótica guía para principiantes” explica que, al inicio, esto requiere de práctica y paciencia, ya que un alimento para ser digerido no depende con solo saborearlo, masticarlo rápidamente y tragarlo. Una manera mecanizada de comer, hace que nuestro estado físico se altere y no disfrute de los alimentos que se está ingiriendo. Recomienda por lo tanto “masticar cada bocado hasta treinta veces” (Sandifer 164).

Manipulación, cocción y conservación

 Durante la cocción se debe cuidar de tiempos y temperaturas para no alterar las características naturales, mientras que en la conservación se deberá preservar la vida útil del alimento, evitando que proliferen bacterias, gérmenes y pérdida de nutrientes proveyéndose de cantidades necesarias para que no exista empleo de comida guardada ni desperdicios. Y durante la manipulación, el orden y la higiene debe primar en todo el proceso para garantizar la salubridad y seguridad a los comensales.

Cocinar con amor

 La relación directa que se tiene al estar en contacto con los alimentos, debe ser un estado de perfecta armonía, en ella se va a impregnar todo el amor y agradecimiento que se tiene por los alimentos.

La comida casera, fresca y preparada con amor, es mucho más satisfactoria sensorial, emocional y espiritualmente que una docena de comidas congeladas producidas en masa en una fábrica y pasadas por el horno microondas de tu casa o de un restaurante” (Sandifer 36).

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1.4.2 Principios de la Macrobiótica en la cocina

Existen ciertas normas que se deben tomar en cuenta al momento de preparar las comidas macrobióticas, que no deben faltar en la cocina como los descritos a continuación, basados en las investigaciones de la autora Carmen Porrata en su libro “Introducción a la Macrobiótica”:

Agua

 El agua es el nutriente líquido más esencial que consumimos, Tradicionalmente; según lo señalado por el autor Jon Sandifer en su libro “Macrobiótica guía para principiantes” para la preparación de la comida macrobiótica se empleaba agua obtenida de los manantiales, en cambio en la actualidad al resultar limitante conseguir agua en esas condiciones se debe “procurar encontrar una buena fuente de agua de manantial embotellada si es necesario” (Sandifer 37).

Utensilios

 Es recomendable el uso de materiales en acero inoxidable y de cristal, puesto que éstos al contacto con los alimentos no dejan residuos ni contaminan los alimentos.

Jamás emplee utensilios de aluminio para la preparación de la comida macrobiótica. Si el recipiente que emplea es de ese material, una vez cocinados los alimentos, retírelos de inmediato. La olla a presión resulta imponderable aliada. Los receptáculos de barro, vidrio, acero inoxidable

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Uniformes

 El uniforme de los cocineros debe estar en perfectas condiciones, portando todos sus elementos completos; pantalón cómodo, chaqueta impecable, zapatos antideslizantes, dos limpiones, delantal, malla para el cabello, toca, y evitar el uso de bisutería o elementos que puedan ser contaminantes al momento de manipular los alimentos. Se debe además cumplir normas de higiene y aseo personal.

Evitar ruidos

 El área a manipular los alimentos, debe ser un lugar tranquilo y armonioso, libre de distracciones y ruidos exagerados, para crear una atmósfera agradable y relajada para poder cocinar, ya que dependiendo del tipo de energía que se acumule en el ambiente, sea positiva o negativa, influirá en el resultado final de las preparaciones de los alimentos.

1.4.3 Principios macrobióticos Yin-Yang

El autor Tsé Lao en “El libro sagrado del taoísmo” el Tao (energía aplicable a todos los elementos existentes en la naturaleza basado en encontrar el equilibrio), contiene una serie de principios, uno de ellos establece que existen dos fuerzas energéticas opuestas correspondientes al Yin, Yang y una neutral llamada Tao; considerada como una fuerza conciliadora representando el punto de equilibrio.

Con relación a estas dos fuerzas Yin y Yang el profesor George Oshawa; basa su filosofía macrobiótica para clasificar a los alimentos. La comida

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macrobiótica se basa en el principio del Yin y Yang para clasificar a los alimentos según su contenido energético y de esta manera poder elegir las raciones necesarias para lograr un equilibrio en las preparaciones, puesto que, si llegará a existir un predominio de uno de estos elementos sobre el otro, provocaría una desestabilización o descompensación de nutrientes en el organismo.

Ilustración 1 Representación del Yin Yang

Fuente: Dave Cohen

La energía del Ying y Yang, está simbolizada por un círculo mitad blanca y negra con dos núcleos de color opuesto, que representa el nacimiento del Yin dentro del Yang y viceversa (Pitchford 54).

Diferenciar estas dualidades es importante debido a que influyen en nuestro estado de ánimo; Jon Sandifer en su libro “Macrobiótica guía para principiantes” sostiene que “El principio Yin/Yang es aplicable tanto a los alimentos que tomas como a tu propio estado o condición” (Sandifer 21).

De ahí que, según como sea nuestra alimentación, esto repercutirá en nuestro estado de ánimo o salud, debiendo ser cuidadosos en la selección de los alimentos que vayamos a ingerir, como disfrutar y aprovechar de todo de manera equilibrada.

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1.4.3.1 Alimentos equilibrados

 La cocina macrobiótica crea comidas balanceadas repartidas de tal manera que los diferentes nutrientes se encuentren presentes en un solo plato, hidratos de carbono, proteínas, fibra, lípidos, vitaminas y minerales.

Se consideran alimentos equilibrados aquellos que se encuentran más cerca del punto de equilibrio entre el Yin y Yang, (Sandifer 22). En los cuales se haan alimentos como la cebolla, brócoli, zanahoria, algas, cereales integrales, semillas oleaginosas de girasol, sésamo, calabaza, o por leguminosas y pescados. (Mestre 194).

Tabla 3 Alimentos equilibrados

ALIMENTOS YIN – YANG – EQUILIBRADOS

YIN YANG EQUILIBRADOS

Alcohol Sal Cereales

Azúcar Huevos Verduras

Café Miso Frutos secos

Fruta tropical Salsa de soja Semillas

Helados Carne roja Legumbres

Leche Carne de caza Verduras de mar (algas)

Aves de corral Pescado

Fuente: (Sandifer 23)

1.4.3.2 Los alimentos Yin-Yang

La alimentación macrobiótica está basada en el principio del Yin y Yang que se fundamenta en equilibrar y armonizar la comida a través de la elección de los ingredientes, con la finalidad de que ésta influya de manera

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positiva en nuestro organismo, debido a que nuestro estado de ánimo o condición, es el resultado de lo que ingerimos.

“Si tu situación actual es más Yin, entonces necesitas introducir en tu dieta cualidades de la categoría opuesta, es decir; más Yang” (Sandifer 21).

En referencia a lo expuesto en sus diferentes investigaciones Itoshi Tamura en su libro “Macrobiótica salud vigor longevidad” señala que hay una norma a considerar en la selección de los ingredientes macrobióticos, que está regido por la presencia de los elementos potasio y sodio (Tamura 36).

Potasio – YIN

 La mayoría de los alimentos contienen un aporte de potasio natural, siendo un mineral que está presente en frutas, verduras, vegetales, carnes y lácteos. Y está representado por el elemento YIN. El autor Paul Pichford en su libro “Sanando con alimentos integrales: tradicionales asiáticas y nutrición moderna” señala que los alimentos que contienen potasio contribuyen con el organismo a equilibrar los excedentes de sal, si fuese necesario. Se puede encontrar altas concentraciones de potasio en verduras de hojas verdes, en los derivados de soya, granos, leguminosas, frutas, entre otros (Pitchford 223-224).

Sodio – YANG

 El sodio es un mineral presente en los alimentos en su estado natural, está representado por el elemento yang, se puede encontrar un alto porcentaje de este elemento en pescados y

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mineral, como señala Paul Pitchford en su libro “Sanando con alimentos integrales: tradiciones asiáticas y nutrición moderna” basta un poco de sal para suplir el sodio; puede añadirse al cocer los alimentos o combinarla con éstos, de tal manera que el sabor de la comida se amplifica sin volverla tan salada (Pitchford 223- 225).

1.4.3.3 La cocina Yin-Yang

La cocina es el lugar en donde se van a transformar, mantener las energías de los alimentos, según la elección de los ingredientes y el empleo de los diferentes tipos de cocción.

El autor Jon Sandifer en sus múltiples investigaciones destaca conceptos importantes sobre las características de los alimentos yin y yang al momento de emplearlos en la cocina entre los cuales destaca que: son cuatro los factores que determinan el resultado energético de un alimento al trasmutar los ingredientes crudos en una comida y éstos son: el fuego, el tiempo, la presión y la sal, cualquiera de estos agentes mientras más se emplee más Yang será el alimento y contrariamente más Yin será la comida (Sandifer 24).

 Fuego: el uso y la calidad de la llama.

 Tiempo: el tiempo de cocción de los alimentos.

 Presión: si usamos o no usamos una tapadera, un horno e incluso una olla a presión.

 Sal: cuánta sal usamos, si es que la usamos, en el proceso de cocción.

Fuego: Los alimentos que deban ser sometidos al fuego, es decir que necesiten cocinarse, podría cambiar su factor energético dependiendo de qué tan alta o baja sea la llama durante su cocción, si es muy intensa más yang se volverá el

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alimento como en el caso de las frituras y si se necesitará conseguir un estilo más suave al emplear una llama muy baja para obtener un resultado yin que se suele utilizar en las preparaciones más dulces y “los alimentos que no requieren ningún tipo de llama, es decir; los alimentos crudos, son los más Yin de todos” (Sandifer 24).

Tiempo: El tiempo de cocción en la comida macrobiótica determina el resultado energético de los alimentos, para ello si la preparación sobrepasa los tres cuartos de hora ineludiblemente su factor energético se volverá más Yang como es el caso de los asados, horneados y cocidos. Los alimentos que se consumen crudos, como los que requieren poco o casi nada de tiempo de cocción se los considera Yin.

Olla a presión: Se recomienda el uso de la olla de presión para la cocción de arroz integral y legumbres por su consistencia, exceptuando las verduras por ser alimentos más suaves y ligeros.

Sal: Para diferenciar si en una comida predomina más el factor Yang o Yin, se basará en su contenido de sal, si ésta es muy salada tenderá a ser muy Yang y si por el contrario lleva poco o nada de este elemento se le considera Yin.

Por consiguiente, es imprescindible tener presente estos cuatro factores: fuego, tiempo, presión y sal, en la cocina macrobiótica ya que un empleo inadecuado de estos agentes produciría un cambio radical en el resultado de las preparaciones; la alimentación macrobiótica al estar orientada al equilibrio de los diferentes ingredientes deberá emplear los debidos procesos de cocción, manteniendo las temperaturas adecuadas con tiempos que favorezcan el cuidado de las características organolépticas y la eliminación de los posibles microorganismos, así como el empleo de ollas de presión según como sea la consistencia del alimento sin olvidar un adecuado uso de la sal.

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CAPITULO II

2.1 Características de los alimentos macrobióticos

2.1.1 CEREALES

La alimentación macrobiótica está constituida por el 50% al 60% al consumo cotidiano de cereales básicamente integrales que incluyen arroz, cebada, mijo, maíz, avena, trigo sarraceno, centeno que son apreciados por varias culturas y religiones del mundo tal como lo señala el autor Jon Sandifer en su libro “Macrobiótica guía para principiantes”, los derivados de los cereales presentes en forma de copos, pastas, panes y harinas pueden consumirse de manera esporádica .Además los cereales al contener un completo porcentaje de nutrientes es fundamental cocerlos para aprovechar al máximo su aporte nutricional sobretodo en su forma integral, ya que “si un cereal es aplastado o molido pierde su poder de germinación, los copos y harinas, además de perder su vitalidad son muy susceptibles a la oxidación de las grasas que contienen” (Porrata 17).

Para que nuestro organismo obtenga un adecuado suministro de nutrientes proporcionado por los cereales, los autores Jorge Pérez Calvo y Jorge Pérez Calvo Soler en su libro “Nutrición energética y salud” aconsejan que los cereales más yang como el trigo sarraceno o mijo se consuman en cantidades moderadas para evitar que el cuerpo exija tomar ingredientes dulces, por lo cual recomiendan que se mezclen con cereales yin como el arroz o avena para un adecuado efecto nutritivo. Además, mencionan que los cereales integrales presentan un aporte energético considerable por su completa composición nutricional y por ser menos acidificantes con relación a los cereales refinados (Perez Calvo y Pérez-Calvo Soler 131).

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Para la selección de los cereales el autor Jon Sandifer en su libro “Macrobiótica guía para principiantes” propone una tabla en la cual clasifica a los cereales de la siguiente manera y de los cuales se estudiarán los más frecuentes:

Tabla 4 Cereales

De uso frecuente De uso poco frecuente

Arroz integral Arroz salvaje

Cebada Mochi

Mijo Bulgur

Maíz Porridge

Avena integral Polenta

Granos de trigo Copos de centeno

Trigo sarraceno Cous cous

Centeno Quinua

Fideos udon Fideos soba Seitán

Fuente: (Sandifer 59)

Arroz integral: El arroz integral es un cereal considerado como el más equilibrado de todos, por lo mismo puede ser consumido de manera habitual. Según su forma existen distintas variedades de arroz; de grano corto, medio y largo. A demás el arroz al ser un cereal neutro regula el peso corporal, lo tonifica y aporta energía, combinándose muy bien con el resto de ingredientes (Perez Calvo y Pérez-Calvo Soler 136-137).

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Ilustración 2 Arroz integral

Foto: Ana

Cebada: Es un cereal que posee un alto contenido proteínico, incluso más que el trigo, pero con menos gluten. Por tal razón el pan de centeno presenta una textura más compacta y menos esponjosa. La cebada aporta aminoácidos como lisina, además posee vitaminas, especialmente del grupo B y minerales como hierro, manganeso, azufre, zinc, etc. Gracias a su contenido de fibra soluble, logra retardar la absorción de la glucosa en el organismo y reduce la absorción de colesterol. Para su cocción se necesita lavar la cebada con anterioridad, y cocer a fuego lento. (A. Pérez).

Ilustración 3 Cebada

Foto: Agnés Pérez

Mijo: Es un cereal muy energético que posee un alto valor nutricional, rico en proteínas similar a la del trigo, pero con un contenido superior de hierro. Además, contiene aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, vitamina A y minerales. El mijo no contiene gluten, por lo cual en la elaboración de pan se necesita incluir harinas que sí lo contengan.

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También es ideal para la preparación de platos dulces como tartas, biscochos, magdalenas, crepes, galletas, mueslis y para la aplicación de platos salados como sopas, ensaladas, guisos de carne, combinado con legumbres, verduras o para elaborar croquetas, hamburguesas, en otras (G&Cía). Su método de preparación corresponde a cuatro partes de agua por una de cereal, pudiéndose mezclar con otros cereales como la quinua o amaranto para suavizar este alimento. Se emplea para la elaboración de sopas o cremas, así como también para la preparación de platos con verduras o simplemente como cereal (Perez Calvo y Pérez-Calvo Soler 132-133) (Kushi y Esko, Cocinando en armonía con la naturaleza 30).

Ilustración 4 Mijo

Foto: Matt Lavin

Maíz: Se trata de una planta gramínea. Contiene una mazorca en la cual se encuentran unidas las semillas comestibles. Se pueden consumir crudas antes de que madure totalmente el fruto. Una vez que ha alcanzado la maduración presenta un color amarillo, con un alto valor nutricional, sin embargo; precisa de una cocción. El maíz se puede aplicar a una gran variedad de platos, ya sea en granos o en mazorca (VV.AA. 214).

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Ilustración 5 Maíz

Foto: (Radiomás)

Avena: Se trata de un cereal con un valor altamente nutritivo. Está compuesto por ácidos grasos esenciales y aminoácidos. Presenta una naturaleza tibia, fortaleciendo la energía de nuestro organismo. Se debe evitar consumir en exceso ya que produce humedad y acidez. Dentro de la cocina se puede emplear en grano entero, en copos o en polvo. Se recomienda tomar avena una vez por semana. Las personas alérgicas al gluten deben evitar su consumo. De la avena se puede extraer su leche, siendo una excelente leche de sustitución. Al ser un cereal acidificante se requiere que en su cocción se emplee sal, posee un contenido nutricional rico en vitaminas del grupo B, fibra, hidratos de carbono y minerales sobre todo de Manganeso, siendo escaso en Magnesio, Fósforo y Hierro (Olmo).

Ilustración 6 Avena

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Trigo: Es un cereal con un alto valor proteico, de naturaleza fresca. Para su consumo es preferible optar por su forma en pasta o cous cous. Ya que emplearlo en grano, resulta bastante larga su cocción, aproximadamente requiere de dos horas y media después de haber sido remojado dependiendo del tipo de grano. (Perez Calvo y Pérez-Calvo Soler 138). Otra forma de preparar el trigo en grano es cocinarlo en una olla de presión conjuntamente con el arroz integral (Kushi y Esko, Cocinando en armonía con la naturaleza 32).

Ilustración 7 Trigo

Foto: (ODEPA)

Trigo sarraceno: Se recomienda consumirlo una vez por semana, ya que en exceso resultaría demasiado energetizador. Durante su cocción se puede añadir manzanas o alcachofas para polarizar la preparación. Se puede cocinar como el arroz o combinar con harina de trigo para formar una pasta similar a los fideos llamada soba que sirve como tonificante para aliviar el cansancio (Perez Calvo y Pérez-Calvo Soler 133-134).

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Centeno: Es un cereal perteneciente a la familia de las gramíneas, mucho más amargo y secante. De todos los cereales, el centeno es el más depurativo. Es un ingrediente que se emplea para la elaboración de pan a partir de una levadura madre y mas no de una levadura natural o similar (Perez Calvo y Pérez-Calvo Soler 140). Puesto que posee una cascara muy dura (salvado), se puede consumir en forma de copos o puestos a remojo en crudo, formando parte del muesli. Se cocina igual que el arroz, preferiblemente en olla de presión para evitar que queden duros. El centeno es bajo en gluten a diferencia de otros cereales. A demás contiene menos grasas con un aporte alto en fibra e hidratos de carbono y minerales como el calcio y fósforo (Dietas.net) .

Ilustración 9 Centeno

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Tabla 5 CONTENIDO NUTRICIONAL CEREALES (Por cada 100gr)

Alimento Pro. (g) Grasas (g) Carbohidratos (g) Na (mg) K (mg) Ca (mg) Mg (mg) Fe (mg) P (mg) Arroz integral 8 4,1 77 9 150 39 119 2 303 Avena 13 5 65 2 340 53 145 3,6 500 Cebada 8 2 70 2 160 16 37 2 189 Centeno 16 1,8 55 2 412 54 92 4,5 359 Mijo 11 4,2 73 3 200 20 430 6,8 311 Maíz 10 5 70 2 340 6 120 1,8 178 Sarraceno 10 2,3 73 1 140 33 448 2,2 263 Trigo 13 5 65 2 340 53 145 3,6 500 Fuente: (Porrata 17)

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2.1.2 VERDURAS

Las verduras en la alimentación macrobiótica representan el 25% al 30% de su aporte nutricional, como señalan las autoras Aveline Kushi y Wendy Esko en su libro “Cocinando en armonía con la naturaleza” en el cual explican que dos tercios deberán ser cocidas utilizando distintos tipos de cocción sean éstas salteadas, al vapor, hervidas o al horno y que el porcentaje restante deberán consumirse crudas o a presión en agua salada con vinagre tipo pickles (Kushi y Esko, Cocinando en armonía con la naturaleza 18).

Jon Sandifer en su libro “Macrobiótica guía para principiantes” señala que debe emplearse una amplia combinación de verduras que incluyan las de hoja verde, las de raíz, las de forma redonda como aquellas que crecen por encima del suelo utilizando distintas formas de cocción y el empleo de la sal marina para quitar el dulzor. Para su conservación; nunca deben congelarse ya que esto ocasiona que pierdan su vitalidad. El máximo valor nutricional está contenido en la piel y en la raíz por lo que es fundamental que se logre conservar sus elementos durante su manipulación (Sandifer 62).

A continuación, clasificación de las verduras según el autor Jon Sandifer, de las cuales se estudiarán las más frecuentes:

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Tabla 6 Verduras

De uso frecuente De uso poco frecuente

Coles de Bruselas Apio

Bardana Cebollino

Col Pepino

Zanahorias hojas de diente de león

Coliflor Judías verdes

Col Blanca Guisantes

Berza Lechuga

Puerros Hongos

Cebolla Hongos Shiitake

Perejil Guisantes mangetout

Chirivía alubias germinadas

col lombarda alcachofas de Jerusalén

Nabo

Propietaria: Paulina Sánchez Fuente: (Sandifer 62)

Coles de Bruselas: Es una col que contiene un valor gastronómico de muy buena calidad que se forman en los brotes del tallo de la planta. Su modo de preparación se realiza quitando las hojas externas que se encuentren podredumbres. Cortar el tallo por la base evitando dejarlo muy corto. Se deben cocinar en poca agua a punto de ebullición por 10 minutos tapado. Tiene muchas aplicaciones dentro de la cocina, pueden servirse frías en ensaladas o calientes como entrada principal. (Grüner y Metz 57) (VV.AA. 211).

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Ilustración 10 Coles de bruselas

Fuente: (Grüner y Metz 57)

Bardana: Es una planta veranea que crece en muchas partes del mundo. Se emplea en sopas, potajes, preparaciones con algas, o salteadas con zanahoria. Tiene grandes efectos fortalecedores. (Kushi y Esko, Cocinando en armonía con la naturaleza 29).

Ilustración 11 Bardana

Foto: (Hortas)

Col: Se trata de una hortaliza que presenta diferentes variedades, como por ejemplo las de hoja lisa, rizada, rugosa, verde, blanca entre otras. Aunque sus características sean similares, difiere bastante su sabor, como el tamaño de sus hojas, están pueden ser alargadas, medianas o pequeñas como el caso de la col de Bruselas. (VV.AA. 214)

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Zanahoria: La zanahoria pertenece a la planta de su mismo nombre, se trata de una raíz carnosa alargada. Contiene un alto valor nutritivo en vitaminas y minerales sobretodo de vitamina A. Para preparar las zanahorias se deben quitar las raíces y retirar su piel con la ayuda de un pelador. Aclarar y dejarlas enteras o cortarlas depende su uso. Se pueden emplear crudas o cocidas para ensaladas, guisos o salsas (Grüner y Metz 58).

Ilustración 12 Zanahoria

Foto: Paulina Sánchez

Coliflor: Se trata de una hortaliza con mayor aplicación en la cocina, puede emplearse tanto cruda como cocida. Si se prepara cruda esta debe estar tierna, adecuada para ensaladas. En cambio, cocinada requiere diferentes métodos de cocción; como por ejemplo hervida o cocinada al vapor siendo éstas las formas más sanas de consumirla. También pueden prepararse asadas, fritas, estofadas o gratinadas (Pamplona Roger 155).

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Col blanca: Está compuesta por varias hojas de color verde claro superpuestas, que se compactan con mucha firmeza. Se emplea cruda o cocida para la elaboración de ensaladas. Sirve para acompañar carnes, pescados y aves. Para cocer la col, previamente se la deberá trocear y colocar en un recipiente a partir de agua hirviendo por 12 minutos aproximadamente sin destapar. (Grüner y Metz 56-57)

Ilustración 14 Col blanca

Fuente: (Grüner y Metz 56)

Berza: La berza es un vegetal de hojas verdes que pertenece a la misma familia de la col, las coles de bruselas y el brócoli. Su aspecto único cuenta con hojas oscuras azules-verdosas de textura suave y relativamente anchas. Tiene un sabor muy suave, casi ahumado. Se recomienda cocinarla al vapor para conseguir una máxima nutrición y un mejor sabor (Alimentos ).

Ilustración 15 Berza