EDUCACIÓN FÍSICA PROFESORA MÓNICA RODRÍGUEZ
TEMA: LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son los factores que determinan el nivel de condición física de un individuo.
Miguel A. Delgado (1996): “Aquellos factores o componentes físicos que permiten la ejecución de movimientos”.
Las capacidades físicas básicas son: FUERZA, RESITENCIA, VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD.
1. LA RESISTENCIA.
Concepto: “Capacidad para realizar esfuerzos de larga duración retrasando la aparición de la fatiga”.
Depende fundamentalmente del: sistema cardiorrespiratorio.
Tipos: Según Hollmann y Hettinger (1980) :
-Resistencia Aeróbica (cuando la energía se obtiene en presencia de O2)
-Resistencia Anaeróbica (cuando la energía se obtiene sin el aporte suficiente de O2) , ,ésta se divide en: Anaeróbica Láctica y Anaeróbica Aláctica.
1.1.LAS FUENTES DE ENERGÍA DEL AÑO Y SU USO.
La actividad física es, con mucho, la mayor demanda de energía para el cuerpo. Por ejemplo, en carreras de velocidad y natación, la producción de energía de los músculos que trabajan puede ser aproximadamente 120 veces mayor que en reposo. Durante el ejercicio menos intenso pero prolongado, como correr un maratón, la necesidad de energía aumenta de 20 a 30 veces la del descanso. Dependiendo de la intensidad, la duración del ejercicio y la condición física del sujeto, la transferencia de energía que debe realizar el cuerpo variará.
Las principales vías energéticas que utiliza el organismo son la vía aeróbica (con oxígeno) y la vía anaeróbica (aláctica o láctica, según utilicen la energía disponible en los músculos o produzcan más por otras vías).
1.1.1. Vía anaeróbica aláctica: energía inmediata: el sistema ATP-PC
Las pruebas de corta duración y alta intensidad, como la carrera de 100 m, se realizan utilizando
"fosfatos de alta energía", que se denominan ATP y PC (ATP: Adenosin Tri-Phosphate, PC:
Phosphocreatine), almacenados dentro de músculos específicos. Activados por ejercicio. Esta es la razón por la que en la carrera de máxima velocidad este nivel no se puede mantener durante mucho tiempo, ya que las reservas de fosfato de los músculos se agotan (5-10 segundos).
1.1.2. Vía anaeróbica láctica: energía a corto plazo: el sistema del ácido láctico
Los fosfatos de alta energía deben resintetizarse continuamente a un ritmo rápido, para poder prolongar el ejercicio de alta intensidad por más tiempo. En este tipo de esfuerzo (entre 30 segundos. Y 3 min.
Aprox.), El proceso por el cual se obtienen más ATP´s es la glucólisis anaeróbica, que consiste en el metabolismo del glucógeno. Este sistema tiene la desventaja de que produce un residuo del proceso, llamado ácido láctico, que no se puede eliminar al mismo ritmo que ocurre en cuanto trabajamos por encima del 55% de nuestra intensidad máxima. Por tanto, este desperdicio limita el proceso y provoca el agotamiento total del deportista.
1.1.3. Vía aeróbica: energía a largo plazo: el sistema aeróbico.
Cuando el ejercicio vigoroso dura más de 3 minutos, la principal vía energética utilizada es el aeróbico, que necesita oxígeno para el metabolismo de carbohidratos o grasas, aunque los procesos son diferentes. La glucolisis aeróbica degrada los hidratos de carbono en presencia de oxígeno y la Beta oxidación de los ácidos grasos degrada las grasas en presencia de oxígeno.
EL CONTINUO ENERGÉTICO
Como las vías energéticas no funcionan de forma aislada, es decir, primero una y luego otra, sino que se complementan a medida que cambian las necesidades de ejercicio, la participación de los metabolismos aeróbico y anaeróbico se puede resumir en la siguiente tabla:
DURACIÓN MÁXIMA DEL EJERCICIO
DURACIÓN DEL EJERCICIO MÁXIMO
Tiempo 10” 30” 60” 2’ 4’ 10’ 30’ 60’ 120’
% Anaeróbico 90 80 70 50 35 15 5 2 1
% Aeróbico 10 20 30 50 65 85 95 98 99
Durante la recuperación, después del ejercicio, el cuerpo sigue demandando energía como durante el ejercicio, por encima de sus necesidades, y esto se conoce como DEUDA DE O2.
Después de un ejercicio ligero, la deuda es pequeña, la cantidad de oxígeno consumido durante la recuperación también se reduce y la situación de reposo se alcanza rápidamente. Por el contrario, durante el ejercicio intenso no se puede lograr un ritmo estable del metabolismo aeróbico y el cuerpo recurre al metabolismo anaeróbico, acumulando ácido láctico. Una recuperación completa de este tipo de ejercicio requiere un tiempo considerable, y el oxígeno que se consume en exceso durante la fase post-ejercicio es grande. La deuda es más alta que en el ejercicio moderado.
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2. LA FUERZA.
Morehouse: “la capacidad de un sujeto para soportar o vencer una resistencia”.
Tipos :
-Fuerza Máxima (Pura o Absoluta).Es la fuerza máxima que puede ejercer un músculo o grupo muscular ante una resistencia máxima del 100%.
-Fuerza-explosiva o veloz (Potencia). Es la máxima capacidad de ejercer fuerza con un alto componente de velocidad de contracción.
-Fuerza-Resistencia. Capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante un largo tiempo, con cargas medias o elevadas.
2.1.MANIFESTACIONES DE LA FUERZA.
La fuerza, en su concepto dinámico (según la Física), es la capacidad de acelerar una masa (F = m x a). Hablando del cuerpo humano, tenemos que diferenciar la fuerza estática de la dinámica.
Cuando aplicamos cierta fuerza y no se produce ningún movimiento, las fibras musculares se contraen de forma ISOMÉTRICA y los tendones reciben toda la tensión. Si la fuerza que aplicamos es la mayor que podemos realizar estamos hablando de la FUERZA MÁXIMA, ya que contrae la mayor cantidad de fibras musculares. Este tipo de fuerza tiene el inconveniente de que necesita mucho tiempo (varios segundos) para su aplicación.
Si se produce movimiento, estamos hablando de contracciones de tipo DINÁMICO, ya que la fuerza que ejercen las fibras musculares se transforma en movimiento. Según la aceleración producida y la masa desplazada, la FUERZA RÁPIDA (masa baja, velocidad máxima), FUERZA EXPLOSIVA (masa considerable, mucha aceleración) y FUERZA-RESISTENCIA (masa media, baja velocidad y poca aceleración, muy cercana a la velocidad constante) se distinguen.
En cuanto a la forma de actuar de las fibras que componen un mismo músculo, estas se contraen según la exigencia del esfuerzo. Cuando hacemos un trabajo muy grande, cercano a la fuerza máxima, el músculo no tiene más remedio que utilizar todas las fibras que pueda, es decir, casi todas. Esto se llama COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR. En cambio, en el otro extremo, encontramos pequeños esfuerzos realizados a alta velocidad, en los que actúan varios músculos o grupos musculares, y que requieren la contracción de un número reducido de fibras. En estos esfuerzos, más cercanos al trabajo de velocidad, se desarrolla la COORDINACIÓN INTERMUSCULAR, es decir, entre los diferentes músculos.
Existe una correspondencia entre el tipo de trabajo realizado y la vía energética utilizada, y también con el tipo de ganancia muscular que se obtiene. Lo podemos resumir en la siguiente tabla:
Tipo de trabajo realizado:
I: Intensidade: % máx.
W: tempo de trabajo R: tempo de
recuperación.
Vía energética solicitada:
Efectos musculares e orgánicos:
F- MÁXIMA I: 95-100%
W: pocos segundos R: 5 min.
Anaeróbica aláctica
- Aumento coordinación intramuscular
F- RÁPIDA I: menor do 40%
W: décimas-20”
R: 1-3 min.
Anaeróbica aláctica
- Aumento de la velocidad de contraceno.
- Aum. coord. intermuscular F- EXPLOS. I: 60-85%
W: décimas-10”
R: 1-3 min.
Anaeróbica aláctica
- Aum. De la capacidad para acelerar masas.
- Aum. volumen muscular F- RESIST. I: 40-60%
W: desde 30 seg. hasta varios min.
R: segundo a I: 1-5 min.
Aeróbica o an.
láctica, según la duración del esfuerzo.
- Aum. De la capacidade de repetir un esfuerzo en el tiempo.
- Aumento de la resistencia aeróbica.
3. LA FLEXIBILIDAD.
Definición:
Zartziorskij (1978): “la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada” .
Tipos:
-Flexibilidad Estática: Amplitud del movimiento articular donde la elongación muscular es mantenida durante un cierto tiempo.
-Flexibilidad Dinámica: Cuando la elongación muscular es de breve duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo.
-Flexibilidad Pasiva: Si es producida por la acción de fuerzas externas al sujeto.
3.1. COMPONENTES DE FLEXIBILIDAD.
¬ MOVILIDAD ARTICULAR: Capacidad de una articulación para movilizar las palancas óseas que la componen. La amplitud de la articulación se puede medir en grados. El principal factor que limita esta capacidad es la laxitud o rigidez de los ligamentos. Por un lado, cuando tenemos ligamentos sueltos o relajados la movilidad de la articulación es mayor, pero por otro lado, si es excesiva, la articulación puede perder "coaptación": los ligamentos no la sujetan bien y los huesos pueden salir de lugar. En el otro extremo tenemos una rigidez excesiva de los ligamentos, lo que se traduce en altas posibilidades de rotura.
¬ ELASTICIDAD: Capacidad del músculo para estirarse y contraerse. Este cambio de estado del músculo en reposo no es tan importante como cuando se produce de forma rápida. Cuando hacemos esfuerzos muy rápidos, especialmente el trabajo de fuerza explosiva y fuerza de velocidad, la fibra muscular tiene que poder contraerse y relajarse en décimas de segundo, y estar lista para el próximo esfuerzo. Aquí también debemos tener en cuenta el extremo del músculo,
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4. LA VELOCIDAD.
Concepto: “Capacidad de realizar desplazamientos o movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un breve periodo de tiempo que no provoque fatiga”.
Tipos:
- Velocidad de reacción: Capacidad de realizar una respuesta motriz o un gesto en el menor tiempo después de la aparición de un estímulo (señal, disparo,…).
-Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento o un solo gesto en el menor tiempo posible.
-Velocidad de desplazamiento (velocidad de aceleración, velocidad máxima y velocidad de resistencia). Es el resultado de la frecuencia (rapidez) de ejecución de movimientos (zancadas) por la amplitud (recorrido) de los mismos en un tiempo determinado. Es decir, la capacidad de desplazarse lo más rápido posible.
EJERCICIOS:
1. Completa la siguiente tabla para facilitar el estudio:
Vía energética Sustrato energético para reponer el ATP
Duración aproximada del esfuerzo
2. Qué es el “Continuum energético”.
3. Tipos de fuerza y ejemplos de ejercicos o deportes de cada uno de ellos.
4. Qué es la coordinación intermuscular y la intramuscular.
5. Tipos de flexibilidad, explícalos con tus palabras.
6. Tipos de velocidad, pon un ejemplo de cada uno.
