3.1. PLANIFICAMOS NUESTRO ENTRENAMIENTO
El entrenamiento es el conjunto de ejercicios y actividades que realizamos para mejorar nuestra condición física, para mejorar nuestras habilidades técnico-tácticas y para mejorar psicológicamente en cualquier actividad físico-deportiva.
La planificación del entrenamiento es un proyecto de qué, cómo, cuándo y dónde se van a realizar las actividades y ejercicios de entrenamiento. Se debe responder a las siguientes preguntas:
r ¿Qué pretendo conseguir con mis entrenamientos? OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO
r ¿Cómo lo voy a conseguir? SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
r ¿Cuándo y dónde se llevará a cabo? ORGANIZACIÓN Y PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
r ¿Cómo sé si consigo mis objetivos? CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
Pruebas y tests de valoración
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento se organiza en etapas de mayor o menor duración, teniendo en cuenta los
principios del entrenamiento, los objetivos previstos, el calendario de competiciones, etc. Se distinguen tres etapas o periodos que llamamos ciclos:
MACROCICLO
• Son las etapas destinadas al desarrollo de una nueva forma físico-deportiva.• Puede durar entre uno y tres años, aunque lo habitual es diseñar un macrociclo anual o de una temporada.
PERIODOS DE
ENTRENAMIENTO
• Tres periodos de entrenamiento forman un macrociclo.• El primero te prepara para la competición, el segundo organiza el
entrenamiento durante la competición y el tercero te ayuda a recuperarte y prepararte para el siguiente macrociclo.
MESOCICLO
• Varios mesociclos forman un periodo de entrenamiento.• Puede durar entre un mes y medio y tres meses.
MICROCICLO
• Varios microciclos forman mesociclo.
• Puede durar entre una y tres semanas.
SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
• Es la unidad menor en la que se organiza el entrenamiento.
• Un conjunto de sesiones forman un microciclo.
• Se puede realizar entre una y tres sesiones al día.
Macrociclo anual o de temporada
El macrociclo anual o de temporada se divide en tres periodos que se agrupan en varios mesociclos:
Macrociclo anual o de temporada
Macrociclo Periodos
MesociclosTEMPORADA ANUAL
Preparación
Mesociclo de preparación
general
• Etapa dedicada a crear la base de la temporada.
• Entrenamiento general con trabajo de todas las capacidades físicas.
• Hay que lograr un gran volumen de trabajo (cantidad), y poca intensidad.
• Se dedica el 90% del trabajo a la preparación general y el 10% a la específica.
Mesociclo de preparación
específica
• Se desarrollan las capacidades específicas de la modalidad deportiva.
• Se mantiene el volumen de trabajo y se va aumentando la intensidad, sin llegar al máximo.
• Se dedica el 30% para la preparación general y el 70% para la específica.
Mesociclo de control
• Se incluye para realizar pruebas de control para ver si se están consiguiendo los objetivos.
• Las pruebas están relacionadas con la actividad que se está entrenando.
Mesociclo de perfección
• Se incluye cuando hay que corregir los errores detectados en el mesociclo de control.
• Si no existen errores, no se lleva a cabo.
• Se modifican las cargas del entrenamiento (nº de ejercicios, repeticiones, intensidad, etc).
Competición
Mesociclo de máximo rendimiento
• Se realiza justo antes de la competición, para obtener el máximo rendimiento.
• El 90% de la preparación es específica.
• La intensidad es del 100%, y se va reduciendo el volumen de forma progresiva.
Mesociclo de estabilización
• Se realiza durante el periodo de competición.
• El objetivo es mantener el máximo rendimiento durante el mayor tiempo posible.
• Se reduce el volumen y la intensidad del trabajo, para evitar el sobreentrenamiento.
Transición
Mesociclo de recuperación
• Se realiza para recuperar biológica, física y psicológicamente al deportista.
• Se incluyen actividades de masaje, hidromasaje, relajación, reposo, baños, etc.
• Se incluye en caso de sobreentrenamiento, lesión del deportista, periodo largo sin competición, al final de temporada, etc.
De descanso activo
• Pretende mantener activo el organismo durante el periodo sin competición.
• Se realizan actividades recreativas poco
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Las actividades que se organizan en la planificación del entrenamiento deben regirse por una serie de principios que garanticen la eficacia de lo planificado. Los principios del entrenamiento tienen en cuenta el proceso biológico del organismo del deportista.
1 Principio de INDIVIDUALIZACIÓN
• El entrenamiento debe adaptarse a las características físicas y biológicas de cada deportista.
• No vale dar lo mismo a todos; cada uno necesita unas cargas distintas.
2 Principio de ESTIMULACIÓN
VOLUNTARIA
• Para conseguir resultados y mejorar el rendimiento es imprescindible la voluntad, la motivación y la estimulación por el esfuerzo del deportista.
3 Principio de CONTINUIDAD
• Es necesario entrenar con frecuencia (con entrenamientos programados por semana) para que se produzca la adaptación del organismo al
entrenamiento.
4 Principio de PROGRESIÓN
• Hay que aumentar de manera progresiva el volumen y la intensidad del trabajo para crear el estímulo en el deportista y poder conseguir mejoras en el rendimiento con la posterior adaptación al estímulo de trabajo.
5 Principio de SOBRECARGA
• Es preciso aplicar la intensidad adecuada al entrenamiento para poder progresar.
• Para que el organismo se adapte al esfuerzo y progrese, hay que superar el umbral mínimo de esfuerzo. Por debajo del umbral no hay mejora.
6 Principio de ALTERNANCIA
• Debe haber un equilibrio entre el trabajo y el descanso; entre ejercicios y de un día para otro. El organismo necesita el descanso para recuperarse de los esfuerzos y conseguir la adaptación progresiva al ejercicio.
7 Principio de MULTILATERALIDAD
• Hay que diseñar tareas para todas las partes del cuerpo y todas las capacidades físicas (de todo un poco).
• Aunque predomine el trabajo de las capacidades físicas y grupos musculares propios de la especialidad deportiva.
8 Principio de ESPECIFICIDAD
• Los ejercicios de entrenamiento deben estar relacionados con las
capacidades concretas (físicas, motoras, técnico-tacticas) de la modalidad deportiva practicada.
9 Principio de TRANSFERENCIA
• Las tareas de entrenamiento deben ayudar a mejorar los gestos técnico- tácticos del deportista.
• Hay que evitar la transferencia negativa con ejercicios que empeoran su juego o las habilidades y gestos propios del deporte.
10 Principio de
EFICACIA
• Las tareas del entrenamiento deben mejorar el rendimiento físico del deportista, pero también deben ser beneficiosas para su salud.
• Hay que evitar el gasto de energía y de tiempo con actividades innecesarias o perjudiciales para el deportista.
3.2.
SISTEMAS PARA ENTRENAR LA FUERZA
Se agrupan en los siguientes sistemas:
MULTISALTOS:
Consiste en repetir distintos tipos de saltos para mejorar la fuerza- velocidad (potencia) de los
músculos de las piernas
• Los saltos pueden ser: en altura, en longitud, variando el número de apoyos (con un pie, con los dos, alternando ambos pies,…), con o sin obstáculos, variando el terreno (llano, cuesta arriba, cuesta abajo, escaleras,…).
• Se modifica el número de repeticiones, series o la velocidad de ejecución.
• Según el tipo de ejercicio realizado, se trabajará sobre un grupo muscular u otro.
AUTOCARGAS:
Consiste en realizar ejercicios usando el peso del propio cuerpo. Por su sencillez, es ideal para iniciarse en entrenamientos
de fuerza. Se usa en todos los grupos musculares y es el más adecuado hasta los
14-15 años.
• En las sesiones de entrenamiento se tiene en cuenta: el número de ejercicios (1-20) y series (1-3), el descanso entre ejercicios (30’’-1’) y series (3’-5’) y la dificultad del ejercicio.
• La modificación progresiva de las variables anteriores ayudará a mejorar el rendimiento.
• Se aumenta el número de ejercicios y de series, se disminuye el tiempo de recuperación o se aumenta la dificultad de los ejercicios (cambiar la posición o la velocidad de ejecución).
SOBRECARGAS:
Los ejercicios se realizan usando cargas externas
ligeras (balones medicinales, bancos suecos,
lastres,…), intermedias (el peso de compañero, gomas,…) y máximas (mancuernas y barras con
pesas).
• Las cargas ligeras mejoran la fuerza-resistencia (se puede realizar un mayor número de repeticiones) o la fuerza-velocidad o potencia (los ejercicios se realizan a mayor velocidad).
• El entrenamiento por parejas y las gomas o elásticos desarrollan la fuerza general (fuerza-resistencia). En el entrenamiento por parejas se pueden realizar transportes, empujes, lucha, arrastres, etc.
• Con las cargas máximas se mejora la fuerza máxima. Solo lo pueden practicar adultos, nunca los niños y jóvenes en etapas de crecimiento y desarrollo. Se reduce el número de ejercicios y de repeticiones, y se aumenta el tiempo de recuperación. Este método lo utilizan en halterofilia y culturismo.
CIRCUITOS:
Consiste en realizar ejercicios de distintos grupos musculares en un
recorrido con varias estaciones
• En etapas de crecimiento o iniciales de entrenamiento, se usarán autocargas o cargas ligeras para mejorar la fuerza-resistencia y la potencia.
• Progresivamente se irán aumentando el número de repeticiones, de series, el tiempo de recuperación y velocidad de ejecución en cada ejercicio.
Consiste en repetir lanzamientos de cargas
ligeras (peso, balón medicinal) de diversas
formas. Se mejora la fuerza-velocidad (potencia)
de los músculos de los brazos y tronco.
• Los lanzamientos pueden ser: parados, sentados, en alto, en carrera, etc.
• También se pueden modificar las formas: con uno o dos brazos, hacia delante, hacia atrás, etc.
• Según el tipo de ejercicio realizado, se trabajará sobre un grupo muscular u otro.
ISOMETRÍA:
Consiste en realizar contracciones máximas, de
corta duración (5-10’’), contra resistencias que no
se pueden mover (contracción isométrica)
• Tras una breve pausa (30’’-1’) se repite el ejercicio.
• Se mejora la fuerza estática y el desarrollo del músculo al que va dirigido.
• Es ideal para la recuperación de lesiones, dado que no hay desplazamiento.
Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza:
r El número de ejercicios, series y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas.
r El trabajo debe ser simétrico; los ejercicios se realizan tanto por el lado derecho como por el izquierdo y en músculos agonistas y antagonistas, para no descompensar la estructura muscular del cuerpo.
r Hay que prestar atención a la posición del cuerpo en la ejecución de los ejercicios, evitando posturas incorrectas; cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial con piernas flexionadas y la carga se situará lo más pegada posible al cuerpo.
r Debe cuidarse siempre la posición de la espalda; la columna vertebral debe permanecer lo más
recta posible.
3.3.
SISTEMAS PARA ENTRENAR LA VELOCIDAD
Para lograr una mejora completa de la velocidad, se tienen que realizar ejercicios y actividades relacionados con los dos tipos de velocidad: de desplazamiento y de reacción.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Destacamos los siguientes métodos y ejercicios para desarrollar la velocidad de desplazamiento:
Carreras cortas:
• Mejoran la capacidad de aceleración.
• De entre 10 y 50 metros de recorrido, a máxima intensidad y con recuperación total.
• Se repiten entre 8 y 10 veces.
Carreras intermedias:
• De entre 40 y 80 metros, al máximo de intensidad (100%) y con recuperaciones completas.
• Se repiten entre 4 y 6 veces.
Carreras en plano inclinado:
• Cuesta abajo, se mejora la frecuencia y amplitud de zancada.
• Cuesta arriba, además de las anteriores, la potencia de impulsión.
Los multisaltos:
• Además de la fuerza-velocidad (potencia), se mejora la capacidad de impulso en la carrera.
Las series de progresiones:
• Son carreras progresivas hasta el máximo de velocidad.
• Mejoran la capacidad de aceleración.
Otros ejercicios:
• Las carreras de velocidad con tramos de aceleraciones y de desaceleraciones.
• Las carreras de velocidad en la que se modifica la amplitud y la frecuencia de la zancada.
• Los desplazamientos con frecuencia de zancada máxima (con elevación de rodillas y talones a glúteos) en distancias de 10 a 15 metros.
• Las carreras largas de 80 a 160 metros, con recuperación total (mejora la resistencia a la velocidad).
VELOCIDAD DE REACCIÓN
Destacamos los siguientes métodos y ejercicios para desarrollar la velocidad de reacción:
Salidas:
• Recorrer distancias de 5 y 10 metros utilizando distintos estímulos (visuales, sonoros y táctiles) en diferentes posiciones de salida (de pie, de espaldas, sentado, de rodillas, tumbado, etc).
Persecuciones:
• Por parejas, en distintas posiciones de salida y diferentes recorridos.
Juegos:
• Por parejas o en grupo con distintos materiales (balones, picas, colchonetas, etc) en los que se realizan movimientos rápidos y competitivos.
Situaciones deportivas reducidas:
• Situaciones de dos contra dos, tres contra tres,…de fútbol, balonmano, baloncesto, etc.
