PLAN DE TEMPORADA PARA LA MEJORA DE LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL

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Autor: José Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

PLAN DE TEMPORADA

PARA LA MEJORA DE LA

POTENCIA DE SALTO

VERTICAL

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PERIODIZACIÓN:

Voy a dividir la temporada en 4 macrociclos:

1. Macrociclo 1: Periodo preparatorio 1, compuesta por 1 mesociclo y 4 microciclos (20 agosto – 16 de septiembre), 12 sesiones.

2. Macrociclo 2: Periodo competitivo 1, compuesto por 3 mesociclos y 15 microciclos (17 septiembre – 16 de diciembre), 45 sesiones

3. Macrociclo 3: Periodo Preparatorio 2, compuesto por 1 mesociclo y 4 microciclos ((17 diciembre – 13 enero), 12 sesiones.

4. Macrociclo 4: Periodo competitivo 2, compuesto por 3 mesociclos y 17 microciclos (14 de enero – 12 de mayo), 51 sesiones.

El plan está pensado para hacerlo en tres sesiones semanales de unos 30 minutos de duración cada una

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EJERCICIOS

1. Salto “Squat hops”.

Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un increíble efecto explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular la velocidad en el desplazamiento lateral.

Para comenzar, colocarse en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegurarse que la espalda está completamente recta y está apoyado sobre la mitad delantera de los pies con los talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un balón de basket tomándolo como si fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el balón. Durante el ejercicio sostener el balón delante y la mirada al frente.

Para realizar el ejercicio, mantener la posición inicial agarrando el balón. Mantener la mirada al frente y saltar en esa posición no más de 8 o 12 centímetros. Los muslos deben mantenerse paralelos al suelo. Un salto y rebote es considerado como una repetición.

Después de la última repetición de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas extendidas tan alto y potente como sea posible. La altura alcanzada probablemente no sea mucha, pero si muy efectiva.

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2. Leap ups.

Ponerse de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, y saltar en potencia extendiéndose hacia arriba. Bajar enseguida a la posición inicial y repetir la secuencia.

3. Step ups

Buscar una silla resistente o banco, poner un pie en la silla y saltar verticalmente impulsándose con la pierna sobre el banco. En el aire cambiar el pie de apoyo sobre el banco y bajar al suelo con la otra pierna, invirtiendo el orden de la posición inicial. Hacer el número especificado de repeticiones en cada pierna.

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4. Thrust ups

Comenzar de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas rígidas. Saltar verticalmente usando el impulso de sus pies, solo doblando los tobillos. Cuando baje a tierra, volver a subir nuevamente. Esto completa una repetición del ejercicio. Se pueden usar sus brazos si lo necesita.

5. Burns outs.

Comenzar de pie en la misma posición que el thrust up, apoyándose sobre los dedos de sus pies, saltar solo impulsándose por los lados de sus muslos y los dedos de sus pies. Debe mantenerse lo más elevado sobre los dedos que le sea posible. Se pueden usar los brazos si fuese necesario para impulsarse.

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1. Macrociclo 1. Periodo preparatorio 1.

a. Objetivos:

i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar

ii. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos iii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales

iv. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:

i. Squat hop. ii. Leap ups. iii. Step ups. iv. Thrust ups.

v. Burns outs.

c. Periodización:

semana Leap ups Step ups Thruts ups Burn

outs Squat hop (miércoles) Abdo- minales Lumbares

Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

1 2 20 2 10 2 15 1 100 4 15 3 20 3 10

2 3 20 2 15 2 20 1 200 4 20 3 25 3 15

3 3 25 2 15 2 25 1 300 4 20 4 20 4 12

4 3 30 2 20 2 30 2 200 4 20 4 25 4 15

d. Consideraciones:

Se trabaja lunes, martes y miércoles.

Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento muscular y articular, así estiramientos.

Entre cada serie se descansa un máximo de 2 minutos, masajeando la zona de la pierna que está trabajando.

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2. Macrociclo 2. Periodo competitivo 1.

a. Objetivos:

ii. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos iii. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:

v. Burns outs

SEMANA LEAP UP STEP UP TRHUST UP BURNS OUTS SQUAT HOP (MIERCOLES)

SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP

1 1 30 1 30 2 25 2 1 20 1 200 2 25 3 1 30 1 30 2 25 4 1 20 1 200 2 25 5 1 30 1 30 2 25 6 1 20 1 200 2 25 7 1 35 1 35 2 25 8 1 35 1 200 2 25 9 1 35 1 35 2 25 10 1 35 1 200 2 25 11 1 35 1 35 2 25 12 1 35 1 200 2 25 13 1 25 1 25 2 25 14 1 30 1 200 2 25 15 1 25 1 25 2 25 d. Consideraciones:

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3. Macrociclo 3. Periodo preparatorio 2.

a. Objetivos:

ii. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos iii. Mejorar la potencia de salto.

b. Ejercicios:

v. Burns outs

semana Leap ups Step ups Thruts ups Burn

outs Squat hops (miércoles) Abdo- minales Lumbares

Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

1 4 25 4 25 3 20 3 10

2 3 30 2 200 4 20 3 25 3 15

3 4 25 4 25 4 20 4 12

4 3 30 2 200 4 20 4 25 4 15

d. Consideraciones:

Se trabaja lunes, martes y miércoles.

Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento muscular y articular, así estiramientos.

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4. Macrociclo 4. Periodo competitivo 2.

a. Objetivos:

i. Fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos ii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales

iii. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:

v. Burns outs.

c. Periodización

SEMANA LEAP UP STEP UP TRHUST UP BURNS OUTS SQUAT HOP

(MIERCOLES)

SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP SERIES REP

1 1 30 1 30 2 25 2 1 20 1 200 2 25 3 1 30 1 30 2 25 4 1 20 1 200 2 25 5 1 30 1 30 2 25 6 1 20 1 200 2 25 7 1 35 1 35 2 25 8 1 35 1 200 2 25 9 1 35 1 35 2 25 10 1 35 1 200 2 25 11 1 3 1 35 2 25 12 1 35 1 200 2 25 13 1 25 1 25 2 25 14 1 200 1 25 15 1 25 1 25