DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA

DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA

Llamada aptitud física o forma física, puede definirse como un estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades derivadas de la falta de AF (enfermedad cardiovascular, diabetes de tipo II, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis,

depresión, ansiedad, cáncer de colon y de mama).

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES

Las capacidades físicas básicas se pueden mejorar mediante la práctica o el entrenamiento.

Se llaman básicas porque están en la base de la actividad motriz. Otros autores las llaman condicionales porque se desarrollan mediante el

acondicionamiento físico y además condicionan el rendimiento deportivo.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES FLEXIBILIDAD VELOCIDAD RESISTENCIA FUERZA

FACTORES O DE QUÉ DEPENDE TENER BUENA CONDICIÓN FÍSICA  FACTORES NO MODIFICABLES: - genes o herencia - edad - sexo  FACTORES MODIFICABLES: - Entrenamiento

- Hábitos de salud (práctica habitual de ejercicio físico, alimentación, consumo de drogas, estrés…).

RESISTENCIA: ¿QUÉ ES?

La capacidad física y psíquica que permite soportar un esfuerzo (duración e intensidad) físico durante el mayor tiempo posible. Ej1 corredor de maratón (42,195 km).

TIPOS:

Resistencia aeróbica*: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un esfuerzo de baja o moderada intensidad y de larga duración y el organismo abastece de O2 a los músculos que intervienen en el ejercicio. Ej. Un

esquiador de fondo realiza una prueba de 50 km. *Capacidad física relacionada con la salud.

Resistencia anaeróbica: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un esfuerzo de elevada intensidad y corta duración sin el suficiente aporte de O2 al músculo para la respiración celular. Ej. Juego de polis y cacos.

BENEFICIOS:

Aumenta el rendimiento físico general Mejora la capacidad pulmonar.

Mejora la capacidad de bombeo de sangre del corazón. Disminuye la grasa y el colesterol.

Predispone a una mejor actitud mental ante el esfuerzo. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

 Continuos

- Carrera continua: esfuerzo continuo, ritmo constante - Fartlek: esfuerzo continuo con cambios de ritmo  Fraccionados

- Series: recuperación completa. Por ejemplo, los juegos de relevos con descanso total de los jugadores antes de salir.

- Intervalos: recuperación incompleta. Por ejemplo 4 x 4’ con toma de pulsaciones.

- Circuitos: recuperación incompleta. Pueden ser por tiempo o número de repeticiones

FUERZA ¿QUÉ ES?

Es la capacidad que nos permite levantar, mantener, desplazar o lanzar una carga.

TIPOS:

Fuerza máxima: es la capacidad de efectuar la máxima contracción estática o dinámicamente. Ej. Halterofilia.

Fuerza explosiva: es la capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible. Ej1 arrancada de la prueba 110 m vallas. Ej2 el saltador de altura, de longitud, lanzamiento de jabalina.

Fuerza- resistencia*: es la capacidad de realizar una actividad de fuerza mantenida en el tiempo. Ej1 prueba de 2 km remo/ piragüismo donde hay que superar la resistencia del agua, el peso de la embarcación y el remo. Ej2 subir una cuesta de 4 km en bicicleta con una pendiente del 10%.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:

 Autocargas: trabajo con el propio peso corporal. Ej1 arrancadas en velocidad. Ej2 ejercicios de gimnasia: saltos, equilibrios… Ej3 trepar por una cuerda, reptaciones, cuadrupedias…

 Ejercicios por parejas: consiste en utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es aconsejable que las parejas sean de similar peso, estatura y nivel de fuerza. Ej. Transportar a un compañero,

arrastrarlo, traccionar, empujar, luchas.

 Circuitos: a través de los circuitos se trabajan simultáneamente la fuerza y la resistencia.

- El nº de circuitos debe ser entre 1 y 6.

- El nº de estaciones entre 6 y 20 (se alternan los grupos musculares). - El tiempo de trabajo en cada estación varía entre 15’’ y 2’. También se puede trabajar por nº de repeticiones pero exige mayor organización grupal y grupos homogéneos.

* Multisaltos: son ejercicios de autocarga para desarrollar la fuerza de los músculos extensores de las piernas (cuádriceps, tríceps sural: gemelos y sóleo).

- Saltos a pies juntos.

- Saltos alternantes (d/ i). Ej triple salto. - Saltos a la pata coja (d/ i).

Los multisaltos pueden ser clasificados en:

- Horizontales: cuando el propósito es ganar distancia. Ej salto de longitud en atletismo.

- Verticales: cuando el propósito es ganar altura. Ej1 saltos en las gradas o escaleras. Ej2 salto vertical en la pared.

* Sobrecargas: consiste en una carga adicional. Se fija un peso al cuerpo o se coge con las manos y es puesto en movimiento. Ej1 correr con un cinturón lastrado, con tobilleras o muñequeras de ½ kg, 1 kg… Ej2 transportes de material.

* Balón medicinal: su peso oscila entre 1 y 5 kg. Permiten trabajar los brazos y el tronco preferentemente.

* Pesas: trabajo de musculación. Ej culturismo. * Cuestas: hasta 20 m. Recuperación completa.

* Esprints: salidas desde parado, salidas desde posiciones diferentes. * Pliometría: consiste en realizar saltos con caída desde una altura y rápidamente saltar en dirección vertical u horizontal.

ES IMPORTANTE TENER SIEMPRE FUERTES Y EN EQUILIBRIO LOS MÚSCULOS DE LA POSTURA:

* PECTORALES- DORSALES * ABDOMINALES- LUMBARES. FLEXIBILIDAD

¿QUÉ ES?

Capacidad que permite a las articulaciones hacer su movimiento con la mayor amplitud posible. Es una capacidad imprescindible para asegurar el

aprovechamiento de las demás capacidades físicas. Ej danza, ballet, gimnasia rítmica y artística.

TIPOS

F. General: todo deportista debe poseer un buen nivel de movilidad en sus articulaciones y elasticidad en sus músculos.

F. Específica: necesaria en el deporte o articulación concreta. * En relación al tipo de elongación muscular:

F. Estática: no hay movimiento, es decir, se adopta una postura determinada y se estira la musculatura implicada durante 15- 20’ manteniendo una posición.

F. Dinámica: implica el movimiento de una articulación con su máxima amplitud y el consiguiente estiramiento muscular. Este tipo de flexibilidad también puede denominarse movilidad articular.

* En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación:

F. Pasiva1_{: producida por la acción de fuerzas externas al sujeto}

(gravedad, peso corporal, materiales,…).

F. Activa1_{: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto}

(contracción de su musculatura agonista).

En ambos casos puede ser libre (cuando el individuo trabaja solo) o asistida cuando se cuenta con la ayuda de un compañero.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE

- Capacidad que los músculos y los tendones tengan para elongarse. También la capacidad óptima de los ligamentos para ser elongados sin romperse. - De los topes musculares y grasos del cuerpo.

- La herencia (padres, abuelos).

- El sexo y la edad: las mujeres y los niños son más flexibles porque tienen menor tono muscular. A mayor edad, menos flexibilidad.

- El entrenamiento.

- La temperatura ambiente y muscular. - Las costumbres sociales.

BENEFICIOS

- Previene la aparición de lesiones. - Favorece la coordinación muscular.

- Aumenta la Fuerza y la Velocidad de contracción muscular. - Facilita el logro de una técnica más económica.

MÉTODOS DE TRABAJO

 DINÁMICOS2 _{(tienen más peligro de lesiones): en movimiento, donde} la elongación es de breve duración alternándose fases de

estiramiento y acortamiento del músculo. Más adecuada para el calentamiento.

 Rebotes: Repeticiones en la parte final del recorrido articular.

 Lanzamientos: Velocidad acelerada.  Balanceos: Contracción de principio a fin. - Pasivos:

 Presiones o tracciones: Son fuerzas adicionales

aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. Ej. Gravedad, acción de un compañero.

- Mixtos: De forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero/a.

 ESTÁTICOS (mantener una postura): amplitud del movimiento

articular donde la elongación muscular está mantenida. Recomendable para la parte final de la sesión.

PROPUESTA DE TRABAJO CON NIÑOS Y JÓVENES

- Calentamiento: ejercicios dinámicos: rebotes, lanzamientos, balanceos… suaves y progresivos.

- P. Principal: pequeñas pausas para estiramientos estáticos

- Vuelta a la calma: 10’ estiramientos Método Anderson: estiramiento no forzado 10-30’’, relajación 2-4’’ y estiramiento forzado 10-30’’. 2 _{No están indicados los rebotes, presiones, tracciones, facilitación} neuromuscular propioceptiva.

VELOCIDAD CONCEPTO

Es la capacidad de realizar una acción motriz en el menor tiempo posible.

TIPOS

Tiempo de reacción: es la capacidad de responder en el menor tiempo posible a un estímulo. Es el tiempo que pasa desde que se recibe el estímulo hasta que se inicia la respuesta.

Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Ej1 un portero de balonmano que debe realizar paradas y despejes. Ej2 saque de tenis. Ej3 regate en fútbol.

Frecuencia gestual: es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. En ella influyen la frecuencia y la amplitud de

movimientos. Ej1 en la prueba 100m libres natación, la brazada o patada rápidas. Ej2 pedalada rápida en ciclismo. El juego del pañuelo tiene los 3 tipos de velocidad (reacciono cuando dicen mi número, corro rápido hacia el pañuelo, gesto rápido de amago o coger el pañuelo.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE La herencia:

- Tipo de fibras: las fibras blancas son de contracción rápida - Edad: más edad, menos fibras rápidas.

- Sexo: la mujeres poseen menos fibras rápidas.

El entrenamiento: que sea de fuerza, potencia, flexibilidad, perfeccionamiento de la técnica, coordinación.

MÉTODOS DE TRABAJO Tiempo de reacción:

 Salidas en diversas posiciones

 Reaccionar ante diferentes tipos de estímulos: auditivos, visuales, táctiles, ante un objeto en movimiento. Ej1 El juego “tocar la espalda” (estímulo táctil). Ej2 “si digo 1, salto vertical, si digo 2, salto horizontal” (estimulo auditivo y de elección). Ej3 Coger una pelota antes de que llegue a tocar el suelo (estímulo visual y ante un objeto en movimiento). Velocidad gestual:

 Multisaltos: horizontales, verticales, desde una altura.  Multilanzamientos de objetos, balones medicinales. Frecuencia gestual:

 Juegos de persecución

 Carreras: sprints, relevos, aceleraciones, desaceleraciones, cambios de velocidad.

 Ejercicios de técnica de carrera: skiping, talones al glúteo, ruso, elevar la frecuencia, elevar amplitud de movimientos.  Sobrepasando la barrera de la velocidad: corriendo,

pedaleando cuesta abajo, con la ayuda de un compañero/a más rápido o de gomas elásticas que impulsan hacia delante.  Mejorando la fuerza muscular: corriendo cuesta arriba,

ofreciendo resistencia a un compañero, sujetándolo.  Mejorando la coordinación de los movimientos mediante la

El trabajo de velocidad es efectivo y se previenen lesiones cuando: - Se realiza un calentamiento general y específico

progresivo.

- Los movimientos se hacen a la máxima velocidad.

- La duración de los ejercicios es corta y la recuperación entre ellos, completa.