EEM
MBBAARRAAZZO
O
•
EL EMBARAZO:
Equilibrio alimentario
durante el embarazo
•
CONSEJOS
•
VALOR NUTRICIONAL
EL EMBARAZO:
Equilibrio alimentario durante el embarazo
Hoy en día es innegable la importancia que tiene una alimentación adecuada sobre el desarrollo del embarazo y
del feto. Son muchos los errores y mitos que rodean las recomendaciones alimentarias de la mujer gestante como
por ejemplo, que se deba “comer por dos”, o que siempre sean necesarios suplementos de algunos nutrientes,
que en ocasiones pueden ser tóxicos. Por el contrario, sí es cierto que una mala nutrición de la embarazada puede
ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de obesidad materna también pueden
resultar peligrosos para la salud del futuro bebé. Está más que demostrado que la situación de malnutrición aguda
impide la ovulación de forma que imposibilita la fecundación. Un caso muy frecuente de amenorrea ocurre en la
población femenina que sufre anorexia o como consecuencia de la práctica excesiva de ejercicio físico y
someti-miento a dietas muy estrictas. Otros casos de malnutrición (generalmente relacionadas con la mala práctica
ali-mentaria) no alcanzan el nivel de gravedad suficiente para impedir la fecundación, pero influyen en el desarrollo
fetal, con alteraciones, malformaciones y, en ocasiones, pueden llegar a provocar abortos.
Otras investigaciones realizadas en mujeres gestantes que durante la 2ª Guerra Mundial sufrieron situaciones de
desnutrición durante el primer trimestre de embarazo, han mostrados que la prevalencia de obesidad en el hijo
es superior que aquellas que padecieron hambrunas al final del período de gestación.
En cualquier caso, es evidente que la alimentación y la gestación están íntimamente ligadas en el curso de un
embarazo normal. Desde el inicio del embarazo, habitualmente la mujer demanda abundancia de alimentos
(hiperfagia) con lo que se inicia el proceso de acumulación de reservas energéticas, que debe llevarse a cabo de
EL EMBARAZO:
Equilibrio alimentario durante el embarazo
C
CA
AM
MB
BIIO
OS
S F
FIIS
SIIO
OL
LÓ
ÓG
GIIC
CO
OS
S E
EN
N L
LA
A M
MU
UJJE
ER
R G
GE
ES
ST
TA
AN
NT
TE
E
La característica más significativa de un embarazo es la ganancia de peso, fundamentalmente por la
acumula-ción de grasa de reserva ante la gran demanda energética tanto del embarazo como de la lactancia posterior. Sin
embargo, la actitud de los especialistas a este respecto ha variado mucho en los últimos años.
La mayor parte de los estudios corroboran que el aumento de peso durante el embarazo se relaciona con un
aumento de peso del niño al nacer, pero este incremento debe ser controlado. Se establece que la ganancia total
de peso, en un embarazo normal debe estar entre 11,900 kg y 15,900 kg.
Esta cifra, sin embargo, es modificable según el peso de la madre al inicio de la gestación. Para aquellas que
tie-nen bajo peso al inicio (IMC < 19.8 kg/m2) se recomienda una ganancia de 12,5 kg a 15 kg; en aquellas con un
IMC "normal" (IMC= 19.8-26 kg/m2), la ganancia de peso debería oscilar entre 11.5 y 13 kg; en mujeres con
sobrepeso (IMC= 26-29 kg/m2), no debe superar los 10.5 kg y, por último, en mujeres obesas (IMC> 29 kg/m2)
se cifra en 7 kg.
Otras valoraciones que ayudan en el control del estado nutricional son la medida de los pliegues cutáneos que
orientan sobre la composición corporal, independientemente del aumento global de peso.
Por otra parte, es frecuente que se den episodios de estreñimiento, gases, diarreas, vómitos, apetencias o inapetencias
por algunos alimentos,... que deben ser tenidos en cuenta a la hora de mantener un adecuado equilibrio nutricional.
Durante el embarazo se producen una serie de adaptaciones del metabolismo, todas ellas dirigidas a una mejor
utilización de los nutrientes por parte de la madre y del feto. La gestación es una etapa básicamente anabólica
en la que se sintetizan nuevos tejidos (por ejemplo, glándulas mamarias, engrosamiento del endometrio,
aumen-to del tejido adiposo, desarrollo del feaumen-to y la placenta).
Las adaptaciones que se producen en el organismo de la gestante son, entre otras:
•
0
01
1
.Reducción del metabolismo basal
, es decir, para la misma actividad, el gasto es menor que antes de la gestación, para después ir normalizándose debido al anabolismo existente.•
0
02
2
.Aumento en la capacidad de oxidación de ácidos grasos en los tejidos periféricos
de forma que aumenta la disponibilidad de glucosa y aminoácidos para el feto y los tejidos placentarios sobre todo enel tercer trimestre, etapa de mayor demanda nutritiva fetal.
EL EMBARAZO:
Equilibrio alimentario durante el embarazo
•
0
04
4
.Volumen y composición sanguíneos:
el volumen sanguíneo se expande en un 50% lo que redunda en un descenso en los niveles de hemoglobina, albúmina y vitaminas hidrosolubles, mientras queaumen-tan las liposolubles y determinadas fracciones lipídicas.
•
0
05
5
.Cardiovasculares y pulmonares:
aumenta la eficacia del intercambio de gas en los pulmones. Suele disminuir la presión arterial durante los dos primeros trimestres de embarazo debido a la vasodilatación.Los requerimientos de oxígeno aumentan, con lo que aparece una necesidad mayor de respirar. El
cora-zón sufre una leve hipertrofia cardiaca con aumento de la frecuencia del pulso.
•
0
06
6
.Gastrointestinales:
la capacidad de absorción intestinal se ve incrementada. Habitualmente aparecen vómitos, nauseas... y en otras ocasiones aumenta el apetito. Son frecuentes los antojos y las variacionesEL EMBARAZO:
Equilibrio alimentario durante el embarazo
N
NE
EC
CE
ES
SIID
DA
AD
DE
ES
S N
NU
UT
TR
RIIC
CIIO
ON
NA
AL
LE
ES
S D
DE
E L
LA
A G
GE
ES
ST
TA
AN
NT
TE
E
Todas las adaptaciones anteriormente descritas traen consigo que los requerimientos nutricionales de la gestante
difieran de los recomendados para la población general.
•
0
01
1
.Energía
El coste energético durante todo el periodo de la gestación está calculado en unas 75.000-80.000 kcal,
lo que aumenta las necesidades en unas 150 kcal diarias en el primer trimestre del embarazo y en 340
kcal en los trimestres restantes. Parte de esta energía es almacenada en forma de depósitos de grasa que
constituyen un mecanismo de protección del feto frente a un posible estado de déficit calórico al final
de la gestación y a la mayor demanda energética durante la lactancia. Las recomendaciones dietéticas
aconsejan un aporte igual al anterior al embarazo durante el primer trimestre y un incremento de 300
kcal diarias durante el resto de la gestación, lo que significa un aporte extra de aproximadamente 55.000
kcal durante todo el embarazo.
•
0
02
2
.Macronutrientes
Proteínas:
Son necesarias para el desarrollo del feto, placenta, aumento del volumen sanguíneo y cre-cimiento de estructuras como el útero. Se estima que un aporte adicional de 4,7 g/día durante lasúlti-mas 28 semanas es suficiente para cubrir las demandas de esta etapa. Este aporte se puede cubrir
fácil-mente con un ligero aumento sobre una dieta equilibrada normal, añadiendo una ración más de carne o
equivalente en la dieta diaria. Hidratos de Carbono: las situaciones de hipoglucemia son comunes
duran-te el embarazo, sobre todo tras periodos de ayuno. Se atribuyen a que la glucosa es un compuesto que
atraviesa la placenta con mucha eficacia y, aunque el proceso de gluconeogénesis aumenta durante la
gestación, no es suficiente para compensar la transferencia de glucosa al feto. También se ha
observa-do una resistencia insulínica para evitar una reducción aún mayor de la glucemia que sería mal
tolera-da por el feto. Esta situación de déficit de glucosa se puede solucionar con una buena distribución de
alimentos ricos en carbohidratos en las diferentes comidas.
Lípidos:
Durante el embarazo aumentan los ácidos grasos libres, triglicéridos, colesterol total y fosfolí-pidos, debido a cambios en el metabolismo del hígado y del tejido adiposo. Esto coincide con elevadasnecesidades de estos nutrientes para la formación de las membranas celulares fetales. En la primera
mitad del embarazo hay una tendencia a mayor consumo de alimentos ricos en carbohidratos y lípidos,
que permiten la síntesis y depósito de grasa. En la segunda mitad, se reduce la ingesta de alimento,
exis-te una resisexis-tencia periférica a la insulina y los cambios hormonales favorecen la utilización de las
EL EMBARAZO:
Equilibrio alimentario durante el embarazo
•
0
03
3
.Vitaminas
Vitamina A (retinol):
las cantidades necesarias son superiores las de la población general para el des-arrollo fetal, la formación del calostro, la síntesis de hormonas ligadas a la gestación y la constituciónde depósitos hepáticos para la lactancia.
Vitamina D (calciferol):
esencial en el metabolismo del calcio, durante el embarazo se produce una trasferencia de calcio de la madre al feto de unos 30 gr/día. La placenta produce vitamina D quefavo-rece el transporte transplacentario del calcio. Algunos organismos internacionales aconsejan administrar
suplementos de 400 UI/día para cubrir las necesidades del feto. Pero no hay que olvidar que la fuente
principal de esta vitamina en nuestro país es la luz solar por lo que, con una exposición regular al sol,
se pueden aportar cantidades suficientes.
Vitamina E (tocoferol):
no está establecido que sea necesario un aumento de la ingesta de esta vita-mina durante esta etapa, aunque se ha intentado relacionar la carencia de esta vitavita-mina con abortos,malformaciones etc.
Vitamina K (filoquinona):
está relacionada con los problemas hemorrágicos del feto y ligada directa-mente con la coagulación de la sangre, de ahí su importancia, aunque no hay estudios ni resultadoscon-cluyentes, que lleven a la recomendación de una ingesta u otra.
Vitamina B1 (tiamina):
las necesidades de esta vitamina están incrementadas en consonancia con los mayores requerimientos calóricos y de hidratos de carbono necesarios durante esta etapa. Por tanto, enuna mujer sana, que mantiene una dieta equilibrada no serán necesarios aportes adicionales.
Vitamina B2 (riboflavina):
esta vitamina cobra especial interés en el tercer trimestre de gestación, periodo en el que disminuyen los niveles en sangre y la excreción urinaria. Este hecho se atribuye a quehay una mayor trasferencia de la madre al feto para cubrir las necesidades de éste (se encuentran
nive-les elevados de esta vitamina en el cordón umbilical). Algunas recomendaciones aconsejan mantener el
aporte de 0,55mg /1000 kcal con lo que es necesario un aumento del aporte en 0,2 mg/día
correspon-diente a un aumento de 300 kcal/día aconsejado.
Vitamina B6 (piridoxina):
los niveles de esta vitamina descienden durante la gestación y se ha com-probado que la suplementación de la dieta no siempre consigue elevar los niveles. Por el contrario, sí seaprecia una rápida recuperación espontánea de los niveles preconcepcionales tras el parto, por lo que se
EL EMBARAZO:
Equilibrio alimentario durante el embarazo
Ácido fólico:
esta es la vitamina que más interés despierta, debido al alto índice de carencia detecta-do en embarazadas, y por su relación con el desarrollo del tubo neural del feto y su papel preventivo dela espina bífida. Se ha observado que durante la gestación tiene lugar una progresiva pérdida de la
can-tidad contenida en glóbulos rojos que puede deberse al proceso de hemodilución propia del embarazo,
por lo que la ingesta diaria recomendada está incrementada concretamente hasta 400 µg/día.
•
0
04
4
.Minerales
Las necesidades de algunos minerales también están incrementadas, especialmente los siguientes:
Calcio y Fósforo:
Las recomendaciones de algunos países establecen la ingesta, durante el embarazo, en 1200 mg/día, para cada uno de ellos.Hierro:
Se ha calculado que durante la gestación, las necesidades de hierro son de 0.9 mg/día duran-te el primer trimestre, 4.1 mg/día duranduran-te el segundo y 6.2 mg/día duranduran-te el duran-tercero. Es importanduran-teseñalar, que durante el periodo de gestación la capacidad de reabsorción intestinal de hierro aumenta
incluso en un 40%, por lo que las pérdidas disminuyen significativamente. Este ajuste hace que no sean
necesarios grandes suplementos, sobre todo en mujeres con unos depósitos de hierro óptimos al inicio
del embarazo, y que sigan una dieta completa y equilibrada. Sin embargo, es muy frecuente que las
reservas de hierro en mujeres de países desarrollados sean reducidas, por lo que se necesitan con
fre-cuencia aportes externos, al no ser posible cubrir las necesidades totales de hierro con la cantidad
pro-cedente de la dieta. La ingesta diaria recomendada de hierro en esta etapa para garantizar una
absor-ción óptima es de 18 mg/día.
Zinc:
Los niveles plasmáticos de zinc descienden con la progresión del embarazo. A pesar de todo, se ha comprobado que una suplementación farmacológica no previene la disminución de los nivelesplas-máticos, siendo poco probable que esta disminución se deba a un desajuste entre lo que se ingiere por
la dieta y las necesidades. Tampoco hay que olvidar que excesivas cantidades de hierro interfieren en el
EL EMBARAZO:
Consejos nutricionales y dietéticos para dieta
En general la alimentación de las mujeres embarazadas no debe ser muy diferente de la que
realizaría cualquier otra mujer. Únicamente hay que tener en cuenta una serie de aspectos
específicos en su dieta :
•
0
01
1
.Elegir una gran variedad de alimentos
, pero no en gran cantidad•
0
02
2
.Evitar el exceso de grasas de origen animal
(grasas saturadas)•
0
03
3
.El consumo de frutas, verduras y hortalizas es muy importante,
ya que por su contenido en fibra evitarán el estreñimiento y aportarán sustancias antioxidantes, minerales y vitaminas del grupo B (sobretodo Vitamina B9 o ácido fólico, tan importante durante el embarazo)
•
0
04
4
. Consumir suficientes alimentos que contenganharinas o féculas
(pan, pasta, etc. ) yalimentos ricos
en fibra
(además de frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales)•
0
05
5
.Limitar el consumo de azúcares
(azúcar, miel, productos azucarados)•
0
06
6
.Consumir productos lácteos diariamente
, ya que aportan además de otros nutrientes, calcio y mag-nesio, tan necesarios durante el embarazo. Es recomendable tomar un litro de leche /día, o suequiva-lencia con otros productos lácteos, como queso, yogurt, etc. Los pescados pequeños con espinas, como
sardinas, boquerones, etc., también son ricos en calcio.
•
0
07
7
.Consumir alimentos ricos en hierro
(carne de ternera, huevos, almendras, verduras de hoja verde, etc.) y combinarlos con zumos de frutas y verdura y hortalizas ricas en Vit. C, para una mejorabsor-ción de este mineral.
•
0
08
8
.Utilizar técnicas culinarias que incorporen poca grasa:
horno, plancha, vapor, hervido, papillote,...•
0
09
9
.Beber entre 1, 5 y 2 litros de agua al día.
Se puede beber cerveza sin alcohol (0 %), ya que es rica en ácido fólico.DIETA DEL EMBARAZO: 1
erdía
• DDEESSAAYYUUNNOO:: Leche semidesnatada, cereales desayuno y zumo natural.
• Un vaso de zumo de naranja
• Una cucharada de cacao (con azúcar)
• Una taza de desayuno de leche de vaca semidesnatada
• Una taza de desayuno de cereales desayuno (sin azúcar)
• Una cucharada de azucar
Tome una taza de leche semidesnatada, con cereales de desayuno y un zumo de naranja natural (elaborado con
dos naranjas). Puede añadir cacao a la leche. Añada una cucharada de azúcar.
• MMEEDDIIAA MMAAÑÑAANNAA:: Yogurt desnatado.
• Dos yogures desnatados
• CCOOMMIIDDAA:: Macarrones con huevo y Pechuga de pollo plancha.
• Una ración grande de lechuga • Una ración de macarrones al huevo
• Una ración pequeña de tomate • Una ración de pollo (pechuga)
• Dos cucharadas de aceite de oliva • Una manzana
• Una rebanada de pan de trigo integral
Como toda pasta, los macarrones tienen un elevado aporte de carbohidratos. Una vez cocidos y escurridos los
maca-rrones, rehóguelos con un huevo. Tome una ración de pechugas de pollo a la plancha con una ensalada de tomate
y lechuga (bien lavadas), aliñada con 2 cucharadas de aceite de oliva, vinagre y sal. De postre, manzana.Tome una
rebanada de pan de trigo integral.
• MMEERRIIEENNDDAA:: Yogurt y uvas pasas.
• Un yogurt desnatado
• Una ración pequeña de uva (pasa)
Recuerde que los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y hortalizas, deben estar muy bien
repre-sentados en la alimentación equilibrada, pues algo más de la mitad del total de la energía de la dieta, tiene que ser
proporcionada por estos alimentos. Tome de merienda un yogurt desnatado con unas uvas pasas, que son ricas en
fibra y hierro.
• CCEENNAA:: Espinacas y pescadilla cocida con patata.
• Una ración de pescadilla • Una pizca de perejil
• Una loncha de queso blanco (desnatado) • Una cebolla (tierna)
• Una ración pequeña de espinacas • Una cucharada de aceite de oliva
• Una ración de patata cocida • Una rebanada de pan de trigo integral
• Un diente de ajo
Tome para cenar una ración de crema de zanahorias natural con una cucharada de aceite de oliva y dos lonchas de C
Coonnsseejjoo:: Se puede sustituir la leche por derivados lácteos. Por ejemplo, 250 g de leche = 2 yogures = 50 g de queso tipo bola = 125 g. de requesón.
DIETA DEL EMBARAZO: 2
odía
• DDEESSAAYYUUNNOO:: Leche semidesnatada, cereales desayuno y zumo natural.
• Un vaso de zumo de naranja
• Una cucharada de cacao (con azúcar)
• Una taza de desayuno de leche de vaca semidesnatada
• Una taza de desayuno de cereales desayuno (sin azúcar)
• Una cucharada de azucar
Tome una taza de leche semidesnatada, con cereales de desayuno y un zumo de naranja natural (elaborado con
dos naranjas). Puede añadir cacao a la leche. Añada una cucharada de azúcar.
• MMEEDDIIAA MMAAÑÑAANNAA:: Fruta.
• Kiwi
Tome a media mañana dos kiwis, fruta rica en fibra y Vit. C.
• CCOOMMIIDDAA:: Ensalada vegetal y Judías pintas guisadas.
• Dos cucharadas de aceite de oliva • Una ración de judias pintas guisadas
• Un yogurt desnatado • Una ración de ensalada mixta (vegetal)
• Una rebanada de pan de trigo integral
Tome una ración de ensalada vegetal, aliñada con aceite de oliva, vinagre y sal. A continuación tome una ración de
judías pintas guisadas. De postre, tome un yogurt desnatado.Tome una rebanada de pan de trigo integral.
• MMEERRIIEENNDDAA:: Yogurt y plátano.
• Un yogurt desnatado
• Un plátano
Tome 2 yogures desnatados y un plátano.
• CCEENNAA:: Berros y canelones de atún. Fruta.
• Un yogurt desnatado • Dos cucharadas de aceite de oliva
• Una rodaja piña • Una ración de canelones con atún
• Una ración grande de berro • Una rebanada de pan de trigo integral
Los canelones siempre gustan a todos. Además es interesante por su aporte en carbohidratos, proteínas y calcio (al
ir acompañados de bechamel y queso). Haga los canelones de atún.Prepare unos berros (bien lavados ) en
ensala-da con aceite de oliva y limón o vinagre. De postre una roensala-daja de piña natural y un yogurt desnatado. Tome una
DIETA DEL EMBARAZO: 3
erdía
• DDEESSAAYYUUNNOO:: Leche semidesnatada, cereales desayuno y zumo natural.
• Un vaso de zumo de naranja
• Una cucharada de cacao (con azúcar)
• Una taza de desayuno de leche de vaca semidesnatada
• Una taza de desayuno de cereales desayuno (sin azúcar)
• Una cucharada de azucar
Tome una taza de leche semidesnatada, con cereales de desayuno y un zumo de naranja natural (elaborado con
dos naranjas). Puede añadir cacao a la leche. Añada una cucharada de azúcar.
• MMEEDDIIAA MMAAÑÑAANNAA:: Fruta y Yogurt desnatado.
• Un yogurt desnatado
• Una rodaja piña
Tome a media mañana dos kiwis, fruta rica en fibra y Vit. C.
• CCOOMMIIDDAA:: Judías verdes con patatas y Boquerones plancha.
• Una ración de judia verde • Una porción de queso de Burgos
• Una ración grande de patata cocida • Una cucharada limón
• Dos cucharadas de aceite de oliva • Una rebanada de pan de trigo integral
• Una ración de boquerones frescos
Las judías verdes con patatas son un plato de verduras con un buen aporte de carbohidratos, vitaminas y fibra. Una
vez cocidas, alíñelas con aceite y limón. Tome unos boquerones a la plancha, pescado rico en Calcio. De postre, un
trocito de queso de Burgos. Tome un rebanada de pan de trigo integral.
• MMEERRIIEENNDDAA:: Batido de frutas y Nueces.
• Un vaso de batido de plátano y fresas
• Una bolsa pequeña de nueces
La merienda al igual que la toma de media mañana, debe se un aporte energético, siempre adecuado a la edad
y al grado de actividad de cada persona. Tome de merienda un batido de frutas, elaborado con leche
desnata-da y unas nueces.
• CCEENNAA:: Crema de espárragos y Espaguettis Boloñesa.
• Dos unidades de yogurt desnatado • Una ración de espaguetis bolognesa
• Una ración grande de crema de espárragos • Una rebanada de pan de trigo integral
Las pastas admiten múltiples preparaciones, como base de un plato aportan carbohidratos de absorción lenta,
cal-cio y vitaminas del grupo B. Haga los espaguettis con salsa de carne picada de ternera y salsa de tomate
natural.Tome de primero una crema de espárragos, elaborada con leche desnatada. De postre, dos yogures
DIETA DEL EMBARAZO: 4
odía
• DDEESSAAYYUUNNOO:: Leche semidesnatada, cereales desayuno y zumo natural.
• Un vaso de zumo de naranja
• Una cucharada de cacao (con azúcar)
• Una taza de desayuno de leche de vaca semidesnatada
• Una taza de desayuno de cereales desayuno (sin azúcar)
• Una cucharada de azucar
Tome una taza de leche semidesnatada, con cereales de desayuno y un zumo de naranja natural (elaborado con
dos naranjas). Puede añadir cacao a la leche. Añada una cucharada de azúcar.
• MMEEDDIIAA MMAAÑÑAANNAA:: Fruta y Yogurt desnatado.
• Un yogurt desnatado
• Una manzana
Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra, tanto en la piel como en la pulpa de las frutas, pues
facilita el transito intestinal y retardan la absorción de los azúcares. Tome a media mañana una manzana y un
yogurt desnatado.
• CCOOMMIIDDAA:: Lentejas con arroz y Salmón.
• Una ración grande de patata cocida • Una ración grande de lentejas estofadas
• Una rodaja piña • Una ración pequeña de arroz
• Una ración de salmon a la plancha • Una rebanada de pan de trigo integral
Unas lentejas estofadas, son un rico plato de legumbres, que nos aportarán proteínas de origen vegetal y un alto
con-tenido en hierro , calcio. Tome una ración de lentejas estofadas con arroz blanco. De segundo plato tome una ración
de salmón a la plancha con una patata al vapor. El salmón es pescado azul, alimento muy sano por su contenido en
grasa cardiosaludable. De postre, una rodaja de piña natural. Tome una rebanada de pan de trigo integral.
• MMEERRIIEENNDDAA:: Pan y queso.
• Dos rebanadas de pan de trigo integral
• Dos lonchas de queso blanco (desnatado)
Tome de merienda un sandwich de pan de trigo integral con queso desnatado.
• CCEENNAA:: Brócoli y Solomillo ternera a la plancha.
• Dos cucharadas de aceite de oliva • Dos unidades de yogurt desnatado
• Una ración de ternera (solomillo) • Una cucharada limón
• Una ración de brecol • Un plátano
Es muy fácil preparar la verdura cocida. Una vez cocido el brecol alíñelo con aceite de oliva y vinagre o limón. Tome
DIETA DEL EMBARAZO: 5
odía
• DDEESSAAYYUUNNOO:: Leche semidesnatada, cereales desayuno y zumo natural.
• Un vaso de zumo de naranja
• Una cucharada de cacao (con azúcar)
• Una taza de desayuno de leche de vaca semidesnatada
• Una taza de desayuno de cereales desayuno (sin azúcar)
• Una cucharada de azucar
Tome una taza de leche semidesnatada, con cereales de desayuno y un zumo de naranja natural (elaborado con
dos naranjas). Puede añadir cacao a la leche. Añada una cucharada de azúcar.
• MMEEDDIIAA MMAAÑÑAANNAA:: Fruta y Yogurt desnatado.
• Un yogurt desnatado
• Una manzana
• Un kiwi
El proceso de maduración hace que el almidón de los vegetales se convierta en azúcares simples. Así las frutas
maduras serán siempre más digestivas. Tome a media mañana una manzana y un kiwi y un yogurt desnatado.
• CCOOMMIIDDAA:: Arroz con guisantes y Atún planchan.
• Una ración de atun • Una ración de arroz amarillo con guisantes (de adorno)
• Una ración fresas • Una rebanada de pan de trigo integral
Prepare para comer un arroz con guisantes. A continuación, tome una ración de atún a la plancha. Una ración de
fresas de postre. Tome una rebanada de pan de trigo integral con la comida.
• MMEERRIIEENNDDAA:: Batido de frutas y leche y Nueces.
• Una taza de desayuno de batidos (lacteos)
• Una bolsa pequeña de nueces
Tome de merienda un batido de frutas, hecho con leche desnatada y unas nueces.
• CCEENNAA:: Menestra de verduras y Merluza con patata.
• Una ración grande de merluza fresca • Una ración grande de patata cocida
• Una ración de menestra de verduras • Un yogurt desnatado
• Un yogurt desnatado • Una rebanada de pan de trigo integral
La merluza, es un alimento que siempre sienta bien, tiene un buen contenido en proteínas y calcio. Haga la
merlu-za a la plancha y acompáñela con una patata al vapor. De postre, 2 yogures desnatados. Tome una rebanada de pan
DIETA DEL EMBARAZO: 6
odía
• DDEESSAAYYUUNNOO:: Leche semidesnatada, cereales desayuno y zumo natural.
• Un vaso de zumo de naranja
• Una cucharada de cacao (con azúcar)
• Una taza de desayuno de leche de vaca semidesnatada
• Una taza de desayuno de cereales desayuno (sin azúcar)
• Una cucharada de azucar
Tome una taza de leche semidesnatada, con cereales de desayuno y un zumo de naranja natural (elaborado con
dos naranjas). Puede añadir cacao a la leche. Añada una cucharada de azúcar.
• MMEEDDIIAA MMAAÑÑAANNAA:: Fruta y Yogurt desnatado.
• Un yogurt desnatado
• Un kiwi
Recuerde que dentro de la cantidad de frutas que debemos tomar a lo largo del día, es conveniente que, al menos,
una sea un cítrico. Tome a media mañana un kiwi y un yogurt desnatado.
• CCOOMMIIDDAA:: Paella Pescado con Ensalada vegetal.
• Una ración de ensalada mixta (vegetal) • Una ración fresas
• Dos cucharadas de aceite de oliva • Una ración de rape
• Una ración grande de paella casera • Una rebanada de pan de trigo integral
• Una cucharada limón
La paella es un ejemplo de equilibrio nutricional. Presenta productos de origen animal y vegetal que permiten
obte-ner proteínas de alto valor, vitaminas, sales miobte-nerales, hidratos de carbono, etc.. En sí misma constituye un plato
básico , tan sólo acompañada de una ensalada variada y una fruta, le proporcionará un excelente menú. Haga la
pae-lla con pescado y verduras; Tome una ración de ensalada mixta vegetal, aliñada con aceite de oliva, limón y sal. De
postre, unas fresas. Tome 1 rebanada de pan de trigo integral.
• MMEERRIIEENNDDAA:: Leche semidesnatada y nueces.
• Una taza de desayuno de batidos (lacteos)
• Una bolsa pequeña de nueces
Tome de merienda un batido de frutas, hecho con leche desnatada y unas nueces.
• CCEENNAA:: Pasta con berenjenas.
• Un plátano
• Una ración de pasta con berenjenas
• Una rebanada de pan de trigo integral
La dieta mediterránea resulta adecuada para la prevención de enfermedades cardiovasculares y para situaciones
fisiológicas como el embarazo. Tome una pasta con bernjenas al horno. De postre un plátano. Tome una rebanada
DIETA DEL EMBARAZO: 7
odía
• DDEESSAAYYUUNNOO:: Leche semidesnatada, cereales desayuno y zumo natural.
• Un vaso de zumo de naranja
• Una cucharada de cacao (con azúcar)
• Una taza de desayuno de leche de vaca semidesnatada
• Una taza de desayuno de cereales desayuno (sin azúcar)
• Una cucharada de azucar
Tome una taza de leche semidesnatada, con cereales de desayuno y un zumo de naranja natural (elaborado con
dos naranjas). Puede añadir cacao a la leche. Añada una cucharada de azúcar.
• MMEEDDIIAA MMAAÑÑAANNAA:: Fruta y Yogurt desnatado.
• Un yogurt desnatado
• Un pera
España es un país de gran riqueza en frutas y verduras, por lo que debemos intentar que estos alimentos ocupen
un lugar importante en nuestra alimentación. Tome a media mañana una pera y un yogurt desnatado.
• CCOOMMIIDDAA:: Sopa y Cocido y Gallo (pescado) con ensalada.
• Una ración de cocido • Una ración de ensalada mixta (vegetal)
• Dos cucharadas de aceite de oliva • Una cucharada limón
• Un de gallo (pescado) • Una loncha de queso blanco (desnatado)
• Una ración de sopa de fideos • Una rebanada de pan de trigo integral
Tome para comer un cocido de repollo y garbanzos y sopa de fideos, elaborado con poca grasa (sin morcilla, ni
toci-no,). A continuación tome un gallo a la plancha, con ensalada vegetal, aliñada con aceite de oliva, limón y sal. De
postre, un trocito de queso desnatado.Tome una rebanada de pan de trigo integral..
• MMEERRIIEENNDDAA:: Yogurt y Nueces.
• Un yogurt desnatado
• Una bolsa pequeña de nueces
La leche, y sus derivados, son unos de los alimentos más completos, pues contienen proteinas, grasas, hidratos,
vita-minas y minerales Es muy importante durante el embarazo, su consumo.Tome de merienda un yogurt desnatado y
unas nueces, alimento cardiosaludable.
• CCEENNAA:: Ensalada mixta con atún y Arroz con conejo.
• Una ración de ensalada de lechuga,tomate y pepino • ½ lata de atun en escabeche
• Dos cucharadas de aceite de oliva • Una rebanada de pan de trigo integral
• Una cucharada limón • Una ración de arroz con conejo
• Dos porciónes de queso de Burgos
