Nutrición (1): La fibra dietética
Autor Carmen Gallardo Ganuza
- Introducción - Definición - Composición química y clasificación - Digestión de la fibra - Utilidad de la fibra dietética - Fuentes alimentarias - Recomendaciones - Problemas ligados a su consumo - Bibliografía Introducción
El hombre, al igual que el resto de los seres
vivos, necesita alimentarse para vivir. Desde hace algunos años, los temas nutricionales y dietéticos están en plena actualidad, no sólo a nivel popular, sino a nivel científico, al constituir una línea de investigación y un campo importante en medicina preventiva, clínica y terapéutica.
La nutrición, que es el estudio de los
nutrientes en todos sus aspectos metabólicos, es una ciencia moderna que se inicia con el descubrimiento de la química orgánica y bioquímica en los siglos XIX y XX. La dietética, en cambio, es una ciencia muy antigua, que consiste en la prevención y tratamiento de las situaciones patológicas a través de la alimentación. Durante años fue una base
importante de la medicina, aunque después ha sido infravalorada debido a los grandes avances en los campos de la farmacología y cirugía. En la actualidad se ha revalorizado la dietética para la prevención y tratamiento de las enfermedades.
adecuado aporte de principios inmediatos y se aceptan una serie de recomendaciones generales:
- La dieta adecuada para un adulto sano
será la que sea capaz de mantener al individuo en un peso adecuado, satisfaciendo sus necesidades nutricionales, por lo que debe ser una dieta variada.
- "Comer es un placer". Toda
dieta que no se adapte a las preferencias individuales es inútil.
- Reducción del consumo de grasas animales.
- Aumentar el consumo de aceites vegetales (oliva, girasol y maíz).
- Consumo moderado de azúcares con
disminución de harinas refinadas, sustituyéndolas por integrales.
- Consumir con frecuencia leche y
derivados, verduras y hortalizas, legumbres y frutas.
- No consumir alcohol.
- Las necesidades de las personas de edad
son bastante similares al resto de la población, pero hay que tener en cuenta la existencia de enfermedades o la ingesta de medicamentos que modifiquen sus
necesidades.
- En el siguiente trabajo nos vamos a
centrar en las características y propiedades de la fibra dietética.
Definición
La fibra dietética se puede definir como una
sustancia procedente de las plantas que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano.
Composición
Son polisacáridos estructurales de las
plantas, siendo sus moléculas básicas la glucosa, la fructuosa y otros monosacáridos (hexosas y pentosas). Se pueden distinguir:
- Celulosa: Polímero de glucosa que
se encuentra en la cubierta de los cereales y en las verduras (por ejemplo, alcachofas, espinacas y judías verdes).
- Hemicelulosas: Se encuentran en los
mismos alimentos que la celulosa. No se digieren en el intestino delgado humano, aunque sí se desdoblan parcialmente en el colon por la acción de la flora microbiana.
- Pectinas: Son sustancias que se
encuentran en los tejidos blandos de las frutas. Tienen la propiedad de formar gelatinas en presencia de azúcares, calor y un medio ácido débil. Se utilizan para espesar algunas mermeladas y otras conservas.
- Ligninas: Forma la estructura de la
parte más dura o leñosa de los vegetales como acelgas, lechuga, el tegumento de los cereales, etc. No es un polisacárido sino un polímero de cadenas de
fenilpropano. Es totalmente indigerible.
- Gomas y mucílagos: Son
polisacáridos hidrosolubles que poseen una gran capacidad de retención de agua. Entre ellos está la goma-guar y la cáscara del Plantago Ovata.
Digestión de la fibra
En el intestino delgado humano la fibra
dietética no sufre ninguna transformación, pero sus componentes son metabolizados anaeróbicamente por la microflora del colon.
Las bacterias extraen la energía necesaria
para vivir de los enlaces de la estructura química de los componentes de la fibra. A este proceso se le denomina seudodigestión. El grado aproximado de este tipo de digestión para cada componente de la fibra es: lignina 0%, celulosa 40-60%, hemicelulosa 60-80%, mucílagos y gomas 80-90% y pectinas 90-100%.
Según los grados de digestión descritos podemos deducir:
- La lignina no aporta ningún beneficio al organismo.
- La celulosa y hemicelulosa, al no
digerirse en cantidad considerable, actúan arrastrando agua e incrementado la masa fecal, por lo que poseen un efecto beneficioso sobre el estreñimiento.
- Los mucílagos, gomas y pectinas poseen un
doble efecto. Por su viscosidad enlentecen la absorción de ciertos nutrientes y, por su grado de digestión,
promueven el correcto funcionamiento de las bacterias del colon, lo que proporciona una disminución de la
inflamación del colon y estimula la regeneración de mucosa en duodeno, yeyuno e íleon. Suplementando la nutrición con pectina se facilita la adaptación
intestinal y la producción de mucosa en los casos de resección.
Utilidad
de la fibra dietética
- Regulación del tiempo de tránsito fecal, por lo que combate tanto la diarrea como el estreñimiento.
- Regulación de los niveles de glucosa en
sangre, al enlentecer la absorción de la misma. Evita la hipoglucemia en los casos de alcoholismo crónico o ayuno prolongado, suprimiendo la glucogénesis hepática.
- Tratamiento de las hiperlipoproteinemias.
Hay dos formas de disminuir el colesterol circulante, ingiriendo menos colesterol y ácidos grasos o bien
aumentando su excreción. Lo primero se consigue mediante la corrección de la dieta, evitando huevos, grasas
saturadas, mantequilla, leche entera, etc. Para lo segundo se debe ingerir una dieta rica en fibra. El proceso consiste en que una cierta cantidad del colesterol se transforma en ácidos biliares y la fibra arrastra estos ácidos excretándolos hacia el exterior, por lo que el hígado debe transformar más colesterol en ácidos biliares, disminuyendo el colesterol circulante.
- No todos los tipos de fibra poseen la
propiedad de arrastre del colesterol. Al parecer, la celulosa y el salvado influyen poco en los valores
sanguíneos del colesterol. La pectina, goma-guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas contribuyen a la excreción del mismo.
- Tratamiento de la obesidad. La dieta con fibra es más difícil de comer, pues requiere más tiempo y energía para masticarla, por lo que se llega antes al reflejo de la saciedad. Además, disminuye la absorción de ciertos nutrientes y proporciona residuo y pocas calorías.
Fuentes alimentarias
La celulosa y hemicelulosa se encuentran en la
cubierta de los cereales y de las legumbres y en menor concentración en muchas verduras y hortalizas (lechuga, apio, espinacas, zanahorias, judías verdes, nabos, espárragos).
Las pectinas las hallamos en muchas frutas como
manzanas, naranjas, limones (en los cítricos abunda precisamente en la capa blanquecina existente entre la cáscara y el interior comestible).
La lignina forma la parte más fibrosa (el
esqueleto vegetal) de ciertas verduras y hortalizas (acelgas, calabazas, col, alcachofas) y también de frutas (piña).
Tabla 1 - Fibra en los alimentos (g/100g)
Alimento
Fibra total
Polisacáridos sin celulosa
Celulosa Lignina Harina Blanca 3'15 2'52 0'60 0'03 Morena 7'87 5'70 1'42
0'75 Integral 9'51 6'25 2'46 0'80 De salvado 44'0 32'7 8'05 3'23 Pan Blanco
2'72 2'01 0'71 Huellas Moreno 5'11 3'63 1'33 0'15 Integral 8'50 5'95 1'31 1'24
Cereales All-Bran 26'7 17'82 6'01 2'88 Cornflakes 11'0 7'26 2'42 1'32 Rice Krispies 4'47
3'47 0'78 0'22 Verduras Brecol 4'10 2'92 1'15 0'03 Col de Bruselas 2'86 1'99
0'80 0'07 Repollo 2'83 1'76 0'69 0'38 Coliflor 1'80 0'67 1'13 Huellas Lechuga 1'53
0'47 1'06 Huellas Cebolla 2'10 1'55 0'55 Huellas Zanahorias 3'70 2'22 1'48 Huellas Patatas
3'51 2'49 1'02 Huellas Tomates 1'40 0'65 0'45 0'30 Maiz dulce 5'69 4'97 0'64 0'08
Judías verdes 3'35 1'85 1'29 0'21 Legumbres Judías blancas 7'27 5'67 1'41 0'19 Guisantes 7'85
5'20 2'30 0'35 Garbanzos 5'90 4'70 1'10 0'10 Lentejas 3'90 2'85 0'95 0'10
Frutas Manzana 1'42 0'94 0'48 0'01 Plátanos 1'75 1'12 0'37 0'26 Cerezas 1'24
0'92 0'25 0'07 Melocotones 2'28 1'46 0'20 0'62 Peras 2'44 1'32 0'67 0'45 Ciruelas 1'59
0'99 0'23 0'30 Fresas 2'12 0'98 0'33 0'61 Frutos secos Nueces 7'73 3'60
2'17 1'96 Cacahuetes 9'30 6'40 1'69 1'21 Almendras 14 9'50 2'50 2'00 Recomendaciones
ingesta de 25 a 30 gramos de fibra dietética.
Problemas
ligados a su consumo
La fibra dietética tiene numerosos efectos
beneficiosos, pero una elevación indiscriminada de su consumo entraña también riesgos, pues aumenta la excreción de
nitrógeno, por lo que puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas. También puede retardar la absorción de minerales como el zinc, hierro, calcio, cobre, magnesio y de la vitamina B12. Por ello, se recomienda cautela en el incremento del contenido de fibra en la dieta por encima de las necesidades óptimas.
Por otra parte, la fermentación bacteriana de
la fibra en el colon, con formación de gases (meteorismo) origina molestias a algunas personas.
Bibliografía
- Anderson y col. Nutrición y dietética de Cooper. Interamericana. Madrid, 1.988.
- Cervera P. y col. Alimentación y
dietoterapia. Ed. Interamericana Madrid, 1.999.
- Moore. Nutrición y dietética. Ed. Interamericana. Madrid, 1991.
- Coronas R. Manual práctico de dietética
y nutrición. Editorial Médica JIMS, S.L. Barcelona, 1.998.
- Ruiz Liso, J.M. Salud y dieta
mediterránea. Ed. Fundación Científica Caja Rural de Soria, 1.997.Autora: Carmen Gallardo Ganuza -Médico de Familia. Centro Salud de Teruel
