Gustosos y universales,
son fundamentales para
la formación de la masa
ósea, la absorción
de minerales y el fortalecimiento
inmunológico. Nada más
rico –en sabor y nutrición–
que un vaso de leche,
una cucharada de yogurt
o un buen trozo
de queso /
José Ramón VillalobosLeche y productos lácteos
Nutrirse
de
blanco
ego
La Leche y sus
derivados aportan
85%
de
los nutrientes que
el cuerpo necesita
ego
lácteos
La Leche es, además de nutritiva, un alimento noble y afectivo: es lo primero que prueba el ser humano –del pecho de la madre– al venir al mundo. Basta con cifrar las dimensiones de su consumo para darse cuenta de cuán protagónica es: a lo largo de la vida una persona puede tomar, en promedio, 20.000 litros de leche.
desde civilizaciones antiguas (existen registros de la elaboración de lácteos hace 4.500 años) hasta hoy, se han derivado una infinidad de productos que tienen a la leche como materia prima. a partir de ella se puede disfrutar del queso, el yogurt, la crema y la mantequilla. Todos, fuente inagotable de energía y buen sabor.
Leche
“Rica, gustosa y dulzona”. así la describen los expertos en alimentación. Blanca y opaca –segregada por las hembras de los mamíferos para alimentar a sus crías–, 85% de la leche que se comercializa para consumo humano es de vaca (también proviene de la oveja, la cabra, la búfala y la camella).
ComposiCión.
el agua es el elemento que tiene en ma-yor cantidad (87,8%). el porcentaje restante está confor-mado por materia sólida: carbohidratos (4,7%), proteínas (3,5%), grasas (3,4%) y minerales (0,6%), valoraciones que disminuyen o aumentan dependiendo de si es completa, descremada o enriquecida. en términos técnicos, es una mezcla de lactosa (azúcar que se encuentra de forma natu-ral en la leche y su componente químico más abundante), grasas (glicéridos de ácidos grasos), proteínas (caseína y lactoalbúmina) y sales minerales (calcio y fósforo).Bondades.
si bien tiene reconocidos beneficios gas-tronómicos (es un ingrediente en innumerables recetas), tecnológicos (es uno de los productos más utilizados para fabricar derivados) y cosméticos (es un componente im-portante de líneas de jabones, cremas y lociones), sus pro-piedades nutricionales son, sin duda, las más celebradas. • CaLCio. La leche es uno de los alimentos más ricos en este mineral: en un vaso (8 onzas) hay 300 miligramos. “el calcio se suele perder –constantemente– a través de los fluidos corporales. con la ingesta de leche se garantiza surestitu-ción inmediata”, explica cruz Rojas, nutróloga clínico de la clínica santa sofía. determinante en la formación de huesos y dientes (importante en niños y adolescentes), el calcio evita, además, el desgaste de la masa ósea.
• proteínas. en 8 onzas hay alrededor de 9 gramos de proteí-nas, un componente que aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce y necesita para mejorar los teji-dos, generar enzimas y reforzar el sistema inmunológico. La caseína es la proteína más abundante de la leche. • Vitaminas. salvo la K y la c, la leche contiene todas las vitaminas correspondientes a los dos grandes grupos: lipo-solubles (a, d, e) e hidrolipo-solubles (B). estos micronutrientes favorecen la absorción del calcio y el fósforo.
Consumo.
se sugiere para el desayuno acompañada de cereales, panes, galletas o frutas. La sociedad americana de Pediatría recomienda que los niños tomen entre dos y tres vasos al día. a los adultos, en cambio, se les aconseja con-sumir uno en la mañana y eventualmente uno en la cena con cereales. ¿el café con leche? con cuidado: la cafeína en pocas cantidades no supone mayor problema, pero en exceso podría impedir la absorción del calcio.Tipos más comunes
Todas las categorías de leche pasan por algún tratamiento térmico, bien sea pasteurización –destruye buena parte de la carga bacterial de la vaca (la leche sometida a este proceso requiere refrigeración para mantener su vida útil) o esterilización– elimina todos los microorganismos pató-genos (no depende del frío para su conservación).
IntolerancIa a la lactosa
Se presenta cuando el intestino delgado no produce lactasa, una enzima que permite la digestión (absorción) de la lactosa, cuyo fermento permanece (queda atrapado) en el intestino y produce síntomas molestos, entre ellos, diarrea, flatulencia, distensión abdomi-nal y náuseas. Para estos casos, los expertos recomiendan el consumo de leche deslacto-sada, yogurt y queso (no tienen lactosa).
entera o CompLeta. mantiene toda su composición original, una característica que la convierte en la más recomendada por los nutricionistas para ser consumida por los niños durante su desarrollo corporal y óseo. “es formadora por excelencia”, dicen los códigos de alimentación del mundo. Un vaso de leche entera aporta 150 calorías, 8 gramos de grasa y 300 miligramos de calcio.
enriqueCida. es la leche completa sometida a un proceso de enriquecimiento con nutrientes adicionales (hierro, vita-mina K) o con una mayor cantidad de los que naturalmente tiene. “se prepara con el objetivo de mejorar la nutrición de la población”, explica Raúl martínez, biólogo y profesor del Instituto Nacional de ciencias y Tecnología de alimentos de la Universidad central de Venezuela.
desCremada y semidesCremada. contraparte de la entera, se le quita su composición grasa mediante un proceso de centrifugado. este tratamiento de desgrasado puede ser total o parcial (cuando se reduce a 1%). Los niños pueden tomarla a partir de los 2 años y se aconseja su consumo en adultos con problemas de colesterol alto, sobrepeso y diabetes. ¿Pierde nutrientes? sí, cantidades de vitaminas a, d y e.
*
en poLVo. Es una leche reducida a partículas muy pequeñas a través de un proceso de deshidratación que baja la humedad a 5% y aumenta la concentración de sólidos: su composición proteica puede llegar a 26% (el porcentaje desciende a su valor normal al reconstituirla con agua para su consumo). al prepararla, es importante seguir las indicaciones del fabricante.rIca en lactosa
Sintetizada en las mamas de las hembras de los mamíferos, la lactosa es un tipo de azúcar (disacárido) presente en la leche. Se forma por la unión de betagalactosa y glucosa (dos carbohidratos) y es, además, el único glúcido libre que existe en cantidad considerable en todas las leches comerciales (menos en la deslactosada). Se distingue de los azúcares comunes por su significativo aporte energético. abundante y simple, es muy resistente a agentes químicos y su cantidad es variable: en la leche humana 6,7% y en la de vaca 4,5% aproximadamente. Su poder edulcorante es seis veces menor que el del azúcar común. Para su adecuada absorción intestinal, es necesaria la presencia de la enzima lactasa.
Una vez aislada, es usada para elaborar productos dietéticos y diluir principios activos en la fabricación de medicamentos.
el consumo
de leche recomendado
per cápita es de 300
litros anuales.
el de los venezolanos
está alrededor
de 40 litros
ego
lácteos
Queso
en trocitos, rebanado, rallado, untado... el queso es, sin duda alguna, uno de los alimentos que más seduce al pa-ladar. degustado en todo el mundo y producido en casi todas las regiones, tiene la bondad de integrarse fácilmente con muchos alimentos –plátano, pastas, vegetales, panes, ensaladas, aves– y a más de un centenar de recetas. La palabra queso deriva de caseína (principal proteína de la leche), del latín caseus.
ComposiCión.
dependiendo del tipo, para fabricar 1 kilo de queso se requieren entre 5 y 10 litros de leche. el queso se obtiene mediante la coagulación de proteínas (fundamentalmente caseína), que se realiza agregándole cuajo o jugo de limón y vinagre.Las proporciones de elementos sólidos y húmedos varían según el proceso de elaboración y maduración. Por ejemplo, la composición común de un queso blanco duro hecho con leche completa es 37% de humedad, 32% de grasa, 25% de proteínas, 5% de minerales (principalmente sodio, que se le agrega durante la coagulación) y apenas 1% de carbohidratos (la lactosa se reduce a un 95%). mientras más seco un queso (es el caso de los amarillos y azules), más grasa concentra (la humedad es menor).
Bondades.
Los nutricionistas subrayan que es una fuente considerable de proteínas, calcio y sodio. Los gas-trónomos también se suman a los elogios: “son el alma del menú mediterráneo”. si a ver vamos, es un alimento rico y condensado (una rebanada de queso blanco de 30 gramos tiene las mismas proteínas que un vaso de leche). es, además, el espíritu de incontables recetas –entre dulces y saladas– en más de 60 países.el queso es una excelente y variada alternativa para quienes no toman leche, una manera de asegurar sus bene-ficios nutricionales en la dieta diaria: 100 gramos de queso blanco suave tienen 313 calorías, 26 gramos de grasa, 18 gramos de proteínas y 676 miligramos de calcio.
Consumo.
se recomienda de dos a tres raciones diarias (un promedio de 60 a 90 gramos) tanto en niños mayores de 1 año como en adultos. Ideal en la mañana con pan, arepa o cereales, en el almuerzo con carbohidratos (comopastas) y en la cena para acompañar ensaladas y vegetales. a la hora de combinarlo hay que tener cuidado: “se debe bajar la porción de queso al ingerir otros alimentos pro-teicos (carne, pescado, jamón) para no pasarse de grasas saturadas”, subraya Rojas.
La temperatura aconsejable para disfrutar el queso es de entre 15 y 20 ºc (expresa todo su potencial en aroma y sabor). Los más recomendados –desde la nutrición y la dietética– son los blancos: mozzarella, ricotta, requesón. Los madurados (amarillos y azules) hay que comerlos con moderación (tienen más grasa y menos proteínas). Un dato interesante: los más consumidos en el mundo son el cheddar y el mozzarella.
¿Qué es la maduración de un queso?
es un proceso tecnológico que modifica las características de los componentes originales, gracias al uso de cultivos lácticos, grupos seleccionados de microorganismos que bajo condiciones controladas (temperatura, humedad, tiempo) transforman su estructura (textura, aroma, sa-bor, color). Un ejemplo: el queso amarillo tipo holandés se madura durante 45 días y lleva dos cultivos lácticos (Streptococcus lactis y Streptococcus cremoris).
f U E n t E S c o n S U l t a d a S
º cruz rojas, nutróloga clínico. clínica Santa Sofía.
º raúl Martínez, biólogo. Instituto nacional de ciencias y tecnología de alimentos (Universidad central de Venezuela).
º tatiana cova, nutricionista clínico. grupo locatel.
º charles alais. la ciencia de la leche. compañía Editorial continental, México, 1980. º organización Mundial de la Salud.
º organización de las naciones Unidas para la agricultura y la alimentación.
Yogurt
con frutas, cereales o solo, el yogurt –cremoso y livia-no– es la opción preferida de las meriendas. La palabra deriva del verbo turco yogurmak, que significa mezclar,
una clara referencia a su elaboración (se combinan va-rios componentes para su fermentación). sus beneficios nutricionales, culinarios y terapéuticos hacen de él un alimento muy popular.
ComposiCión.
Resulta de la fermentación de la leche (entera, semidescremada o descremada) que ocurre por la acción de dos bacterias lácticas –no dañinas– que se le agregan (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus).en ese proceso, los carbohidratos se transforman en ácido láctico (la lactosa desaparece y da paso a la acidez caracte-rística). cien gramos de un yogurt de leche completa tienen 85% de agua y 15% de sólidos (6% de carbohidratos/ácido láctico, 4,8% de grasas y 4,2% de proteínas).
Bondades.
además de sus valores nutricionales, el sistema digestivo siempre recibe al yogurt con compla-cencia: restituye la flora intestinal gracias a la labor delos Lactobacillus, que la reponen cuando es barrida por
agentes externos (por ejemplo, antibióticos). Favorece, además, el buen funcionamiento del colon y ayuda a absorber los minerales. así serán sus beneficios que se dice que los turcos gozan de buena salud estomacal por-que lo utilizan como base de más de 100 tipos de salsas para ensaladas.
Consumo.
clásico de las meriendas y de los regímenes dietéticos (tiene poca grasa), se aconseja solo (líquido o cremoso), con cereales o frutas (para contrarrestar su acidez).•
la mantequilla se suele hacer con el porcentaje de grasa que se elimina de la leche en su proceso de desgrasado.
