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1. INTRODUCCIÓN
El cuerpo humano requiere de energía para desarrollar todas sus funciones, ya sean estas básicas (elementales para mantenernos con vida) o complementarias (el resto de actividades, como por ejemplo caminar, estudiar o ir al gimnasio). La energía no se crea de la nada, es decir que hay que aportarla al organismo, y esto se hace por medio de los alimentos.
El balance energético hace referencia al equilibrio que debe haber entre aporte y consumo energético para mantener un peso adecuado. La energía consumida por el organismo y la aportada por la alimentación se mide en calorías. Aproximadamente el cuerpo humano, en un grado de actividad física normal, puede requerir entre 1500 y 2000 Kcal por día.
Si el balance es neutro, se mantiene el peso corporal. Si se aportan más calorías de las que se consumen, tendremos un balance positivo, y por tanto ganaremos peso. SI por el contrario, el consumo energético es mayor que el gasto, entonces el balance es negativo y perderíamos peso. Aprender a conocer esta relación para que sea adecuada es básico para mantener un buen estado de salud.
A lo largo del presente tema, conoceremos el modo de calcular las necesidades energéticas diarias, así como el aporte energético requerido.
2. EL CONSUMO DE ENERGÍA
La energía del cuerpo humano se consume en 3 funciones principales:
- El metabolismo basal (o tasa metabólica basal TMB): cantidad de energía, expresada en kilocalorías por día, que se gasta cuando la persona se encuentra en reposo físico completo (es decir, acostada) y psicológico. La TMB suministra la energía que requiere el cuerpo para mantener la temperatura corporal, el trabajo de los órganos como el corazón que se contrae y el movimiento normal de los músculos para la respiración durante el reposo; y el funcionamiento de otros órganos como el hígado, los riñones y el cerebro. Es decir, para mantenernos con vida.
- El nivel de actividad física: además de la tasa metabólica basal, el cuerpo humano consume energía en todas las actividades que realiza, estando el gasto de energía relacionado con la intensidad de la actividad desarrollada.
- El efecto termogénico de los alimentos: es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para procesar y digerir los alimentos. Cada alimento requiere una cantidad de energía diferente para ser procesado, y obtener así, la energía que contiene. Es mucho más costoso digerir proteínas (carne) que hidratos de carbono (pasta).
2 Para estimar nuestras necesidades energéticas diarias, vamos a centrarnos principalmente en el metabolismo basal y en la actividad física diaria.
Existen dos modos de realizar estos cálculos. De forma directa, por medio de la calorimetría (método por el cual se realiza un cálculo de calor producido por una persona en una habitación cerrada durante un tiempo determinado), y un método indirecto (por medio de ecuaciones predictivas basadas en el método anterior).
3. LA TASA METABÓLICA BASAL
La TMB varía de un individuo a otro. Los factores generales más importantes que influyen en la TMB son el peso, la composición corporal, el sexo, la edad y el estado de salud de cada persona. La TMB también depende de la composición corporal, por ejemplo, la cantidad de músculo y tejido adiposo, y por lo tanto de la cantidad de proteína y grasa en el cuerpo. En términos generales, las personas de mayor tamaño con más cantidad de músculo y órganos más grandes, tendrán una TMB mayor que las de menor tamaño. Las personas de edad tienden a tener una TMB más baja que cuando eran jóvenes, y las mujeres una TMB menor que los varones, incluso con el mismo peso corporal.
La TMB es importante como componente de los requisitos de energía, y por ello vamos a aprender a calcularla.
El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:
• Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)) Kcal/día • Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años)) Kcal/día Para edades comprendidas entre 10 y 18 años, como es nuestro caso, la FAO (organización de la alimentación y la agricultura de las Naciones Unidas) estableció las siguientes fórmulas:
Chicas: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572 Kcal/día Chicos: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572 Kcal/día
AHORA TU: Rellena los datos según tu género y calcula tu TMB. Si eres mayor de 18 años, deberás utilizar las fórmulas de Harris Benedict.
Chicas: 7,4 x ________+ 428 x _________ + 572= ____________ Kcal/día Chicos: 16,6 x _______ + 77 x __________+ 572= ____________Kcal/día
Una vez calculada tu TMB diaria, es necesario que sepamos cuál esta tasa por horas. ¿Podrías calcular tu TMB por hora? _________________________ Kcal/hora
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4. EL GASTO ENERGÉTICO
Además del consumo de energía del cuerpo en estado basal (reposo), el organismo también consume energía en todas las actividades que realiza. Este gasto energético está relacionado con la intensidad de cada actividad. Estar sentado 8 horas en una silla no tiene el mismo coste
energético para el organismo que estar trabajando como albañil o como ganadero.
Para conocer el gasto energético diario vamos a tener presente el factor de actividad, que se relaciona con la TMB. Por ejemplo caminar durante 1 hora, consume 2,5 veces más energía que estar sentado en una silla. Jugar un partido de fútbol de forma activa consume casi 3 veces más energía que estar sentado en una silla. Lógicamente a mayor intensidad de la actividad, la duración es menor, ya que el organismo se fatiga y agota las fuentes energéticas. ¿Os acordáis de la
frecuencia cardiaca y el papel que tiene en el control de la intensidad del ejercicio físico? En el siguiente cuadro aparece la relación entre el tipo de actividad y la TMB por horas. Rellena el cuadro con los datos obtenidos en el ejercicio anterior indicando el consumo energético por hora para cada tipo de actividad.
Completa el siguiente cuadro (Tabla 1): Tipo de actividad Factor de
Actividad
Kcal./hora (calcúlalo)
Ejemplos de actividades físicas representativas
Reposo TMB x 1 Dormir, estar tumbado con temperatura agradable.
Muy ligera TMB x 1,5
Sentado o de pie (estudiar, hablar con amigas, jugar con el teléfono o la “Tablet”, pintar, jugar a la
consola o juegos de mesa, tocar un instrumento, navegar por Internet, ver la tele etc.)
Ligera TMB x 2,5
Caminar en llano a 4-5 km/h (ir al instituto), trabajar en un taller, jugar al golf, camareras, ama
de casa, etc.
Moderada TMB x 5 Andar rápido (6 km/h), jardinería, montar en bici,
jugar al tenis, gimnasia rítmica, voleibol, baile, etc.
Intensa TMB x 7 Correr, jugar al fútbol, baloncesto (etc.), escalada,
etc.
Muy pesada TMB x 15 Carreras de velocidad (corriendo, nadando, bici…)
A continuación vamos a calcular nuestras necesidades energéticas diarias en función de nuestras actividades. Rellena el cuadro de abajo (tabla 2) con la actividad que realizas, el factor de actividad que le corresponde según el cuadro de arriba, las horas que dedicas a esa actividad y las calorías totales producidas por esa actividad según el cuadro que has completado arriba.
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HORA ACTIVIDAD: indica
actividad y tipo según ejemplos del cuadro anterior
TIPO DE ACTIVIDAD (reposo, ligera…) ENERGÍA CONSUMIDA 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2 3 4 5 6
TOTAL KILOCALORÍAS DÍA
ACTIVIDAD KCAL/HORA (Tabla 1) HORAS ACTIVIDAD (Tabla 2) KCAL/ACTIVIDAD (colum. 2 x colum. 3) Reposo Muy ligera Ligera Moderada Intensa Muy pesada TOTAL 5. EL APORTE ENERGÉTICO
Ahora ya conoces tu gasto energético diario, que corresponden con nuestras necesidades energéticas diarias.
Cuando las necesidades energéticas son iguales a la energía aportada por la alimentación, hablamos de equilibrio energético, aspecto muy importante para mantener una buena composición y peso corporal.
5 La alimentación es la forma y manera de proporcionar al organismo los alimentos o sustancias nutritivas que necesita.
Mantener un balance energético es tan sencillo como aportar la energía necesaria con diferentes alimentos. Pero ¿tienen todos los alimentos la misma energía?
Una dieta equilibrada debería aportar los siguientes componentes:
Componente Función
Agua Aporta líquido al cuerpo y ayuda a regular la temperatura
corporal
Carbohidratos Como combustible y energía para el calor corporal y el trabajo:
pastas, cereales, azúcar…. Los hay de rápida absorción (simples) y lenta absorción (complejos).
Grasas Combustible energético y producción de ácidos grasos
esenciales: aceite oliva, girasol, margarina…
Proteínas Crecimiento y reparación de tejidos: huevos, carne, pescados,
lácteos…
Minerales Desarrollo de tejidos corporales, procesos metabólicos, y
protección: legumbres
Vitaminas Procesos metabólicos y de protección: frutas, verduras…
Partículas indigeribles y no absorbibles, incluyendo fibra
Forma un vehículo para otros nutrientes, agregan volumen a la dieta, suministran un hábitat para la flora bacteriana y ayudan a la eliminación adecuada de desechos: sobre todo la fibra de las hortalizas y frutas.
Los encargados de suministrar energía son los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se aconseja una proporción diaria de 4 partes de HC, 2 partes de grasas y 1 parte de proteínas; en porcentajes: 56% HC, 28% grasas y 14% proteínas (la suma no da 100% pr evitar los decimales y así es más fácil de recordar)
Además es aconsejable realizar 5 comidas al día: desayuno (15% total energía diaria), almuerzo (10%), comida (35%), merienda (10%) y cena (30%).
Para completar esta unidad de trabajo, deberás elaborar una dieta equilibrada que aporte la energía necesaria que calculamos en el apartado anterior. Deberás incluir 5 comidas diarias y las cantidades de raciones requeridas para cada grupo de alimentos, así como la energía aportada por cada uno de ellos. Recuerda tener presente la cantidad de calorías pertenecientes a cada una de las comidas según los porcentajes explicados con anterioridad.
Puedes ayudarte de la siguiente tabla:
COMIDA % ENERGÍA ENERGÍA
(%xMet. Dia) ALIMENTO PESO (GR) Kcal 100 gr
Kcal totales Desayuno 15% 422,2 (15%x2814 Kcal/dia) Leche entera 250 64 160 Galletas 45 436 196.2
Zumo naranja nat. 150 44 66
6 Imagina que la persona para la que está dirigido el siguiente desayuno tiene unas necesidades energéticas diarias de 2814 Kcal. Calculamos el % de energía necesario para cubrir las necesidades del desayuno, seleccionamos los alimentos que queremos en base a la dieta saludable, y por último, realizamos un cálculo de la energía aportada por cada uno de ellos.
En el siguiente enlace, encontrarás el aporte energético de los diferentes alimentos. Úsalo para los cálculos: http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/composicion_alimentos.pdf
Para facilitarte los cálculos, puedes emplear una hoja de Excel o la hoja anexa de la siguiente página.
Si quieres más información:
UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética. http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/index.htm?ca=n0
7 DISEÑO DE DIETA SEGÚN GASTO ENERGÉTICO DIARIO
NOMBRE Y APELLIDOS: _______________________________Curso ______ Grupo__ FECHA: ______________ NECESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS __________ KCAL/DIA
COMIDA % ENERGÍA ENERGÍA
(%xMet. Dia) ALIMENTO PESO (GR) Kcal 100 gr
Kcal totales
Desayuno
TOTAL ENERGÍA APORTADA DESAYUNO
COMIDA % ENERGÍA ENERGÍA
(%xMet. Dia) ALIMENTO PESO (GR) Kcal 100 gr
Kcal totales Almuerzo
TOTAL ENERGÍA APORTADA DESAYUNO
COMIDA % ENERGÍA ENERGÍA
(%xMet. Dia) ALIMENTO PESO (GR) Kcal 100 gr
Kcal totales
Comida
TOTAL ENERGÍA APORTADA DESAYUNO
COMIDA % ENERGÍA ENERGÍA
(%xMet. Dia) ALIMENTO PESO (GR) Kcal 100 gr
Kcal totales
Merienda
TOTAL ENERGÍA APORTADA DESAYUNO
COMIDA % ENERGÍA ENERGÍA
(%xMet. Dia) ALIMENTO PESO (GR) Kcal 100 gr
Kcal totales
Cena
