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98 _SPORT_{SPORT LIFE}LIFE

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AÑOS

Como decía el

anuncio: lo que

pesan son los

kilos

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Pon deporte en tu vida y

cumplir años no te pesará.

Nuestro experto te cuenta

qué actividad física introducir

en cada década para estar

en forma y disfrut

en forma y disfrutar muchos

ar muchos

años de una gran calidad de

vida.

POR: DOMINGO SÁNCHEZ POR: DOMINGO SÁNCHEZ FOTOS: CÉSAR LLOREDA FOTOS: CÉSAR LLOREDA

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Vejez Vejez Etapa adulta Etapa adulta Entrenado Entrenado Sedentario Sedentario C C A A P P A A C C I I D D A A D D F F U U N N C C I I O O N N A A L

L Nacimiento - FinalNacimiento - Finaladolescenciaadolescencia

Rehabilitación y Rehabilitación y refuerzo de la refuerzo de la calidad de vida calidad de vida UMBRAL DE DISFUNCIÓN UMBRAL DE DISFUNCIÓN

3

0

A partir de la

A partir de la tercera década de nuestratercera década de nuestra vida irremediablemente iremos perdiendo vida irremediablemente iremos perdiendo rendimien

rendimiento y to y capacidades físicas, nos resultarácapacidades físicas, nos resultará mucho más difícil mantener los niveles

mucho más difícil mantener los niveles adquiridos de mejora física. En

adquiridos de mejora física. En este sentido,este sentido, llevar una vida activa nos permite alargar la llevar una vida activa nos permite alargar la capacidad funcional con una mayor calidad capacidad funcional con una mayor calidad dede vida física y motriz, lo que

vida física y motriz, lo que significa no solosignifica no solo minimizar el proceso

minimizar el proceso de envejecimiento sinode envejecimiento sino evitar alteraciones y d

evitar alteraciones y discapacidadesiscapacidades.. Pero no todo es tan sencillo como Pero no todo es tan sencillo como hacerhacer musculación y ponerse a

musculación y ponerse a corrercorrer, debemos, debemos tener presente que en cada década aparecen tener presente que en cada década aparecen adaptaciones diferentes que influirán sobre adaptaciones diferentes que influirán sobre los contenidos a aplicar, orientación del los contenidos a aplicar, orientación del entrenamiento y sobre todo, medidas de entrenamiento y sobre todo, medidas de recuperación. A continuación te vamos a recuperación. A continuación te vamos a resumir los

resumir los grandes contenidos a introducirgrandes contenidos a introducir en cada década para que

en cada década para que dispongas de unadispongas de una orientación y justificación de lo que no debe orientación y justificación de lo que no debe faltar en tu programa de actividad física. faltar en tu programa de actividad física.

A finales de la década de

A finales de la década de los veinte y principio de la los veinte y principio de la treintena se presentreintena se presentan lostan los mayores valores de capacidad funcional. El cuerpo

mayores valores de capacidad funcional. El cuerpo funciona a pleno rendimiento afunciona a pleno rendimiento a nivel fisiológico y muscular, sin embargo la década de los treinta

nivel fisiológico y muscular, sin embargo la década de los treintasuponen el punto desuponen el punto de inflexión

inflexióna partir del cual coa partir del cual comienza el inevitable proceso involutivo, es el mienza el inevitable proceso involutivo, es el principio del principio del

envejecimiento. La buena noticia es que

envejecimiento. La buena noticia es que represenrepresenta una etapa ta una etapa que podemos prolongarque podemos prolongar a nivel físico y mantener durante casi toda la década nuestro mejor estado de forma. a nivel físico y mantener durante casi toda la década nuestro mejor estado de forma. En esta etapa se

En esta etapa se pueden observar personas que se conservan muy bien físicamente ypueden observar personas que se conservan muy bien físicamente y demuestran una gran capacidad funcional, mientras otras, generalmente por llevar vidas demuestran una gran capacidad funcional, mientras otras, generalmente por llevar vidas sedentarias

sedentarias, se , se ven inmersos en un ven inmersos en un proceso de envejecimiento acelerado donde ademásproceso de envejecimiento acelerado donde además de los cambios estéticos, aparecen alteraciones en el sistema musculo-esquelético que de los cambios estéticos, aparecen alteraciones en el sistema musculo-esquelético que disminuyen la calidad de

disminuyen la calidad de vida.vida.

Es una etapa donde el ejercicio físico y llevar hábitos

Es una etapa donde el ejercicio físico y llevar hábitos saludables resultan una inversiónsaludables resultan una inversión en calidad de

en calidad de vida para las siguientes décadas, ya que vida para las siguientes décadas, ya que mantenmantener elevada esta er elevada esta capacidadcapacidad funcional supondrá un descenso más lento y menos acusado de todo proceso de

funcional supondrá un descenso más lento y menos acusado de todo proceso de envejecimiento, form

envejecimiento, forma física y cambios corporales, a a física y cambios corporales, a lo largo de esta década y lo largo de esta década y laslas siguientes.

siguientes.

No entrenes más, sino lo necesario No entrenes más, sino lo necesario

En esta d

En esta década debemos ser conscientes de nuestras posibilidades motrices y esécada debemos ser conscientes de nuestras posibilidades motrices y es necesario guardar un equilibrio entre el ejercicio a

necesario guardar un equilibrio entre el ejercicio a intensidintensidades elevadas y el ades elevadas y el riesgo deriesgo de alteraciones

alteraciones. Ya no tenemos 20 . Ya no tenemos 20 años, comprobaremos como nuestro organismo quizásaños, comprobaremos como nuestro organismo quizás acepte cargas de

acepte cargas de entrenamentrenamiento similares a la iento similares a la década anterior pero sin embargo, década anterior pero sin embargo, nono sucede lo mismo con la

sucede lo mismo con la recuperación,recuperación,tardamos mucho más en recuperarnostardamos mucho más en recuperarnos..

A la hora de hacer ejercicio

A la hora de hacer ejerciciopodemos y debemos apostar por la intensidad elevadapodemos y debemos apostar por la intensidad elevada

y la potencia. Bien planteado y programado, los trabajos de fuerza

y la potencia. Bien planteado y programado, los trabajos de fuerza se convertirán en lase convertirán en la mejor herramien

mejor herramienta para ta para mantenmantener la er la capacidad funcional, conservar la capacidad funcional, conservar la masa muscularmasa muscular y mantener elevado el coste metabólico. También son una buena opción los

y mantener elevado el coste metabólico. También son una buena opción los métodosmétodos como el HIIT o el Tabata.

como el HIIT o el Tabata.

En este gráfico se representa la capacidad funcional y rendimiento de las capacidades En este gráfico se representa la capacidad funcional y rendimiento de las capacidades físicas a lo largo del ciclo vital. El nivel de máxima funcionalidad alcanzado en etapas físicas a lo largo del ciclo vital. El nivel de máxima funcionalidad alcanzado en etapas tempranas y su mantenimiento en etapas adultas determina la capacidad funcional en tempranas y su mantenimiento en etapas adultas determina la capacidad funcional en la vejez y su velocidad de pérdida. En la línea continua puedes observar la evolución en la vejez y su velocidad de pérdida. En la línea continua puedes observar la evolución en personas activas frente a la discontinua característica en personas sedentarias. Como personas activas frente a la discontinua característica en personas sedentarias. Como puedes observar, la diferencia se hace mucho más evidente a partir de la década de los puedes observar, la diferencia se hace mucho más evidente a partir de la década de los treinta y cuarenta

treinta y cuarenta



Objetivo: mantener el máximo estado de forma

LOS TREINTA,

EL PUNTO DE INFLEXIÓN.

El tradicional trabajo de musculación El tradicional trabajo de musculación siempre será beneficioso y seguro siempre será beneficioso y seguro pero si queremos aportar una mayor pero si queremos aportar una mayor capacidad funcional y aplicar

capacidad funcional y aplicar ejerciciosejercicios con potencia,

con potencia, es interesante introducires interesante introducir también medios y métodos

también medios y métodos alternativosalternativos a las máquinas y musculación

a las máquinas y musculación tradiciona

tradicional con un l con un objetivo deobjetivo de hipertrofia. En este sentido, no deben hipertrofia. En este sentido, no deben faltar ejercicios que han

faltar ejercicios que han demostradodemostrado sus beneficios no solo a nivel de sus beneficios no solo a nivel de mejoramejora de fuerza y

de fuerza y estímulo hormonal, sinoestímulo hormonal, sino también en la estabilidad y salud también en la estabilidad y salud de lade la espalda.

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1

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Mide tus

posibilidades

Es habitual que a partir de los treinta Es habitual que a partir de los treinta muchas personas activas se lesionen. muchas personas activas se lesionen. Suele pasar por continuar con la Suele pasar por continuar con la percepción que teníamos a los veinte. percepción que teníamos a los veinte. Nos vemos con posibilidades, creemos Nos vemos con posibilidades, creemos que podemos afrontar cargas de hace que podemos afrontar cargas de hace una década y cuando te dejas llevar por una década y cuando te dejas llevar por el estado emocional sin tener en cuenta el estado emocional sin tener en cuenta al racional, es la situación idónea para al racional, es la situación idónea para caer en l

caer en lesiones y sobreentrenamiento.esiones y sobreentrenamiento. Cuidado con dejarte llevar por imitar a tus Cuidado con dejarte llevar por imitar a tus compañeros más jóvenes o incluir medios compañeros más jóvenes o incluir medios o cargas que pueden ser muy funcionales o cargas que pueden ser muy funcionales pero poco inteligentes para afrontar a pero poco inteligentes para afrontar a medio y largo plazo.

medio y largo plazo.

En esta etapa,

En esta etapa, la vida laboral, social e la vida laboral, social e incluso la familiar, pueden provocar alteracionesincluso la familiar, pueden provocar alteraciones en los patrones posturales. Largas jornadas en la oficina, caminar menos e ir sentado en en los patrones posturales. Largas jornadas en la oficina, caminar menos e ir sentado en el coche o gestos cotidianos como llevar un bolso, maletín o sostener a tu niño pequeño, el coche o gestos cotidianos como llevar un bolso, maletín o sostener a tu niño pequeño, son los gestos responsables de cambios en el

son los gestos responsables de cambios en el equilibrio muscular que terminan alterandoequilibrio muscular que terminan alterando la postura e incluso la

la postura e incluso la estética en la imagen corporal. En este estética en la imagen corporal. En este sentido, el ejercicio físicosentido, el ejercicio físico cobra especial importancia para compensar estos

cobra especial importancia para compensar estos cambios en los cambios en los patrones posturales.patrones posturales. El objetivo es mejorar la condición física al

El objetivo es mejorar la condición física al tiempo que preparamos a nuestro sistematiempo que preparamos a nuestro sistema musculo-esquelético para afrontar gestos cotidianos a los

musculo-esquelético para afrontar gestos cotidianos a los que nos tendremos queque nos tendremos que enfrentar cada día.

enfrentar cada día.

Por esta razón, es

Por esta razón, es conveniente que no bases conveniente que no bases tu entrenamientu entrenamientoto en la utilización de

en la utilización de máquinas pensando en que son másmáquinas pensando en que son más seguras, resulta muy

seguras, resulta muy interesaninteresanteteutilizar el peso libreutilizar el peso libre incluyendo patrones de movimientos que suceden en tu incluyendo patrones de movimientos que suceden en tu vida cotidiana o deportiva:

vida cotidiana o deportiva: sostener cargas con estabilidad,sostener cargas con estabilidad,

trabajar la musculatura

trabajar la musculatura antigravitatorantigravitatoria, involucrar al ia, involucrar al core, etc.core, etc. Incluye ejercicios de

Incluye ejercicios de

potencia

potenciapara el trenpara el tren

inferior como saltos y inferior como saltos y polimetría.

polimetría.

Para el tren superior, ejercicios Para el tren superior, ejercicios donde se manejen

donde se manejencargas concargas con inercia

inerciacomo el trabajo concomo el trabajo con

kettlebells o balones medicinales kettlebells o balones medicinales aportarán estímulos de fuerza aportarán estímulos de fuerza funcional y coordinación. funcional y coordinación.

No deben faltar los

No deben faltar losejerciciosejercicios básicos

básicospara elevar la intensidadpara elevar la intensidad

como el peso muerto o la como el peso muerto o la sentadilla y además con cargas sentadilla y además con cargas submáximas.

submáximas.

Kaki representa a la mujer Kaki representa a la mujer de hoy en día: trabajo, niños de hoy en día: trabajo, niños y…

y… comcomo no no, o, una una vidvida ca conon ejercicio físico en la

ejercicio físico en la que incluyeque incluye pat

patronrones es de de movmovimiimiententos os concon ejercicios de fuerza cercanos a ejercicios de fuerza cercanos a sus

sus gesgestos tos cotcotidiidianoanos. s. No No hay hay mayor reto motriz que la propia mayor reto motriz que la propia vida diaria.

vida diaria.

Las chicas siempre desean trabajar Las chicas siempre desean trabajar glúteos y piernas, pues no hay mejor glúteos y piernas, pues no hay mejor ejercicio que el peso muerto tipo ejercicio que el peso muerto tipo sumo.

sumo.

Con una barra realiza el movimiento Con una barra realiza el movimiento de flexión y extensión manteniendo la de flexión y extensión manteniendo la estabilidad de la columna pero con las estabilidad de la columna pero con las piernas bien separadas, conseguirás piernas bien separadas, conseguirás activar a músculos de la cadera activar a músculos de la cadera importantes para la mujer como los importantes para la mujer como los aductores y sobre todo glúteo medio. aductores y sobre todo glúteo medio.



Sólo aeróbico no

funciona

Muchas mujeres al llegar a la treintena Muchas mujeres al llegar a la treintena aprecian cambios importantes en su aprecian cambios importantes en su composición corporal y comienzan a composición corporal y comienzan a preocuparse incluyendo el ejercicio físico preocuparse incluyendo el ejercicio físico y alguna dieta para perder esos kilos de y alguna dieta para perder esos kilos de más. El problema es que se comete el más. El problema es que se comete el error de hacer dietas muy restrictivas poco error de hacer dietas muy restrictivas poco fundamentadas y realizar tan solo ejercicio fundamentadas y realizar tan solo ejercicio cardiovascular suave. Esta opción, en cardiovascular suave. Esta opción, en muchas ocasiones conlleva a descensos muchas ocasiones conlleva a descensos del coste metabólico y consecuencias del coste metabólico y consecuencias a medio plazo contrapuestas a las a medio plazo contrapuestas a las observadas en una primera fase. La observadas en una primera fase. La opción más interesante en esta década opción más interesante en esta década para la mujer es sin duda incluir también para la mujer es sin duda incluir también un programa de fuerza. Además de un programa de fuerza. Además de conseguir mejores beneficios a nivel físico conseguir mejores beneficios a nivel físico se evitará algo tan importante como la se evitará algo tan importante como la caída de los estrógenos y, sobre todo, caída de los estrógenos y, sobre todo, servirá de gran estímulo para prevenir servirá de gran estímulo para prevenir alteraciones específicas de la

alteraciones específicas de la mujermujer, como, como la osteoporosis.

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Una progresión es incluir ejercicios Una progresión es incluir ejercicios de potencia como lanzamientos de potencia como lanzamientos donde se obliga a trabajar a donde se obliga a trabajar a todos los grupos musculares todos los grupos musculares además de conseguir un elevado además de conseguir un elevado coste metabólico, cuestión muy coste metabólico, cuestión muy interesante para conseguir elevados interesante para conseguir elevados consumos calóricos y representar consumos calóricos y representar una ayuda muy eficaz para quemar una ayuda muy eficaz para quemar grasa.

grasa.

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a los

os 30

30

La gran vía que debemos garantizar es la de La gran vía que debemos garantizar es la de favorecer la recuperación, en este sentido favorecer la recuperación, en este sentido la nutrición tiene un papel importantísimo. la nutrición tiene un papel importantísimo. Después de tus

Después de tus sesiones de entrenamientosesiones de entrenamiento incluye alguna ayuda ergogénica como incluye alguna ayuda ergogénica como batidos de proteínas e hidratos de carbono, batidos de proteínas e hidratos de carbono, también los aminoácidos ramificados también los aminoácidos ramificados (BCAA´s) y la glutamina podrán ayudarte. (BCAA´s) y la glutamina podrán ayudarte. También juegan un rol importante para También juegan un rol importante para mantener la masa muscular, cuestión no solo mantener la masa muscular, cuestión no solo importante para mantener el rendimiento importante para mantener el rendimiento deportivo sino para conseguir ese elevado deportivo sino para conseguir ese elevado coste metabólico para conseguir quemar más coste metabólico para conseguir quemar más calorías a lo largo del día. Recuerda que el calorías a lo largo del día. Recuerda que el principal consumidor de calorías es tu propio principal consumidor de calorías es tu propio músculo.

músculo. Para mamás que cargan con

Para mamás que cargan con sus niños, la sentadilla frontal sus niños, la sentadilla frontal representa un ejercicio excelente representa un ejercicio excelente para trabajar el tren inferior para trabajar el tren inferior y mejorar la estabilidad en la y mejorar la estabilidad en la columna.

columna.

Los cuarenta marcan la década de caída de la capacidad funcional, la condición física disminuye Los cuarenta marcan la década de caída de la capacidad funcional, la condición física disminuye progresivame

progresivamente, aparecen los cambios estéticos nte, aparecen los cambios estéticos de madurez, sobrepeso, cambios posturalesde madurez, sobrepeso, cambios posturales y pequeños

y pequeños achaques que generan la denominada “crisis de los achaques que generan la denominada “crisis de los cuarenta”cuarenta”. El . El objetivo esobjetivo es minimizar todo lo posible

minimizar todo lo posible los efectos del envejecimiento adaptándose con el entrenamienlos efectos del envejecimiento adaptándose con el entrenamiento y lato y la alimentación a las nuevas condiciones que el organismo presenta a partir de esta década. alimentación a las nuevas condiciones que el organismo presenta a partir de esta década. Si en la

Si en la década anterior se podía mantener la carga de ejercicio con una recuperación másdécada anterior se podía mantener la carga de ejercicio con una recuperación más lenta, en esta etapa sin

lenta, en esta etapa sin embargo ya se acusa una disminución del rendimiento, ya no es posibleembargo ya se acusa una disminución del rendimiento, ya no es posible mantener las cargas elevadas ya

mantener las cargas elevadas ya que la que la capacidad funcional disminuye significativamentecapacidad funcional disminuye significativamente,, no solo a nivel

no solo a nivel físico sino también en las capacidades motrices. El planteamiento es unfísico sino también en las capacidades motrices. El planteamiento es un

entrenamient

entrenamiento o inteligenteinteligente; no entrenar mucho, ni fuerte, sino ; no entrenar mucho, ni fuerte, sino lo suficiente para conseguirlo suficiente para conseguir

mejoras. mejoras.

Ricardo complementa su trabajo de

bombero con la práctica del triatlón.

Un deporte con tres

Un deporte con tres especialidades queespecialidades que

per

permitmite ue una na varvariediedad ad de de gesgestos tos mucmuchoho

más interesante que un solo

más interesante que un solo deporte. Aldeporte. Al

repartirse el esfuerzo entre tres

repartirse el esfuerzo entre tres medios,medios,

los impactos serán menores y se implica

a una mayor

a una mayor musculatura.musculatura.

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Objetivo: frenar el proceso involutivo

LLEGAN LOS CUARENTA,

ADAPTARSE AL CAMBIO.

El cuerpo cambia, el entrenamiento El cuerpo cambia, el entrenamiento tam

tambiébién.n.

Los músculos están constituidos por

Los músculos están constituidos por diferentes tipos dediferentes tipos de fibras, de forma resumida existen fibras tipo I

fibras, de forma resumida existen fibras tipo I (lentas)(lentas) y fibras tipo II

y fibras tipo II (rápidas). Las primeras manti(rápidas). Las primeras mantienen unenen un metabolismo aeróbico, tardan en fatigarse y metabolismo aeróbico, tardan en fatigarse y estánestán diseñadas para el rendimiento aeróbico, mientras que diseñadas para el rendimiento aeróbico, mientras que las últimas, se adaptan

las últimas, se adaptan a ejercicios de alta a ejercicios de alta intensidintensidadad como la fuerza y la potencia. Con la edad, se produce como la fuerza y la potencia. Con la edad, se produce una disminución de las fibras y además las tipo II se una disminución de las fibras y además las tipo II se van transform

van transformando en tipo I, ando en tipo I, es decir nos hacemoses decir nos hacemos más lentos. Por esta

más lentos. Por esta razón fisiológica inevitable,razón fisiológica inevitable,

es conveniente que vayamos apostando por los es conveniente que vayamos apostando por los contenidos cardiovasculares más que por los de alta contenidos cardiovasculares más que por los de alta intensidad

intensidad. A partir . A partir de esta década de los de esta década de los cuarenta,cuarenta,

veremos como el rendimiento es mucho menor en veremos como el rendimiento es mucho menor en gestos de fuerza y deportes rápidos, mientras que en el gestos de fuerza y deportes rápidos, mientras que en el ejercicio cardiovascular el rendimiento se mantiene sin ejercicio cardiovascular el rendimiento se mantiene sin apenas disminuciones.

apenas disminuciones. En esta década las

En esta década lasactividades cíclicas y de carácter actividades cíclicas y de carácter cardiovascular como la carrera, natación o bici, son cardiovascular como la carrera, natación o bici, son las más indicadas

las más indicadasy las que mejor se adaptan a lasy las que mejor se adaptan a las

características

características funcionalesfuncionales..

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aeróbico pero

sin dejar la

fuerza

Que el organismo responda mejor Que el organismo responda mejor al trabajo cardiovascular frente al trabajo cardiovascular frente al desarrollo de la fuerza, no al desarrollo de la fuerza, no significa que debamos abandonar significa que debamos abandonar este último. Es importante que se este último. Es importante que se mantengan contenidos de trabajo de mantengan contenidos de trabajo de fuerza, no solo por salud articular, fuerza, no solo por salud articular, sino también para

sino también para mantenermantener un elevado coste metabólico y un elevado coste metabólico y favorecer el rendimiento a nivel favorecer el rendimiento a nivel cardiovascular como complemento. cardiovascular como complemento. Es especialmente importante en el Es especialmente importante en el caso de la mujer, ya que seguirá caso de la mujer, ya que seguirá ese carácter preventivo ante la ese carácter preventivo ante la osteoporosis.

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Además de apostar por el trabajo Además de apostar por el trabajo cardiovascular, el trabajo de cardiovascular, el trabajo de fuerza debemos orientarlo no fuerza debemos orientarlo no hacia la improductiva hipertrofia hacia la improductiva hipertrofia muscular a partir de estas edades, muscular a partir de estas edades, sino más bien hacia mejoras sino más bien hacia mejoras funcionales como puede ser funcionales como puede ser una transferencia hacia nuestro una transferencia hacia nuestro deporte practicado, mejora del deporte practicado, mejora del control postural y aumento control postural y aumento de la fuerza vía coordinación de la fuerza vía coordinación intermuscular. Por esta razón, intermuscular. Por esta razón, resulta muy interesante incluir resulta muy interesante incluir elementos y medios de trabajo elementos y medios de trabajo alternativos como puede ser el alternativos como puede ser el trabajo en suspensión. Es un trabajo en suspensión. Es un medio polivalente con el que medio polivalente con el que podemos trabajar movimientos y podemos trabajar movimientos y no músculos, es económico, de no músculos, es económico, de fácil instalación y para un trabajo fácil instalación y para un trabajo complementario es de los más complementario es de los más indicados.

indicados.

Ejercicios de core más que Ejercicios de core más que los clásicos abdominales, los clásicos abdominales, deben estar en todo deben estar en todo programa para personas programa para personas que realicen otras que realicen otras actividades deportivas. Un actividades deportivas. Un buen acondicionamiento buen acondicionamiento de los estabilizadores será de los estabilizadores será una gran garantía para una gran garantía para evitar alteraciones. evitar alteraciones.

Justo cuando el sistema Justo cuando el sistema músculo-esquelético se vuelve más

esquelético se vuelve más vulnerablevulnerable coincide con la etapa de mayor carga coincide con la etapa de mayor carga laboral. Es en esta década

laboral. Es en esta década cuandocuando aparecen las molestias en columna aparecen las molestias en columna y cadera unidas a

y cadera unidas a desequilibriosdesequilibrios musculares que terminan modificando musculares que terminan modificando la postura. Para combatirlo, es la postura. Para combatirlo, es aconsejable introducir trabajo de aconsejable introducir trabajo de autocarga con involucración de autocarga con involucración de estabilizadores de cadera y cintura estabilizadores de cadera y cintura escapular. Una forma de tonificar escapular. Una forma de tonificar pero al mismo tiempo

pero al mismo tiempo mejorandmejorando lao la postura.

postura.

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os 40

40

Ahora es más importante que nunca que Ahora es más importante que nunca que demos a nuestro cuerpo la suficiente demos a nuestro cuerpo la suficiente

protección para que sea capaz de hacer frente protección para que sea capaz de hacer frente al aumento de radicales libres, que están al aumento de radicales libres, que están relacionados con procesos de envejecimiento y relacionados con procesos de envejecimiento y degeneración del organismo. En la

degeneración del organismo. En la actualidadactualidad también muchos estudiosos en la materia también muchos estudiosos en la materia han encontrado relación entre el cáncer y el han encontrado relación entre el cáncer y el aumento de radicales libres. Los

aumento de radicales libres. Los antioxidanantioxidantestes son un grupo de vitaminas y minerales que son un grupo de vitaminas y minerales que se encuentran en numerosos alimentos. Son se encuentran en numerosos alimentos. Son antioxidante

antioxidantes naturales los s naturales los alimentos quealimentos que contienen vitamina C y vitamina E y todos contienen vitamina C y vitamina E y todos aquellos que tienen un color naranja o rojizo aquellos que tienen un color naranja o rojizo conocidos como betacarotenos. Destacan conocidos como betacarotenos. Destacan también los minerales selenio, zinc, cobre y también los minerales selenio, zinc, cobre y magnesio que tienen este tipo

magnesio que tienen este tipo de propiedadesde propiedades anti envejecimiento.

anti envejecimiento.

Importante para la mujer son las isoflavonas, Importante para la mujer son las isoflavonas, presentes en la soja y algunos de sus derivados presentes en la soja y algunos de sus derivados como el tofu y el tempeh. Existen estudios como el tofu y el tempeh. Existen estudios científicos que han demostrado que las científicos que han demostrado que las mujeres asiáticas que consumen

mujeres asiáticas que consumen habitualmentehabitualmente soja presentan una menor i

soja presentan una menor incidencia de cáncerncidencia de cáncer de mama y matriz que las occidentales. de mama y matriz que las occidentales.

Los ejercicios de movilidad articular para Los ejercicios de movilidad articular para evitar acortamientos son importantes evitar acortamientos son importantes ya que en esta década suelen aparecer ya que en esta década suelen aparecer desequilibrios que modifican la postura desequilibrios que modifican la postura correcta. Incluye estiramientos que correcta. Incluye estiramientos que impliquen a los principales grupos impliquen a los principales grupos musculares tónicos como flexores de musculares tónicos como flexores de cadera, soleo y fascia plantar, trapecios y cadera, soleo y fascia plantar, trapecios y musculatura lumbar.

musculatura lumbar.

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públiclicasas, , comcompenpensa sa sussus

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entrenamiento to incluyendoincluyendo

ejercicios con control postural

que mejoren la postura.

Ejercicios donde se de protagonismo al Ejercicios donde se de protagonismo al core, la estabilidad y el suelo pélvico, core, la estabilidad y el suelo pélvico, son mucho más interesantes que los son mucho más interesantes que los clásicos e improductivos ejercicios clásicos e improductivos ejercicios localizados para una determinada zona. localizados para una determinada zona.

Utiliza el fitnessball como elemento de trabajo, te Utiliza el fitnessball como elemento de trabajo, te ayudará a trabajar el tren inferior y core con multitud de ayudará a trabajar el tren inferior y core con multitud de posibilidades, en tu casa y en el gimnasio.

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A partir de los cincuenta, al sistema músculo esquelético le cuesta cada vez más A partir de los cincuenta, al sistema músculo esquelético le cuesta cada vez más trabajo

jo venvencer cer a la la fa fueruerza za de de la la grgraveavedaddad. S. Se ce comiomienzenzan an a aa adopdoptar tar posposturturas as cifcifótióticascas, a , a per per--der talla, aparece una economía del esfuerzo en los

der talla, aparece una economía del esfuerzo en los gestos motrices y compensamosgestos motrices y compensamos con otras estructuras o limitando el recorrido articular

con otras estructuras o limitando el recorrido articular, ya sea , ya sea en los gestos cotidianosen los gestos cotidianos o deportivos (por ejemplo,

o deportivos (por ejemplo, arrastranarrastrando los pies).do los pies). En estudios realizados en carreras de 15 km con p

En estudios realizados en carreras de 15 km con personas de 40 y 60 ersonas de 40 y 60 años, los inves-años, los inves-tigadores detectaron que la velocidad tendió a reducirse un 0,2% p

tigadores detectaron que la velocidad tendió a reducirse un 0,2% por cada año deor cada año de envejecimien

envejecimiento. La to. La reducción se estima mayor en creducción se estima mayor en carreras de maratón, entre el 10.5%arreras de maratón, entre el 10.5% y el 14,8% por década.

y el 14,8% por década. El trabajo de fuerza y

El trabajo de fuerza y control postural debe centrarse en la musculatura denominadcontrol postural debe centrarse en la musculatura denominadaa antigrav

antigravitatoria. Ejercicios de itatoria. Ejercicios de extensión de rodilla, cadera extensión de rodilla, cadera y columna y columna han demostradohan demostrado proporcionar no solo fuerza, sino ser capaces de cambiar patrones de flexión a proporcionar no solo fuerza, sino ser capaces de cambiar patrones de flexión a exten- exten-sión. Por otra parte, se ha demostrado que el trabajo

sión. Por otra parte, se ha demostrado que el trabajo de fuerza excéntrica, como bajarde fuerza excéntrica, como bajar escalones, consigue benefi

escalones, consigue beneficios motrices y de mejora de la capacidad de fuerza. cios motrices y de mejora de la capacidad de fuerza. En losEn los ejercicios propuestos, es conveniente poner énfasis en la

ejercicios propuestos, es conveniente poner énfasis en la fase excéntrifase excéntrica, descendien-ca, descendien-do de forma muy lenta y controlada.

do de forma muy lenta y controlada. Muchos ancian

Muchos ancianos tienen una calidad de os tienen una calidad de vida por debajo de vida por debajo de la funcionalidad cotidiana,la funcionalidad cotidiana, son personas que

son personas que necesitan medios externos para desplazarse como muletas o necesitan medios externos para desplazarse como muletas o anda- anda-dores. Cada vez

dores. Cada vez somos más longevos, pero somos más longevos, pero presentamos menor capacidad funcional.presentamos menor capacidad funcional.

Tengas 30, 40 o 50, tienes la oportunidad de elegir cómo deseas vivir cuando Tengas 30, 40 o 50, tienes la oportunidad de elegir cómo deseas vivir cuando llegue el final de tu ciclo vital.

llegue el final de tu ciclo vital.

La plancha lateral es uno de los ejercicios mas interesantes para la mujer, La plancha lateral es uno de los ejercicios mas interesantes para la mujer, sobre todo si realizas ejercicios con impacto como running, ya que además sobre todo si realizas ejercicios con impacto como running, ya que además de trabajar los músculos del tronco, involucrará al glúteo medio, un gran de trabajar los músculos del tronco, involucrará al glúteo medio, un gran estabilizador de la cadera, articulación mecánicamente muy débil en la estabilizador de la cadera, articulación mecánicamente muy débil en la mujer.

mujer. Es muy conveniente incluir

Es muy conveniente incluir actividades dinámicas actividades dinámicas que además de resultar que además de resultar motivantes, incluyan cierto motivantes, incluyan cierto impacto como las clases impacto como las clases colectivas o la carrera. colectivas o la carrera. Proporcionarán un gran Proporcionarán un gran estímulo para frenar el estímulo para frenar el avance de la osteoporosis avance de la osteoporosis en la mujer que en etapas en la mujer que en etapas posteriores pueden limitar la posteriores pueden limitar la calidad de vida. calidad de vida.  

Un mecanismo

ahorrador a vencer

A esta edad es frecuente el sobrepeso por A esta edad es frecuente el sobrepeso por aumento del tejido graso, condicionado por aumento del tejido graso, condicionado por un drástico descenso del

un drástico descenso del metabolismo, muchometabolismo, mucho más significativo en la mujer por la caída de más significativo en la mujer por la caída de estrógenos al llegar

estrógenos al llegar la menopausia. Continuarla menopausia. Continuar con una vida activa y una cuidada alimentación con una vida activa y una cuidada alimentación representan las herramientas más eficaces para representan las herramientas más eficaces para evitar estos cambios corporales.

evitar estos cambios corporales.

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Objetivo: vencer a la gravedad

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A LUCHAR CONTRA LA GRAVEDAD.

CONTRA LA GRAVEDAD.

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La demanda calórica se ve disminuida, por La demanda calórica se ve disminuida, por lo que es interesante seleccionar alimentos lo que es interesante seleccionar alimentos bajos en grasas y no abusar de los hidratos de bajos en grasas y no abusar de los hidratos de carbono. También es conveniente hidratarse carbono. También es conveniente hidratarse continuamente, ya que los niveles de continuamente, ya que los niveles de deshidratación se presentan más elevados. deshidratación se presentan más elevados.

Javier Melus, 52 años

Campeón del Mundo de Campeón del Mundo de piragüismo K-2 master piragüismo K-2 master

Se considera un atleta en todos los Se considera un atleta en todos los aspectos, pero es consciente de que su aspectos, pero es consciente de que su cuerpo no es el de un deportista de cuerpo no es el de un deportista de 2222 años y

años y hace entrenamientos diseñadoshace entrenamientos diseñados par

para ua una na perpersonsona da de se su eu edaddad, , evievitantandodo intensidades que

intensidades que podrían sobreentrenarlepodrían sobreentrenarle.. La recuperación es el parámetro

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