Zona de
seguridad
Cómo usar sus límites naturales
para proteger su espalda
Prevenga las lesiones en la
espalda
Trabaje dentro de sus
límites natura les
¿Sabía usted que la mayoría de las hormigas puede
le-vantar objetos que son muchas veces más pesados que
su propio peso? Su cuerpo no está diseñado para
le-vantar objetos que sean mucho más pesados que usted
mismo. Si usted tratara de levantar algo tan pesado
como un refrigerador, por ejemplo, sería muy probable
que se lesionara. Algunos objetos son demasiado
pesa-dos o voluminosos para que los levante una sola
perso-na. Otros objetos pueden ser lo suficientemente ligeros
como para levantarlos. Pero si se levantan demasiado a
menudo a lo largo del tiempo, se puede desarrollar daño
acumulado. Alzar y mover objetos de maneras para las
que su cuerpo no está preparado, le pueden producir
dolorosas lesiones en la espalda. Al entender mejor su
zona de seguridad (los límites dentro de los cuales el
cu-erpo está hecho para moverse en forma segura), puede
proteger su espalda; además, al estirar y fortalecer sus
músculos, puede reducir el riesgo de una lesión,
aprend-iendo a moverse correctamente tanto en el trabajo como
en las actividades recreativas. Siga las indicaciones de
este folleto en el trabajo y en cualquier momento que
levante o mueva objetos.
Cómo pueden
suceder las lesiones de la
espalda
Su espalda soporta el peso de toda la
parte superior de su cuerpo. Cuando
usted levanta o mueve cargas, su
es-palda soporta un peso aún mayor. Si
usted no trabaja dentro de los límites
naturales de su cuerpo, su espalda no
podrá soportar en forma segura ni su
cuerpo, ni la carga que está alzando. La
tensión creada por este peso adicional
se concentra en su zona lumbar, lo cual
puede generar una lesión en la espalda.
Si levanta o mueve cargas a menudo, se
le puede desarrollar una lesión en la
es-palda lentamente, con el tiempo.
Cómo puede proteger su
espalda
Al utilizar algunos de los músculos más
fuertes del cuerpo, como son los de sus
brazos y piernas, usted podrá levantar
y mover cargas en forma segura,
qui-tándole además mucha presión a la
espalda. Al tensionar los músculos del
estómago le estará dando un mayor
apoyo a la espalda. Estará en una mejor
posición para proteger su espalda
ad-ecuadamente cuando hace que estos
músculos compartan el esfuerzo de
levantar un peso. También es menos
probable que se lesione si mantiene las
cargas cerca de su cuerpo y la espalda
derecha. La columna está derecha si
mantiene sus curvas naturales mientras
se mueve. Y asegúrese de mantener la
cabeza erguida al levantar objetos.
Segura
La zona verde clara está un poco más lejos de su cuerpo y se forma al poner los codos a los costados y mover los puños hacia arriba hasta los hombros, y hacia abajo hasta los muslos. La presión en su espalda es ligeramente mayor, pero todavía segura. El peso puede sentirse como si fueran pequeños trozos de madera.
Más segura
La zona verde oscura es la más cercana a su cuerpo y por lo tanto la más segura para su espalda. Se forma manteniendo ambos antebrazos contra su cu-erpo al nivel de la cintura y movi-endo sus puños arriba y abajo frente a su estómago.
Cuando usted carga algo en esta área la presión en su es-palda es la más baja. El peso puede sentirse como si fueran plumas.
Alcance los objetos dentro
de sus límites
Encuentre su zona
de seguridad
Cuando piense en su zona de seguridad, imagínese un
semá-foro. Podrá seguir adelante y mover una carga en forma segura
dentro de las áreas verdes de la zona, ya que la carga está cerca
a su cuerpo y hace poca presión en su espalda. El riesgo de
lesión aumenta fuera del área verde. Tenga precaución cuando
se mueva dentro del área amarilla, ya que la carga está mucho
más separada del cuerpo y aplica mayor tensión en la espalda.
Deténgase si está en la zona roja de peligro, ya que podrá
le-sionarse la espalda.
Precaución
La zona amarilla está aún más retirada de su cuerpo. Esta área se forma al poner los brazos estirados hacia adelante, a la altura de los hombros, y luego bajando los puños hasta los muslos.
La presión en su espalda es to-davía mayor. El peso se puede sentir como una bolsa de ce-mento. Tenga cuidado, pues ha llegado a los límites naturales de su cuerpo.
Límites del entorno
Tómese un momento para pensar acerca de su
en-torno de trabajo. ¿Trabaja usted en una zona caliente,
húmeda? ¿O es su área de trabajo fría o húmeda? En
función de su entorno de trabajo, es posible que tenga
que tomar medidas adicionales para levantar cargas
de forma segura. Por ejemplo, puede que tenga que
re-ducir la velocidad y levantar cosas con menos
frecuen-cia. O puede que tenga que utilizar un equipo especial
cuando trabaja. Asegúrese de seguir todas las normas
de trabajo para ayudar a mantenerse protegido.
Zona de peligro
El área roja está fuera de su zona de seguridad; cuando usted trabaja en ella, sostiene la carga lejos de su cuerpo y su espalda no puede soportar en forma segura el peso.
La presión en su espalda es aún mayor. El peso se puede sentir como una tonelada de ladrillos. Usted se ha salido de sus límites naturales.
Haga los
movimientos
correctos
Utilice su zona
de seguridad
Cada vez que alce, cargue, alcance
o gire con una carga dentro de su
zona de seguridad, estará
prot-egiendo su espalda. Acérquese a
una carga lo más que pueda antes
de moverla. Pruebe las cargas de la
que no está seguro levantado una
esquina. Si una carga es demasiado
pesada o difícil de manejar, pida
ayuda o use el equipo apropiado.
Los consejos y sugerencias en
estas páginas le ofrecen algunas
formas adicionales de ayudar a su
espalda.
Consejos para alzar objetos
• Mantenga sus piernas separadas para conservar un buen equilibrio.
• Doble sus rodillas y caderas, no su cintura, para ayudarle a permanecer dentro de sus límites natura-les.
• Mantenga su espalda derecha, de tal manera que quede alineada con sus orejas, hombros y caderas, dándole así un soporte adecuado a la parte superior del cuerpo.
• Tensione los músculos del estómago y abrace la carga dentro de su zona verde para dar soporte a su espalda.
• Use los músculos de sus brazos y piernas al le-vantar para minimizar la fuerza de la carga sobre la espalda. No tuerza la espalda.
• No dé un tirón al levantar. Un movimiento demasiado repentino puede lesionar fácilmente su espalda.
Consejos para llevar objetos
• Sepa para donde va, así no tendrá que seguir trans-portando la carga mientras busca donde ponerla. • Asegúrese de que su camino está libre de
obstácu-los, para poder llevar la carga por la distancia más corta.
• Sostenga la carga cerca de su cuerpo para manten-erla en su zona verde.
• Utilice una carretilla o una plataforma rodante para transportar una carga pesada o difícil de llevar, aquel-la que tape su visión.
Fortalecimiento
Consejos
Estiramiento
Para mantener la parte baja de la espalda flexible haga una flexión con la espalda.
1 De pie o sentado colo-que las palmas de sus manos sobre la parte baja de la espalda. Incline hacia atrás la parte superior de su cuerpo sin arquear de-masiado el cuello. 2 Mantenga esa posición
mientras cuenta hasta cinco. Repita el ejercicio tres veces.
Para ayudarle a formar múscu-los fuertes en las piernas pruebe el deslizamiento por la pared. 1 Párese con la espalda contra
la pared y los pies separados. Deslícese hacia abajo hasta quedar casi sentado.
2 Mantenga la posición mientras cuenta hasta diez y luego vuel-va a deslizarse hacia arriba. Repita el ejercicio tres veces.
Haga los
movimientos
correctos
Utilice su zona
de seguridad
Estas páginas contienen más consejos
para el uso de la zona de seguridad
para proteger su espalda. Recuerde
que el estiramiento y fortalecimiento
de la espalda también pueden ayudar
a prevenir lesiones. Los consejos de la
derecha dan ejemplos.
Consejos para girar
• Tensione los músculos del estómago antes de alzar algo para darle soporte a la espalda; man-tenga este soporte cuando gire.
• Mantenga la carga frente a usted, que es donde se encuentra su zona de seguridad.
• Camine en la dirección del giro, en lugar de torc-erse, evitando así salirse de la zona de seguridad. • No gire sin mover los pies. Torcerá su espalda,
saliendo de la zona de seguridad.
Consejos para alcanzar
objetos
• Organice su área de trabajo para que le sea fácil alcanzar los objetos de uso diario y pueda manten-erse fuera de la zona de
peligro.
• Utilice el equipo adecuado y sólido (como una escalera de peldaños) para acercarse a la carga. • Deslice la carga hasta el borde del estante acer-cándola a su cuerpo, y luego bájela hasta el nivel de su cintura. Por último, agárrela de tal forma que la pueda llevar hacia su zona de seguridad. • Cuando utiliza una plataforma u otro equipo,
recuerda que no debe ir más allá de su zona de se-guridad.
• No llegue hasta la zona de peligro. Mueva los ob-jetos acercándolos hacia usted o acérquese a ellos.
Fortalecimiento
Consejos
Estiramiento
Pruebe la inclinación pélvica para fortalecer los músculos del estómago.
1 Párese o siéntese ten-sionando los músculos del estómago mientras mueve los glúteos hacia adelante. Mantenga esta posición du-rante cinco segundos. 2 Repita el ejercicio dos o
tres veces.
Intente el estiramiento de cadera.
1 Con la mano derecha, al-cance por encima de la ca-beza para tocarse la oreja izquierda.
2 Con su mano izquierda sobre la cadera izquierda y los pies abiertos al ancho de hombros, flexione el cuerpo hacia la izquierda. mantenga la posición du-rante cinco segundos. Repita cinco veces. 3 Cambie y realice el
Conozca sus límites
Encuentre las
zonas
Observe las personas que están en
los cuadros de la derecha. ¿Cuáles
están trabajando dentro de sus
zonas de seguridad? ¿Cuáles están
“fuera de límites” dentro del área de
peligro? Escriba el número de cada
persona en la zona correspondiente:
color verde oscuro para las que
están en el área de más seguridad,
verde claro para las que están en el
área segura, amarillo para las del
área de precaución o rojo para las
del área de peligro. Podrá encontrar
las respuestas impresas al revés, en
la parte inferior de cada persona.
Respuest as: v erde oscur o (4, 8, 10); ver de claro (3, 5, 9); amarillo (1, 7 , 1 1); rojo (2, 6, 1 2)
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Recuerde siempre
Siga adelante con el
verde
Cuando alce o mueva cargas, las áreas verdes de su zona de
seguridad indican que puede “seguir adelante”. Manteniendo
presente esta sencilla regla, es más probable que evite
do-lorosas lesiones de la espalda y tiempo alejado del trabajo.
Además, practique hábitos seguros en el trabajo y en el hogar.
Esto ayudará a mantener también sana su espalda para todas
las actividades que disfruta.
6759 17446 1306
Consultores:
David A. Thompson, PhD, Ingeniero en ergonomía
Brian S. Miller, Gerente de seguridad Con aportes de:
John MacVittie, Gerente de seguridad y capacitación Tim Racicot, Gerente de seguridad e higiene industrial Michael Baetz, Ingeniero sénior en seguridad
Recursos adicionales
National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH)
800-232-4636 www.cdc.gov/niosh
Occupational Safety and Health Administration(OSHA)
800-321-6742 www.osha.gov
El contenido de esta publicación ha sido adaptado para State Fund. No pretende sustituir los cuidados profesionales para la salud ni las instrucciones o políticas de salud y seguridad específicas de su empleador. © 2013 Krames StayWell, LLC. www.kramesstaywell.com 800-333-3032 Todos los derechos reservados.
