El Gran Libro de Los Ejercicios MH Cap11

(1)

Capítulo 11:

Entrenamien

to

Global

instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto

(2)

uizástodavíapiensasquelosejerciciosglobalesestánsolo

pensadosparatodosaquellosquesientensudoresríos

cuandopiensanenunentrenamiento.Yenparteescierto.

¿Larazón?Fácil:todosestosmovimientoshacentrabajar

enparaleloaunbuenpuñadodegruposmusculares.Deahíqueuno

puedadiseñarunarutinaintensacentrada,porejemplo,enelsistema

cardiorespiratorio,optimizandolaquemadecaloríasydisparandoel

metabolismoconpocosejercicios.Y,además,enuntiemporécord.

Ahorabien,elentrenamientoglobaltambiénestáindicadoparalos

queseencuentranenelpoloopuesto:losamantesdeldeporte.En

estecapítuloencontrarás18ejerciciosdeentrenamientoglobal.

Algunostesonarán(noenvanosurgendelacombinacióndeejercicios

explicadosencapítulosanteriores),otrostepareceránnovedosos.Pero

todoscompartenunacaracterística:pulverizanlagrasaygeneran

músculoenuntiemporécord.

Ventajas Extras

¡Un cuerpo atlético! Elentrenamientoglobalmejoralacoordinación

yelequilibrio,asíquetesentirásmáságilrealizandocualquier

actividad,desdetenisocarrera,hastaelvoleyplaya.

¡Un corazón más saludable!Lacombinacióndeejerciciosdemuestra

queeltérminocardionosóloseaplicaalejercicioaeróbico.

¡Aumenta la fuerza! Losejerciciosglobalesrequierenlaactivaciónde

muchosdelosmúsculosdelcuerpo.Estoincrementalauerzadepies

wacabeza,yterminadeunplumazocontuspuntosdébiles.

Entrenamiento

Global

CAPÍTULO 11

EJERCICIOS

COMBINADOS

Muchosde

estosejercicios

surgendela

combinación

deotros

explicadosen

capítulos

anteriores.

Cadaejercicio

trabajala

musculatura

deltren

superiore

inerior,

asícomo

elcore.

Puedes

añadirlosa

cualquier

programa

depérdida

degrasasin

miedoa

equivocarte.

Mantén los codos elevados, sin permitir que el húmero caiga.

Sentadilla rontal con barra más press militar

Entrenamiento Global

EJERCICIOS COMBINADOS

Deja que la barraruede

hacia atrás hasta que descanse sobre los dedos o las palmas de las manos. A

• Sostén la barra en agarre prono,conlasmanos separadasaunadistancia ligeramentesuperiorala anchuradeloshombros. • Eleva los codos hasta queelhúmeroquede paraleloalsuelo. • Separa los pies a la distanciadeloshombros.

B

• Mantén el húmero paralelo alsuelo,atrasalascaderas, exionalasrodillasybajael cuerpotodoloquepuedas.

C

• A la vez que subes el cuerpo hacialaposicióninicial, levantalabarraporencima delacabeza. Empuja el peso hacia arriba hasta que estiras los codos por completo. Evita redondear la zona lumbar. Mantente, todo lo erguido que puedas.

Q

(3)

Conserva las curvatura de la espalda.

Entrenamiento Global

EJERCICIOS COMBINADOS

CAPÍTULO 11

CONSEJO DE ENTRENADOR Comienza el movimiento atrasando las caderas. Luego fexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. (Cuanto mayor sea la fexión de las rodillas, mejor).

Peso muerto con extensión de rodillas y barra más remo

A

• Coge una barra en agarrepronoydéjala colgarrentealos muslos,conlos brazosestirados. • Flexiona un poco las rodillasyseparalos piesalaanchurade loshombros. Durante todo el ejercicio, mantén el tronco tan erguido como puedas.

Curl con agarre neutro más zancada y press de hombros

Estira los brazos. La rodilla posterior casi debe tocar el suelo. Mantén el tronco erguido durante todo el movimiento. A • Coge un par demancuernas ydéjalascolgar aloslados,con losbrazos estiradosylas palmas mirándose entresí. • Crece hacia arribaconel cuerpo,conlos piesseparados alaanchurade loshombros. B • Conservando la curvatura delaespalda,inclínatehacia delantedesdelascaderaspara bajareltroncohastacolocarlo casiparaleloalsuelo. C

• Lleva la barra hacia la parte superiordelosabdominales. • Haz una pausa y, luego, invierte elmovimientopasoapasopara volveralaposicióninicial. Separa los pies a la anchura de los hombros. B • Da un paso haciadelante conlapierna izquierday desciendeel cuerpohasta quelarodilla anteriorse exione90 grados,como mínimo. • Flexiona loscodos alavanzar elpie. C • Empuja las mancuernas haciaarriba, justopor encimade loshombros. D • Empuja el sueloconel piepara volverala posición inicial. Luego,baja laspesasy repitedesde elprincipio. Evita redondear la zona lumbar. Dobla un poco las rodillas y mantén esa fexión durante todo el ejercicio. Junta las escápulas. Las palmas deben mirar hacia los muslos. Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco sin moverlo, como si remaras.

Peso muerto con extensión de rodillas y mancuernas más remo

A • Coge un par de mancuernasydéjalas colgarrentealascaderas, conlosbrazosestirados. B

• Inclínate hacia delante desde las caderasydesciendeeltronco.

C

• Tira de las mancuernas hacia ambosladosdeltronco.

Thrusters

A • Coge un par de mancuernasy sostenlassobrelos hombros,conlas palmasmirándose entresí. • Mantén el cuerpo erguido,conlospies separadosala anchuradelos hombros. B • Baja el cuerpo hastaquelacara superiordelos muslosseencuentre, comomínimo, paralelaalsuelo. C • Haz fuerza con lospiesalavez queestiraslos brazosyelevaslas mancuernasjusto encimadelos hombros. • Baja las mancuernashasta laposicióninicial.

Error dE

EntrEna-miEnto

Desestimar

los ejercicios

globales

para defnir

los músculos

Crasoerror.

Si un músculo

seencuentra

defnidoono

dependedela

grasaquelo

cubre.Los

ejercicios

globalesqueman

máscaloríasque

losejercicios

analíticos,como

porejemploel

curldebíceps

oelpress

rancés.Poreso,

eltrabajo

poliarticular

resultamás

efcazpara

defnirlos

brazos,yaque

noimportaqué

ejerciciorealices,

nuncapodrás

seleccionarla

grasaque

elimines.

(4)

• Una vez de pie, invierteelmovimiento paravolverala posicióninicial. • Completa el total derepeticiones programadoconla mancuernaenlamano izquierday,luego, cambialapesade manoyrealizael mismonúmerode repeticiones.

Zancada lateral con

press de hombros

A

• Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostén la pesaalladodelhombro,con lapalmamirandohaciati. • Coloca el pie derecho sobre unacajaostepcuyaaltura correspondaaladetu rodilla,másomenos. Activa el core. Mantén el tronco tan erguido como te sea posible. B

• Empuja hacia abajo coneltalónderecho paraelevartesobrela plataorma,alavezque elevaslamancuernajusto porencimadelhombro izquierdo. • Desciende el pie izquierdoalsuelopara volveralaposicióninicial. • Completa el número de repeticionesprogramado conelpiederechosobrela plataormay,luego, cambiadebrazoyde piernaparahacerlo mismoconelpieizquierdo. Activa el core. Estira el brazo por completo. Mantén la pierna izquierda en el aire.

Stepup más press

de hombro

Zancada inversa con

press de hombro

2

Es decir, el doble. Es la cantidad de grasa eliminada por todas aquellas personas que realizan un entrenamiento global 3 veces

a la semana, en comparación con los que siguen un programa

de un solo día. Lo afrman científcos de la Universidad de

Alabama. (EE.UU.)

A

• Coge una mancuerna conlamanoizquierda. Sostén la pesa al lado delhombro,conla palmamirandohaciati.

B

• Lleva hacia atrás la piernaizquierdaybajael cuerpo,alavezqueelevas lamancuernajustoencima delhombro.

• Baja la mancuerna, pisa elsueloconuerzaconel piederechoyvuelveala posicióninicial.Considera todoelprocesocomouna solarepetición. • Completa todas las repeticionesycambiade piernaydebrazocuando repitaselproceso. Estira el brazo. A • Coge un par de mancuernasycolócate conlospiesseparados alaanchura delascaderas. • Empuja las mancuernas haciaarriba,porencima delacabeza,hasta estirarlosbrazos. B • Da una zancada hacialaderechay bajaelcuerpoyla mancuernaderecha hastacolocarlajunto alhombro. • Invierte el movimiento,pisael sueloconuerzay vuelvealaposición inicial. A • Colócate boca arribaconlaspiernas estiradas. • Sostén una mancuernaenla manoizquierda,con elbrazoestirado renteasobreti. B C D • Incorpórate con elbrazoestirado paramantenerla mancuernasobre elhombro. Mueve el cuerpo hacia el lado derecho y apóyate sobre tu codo. Empuja hacia abajo para colocar la rodilla derecha en el suelo. Coloca un pie en línea con el suelo. Estira el codo por completo. Clava la mirada en la mancuerna durante todo el movimiento.

Entrenamiento Global

EJERCICIOS COMBINADOS

CAPÍTULO 11

Levantamiento

turco

(5)

TRABAJO DURO

Estetipodeejercicio

tienencomoobjetivo

trabajar las FT, o

fbrasdecontracción

rápida,aquéllascon

mayorcapacidad

paraaumentarla

uerzayelvolumen

musculares. Tu

intencióndebe

consistirenrealizar

estosmovimientos

tanrápidocomo

puedas,sinperderel

controldelpesoen

ningún momento. Si

practicasalgún

deporte,estos

ejerciciosresultan

idealespara

aumentarla

potenciaque

imprimesatus

gestos.Esta

combinaciónde

uerzayvelocidad

entrañaelsecreto

parasaltarmásalto,

corrermásrápidoy

lanzarmáslejos.

La zona lumbar debe arquearse un poco.

Tirón

A

• Carga la barra con discos livianos y hazla girarhastacolocarlarentealasespinillas. • Coge la barra en agarre prono, con las manosseparadasaunadistancialigeramente superioralaanchuradeloshombros. • Inclínate hacia delante desde las caderas y exionalasrodillas.

• Eleva el pecho y las caderas hasta que estireslosbrazos.

B

• De forma explosiva, ponte en pie y exiona yelevaloscodosparatirardelabarray llevarlatanaltocomopuedas. • Deberías ponerte de puntillas. • Invierte el movimiento para regresar a la posicióninicial.

A

• Empieza con la barra justopordebajode lasrodillas.

Medio tirón con mancuernas

Empuja con uerza las caderas. Tira del tronco

hacia atrás. Procura ponerte de puntillas. Evita redondear la zona lumbar. En un solo movimiento, extiende caderas, rodillas y tobillos. Flexiona los codos y tira de las pesas. Separa los pies a la anchura de los hombros. B • Tira de la barra parallevarlatanalto comopuedas.

Medio tirón

Empuja las caderas hacia delante. A • Coge un par de mancuernasen agarrepronoydéjalas colgarjustopor debajodelasrodillas. B • De forma explosiva, tiradelasmancuernas yelévalastodolo quepuedas.

Entrenamiento Global

EJERCICIOS DE POTENCIA

CAPÍTULO 11

Levanta-mientos

olímpicos

para todos

Consideralos

tirones,yelresto

deejerciciosde

potencia

contenidosen

estecapítulo,

como

simplifcaciones

delos

levantamientos

propiosdelas

competicionesde

halterofliaque

puedesverenlos

JuegosOlímpicos.

Aunquelos

ejerciciosofciales

requierende

muchatécnicay

aprendizaje,los

tironesylos

saltoscon

encogimientode

hombroste

proporcionan

benefcios

similares,aunque

elnivelde

difcultades

muchomenor.

Elmotivo:te

obliganarealizar

losmismos

movimientosde

tirón,pero

eliminanlaase

decarga,que

suponepoca

activación

muscular,pero

difculta

enormemente

elejercicio.

(6)

La zona lumbar debe arquearse un poco.

Salto con encogimiento de hombros

A

• Coge una barra en agarre prono, con lasmanosseparadasaunadistancia ligeramentesuperioralaanchura deloshombros.

• Inclínate hacia delante desdelascaderasy exionalasrodillas, hastaquelabarra cuelguejustopor

debajodeéstas.

18

Porcentaje de potencia generada en el salto con encogimiento de

hombros, en comparación con la carga. Se trata de uno

de los ejercicios estrella en el levantamiento de peso, según investigadores de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.).

• Utiliza un agarre prono, con las manosseparadasaunadistancia dosvecessuperioralaanchura deloshombros.

Salto con encogimiento

de hombros con

mancuernas

• Coge un par de mancuernas ydéjalascolgaraloslados, conlosbrazosestiradosy laspalmasmirándoseentresí. Separa los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Hunde los talones en el suelo. Flexiona el codo y elévalo todo lo que puedas. Mantén la mancuerna tan cerca del cuerpo como puedas, en todo momento.

Empuja la mancuerna hacia arriba con tanta uerza que te levantes de puntillas.

Media arrancada con

mancuerna a una mano

• En vez de empezar desde el suelo, sosténlamancuernajustopor debajodelarodilla.

Media arrancada con

Kettlebell a una mano

• Substituye la mancuerna por una kettlebell. B • Empuja las caderasysalta tanalto comopuedas, alavezque teencoges dehombros conuerza. • Cae con elmáximo controly empieza denuevo. B • En un solo movimiento, llévatela mancuerna haciaeltecho, sinsoltarla. C • Permite que el antebrazogire haciaarribayhacia atrásporlainercia delmovimiento, hastaqueestiresel brazoconlapalma mirandoalrente. • El cuerpo debe quedardebajode lamancuerna. A

• Coge una mancuerna enagarreprono. • Inclínate hacia delante desdelascaderasy exionalasrodillas,para descenderelcuerpoy colocarlapesaentrelos pies,justoenmedioy conelbrazoestirado. Encógete de hombros con uerza. Sostén las mancuernas justo por debajo de las rodillas. Debes sostener la barra justo por debajo de las rodillas.

Salta tan alto como puedas. Salta y despega los pies del suelo. Mantén los brazos estirados. Estira los brazos. Mantén la barra cerca del cuerpo. Evita redondear la zona lumbar. Empuja las caderas hacia delante. Empuja las caderas hacia delante. La zona lumbar debe arquearse un poco.