demasiados aderezos a la ensalada” ensalada”

cocina saludable cocina saludable 105105

Día 23. Martes

DESAYUNO

LECHE DESCREMADA CON

VAINILLA, MARRAQUETA CON

TOMATE, MANZANA

Una taza de leche descremada con Una taza de leche descremada con una cucharadita de vainilla y endul- una cucharadita de vainilla y endulzante, media marraqueta con 2 reba- zante, media marraqueta con 2 reba- nadas de tomate y una

nadas de tomate y una manzana.manzana. Información nutricional por por-

Información nutricional por por-

ción:

ción:Energía 317 kcal; proteínas 14,7Energía 317 kcal; proteínas 14,7

g; grasa total grasa total 2,6 g; 2,6 g; colesterocolesterol 2,7 mg;l 2,7 mg;

carbohidratos 62 g; ﬁbra 7,7 g; sodio

116 mg. 116 mg.

ALMUERZO

ENSALADA CRUJIENTE ENSALADA CRUJIENTE (Para 12 personas) (Para 12 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•2 tazas de crutones2 tazas de crutones •

•5 zanahorias5 zanahorias •

•5 zapallitos italianos5 zapallitos italianos •

•4 cebollines enteros4 cebollines enteros •

•500 g de habas500 g de habas •

•1 taza de yogurt natural descremado1 taza de yogurt natural descremado •

•sal, pimienta a gustosal, pimienta a gusto •

•taza de perejil picado ﬁnotaza de perejil picado ﬁno •

•4 cucharadas de aceite de oliva4 cucharadas de aceite de oliva •

•gotas de vinagre balsámico o gotas de vinagre balsámico o jugojugo de limón

de limón

PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Cocer las habas y pelar. Cortar en Cocer las habas y pelar. Cortar en juliana

juliana las las zanahorias, zapallitos zanahorias, zapallitos ita-italianos y cebollines. Saltear las zana- lianos y cebollines. Saltear las zanahorias durante 3 minutos. Retirar y horias durante 3 minutos. Retirar y saltear los zapallitos. Aliñar con sal y saltear los zapallitos. Aliñar con sal y pimienta y juntar en un bol todos los pimienta y juntar en un bol todos los ingredientes. Preparar los crutones, ingredientes. Preparar los crutones, cortar el pan en cuadritos y poner a cortar el pan en cuadritos y poner a tostar en el

tostar en el horno, horno, añadir a la añadir a la ensala-ensalada en el momento de ser

da en el momento de servir.vir.

Información nutricional por por-

ción:

ción:Energía 109 kcal; proteínas 4,4Energía 109 kcal; proteínas 4,4

g; grasa total 2 g; colesterol 1,8 mg;

carbohidratos 16,7 g; ﬁbra 2 g; sodio

239 mg. 239 mg. MERLUZA A LA MEXICANA MERLUZA A LA MEXICANA (Para 4 personas) (Para 4 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•2 tomates medianos2 tomates medianos •

•1 cebolla1 cebolla •

•1 cucharada de salsa de tomates1 cucharada de salsa de tomates •

•cucharadita de cominocucharadita de comino •

•½ cucharada de cilantro½ cucharada de cilantro •

•tabasco al gustotabasco al gusto •

•¼ cucharadita de pimienta molida¼ cucharadita de pimienta molida •

•1 cucharada de jugo de limón1 cucharada de jugo de limón •

•2 cucharadas de aceite2 cucharadas de aceite •

•4 ﬁletes de merluza4 ﬁletes de merluza •

•½ taza de queso ½ taza de queso mantecosomantecoso rallado

rallado

PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO Picar la cebolla

Picar la cebolla y el y el cilantro ﬁno. Pcilantro ﬁno. Pelarelar los tomates, sa

los tomates, sacar las semillas car las semillas y picary picar ﬁno. Calentar el horno a temperatu- ﬁno. Calentar el horno a temperatura media. Pincelar una fuente para ra media. Pincelar una fuente para horno con aceite. Mezclar en un bol horno con aceite. Mezclar en un bol los tomates con la cebolla, salsa de los tomates con la cebolla, salsa de tomates, comino, cilantro y tabasco. tomates, comino, cilantro y tabasco. En otro recipiente juntar la

En otro recipiente juntar la pimienta,pimienta, jugo

jugo de de limón limón y y aceite. Colocar aceite. Colocar loslos filetes de pescado dentro de la fuen- filetes de pescado dentro de la fuente. Untar cada filete con la mezcla te. Untar cada filete con la mezcla de limón y pimienta y cubrir con la de limón y pimienta y cubrir con la mezcla de tomates. Espolvorear con mezcla de tomates. Espolvorear con el queso rallado y hornear durante el queso rallado y hornear durante 15 minutos.

15 minutos.

PURÉ DE PAPAS CON ALBAHACA

INGREDIENTES INGREDIENTES •

•1 atado de albahaca1 atado de albahaca •

•½ taza de aceite (de preferencia de½ taza de aceite (de preferencia de oliva)

oliva) •

•1 cucharadita de mostaza dijon1 cucharadita de mostaza dijon •

•½ kilo de papas½ kilo de papas •

•¼ de cebolla ¼ de cebolla morada ﬁnamentemorada ﬁnamente picada

picada •

•2 tomates en gajos, para decorar.2 tomates en gajos, para decorar. •

106

106 cocina saludablecocina saludable

PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Cocer las papas y hacer un puré con Cocer las papas y hacer un puré con ellas. Pasar la albahaca por agua hir- ellas. Pasar la albahaca por agua hir- viendo, colar y pasar por agua fría, viendo, colar y pasar por agua fría, licuar con el aceite, mostaza, cebo- licuar con el aceite, mostaza, cebolla, sal y pimienta. Agregar esta vi- lla, sal y pimienta. Agregar esta vi- nagreta al puré de papas. Batir con nagreta al puré de papas. Batir con batidora.

batidora.

Información nutricional por por-

ción

ción (merluza y puré):(merluza y puré): Energía 424 Energía 424

kcal; proteínas 36,6 g; grasa total 14

g; colesterol 136 mg; carbohidratos g; colesterol 136 mg; carbohidratos 40,9 g; ﬁbra 5,8 g; sodio 385 mg. 40,9 g; ﬁbra 5,8 g; sodio 385 mg. PERAS ASTORIA PERAS ASTORIA (Para 5 personas) (Para 5 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES • •5 peras5 peras •

•3 tazas de jugo de naranja3 tazas de jugo de naranja •

•2 tazas del agua de cocción de las2 tazas del agua de cocción de las peras

peras •

•endulzante en polvoendulzante en polvo •

•5 cucharadas soperas de ralladura5 cucharadas soperas de ralladura de naranja

de naranja PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Cortar cáscaras de naranja sin la Cortar cáscaras de naranja sin la par-parte blanca y picar

te blanca y picar en juliana, ﬁnamen-en juliana, ﬁnamen- te a lo

te a lo largo. largo. Pelar las peras y Pelar las peras y cocinarcocinar enteras en agua durante 10 minutos. enteras en agua durante 10 minutos. Medir dos tazas de agua de cocción Medir dos tazas de agua de cocción de las peras y

de las peras y agregar endulzante enagregar endulzante en polvo,

polvo, las julianas de naranja y las julianas de naranja y el jugoel jugo de naranja. Hervir durante 5 minu- de naranja. Hervir durante 5 minutos. Luego poner las peras y cocinar tos. Luego poner las peras y cocinar durante 5 minutos. Sacar la olla del durante 5 minutos. Sacar la olla del

fuego y deje enfriar, trasladar a una fuego y deje enfriar, trasladar a una compotera y llevar al refrigerador. compotera y llevar al refrigerador. Hervir el

Hervir el jugo restante y dejar jugo restante y dejar enfriar.enfriar. Preparar un merengue con 2 claras Preparar un merengue con 2 claras y llevar a baño maría muy suave por y llevar a baño maría muy suave por 30 minutos, luego batir con batido- 30 minutos, luego batir con batidora a la máxima velocidad, hasta que ra a la máxima velocidad, hasta que tome consistencia más

tome consistencia más ﬁrme. Añadirﬁrme. Añadir endulzante en polvo, con movimien- endulzante en polvo, con movimien- tos suaves y envolventes. Sentar las tos suaves y envolventes. Sentar las peras en merengue y salpicar con las peras en merengue y salpicar con las julianas de naranja. Servir el

julianas de naranja. Servir el jugo dejugo de naranja en salsera aparte.

naranja en salsera aparte.

Información nutricional por por-

ción:

ción: Energía 146 kcal; proteínas 3 Energía 146 kcal; proteínas 3

g; g

g; grasa total 0,8 g; rasa total 0,8 g; colesterol colesterol 0 mg;0 mg;

carbohidratos 34,7 g; ﬁbra 4 g; sodio

23,8 mg.

HORA DEL TÉ

LECHE DESCREMADA CON

FRUTILLAS, PAN CON QUESILLO

Licuar 1 taza de leche descremada Licuar 1 taza de leche descremada con ½ taza de frutillas en la juguera con ½ taza de frutillas en la juguera y agregar endulzante a gusto. ½ ma- y agregar endulzante a gusto. ½ marraqueta con quesillo.

rraqueta con quesillo.

Información nutricional por por-

ción:

ción:Energía 312 kcal; proteínas 15,4Energía 312 kcal; proteínas 15,4

g; grasa total 3,2 g; colesterol 19,9

mg; carbohidratos 46,2 g; ﬁbra 3,5 g; mg; carbohidratos 46,2 g; ﬁbra 3,5 g; sodio 497 mg. sodio 497 mg.

CENA

ENSALADA BRETONA ENSALADA BRETONA (Para 8 personas) (Para 8 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•2 tazas de porotos2 tazas de porotos •

•2 cucharadas de perejil fresco2 cucharadas de perejil fresco •

•1 cebolla1 cebolla •

• 3 cucharadas de aceite (de prefe-3 cucharadas de aceite (de preferencia de oliva)

rencia de oliva) •

•sal y limónsal y limón PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Remojar los porotos desde el día an- Remojar los porotos desde el día an- terior. Botar el agua de remojo y coci- terior. Botar el agua de remojo y cocinar en olla a presión

nar en olla a presión con agua limpiacon agua limpia por 20 minutos. Picar la cebolla en por 20 minutos. Picar la cebolla en cuadritos y amortiguar agregando cuadritos y amortiguar agregando 2 cucharadas de sal sobre ella y re- 2 cucharadas de sal sobre ella y re- volver, dejar reposar por 15 minutos, volver, dejar reposar por 15 minutos, luego lavar bajo el chorro de agua luego lavar bajo el chorro de agua fría para sacar la sal en un colador, fría para sacar la sal en un colador, apretar para sacar el

apretar para sacar el exceso de agua.exceso de agua. Picar el perejil ﬁno y mezclar los in- Picar el perejil ﬁno y mezclar los ingredientes, aliñar.

gredientes, aliñar.

Información nutricional por por-

ción:

ción:Energía 172 kcal; proteínas 10,1Energía 172 kcal; proteínas 10,1

g; grasa total 1,1 g; colesterol 0 mg;

carbohidratos 29,3 g; ﬁbra 1,5 g; so-

dio 152 mg.

cocina saludable cocina saludable 107107 PIMIENTOS GRATINADOS PIMIENTOS GRATINADOS (Para 6 personas) (Para 6 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•3 pimientos rojos3 pimientos rojos •

•3 pimientos verdes3 pimientos verdes •

•1 cucharada de aceite1 cucharada de aceite •

•1 cebolla pequeña picada ﬁna1 cebolla pequeña picada ﬁna •

•¼ cucharadita de ají ¼ cucharadita de ají •

•½ cucharadita de comino molido½ cucharadita de comino molido •

•1 taza de caldo de pollo natural1 taza de caldo de pollo natural desgrasado

desgrasado •

•2 cucharadas de concentrado de2 cucharadas de concentrado de tomate

tomate •

•1 taza de arroz grano corto1 taza de arroz grano corto •

•1 taza de agua1 taza de agua •

•300 g de choclo en grano300 g de choclo en grano •

•2 chiles jalapeños picados ﬁnos2 chiles jalapeños picados ﬁnos •

•100 g de queso rallado100 g de queso rallado PROCEDIMIENTO

PROCEDIMIENTO

Calentar el horno a temperatura me- Calentar el horno a temperatura media. Cortar la parte superior de los dia. Cortar la parte superior de los pimentones y reservar. Retirar con pimentones y reservar. Retirar con cuidado las semillas, evitando dañar cuidado las semillas, evitando dañar el pimentón. Calentar aceite en una el pimentón. Calentar aceite en una olla. Incorporar la cebolla, ají, comi- olla. Incorporar la cebolla, ají, comino, caldo de pollo natural desgrasa- no, caldo de pollo natural desgrasado, concentrado de tomate, arroz y do, concentrado de tomate, arroz y agua. Tapar y cocinar a fuego bajo, agua. Tapar y cocinar a fuego bajo, hasta que el arroz haya absorbido hasta que el arroz haya absorbido casi toda el agua. Dejar reposar por casi toda el agua. Dejar reposar por 5 minutos tapado. Agregar el choclo 5 minutos tapado. Agregar el choclo previamente cocido y la mitad del previamente cocido y la mitad del queso rallado. Rellene los pimento- queso rallado. Rellene los pimentones con la mezcla de arroz y espol- nes con la mezcla de arroz y espolvorear con el queso restante. Tapar vorear con el queso restante. Tapar con las partes superiores reservadas con las partes superiores reservadas

y poner en una bandeja del horno. y poner en una bandeja del horno. Hornear 15 minutos.

Hornear 15 minutos.

Información nutricional por por-

ción:

ción:Energía 254 kcal; proteínas 8,1Energía 254 kcal; proteínas 8,1

g; grasa total 6,8 g; colesterol 8,7 mg;

carbohidratos 39,0 g; ﬁbra 3,5 g; so-

dio 208 mg. dio 208 mg. TUTI FRUTI TUTI FRUTI (Para 4 personas) (Para 4 personas)

Una taza de frutillas, una taza de ce- Una taza de frutillas, una taza de ce- rezas, 2 naranjas y 2 manzanas. Picar rezas, 2 naranjas y 2 manzanas. Picar las frutas en cuadritos pequeños y las frutas en cuadritos pequeños y mezclar.

mezclar.

Información nutricional por por-

ción:

ción: Energía 72 kcal; proteínas 1,1 Energía 72 kcal; proteínas 1,1

g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 mg;

carbohidratos 17,5 g; ﬁbra

carbohidratos 17,5 g; ﬁbra 3,1 g; 3,1 g; so-so-

dio 0,4 mg.

Aporte nutricional total del día por

porción:

porción: Energía 1.806 kcal; proteí-Energía 1.806 kcal; proteí-

nas 93,4 g; grasa total 31,2 g; coleste-

rol 169,1 mg; carbohidratos 286,3 g;

ﬁbra 31,1 g;

ﬁbra 31,1 g; sodio 1.621,2 mg.sodio 1.621,2 mg.

In document Cocina Saludable (página 104-107)