Cocina Saludable

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cocina saludable cocina saludable 11

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2 cocina saludablecocina saludable

COCINA SALUDABLE COCINA SALUDABLE

Cómo incluir 5 frutas y verduras por día Cómo incluir 5 frutas y verduras por día Editores:

Editores: Isabel Zacarías,

Isabel Zacarías, Carmen Gloria González,Carmen Gloria González, Daniela González,

Daniela González, Alejandra Domper.Alejandra Domper. César Rodríguez. Jefe de Comunicaciones, César Rodríguez. Jefe de Comunicaciones, Ministerio de Agricultura.

Ministerio de Agricultura. Recetas:

Recetas:

Francisca Urrejola, Chef Francisca Urrejola, Chef Información Nutricional: Información Nutricional: Constanza Ma

Constanza Maucher, Nutricionistaucher, Nutricionista Auspician:

Auspician:

--Ministerio de SaludMinisterio de Salud - Fundación

- Fundación para la Innovación Agraria, (Fpara la Innovación Agraria, (FIA)IA) - Fundación de Comunicaciones,

- Fundación de Comunicaciones, Capacitación y

Capacitación y Cultura del Agro, (FUCOA).Cultura del Agro, (FUCOA). Ministerio de Agricultura. Ministerio de Agricultura. Fotografías: Fotografías: - Fundación de Comunicaciones, - Fundación de Comunicaciones, Capacitación y

Capacitación y Cultura del Agro, (FUCOA).Cultura del Agro, (FUCOA). Ministerio de Agricultura

Ministerio de Agricultura

- Asociación de Exportadores de Chile, - Asociación de Exportadores de Chile, (ASOEX) (ASOEX) - Andrés Gachón - Andrés Gachón Diseño y Diagramación: Diseño y Diagramación: Silvia Suárez, Unidad de

Silvia Suárez, Unidad de Diseño de FUCOA.Diseño de FUCOA. Ministerio de Agricultura.

Inscripción Nº 185 114, del Registro de14, del Registro de Propiedad Intelectual

Propiedad Intelectual

MINAGRI – INTA – 5 al día Chile MINAGRI – INTA – 5 al día Chile Santiago Chile, 2009 Santiago Chile, 2009 Impreso en: Impreso en: Primera Edición Primera Edición

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Índice

Presentación Presentación

Chile Potencia Alimentaria y Forestal Chile Potencia Alimentaria y Forestal Marigen Hornkhol. Ministra de Agricultura Marigen Hornkhol. Ministra de Agricultura Introducción

Introducción

Alimentos Saludables Alimentos Saludables Dr. Fern

Dr. Fernando Vio. Presando Vio. Presidente Corporaciidente Corporación 5 ón 5 al día - al día - ChileChile Guía para una vida saludable

Guía para una vida saludable ¿Qué hay en las frutas y

¿Qué hay en las frutas y verduras?verduras? Menú: Menú: Semana 1 Semana 1 Semana 2 Semana 2 Semana 3 Semana 3 Semana 4 Semana 4 5 5 7 7 12 12 14 14 19 19 49 49 75 75 101 101

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4

“Este país, dotado de una riqueza geográﬁca que le

otorga características inmejorables, ofrece no sólo

a sus habitantes, sino al mundo, frutas y verduras

de la mejor calidad, sanas, nutritivas y seguras,

ven-taja que ha sido reconocida en los mercados

taja que ha sido reconocida en los mercados

inter-nacionales más e

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Chile Potencia Alimentaria

Chile Potencia Alimentaria y F

y Forestal

orestal

Dentro de la metas

que nos que nos hemos propuesto como Gobierno y hemos propuesto como Gobierno y como Ministerio de Agricultura para como Ministerio de Agricultura para convertir a Chile en Potencia convertir a Chile en Potencia Alimen-taria y Forestal, una de las tareas más taria y Forestal, una de las tareas más importantes es mejorar las importantes es mejorar las condicio-nes de vida de las chilenas y

nes de vida de las chilenas y los chile-los chile-nos, porq

nos, porque estamos seguros de ue estamos seguros de queque la agricultura es la base de nuestro la agricultura es la base de nuestro potencial económico y que su potencial económico y que su creci-miento y beneﬁcios deben alcanzar miento y beneﬁcios deben alcanzar sin excepción a todos los habitantes sin excepción a todos los habitantes de este país.

de este país.

En ese sentido, promover y fomentar En ese sentido, promover y fomentar en la ciudadanía una alimentación en la ciudadanía una alimentación sana y saludable ha sido uno de los sana y saludable ha sido uno de los puntos más relevantes que hemos puntos más relevantes que hemos impulsado en el marco de

impulsado en el marco de la Agendala Agenda Estratégica que busca, justamente, Estratégica que busca, justamente, que Chile asuma su liderazgo que Chile asuma su liderazgo agroa-limentario no sólo en la región, sino limentario no sólo en la región, sino también en el

también en el mundo.mundo.

Este país, dotado de una riqueza Este país, dotado de una riqueza geográﬁca que le otorga geográﬁca que le otorga caracterís-ticas inmejorables, ofrece no sólo a ticas inmejorables, ofrece no sólo a sus habitantes, sino al mundo, frutas sus habitantes, sino al mundo, frutas y verduras de la mejor calidad, sanas, y verduras de la mejor calidad, sanas, nutritivas y seguras, ventaja que ha nutritivas y seguras, ventaja que ha sido reconocida en los mercados sido reconocida en los mercados in-ternacionales más exigentes.

ternacionales más exigentes.

El hecho concreto de que Chile es El hecho concreto de que Chile es líder mundial en exportaciones de líder mundial en exportaciones de fruta fresca y que cada día más fruta fresca y que cada día más na-ciones del mundo demandan y ciones del mundo demandan y con-sumen con

sumen con conﬁanza sus productos,conﬁanza sus productos, da cuenta de que estamos da cuenta de que estamos prepara-dos para desafíos aún

dos para desafíos aún mayores.mayores. Creemos que uno de esos desafíos Creemos que uno de esos desafíos está, justamente, dentro de está, justamente, dentro de nues-tras fronteras, y como Ministerio de tras fronteras, y como Ministerio de Agricultura hemos hecho nuestros Agricultura hemos hecho nuestros los compromisos del Gobierno de los compromisos del Gobierno de Chile frente a la estrategia global Chile frente a la estrategia global

sobre régimen alimentario y sobre régimen alimentario y activi-dad física propuesto por la dad física propuesto por la Organi-zación Mundial de la Salud (OMS). zación Mundial de la Salud (OMS). Tenemos que lograr que, en el país, Tenemos que lograr que, en el país, las chilenas y los chilenos preﬁeran las chilenas y los chilenos preﬁeran una alimentación sana y saludable una alimentación sana y saludable como una opción de vida.

como una opción de vida.

Presentación

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Desde la institucionalidad, este Desde la institucionalidad, este Mi-nisterio y sus servicios dependientes nisterio y sus servicios dependientes trabajan en garantizar el mejor trabajan en garantizar el mejor es-tándar fito y zoosanitario; en tándar fito y zoosanitario; en finan-ciar proyectos de investigación que ciar proyectos de investigación que permitan mejorar nuestra permitan mejorar nuestra produc-ción agrícola; en el establecimiento ción agrícola; en el establecimiento de convenios de colaboración con de convenios de colaboración con los más importantes centros los más importantes centros acadé-micos del mundo; en la transferencia micos del mundo; en la transferencia tecnológica para conseguir este tecnológica para conseguir este ob- jetivo en

jetivo en la la creación creación e e implementa- implementa-ción de herramientas de fomento y ción de herramientas de fomento y apoyo para que los agricultores de apoyo para que los agricultores de nuestro país, grandes, medianos y nuestro país, grandes, medianos y pequeños, accedan a conocimientos, pequeños, accedan a conocimientos, conectividad y otras mejoras que conectividad y otras mejoras que doten aún de mayores ventajas doten aún de mayores ventajas

com-petitivas a sus exportaciones y petitivas a sus exportaciones y tam-bién a la producción que destinan al bién a la producción que destinan al mercado local.

mercado local.

Así, trabajamos también en otros Así, trabajamos también en otros ámbitos, como en el mejoramiento ámbitos, como en el mejoramiento de la información para los de la información para los consumi-dores, en garantizar la dores, en garantizar la transparen-cia de los mercados y en promover cia de los mercados y en promover el adecuado funcionamiento de los el adecuado funcionamiento de los encadenamientos productivos. encadenamientos productivos. Sí, hay mucho que hacer. Pero Sí, hay mucho que hacer. Pero igual-mente cierto es que hemos mente cierto es que hemos avan-zado signiﬁcativamente. Y no zado signiﬁcativamente. Y no deja-remos de seguir creciendo en esta remos de seguir creciendo en esta dirección.

dirección.

Por ello, sabemos que el mensaje de Por ello, sabemos que el mensaje de consumir 5 porciones de frutas y consumir 5 porciones de frutas y ver-duras cada día, más que una tarea, es duras cada día, más que una tarea, es un placer, un privilegio que los un placer, un privilegio que los chi-lenos y las chilenas

lenos y las chilenas podemos darnospodemos darnos sólo por el hecho de haber nacido sólo por el hecho de haber nacido y vivir en este país. Este recetario y vivir en este país. Este recetario es, justamente, un importante paso es, justamente, un importante paso para lograr nuestra tarea.

para lograr nuestra tarea.

Somos privilegiados, pues nuestra Somos privilegiados, pues nuestra tierra nos da todo lo que tierra nos da todo lo que necesita-mos para tener una vida mejor. Está mos para tener una vida mejor. Está en nosotros no desperdiciar esta en nosotros no desperdiciar esta oportunidad. oportunidad.

Marigen Hornkohl

Ministra de Agricultura

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Alimentos Saludables

Chile se ha caracterizado

en los últimos años por la producción en los últimos años por la producción y exportación de alimentos y exportación de alimentos saluda-bles, en especial de frutas y bles, en especial de frutas y hortali-zas. Es así como hemos llegado a ser zas. Es así como hemos llegado a ser el primer exportador mundial en uva el primer exportador mundial en uva de mesa y ciruelas; el primero en el de mesa y ciruelas; el primero en el hemisferio sur y cuarto en el mundo hemisferio sur y cuarto en el mundo en manzanas; lo mismo en duraznos, en manzanas; lo mismo en duraznos, nectarines, arándanos y

nectarines, arándanos y frambuesas;frambuesas; número uno en el hemisferio sur y número uno en el hemisferio sur y segundos en el mundo en

segundos en el mundo en paltas; se-paltas; se-gundos a nivel mundial y terceros en gundos a nivel mundial y terceros en el hemisferio sur en kiwis y sexto en el hemisferio sur en kiwis y sexto en el mundo en peras. De hecho somos el mundo en peras. De hecho somos el 15º país exportador de alimentos el 15º país exportador de alimentos en el mundo.

en el mundo.

Sin embargo, al interior de nuestro Sin embargo, al interior de nuestro país consumimos apenas dos país consumimos apenas dos por-ciones de frutas y verduras al día, ciones de frutas y verduras al día,

siendo el mínimo recomendado por siendo el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud la Organización Mundial de la Salud de 400 gramos al día, o sea, cinco de 400 gramos al día, o sea, cinco porciones de 80 gramos cada una. porciones de 80 gramos cada una. Es por ello que el año 2006 se inició Es por ello que el año 2006 se inició en Ch

en Chile ile el prel programa “5 al ograma “5 al día”día”, con, con el objeto de incrementar nuestro el objeto de incrementar nuestro consumo interno de dos a cinco consumo interno de dos a cinco por-ciones diarias, es decir, una fruta al ciones diarias, es decir, una fruta al desayuno, una ensalada y una fruta desayuno, una ensalada y una fruta al almuerzo y lo mismo en

al almuerzo y lo mismo en la comida.la comida. Esto,

Esto, que parece tan sencillo, que parece tan sencillo, hoy díahoy día no está sucediendo porque el 90% no está sucediendo porque el 90% de la población no come en la noche de la población no come en la noche sino que toma té u once, donde el sino que toma té u once, donde el consumo de frutas y verduras es consumo de frutas y verduras es mí-nimo o inexistente.

nimo o inexistente. El men

El mensaje dsaje de “5 al día”e “5 al día”, que es s, que es sim- im-ple, claro, directo y entendible por ple, claro, directo y entendible por parte de la mayoría de la población, parte de la mayoría de la población,

junto

junto a a la la explicación explicación del del beneficiobeneficio que tiene para la salud, está hoy en que tiene para la salud, está hoy en el conocimiento de un gran número el conocimiento de un gran número de personas, lo cual no significa que de personas, lo cual no significa que lo estén

lo estén cumpliendo.cumpliendo.

Las razones del escaso consumo de Las razones del escaso consumo de frutas y verduras en el país son frutas y verduras en el país son múl-tiples, y van desde un factor cultural, tiples, y van desde un factor cultural, que implica que las frutas y

que implica que las frutas y verdurasverduras no satisfacen

no satisfacen suﬁcientemente, hastasuﬁcientemente, hasta

Introducción

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la creencia de que no

la creencia de que no son realmenteson realmente un alimento, pasando por el hecho un alimento, pasando por el hecho de que los productos con

de que los productos con alto conte-alto conte-nido de grasas, azúcar y sal son más nido de grasas, azúcar y sal son más atractivos y agradables al paladar. atractivos y agradables al paladar. Otra razón es la falta de Otra razón es la falta de conocimien-to acerca de cómo preparar o to acerca de cómo preparar o utili-zar en forma variada, entretenida y zar en forma variada, entretenida y apetecible las frutas y verduras para apetecible las frutas y verduras para competir y reemplazar los alimentos competir y reemplazar los alimentos no saludables.

no saludables.

Es por ello que el desafío hoy día es Es por ello que el desafío hoy día es difundir en

difundir en la población la población el “el “cómo ha-cómo ha-cerlo” para que sea más atractivo cerlo” para que sea más atractivo co-mer frutas y verduras en diferentes mer frutas y verduras en diferentes formas que consumir alimentos formas que consumir alimentos pro-cesados con alta densidad cesados con alta densidad energéti-ca, grasas saturadas, calorías vacías, ca, grasas saturadas, calorías vacías, como es el azúcar, y alto contenido como es el azúcar, y alto contenido de sal, todos elementos altamente de sal, todos elementos altamente perjudiciales para nuestra salud, en perjudiciales para nuestra salud, en especial la de los niños, ya que especial la de los niños, ya que pro-ducen obesidad, diabetes, ducen obesidad, diabetes, hiperlipi-demias, hipertensión arterial, demias, hipertensión arterial, proble-mas cardiovasculares y cáncer. mas cardiovasculares y cáncer.

De ahí que sea tan importante De ahí que sea tan importante facili-tar la vida de las

tar la vida de las personas aportandopersonas aportando recetas o menús fáciles de preparar, recetas o menús fáciles de preparar, de bajo costo, aplicables a hogares de bajo costo, aplicables a hogares de cualquier estrato de cualquier estrato socioeconómi-co del país. Es por ello que este libro co del país. Es por ello que este libro pasa a llenar una necesidad pasa a llenar una necesidad imperio-sa que es ayudar a preparar

sa que es ayudar a preparar y utilizary utilizar las verduras y frutas en diferentes las verduras y frutas en diferentes formas para aumentar su consumo formas para aumentar su consumo y así beneﬁciar la salud de nuestra y así beneﬁciar la salud de nuestra población. población.

Fernando Vio

Presidente Corporación

5 al día-Chile

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Chile en los inicios

del si- del si-glo XXI y próximo al Bicentenario glo XXI y próximo al Bicentenario enfrenta múltiples

enfrenta múltiples desafíos, produc-desafíos, produc-to de su fase de desarrollo y de los to de su fase de desarrollo y de los logros alcanzados. En el ámbito de logros alcanzados. En el ámbito de la salud se está en la fase de medir la salud se está en la fase de medir los resultados alcanzados en los los resultados alcanzados en los Ob- jetivos Sanitarios que

jetivos Sanitarios que se plantearonse plantearon para la década 2000 al 2010. La para la década 2000 al 2010. La si-guiente década requiere, guiente década requiere, ciertamen-te, de miradas y análisis diferentes en te, de miradas y análisis diferentes en un país que ya no es el que teníamos un país que ya no es el que teníamos hace 10 años.

hace 10 años.

La alimentación de los chilenos La alimentación de los chilenos ha variado en composición, ha variado en composición, cali-dad, frecuencia y disponibilicali-dad, dad, frecuencia y disponibilidad, siendo estos factores, junto a la siendo estos factores, junto a la vida más sedentaria, los vida más sedentaria, los principa-les causantes de “aquellos kilos de les causantes de “aquellos kilos de más” que nos acompañan y cuesta más” que nos acompañan y cuesta tanto dejar atrás.

tanto dejar atrás.

Las diferentes regiones del país Las diferentes regiones del país tie-nen realidades, costumbres, hábitos nen realidades, costumbres, hábitos y ofertas de alimentos diversas. Así, y ofertas de alimentos diversas. Así, cada región deberá ajustar los cada región deberá ajustar los

linea-mientos generales en torno a la mientos generales en torno a la ali-mentación a sus propias realidades. mentación a sus propias realidades. Este libro-recetario es una Este libro-recetario es una contribu-ción real al cambio en el modelo de ción real al cambio en el modelo de alimentación que debemos abordar alimentación que debemos abordar los chilenos y chilenas frente a la los chilenos y chilenas frente a la ne-cesidad de los nuevos tiempos. La cesidad de los nuevos tiempos. La alimentación saludable se está alimentación saludable se está po-niendo de moda, pero no es práctica niendo de moda, pero no es práctica en el comer de todos los

en el comer de todos los días.días. El comer, junt

El comer, junto con o con la necesidad pri-la necesidad pri-maria de aporte de nutrientes para maria de aporte de nutrientes para vivir, tiene connotaciones sociales, vivir, tiene connotaciones sociales, psicológicas, de satisfacción de otras psicológicas, de satisfacción de otras carencias, como también, del placer carencias, como también, del placer de comer rico.

de comer rico.

La gran pregunta es ¿son La gran pregunta es ¿son compati-bles estas necesidades? : comer rico bles estas necesidades? : comer rico y sentirse bien, estando sano. La y sentirse bien, estando sano. La res-puesta es SÍ, son compatibles. Las puesta es SÍ, son compatibles. Las “exquisiteces” y la “chatarra” son “exquisiteces” y la “chatarra” son po-sibles... de vez en cuando... y en sibles... de vez en cuando... y en can-tidades moderadas. Todo en exceso, tidades moderadas. Todo en exceso, “eng

“engordorda”a”..

El gran tema es cómo hacerlo. El gran tema es cómo hacerlo. Rece-tas y recetarios hay muchos, un tas y recetarios hay muchos, un pla-to rico preparado con mantequilla, to rico preparado con mantequilla, crema, azúcar, etc. tiene que quedar crema, azúcar, etc. tiene que quedar sabroso. Las grasas, el azúcar y la sal sabroso. Las grasas, el azúcar y la sal son los llamados nutrientes críticos son los llamados nutrientes críticos porque atentan contra la buena porque atentan contra la buena sa-lud.

lud. La gracia está La gracia está en comer sano yen comer sano y comer rico.

comer rico.

Hoy el tema de la alimentación Hoy el tema de la alimentación salu-dable

dable está “sobre la está “sobre la mesa”mesa”, ya sea e, ya sea enn los medios de comunicación, como los medios de comunicación, como es la

es la televistelevisión, ión, la radio, la radio, en la prensaen la prensa escrita; sin embargo,

escrita; sin embargo, en la mesa en la mesa de lade la gran mayoría de chilenos

gran mayoría de chilenos lo que está,lo que está, no siempre es lo

no siempre es lo más conveniente enmás conveniente en calidad y en

calidad y en cantidad.cantidad.

Este recetario es un importante Este recetario es un importante aporte para hombres y mujeres aporte para hombres y mujeres para mejorar el modelo de para mejorar el modelo de alimen-tación que practican en lo tación que practican en lo cotidia-no. Los invitamos a practicar, no. Los invitamos a practicar, pro-bar, y luego con la satisfacción de bar, y luego con la satisfacción de saber que se puede, saltar a otras saber que se puede, saltar a otras fases donde la creatividad y el fases donde la creatividad y el

dis-Guía para una vida saludable

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frute en comer rico y sano frute en comer rico y sano aparece-rá, casi

rá, casi naturalmente.naturalmente.

Este libro toma como base la Guía Este libro toma como base la Guía para una Vida Saludable del para una Vida Saludable del Minis-terio

terio de de Salud Salud con con mensajes mensajes sese-leccionados y elaborados según la leccionados y elaborados según la situación de salud y los factores situación de salud y los factores so-cio-culturales de nuestra

cio-culturales de nuestra población.población. 1.

1. Consume 3 veces en el Consume 3 veces en el día produc-día produc-tos lácteos como leche, yogur, tos lácteos como leche, yogur, que-sillo o queso fresco, de preferencia sillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados, semidescremados o descremados, porque ayuda a tener huesos más porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Toma leche!

sanos ¡Toma leche! 2.

2. Come al menos 2 platos de ver- Come al menos 2 platos de ver-duras y 3 frutas de distintos colores duras y 3 frutas de distintos colores

cada día. Sácale partido a la cada día. Sácale partido a la natura-leza y cultiva tu

leza y cultiva tu salud. ¡Csalud. ¡Come frutas yome frutas y verduras todos los días!

verduras todos los días! 3.

3.Come porotos, garbanzos, lentejasCome porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por o arvejas al menos dos veces por se-mana, en reemplazo de la carne. mana, en reemplazo de la carne. 4.

4.Come pescado mínimo 2 veces porCome pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha. ¿Sabías que al comer a la plancha. ¿Sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu pescado ayudas a mantener sano tu corazón?

corazón? 5.

5. Preﬁere los alimentos con menorPreﬁere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y contenido de grasas saturadas y lesterol. Controlo mi colesterol lesterol. Controlo mi colesterol co-miendo alimentos bajos en grasas. miendo alimentos bajos en grasas.

6.

6. Reduce tu consumo habitual deReduce tu consumo habitual de azúcar y sal. Yo leo las etiquetas ¿y azúcar y sal. Yo leo las etiquetas ¿y tú?

tú? Elige alimentos bajoElige alimentos bajos en grasas,s en grasas, azúcar y sal.

azúcar y sal. 7.

7.Toma 6 a 8 vasos de agua al día.Toma 6 a 8 vasos de agua al día. Beber agua quita la sed, te protege Beber agua quita la sed, te protege y renueva.

y renueva.

Esta iniciativa, junto a otras, suman Esta iniciativa, junto a otras, suman en este deseo de hacer de Chile un en este deseo de hacer de Chile un país mejor para todos, un país que país mejor para todos, un país que aspira a que sus ciudadanos lleguen aspira a que sus ciudadanos lleguen ser adultos mayores sanos, ser adultos mayores sanos, autova-lentes y en la plenitud de sus lentes y en la plenitud de sus funcio-nes, con niños, niñas, adultos y nes, con niños, niñas, adultos y jóve-nes contribuyendo a un desarrollo nes contribuyendo a un desarrollo con equidad.

con equidad.

Teresa Boj. Lorena Rodríguez. Subsecretaria de Salud Pública,

División Políticas Públicas saludables y

División Políticas Públicas saludables y PromociónPromoción

Depto. alimentos y nutrición.

Ministerio de Salud

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¿Qué hay en las frutas y verduras?

El presente libro contiene

una una variedad de menús y recetas variedad de menús y recetas planiﬁ-cadas para cuatro semanas, los cadas para cuatro semanas, los cua-les pueden ser elegidos o les pueden ser elegidos o distribui-dos según preferencia, presupuesto dos según preferencia, presupuesto y disponibilidad de alimentos de y disponibilidad de alimentos de acuerdo a la época

acuerdo a la época del año.del año. Estos menús contienen

Estos menús contienen sugerenciassugerencias para desayunos, almuerzos, hora para desayunos, almuerzos, hora del té y comidas. Lo interesante es del té y comidas. Lo interesante es que cada uno de estos tiempos de que cada uno de estos tiempos de comida tiene su aporte nutricional comida tiene su aporte nutricional y además se presenta el aporte total y además se presenta el aporte total por día.

por día.

Se han planiﬁcado estas Se han planiﬁcado estas preparacio-nes de manera que sean saludables nes de manera que sean saludables y que cumplan con las actuales y que cumplan con las actuales reco-mendaciones de reducir el aporte de mendaciones de reducir el aporte de calorías, grasas, azúcar y sodio (sal), calorías, grasas, azúcar y sodio (sal), principalmente.

principalmente.

Este material constituye un Este material constituye un apor-te del Programa 5 al día Chile, para te del Programa 5 al día Chile, para ayudar a población en la ayudar a población en la planiﬁca-ción de minutas saludables. Este ción de minutas saludables. Este es un programa internacional que es un programa internacional que promueve el consumo de 5 promueve el consumo de 5 porcio-nes de verduras y frutas de distintos nes de verduras y frutas de distintos colores todos los días, en el marco de colores todos los días, en el marco de una alimentación saludable, la cual una alimentación saludable, la cual se caracteriza porque proporciona se caracteriza porque proporciona toda la energía y los nutrientes que toda la energía y los nutrientes que

cada persona necesita para crecer, cada persona necesita para crecer, desarrollarse y

desarrollarse y mantenerse sano.mantenerse sano. Consumir 5 porciones de frutas y Consumir 5 porciones de frutas y ver-duras aporta los nutrientes que el ser duras aporta los nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la humano necesita y corresponde a la actual recomendación de la actual recomendación de la Organi-zación Mundial de la Salud, la que zación Mundial de la Salud, la que sugiere consumir diariamente 400 sugiere consumir diariamente 400 gramos de frutas y verduras. Esto, en gramos de frutas y verduras. Esto, en términos prácticos, equivale a 5 términos prácticos, equivale a 5 por-ciones, que se pueden deﬁnir como ciones, que se pueden deﬁnir como la cantidad de frutas o verduras que la cantidad de frutas o verduras que cabe en la

cabe en la mano. mano. Ejemplo de algunasEjemplo de algunas porciones son: una manzana, una porciones son: una manzana, una na-ranja o un plato mediano de ranja o un plato mediano de verdu-ras o una

ras o una ensalada de frutas.ensalada de frutas.

Con las sugerencias presentes en Con las sugerencias presentes en este libro se pueden incorporar este libro se pueden incorporar fácil-mente las 5 porciones. Por ejemplo, mente las 5 porciones. Por ejemplo, al desayuno y en la hora del té, se al desayuno y en la hora del té, se puede consumir una fruta o un jugo puede consumir una fruta o un jugo de fruta natural, en la colación de la de fruta natural, en la colación de la mañana o de la tarde se puede mañana o de la tarde se puede in-cluir una fruta o una ensalada de cluir una fruta o una ensalada de fru-ta y, en el almuerzo y cena, se puede ta y, en el almuerzo y cena, se puede incorporar en la ensalada, en el plato incorporar en la ensalada, en el plato de fondo o en el postre.

de fondo o en el postre.

Es muy importante poner atención Es muy importante poner atención a los colores de las frutas y a los colores de las frutas y verdu-ras que se consumen. El incluir en el ras que se consumen. El incluir en el plato un poco de cada color facilita plato un poco de cada color facilita

la tarea de

la tarea de consumir las 5 consumir las 5 porcionesporciones diarias recomendadas. Mientras más diarias recomendadas. Mientras más rojo, naranjo, verde, amarillo y azul rojo, naranjo, verde, amarillo y azul tenga el plato, más serán las tenga el plato, más serán las propie-dades beneﬁciosas para la salud dades beneﬁciosas para la salud pro-venientes de verduras y frutas. venientes de verduras y frutas.

Componentes de las

frutas y verduras

Entre los compuestos saludables Entre los compuestos saludables presentes en frutas y verduras se presentes en frutas y verduras se destacan las vitaminas, minerales, destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos fibra dietética y compuestos bioacti-vos (fitoquímicos).

vos (ﬁtoquímicos).

Vitaminas

Dentro de las vitaminas se destaca la Dentro de las vitaminas se destaca la Vitamina C, presente en el kiwi, Vitamina C, presente en el kiwi, na-ranja, limón, melón, brócoli, ranja, limón, melón, brócoli, pimen-tón y repollo, entre otros, que ayuda tón y repollo, entre otros, que ayuda a mejorar la absorción del hierro y a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos. previene las infecciones y resfríos. También se puede mencionar la También se puede mencionar la Vi-tamina A (betacaroteno), en el caqui, tamina A (betacaroteno), en el caqui, damasco, níspero, zanahoria, damasco, níspero, zanahoria, betarra-ga, espinaca, zapallo, acelbetarra-ga, que es ga, espinaca, zapallo, acelga, que es esencial para el crecimiento normal, esencial para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos, dientes, para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello. La vitamina E, está encías y cabello. La vitamina E, está presente en el durazno, cerezas, presente en el durazno, cerezas, da-masco, ciruela, palta, espárragos, masco, ciruela, palta, espárragos, es-pinaca, acelga, betarraga y brócoli pinaca, acelga, betarraga y brócoli

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y protege las grasas de los tejidos y protege las grasas de los tejidos contra la

contra la oxidación. oxidación. La Vitamina La Vitamina B1B1 ayuda al buen funcionamiento del ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en sistema nervioso y se encuentra en la naranja, uva, pepino, chirimoya, la naranja, uva, pepino, chirimoya, piña, sandía, espinaca, zapallo, piña, sandía, espinaca, zapallo, zana-horia, betarraga, esparrago, brócoli, horia, betarraga, esparrago, brócoli, tomate y lechuga. La Vitamina B2 tomate y lechuga. La Vitamina B2 es necesaria para mantener la piel es necesaria para mantener la piel sana y participa en la li

sana y participa en la liberación de laberación de la energía proveniente de los energía proveniente de los alimen-tos, par

tos, para el a el buen funcionamiento delbuen funcionamiento del organismo, y se puede encontrar en organismo, y se puede encontrar en la betarraga, champiñones, lechuga la betarraga, champiñones, lechuga y espárrago. La vitamina B3 y espárrago. La vitamina B3 presen-te en el durazno, cerezas, kiwi, te en el durazno, cerezas, kiwi, chiri-moya, pepino dulce, porotos verdes, moya, pepino dulce, porotos verdes, champiñones, espárragos, alcachofa, champiñones, espárragos, alcachofa, arvejas y tomate y ayuda a arvejas y tomate y ayuda a aprove-char la energía de los alimentos. La char la energía de los alimentos. La vitamina B6 está en el plátano, palta, vitamina B6 está en el plátano, palta, zanahoria, coliﬂor, espinaca y zanahoria, coliﬂor, espinaca y pimen-tón y ayuda a fortalecer el tón y ayuda a fortalecer el funcio-namiento del sistema nervioso y la namiento del sistema nervioso y la formación de proteínas y glóbulos formación de proteínas y glóbulos rojos. Finalmente, se puede rojos. Finalmente, se puede mencio-nar que el ácido fólico contribuye al nar que el ácido fólico contribuye al crecimiento normal del feto, ayuda crecimiento normal del feto, ayuda a mantener las funciones del tracto a mantener las funciones del tracto intestinal y además previene ciertas intestinal y además previene ciertas formas de anemia.

formas de anemia.

Minerales

Respecto a los minerales, cabe Respecto a los minerales, cabe des-tacar al potasio, que ayuda a regular tacar al potasio, que ayuda a regular el balance de agua en el organismo el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea y a mantener la presión sanguínea normal. Se encuentra en el plátano, normal. Se encuentra en el plátano,

naranja, kiwi, damascos, melón, palta, naranja, kiwi, damascos, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga y betarraga, espinaca, acelga y achico-ria. El magnesio, en tanto, está ria. El magnesio, en tanto, está presen-te en el kiwi, plátano, choclo, habas, te en el kiwi, plátano, choclo, habas, frutos secos

frutos secos y hortalizas verdes y ayu-y hortalizas verdes y ayu-da al funcionamiento del sistema da al funcionamiento del sistema ner-vioso y a la utilización de la energía. vioso y a la utilización de la energía.

Fibra dietética

La fibra dietética es la parte de todo La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Sin ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones embargo, cumple funciones im-portantes, tales como disminuir la portantes, tales como disminuir la absorción de la glucosa, contribuir absorción de la glucosa, contribuir a disminuir los niveles de a disminuir los niveles de coleste-rol, aumentar la saciedad y evitar rol, aumentar la saciedad y evitar la constipación. La fibra dietética se la constipación. La fibra dietética se encuentra en general

encuentra en general en las en las verduras,verduras, frutas, legum

frutas, legumbres y bres y cereales integra-cereales integra-les como avena, cebada o centeno, les como avena, cebada o centeno, principalmente.

principalmente.

Consumir 5 porciones de frutas y verduras

aporta los nutrientes que el ser humano necesita

y corresponde a la actual recomendación de la

Organización Mundial de la Salud



(16)

16

Compuestos bioactivos

Los diferentes compuestos Los diferentes compuestos bioac-tivos (ﬁtoquímicos), presentes en tivos (ﬁtoquímicos), presentes en forma natural en frutas, verduras y forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas legumbres, tienen diversas propie-dades saludables. Por lo tanto, un dades saludables. Por lo tanto, un alimento no sustituye a otro, deben alimento no sustituye a otro, deben combinarse durante el día. Estos combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del compuestos son responsables del color característico de cada uno de color característico de cada uno de estos alimentos. Por ello, se estos alimentos. Por ello, se reco-mienda 5 porciones de frutas y mienda 5 porciones de frutas y ver-duras de 5 colores cada día y en lo duras de 5 colores cada día y en lo posible en el plato incluir un poco de posible en el plato incluir un poco de cada color.

cada color.

Algunos de estos ﬁtoquímicos Algunos de estos ﬁtoquímicos tie-nen acción antioxidante, es decir, nen acción antioxidante, es decir, previenen el

previenen el daño celular, podaño celular, porque es-rque es-tabilizan los “oxidantes” o “radicales tabilizan los “oxidantes” o “radicales libres” que naturalmente se forman libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, efecto que también el oxígeno, efecto que también tie-nen las vitaminas C, E y carotenos, nen las vitaminas C, E y carotenos, entre otros.

entre otros.

El organismo utiliza estos El organismo utiliza estos compues-tos para prevenir enfermedades tos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la como el cáncer, al inhibir la forma-ción de sustancias cancerígenas y ción de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También favorecer su eliminación. También permiten prevenir las permiten prevenir las enfermeda-des cardiovasculares, al proteger des cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la a los lípidos en la sangre contra la oxidación. oxidación.

Inocuidad de los

alimentos

La inocuidad de los alimentos se La inocuidad de los alimentos se re-ﬁere a que estos sean sanos, es decir, ﬁere a que estos sean sanos, es decir, que ayuden a evitar todos los que ayuden a evitar todos los ries-gos que sean nocivos para la salud gos que sean nocivos para la salud del consumidor, tanto por su calidad del consumidor, tanto por su calidad nutricional como sanitaria.

nutricional como sanitaria.

Respecto a esto, se debe mencionar Respecto a esto, se debe mencionar que la higiene de los alimentos es un que la higiene de los alimentos es un componente clave de una componente clave de una alimenta-ción sana. Por ello, al consumir frutas ción sana. Por ello, al consumir frutas y verduras se debe tener en cuentas y verduras se debe tener en cuentas las siguientes recomendaciones: las siguientes recomendaciones:

Isabel Zacarías. Isabel Zacarías.

INTA Universidad de Chile, Corporación 5 al día Chile. INTA Universidad de Chile, Corporación 5 al día Chile.

Lavar bien las frutas y verduras con Lavar bien las frutas y verduras con agua potable antes de prepararlas o agua potable antes de prepararlas o comerlas.

comerlas.

Eliminar de las verduras las hojas Eliminar de las verduras las hojas ex-teriores y lavar el resto de ellas una teriores y lavar el resto de ellas una por una, en especial, las lechugas, por una, en especial, las lechugas, es-pinaca, acelga y repollo.

pinaca, acelga y repollo.

Al utilizar cascaras de cítricos en las Al utilizar cascaras de cítricos en las preparaciones (ejemplo, agua de preparaciones (ejemplo, agua de li-món), escobillar bien la cáscara. món), escobillar bien la cáscara. Almacenar frutas y verduras en un Almacenar frutas y verduras en un lugar fresco, seco y ventilado.

lugar fresco, seco y ventilado.

Separar en el refrigerador las frutas y Separar en el refrigerador las frutas y verduras de las carnes, aves y verduras de las carnes, aves y pesca-dos crupesca-dos.

(17)

REFERENCIAS

Zacarías I, González D. Comer verduras y frutas es más fácil de lo que Ud. piensa. Material educativo Proyecto OPS/CDC/ILSI, 2007.

Zacarías I. González D.INTA, Universidad de Chile. Higiene y Manipulación de los Alimentos.

Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/

Comenzar cada día con una fruta Comenzar cada día con una fruta na-tural o jugo de fruta sin azúcar. tural o jugo de fruta sin azúcar. Aumentar al doble el tamaño de la Aumentar al doble el tamaño de la porción de verduras que come porción de verduras que come habi-tualmente.

tualmente.

Agregar una porción de diferentes Agregar una porción de diferentes verduras a las comidas habituales: verduras a las comidas habituales: berenjena o brócoli.

berenjena o brócoli.

Comprar las verduras y frutas de la Comprar las verduras y frutas de la estación.

estación. Al sentir

Al sentir hambre, cohambre, consumir una frutansumir una fruta o verdura.

o verdura.

Agregar verduras a las preparaciones Agregar verduras a las preparaciones a base de

a base de huevo.huevo.

Llevar de colación una fruta o Llevar de colación una fruta o ver-dura.

dura.

Agregue al sándwich verduras como Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino.

lechuga, tomate o pepino.

Cada semana incluir una nueva fruta Cada semana incluir una nueva fruta o verdura.

o verdura.

Planiﬁque algunas comidas con un Planiﬁque algunas comidas con un plato principal de verduras, como plato principal de verduras, como una sopa.

una sopa.

Pruebe comer una ensalada como Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No plato principal en el almuerzo. No agregue demasiados aderezos a la agregue demasiados aderezos a la ensalada.

ensalada.

Incluya una ensalada verde en la Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.

cena de todos los días.

Incluya vegetales trozados en la Incluya vegetales trozados en la sal-sa de las pastas o

sa de las pastas o en la lasaña.en la lasaña.

Como postre, consuma manzanas o Como postre, consuma manzanas o peras asadas, o ensalada de frutas. peras asadas, o ensalada de frutas.

Las frutas cortadas son un muy buen Las frutas cortadas son un muy buen bocadillo.

bocadillo.

Las frutas secas también son un muy Las frutas secas también son un muy buen bocadillo. Son fáciles de llevar buen bocadillo. Son fáciles de llevar y se conservan bien. Como están y se conservan bien. Como están se-cas, ¼ de taza equivale a ½ taza de cas, ¼ de taza equivale a ½ taza de otras frutas.

otras frutas.

Muchas frutas son muy ricas con Muchas frutas son muy ricas con un agregado, pruebe consumir una un agregado, pruebe consumir una fruta tro

fruta trozada zada con con yogurt bajo yogurt bajo enen grasas.

grasas.

Pruebe las diferentes texturas de las Pruebe las diferentes texturas de las frutas. Por ejemplo, las manzanas son frutas. Por ejemplo, las manzanas son crujientes; las bananas son suaves y crujientes; las bananas son suaves y cremosas y las

cremosas y las naranjas son jugosas.naranjas son jugosas. Prepare las ensaladas de frutas Prepare las ensaladas de frutas fres-cas, con manzanas, plátanos o peras, cas, con manzanas, plátanos o peras, con agregados de jugo de naranjas con agregados de jugo de naranjas o el jugo de limón, para evitar que se o el jugo de limón, para evitar que se pongan oscuras.

pongan oscuras.

Ideas prácticas

(18)

18

(19)

Semana 1

Día Día Lunes Lunes Martes Martes Miércoles Miércoles Jueves Jueves Viernes Viernes Sábado Sábado Domingo Domingo Desayuno Desayuno 

 Yogur con avena,Yogur con avena,

manzana y miel



 Jugo de naranjasJugo de naranjas



 Leche con vainillaLeche con vainilla



 Pan con paltaPan con palta



 ManzanaManzana



 Leche descremada conLeche descremada con

café



 Pan integral con quesilloPan integral con quesillo



 PeraPera



 Leche con ciruelasLeche con ciruelas



 Pan integral con paltaPan integral con palta



 Jugo de frutillasJugo de frutillas



 Yogurt descremado conYogurt descremado con

manzana y avena



 Té con leche descremadaTé con leche descremada



 Tostadas integrales conTostadas integrales con

quesillo y mermelada

baja en calorías



 Café con lecheCafé con leche



 Ensalada de frutas conEnsalada de frutas con

frutos secos

Almuerzo Almuerzo



 Ensalada mixta Ensalada mixta



 Niditos de carne Niditos de carne rellenosrellenos



 Semáforos helados Semáforos helados



 Formitas de polenta Formitas de polenta



 Ensalada de Ensalada de porotosporotos

verdes y tomate



 Tuti fruti y yogurt naturalTuti fruti y yogurt natural

descremado



 Crema de Crema de coliﬂorcoliﬂor



 Ensalada Coob Ensalada Coob



 Frutillas con Frutillas con mentamenta



 Ensalada Don FEnsalada Don Faustoausto



 Tortilla de atún Tortilla de atún



 Damascos Damascos



 Ceviche de salmón, Ceviche de salmón, palta ypalta y

lechuga



 Crema de Crema de pimentonespimentones



 Naranja Naranja



 Ensalada de Ensalada de lechugalechuga



 Beef y Beef y habas tibiashabas tibias



 Helado de durazno Helado de durazno



 Ensalada criolla Ensalada criolla



 Pollo al cilantPollo al cilantro conro con

arroz al pimiento



 Plátano con miel Plátano con miel de palmade palma

Comida



 Crema de calabazaCrema de calabaza



 Alitas de pollo a laAlitas de pollo a la

mostaza y ensalada de mostaza y ensalada de repollo americano repollo americano   CerezasCerezas 

 Salpicón con pollo berrosSalpicón con pollo berros

y palta



 Triﬄe de Triﬄe de berries y ricotaberries y ricota



 Ensalada de tomates yEnsalada de tomates y

choclo



 Chupe de polloChupe de pollo



 DuraznoDurazno



 Ensalada GazpachoEnsalada Gazpacho



 Sopa de zapallitosSopa de zapallitos

italianos



 Ensalada de frutaEnsalada de fruta



 Sopa de zanahorias ySopa de zanahorias y

cilantro



 Ensalada orientalEnsalada oriental



 Leche asadaLeche asada



 Sopa de apioSopa de apio



 Ensalada California conEnsalada California con

una suprema de pollo a la

plancha



 Compota de manzanaCompota de manzana



 Crema de verdurasCrema de verduras



 Rollo de salmón conRollo de salmón con

ensalada griega



 Frutillas con yogurtFrutillas con yogurt

descremad

descremado o naturalnatural

Hora del Té Hora del Té



 Leche con damascos Leche con damascos



 Marraqueta con tomate Marraqueta con tomate yy

orégano



 Leche con plátanoLeche con plátano



 Pan con mermelada bajaPan con mermelada baja

en calorías



 Leche descremadaLeche descremada



 Pan pita integral conPan pita integral con

lechuga y jamón de pavo



menta



 Pan integral con tomate yPan integral con tomate y

ají verde



 Té con lecheTé con leche

descremada



 Pan integral con paltaPan integral con palta



duraznos



 Pan pita integral conPan pita integral con

lechuga, tomate jamón de

pavo y orégano



 Leche descremadaLeche descremada



 Galletas integrales conGalletas integrales con

quesillo

(20)

20

(21)

Día 1. Lunes

DESAYUNO

YOGURT CON AVENA, MANZANA Y

MIEL, JUGO DE NARANJAS

Mezclar un yogurt natural con una Mezclar un yogurt natural con una cucharada de avena instantánea, cucharada de avena instantánea, dos cucharaditas de miel y una dos cucharaditas de miel y una manzana rallada. Para beber manzana rallada. Para beber pre-parar un jugo de naranja exprimido parar un jugo de naranja exprimido con 2 naranjas.

con 2 naranjas.

Información nutricional por

por-ción:

ción:Energía 317 kcal; proteínas 14,7Energía 317 kcal; proteínas 14,7

g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 mg;

carbohidratos 62 g; ﬁbra 7,7 g; sodio

116 mg. 116 mg.

ALMUERZO

ENSALADA MIXTA ENSALADA MIXTA (Para 10 personas) (Para 10 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•1 taza de lechugas mixtas de colores1 taza de lechugas mixtas de colores •

•½ taza de zanahorias cortadas en½ taza de zanahorias cortadas en julianas

julianas •

•1 tomate picado en cuadritos1 tomate picado en cuadritos •

•½ atado de ciboulette picado½ atado de ciboulette picado ALIÑO

ALIÑO •

•1 taza de ricotta1 taza de ricotta •

•1 yogurt natural1 yogurt natural •

•1 atado de ciboulette1 atado de ciboulette •

•Sal y pimienta a gustoSal y pimienta a gusto

VINAGRETA VINAGRETA •

•¼ taza de aceite de preferencia de¼ taza de aceite de preferencia de oliva

oliva •

•¼ taza de vinagre balsámico¼ taza de vinagre balsámico •

•sal y pimienta a gustosal y pimienta a gusto PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Para el aliño mezclar en el Para el aliño mezclar en el proce-sador de alimentos ricotta, yogurt, sador de alimentos ricotta, yogurt, sal, pimienta y ciboulette. En un bol sal, pimienta y ciboulette. En un bol mezclar todos los ingredientes de mezclar todos los ingredientes de la ensalada, condimentar con la la ensalada, condimentar con la vi-nagreta y encima verter abundante nagreta y encima verter abundante aliño. Decorar con ciboulette aliño. Decorar con ciboulette pica-do fino.

do fino.

por-ción:

ción: Energía 56 kcal; proteínas 1,4Energía 56 kcal; proteínas 1,4

g; grasa total 3,3 g; colesterol 0 mg;

carbohidratos 6,5 g; ﬁbra 2,1 g;

so-dio 134 mg.

dio 134 mg.

NIDITOS DE CARNE RELLENOS

(Para 6 personas) (Para 6 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•½ kilo de carne molida½ kilo de carne molida •

•4 cucharadas de cebolla rallada4 cucharadas de cebolla rallada •

•sal, pimientasal, pimienta •

•2 ½ taza de choclos2 ½ taza de choclos •

•2 ½ taza de arvejas2 ½ taza de arvejas •

•1 cucharada de aceite (de preferen-1 cucharada de aceite (de preferen-cia oliva)

cia oliva)

PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Saltear la cebolla, mezclar con la Saltear la cebolla, mezclar con la car-ne molida, sal, pimienta y cebolla. ne molida, sal, pimienta y cebolla. Formar con la mezcla esferas Formar con la mezcla esferas regula-res. Con la parte de atrás de una res. Con la parte de atrás de una cu-chara aplanar el centro de cada chara aplanar el centro de cada mon- mon-tón de carne, para que queden como tón de carne, para que queden como nidos. En el espacio poner choclo y nidos. En el espacio poner choclo y arvejitas y aliñar con un chorrito de arvejitas y aliñar con un chorrito de aceite. Poner los niditos en una aceite. Poner los niditos en una asa-dera aceitada y llevar a horno regular dera aceitada y llevar a horno regular durante ½ hora.

durante ½ hora.

por-ción:

g; grasa total 6,5 g; colesterol 56,7

mg; carbohidratos 33,1 g; ﬁbra 4,9 g;

sodio 277 mg.

(22)

22

SEMÁFOROS HELADOS SEMÁFOROS HELADOS (Para 8 personas) (Para 8 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES • •4 plátanos4 plátanos •

•8 palitos de helados8 palitos de helados •

•4 bolitas de melón tuna4 bolitas de melón tuna •

•4 bolitas de durazno4 bolitas de durazno •

•4 bolitas de sandía4 bolitas de sandía PROCEDIMIENTO PROCEDIMIENTO

Cortar los plátanos por la mitad. Cortar los plátanos por la mitad. In-sertar en cada mitad un palito de sertar en cada mitad un palito de he-lado. D

lado. Decorar con las ecorar con las bolitas de frutabolitas de fruta partidas por la mitad (sacar con un partidas por la mitad (sacar con un sacabocado), poner sandia arriba, al sacabocado), poner sandia arriba, al medio durazno y abajo melón tuna, medio durazno y abajo melón tuna, simulando un semáforo. Llevar al simulando un semáforo. Llevar al congelador por 1 hora.

congelador por 1 hora.

por-ción:

so-dio 3 mg.

dio 3 mg.

HORA DEL TÉ

LECHE CON DAMASCOS,

MARRAQUETA CON

MARRAQUETA CON TOMATOMATETE

Y ORÉGANO

Poner en la juguera 1 taza de leche Poner en la juguera 1 taza de leche descremada con 2 damascos y descremada con 2 damascos y li-cuar. Preparar ½ marraqueta con 2 cuar. Preparar ½ marraqueta con 2 rebanadas de tomate, orégano y sal rebanadas de tomate, orégano y sal a gusto.

a gusto.

por-ción:

g;

g; grasa total grasa total 2,6 g; 2,6 g; colestercolesterol 2,7 mg;ol 2,7 mg;

carbohidratos 62 g; ﬁbra 7,7 g; sodio

116 m 116 mg.g.

CENA

CREMA DE CALABAZA CREMA DE CALABAZA (Para 8 a 10 personas) (Para 8 a 10 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•4 calabazas pequeñas de pulpa4 calabazas pequeñas de pulpa amarilla

amarilla •

•1 cebolla1 cebolla •

•2 cucharadas de aceite2 cucharadas de aceite (de preferencia oliva) (de preferencia oliva) •

•800 ml de caldo de ave800 ml de caldo de ave •

•1 yogurt natural1 yogurt natural •

•aceite de oliva para decoraraceite de oliva para decorar

Lavar y secar la calabaza. Cortar la Lavar y secar la calabaza. Cortar la parte superior, para obtener una parte superior, para obtener una tapa. Sacar la pulpa, quitar las pepas tapa. Sacar la pulpa, quitar las pepas y cortar en dados. Pelar la cebolla y y cortar en dados. Pelar la cebolla y picar ﬁnamente. Sofreír la cebolla picar ﬁnamente. Sofreír la cebolla en aceite hasta que quede en aceite hasta que quede transpa-rente. Añadir la pulpa de la calabaza, rente. Añadir la pulpa de la calabaza, mezcle bien, agregar el caldo de ave mezcle bien, agregar el caldo de ave y sazonar con sal

y sazonar con sal y pimienta. Cocinary pimienta. Cocinar a fuego lento y con la olla tapada a fuego lento y con la olla tapada durante 20 minutos. Licuar la sopa a durante 20 minutos. Licuar la sopa a puré en la licuadora. Si es necesario puré en la licuadora. Si es necesario se puede disolver con más caldo de se puede disolver con más caldo de ave y volver a calentar. Rellenar cada ave y volver a calentar. Rellenar cada calabaza vacía con la crema y decorar calabaza vacía con la crema y decorar con 1 cucharada de yogurt natural con 1 cucharada de yogurt natural por porción y unas gotas de aceite por porción y unas gotas de aceite de oliva. Para el Caldo de Ave, cocer de oliva. Para el Caldo de Ave, cocer una pechuga de pollo sin cuero ni una pechuga de pollo sin cuero ni grasa. Aliñar con sal y orégano grasa. Aliñar con sal y orégano ente-ro. Tapar la olla y hervir por 20 ro. Tapar la olla y hervir por 20 minu-tos. Enfriar en el refrigerador, formará tos. Enfriar en el refrigerador, formará una capa de grasa por encima, que una capa de grasa por encima, que se debe retirar con una se debe retirar con una espumade-ra. Este caldo se puede congelar en ra. Este caldo se puede congelar en envases plásticos para el congelador, envases plásticos para el congelador, dura 6 meses.

dura 6 meses. I

Información nutricional por por-nformación nutricional por

por-ción:

ción:Energía 69 kcal; proteínas 2 g;Energía 69 kcal; proteínas 2 g;

grasa total 3,5 g; colesterol 1,2 mg;

so-dio 240 mg.

(23)

ALITAS DE POLLO A LA MOSTAZA

(Para 4 personas) (Para 4 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•1 bandeja de alitas de pollo1 bandeja de alitas de pollo •

•4 cucharadas de mostaza4 cucharadas de mostaza •

•pimienta y orégano a gustopimienta y orégano a gusto PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Lavar las alitas de pollo y luego Lavar las alitas de pollo y luego re-mojarlas en agua con vinagre por 45 mojarlas en agua con vinagre por 45 minutos. Sacar el cuero, este minutos. Sacar el cuero, este procedi-miento es más fácil

miento es más fácil ayudándose conayudándose con un trapo de cocina limpio y húmedo. un trapo de cocina limpio y húmedo. Enjuagar hasta quitar todo resto de Enjuagar hasta quitar todo resto de vinagre. Con un cuchillo vinagre. Con un cuchillo despren-der la carne pegada del hueso hacia der la carne pegada del hueso hacia abajo, envolver el huesito con tiritas abajo, envolver el huesito con tiritas de papel de aluminio para que no de papel de aluminio para que no sese queme el hueso en

queme el hueso en el horno. Mezel horno. Mezclarclar la mostaza con los aliños, adobar la mostaza con los aliños, adobar las alitas durante dos horas. En una las alitas durante dos horas. En una fuente de vidrio o aluminio ordenar fuente de vidrio o aluminio ordenar las alitas de pollo. Verter la salsa las alitas de pollo. Verter la salsa so-bre las alitas en

bre las alitas en la bandeja, (sin man-la bandeja, (sin man-char el papel aluminio). Cocinar en char el papel aluminio). Cocinar en horno precalentado, a fuego medio horno precalentado, a fuego medio hasta que las alitas estén cocidas y hasta que las alitas estén cocidas y doradas, cerca de 2 horas.

doradas, cerca de 2 horas.

por-ción:

ción: Energía 101 kcal; proteínas 13,9 Energía 101 kcal; proteínas 13,9

carbohidratos 2,5 g; ﬁbra 0 g; sodio

164 mg. 164 mg. ENSALADA DE REPOLLO ENSALADA DE REPOLLO AMERICANO AMERICANO (Para 10 personas) (Para 10 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•1 repollo morado (hojas enteras)1 repollo morado (hojas enteras) •

•½ repollo picado ﬁnamente½ repollo picado ﬁnamente •

•2 zanahorias ralladas2 zanahorias ralladas •

•1 cucharada de yogurt natural1 cucharada de yogurt natural •

•2 cucharadas de aceite2 cucharadas de aceite •

•2 cucharadas de vinagre de2 cucharadas de vinagre de manzanas

manzanas •

•2 cucharadas de azúcar2 cucharadas de azúcar PREPARACIÓN

PREPARACIÓN

Picar ﬁnamente el repollo verde y Picar ﬁnamente el repollo verde y mezclar con la zanahoria

mezclar con la zanahoria rallada. Ali-rallada. Ali-ñar con yogurt, sal, pimienta, vinagre ñar con yogurt, sal, pimienta, vinagre y azúcar. Esta mezcla se sirve sobre y azúcar. Esta mezcla se sirve sobre

una hoja de

una hoja de repollo morado, aliñadrepollo morado, aliñadaa con anticipación.

con anticipación.

por-ción:

g; grasa total 2,6 g; colesterol 0,2

mg; carbohidratos 3,9 g; fibra 1,2

mg; carbohidratos 3,9 g; fibra 1,2 g;g;

sodio 94.6 mg.

CEREZAS:

CEREZAS:15 Cerezas15 Cerezas

por-ción:

carbohi

carbohidratos 14,9 g; dratos 14,9 g; ﬁbra 1,4 g; ﬁbra 1,4 g; so-

so-dio 0 mg.

dio 0 mg.

Aporte nutricional total del día por

porción:

porción: Energía 1.355 kcal; proteí-Energía 1.355 kcal;

proteí-nas 74,9 g; grasa total 26,1 g;

nas 74,9 g; grasa total 26,1 g;

coleste-rol 104,5 mg; carbohidratos 212,1 g;

rol 104,5 mg; carbohidratos 212,1 g;

ﬁbra 28,9 g;

(24)

24

(25)

“Com

enzar cada día con

una fruta natu-

una fruta

natu-ral o jugo de fruta sin azúcar”

ral o jugo de fruta sin azúcar”

Día 2.

Día 2. Martes

Martes

DESAYUNO

LECHE CON VAINILLA,

PAN CON PALTA Y MANZANA

1 vaso de leche descremada con 1 vaso de leche descremada con go-titas de esencia de vainilla y titas de esencia de vainilla y endul-zante a gusto, 2 rebanadas de pan de zante a gusto, 2 rebanadas de pan de molde con 2 cucharadas de palta y molde con 2 cucharadas de palta y una manzana.

una manzana.

Información nutricional por porción:porción:

Energía 363 kcal; proteínas 10,4 g;

grasa total 12,2 g; colesterol 17,2 mg;

so-dio 307,6 mg. dio 307,6 mg.

ALMUERZO

FORMITAS DE POLENTA FORMITAS DE POLENTA (Para 6 personas) (Para 6 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•6 tazas de agua6 tazas de agua •

•½ cucharadita de sal½ cucharadita de sal •

•2 tazas de polenta2 tazas de polenta •

•2 cucharadas de aceite2 cucharadas de aceite (de preferencia oliva) (de preferencia oliva) SALSA

SALSA •

•1 taza de leche descremada1 taza de leche descremada •

•1 cucharada de aceite1 cucharada de aceite •

•1 cucharada de harina1 cucharada de harina •

•½ taza de salsa de tomates½ taza de salsa de tomates

Colocar el agua con la sal en una olla Colocar el agua con la sal en una olla y llevar a punto de ebullición. y llevar a punto de ebullición. Redu-cir el fuego y agregar la polenta en cir el fuego y agregar la polenta en forma de lluvia. Revolver forma de lluvia. Revolver continua-mente con una cuchara de madera mente con una cuchara de madera durante 1 minuto. Agregar el aceite durante 1 minuto. Agregar el aceite de oliva y mezclar bien. Verter en de oliva y mezclar bien. Verter en una lata del horno aceitada. Alisar la una lata del horno aceitada. Alisar la superﬁcie con una espátula mojada superﬁcie con una espátula mojada para que no se

para que no se pegue y dejar enfriar.pegue y dejar enfriar. Cortar con cortadores de galletas o Cortar con cortadores de galletas o en cuadrados de 2 x 2 centímetros en cuadrados de 2 x 2 centímetros con un cuchillo. Prepare una salsa con un cuchillo. Prepare una salsa blanca, calentando la cucharada de blanca, calentando la cucharada de aceite, luego agregar la harina y aceite, luego agregar la harina y co-cinar,

cinar, incorporar la taza de incorporar la taza de leche hir-leche hir-viendo y revolver constantemente viendo y revolver constantemente para que no se pegue. Luego para que no se pegue. Luego mez-clar con la salsa de tomate. Cocinar clar con la salsa de tomate. Cocinar las formitas de polenta en el horno, las formitas de polenta en el horno,

bañadas con la salsa en una fuente bañadas con la salsa en una fuente tapada, par

tapada, para que no a que no se sequen.se sequen. Información nutricional por

por-ción:

g; grasa total 5,8 g; colesterol 6,5 mg;

so-dio 342 mg.

dio 342 mg.

ENSALADA DE POROTOS VERDES

Y TOMATE Y TOMATE (Para 6 personas) (Para 6 personas) INGREDIENTES INGREDIENTES •

•3 tomates medianos3 tomates medianos •

•2 tazas de 2 tazas de porotos verdesporotos verdes •

•salsal •

•2 cucharadas de aceite2 cucharadas de aceite PROCEDIMIENTO

PROCEDIMIENTO

Pelar los tomates y picar en Pelar los tomates y picar en cuadri-tos, deshilar los porotos y cortar en tos, deshilar los porotos y cortar en juliana,

juliana, hervir hervir en en poca poca agua agua desta- desta-pados, para que conserven su color. pados, para que conserven su color. Mezclar y aliñar con sal y

Mezclar y aliñar con sal y aceite.aceite. Información nutricional por

por-ción:

carbohidratos 4,6 g;

carbohidratos 4,6 g; ﬁbra 0,6 g; ﬁbra 0,6 g; so-

so-dio 339 mg.

(26)

26