Kabat-Zinn, J (2004), op cit.

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tirse en una importante fuente de estrés. Podemos sentirnos abrumados o saturados por nuestros propios pensamientos, sintiéndonos superados para responder de manera eficaz. Es así como, en ocasiones, el solo hecho de pensar en ciertas situaciones puede gatillar en nosotros una vorágine de sen­ saciones y emociones difíciles de manejar.

Ante una realidad que evaluamos como amenazante, se genera en nuestro organismo una «reacción de alarma», que es la forma que tenemos de responder frente a un peligro o amenaza percibida. En nuestro cuerpo se generan una serie de cambios fisiológicos automáticos, que nos hacen sentir hiperexcitados física y psicológicamente, los que se carac­ terizan por una gran tensión muscular y el surgimiento de emociones intensas, que van desde la rabia al miedo más intenso.

Esta activación o hiperexcitación nos permite sobrevi­ vir en casos de peligro inminente, ya que provee de mucha más energía para gatillar lo que se ha llamado la reacción de «lucha o huida». Se liberan en nuestro organismo una serie de hormonas relacionadas con el estrés —entre ellas la adre­ nalina—, a través de las cuales nos ponemos en un estado de alerta máximo. Se realzan nuestros sentidos, se dilatan las pupilas de nuestros ojos y nuestros vellos se erizan para poder ser más sensibles a lo que nos rodea. Nuestro ritmo cardíaco se acelera para enviar más sangre a nuestros mús­ culos, desviando el flujo sanguíneo desde nuestra digestión hacia los músculos mayores. Después de todo, si vamos a ser devorados por un león, poco importa que nuestra última comida quede sin digerir. Lo relevante es que el cuerpo está preparado para luchar o huir.

Todas estas reacciones se producen por la activación de nuestro sistema nervioso simpático, cuya función es acele­ rar las cosas. El sistema nervioso parasimpático cumple la

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función opuesta, que es calmar y hacer más lentas nuestras reacciones. Ambos forman lo que se llama el sistema nervio­ so autónomo (SNA).

El hipotálamo es el encargado de regular la actividad en­ tre ambas partes del sistema nervioso autónomo: una especie de interruptor que controla el mando del SNA. Está situado en una zona del cerebro llamada sistema límbieo, que está ubicada en lo profundo de nuestro cerebro y puede llamarse «el asiento de nuestras emociones»30. A través del hipotála­ mo, el sistema límbieo se conecta no sólo con el SNA, sino también con nuestro sistema endocrino y musculoesqueléti- co. Esta interconexión permite que nuestras respuestas a los eventos ocurran de manera coordinada e integrada.

Nuestro sistema límbieo es el responsable, entre otras funciones, de regular los estados internos de nuestro cuerpo, además de nuestras emociones e impulsos, siendo uno de los centros más importantes de regulación biológica. Cuando se activa nuestro sistema nervioso simpático, el resultado es una tremenda descarga de señales nerviosas que influyen en el funcionamiento de todo nuestro organismo.

El problema es cuando esta sensación de peligro se hace crónica, porque como hemos mencionado, los humanos, a diferencia de los animales, podemos gatillar la reacción de estrés no sólo ante situaciones reales, sino también ante las imaginadas. Basta que nos sintamos amenazados imaginan­ do o interpretando una situación como peligrosa para que se genere esta reacción en forma automática. Como explica el psiquiatra Daniel Brown, la vida moderna desencadena constantemente este tipo de respuesta cuando no podemos luchar ni huir, lo que hace que la presión sanguínea aumen­ te constantemente, igual que la tensión muscular, haciendo

30 Kabat-Zinn, J. (2004), op. cit.

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que descienda la eficacia del sistema inmunitario31. Lo ante­ rior puede gatillar ansiedad, angustia y depresión.

Mark Williams, psicólogo inglés y experto en depresión y

mindfulness, aporta otro dato: el promedio de estrés de la vida

actual corresponde a los niveles clínicos en los años cincuenta. O sea, estamos acostumbrándonos a vivir con un grado de estrés que hace sesenta años era considerado patológico32.

La hiperexcitación puede constituirse en un modo de vida con lamentables resultados. Surge la dificultad para dormir, aparecen los dolores crónicos de cabeza, los proble­ mas digestivos o la ansiedad, y generamos estrategias que nos permiten «sobrellevar» esta hiperactivación permanente. Podemos fumar, comer, trabajar sin parar, tomar alcohol, benzodiazepinas, ser adictos a Internet: lo que sea que nos haga sentir un poco de control sobre la situación, y que no hace más que empeorarlo todo.

Terminamos agotándonos totalmente. Acabamos depri­ midos, abatidos. Nuestras relaciones se vuelven conflictivas, se terminan o empobrecen, y lo que es peor: estamos mucho más predispuestos a desarrollar enfermedades crónicas. Con esto, tenemos menos energía y recursos para hacer frente a las continuas exigencias y demandas, por lo que cada vez somos menos efectivos, con lo que caemos en un eterno cír­ culo vicioso.

Es así como puede surgir el síndrome de burnout, que no es otra cosa que «estar quemados». Nos fundimos. Nues­ tro fuego se ha salido de control. Una chispa, una situa­ ción de la vida, prendió nuestro fuego, surge una reacción y nos sentimos amenazados. Nos dejamos llevar por nuestras

3 1 En Goleman, D. (2003): Emociones Destructivas: Cómo comprenderlas y

dominarlas. Barcelona: Ed. Vergara.

3 2 Entrevista en www.changetalk.co.uk/be-mindful-mark-williams-talks- about-mindfulness-and-the-impact-of-stress

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reacciones automáticas: nuestras emociones y pensamientos toman el control de la situación y llevamos a cabo acciones que sólo empeoran nuestra condición. Nuestro fuego termi­ na quemándonos.

Todos en algún momento de la vida podemos vernos enfrentados a una combinación de factores percibidos como amenazantes, tanto externos como internos, que gatillan una cascada de sensaciones y respuestas automáticas, fisiológicas. Sin embargo, el elemento clave que determina si caemos o no en el círculo vicioso del estrés es cómo manejamos la situación, cómo regulamos nuestra respuesta y qué herra­ mientas utilizamos para hacer frente a lo que nos sucede33.

No podemos cambiar el hecho de que se presenten si­ tuaciones difíciles y dolorosas en nuestra vida. Esas son las chispas. Tampoco podemos cambiar la forma en que nuestra fisiología reacciona en un primer momento: nuestro orga­ nismo responderá ante lo que evaluemos como peligro, ace­ lerando nuestro pulso y secretando determinadas hormonas. Podremos sentir miedo, rabia, ansiedad, además de unas in­ tensas ganas de huir de allí o de pelear. Este es el fuego. A partir de esto podemos, como en el caso del burnout, dejar que arrase con todo, o bien aprender el arte de manejarlo. Tal como expone Jon Kabat-Zinn, una opción es quedar atascado en la reactividad automática frente al estrés. Otra opción, que se nos abre con la práctica de mindfulness, es aprender a responder a él.

33 Kabat-Zinn, J. (2004), op. cit.

APRENDER A RESPONDER Y REACCIONAR

Juan, de cuarenta años, es padre de tres hijos en edad escolar y se acaba de quedar sin trabajo. En el momento en que recibió la noticia sintió que su pulso se aceleraba y le invadía una sensación de pánico, de ganas de no estar ahí, de salir corriendo. Después sintió mucha rabia, contra sí mismo y contra la situación. Lo invadió una sensación de injusticia e impotencia. Podemos ver que se ha activado en él el sistema básico de respuesta de lucha o de huida. ¿Tiene algo raro esta situación? Nada, es totalmente natural y esperable.

El problema es que, con el transcurrir de los días, Juan se ha ido sintiendo cada vez más acelerado e hiperactivo. Ha mandando currículos hasta altas horas de la madruga­ da, y no puede dejar de pensar en ningún momento en las consecuencias nefastas que tendría para su familia quedar sin trabajo por un tiempo prolongado. Se resiste a aceptar lo que ha pasado, y repite en su mente una y otra vez el momento en que fue despedido, revisando si podría haber hecho o dicho algo que cambiara la situación. También imagina los escenarios más catastróficos, llegando a crear en su mente una circunstancia paupérrima e insostenible, en la cual pierde todo y sus hijos no pueden seguir estu­ diando.

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Todo lo anterior ha provocado tal nivel de preocupación en Juan que ya no puede dormir en la noche, anda irritable y ensimismado, por lo que su relación de pareja ha resultado afectada. Ha vuelto a fumar y a tomar mucho café, lo que lo pone aún más ansioso e irritable. Para empeorar la situación, estos últimos días ha caído en cama con jaqueca, lo que ha acentuado su sensación de no estar haciendo nada bien y de ser una carga para su familia.

Finalmente, ante la insistencia de su mujer, Juan ha ido al doctor, quien le ha diagnosticado un cuadro de estrés.

¿Qué le ha pasado? Ha caído en el círculo vicioso de reactividad ante el estrés. La clave para detenerlo se resume en lo que Jon Kabat-Zinn denomina «aprender a responder y no reaccionar»34 automáticamente ante lo que nos sucede. Esto está relacionado con aprender a reconocer cuándo es­ tamos en piloto automático, y voluntaria y conscientemente decidimos no dejarnos llevar por él.

¿De qué se trata esto? Comenzaremos por entender un aspecto clave del estrés que nos da una pista respecto a cómo aprender a manejarlo.

El doctor Richard Lazarus, investigador del estrés de la Universidad de California, determinó que para que algo sea percibido como estresante tiene primero que ser evaluado como amenazante35. De hecho, él define que la clave para el estrés psicológico es que la persona perciba una situación como peligrosa y que ésta supere los recursos que tiene para manejarla. Por eso hay veces en que situaciones aparente­ mente positivas, como el nacimiento de un hijo, un ascenso laboral o el ganarse una beca, pueden gatillar una reacción de estrés en una persona. No se trata tanto de la situación en sí misma, sino de la percepción que tenemos del evento.

34 Kabat-Zinn, J. (2004), op. cit. 35 Kabat-Zinn, J. (2004), op. cit.

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A pesar de que en nuestra vida siempre habrá numero­ sos factores estresantes de los que no tendremos un control inmediato, la buena noticia es que —como dice Jon Kabat- Zinn— si cambiamos la forma en que nos vemos a nosotros mismos en relación a lo que nos pasa, podremos cambiar la percepción de hasta qué punto lo que nos ocurre supera o no nuestros recursos. Esto quiere decir que, si aprendemos nuevas estrategias para manejar lo que nos sucede, podre­ mos sentir que tenemos más recursos para hacer frente a las diversas situaciones de la vida, y por ende, seremos menos propensos a aplicar estrategias dañinas y caer en el círculo vicioso del estrés.

En la misma línea, el renombrado investigador en psicología positiva Martin Seligman descubrió que no es lo que nos sucede per se lo que nos hace estar en ma­ yor o menor peligro de caer enfermos, sino la forma en que vemos y pensamos acerca de lo que nos sucede36. Por ejemplo, ser pesimistas para evaluar una situación parece tener consecuencias especialmente negativas, como en el caso de Juan, que terminó enfermándose por pensar en el desenlace más horroroso, producto de la pérdida de su empleo.

El trabajo de Seligman concluye que nuestra forma de pensar sobre las situaciones y sobre nosotros mismos nos hace ser más susceptibles de caer en un patrón de estrés y en­ fermedad. Si logramos cambiar la forma en que nos pensa­ mos, esto puede significar un tremendo cambio en términos de autocuidado y salud. Está en nuestras manos reaccionar de manera sana ante lo que nos pasa, o responder automáti­ camente, con pensamientos y conductas que nos terminan haciendo más daño.

36 Kabat-Zinn, J. (2004), op. cit.

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Mientras más atención y conciencia podamos prestar a lo que sentimos, pensamos y a cómo enfrentamos un evento estresante, más capaces seremos de mantenernos libres de la enfermedad. Está en nuestras manos aprender a responder y no reaccionar.

Tal como dice el antiguo proverbio taoísta: «De acuerdo a cómo un hombre vive, así le sucederán las cosas, y no es tanto lo que le sucede, sino cómo lo toma». Hay una gran diferencia entre reaccionar automáticamente ante un evento estresante y responder a él. Como veremos, esta distinción no está en el evento en sí, ni tampoco en la primera respues­ ta de nuestro organismo.

Si nos vemos sometidos a una situación estresante, segui­ remos sintiendo que se nos tensa el cuerpo o que el corazón palpita más fuerte. Es más: ante ciertos hechos, probable­ mente continuaremos sintiéndonos amenazados, heridos, temerosos, furiosos, resentidos, impotentes o el sentimiento que sea que se gatille en cada uno de nosotros ante una situa­ ción que evaluemos como amenazante. La diferencia clave está en tomar conciencia de lo que nos ocurre, mientras nos ocurre. Sólo así podremos empezar a responder y no reaccio­ nar automáticamente. Y en eso, la práctica de mindfulness es fundamental.

La palabra clave aquí es «parar». Detenernos. Darnos cuenta del impulso que nos lleva a seguir eternamente en esta vorágine de actividades sin conciencia y darnos una pausa. Tomar conciencia y abrir un espacio antes de actuar, para poder elegir sin dejarnos llevar por nuestros automa­ tismos.

Vivir el presente, ahora

Mediante la práctica de mindfulness o atención ple­ na podemos darnos cuenta de nuestras sensaciones, ideas,

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pensamientos y opiniones cuando surgen. Podemos tomar conciencia de las amenazas que imaginamos y que no ne­ cesariamente son reales. Nos damos cuenta de lo que aña­ dimos a la situación y elegimos abrirnos a todo el contexto de lo que sucede, en vez de enfrascarnos sólo en aspectos negativos que parecen confirmar nuestros miedos.

No es algo fácil, pero es posible. La práctica es esencial: no podemos correr una maratón si no hemos entrenado. La práctica de mindfulness puede ir generando un espacio en nuestro interior que nos permitirá detenernos ante una si­ tuación difícil y no responder automáticamente, pero hay que ser constantes en el proceso. Tal como dice Mark Twain: «No nos deshacemos de un hábito tirándolo por la ventana: hay que hacerle bajar la escalera peldaño a peldaño»37. No podemos pretender que los hábitos que hemos cultivado por años, o mejor dicho, por décadas, desaparezcan de un día para otro. Sin embargo, mediante la práctica de mindfulness podemos comenzar a reconocerlos, a observarlos y poco a poco irán perdiendo su fuerza.

Lo central de la práctica de la conciencia plena es pres­ tar atención y darnos cuenta de lo que nos sucede en el momento presente, sea esto agradable o desagradable, fe­ liz o doloroso, sin añadir juicios, críticas y pensamientos negativos. O, al menos, darnos cuenta de que los estamos añadiendo y que son sólo eso: pensamientos, no necesaria­ mente la realidad.

¿Qué significa esto? Sigamos con el ejemplo de Juan. ¿Cómo él podría haber respondido —y no reaccionado automáticamente— a la situación que se le presentó? Pon­ gámonos en el caso de que Juan practicara m indfulness des­ de hace algunos años, de manera formal —sentándose a

37 En compilado de citas E l libro de oro de la sabiduría (1997), México,