Pausas Activas

Las pausas activas son consideradas como unos breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir la fatiga física y mental, y a integrar a los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de las pausas.8

La pausa activa, consiste en una rutina de estiramientos y ejercicios realizados durante la jornada laboral en un tiempo estimado de 10 a 15 minutos, por lo que recomendable hacerlos al empezar la jornada de trabajo, cada 2 o 3 horas durante el día y al terminar la jornada. Los beneficios que producen las pausas activas son:

 Reducen la tensión muscular.

 Previenen lesiones como los espasmos musculares.

 Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga.

 Mejora la concentración y la atención.

 Mejora la postura.

Lo que se debe tener en cuenta al momento de realizar una pausa activa es:

 Ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde siente acumulación de cansancio.

 Una respiración profunda, lenta y rítmica.

 Relajarse mientras se pone en práctica el ejercicio elegido.

Adicionalmente, si se tiene un trabajo que no implique mucho movimiento, es recomendable desarrollar cualquier deporte o actividad aeróbica que ejerciten los músculos, tales como trotar, montar en bicicleta, subir escaleras, caminar, actividades

31

cotidianas, que puedan compensar los trabajos sedentarios y que contribuyen a la conversación de la salud y el bienestar.

1.2.6.3.1 Ejercicios Para ojos

 Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvas húmedos.

 Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos hacia la derecha, sostén

la mirada por seis segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Repetirlo tres veces.

 Luego dirige tu mirada hacia arriba, quédate mirando seis segundos al techo y vuelve

al centro, puedes hacer lo mismo mirando al suelo.

 Realiza movimientos circulares con los ojos, primero realiza dos círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda y cada movimiento debe ser suave y lento.  Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por 10 segundos y luego

aleja el dedo en varias direcciones siguiéndolo con tus ojos.

Para cabeza y cuello

 Entrelazando las manos por detrás de la cabeza, flexionar el cuello hacia el tórax mover el tronco, este ejercicio se debe hacer mínimo durante 15 segundos y posteriormente llevar la cabeza hacia atrás por el mismo tiempo.

 Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada por encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego voltea hacia el lazo izquierdo.  Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, inclina la cabeza

ayudándote con la mano para que intentes tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lazo izquierdo del cuello.

 Realiza círculos con la cabeza hacia la derecha y a la izquierda suavemente.

Para hombros

 Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente cinco circuitos grandes

hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el movimiento hacia delante.

 Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo, sostén por cinco segundos y descanse.

32

 Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano derecha por encima

de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por cinco segundos y descansa, repetir con la mano derecha.

 Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos hombros

simultáneamente cinco circuitos grandes relajados al lado del cuerpo.

Para brazos

 Extenderlos a los lados y elevarlos hasta dar una palmada por arriba de la cabeza.

 Extendidos por enfrente con las palmas hacia abajo, elevarlos simultáneamente por

arriba de la cabeza y bajarlos a la posición inicial.

 Entrelazar las manos con las palmas hacia delante para estirar los brazos y las muñecas. Para manos y codos

 Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empuña tus manos y

realiza círculos con las muñecas en forma pausada.

 Empuña tus manos de manera frecuente y ábrelas estirando y separando los dedos con

una leve tensión, movimiento de cinco segundos.

 Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el meñique y continúa

con los demás dedos hasta cerrar los puños.

Para tronco

 De pie o sentado con los brazos apoyados sobre los muslos, extender la espalda sacando el pecho.

 De pie o sentado con las manos apoyadas en la nuca, flexionar el tronco suavemente

al frente y hacia uno y otro lado. Para espalda y abdomen

 Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión, durante cinco segundos.  Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia delante empujando suavemente para

estirar los músculos de la espalda y los brazos.

 Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los codos hacia atrás estirándolos.

33

 Con los pies separados, rodillas semi flexionadas y espalda recta, lleva la cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro, y repetir al lado contrario.

Para cadera

 El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno venenoso de las piernas ocasionado la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.

 De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la cintura y lleva la cadera hacia delante, sostén por cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás.

Para piernas

 Sentado en una silla apoye las manos sobre los muslos, suba y baje las piernas completamente extendidas al mismo tiempo, sin tocar el piso.

 Parado con los pies juntos, bajar el tronco ligeramente, hasta realizar una media sentadilla.

 Parado, elevar una pierna extendida y realizar movimientos circulares, alternar las piernas.

Las pausas activas no demandan mucho tiempo y darán tranquilidad, energía y flexibilidad a esas partes del cuerpo que se queden estáticas durante el tiempo de trabajo.