• Fondos o lagartijas (pectoral): 7 a 15 series. • Contracciones del pectoral: 5 a 10 series. • Elevaciones laterales (hombros): 5 a 10 series. • Remo a una mano (dorsal): 5 a 10 series.
En el entrenamiento de la parte superior de la mujer, el único músculo que se trabaja prácticamente igual que el hom- bre es el pectoral, por eso he incluido dos ejercicios de pec- toral en el tercer día. Los hombres quizá prefieran incluir este día algún ejercicio de brazo.
Los fondos o lagartijas son los ejercicios de pectoral más clásicos y permiten obtener un magnífico desarrollo del mis- mo utilizando sólo el peso corporal, por eso aconsejamos entre 7 y 15 series. El ejercicio completo, tal como debe eje- cutarse, se inicia estando tumbado boca abajo, con los bra- zos flexionados y las manos apoyadas en el suelo, a la altu- ra de los hombros y separadas a una anchura aproximada del doble de la de los hombros. Apoyándonos sólo sobre la punta de los pies y las manos, elevaremos el cuerpo rígido hasta extender completamente los brazos, volviendo a des- cender lentamente hasta la posición inicial. Los principian- tes pueden realizar este ejercicio dejando que se apoyen las rodillas en el suelo en lugar de las puntas de los pies, con lo que se logra disminuir mucho la fuerza necesaria para ele- var el cuerpo. En el caso de personas muy débiles o conva-
lecientes pueden empezar realizando el ejercicio en un pla- no de unos 45 grados, apoyando las manos en el borde de una mesa sólida y bien afianzada. Todos deben, como siem- pre, realizar el mayor número posible de repeticiones en cada serie y con un descanso de un minuto entre series.
Las contracciones del pectoral se realizan de pie, con los codos elevados a la altura de los hombros y los brazos fle- xionados para permitir que las manos se toquen cerca del pecho. Manteniéndolas lo más fuertemente presionadas la una contra la otra, las iremos separando del pecho hacia el frente, hasta la total extensión de los brazos. Procurando mantener la presión entre las manos, volveremos a flexio- nar los brazos hasta la posición inicial. Este tipo de ejerci- cio es lo que se llama presión continua y es muy efectivo si se hace bien. Evidentemente, cuanta más presión hagamos con las manos menos repeticiones podremos lograr en cada serie. Variaciones de este ejercicio se pueden realizar presio- nando una pelota grande entre las manos o con unos resor- tes en V que se venden para tal fin.
Las elevaciones laterales de hombros se realizan de pie, con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y con algún peso ligero en cada mano, inicialmente pueden ser dos libros de igual peso o dos botellas de agua. Se elevan los pesos sepa- rándolos del cuerpo, con los brazos rectos y pasando por cruz hasta llegar a la posición más alta, en que las manos se aproximan la una a la otra hasta, más o menos, la anchura de los hombros. Regresaremos por la misma posición de bra- zos en cruz a la posición de partida. Lo repetiremos las veces que podamos.
El movimiento de remo a una mano se hará primero con una mano y después con la otra. Estando de pie, a un lado de una cama o sofá, flexionamos la pierna izquierda y apo-
yamos la rodilla y el pie sobre la cama o sofá, al mismo tiem- po que flexionamos el cuerpo hacia adelante y apoyamos también la mano izquierda sobre la cama. Manteniendo esa posición, con la mano derecha elevaremos algún peso más o menos fuerte desde el suelo hasta el pecho, volviendo luego a bajarlo hasta el suelo. El brazo debe moverse paralelo al cuerpo, pasando el codo cerca de la cintura. Pueden utilizar- se mancuernas caseras o simplemente un cubo lleno de agua. Una vez terminada la serie completa, cambiaremos la posi- ción para realizar el ejercicio con la otra mano. Durante el ejercicio y mientras flexionamos el brazo, el codo se manten- drá en un plano paralelo al cuerpo, sin sacarlo hacia afuera. También se puede realizar otra modalidad de este ejercicio, separando el codo lo más posible del cuerpo durante el reco- rrido, con lo que trabaja más el trapecio y menos el dorsal. Este plan de entrenamiento casero también puede ser con- veniente para personas que, aunque prefieren entrenarse en un gimnasio por la variedad de maquinaria y el ambiente más propenso, viajan frecuentemente o por largos períodos y a las que no les gusta interrumpir, por esa causa, su prepara- ción física.
Hay otro mito totalmente equivocado, pero muy exten- dido, que consiste en creer que lo bueno del ejercicio es que al hacernos sudar eliminamos toxinas o que como se pierde peso al sudar, se está adelgazando. Lo cierto es que el sudar no adelgaza en absoluto, lo que se pierde es agua, no grasa, y lo malo de sudar en exceso es que a la par que perdemos agua también perdemos gran cantidad de sales minerales que, si no se reponen adecuadamente, provocarán una dis- minución del rendimiento muscular que hará descender el metabolismo. Y ya sabemos que un metabolismo bajo nos hace engordar.
A colación del sudor aprovecharemos para acabar con otro mito también muy extendido: la sauna adelgaza. Como ya denuncié en 1992, la sauna y otros baños de calor, si bien pueden tener efectos beneficiosos como depuradores del organismo para eliminar toxinas o como limpieza total de la piel, desde el punto de vista de la pérdida de grasa cor- poral no sólo no tienen ninguna utilidad sino que favorecen justo lo contrario: la acumulación de grasa.
Cualquier baño de calor produce un fuerte efecto rela- jante que hace bajar la tensión sanguínea, disminuye el meta- bolismo y si se toma con frecuencia provoca una gran pér- dida de sales minerales que reduce la actividad muscular, haciendo descender aún más el metabolismo basal, lo cual se traducirá en una mayor acumulación de grasa. Como nor- ma, los que deseen adelgazar nunca deben tomar más de una sauna al mes (preferiblemente ninguna).
Un ejemplo más de cómo, con razonamientos que pare- cen lógicos a simple vista, se pueden estar consiguiendo resul- tados totalmente opuestos a los que se deseaban.
La sauna se inventó en los países escandinavos como pre- paración térmica del cuerpo para soportar sin molestia la costumbre de revolcarse desnudo sobre la nieve, lo cual sí tiene un importante efecto vigorizante y de elevación del metabolismo. Lamentablemente, cuando se eliminó esa fuer- te reacción térmica, que también es muy beneficiosa para la piel, se eliminaron todas las cualidades que tenía este pro- ceso, dejando sólo los efectos perjudiciales.
Para aclarar más este tema de la sauna, que resulta muy difícil de aceptar para los que son aficionados a ella, les comentaré un experimento reciente relacionado con sus efectos sobre el metabolismo. Sabemos que una sesión de ejercicio concentrado eleva el metabolismo hasta un 100%
y lo mantiene por encima del nivel normal hasta siete horas después de finalizado, y hasta más de 24 horas si se han producido agujetas. Sin embargo, se ha demostrado que si después del entrenamiento realizamos dos tomas de sauna de 10 minutos cada una o una de 20 minutos, el metabo- lismo basal desciende inmediatamente por debajo del nivel normal.
Podemos afirmar, sin lugar a dudas, que el ejercicio con- centrado es la opción ideal para todo aquel que desee mejo- rar su salud y su forma física, y además es fácil de hacer, ya sea en casa o en el gimnasio.
Si aún le queda alguna duda después de leer detenida- mente este capítulo, le recomiendo que lo ponga a prueba durante un mes, tratando de seguir las indicaciones recibi- das lo más meticulosamente posible. Utilice siempre una pri- mera serie de calentamiento en cada ejercicio y nunca reali- ce grandes esfuerzos en frío. Procure llegar casi al máximo de repeticiones posibles en cada una de las series siguientes. Los resultados hablarán por sí solos.
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