9. Mueve la pierna de vuelta a la tercera posición y realiza un battement adelante.
10. Si te estás acompañando de música, siente cómo ésta te masajea el cuello y los hombros. Deja que su ritmo te ayude a soportar el peso de los brazos.
11. Repite la secuencia cuatro veces.
12. Rota el cuerpo un cuarto de giro (para ponerte de espaldas a la ban- da). Con la pierna derecha realiza un battement tendu lateral (figura f). 13. Visualiza la tuberosidad isquiática de la pierna de gesto colgando co- mo una campanilla mientras la pierna se balancea en el battement la- teral.
14. Mueve la pierna hasta el plié en tercera posición.
15. Estira la pierna izquierda y realiza un passé retiré con la pierna derecha (figura g).
16. Regresa al plié en tercera posición y realiza un battement lateral para regresar a la posición de inicio. Mientras la pierna se mueve, imagina que la musculatura del suelo pélvico y la abdominal soportan la ac-
ción. Siente el suelo pélvico integrándose en el movimiento y la parte frontal de la pelvis ensanchándose. La musculatura del suelo pélvico se acorta, el abdominal transverso se alarga; ésta es una acción importante y sutil (figura h). Imagina la pierna abriéndose.
17. Siente cómo se deslizan los filamentos del músculo psoasilíaco. Esta imagen eli- minará la tensión de los flexores superficiales de la cadera.
18. Mientras mueves la pierna de gesto de vuelta y realizas un plié, deberás sentir el soporte del abdominal transverso en una acción concéntrica mientras los músculos del suelo pélvico se alargan,especialmente el coccígeo y el iliococcígeo. Imagina la pierna rotando adentro (figura i).
19. Repite la secuencia cuatro veces.
h
Puedes realizar un fondu battement con una barra cerca para poder estabilizarte con una mano. Cuando obtengas más fuerza y coordinación, serás capaz de hacerlo sin la barra.
Algunos bailarines bloquean los músculos rotadores en un esfuerzo de abrirse. El resultado es justamente lo opuesto: una rotación externa restringida e incluso dolorosa. Este ejercicio permite obtener fluidez y fuerza en la rotación externa mientras te equilibras sobre una pierna,situación en la que suele ser más duro mantener la abertura. Una advertencia: nunca utilices el suelo como pa- lanca para aumentar tu abertura. Abrir los pies más de lo que la cadera permite y después aprove- char la resistencia del suelo para mantenerlos en posición hace que los pies pronen. El interior del pie se inclina y arrastra con él a la pelvis en un movimiento hacia delante. Entonces reaccionas ele- vando el interior del pie y acortando el abdominal y la musculatura del suelo pélvico para elevar la parte frontal de la pelvis. Estas dos acciones bloquean las articulaciones de la pierna.El resultado es acabar con dolor de espalda, rodilla y pie. Si mantienes esta estrategia durante mucho tiempo, con los años desarrollarás una forma de hoz en el pie a causa de la supinación forzada para mantener los pies de la pronación.
1. Da una vuelta con una Thera-Band alrededor de la pierna justo por encima del tobillo. Ajusta la distancia con el agarre de modo que obtengas resisten- cia.
2. Coloca toallas pequeñas o pelotas blandas bajo los brazos para relajar la ten- sión de los hombros y el cuello.
3. Empieza con el pie de la pierna de gesto en punta y delante del tobillo (coupé
en avant), de cara al punto al que has fijado la banda (figura a).
4. Mueve lentamente el pie hasta una posición de battement tendu (figura b). 5. Mueve la pierna de gesto de vuelta a la posición de coupé en avant delante del
tobillo. Repite la acción ocho veces.
6. Retira las pelotas y realiza el movimiento sin ellas o sin banda.Observarás so- bre todo que tienes mucha potencia de pierna y unos hombros relajados. Siente el espacio entre los omóplatos. Siente el dorso de las manos expan- diéndose en el espacio.
7. Ahora realiza la acción ocho veces hacia atrás. Empieza con el pie de gesto en punta y detrás del tobillo de la pierna de apoyo (coupé en arrière, figura c).
7.15
EL FONDU BATTEMENT: SÉ CONSCIENTE DE TU ACCIÓN
a
8. Realiza un battement hacia atrás con un port de bras de acompañamiento (figura d). Con los brazos hacia la tercera posición en arabesque, imagina las cadenas musculares cru- zando la espalda para aumentar tu estabilidad dinámica. La cadena muscular que pasa por el dorsal ancho, el tejido co- nectivo lumbar, los músculos abdominales oblicuos y los glúteos se alarga por el lado del brazo que se estira hacia delante. Al mismo tiempo, la cadena sobre el otro lado se acorta (figura e).
9. Siente el proceso de estiramiento y flexión de la pierna de apoyo; no te concentres sólo en el estiramiento. Siente la acción de los músculos durante toda la fase de contracción para ganar fuerza controlada. En la posición completamen- te extendida, evita empujar atrás la rodilla de la pierna de apoyo.
10. Visualiza la línea de fuerza del cuádriceps femoral de la pier- na de apoyo. Un plano imaginario pasa por esta línea para alinearse con la pierna y el pie.
11. Tal como hiciste primero con la pierna de apoyo, concéntrate en el proceso de estira- miento y flexión de la pierna del gesto. Evita bloquear la rodilla en la posición estirada. Percibe el final del estiramiento, y después regresa a la flexión de rodilla de una manera fluida y continua.
12. Para profundizar tu plié, relaja el cuello, los hombros, la lengua y la mandíbula.Si te pones tenso, reposa y masajea suavemente los músculos del cuello. Haz una serie de battement
fondus con una mano sobre el cuello. Después realízalos sin la mano en el cuello. Quizá
notes que tu postura es más erguida y que tu plié es más profundo (véase también capí- tulos 4 y 5).
13. Profundiza tu plié y mejora tu alineamiento visualizando la rotación horizontal de la mitad pélvica y del fémur. Mientras bajas en el plié, siente la mitad pélvica de la pierna de apoyo rotando adentro mientras el fémur contrarrota.La tuberosidad isquiática se mueve afuera mientras la EIAS se mueve adentro (figura f). Mientras te elevas y realizas
un battement tendu con la pierna del gesto,siente la mitad pélvica de la pier- na de apoyo rotando hacia el exterior mientras el fémur contrarrota. La tuberosidad isquiática se mueve adentro, y la EIAS afuera (figura g). 14. Mientras practicas, observa la columna con tu ojo mental. Imagina una
luz brillante iluminando la parte frontal de la columna y concéntrate en los diminutos cambios en tu posición (figura h).
15. Repite la secuencia seis veces. Aumenta la práctica hasta 12 repeticiones añadiendo una más por semana.
16. Realiza el movimiento sin la banda. Disfruta de la sensación de fuerza y relajación.
También puedes ejercitarte con la pierna del gesto mirando a los lados de la línea de estiramiento de la banda. Ésta es una excelente acción para mejo- rar el equilibrio mientras acondicionas el grupo muscular aductor. Realiza el ejercicio lentamente, siendo consciente de cada movimiento para ganar fuer-