Las Grasas Que Debe Comer y Las Grasas Que Debe Evitar
4. Substituir la mantequilla y la manteca por aceites poli insatu rados, ejemplo aceites vegetales, disminuyen el riesgo de enfer-
medades del corazón.
FALSO. Por lo menos algo comúnmente percibido en el público. La declaración es técnicamente verdadera si restringe los aceites a grasas de omega 3, sin embargo las declaraciones típicas de grasas poli insaturados ampliamente promovidas en los medios de comunicación no se refieren a los grasas de omega 3, sino a las grasas vegetales de omega 6. Los fabricantes de aceite vegetal tales como Wesson Oil y Mazola anuncian que sus aceites
comprobado. Lo que si se ha probado ser verdad es que una preponderancia de aceites poli insaturados de Omega 6 pueden realmente aumentar el riesgo de cáncer. Vea la sección de grasas omega 6 enseguida para más información.
El Mito del Aumento de Peso
La creencia de que comer grasas lo hace gordo es uno de los mitos más prevalentes hoy en día, como lo son Santa Claus y el conejo de Pascua. Si comer grasas lo hace gordo, ¿porque el incidente de la obesidad aumentó dramáticamente durante la locura de las dietas bajas en grasa a principios de los 1980s?
Durante la locura de las dietas bajas en grasas, se les dijo a las personas que podían comer cualquier cosa siempre y cuando fueran bajos en grasa. En los estantes del supermercado florecieron las productos bajos en grasas, galletas, galletas saladas, pan, bocadillos congelados, snacks, papas fritas, yogurt congelado, etc., y el público se lleno de estos productos debido a que podían comer los alimentos altos en carbohidratos que ellos tanto amaban sin culpa. La base de la pirámide alimenticia de la USDA se expandió ampliamente así como las caderas de la personas crecieron. Once porciones de granos, cereales y pan al día fue la recomendación absurda y fue el ímpetu por el enorme aumento de peso en América y en el mundo. El Instituto Nacional de la Salud gastó varios cientos de millones de dólares intentando mostrar la correlación entre comer grasas y obtener enfermedades al corazón. Cinco estudios mayores fueron conducidos y ninguno demostró un vínculo.1
El Dr. Walter Willett, de la escuela de Harvard de Salud Pública, del Departamento de Nutrición colectó información acerca de 300,000 personas y sus patrones alimenticios. Descubrió que la dieta baja en grasa es claramente insalubre y ha contribuido a la epidemia de la obesidad.
Porque la Grasa de Buena Calidad Es su Amiga
Como lo aprendió en el Capitulo Dos acerca del Tipo Nutricional, nuestras necesidades individuales por la grasa alimenticia varían ampli- amente. Algunas personas podrían necesitar hasta 400% más grasa que otras. Sin embargo, todos necesitamos cierta cantidad de grasa. La grasa alimenticia logra muchas funciones necesarias, incluyendo las siguientes:
• Un vaciado del estomago lento: Entre más grasa consuma en los alimentos, más tiempo tardará en digerirse y se sentirá lleno más rápido. Puede estar sin comer por más tiempo entre comidas, y no necesita comer demasiado cuando agrega grasas en sus alimentos.
• Mantiene los alimentos en su estomago: El contenido de grasa hace que los alimentos obtengan mejor sabor y sean satisfactorios. Ya que los alimentos grasos permanecen en su estomago por más tiempo que otro tipo de alimentos, hay tiempo suficiente para la señal llegue a su cerebro, anunciando saciedad.
• Las grasas alimenticias son necesarias para absorber las vitaminas grasas solubles: Algunas vitaminas solo pueden ser absorbidas con suficiente grasa alimenticia. La grasa en sus alimentos estimula a que su vesícula biliar libere la bilis, que a su vez rompe la grasa en los alimentos así como las vitaminas grasas solubles. Estas vitaminas, incluyendo las vitaminas D, A, K y E, requieren grasas alimenticias para ayudar a su absorción. Se ha descubierto que la vitamina D es su mejor protección contra el cáncer.2 La vitamina A proporciona un
poderoso impulso al sistema inmunológico durante infecciones. La vitamina K es esencial para regular la coagulación de la sangre, y la vitamina E es un excelente antioxidante para proteger su corazón, válvulas de la sangre y otros órganos. Estas son solo algunas de las funciones importantes de estas vitaminas.
• Las grasas son un combustible para su energía: Las grasas son la fuente más duradera de energía, para necesidades presentes y para almacenar energía para el futuro. En tiempos de ayuno o hambre, aquellos que tienen más grasa tienen la probabilidad más alta de sobrevivir.
• La grasa alimenticia proporciona los bloques de construcción para muchas de sus hormonas: Sin la grasa alimenticia, no podría hacer suficientes hormonas para llevar a cabo muchas de sus funciones básicas de su organismo. Comer grasa es necesario para la producción de cortisol, testosterona, estrógeno y progesterona entre otras hormonas.
• Sus células requieren grasas alimenticias para su función óptima: Sus células lo mantienen vivo debido a que son capaces de intercambiar y transmitir señales bioquímicas. Pueden hacer esto debido a una envoltura complicada pero eficiente alrededor de cada célula llamada bicapa fosfolíquida, la cual está hecha principalmente de grasas.
Aumentó sus Grasas Buenas Para Bajar 15 libras
No puedo contarle cuanto aprecio la informa- ción que recibí del Programa Tome Control de su Salud, cambio mi vida. Tengo 58 años de edad y casi toda mi vida, he luchado contra esas 15 libras de más. Cada vez que estaba a dieta, reducía la ingesta de grasas, me sentía con hambre todo el tiempo y pensaba constantemente en comida. Cuando la dieta terminaba, comenzaba a subir de peso nuevamente en un periodo relativamente corto.
La información que aprendí en el sitio de internet del Dr. Mercola y el libro/programa me enseñaron una mejor manera de alimentarme basada en mi tipo de organismo. Aumenté mis grasas buenas al igual que mi ingesta de proteínas saludables, elimine los granos y ahora he eliminado esas 15 libras de más.
TOME
CONTROL
¡Lo mejor de esto es que me siento satisfecha y ya no pienso continuamente en comida! Mi peso se mantuvo normal por más de un año, y dentro de mi sabia que con este programa ya no tendría que pensar en mantener mi peso ideal como una ¡LUCHA CONTINUA! ¡Gracias por haber cambiado mi vida!
—Agradecida, Kristine Nelson, Roseville, MN
La Grasa Corporal También Es Importante
• Las grasas son un relleno necesario:No piense en relleno de grasa como un peso maligno. Si no fuera por el relleno de grasa sus órganos, serían más vulnerables a cada golpe en su cuerpo. La grasa amortigua y mantiene a sus órganos en su lugar haciendo que no se muevan. Algunos órganos son especialmente dependientes de las grasas debido a las delicadas estructuras de donde se encuentra. Su cerebro, por ejemplo, es 60% grasa.
• La grasa como un material de aislamiento: Es difícil mantener una temperatura corporal de 98.6 F cuando los vientos invernales soplan. La grasa lo aísla y le ayuda a tolerar el frio y a mantener la temperatura de su cuerpo para que sus enzimas (que son delicadas a la temperatura) puedan funcionar adecuadamente.
Peligrosas Verdades a Medias
Esto, sin embargo, no quiere decir que todas las grasas son buenas; de hecho, algunas formas de grasas son muy peligrosas. Pero existe un alto grado de confusión e información fallida, que está siendo exten- dida referente al problema, a menudo por fuentes que parecen autor- izadas. Además, de granos y azucares, no existe una categoría de alimentos más peligrosa que el público haya recibido que las verdades a medias de los aceites comestibles.
Para entender la manera tan peligrosa de la información fallida, usted necesita saber que antes de 1920 los ataques al corazón no
la causa del 30% de todas las muertes ocurridas en Estados Unidos. ¿Qué pasó?
Antes de 1910, los americanos comían alimentos naturales tradi- cionales tal como la carne, huevos, mantequilla y queso. Pero en 1910, los aceites vegetales hidrogenados tales como Crisco y la margarina, fueron introducidos a los Estados Unidos. Estos fueron diseñados para reemplazar la manteca. La hidrogenación es un proceso en el cual el aceite líquido es calentado a temperaturas muy altas para hacerlo solido, haciéndolo más estable. El problema con los aceites hidrogenados es que el proceso convierte a la grasa en grasas trans. La palabra “trans” se refiere a la configuración química artificial de la grasa después de ser hidrogenada.
La grasa trans está vinculada a enfer- medades del corazón y al cáncer, debido a que también su organismo no sabe como procesar estos químicos artificiales. También, porque las grasas trans bajan los niveles del colesterol “bueno”, ellos indirectamente lo
llevan a niveles altos de colesterol “malo”. Desafortunadamente, las grasas trans son encontradas en la mayoría de los alimentos proce- sados, tales como los alimentos horneados, cereales, galletas, galletas saladas, mezcla para sopas, comida congelada y alimentos fritos como las papas a la francesa, totopos y donas. Si quiere mantenerse salud- able, no cabe duda que necesita evitar las grasas trans tales como la margarina, manteca vegetal y productos que contienen la palabra “hidrogenada” o “parcialmente hidrogenada”.
A través de los años, la ingesta de huevos, manteca y mantequilla inteligentemente disminuyó mientras que el uso de la margarina barata y los aceites vegetales se cuadruplicaron. Después de la Segunda Guerra Mundial (1945), los fabricantes comenzaron a susti- tuir el aceite de coco y grasas animales por los aceites hidrogenados porque tenían un tiempo más largo de vida. Algunos investigadores, tales como Ancel Keys, intentaron informarle al público que las grasas hidrogenadas estaban causando enfermedades al corazón, sin embargo los fabricantes de aceites hidrogenados lanzaron una
“. . . antes de 1920, los ataques al corazón no existían”.
campaña de relaciones públicas que identificó a las grasas saturadas como las culpables.
A principios de 1950s, basados solo en una investigación muy parcial e inconclusa, varias organizaciones gubernamentales y otras organizaciones de salud influyentes propusieron que la dieta conven- cional que incluía grasas saturadas de productos como la mantequilla, carne y aceite de coco eran peligrosos para el corazón. Incluso por ese tiempo, muchos estudios contradijeron esta declaración y otras naciones que basaban sus dietas en la ingesta de grasas saturadas más alta que los americanos no estaban experimentaron la misma tasa de enfermedades del corazón—pero esta información fue ignorada en gran parte. Los fabricantes de margarina y maíz, girasol, cártamo y otros aceites mono insaturados tomaron ventaja de la mala inter- pretación, igualando a las grasas saturadas con los malos mientras que promovían sus productos como alimentos esenciales para la salud. Wesson, por ejemplo, promovió su aceite de cocinar como bueno “para la salud del corazón”.
El público en general aceptó las grasas insaturadas y las hidroge- nadas mientras que le huían a las grasas saturadas. Por los años 70s, esta idea (llamada en algunas ocasiones “la hipótesis lípida”) se ha convertido en la explicación prevalente para la epidemia de las enfer- medades del corazón, a pesar de que no había suficiente evidencia para apoyarla.
¿Qué Hay de Bueno en las Grasas Saturadas?
Las grasas saturadas fueron una víctima inocente para los prob- lemas que no tenían nada ver con grasas, simplemente porque no eran tan convenientes para promocionar, almacenar y ser distribuidos como las grasas trans.
Las grasas saturadas son altamente estables, debido a que todos los enlaces de carbono están llenos o saturados de átomos de hidrogeno. Esto ayuda a que las grasas saturadas no se pongan rancias o se conviertan a la configuración de grasa trans, aun en altas temperat- uras. Por esta razón, el aceite de coco es un aceite excelente para cocinar sus alimentos. Aun en temperaturas altas se mantiene estable.
Las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Considere las personas de Masai de Tanzania. En su dieta de carne y leche solamente (ya que ellos consideran las plantas un alimento de baja calidad, que solo son para los animales), ellos tienen las arterias más limpias del mundo. También tienen niveles de coles- terol bajos.3
Interesantemente, las personas de Masai que emigran a Nairobi y adoptan una dieta moderada de carbohidratos procesados y grasas trans comienzan a tener algunos cambios ateroscleróticos que el resto del mundo sufre.
Como los Ácidos Grasos Trans Dañan su Corazón
Las grasas trans pueden tapar las paredes arteriales al estimular la formación de la placa. Esto se ha convertido en un problema muy serio, un estimado de 30,000 a 100,000 personas en los Estados Unidos mueren cada año de enfermedades prematuras coronarias debido a los ácidos grasos trans.4
Así como fue mencionado anteriormente, los ácidos grasos trans también aumentan los niveles de colesterol “malo” (LDL) y dismin- uyen los niveles de colesterol “bueno” (HDL). De hecho, los ácidos grasos trans son los peores de todos los alimentos porque desequili- bran su colesterol aumentando los malos y bajando los buenos.5Estos
números son inversos cuando los ácidos grasos trans son removidos de los alimentos.6
Una de las razones primordiales de los efectos mortales de ácidos grasos trans es su habilidad de aumentar dramáticamente la infla- mación y la resistencia de insulina, tanto que lo pueden conducir a una condición pre diabética llamada síndrome metabólico.7Además,
los ácidos grasos trans alteran la estructura de la membrana en sus células, que pueden deteriorar seriamente la señalización celular y conducirlo a una serie de anomalías metabólicas potencialmente graves. Como resultado, las enzimas no se activan de la manera en que deberían y pueden dejar de funcionar correctamente.
Grasas Trans y la Diabetes
Los ácidos grasos trans hacen su organismo menos sensible a la insulina, especialmente si ya tiene un problema de resistencia a la insulina o es diabético.8Al comer estas moléculas artificiales además
de carbohidratos refinados es como buscar problemas y es probable- mente la razón por la que muchas personas son diabéticas o pre diabéticas. Si una dieta de azúcar es un camino lento a la diabetes, entonces una dieta de azúcar mas grasas trans lo lleva a un camino más rápido hacia la diabetes.
Las Grasas Trans y Las Enfermedad Autoinmune
Como lo mencione previamente, las grasas trans aumentan la infla- mación en su organismo. Además de las enfermedades del corazón, también lo puede llevar a enfermedades auto inmunológicas en las cuales su organismo comienza a autodestruirse.9
Por ejemplo, el asma es una enfermedad respiratoria donde el problema principal es una vía respiratoria sobre reactiva. Cuando el polvo u otros alérgenos golpean la vía respiratoria, los asmáticos se sienten repentinamente como si los estuvieran asfixiando y a penas pueden respirar. El asma puede ser una amenaza para la vida. Se descubrió que cuando una mujer embarazada come pescado durante el embarazo, sus niños tienen menos riesgo de asma. Esto es debido probablemente a las grasas anti inflamatorias del pescado. Por otro lado, cuando las mujeres embarazadas comen más palitos de pescado, los cuales contienen ácidos grasos trans, sus niños tienen una tasa más alta de asma. A pesar de que el pescado proporciona un efecto protector contra el asma, es más un sobrepeso por los efectos dañinos de los ácidos grasos trans.10
Los Ácidos Grasos Trans Pueden Causar Alzheimer
Se descubrió en un estudio de más de 3 años que la enfermedad de Alzheimer golpeo más a personas que consumían porciones más altas de ácidos grasos trans que otros, de hecho 2.4 veces más personas.11
Los mismos investigadores encontraron un efecto protector del pescado contra Alzheimer.
Ácidos Grasos Trans y El Cáncer
En un estudio se descubrió que aquellas personas que comen cantidades más altas de grasas trans muestran más evidencia de estrés oxidativa y radicales libres en la orina.12 Estos a su vez aumentan el
riesgo de cáncer, especialmente por no consumir alimentos antioxi- dantes.
Grasas Omega-6
Coincidiendo con el aumento de grasas trans en la dieta de los americanos aumentó devastadoramente el consumo de grasas omega- 6, los aceites vegetales baratos se convirtieron en dominantes. El típico americano consume muchas grasas omega 6 en sus alimentos mientras que consumen niveles muy bajos de omega-3.
Las fuentes principales de omega 6 son maíz, soya, canola, cártamo y el aceite de girasol; estos aceites sobre abundan en la dieta típica, lo cual explica nuestro exceso de niveles de omega-6. Las grasas Omega- 3, mientras tanto, se encuentran típicamente en el aceite de linaza, aceite de nuez y pescado.
La porción ideal de grasas de omega-6 a omega-3 es de 1:1. ¡Hoy en día nuestra porción de omega-6 a omega-3 se encuentra en promedio de 20:1 a 50:1! Esto representa una amenaza grave para usted. Esta proporción fuera de balance, es uno de los problemas más serios de salud invadiendo nuestra sociedad contemporánea; el exceso de grasas de omega-6 le puede causar enfermedades del corazón, cáncer, depresión, Alzheimer, artritis reumatoides, diabetes, colitis ulcerativa, la enfermedad de Raynaud, y una multitud de otras enfer- medades.
Debido al consumo excesivo de aceites de omega-6, lo animo a que limite la ingesta de estas grasas—así como el aceite vegetal incluyendo el de maíz, cártamo, girasol, canola, ajonjolí, y aceite de soya. Usted sin duda debe evitar cocinar con estos aceites, ya que las grasas trans son formadas cuando los aceites vegetales son calentados
a temperaturas altas durante el proceso de cocción. Además de los problemas de las grasas trans y omega -6, estos aceites vegetales pueden suprimir su sistema inmunológico; de hecho, los aceites vege- tales están emulsificados con agua e inyectados a pacientes que han tenido un órgano trasplantado específicamente para suprimir su sistema inmunológico.13 También pueden causar daño oxidativo e
interferir con el funcionamiento normal de la tiroides.14
Aceite de Oliva
En su lugar, los dos mejores aceites vegetales son el aceite de coco y el aceite de oliva extra-virgen. El aceite de oliva es una grasa mono insaturada y es beneficioso debido a sus contenidos de Vitaminas A y E, clorofila, magnesio, escualeno, y una variedad de nutrientes cardio- protectores. El aceite de oliva posee estos beneficios saludables ya que no está refinado ni calentado, en comparación a los otros aceites.
El aceite de oliva también ha demostrado reducir el riesgo de algunos canceres y artritis reumatoide. Además, el aceite de oliva es un ácido graso de omega-9, y por lo tanto no carga su organismo con grasas de omega-6. Sin embargo, un inconveniente del aceite de oliva es que es más propenso a daños oxidativos a comparación del aceite de coco cuando es cocinado ya que es una grasa mono insaturada. La mejor opción para usar el aceite de oliva es en ensaladas, y use el aceite de coco para cocinar.
Aceite de Coco
El aceite de coco es una grasa saturada, que considero, es el mejor aceite para cocinar debido a su mejor estabilidad a temperaturas altas. El aceite de coco también le puede ayudar a prevenir y pelear contra muchas enfermedades.15 Y a pesar de ser una grasa saturada, puede
realmente contribuir a la pérdida de peso.16
El aceite de coco es recomendado particularmente a aquellos con diabetes ya que les ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, y eso disminuye el riesgo de diabetes, o si tiene diabetes, disminuye los efectos de la enfermedad.17También ayuda a aumentar el ritmo de
promueve la perdida de peso.18 Actúa como un anti-inflamatorio en
el tracto digestivo,19y desde 1980, los investigadores han demostrado
los beneficios del aceite de coco en la enfermedad de Crohn e IBS.20
Sus propiedades antimicrobianas también ayudan a promover la salud intestinal al matar algunos microorganismos problemáticos que pueden causar inflamación crónica.21
Además, al aplicar el aceite de coco tópicamente es excepcional-