ESTO ES LA
La actividad Física o trabajo
2
1
La Condición Física y la salud
a).
a).--Definición Condición física:
Definición Condición física:
Es la suma del nivel de las
Es la suma del nivel de las
capacidades físicas básicas
capacidades físicas básicas
y
y
de las
de las
cualidades psicomotrices
cualidades psicomotrices
que tiene el organismo para
que tiene el organismo para
realizar
realizar
actividades físicas con la máxima eficacia.
actividades físicas con la máxima eficacia.
Está influenciada por una
Está influenciada por una
serie de
serie de factores intrínsecos y extrínsecos
factores intrínsecos y extrínsecos
..
b).
b).--Definición Salud:
Definición Salud:
El logro del más alto nivel de
bienestar físico
,
mental y social
y de capacidad
de funcionamiento que permitan los factores sociales en los que vive inmerso
el individuo y la colectividad
1.-La Condición Física y la salud
Un lema importante para asegurarnos que la
actividad sea saludable es
Que la pueda hacer desde un niño
a un
anciano, adaptando evidentemente la
CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS
1.-Resistencia
2.-Fuerza
3.-Flexibilidad
4.-Velocidad
CUALIDADES
PSICOMOTRICES
1.-Agilidad
2.-Equilibrio
3.-Coordinación
CONDICIÓN
FÍSICA
FACTORES
INTRÍNSECOS
1.-La Condición Física
Para mejorar mi condición física dentro de la clase de
Educación Física, tengo que trabajar las capacidades y
cualidades que la integran.
c).-Relación Condición Física y salud.
DANIEL GARCÍA SÁIZ, Lic. E.F.Si mejoro mis capacidades y cualidades a través de la
práctica o el entrenamiento, además de mejorar mi
condición física mejoraré mi estado de salud.
El resto de aspectos, salvo la edad, el sexo y la
1.-RESISTENCIA
2.-FUERZA
2
CAPACIDADES
FÍSICAS
BÁSICAS
Relacionadas
con la salud
Resistencia
2.1
a).-Definición:
Capacidad física básica que me permite
aguantar esfuerzos duraderos cansándome lo menos
posible y con la implicación de grandes grupos
musculares.
2.1-La Resistencia
musculares.
Correr, nadar, patinar,
ir en bicicleta durante
un tiempo prolongado
b).-Tipos de Resistencia:
AERÓBICA:
Aquella que se realiza con el suficiente oxígeno
Intensidad moderada (60-80% del ICM)
Larga duración
Larga duración
Actividad saludable
ANAERÓBICA:
Aquella que se realiza con déficit de oxígeno
Intensidad elevada (+ 80% del ICM)
D
uración mediana
1.-Contínuo
2.-Fraccionado
•
Carrera continua
•
Fartlek
c).-Métodos para desarrollar la resistencia:
•
Interval trainig
•
Series
2.1-La Resistencia
3.-Mixto
•
Fartlek
Sistemas
Resistencia
•
Series
•
Circuit Training
d).-Beneficios del trabajo de la Resistencia aeróbica
Si haces un trabajo regular de resistencia aeróbica durante un curso escolar, como por ejemplo correr dos días a la semana, mejorarías mucho tu capacidad para soportar la fatiga. Pero ¿Por qué puedo
correr más metros y además cansarme menos? Porque en tu cuerpo se han producido una serie de cambios como:
Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre. Un aumento del número de glóbulos rojos de la sangre.
Aumento del tamaño del corazón, baja la presión arterial y el pulso, mientras el volumen cardíaco aumenta.
Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. Aumento de la capacidad respiratoria.
Aumenta el colesterol bueno y disminuye los valores de grasa en sangre por lo que se reduce el riesgo de padecer
e).-LA ZONA DE ACTIVIDAD: medio de control del esfuerzo
¿Qué es la Zona de Actividad?
Es el
intervalo
de pulsaciones
dentro del cual es posible mejorar la
RESISTENCIA AERÓBICA
dentro de una actividad.
Este intervalo corresponde entre el
60%-85% del I.C.M.
(Índice
Cardíaco Máximo).
2.1-La Resistencia
El I.C.M. son las
máximas pulsaciones
a las que puede llegar
nuestro corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa
en pulsaciones por minuto
¿Para qué sirve?
Sirve para
controlar la intensidad
del esfuerzo
durante la actividad de resistencia, para que el trabajo sea
AERÓBICO
Y Saludable.
Si estoy por debajo del mínimo aumentaré
La intensidad y si estoy por encima la
f).-Test para medir la resistencia:
Prueba de Cooper 12’
Couse Navette
Test Ruffier-Dickson
Correr durante 12 minutos la mayor distancia posible a un
ritmo constante y continuo.
Realizar 30 flexiones de
piernas en 45 segundos.
Couse Navette
Carrera de 20m ininterrumpidos que aumenta progresivamente el ritmo siguiendo una
grabación.
LA FUERZA
2.2
a).-Definición:
Capacidad física básica que me permite
superar o contrarrestar resistencias mediante la acción
muscular.
2.2-La Fuerza
Capacidad de crear la máxima tensión con la contracción muscular.
Ej: halterofilia
Capacidad de superar
Fuerza
Máxima
b).-Tipos de Fuerza:
DANIEL GARCÍA SÁIZ, Lic. E.F.Capacidad de superar cargas medianas durante un tiempo prolongado. Ej: abdominales,
escalada, remar, etc.
Capacidad de superar cargas medianas a velocidad elevada.
Ej: lanzamientos, saltos,
1.-BODY-BUILDING PESAS-MAQUINAS
5.-EJERCICIOS BALÓN 6.-ISOMÉTRICOS
2.2-La Fuerza
c).-Métodos para desarrollar la fuerza:
Métodos
5.-EJERCICIOS BALÓNMEDICINAL
2.-ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
4.-MULTISALTOS 3.-EJERCICIOS
GIMNÁSTICOS (parejas, propio peso)
d).-Pautas para el trabajo de la Fuerza:
Prestar atención a las posturas en los ejercicios, en especial a la espalda y a las rodillas.
Debemos de partir del conocimiento de nuestra fuerza inicial mediante los test. Si nuestro objetivo es la salud, los ejercicios se harán a velocidad moderada y con cargas medianas (Ver cuadro características tipos de fuerza)
cargas medianas (Ver cuadro características tipos de fuerza)
Características de
los tipos de fuerza
F. Máxima
F. Explosiva
F. Resistencia
Peso
Maximo
Mínimo
Medio
Repeticiones
Pocas
Pocas
(rapidas)
e).-Beneficios del trabajo de la Fuerza:
El entrenamiento continuado de la fuerza provoca una serie de efectos en
nuestro organismo:
Aumenta la capacidad de contracción de las fibras musculares.
Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular)
Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones.
2.2-La Fuerza
Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones.
Aumento de las reservas de energía musculares.
f).-Test para medir la FUERZA:
Lanzamiento Balón Medicinal
Addominales 1’
Salto Vertical
Salto Horizontal
Salto Vertical
a).-Definición y características:
Capacidad física básica que me
permite realizar movimientos musculares y articulares lo más
amplios posibles.
Está compuesta por:
2.3-La Flexibilidad
LA FLEXIBILIDAD
2.3
Está compuesta por:
La Elasticidad muscular
La movilidad articular
Tenemos 2 tipos de flexibilidad:
1.-La DINÁMICA
2.-La ESTÁTICA
Dinámico
Estático
Activo
Estático
Pasivo
F.N.P.
Estiramientos
b).-Métodos para desarrollar la FLEXIBILIDAD:
1
2
3
4
Estiramientos
Ejercicios en movimiento con una gran amplitudc).-Pautas para el trabajo de la Flexibilidad:
•
El movimiento debe ser suave, no brusco
•
Predisposición al estiramiento: relajación y concentración
en el músculo que estiro o articulación que movilizo.
La respiración nos ayuda a relajarnos
2.3-La Flexibilidad
•
La respiración nos ayuda a relajarnos
•
En los estiramientos no realizar rebotes
•
Cada ejercicio de estiramiento dura entre 20”-1’
más o menos.
d).-Beneficios del trabajo de la Flexibilidad:
El trabajo continuado y adecuado tiene una serie de
efectos beneficiosos en nuestro organismo como:
• Se incrementa el recorrido de la articulación.
• Aumenta la capacidad de elongación de los
músculos, reduciéndose la posibilidad de lesionarse.
• Retrasa los efectos del envejecimiento de las
articulaciones.
e).-Test para medir la flexibilidad:
Flexión profunda de
tronco
Flexión anterior de
tronco
2.3-La Flexibilidad
Los procesos de adaptación durante el esfuerzo
3
INICIO ACTIVIDAD FÍSICA
Procesos de adaptación en organismo
Aumento de la
frecuencia respiratoria
Aumento de la
frecuencia cardíaca
Aumento temperatura
corporal
Efectos entrenamiento:
Se capta más oxígeno. Existe limitación fisiológica
Sudor: mecanismo
autorregulador del cuerpo
Efectos entrenamiento:
Es un sistema de trabajo individual o
colectivo cuyo objetivo es la obtención
de mejoras en el algún aspecto.
a).-Definición: ¿QUÉ ES ENTRENAR?
El Entrenamiento
4
4-El Entrenamiento
b).-Factores a tener en cuenta en el entrenamiento
1
FRECUENCIA SEMANAL
2
3
4
DURACIÓN O VOLUMEN
INTENSIDAD
c).-Leyes Básicas del entrenamiento
4-El Entrenamiento
Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento. Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN).
Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial.
En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse.
Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos
periódicos. Tan importante es el trabajo como el descanso. La
fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento,
son proporcionales al trabajo realizado.
Lo realizaremos durante las clases prácticas, usando las planillas que tenéis fotocopiadas.
Elegiréis un entrenamiento de fuerza resistencia, uno de flexibilidad y el de resistencia aeróbica que es igual para todos.
Bien rellenáis los diferentes entrenamientos con los ejercicios o
5-Mi Entrenamiento personal
Mi entrenamiento Personal
5
Bien rellenáis los diferentes entrenamientos con los ejercicios o actividades que queráis (Siempre previa consulta conmigo) o podéis usar los modelos ya hechos que os paso y que inciden en alguna zona del cuerpo.
Llevaremos un control diario a través de las planillas de los 3 entrenamientos desarrollados, si bien todos los días no podremos hacerlos todos.
Sistema Muscular
6
El aparato locomotor está compuesto por
más de 650 músculos
, los
cuales comienzan y acaban en los tendones y constituyen alrededor del
40% del peso
total del cuerpo.
Las funciones fundamentales de los músculos son:
Permitir el movimiento
Dar forma al cuerpo
Dar forma al cuerpo
Proporcionar calor y energía
Protección
Sostén
Tipos de músculos:
Lisos:
se contraten y se relajan, posibilitando el movimiento de
las vísceras.
6-Sistema Muscular
Sistema Muscular
6
fff fff
fff
fff fff
1
Cualquier ejercicio físico o deporte
es adecuado para la salud
FALSO
Mitos y creencias sobre la actividad física
7
7-Mitos y creencias actividad física
FALSO
El ejercicio debe de estar adaptado
a la persona que lo practica ( sexo,
edad,
nivel
de
condición
física,
4
5
2
Las agujetas desaparecen tomando
bicarbonato o agua con azúcar
FALSO
4
Sudar abundantemente es adecuado
para perder peso
FALSO
3
El peso acuoso perdido debe
7-Mitos y creencias actividad física
El peso acuoso perdido debe
recuperarse
después
del
ejercicio,
restableciendo
el
equilibrio hidromineral.
5
4
Pérdida localizada de tejido adiposo
o graso mediante el ejercicio
FALSO
Es
absolutamente
imposible
Es
absolutamente
imposible
conseguir una pérdida localizada
de grasa.
5
El flato es provocado por la ingestión de
agua antes de o durante la práctica de
ejercicio físico
FALSO
5
7-Mitos y creencias actividad física
