LA DIETA CETOGÉNICA
La Cetogénica, una dieta de moda que reduce el
apetito y con la que se queman las grasas
acumuladas de forma más fácil.
Cuando nos disponemos a hacer una dieta, teniendo unas nociones básicas de nutrición, enseguida entendemos que debemos aumentar el consumo de frutas y verduras, consumir legumbres, carnes y pescados, no abusar de las grasas saturadas y acompañar la dieta con ejercicio, pues si estás cansado de seguir siempre las mismas pautas, aquí encontrarás una alternativa. Pues en nutrición no todo son las reglas básicas que todo el mundo conoce, pues cuando estudiamos en profundidad el funcionamiento de nuestro organismo descubrimos ciertos procesos que nos hacen perder peso. Uno de ellos, es el estado de cetosis, en el que se basa esta dieta. Este estado, explicado a groso modo, se produce cuando el organismo ha agotado las reservas de glucógeno, y es entonces cuando empieza a quemar la grasa acumulada para convertirla en energía.
¿Qué ocurre en este proceso de cetosis?
Cuando nuestro cerebro detecta que no tiene glucosa para realizar la actividad física diaria, produce los llamados cuerpos cetónicos; estos compuestos hacen que se produzca la oxidación de las grasas acumuladas de las que el organismo posteriormente obtendrá la energía.
Por lo explicado anteriormente, en esta dieta se intenta reducir considerablemente la ingesta de hidratos de carbono y azúcares, que son la principal fuente de energía, ya que sino no es posible entrar en estado cetónico. Pasaremos a ingerir tan sólo un 10% de hidratos de carbono en la dieta (cuando normalmente se aconseja entre un 40%- 50% de la dieta). Se consumirán en torno a 25-30 gr de hidratos de carbono al día, lo que no se refiere al peso del alimento, sino a la cantidad de hidratos que posee. No consumiremos azúcares, ni alimentos procesados ni refinados.
Se trata de una dieta con un consumo medio de proteínas (no hiperprotéica), alto en grasas y bajo en carbohidratos. Aunque el consumo de hidratos sea bajo, nunca debemos eliminarlos por completo. La ingesta de frutas y verduras está muy controlada ya que presentan azúcares e hidratos. Los cereales, legumbres, harinas, panificados están muy restringidos prácticamente prohibidos. Cuando hablamos de grasas, nos referimos siempre a las grasas saludables, no hidrogenadas ni grasas trans.
Son muchas las ventajas de la dieta cetogénica y de entre ellas podemos destacar las siguientes por estar avaladas por estudios científicos. Con respecto a otras dietas no cetogénicas conseguimos perder más peso ingiriendo la misma cantidad de calorías. La circulación de los cuerpos cetónicos hace que no tengamos apetito, con la ausencia de hambre es más fácil
perder peso de forma rápida, este poder saciante anima a muchas personas a realizar este tipo de dietas.
Al consumir más proteínas y grasas que son de más fácil digestión que los hidratos de carbono las digestiones serán ligeras. Aunque a veces, entra en juego el estreñimiento, provocado por el déficit de fibra. Con esta dieta conseguiremos reducir la proporción de grasa del organismo, manteniendo la masa muscular, aunque en ninguno de los caso, se aumentará masa muscular. Disminuiremos los triglicéridos, y mejoraremos el colesterol, no modificando los valores de colesterol bueno (HDL) y disminuyendo los valores de colesterlo malo (LDL). Esta dieta consigue entrar en estado cetónico, sin promover el ayuno, como lo hacen otro tipo de dietas. Para los diabéticos mejora los niveles de glucosa. Según algunos estudios revelan mejora el rendimiento deportivo.
Está indicado para personas que gocen de estado de salud óptimo, deportistas, diabéticos, para combatir la obesidad, para personas con alergias y con problemas digestivos. Las embarazadas y diabéticos deberán aumentar un poco la ingesta de hidratos que depende de las necesidades del organismo.
Por contra, las desventajas son un menor aporte de vitaminas y minerales, así como de fibra por lo que podemos optar por la suplementación para evitar dichas carencias. Como anteriormente explicamos causa estreñimiento, por el déficit de fibra. Causa mal aliento (halitosis) producido por el estado cetónico, es fácil de identificar ya que huele a manzanas podridas. Muchas personas refieren estados de cansancio y fatiga. Además gran cantidad de personas hacen referencia a que la imposibilidad de consumir alimentos comunes como cereales, legumbres, frutas y verduras; hacen que sea bastante complicado llevarla a cabo
la dieta en su totalidad. No deben llevarla a cabo personas con problemas hepáticos ni cardíacos ya que puede provocar arritmias. Ciertos estudios revelan que se observa un déficit en la capacidad de atención.
Las fases de la dieta cetogénica:
Esta dieta para su funcionamiento necesita que se produzca un cambio metabólico, y por ello debemos adaptar el organismo a la nueva forma de nutrirse.
Durante la primera semana cambiaremos nuestra alimentación significativamente haciéndola rica en grasas, y pobre en hidratos. Durante esta semana podemos comer a demanda. La pérdida de peso durante esta semana no será significativa, porque al principio se perderán mayormente líquidos, pero a partir de la segunda semana ya se empezará a perder peso significativo, ya que perderemos grasas.
Durante la segunda semana comeremos a demanda pero con tan sólo dos comidas importantes al día, el resto serán pequeños tentempiés. Deberemos durante esta semana, acostumbrarnos a no añadir más grasas al alimento que las propias. Es decir, no freiremos y consumiremos los alimentos cocidos a la plancha o vapor. No agregándole más grasas de las que ya tiene.
Una vez adaptados el organismo se sentirá con más energía.
– La dieta se llevará a cabo durante durante un mes, la duración no debe ser nunca superior.
En cuanto a la carne puedes comer de todo tipo: cerdo, ternera, cordero, cabra, pollo, pato, codorniz, ganso, aves de corral. A la hora de elaborar la carne debes hacerlo con cantidad de hierbas y especias, ya que así se aumenta el ácido graso esencial de la carne. En cuanto a pescado puedes comer cualquier tipo, tanto blanco como azul, moluscos y mariscos, por ejemplo: caballa, salmón, atún, bacalao, mero, calamares, cangrejo, ostras, mejillones, mariscos, langosta y almejas.
Aceites vegetales permitidos, aunque es preferible el de coco o linaza ante el de oliva.
Debes incorporar frutos secos a tu dieta aunque con moderación por los azúcares, son más aconsejables las semillas.
Alimentos que debemos controlar:
o De entre las verduras cocidas : Brócoli, esparragos, coliflor,
judías, cebolla, apio, hasta una taza al día. Zanahorias, patatas y calabaza (muy esporádicamente por tener alto nivel glucémico).
o De entre las frutas es preferible consumir las frutas ácidas o
cítricos y restringir las frutas dulces como plátano, melón, papaya, chirimoya, uva.
Alimetos prohibidos:
Cacahuetes, grasas hidrogenadas, grasas trans, alimentos procesados, harinas, panificados, cereales, y cualquier alimento rico en hidratos de carbono o azúcares.
Podemos perder hasta 12 kilos en un mes, pero después debemos hacer una dieta de mantenimiento para no recuperarlo de golpe, pues es lo más común. Para ello, deberemos introducir los hidratos de carbono de forma paulatina. Se suelen aconsejar dietas disociadas para el mantenimiento, por ser alta en proteínas y baja en carbohidratos.
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