Condición Física II

 _{En clases de E.F siempre se dan 3 partes:}

CALENTAMIENTO

Parte principal de la sesión

Vuelta a la calma.

Nosotros nos vamos a detener ahora en el

calentamiento.

CALENTAMIENTO: Parte fundamental tanto de las

clases de Educación Física como de cualquier actividad deportiva que hagamos en nuestro tiempo libre.

 _{“Es el conjunto de ejercicios físicos/ actividades previas}

al entrenamiento y/o competición, que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente de mayor intensidad , en

condiciones óptimas y con el menor riesgo posible. ”

 Tiene 2 objetivos básicos:

1. Evitar riesgo de lesiones

2. Preparar a la persona de forma física y mental para el posterior esfuerzo.

A) Aumentando la actividad cardio – respiratoria. Los latidos del corazón pasan de estar en reposo (70 pulsaciones por minuto aproximadamente) a 120 pul/min. AUMENTAN 02 Y

 B) Aumentando la elasticidad muscular. Un músculo que previamente haya sido calentado se contraerá y

elongará con mayor velocidad y eficacia que otro que no lo haya sido. También ayuda a la mejora de la coordinación

neuromuscular importante para el aprendizaje de los gestos técnicos en los deportes.

 _{C) Prepara las articulaciones. Los movimientos}

articulares realizados de manera progresiva y sin cargas que lo dificulten acondicionan los ligamentos, capsulas

articulares y músculos de dicha articulación preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad.

 _{D) Acondiciona el sistema nervioso. Mejora nuestra}

atención, percepción y análisis de movimientos, la

capacidad de reacción, además de nuestro aprendizaje.

 _{Calentamiento general: aquel que puede servir para}

cualquier actividad que se realice después (fútbol, natación...). en él se hacen actividades de carácter general, válido para cualquier actividad, con media intensidad.

Ejercicios: carrera suave , diferentes formas de desplazamiento, carreras con cambios de ritmo,

ejercicios que movilicen diferentes articulaciones y ejercicios de flexibilidad y estiramientos de los

 _{Calentamiento específico: en él se hacen actividades}

directamente relacionadas con lo que se va a hacer

después. Por ejemplo, en el caso que la parte principal sea de balonmano, se harán carreras botando balón, pases en carrera, estiramiento de los músculos que estén más implicados en la acción posterior...

 _{Duración: estará entre 10 – 15 minutos.}

 Intensidad: será baja. 120-140p/m. No debe agotarte.

 Repeticiones: se debe evitar excesivo número de repeticiones, oscilando entre 5 – 10 por ejercicio.

 Siempre se empezará con una carrera continua.

 _{Se deben mover todas las partes del cuerpo.}  _{Respirar con normalidad.}

 _{Empezar con carrera continua, 2 - 3}

minutos. Se puede correr de diferentes

maneras, haciendo pequeños saltos cuando se indique, giros...También se pueden hacer

juegos de carreras (pilla pilla, policías y ladrones...).

 _{Hacer estiramientos de los diferentes}

músculos, adoptando la posición,

aguantando 20 segundos y soltando, haciéndolo con las dos partes del cuerpo y todos los músculos importantes. Sin dolor!!!

 _{Hacer rotaciones de articulaciones y}

 _{Hace que el corazón comience a latir más deprisa}

enviando por tanto más sangre a los músculos.

 _{Permite que los pulmones capten más O2, que es}

necesario para el ejercicio físico.

 Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.

 _{Las cualidades físicas son aquellas que nos permiten}

realizar una determinada actividad física (un ejercicio, un juego, practicar un deporte…) y que desarrollándolas

adecuadamente, nos ayudan a mejorar nuestra condición física.

Las cualidades físicas son 4:

 _Resistencia  Fuerza

 _Velocidad  _Flexibilidad

 _RESISTENCIA

Definición : La resistencia es la cualidad física que nos permite prolongar un esfuerzo durante un largo

periodo de tiempo.

Esta cualidad física está presente en acciones como carrera suave, bailar, nadar, montar en bici, remar…

 _FUERZA

Definición: Es la cualidad física que nos permite

mover/soportar un peso mediante la contracción de los distintos grupos musculares.

Esta cualidad física está presente en acciones como empujar, levantar, saltar, lanzar, tirar de algo…

 _VELOCIDAD

Definición: Es la cualidad física que nos permite

recorrer una distancia en el menor tiempo posible, o realizar movimientos rápidos.

Esta cualidad física se aprecia en los corredores de cortas distancias y en las acciones deportivas que precisen rapidez.

 FLEXIBILIDAD

Definición: Es la que nos permite realizar movimientos de gran amplitud, estando directamente relacionadas con la capacidad de movimientos de las distintas

articulaciones.

Esta cualidad física es necesaria en todas las

modalidades deportivas y en la vida cotidiana, así que nunca hay que descuidarla ya que se va perdiendo con los años. Ausencia Muy relacionada con dolores musculares.



_RESISTENCIA

 Carrera continua: consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada. El ritmo respiratorio y las pulsaciones deben ser regulares. El tiempo adecuado será de 20´ a 40´, con frecuencia cardiaca de 140-160 ppm.. También se le conoce como footing o jogging.

 - Fartlek: su característica principal es que la velocidad de carrera no es constante (como la carrera continua), siendo variable. Entre distancias de una velocidad u otra nunca hay descansos. Toda el sistema de

entrenamiento se hace sin parar, desde principio a fin. La frecuencia cardiaca no será constante, estando entre 140-180 ppm.

 - Entrenamiento total: entrenamiento que se lleva a cabo en el medio natural, donde podemos hacer actividades como carrera, saltar

obstáculos (troncos, piedras…), transportar objetos, arrastrarlos… etc. La intensidad nunca será inferior a 120 ppm. Tiempo de práctica 30`a 40´.



_Flexibilidad

- Activo simple: se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza las posiciones deseadas sin utilizar aparatos especiales ni compañeros (lo que hacemos

siempre en clase).

- - Pasivo simple: cuando las posiciones extremas a las que se llega en el ejercicio las alcanza el ejecutante con ayuda de un compañero (le empuja) o de aparatos o por si mismo, pero sin apenas movimiento (dejándose caer, usando la fuerza de la gravedad).

 _Fuerza:

- Autocargas: consiste en realizar ejercicios sencillos con sólo el peso del cuerpo. Es el sistema más básico de

entrenamiento, siendo ejemplos de este tipo de

sistema las flexiones en el suelo, abdominales, subir y bajar agarrados a una barra.

 _FUERZA

 _{Sobrecargas: además del peso del propio cuerpo, se introducen}

otros pesos, pudiendo ser materiales ligeros (pequeñas pesas), el peso del compañero (llevarlo a caballito, en brazos...) o usando grandes pesos (culturismo o halterofilia).

 _{- Multisaltos: sistema de entrenamiento que consiste en repetir}

una y otra vez saltos (a diferentes alturas, diferente longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, cuesta arriba o abajo, en escaleras...)

 _FUERZA

Multilanzamientos: sistema de entrenamiento que consiste en repetir diferentes lanzamientos de forma variada y explosiva. Normalmente se usan balones medicinales, pudiendo hacerlos desde parado, en

movimiento, con giro, con uno o dos brazos, variando el peso o variando la técnica de lanzamiento.





_Velocidad

 Progresiones: acelerar poco a poco la velocidad. Distancias sobre 60 a 100 metros.

 _{Velocidad asistida: correr facilitando las condiciones}

del deportista. Por ejemplo correr viento a favor, cuesta descendente, usando bandas elásticas…

 Cuestas ascendentes: mejoran la fuerza de las piernas. Ascensos de pequeñas pendientes a velocidad máxima.