Diploma en Nutrición Personal Parte I

Presentado por:

Bárbara

Educadora de Nutrición

Diploma en Nutrición Personal – Parte I

Lección 3

Repaso - Lección 2

 Macro nutrientes incluyen carbohidratos,

proteínas y grasas

 Se necesitan en grandes cantidades y cumplen

varias funciones en el organismo

 Los micronutrientes son necesarios en pequeñas

cantidades e incluyen vitaminas y minerales

 El agua también es esencial: podemos sobrevivir

Qué vamos a aprender hoy…

 Aprenderás que son las guías alimentarias

 Conocerás los diferentes grupos de alimentos

 Exploraremos cómo maximizar el valor nutricional

de tu dieta

 Incrementará tu conocimiento sobre índice

glucémico

 Desarrollarás conocimientos para planear tu dieta

 Resumen

 Interacción con el curso

 Próximos pasos

¿Qué son las Guías Alimentarias?

Hacer elecciones inteligentes de cada grupo de

alimento

Optimización nutricional de las calorías

Encontrar el equilibrio entre alimentación y

educación física

● Riesgos de obesidad

● Riesgos de malnutrición

● Riesgos de enfermedades por deficiendica

● Baja energía

Grupos de alimentos

1. Hidratos de carbono

2. Frutas y verduras

3. Productos lácteos

4. Carnes, pescados y huevos

5. Grasas y aceites

Hidratos de carbono

 Incluyen

: cereales, cereales integrales, arroz,

pasta, patatas, harinas, tubérculos, verduras…

 Elegir preferentemente cereales integrales y

tubérculos

¿Qué cereales elegir?

2 tipos de

cereales

Grano refinado

granos procesados​​, bajo en fibra, alta IG

Grano entero

contiene el grano entero, alto en fibra,

¿Qué cereales elegir?

2 tipos de

cereales

Cereales integrales

• Arroz integral • Trigo sarraceno • Harina de avena • Cuscus • Copos de avena

• Cebada de grano entero

• Harina de maíz de grano entero • Pan integral

• Pasta de trigo integral • Arroz silvestre

• Tortillas de trigo integral

• Copos de cereales de trigo integral (espelta, quinoa, mijo…)

• Muesli (natural, sin azúcar)

Cereales refinados

• Copos de maízo maíz

• Tortillas de m

• Harina de trigo aíz

• Galletas

• Tortilla de harina

• Fideos blancos

• Pan de pita

• Pretzels

• Pan blanco, baguettes

• Arroz blanco

• Spaghetti, macarrones

• Bollería y dulces industriales

• Lasaña

Indice Glucémico (IG)

 Es una forma de medir cómo un HC afecta nuestros niveles de glucosa en sangre (GLICEMIA)  Los HC se digieren y se absorben a diferentes velocidades

 Los simples se digieren y se absorben más rápido que los complejos

 Los alimentos ricos en HC tienen un efecto sobre los niveles de glucosa en sangre  Bajo IG - Bueno para la salud

 Alto IG - Malo para la salud

Bajo IG

Medio IG

Alto IG

Cereales Integrales o panes de granos mixtos, cebada, pan integral de centeno, harina de avena, salvado de avena

Pan de pita, panecillos, bollos, croissant, pan integral, pan de pita y centeno, 50% pan de grano de trigo partido

Pan blanco, baguettes, bagel, copos de maíz, arroz inflado,

copos de salvado, harina de avena instantánea

Pasta integral y fideos, bulgur, spaguetis (todos)

Cuscus, avena de cocción rápida, tortilla de maíz, cereales special K

Pasta de arroz, pastas de paquetes, por ejemplo, macarrones con queso Arroz blanco largo, arroz integral,

tortillas de trigo, quinoa, copos de maíz

Arroz salvaje, arroz basmati, cereales all brown, tostadas de centeno

Arroz blanco de grano corto, tortitas de arroz, palomitas de maíz

Fruta La mayoría de la fruta si no está demasiado madura, manzana, pera, uvas, dátiles,

pomelo, naranja, melocotón, pera, ciruelas pasas

Frutas deshidratadas: pasas, plátanos, piña, albaricoques

Zumos de fruta, melón, piña

Verduras Los vegetales verdes y ensaladas, legumbres, lentejas, maíz, guisantes, chirivía

Remolacha, maíz dulce Calabaza, batata, patata blanca hervida

Leche y derivados

Leche de vaca, yogur natural, leche de soja

Helado de crema Yogur de sabores

Misceláneos Frutos secos, zumo de naranja (sin azúcar)

Miel, Coca cola, Fanta Golosinas, mermelada, galletas saladas

¿Qué es una ración?

1 rebanada

de pan

2-3 galletas

4 cucharadas

de cereales

3 cucharadas

de avena

2 galletas de

cereales

1 patata mediana

2 cucharadas de

puré de patata

3 cucharadas de

arroz o pasta

cocidos

Frutas y verduras

 Buena fuente de fibra

 Proporcionan vitaminas y minerales como potasio, ácido

fólico, vitamina A, vitamina C, etc

 Bajas en grasas y calorías

 Excelentes para ayudar a la pérdida de peso, protección

contra las enfermedades cardíacas y cáncer

 Consumir en crudo y/o cocido

 Preferir frescas siempre que sea posible

 Las congeladas y enlatadas también cuentan

 Consumir la mayor variedad de colores posibles

¿Qué es una ración?

1 fruta mediana

(manzana, naranja,

pera, plátano)

1 vaso pequeño de

zumo de frutas sin

azúcar

1 plato de ensalada

1 tazón de sopa de

verduras

2 frutas pequeñas

10-12 berries, uvas o

cerezas

1 cucharada de pasas

1 unidad (tomate,

pimiento, cebolla,

zanahoria)

Lácteos

 Los niños requieren de 3 a 4 raciones al día

 Leche, queso y yogures

 Todos los mamíferos (vacas, ovejas, cabras, camello)

 Excelente fuente de calcio necesario para el desarrollo óseo

 Buena fuente de potasio para mantener una presión arterial saludable  Fuente de proteínas, Vitamina A, B y D, así como de fósforo

 Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-desnatados y para los niños < 2 años y los adultos mayores, en general, enteros

 Productos no lácteos: elegir leche de soja, de almendras o de arroz enriquecidos con calcio y vitamina D

¿Qué es una ración?

1 vaso de leche

50 g de queso

blando

1 vaso de leche

vegetal

2 triangulitos

125 ml yogur

75 g de queso

cottage o requesón

25 g de queso

Carne, pescado, huevos y derivados



Proteínas: huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre



_{Vitaminas del complejo B: ayudan al cuerpo a liberar}

energía, formación de glóbulos rojos…



HIERRO para prevenir la anemia, especialmente

importante en las adolescentes



Magnesio para la formación de huesos y liberación de

energía de los músculos



_{Zinc, clave en el sistema inmunológico}

Alimentos proteicos más consumidos

Consumir

al menos 2

raciones al

día

Legumbres - ¿alimentos únicos?

Alubias negras

Garbanzos

Alubias

Lentejas

Habas

Judías blancas

Judías pintas

Habas de soja

Guisantes

Fuente de proteínas

Hierro, zinc, potasio, B9

Fibra

¿Qué es una ración?

100-150 g de carne y

aves

6 cucharadas de

legumbres cocidas

100-150 g de pescado

40 g de nueces,

almendras, etc

2 huevos

2 cucharadas de

mantequilla de

cacahuete /almendra

Consideraciones

 Consumir carne roja 3 veces por semana - ¿relacionado con

cáncer de colon y mama?

Informe de la OMS

 Consumir pescado graso al menos 2 veces por semana

(efectos protectores del corazón) como salmón, trucha,

sardinas, anchoas, arenques, caballa

 Seleccionar una variedad de fuentes de proteínas durante la

semana

 Disminuir el consumo de sal indiscriminado en alimentos

procesados: cuidar snacks y carnes procesadas

 Vegetarianos: consumir legumbres, guisantes, frutos secos,

semillas y alternativas vegetarianas como tofu, productos de

soja, etc

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-debe-usted-eat/protein/

http://preventcancer.aicr.org/site/PageServer?pagename=recommendations_05_red_meat

Grasas y aceites

 Fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E

 Elegir grasas de calidad

 Energía densa 9 kcal por gramo  120 Kcals / cucharada

 Elegir grasas insaturadas cuando sea posible, por ejemplo,

aceite de oliva, bueno para ensaladas y cocción a fuego

medio. Pero cuidado con el consumo excesivo de aceites de

semillas (aceites vegetales, ricos en omega-6)

 No sobrecalentar ACEITES - cancerígeno

 ¡¡EVITAR las grasas trans!! Buscar en las etiquetas los

aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados

Grasas más comunes

Aceites insaturados

Aceite de maíz, de algodón Aceite de oliva, de cártamo Aceite de soja, de girasol Aceite de nuez, de sésamo Aceite de colza

Grasas insaturadas

Nueces Aceitunas Pescados azules Aguacates

Aceites saturados

aceite de coco, aceite de palma, aceite de almendra

Grasas

saturadas

Mantequilla Nata Manteca Grasa animal Margarina en barra Grasas hidrogenadas

¿Qué aceite escoger?

Alto punto de humo: Bueno para freír a fuego alto y saltear Aceite de coco Aceite de palma Aceite de aguacate Aceite de almendra Aceite de maíz Aceite de soja Aceite de cacahuete Aceite de sésamo Cártamo Punto de humo moderadamente alto

Aceite de oliva extra virgen

Aceite de canola Aceite de uva

Bajo punto de humo

• Aceite de lino • Aceite de nuez Mejor utilizarlos para condimentar ensaladas, salsas

¿Qué es una ración?

1 cucharada sopera de

aceite

½ cucharada de

mayonesa

½ aguacate mediano

8 aceitunas

1 cucharada de

mantequilla de

Alimentos superfluos

Máximo 1 /día, ideal NINGUNO

 La mayoría de las guías alimentarias no los

incluyen

 No proporcionan nutrientes

 No deben sustituir alimentos saludables

 Evita o limita su consumo

 Alto en grasa  Obesidad

 Azúcar  Obesidad

 Sal  Hipertensión, ECV

¿Qué es una ración?

4 cuadraditos de

chocolate

1 bolsa de patatas

fritas

1 barrita recubierta

pequeña

1 cupcake /muffin

pequeño

2 galletas de vainilla

o 1 de chocolate

1 barrita de

cereales

Barra estándar Mars:

242 Kcal, 9g grasa, 5g grasa saturada 32 g azúcar

Mini barra Mars:

84 Kcal, 3.1g grasa, 1.5g grasa saturada 10.5g azúcar

2 galletitas de chocolate: 172 Kcals, 8.2g grasa, grasa saturada 4.2g,

azúcar 10.2 g

2 galletitas de vainilla: 86 Kcals, 2.6g grasa, grasa saturada 1g, azúcar 3.6g

Reemplazos inteligentes

1. Añadir lácteos si los

toleramos

2. Añadir grasa saludable

en función de nuestras

necesidades

3. No agregar excesiva sal

4. No agregar azúcar

Recompensas y beneficios

 Ahora sabes qué comer para gozar de una buena

salud

 Ahora sabes cómo suplementar tu dieta si eliminas o

limitas ciertos grupos de alimentos

 Ya tienes más conocimientos para incluir una dieta

saludable en tu vida:

 Tener más energía

 Gozar de una mejor salud

 Tener una piel más saludable

 Estar más alerta frente a las enfermedades

Recetas de snacks

saludables y

planes de

alimentación en tu

LOGIN del

estudiante

Conclusiones

 Las guías alimentarias nos ayudan a tomar decisiones

sabias de alimentos

 Las guías varían ligeramente en todo el mundo

 Tienen en cuenta los requerimientos nutricionales y

nos permiten tomar decisiones saludables sin pensar

demasiado

 Se basan en un adulto sano

 Diferentes consejos dietarios para personas con

ciertas condiciones tales como la diabetes tipo 1,

insuficiencia renal, etc

Conclusiones

 Utilizar el IG como una guía

 Consumir 5+ frutas y verduras al día. Elegir variedad de

colores y tipos

 Los lácteos son buenos para los huesos, músculos y

crecimiento, pero son reemplazables

 Elegir proteínas de calidad: carnes, pescados y huevos

 Consumir pescados grasos (azules) 1-2 veces a la

semana

 Elegir aceites según su uso

 Reducir el consumo de alimentos superfluos

 Realiza una dieta equilibrada para no tener

Próxima lección 4

 Pérdida de peso y dietas de moda

 Dieta Paleo

 Dietas de batidos /sobres

 Ayuno intermitente

 Otras dietas muy bajas en calorías