PHYSICAL EDUCATION DEPARTMENT
ASTA REGIA HIGH SCHOOL, JEREZ DE LA FRONTERA
ACADEMIC YEAR 2016/2017
UNIT 1: THE WARM-UP
The warm-up includes a group of exercises we realise before an effort to prepare and to adapt our organism. Why is it so important?
- Because it prepares the organism: muscles, joints, mind,… - Because it helps to prevent injuries.
- Because it allows you to achieve maximum physical performance. - Definitely, the warm-up PROTECTS AND BENEFITS THE HEALTH. There are 3 types of warm-up: 1.- PLAYFUL (games are used at the beginning of the session. Eg. Play tag); 2.- GENERAL WARM-UP (it´s done for general activities. Remember: MAS); y 3.- SPECIFIC WARM-UP (some specific exercises are added at the end of the general warm-up. Remember: MASS). It´s possible to change the order of warm-up depending on the type of physical activity you´re going to do afterwards:
1. JOINT MOVEMENT. The main joints are mobilized: neck, shoulders, elbows, wrists, upperbody, hips, knees and ankles. Some examples are:
2. ACTIVATION, DYNAMIC STAGE OR START-UP: the idea is to do a few exercises walking and running on the space. Some examples are: 1) to walk on tip-toes; 2) to walk on your heels; 3) to walk on the outside of your feet; 4) to walk on the inside of your feet; 5) slow run; 6) forwards skipping; 7) backwards skipping; 8) side running while you cross your arms; 9) to run in a zig-zag; 10) to run and touch the ground; 11) to run and jump; 12) to run backwards; 13) progressive speed;…
JOINTS EXERCISES
Neck 1. Lateral flexion and extension 2. Rotation
3. Circunduction
Shoulders 4. Forwards and backwards rotations 5. To open and close arms
Elbows 6. Flexion and extension Wrists 7. Rotation
Upperbody 8. Rotation 9. Circunduction Hips 10. Rotation
Knees 11. Flexion and extension
12. Lateral flexion and extension 13. Rotation
14. To walk on the spot Ankles 15. Rotation
16. Flexion and extension (ball and heel) 17. Lateral flexion and extension (inside and
outside)
2 4
9 15
3
3. STRETCHING: the main muscles of the body are stretched. Remember to respect these 4 rules:
You must avoid the muscle pain. So the point is to find the discomfort.
You must hold still 8 seconds. You must avoid rebounds.
You must adopt ideal postures, taking care of vertebral column. Some examples of stretching exercises are:
STRETCHING OF…. BODY ZONE
1. Sternocleidomastoid muscle Neck
2. Deltoids Shoulder
3. Triceps Arm
4. Pectoral Chest
5. Rectus abdominis Abdomen
6. Latissimus dorsi Lateral upperbody
7. Gluteus “Bottom”
8. Quadriceps Front thigh
9. Hamstrings Back thigh
10. Adductor Inside thigh
11. Gastrocnemius Leg (below back zone)
12. Soleus Leg (below back zone)
4. SPECIFIC STAGE: after the general warm-up the objective is to make some specific exercises related to the sport to practise afterwards. Examples:
BASKETBALL
To bounce the ball, to shoot the ball towards the hoop, to play 1 against 1,…
VOLLEYBALL
To do finger passes, to forearm passes, to practise the serving, to practise the spike onto the Wall, to play “1X2”,…
BADMINTON To practise the serving, to play 1 against 1, to practise the spike,…
2 3 1 6 8 9 MORE IN… www.estiramientos.es
And finally, in order to make an ideal warm-up, you should avoid these MISTAKES:
To make a very short time or a very long time warm-up. Don´t respect the 4 rules stretching.
Don’t follow a specific order in the joint movements.
To wait more than 15 minutes between the warm-up and the physical activity to practise after this one.
To make a warm-up of very low or very high intensity. Etc.
TEMA 2: EL APARATO LOCOMOTOR
El aparato locomotor engloba al conjunto de huesos, músculos y
articulaciones que forman el cuerpo humano.
1. EL SISTEMA ÓSEO: lo forman todos los huesos del cuerpo humano, dando lugar al esqueleto. Entre sus funciones, citamos las siguientes:
Protección de órganos. Ejemplo: el cráneo protege al cerebro.
Almacenamiento de minerales. Ejemplo: calcio. Sostén del conjunto de órganos.
Formación de células sanguíneas: hematopoyesis.
Según su morfología (forma), los huesos se clasifican en 3 grandes grupos:
Huesos largos. Ejemplo: fémur (hueso más largo del cuerpo. Está en la pierna).
Huesos cortos. Ejemplo: vértebras (constituyen la columna vertebral).
Huesos planos. Ejemplo: omóplato (se localiza en el hombro-pecho). APARATO LOCOMOTOR 1. SISTEMA ÓSEO (HUESOS) 2. SISTEMA MUSCULAR (MÚSCULOS) 3. SISTEMA ARTICULAR (ARTICULACIONES) ESTUDIAR ANEXO 3
5
2. EL SISTEMA MUSCULAR: engloba al conjunto de músculos que forman el cuerpo humano. Es el encargado de moverlo por medio de las contracciones musculares. Atendiendo a su movilidad existen dos tipos de músculos:
De control voluntario. Ejemplo: Bíceps, pectorales.
De control involuntario. Ejemplo: corazón.
3.
EL SISTEMA ARTICULAR: engloba al conjunto dearticulaciones que forman el cuerpo humano. Una
articulación es la unión de dos o más huesos entre sí. No todas las articulaciones del cuerpo son iguales, sino que existen 3 tipos según su movilidad:
Es muy importante, que utilices una terminología apropiada al referirte a los movimientos de las articulaciones. Los principales son: FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN. Veamos algunos dibujos,…
SINARTRÓSICAS: son inmóviles. Ej. unión de los huesos del cráneo.
ANFIARTRÓSICAS: son semimóviles. Ej. columna vertebral (unión de las vértebras)
DIARTRÓSICAS: son móviles. Ej. codo, rodilla, muñeca, tobillo,...
FLEXIÓN 2 partes corporales SE ACERCAN
EXTENSIÓN 2 partes corporales SE ALEJAN
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN
LATERAL
Igual que la flexión y extensión, pero lateralmente
ROTACIÓN La articulación gira
VER MÁS… www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/htm2/muscular.htm
1.- Tobillo / 2.- Rodilla / 3.- Cadera / 4.- Columna vertebral / 5.- Hombro / 6.- Cuello / 7.- Codo / 8.- Muñeca
Rotación de rodillas y flexión lateral de cuello
ESTUDIAR
AN
EXO
TEMA 3: LA CONDICIÓN FÍSICA
La Condición Física es la suma de las CAPACIDADES FÍSICAS, las cuales posibilitan el desarrollo de las tareas prácticas o motrices:
C O N D IC IÓ N FÍS IC A *1, 2 y 3: l as m ás i m po rt an tes pa ra la S A LU D CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. RESISTENCIA: capacidad de oponerse a la aparición de la fatiga.
2. FUERZA: tensión que manifiesta un músculo.
3. FLEXIBILIDAD: capacidad que permite al ser humano realizar movimientos con la máxima amplitud posible.
4. VELOCIDAD: capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.
CAPACIDADES FÍSICAS
COORDINATIVAS
5. COORDINACIÓN: capacidad de sincronizar el movimiento de distintas zonas corporales.
6. EQUILIBRIO: capacidad que permite mantener la posición corporal en lucha contra la fuerza de gravedad.
1. RESISTENCIA. Existen 3 tipos o manifestaciones:
Tiempo de trabajo
Intensidad
de trabajo EJEMPLOS RESISTENCIA AERÓBICA
Engloba tareas de larga duración y baja intensidad.
Maratón, triatlón, orientación,...
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Engloba tareas de media duración y media intensidad.
/ Carrera de 200 metros
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
Engloba tareas de escasa duración y alta intensidad.
Carrera de 25
metros
DEPORTES DE RESISTENCIA: Maratón, ciclismo, orientación, esquí de fondo, triatlón,...
En los trabajos de resistencia es importante controlar la
FRECUENCIA CARDIACA. Ésta se define como los latidos que da el
corazón en un tiempo determinado. Para tomarla existen varias posibilidades:
En la zona de la muñeca: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar.
En la zona del cuello: se hace uso de los dedos índice y corazón y nunca del pulgar.
En la zona del pecho: se coloca la palma de la mano sobre el corazón. Mediante un instrumento denominado pulsómetro.
MEJORA DE LA SALUD
7
La Frecuencia Cardiaca varía según las necesidades de Energía del cuerpo humano. Ejemplos:
Dormir: cuando se duerme el cuerpo precisa escasa energía, siendo la Frecuencia Cardiaca baja.
Correr: cuando se corre el cuerpo precisa de mucha energía, siendo la Frecuencia Cardiaca alta.
2. FUERZA. Existen 3 tipos o manifestaciones:
DEPORTES DE FUERZA: Halterofilia, Lanzamiento de peso, Lanzamiento de disco, Lanzamiento de jabalina, Judo,...
3. FLEXIBILIDAD. Existen 2 tipos o manifestaciones:
A) Estática: Es aquella que se da en situaciones en las que no existen movimientos corporales o de alguna de sus partes. Ejemplo: flexionar el tronco y mantener la posición alcanzada.
B) Dinámica: Es aquella que se da en situaciones en las que sí existen movimientos corporales o de alguna de sus partes. Ejemplo: rebotes.
DEPORTES DE FLEXIBILIDAD: Gimnasia rítmica, Ballet, Gimnasia deportiva, Atletismo (paso de vallas), Atletismo (salto de altura), Natación sincronizada,...
FUERZA MÁXIMA: supone la generación de la máxima fuerza sobre
una gran resistencia. Ejemplo: halterofilia.
FUERZA-VELOCIDAD: supone la generación de la máxima fuerza
en escaso tiempo. Ejemplo: lanzamiento de jabalina.
FUERZA-RESISTENCIA: supone la generación de la fuerza en un periodo largo de tiempo. Ejemplo:
remo de larga distancia.
MEJORA DE LA SALUD
A
B
4. VELOCIDAD. Existen 3 tipos o manifestaciones:
DEPORTES DE VELOCIDAD: Atletismo (100 metros lisos), atletismo (carrera de vallas), natación (50 metros), ciclismo (sprint), fútbol (reflejos del portero)...
Duración de
la tarea EJEMPLOS TIEMPO DE REACCIÓN
Hace referencia a la capacidad de un sujeto de reaccionar lo antes posible ante
un estímulo.
Iniciar una carrera lo antes posible una vez que el profesor/a toca el
silbato.
VELOCIDAD GESTUAL O ACÍCLICA
Hace referencia a la capacidad de un sujeto de realizar gestos acíclicos en el
menor tiempo posible.
Golpear la bola en béisbol lo más
rápido posible.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO O CÍCLICA
Hace referencia a la capacidad de un sujeto de realizar gestos cíclicos en el
menor tiempo posible.
Realizar una carrera en el patio con los compañeros/as para ver quién
9
ANEXO I: TRADUCCIÓN DEL TEMA 1 (CALENTAMIENTO)
El calentamiento engloba un conjunto de ejercicios que realizamos antes de un esfuerzo para preparar y adaptar nuestro organismo. ¿Por qué es tan importante?
- Porque prepara el organismo músculos, articulaciones, mente,… - Porque ayuda a prevenir lesiones.
- Porque permite alcanzar un mayor rendimiento físico.
- En definitiva, el calentamiento PROGEGE Y BENEFICIA LA SALUD. Hay 3 tipos de calentamientos: 1.- LÚDICO (se emplean juegos al principio de la sesión. Ej. Pilla-pilla); 2- CALENTAMIENTO GENERAL (se usa para actividades generales. RECUERDA: MAE); 3.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (algunos ejercicios específicos se añaden al final del calentamiento general. Recuerda: MAEE). Es posible cambiar el orden del calentamiento dependiendo del tipo de actividad física a realizar con posterioridad:
1. MOVILIDAD ARTICULAR. Se movilizan las principales articulaciones:
cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, caderas, rodillas y tobillos. Algunos ejemplos son:
2. ACTIVACIÓN, FASE DINÁMICA O PUESTA EN MARCHA: el objetivo
es realizar una serie de ejercicios caminando y corriendo por el espacio. Algunos ejemplos son: 1) andar de puntillas; 2) andar de talones; 3) andar de exteriores; 4) andar de interiores; 5) carrera suave; 6) skipping delantero; 7) skipping trasero; 8) carrera lateral y cruzar brazos; 9) correr en zig-zag; 10) correr y tocar el suelo; 11) correr y saltar; 12) correr de espaldas; 13) progresivo;…
ARTICULACIONES EJERCICIOS
Cuello 1. Flexión y extensión lateral
2. Rotación 3. Circunducción
Hombros 4. Rotaciones delanteras y traseras
5. Abrir y cerrar brazos
Codos 6. Flexión y extensión
Muñecas 7. Rotación
Tronco 8. Rotación
9. Circunducción
Caderas 10. Rotación
Rodillas 11. Flexión y extensión
12. Flexión y extensión lateral 13. Rotación
14. Caminar en el sitio
Tobillos 15. Rotación
16. Flexión y extensión (punta-talón) 17. Flexión y extensión lateral (interior y
exterior)
2 4
9 15
3. ESTIRAMIENTOS: se estiran los músculos más importantes del cuerpo.
Recuerda respetar estas 4 reglas:
Debes evitar el dolor muscular. Así, el objetivo es que moleste. Debes mantenerlo durante 8 segundos.
Debes evitar los rebotes.
Debes adoptar buenas posturas corporales, cuidando la columna vertebral.
Algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento son:
ESTIRAMIENTO DE… ZONA CORPORAL
1. Esternocleidomastoideo Cuello
2. Deltoides Hombro
3. Tríceps Brazo
4. Pectorales Pecho
5. Abdominales Abdomen
6. “Oblicuos” Zona lateral del tronco
7. Glúteos “Culo”
8. Cuádriceps Muslo (zona delantera)
9. Isquiotibiales Muslo (zona trasera)
10. Aductores Muslo (zona interior)
11. Gemelos Pierna (Zona baja posterior) 12. Sóleos Pierna (Zona baja posterior)
5. FAE ESPECÍFICA: tras el calentamiento general el objetivo es realizar algunos ejercicios específicos relacionados con el deporte a practicar después. Ejemplos
BALONCESTO Botar el balón, lanzar el balón al aro, jugar 1 contra 1,…
VOLEIBOL
Hacer toques de dedos, hacer toques de antebrazos, practicar el saque, practicar el remate en una pared, jugar al “1X2”,…
BÁDMINTON Practicar el saque, jugar 1 contra 1, practicar el remate,…
2 3 1 6 8 9 VER MÁS… www.estiramientos.es
11
Y finalmente, con el fin de realizar un calentamiento ideal, deberías evitar estos ERRORES:
Hacer un calentamiento muy breve o muy largo. No respetar las 4 reglas de los estiramientos.
No seguir un orden concreto en los movimientos articulares.
Esperar más de 15 minutos entre el calentamiento y la actividad física a realizar después.
Hacer un calentamiento de muy baja o de muy alta intensidad. Etc.
ANEXO II. QUESTIONS FOR THE GAME SHOW (only for unit 1) Unit 1: The warm-up
1. What is the warm-up?
2. Why is the warm-up so important? 3. Explain the three types of warm-up?
4. How many parts has got a general warm-up? Number and names. 5. How many parts has got a specific warm-up? Number and names. 6. In the joint movement stage, what is the goal (objective)?
7. In the activation stage, what is the goal (objective)? 8. In the stretching stage, what is the goal (objective)? 9. Name 10 exercises of the joint movement stage. 10. Name 10 exercises of the activation stage. 11. Name 5 exercises of the stretching stage. 12. Explain the 4 rules to stretch.
13. In the specific stage, what is the goal (objective)? Explain 3 examples.
ANEXO III. PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO
FRONTAL
CLAVÍCULA
COSTILLAS
HÚMERO
VÉRTEBRAS
RADIO
CÚBITO
FALANGES DE
LA MANO
PELVIS (ilion,
isquion y pubis
FÉMUR
TIBIA
PERONÉ
PÓMUL
O
MAXILAR
NASAL
OMÓPLATO
ESTERNÓN
HUESOS
DEL CARPO
METACARPIANO
S
FALANGES DEL
PIE
METATARSIANO
S
HUESOS
DEL TARSO
RÓTULA
13
ANEXO IV. PRINCIPALES MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO
