Profesor Carlos Pasarin Caro Niveles 6to, 7mo y 8vo básico
Guía de movimiento y actividad física en casa N°1
Como bien sabemos, la actividad física y el ejercicio físico sirven como método preventivo de diversas enfermedades y factores de riesgo que alteran y condicionan nuestro diario vivir, por lo que, la importancia de realizar algún tipo de ejercicio físico durante al menos 3 veces por semana, es vital para una correcta salud y un mejor desempeño en nuestras actividades cotidianas.
Debido a la contingencia nacional por el Covid-19, factores de riesgo como el sedentarismo y la obesidad, son los mayores riesgos asociados a la falta de actividad física, por lo que la guía a continuación debe ser realizada con la conciencia que requiere, por lo menos 2 o 3 veces por semana, lo que nos permitirá mantener un cuerpo y mente saludable. Puede ser realizado con todos los integrantes de la familia.
Ejercicio: Plancha Frontal
Usar como apoyos los antebrazos y la punta de los pies, manteniendo la tensión en la zona abdominal y sosteniendo ésta postura durante por lo menos 20-30 segundos de forma regular.
Ejercicio: Payasitos
El Payasito es un ejercicio que consiste en saltar sin desplazarse abriendo y cerrando las piernas, juntando y separando los brazos y manos sobre la cabeza. Se recomienda al menos 30-45 segundos de forma regular.
Ejercicio: Escaladores
Se trata de un ejercicio que comienza con una plancha frontal con la diferencia que los brazos se encuentran en completa extensión, posterior a eso, se procede al movimiento alternado de cada pierna, una a la vez, procurando que las rodillas jamás se encuentren en contacto con el piso. Este ejercicio simula ir subiendo una superficie que se encuentra en elevación, como lo sería un cerro, por lo que es importante que se realice a un ritmo que la persona pueda sostener en al menos 15 repeticiones por cada pierna.
Ejercicio: Flexo extensiones de codo (Lagartija)
Consiste en acostarse boca abajo en el piso con las manos orientadas hacia adelante, con el ancho de los hombros, luego levantar el cuerpo procurando mantener la posición recta de la espalda, evitando tocar el piso en cada una de las repeticiones. Como variante de este ejercicio, si existe dificultad en la fuerza para levantar el peso corporal, se puede descansar 2 segundos luego de cada repetición en posición acostado boca abajo, realizando las repeticiones una a la vez.
Ejercicio: Sentadilla
Es un ejercicio que consiste en empezar en posición de pie con las piernas en una separación del ancho de los hombros (o para encontrar comodidad, 5 centímetros extras al costado de cada lado), ubicar los brazos extendidos hacia el frente, de modo que la columna vertebral sostenga la estructura erguida en el desarrollo de todo el ejercicio. El ejercicio se realiza al flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida.
A continuación la rutina que se mostrará deberá realizarse al menos 2 o 3 veces a la semana, guardando algún registro fotográfico, y anotando los resultados individuales frente a cada ejercicio.(BITÁCORA)
Ejercicio Repeticiones o duración
Series Descanso
Payasitos 30 segundos 3 1 minuto
Escaladores
10 a 12 repeticiones por
pierna
4 1 minuto
Sentadillas 10 repeticiones
3 1 minuto
Lagartijas
8 repeticiones
3 1 minuto
Plancha Frontal 20 segundos
4 1 minuto
Se debe realizar también, a lo largo de todo el tiempo que continúe la suspensión de las clases presenciales, los desafíos que vendrán en cada guía de movimiento entregada (ésta es la número 1).
Desafío n°1 guía de movimiento: Plancha Frontal
Día 1 20 segundos
Día 2 20 segundos
Día 3 20 segundos
Día 4 30 segundos
Día 5 Descanso
Día 6 30 segundos
Día 7 30 segundos
Día 8 30 segundos
Día 9 Descanso
Día 10 40 segundos
Este desafío se debe realizar todos los días sólo 1 o 2 repeticiones máximo, los días que realicen la rutina mostrada anteriormente se recomienda realizar es desafío al final de la serie.
Cuando se entreguen nuevos desafíos, siempre deben considerar realizarlos en su totalidad.
Si se acumulan 2 desafíos deben ser realizados en paralelo.
A continuación, veremos algunas imágenes de los ejercicios que aparecen en la guía.
