Profesora Paola Vargas
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GUÍA DE PREPARACIÓN FÍSICA
Definición:
Entrenamiento sistemático y progresivo de las cualidades físicas básicas y de los patrones motores, teniendo como objetivo el pleno desarrollo de éstas con el fin de obtener un mayor rendimiento deportivo.
Objetivos:
1. Adaptación y perfeccionamiento de las funciones del corazón, circulación, respiración, sistema nervioso,
2. Mejoramiento de la condición física, desarrollo de la fuerza, resistencia, velocidad, potencia, flexibilidad, movilidad, coordinación, etc.
3. Reforzamiento y compensación de los puntos débiles del organismo, columna vertebral, articulaciones, musculatura atrofiada etc.
4. Lograr una estrecha relación entre el deportista, el entrenador, preparador físico, médico, kinesiólogo etc.
5. Comprobar el estado de madurez psicológica acorde con la edad, desarrollo de la voluntad, confianza en si mismo, etc.
Básicamente, podemos distinguir entre condición física general y condición física específica:
La condición física GENERAL, que tiene que ver con un amplio entrenamiento de base y el desarrollo continúo y armónico del sistema cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad, constituyendo la base de casi todos los deportes.
La condición física Específica, se limita al desarrollo de las capacidades o cualidades motrices que determinan la condición física. Los elementos que determinan los sistemas de entrenamiento son:
Volumen: duración del ejercicio (en metros, tiempo, repetición o series)
Intensidad: en tiempo, pulsaciones etc.)
Descripción del ejercicio.
Estos elementos los tendremos muy presentes cuando hablemos de los sistemas de entrenamiento.
Entendamos entonces los siguientes conceptos:
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Cualidades Físicas
Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes cualidades: Resistencia, velocidad y fuerza, como las fundamentales, coordinación, flexibilidad, agilidad, potencia, velocidad de reacción. Las veremos detenidamente más adelante.
Habilidades motrices básicas o patrones motores
El movimiento es la principal capacidad y característica de los seres vivos. Se manifiesta a través de la conducta motriz y gracias al mismo podemos interactuar con las demás personas, objetos y cosas.
Es habitual que realicemos durante el día una serie de movimientos comunes: caminar, saltar, correr, girar, trepar, lanzar, atrapar, empujar, golpear, traccionar, rodar, transportar... todos ellos son
habituales en nuestras vidas cotidianas, aunque son sencillos, requieren de un aprendizaje y es fundamental dominarlos bien. De esta forma podremos aprender técnicas más complejas, necesarias para la práctica de diferentes deportes, juegos, danzas. A estos movimientos, los llamaremos
movimientos fundamentales o habilidades motrices básicas.
Las habilidades motrices básicas se pueden clasificar en: locomotrices, no locomotrices y de proyección/recepción.
Locomotrices: Andar, correr, saltar, variaciones del salto, galopar, deslizarse, rodar, pararse, botar, esquivar, caer, trepar, subir, bajar...
No locomotrices: Su característica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el espacio, pero no se realiza ninguna locomoción: balancearse, inclinarse, estirarse doblarse, girar, retorcerse, empujar, levantar, tracciones, colgarse, equilibrarse,...
De manipulación y contacto de móviles y objetos: recepcionar, lanzar, golpear, atrapar, rodar, driblar, etc.
Locomotrices: Las habilidades locomotrices son toda progresión de un punto a otro del entorno que utilice como medio único el movimiento corporal, total o parcial. Ej. Llegar a un punto de destino, llegar a un punto de destino en un tiempo determinado, escapar del que te persigue...
Dentro de las locomotrices podemos distinguir:
- La marcha:
Andar es una forma natural de locomoción vertical. Su patrón motor está caracterizado por una acción alternativa y progresiva de las piernas y un contacto continuo con la superficie de apoyo.
En la infancia se pasa de arrastrarse a andar a gatas, de ahí a andar con ayuda o a trompicones, hasta llegar a hacerlo de un modo normal.
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3 - Correr:
Correr es una ampliación natural de la habilidad física de andar. De hecho se diferencia de la marcha por la llamada "fase aérea". Correr es una parte del desarrollo locomotor humano que aparece a temprana edad. Antes de aprender a correr, el niño aprende a caminar sin ayuda y adquiere las capacidades adicionales necesarias para enfrentarse a las exigencias de la nueva habilidad.
- Saltar:
Saltar es una habilidad motora en la que el cuerpo se suspende en el aire debido al impulso de una o ambas pierna y cae sobre uno o ambos pies. El salto requiere complicadas modificaciones de la marcha y carrera, entrando en acción factores como la fuerza, equilibrio y coordinación. La capacidad física necesaria para saltar se adquiere al desarrollar la habilidad de correr. Sin duda el salto es una habilidad más difícil que la carrera, porque implica movimientos más vigorosos, en los que el tiempo de
suspensión es mayor.
No locomotrices:
- Equilibrio:
Por equilibrio podemos entender, la capacidad de asumir y mantener una determinada postura en contra de la gravedad. Factores como la base, altura del centro de gravedad, número de apoyos, elevación sobre el suelo, estabilidad de la propia base, dinamismo del ejercicio, etc., pueden variar la dificultad de las tareas equilibradoras. El equilibrio es un factor de la motricidad infantil que evoluciona con la edad y que está estrechamente ligado a la maduración del SNC (Sistema Nervioso Central).
Podemos hablar de dos tipos de equilibrio: Dinámico y Estático.
- Giro:
El giro es aquel movimiento corporal que implica una rotación a través de los ejes ideales que atraviesan el ser humano, vertical, transversal y Sagital. Los giros, desde el punto de vista funcional constituyen una de las habilidades de utilidad en la orientación y situación de la persona, favoreciendo la capacidad de orientación espacial .Ej.: Orientar el cuerpo en la dirección deseada, coordinación dinámica general y control postural (maduración neuromuscular y equilibrio dinámico), así como del esquema corporal (percibiéndose mejor). Podemos establecer varios tipos de giros: Según los tres ejes corporales: Rotaciones, Volteretas, Ruedas; Giros en contacto con el suelo; Giros en suspensión; Giros con agarre constante de manos (barra fija); Giros con apoyos y suspensión múltiples y sucesivos.
Proyección/recepción:
- Lanzamientos:
Ante diversidad de lanzamientos y ante la imposibilidad de explicar todos brevemente podemos distinguir dos tipos de lanzamiento:
Lanzamiento de distancia Lanzamiento de precisión - Recepciones:
Coger, como habilidad básica, supone el uso de una o ambas manos y/o de otras partes del cuerpo para parar y controlar una pelota u objeto aéreo o en reposo. Distinguimos dos tipos de recepciones:
Recepciones propiamente dichas: Paradas, Controles, Despejes y Recogidas: El objeto a recepcionar se encuentra parado.
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Para comenzar una actividad física, necesitamos que nuestro cuerpo esté preparado para una actividad de mayor complejidad. A este tiempo de preparación le llamaremos, Calentamiento previo.
Antiguamente, en Grecia, en el año 776 a.c., con motivo de la celebración de los primeros juegos olímpicos, aparece la idea de preparación para los juegos. Llegaban al gimnasio o palestra y se
despojaban de sus túnicas. El atleta cubría su cuerpo con aceite de aceituna, combinándolo con arena, regulando así su temperatura corporal, como protección solar y de los azotes del entrenador si no ejecutaban los ejercicios correctamente. Luego, tomaba su strigil (instrumento encorvado) y se raspaba su sudor, la arena y aceite fuera de su piel. Cuando terminaba de sacarse todo esto, con una esponja y agua, terminaba de hacer su aseo personal.
En la actualidad se define Calentamiento previo, como un conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a la aplicación de cargas más exigentes, con el propósito de poner en marcha sus sistemas funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más elevados.
“Cuerpo, músculos, mente”.
El calentamiento previo, posee principios por los que se rige:
Totalidad; Abarcando la totalidad de los grupos musculares.
Naturalidad; Determinados por ejercicios lo más naturales posibles, sin buscar sofisticaciones.
Sociabilidad; Existiendo contacto entre compañeros, con un fin de mejoramiento y capacidad de realizar ejercicios con ayuda.
Individualidad; cada persona posee diferentes capacidades, por lo que cada uno realiza el calentamiento, de forma distinta.
Como tipos de Calentamiento encontramos cuatro:
Previo a un entrenamiento: La duración, contenido y la forma están en función de objetivos del entrenamiento. Ej. Tareas concretas como mejorar la flexibilidad.
Previo a la competición: Se trata principalmente de preparar física y psicológicamente para la competencia (características más estereotipadas).
A distancia: Consiste en calentar varias horas antes de la competición. Indicado para sujetos que presentan rasgo de ansiedad elevado. Recomendable para carreras de fondo y maratón.
En clases de Educación Física: Por el tiempo limitado, no se busca intensidad elevada, porque no se busca máximo rendimiento.
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Los factores a tener en cuenta para el desarrollo del calentamiento están:
Edad del sujeto.
Nivel de entrenamiento o condición física (si está menos entrenado, menos calentamiento para no provocar fatiga).
Actitud mental, enfocada de forma positiva hacia el rendimiento).
Temperatura externa.
Las fases del calentamiento son tres:
1. Fase de activación general; trabajando grandes grupos musculares (trote, desplazamientos, saltos)
2. Movilidad articular y flexibilidad; produciendo un incremento del rango de amplitud de movimientos articulares, aumento de la temperatura, sirviendo de manera preventiva de problemas musculares y de tendones.
3. Estiramientos; para dar al músculo la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido apropiado a las demandas. La intensidad no debe ser elevada.
Los estiramientos se realizan, en el calentamiento, durante el entrenamiento (bajar la pérdida de elasticidad debido a ciertos entrenamientos con pesos) y después del entrenamiento, para favorecer la disminución del tono muscular y aumentar el riego sanguíneo.
Para comenzar un trabajo físico es importante tomar en cuenta lo que significa el Índice de masa corporal.
El índice del peso de una persona en relación con su estatura. Es un número que pretende determinar a partir d la estatura y peso, el intervalo de masa más saludable.
IMC= Kg(masa)
Mts. al cuadrado (altura)
Entre 25 y 30, nos encontraremos con sobrepeso.
Entre 30 y 35, nos encontraremos con obesidad leve.
Entre 35 y 40, nos encontraremos con obesidad moderada.
40 y más, obesidad mórbida.
Menos de 20, desnutrición (anorexia).
6 Principios fundamentales del entrenamiento deportivo:
1. -principio de totalidad
2. -principio de intensidad
3. -principio de progresión
4. -principio de continuidad
5. -principio de alternancia
Principio de intensidad o sobrecarga: Se fundamenta en el hecho de que el organismo puede ser sometido a diferentes estímulos, con intensidades variables que pueden ser de cuatro tipos:
-De baja intensidad, que no provocan ninguna respuesta.
-De media intensidad, que causan excitación sin provocar adaptación.
-De intensidad fuerte, que provocan excitación y adaptación o sobre compensación del organismo para mejorar su capacidad de rendimiento.
-De intensidad demasiado fuerte, que provocan desgaste sin posibilidad de recuperación, debido a un estimulo o serie de estímulos excesivos.
Para la obtención de beneficios en el entrenamiento, los estímulos que se deben emplear han de ser de intensidad media y fuerte, ya que son los que provocan excitación valida para la adaptación, y no los de baja intensidad, ni los muy fuertes, porque los primeros no producen beneficios y los segundos pueden provocar lesiones.
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Métodos de Entrenamiento
CONTÍNUOS FRACCIONADOS
Intensidad Intensidad Intervalos Repeticiones
Uniforme Variable Extensivos Carreras de
Trote Fartlek Intensivos Tempo
CCRU E. Fuerza
Cross Country E. Velocidad
I. CONTINUOS ( De larga duración o ininterrumpidos)
No existen pausas.
Prima la CANTIDAD (volumen) a la calidad (intensidad), sin llegar a valores máximos.
Método basado en movimientos cíclicos (fase de término corresponde a inicio del próximo movimiento)
Desarrolla resistencia aeróbica principalmente.
Desarrolla la coordinación, flexibilidad, movilidad articular secundariamente)
Desarrolla la resistencia psicológica a los esfuerzos de larga duración.
a. Intensidad Uniforme
Realizados en STADY STATE (70- 85% Fc máx.), en No deportistas (60 – 70 %), En deportistas + 75%
Se encuentran aquí el trote, CCRU (que tiene como objetivo intensificar el trabajo aeróbico) Cross Country (que depende de la topografía del terreno)
8 b. Intensidad variable
Son variaciones dentro del trabajo continuo, para romper la situación de stady-state y llegar a Fc más altas, llevando así a condiciones anaeróbicas para luego bajar la intensidad de ritmo con descanso activo.
Se encuentran aquí: Fartlek, sistema de entrenamiento, que consiste en realizar variados ejercicios, tanto aeróbicos, como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo. (No hay pausas, solo descansos activos).El volumen de trabajo no es
excesivo, para no variar la cualidad.
II. MÉTODOS FRACCIONADOS
Divide el trabajo en partes.
Posee pausas
Aumenta la calidad del trabajo
Volúmenes altos.
Desarrolla la fuerza, la velocidad y la resistencia a la velocidad.
Desarrolla la voluntad para soportar el ác. Láctico.
a. Intervalos
Trabajo realizado completamente delimitado. Se fijan volumen, intensidad de trabajo, pausa de reposo y numero de repeticiones o series a realizar.
Posee pausa breve.
Trabajo con intensidad media o submáximal Desarrolla la resistencia mixta
Desarrolla la resistencia a la fuerza Desarrolla la resistencia a la velocidad
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Intensivos:
Pequeñas repeticiones, con alta intensidad Pausa larga
Distancias cortas
Extensivos:
Mayor cantidad de repeticiones, con baja intensidad.
Pausa pequeña
b. Repeticiones
Repetición de ejercicios con un tiempo definido de reposo. Para trabajo de fuerza, velocidad o resistencia y aprendizaje de la técnica.
Pausas casi completas (restablecer al deportista) Alta intensidad de trabajo (90%)
