Consejos
para una
alimentac
ión
saludable
La Pirámide
de vida
Saludable
ADEMÁS DE UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y REGULARIDAD, NUESTROS HIJOS E HIJAS NECESITAN REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
La base de la pirámide
En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, seguidos de FRUTAS Y VERDURAS...
En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva.
¡¡¡¡Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.
- Cereales, pan, pasta, arroz, patata: 4-6 raciones/día a elegir entre ellos.
- Frutas: 2-3 raciones al día
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/día
- Leche o lácteos desnatados: 2 raciones/día - Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día
Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones porque son bajas en calorías, azúcares
La parte intermedia de la
pirámide
En el siguiente escalón se encuentran los
alimentos proteicos magros como:
PESCADOS, CARNE, HUEVOS
Y LEGUMBRES.
Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.
2 raciones/día de alimentos proteicos a escoger entre:
El vértice de la
pirámide
En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y
los AZÚCARES.
Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos.
OCASIONALMENTE: mantequilla, margarina,
bollería, paté, carne con grasas, embutidos
DISTRIBUCIÓN DE LAS
COMIDAS A LO LARGO DEL DIA
REGLA BÁSICA
1. DESAYUNO
2. Media mañana 3. Almuerzo
4. Merienda 5. Cena
Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”.
La importancia del
DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día.
Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1)
¿Qué es un desayuno
completo?
1. LÁCTEO (preferentemente desnatado). 2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido. 3. CEREALES en forma de pan, cereales de
desayuno que sean bajos en azúcar o galletas tipo maría.
Media Mañana Y
Merienda
Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero, sin aceite y sin mantequilla.
Otras opciones de merienda:
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o naturales y un cereal
(3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal)
…el bocadillo:
El tamaño de los bocadillos puede ser:
Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño.
EN FUNCIÓN DE LA EDAD RACIÓN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO
7 Y 8 AÑOS 50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero 9 Y 10 AÑOS 65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero 11 Y 12 AÑOS 80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero
LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS
atún (preferiblemente en agua) jamón serrano
pechuga de pavo queso bajo en grasa quesitos light
jamón dulce queso fresco
chopped de pavo
tortilla francesa (de 1 huevo con una cucharadita de aceite)
Sugerencias: se puede añadir hojas de
lechuga o rodajas de
Comidas y cenas
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne
(preferentemente magra) o 150 gr de pescado o 2 huevos
- HIDRATOS DE CARBONO
de absorción lenta (arroz, pasta, patatas, legumbres o pan)
Un problema: el
“picoteo”
Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso. Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo.
Debe procurarse
mantener el esquema recomendado de 5
Las Raciones
Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas,
guisantes, pasta o arroz:
- Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón
- Niños de 11 y 12 años 2 cucharones
Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con patata no se debe comer pan.
Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3
…Recuerda!
Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos;
la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon,
que usamos para acompañar o cocinar los alimentos.
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al día
(3 cucharadas soperas).
Algunos consejos para
cocinar…
Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos.
Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar.
Algunos mitos…
Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus
equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen
fibra y minerales.
El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan
tienen las mismas calorías que la miga.
La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y
proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la
grasa tiene menos calorías.
La mayoría de los
zumos envasados
son azucarados,
muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un
zumo natural o agua.
(1)Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que
aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones
“sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan
que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor
pero estos productos llevan azúcares y grasas poco
saludables en cantidades significativas.
(2)Algunos Problemas …
…Recomendaciones
Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
Hábitos Familiares
Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come.
No hablar de problemas mientras se come.
Aspectos
Emocionales
- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que
los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes,
infelices, enfadados…
(1)- A veces los niños tienen
ansiedad por comer
que
seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con
ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido,
enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos
y evita que la tv le bombardee con anuncios.
Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero:
Papel de los
padres…
- Los padres deben comprender que sus hijos son un
objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y
productos hipercalóricos.
- Hay que observar la propaganda sobre comida a la que
están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos
las falsedades y exageraciones que a menudo existen.
- Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita
una estructura y un apoyo
“En el colegio se ríen
de mi…”
• Mantén la serenidad y potencia los recursos de tu hijo/a
• Escúchale y quítale dramatismo al asunto
• Hazle ver que en el cole se “meten” con todos los niños
que sean diferentes…
…
es
el
mejor
ejemplo
de
alimentación saludable.
En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo. Hay que enseñar a los escolares a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar.
