M E N T E S
C O N S C I E N T E S
L I B E A C
C I E
E
Tabla de Contenido
Introducción……….. 3 Parte 1 Salud física….……… 4 Actividad física.……… 4 Nutrición ……….. 5 Plan alimenticio……… 6 Descanso………. 7 Parte 2 Salud mental………. 8 Gratitud………. 8 Meditación……… 8 Emocional y social……….……….. 9Introducción
Mentes Conscientes fue creado con el propósito de compartir ideas e información promoviendo el crecimiento personal y una
mejor calidad de vida.
Los temas están compuestos por 5 pilares: Salud, Abundancia, Amor, Felicidad, y Medio Ambiente.
Estos 5 pilares impulsan a llevar acabo una mejor calidad de vida, creando consciencia individual al igual que consciencia universal,
donde todos coexistimos como Mentes Conscientes. Mentes Conscientes fue creado por Fernando Hernandez y
Xiomara Hodgson que comenzaron como hobby creando contenido a base de estos pilares en el podcast de Mentes
Conscientes.
Esta libreta consciente aporta herramientas para tu uso diario que te ayudara a crear nuevos hábitos de consciencia.
Salud Física
La salud física esta compuesta en tres partes para el uso de este libro. Los componentes son la actividad física, nutrición, y
descanso.
Actividad física
Ejemplo: Deporte físico, correr, nadar, yoga, bailar, levantar pesas, etc.
Meta personal de salud física:
Metas de la semana:
Tiempo invertido en ejercicio esta semana: Peso actual: Meta de peso:
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sabado
Nutrición
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. – (World Health Organization)
Meta personal de Nuticion:
Metas de la semana:
Utilizar pirámide y tablas en paginas 6 y 7 para crear un plan de alimentación basado en plantas. Para otras dietas se necesita modificar adecuadamente. Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado
Plan Alimenticio:
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes SabadoEjemplos de alimentos para plan de alimentación. De preferencia utilizar producto de temporada (usar pirámide en pagina 5 para el consumo adecuado de porciones)
Descanso
El descanso apropiado y de calidad es vital para poder llevar acabo una mejor salud física y mental. Todo cuerpo es diferente y las necesidades
Granos
Enteros Vegetales Frutas Legumbres Substituto de Lacteos Fortificado Otros • Avena • Pasta • Cereales (ej. Trigo) • Maíz • Pan (Integral) • Arroz (Blanco, Integral) • Quinoa • Cebada • Linaza • Centeno • Amaranto • Espinaca • Kale • Brocoli • Coliflor • Coles de Bruselas • Perejil • Lechuga • Calabacín • Pepino • Repollo • Apio • Berenjena • Tomates • Cebolla • Betabel • Calabaza • Papas • Acelgas • Alcachofa • Pimientos • Zanahoria • Hongos • Manzana • Piña • Toronja • Platano • Pera • Durazno • Papaya • Nectarina • Mandarina • Sandia • Uva • Cereza • Naranja • Fresa • Melon • Limón • Arandanos • Higos • Ciruela • Zarzamora • Frambuesa • Guayaba • Mango • Kiwi •Lentejas •Frijoles •Chícharos •Garbanzo •Soya (Tofu, Tempeh) •Cacahuate •Ejote •Habas •Alfalfa •Leches de Almendra, Coco, Soya, Nuez de la India •Yogurt Vegano •Queso Vegano •Nueces (almendra, nuez de la india, nuez de pecán, piñones, pistachos, semillas de sesamo, semillas de girasol) •Coco •Aguacate •Aceites (olivo, coco, aguacate, almendras, cacahuate, cañamo, sésamo, uva, girasol, canola, linaza) •Suplemento de B12 •Suplemento de Vitamina D (luz del sol)
Salud Mental
Gratitud
Crear un habito de dar gracias cambiara tu vida de una manera exponencial.
Algunos de los ejercicios de gratitud que puedes hacer son:
- Por la mañana cuando comienzas tu día empieza dando gracias por algo puede ser cualquier cosa solo comienza dando
gracias. Puedes acompañar este ejercicio con una meditación. - Haz consciencia durante el día y nota todos los eventos que te
pasan por los que puedes dar gracias desde lo mas pequeño, hasta por otro día de vida. Recuerda decir gracias a las demás personas.
- Utiliza un diario donde puedes apuntar de 3 a 5 cosas o personas por las que estas agradecido/a. De preferencia escribe en este diario todos los días o mínimo una vez por semana.
Meditación
La meditación es un ejercicio mental que ayudara tu salud mental, física y espiritual. Practicar meditación ayuda a tu
bienestar, genera equilibrio, paz, energía, salud cardiovascular, ayuda con la ansiedad, el estrés y muchos más beneficios. La meditación para principiantes puede ser practicada de la siguiente manera:
- Cierra los ojos y relájate.
- Mantén tu cuerpo tranquilo y se consciente de tu cuerpo. - Respira profundo y sostén tu respiración cuatro segundos y al
exhalar mantén tu cuerpo sin aire por 4 segundos. Repite 3 veces y luego adopta una respiración profunda.
- Durante este proceso permite que tus pensamientos fluyan. Practica la meditación por la mañana y otra vez por la noche entre mas consistencia mejores resultados tendrás. Estas meditaciones pueden ser de 5 minutos o más, según como encuentres necesario.
Salud Emocional y Social
Salud Emocional
La salud emocional juega un papel importante en nuestra salud optima. Ser consciente de tus emociones incluye lo que piensas lo que sientes y cómo actúas o reaccionas ante situaciones de la vida. Para mejorar tu salud emocional puedes hacer lo siguiente: - Invertir en tu desarrollo personal.
- Ser consciente de tus emociones y aprender a sobrellevarlas de una manera que impacte tu vida positivamente.
- Desarrollar tu autoestima y autocontrol. - Cuidar tu salud física
Salud Social
Nuestro medio ambiente y el entorno en donde nos rodeamos son de gran importancia para nuestra salud social. Para mejorar tu salud social puedes hacer lo siguiente:
- Cuida tu ambiente especialmente de rodearte de personas tóxicas con las que tus valores no alineen.
- Se parte de una comunidad donde puedas desarrollar tu persona para lograr tu propósito.
- Aprende a decir que no a las cosas o personas que no alineen con tu propósito.
Otros elementos esenciales a la salud social son tu comunidad, tu salud física, acceso al cuidado de la salud, la educación, estabilidad económica y tu medio ambiente.
