Tema 4
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES ORGÁNICAS Y
FUNCIONALES. CLASIFICACIONES, TIPOS Y CARACTERÍSTICAS.
4.1. Introducción.
4.2. Ejercicios de Fuerza con el Peso Corporal.
4.3. Ejercicios de Fuerza con sobrecarga externa.
4.3.1. Analíticos.
4.3.1.1. Peso libre.
4.3.1.2. Máquinas guiadas.
4.3.2. Globales.
4.3.2. 1. Movimientos olímpicos, ejercicios con implementos (kettlebells, balones medicinales, Crossfit).
4.4. Ejercicios de Flexibilidad: Stretching.
SI ST EMÁT IC A Y KI N ESI O LO G ÍA D EL MO VI MI EN TO H U MAN O
Tema 4
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES ORGÁNICAS Y
FUNCIONALES. CLASIFICACIONES, TIPOS Y CARACTERÍSTICAS.
4.1. Introducción.
4.2. Ejercicios de Fuerza con el Peso Corporal.
4.3. Ejercicios de Fuerza con sobrecarga externa.
4.3.1. Analíticos.
4.3.1.1. Peso libre.
4.3.1.2. Máquinas guiadas.
4.3.2. Globales.
4.3.2. 1. Movimientos olímpicos, ejercicios con implementos (kettlebells, balones medicinales, Crossfit).
4.4. Ejercicios de Flexibilidad: Stretching.
4.1. Introducción.
• Los ejercicios que se describen a continuación son válidos para el trabajo de cualquiera de las capacidades orgánicas y funcionales en general.
• Habrá que combinar variables del entrenamiento tales
como la metodología empleada, la intensidad, el
volumen, la velocidad de ejecución, el descanso o
recuperación entre series y ejercicios, frecuencia, etc.,
para concretar el trabajo los objetivos del trabajo.
Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas
1. Cuando la terminología que define al ejercicio es ampliamente reconocida se ha mantenido, siempre y cuando no represente una incorrección. P.e., “Presss de Banca”.
2. En ejercicios monoarticulares es adecuado definirlos en base a la posición anatómica fundamental; esta definición puede coexistir con la tradicional. P.e., “Press francés” o extensión de codo.
3. En ejercicios poliarticulares, la definición en base a la “posición anatómica fundamental” suele ser demasiado larga. Palabras que describen la acción y el movimiento facilitan la descripción (sentadilla, tijeras, remo, cargada, etc.).
4. La definición en base a la musculatura que participa no suele ser recomendable, ya que con frecuencia es inexacta o incompleta. Si no es imprescindible definiremos el ejercicio en base a la acción que se produce en la articulación. Se ha evitado las agrupaciones de ejercicios por regiones o por grupos musculares.
C os , F ., Por ta, J . y C ar rer as , D . ( 201 1) C os , F . e Iru rti a, A . ( 201 1) C os , F ., M ar ina, M . y P or ta, J . ( 201 1) C os , F ., C ar rer as , D ., C os , M .À ., y M edi na, D (201 1)
Tema 4
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES ORGÁNICAS Y
FUNCIONALES. CLASIFICACIONES, TIPOS Y CARACTERÍSTICAS.
4.1.Introducción.
4.2. Ejercicios de Fuerza con el Peso Corporal.
4.3. Ejercicios de Fuerza con sobrecarga externa.
4.3.1. Analíticos.
4.3.1.1. Peso libre.
4.3.1.2. Máquinas guiadas.
4.3.2. Globales.
4.3.2. 1. Movimientos olímpicos, ejercicios con implementos (kettlebells, balones medicinales, Crossfit).
4.4. Ejercicios de Flexibilidad: Stretching.
Patrones de movimiento.
4.2.1. Miembro Superior (MMSS).
4.2.1.1. Ejercicios de Empuje.
4.2.1.2. Ejercicios de Tracción.
4.2.2. Miembro Inferior (MMII).
4.2.2.1. Dominantes de Rodilla.
4.2.2.2. Dominantes de Cadera.
4.2.2.3. Dominantes de Tobillo.
4.2.3. Dominantes de Tronco
M ar chant e D om ingo (2015 )
4.2.1.1. MMSS: Ejercicios de Empuje.
FONDOS EN EL SUELO (PUSH-UP)
M or án Es quer do (2008 )
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
MUSCULATURA IMPLICADA
PRINCIPALES SECUNDARIOS ANTAGONISTAS Pectoral Mayor Serrato anterior Dorsal mayor Tríceps Coracobraquial Bíceps
Deltoides anterior
Subescapular Deltoides
posterior
M or án Es quer do (2008 )
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
EJECUCIÓN
M or án Es quer do (2008 )
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
ERRORES Y PREVENCIÓN
1. No bajar simultáneamente los hombros y la cintura y tener poco recorrido y/o excesiva velocidad de
ejecución.
2. No hundir las caderas, ni mirar hacia arriba extendiendo demasiado el cuello.
3. Detenerse en seco y no utilizar un rango completo de movimiento.
4. No centrar los codos sobre las muñecas.
Las personas a las que este ejercicio les cuesta mucho al principio pueden optar por acortar la palanca realizando el movimiento desde las rodillas. Esto reduce el porcentaje total de peso corporal que se levanta
y permite utilizar formas más estrictas.
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
RECOMENDACIONES.
• Durante la ejecución, mantener los serratos mayores contraídos para mantener los omóplatos sobre la caja torácica.
• Mantener el tronco bloqueado, contrayendo los abdominales y los glúteos.
• Mantener el cuerpo en línea recta durante todo el ejercicio y no permitir que las caderas se hundan.
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
RECOMENDACIONES.
• Bajar el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
• Mirar hacia abajo durante la serie y asegurarse de que los codos estén alineados con la muñeca.
• Mantener el cuerpo bloqueado asegura que se realice un buen trabajo del Dominantes de Tronco y de la
parte superior del cuerpo.
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
ANÁLISIS DE LA EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
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FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
https://www.youtube.com/watch?v=AqqWIFnFLeg&t=44s
https://www.youtube.com/watch?v=qpcBos-EUug
ANÁLISIS DE LA EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
• La F0 con los codos flexionados es significativamente mayor (8-20% BW) que con los codos extendidos.
• La carga soportada por una extremidad osciló entre el 6 % del peso corporal para las flexiones “de oración” y el 60 % del peso corporal para las flexiones con un solo brazo.
• La flexión con palmada impuso la mayor intensidad de ejercicio. Las flexiones
pliométricas lograron una mayor tasa de fuerza de propulsión sin causar fuerzas de impacto muy altas (es decir, no superan las fuerzas del doble del peso corporal).
• Las flexiones de brazos rápidas y las flexiones de brazos con el hombro en aducción dieron como resultado los momentos máximos de flexión del codo.
• Las flexiones suspendidas dieron como resultado las fuerzas de compresión más altas de las articulaciones vertebrales
• Las flexiones con menor tensión en la muñeca y la articulación del codo son las que adoptan una posición neutra de las manos.
• La intensidad de los ejercicios de flexiones se puede ajustar modificando la posición inicial (p. ej., pies o rodillas, posición de las manos, pies o altura de las manos) y modificando la velocidad de ejecución, el tipo de superficie y el ROM.
• Es imperativo determinar el nivel de condición física del cliente o atleta, los objetivos del entrenamiento y el estímulo de carga de entrenamiento apropiado, para seleccionar el ejercicio de push-up apropiado.
W isse m D hahbi , He lm iC haabe ne , A nis C haoua chi , J ohnny P adul o, Da vid G B ehm , Jadi e C oc hr ane , A ng us B ur net t& Ka rim C ham ar i( 2022) K in et ic anal ys is of pus h- up ex er ci ses : a sy st em at ic rev iew wi th pr ac tic a! re co m m end at ions , S por ts Bi om ec ha ni cs , 21 : 1, 1 -4 0, D 01 : 1 0. 10 80/ 147631 41. 20 18. 15 12149
VARIANTES.
FONDOS PIES EN ALTO
M or án Es quer do (2008 )
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
VARIANTES.
FONDOS MANOS EN ALTO
M or án Es quer do (2008 )
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
VARIANTES.
FONDOS EN LA PARED
M or án Es quer do (2008 )
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
VARIANTES.
FONDOS MANOS EN DIAMANTE
Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps sobre todo y deltoides anterior.
Ejecución
Es un ejercicio más desafiante que los fondos en el suelo porque se basa más en el tríceps.
Esta variación se realiza con las manos tocándose unas con otras y formando un diamante con los dedos pulgar e índice.
Bre tC ont rer as (2013 )
FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
VARIANTES.
FONDOS BRAZOS PEGADOS AL CUERPO (FLEXIONES CERRADAS)
Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps sobre todo y deltoides anterior.
Ejecución
Es un ejercicio que se basa más en el tríceps.
Esta variación se realiza con los brazos pegados al tronco y los codos retrasados con respecto a la línea de los hombros.
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FONDOS EN EL SUELO
(NARROW TRICEPS PUSH-UP)
Tema 4
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES ORGÁNICAS Y
FUNCIONALES. CLASIFICACIONES, TIPOS Y CARACTERÍSTICAS.
4.1.Introducción.
4.2. Ejercicios de Fuerza con el Peso Corporal.
4.3. Ejercicios de Fuerza con sobrecarga externa.
4.3.1. Analíticos.
4.3.1.1. Peso libre.
4.3.1.2. Máquinas guiadas.
4.3.2. Globales.
4.3.2. 1. Movimientos olímpicos, ejercicios con implementos (kettlebells, balones medicinales, Crossfit).
4.4. Ejercicios de Flexibilidad: Stretching.
Patrones de movimiento.
4.2.1. Miembro Superior (MMSS).
4.2.1.1. Ejercicios de Empuje.
4.2.1.2. Ejercicios de Tracción.
4.2.2. Miembro Inferior (MMII).
4.2.2.1. Dominantes de Rodilla.
4.2.2.2. Dominantes de Cadera.
4.2.2.3. Dominantes de Tobillo.
4.2.3. Dominantes de Tronco
M ar chant e D om ingo (2015 )
4.2.1.2. MMSS: Ejercicios de Tracción.
TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
D el av ier (2001 )
EJECUCIÓN
M or án Es quer do (2008 )
TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
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TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
MUSCULATURA IMPLICADA
PRINCIPALES SECUNDARIOS ANTAGONISTAS
Dorsal mayor Pectoral mayor
(inferior y externo),
Pectoral mayor (clavicular)
Bíceps (corto) Redondo menor Tríceps Redondo mayor Bíceps (largo) Deltoides Braquial Romboides
Infraespinoso Braquioradial
Trapecio (inferior) Deltoides
(posterior)
ANÁLISIS DE LA EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
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TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
El ancho del agarre debe ser tal que cuando los codos estén en un ángulo de 90 grados (cuando el antebrazo esté perpendicular al brazo, en algún punto en el medio del levantamiento), el antebrazo estará perpendicular a la barra.
El deltoides posterior (coloreado azul) y el redondo mayor (en morado) ayudan en la aducción del hombro.
El trapecio medio y los romboides aducen la escápula y la giran hacia abajo.
Entre los flexores del codo, el braquiorradial (en naranja) es el agonista (antebrazo en posición media); el bíceps braquial y el braquial ayuda en la flexión del codo.
El trapecio inferior tira de las escápulas hacia abajo.
Los músculos abdominales, entre ellos el abdominal recto, estabilizan la columna vertebral y evitan la extensión de la columna.
El manguito rotador estabiliza el hombro.
TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
- Las dominadas con agarre en pronación (y cuerda) reclutan más el trapecio medio frente a las de agarre neutral y supinado.
- La activación del braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor superior, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespinoso fue similar en todas las demás variaciones de dominadas.
- La activación “pico” del músculo (EMGPEAK) parece suficiente para promover la adaptación en los músculos braquiorradial, bíceps
braquial, dorsal ancho e infraespinoso, independientemente de la orientación de la mano.
- Parece que los cuatro agarres de dominadas provocarán adaptaciones de fuerza similares cuando se implementen en entornos de entrenamiento de resistencia.
Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.
Journal of Electromyography and Kinesiology https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
Dic kie et al .( 2017 )
PULL-UPS VS CHIN-UPS
TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA (VARIANTES)
La posición de la mano determina cuál de los tres músculos es dominante en flexión.
En un agarre supinado, el bíceps braquial es dominante y los otros son sinergistas.
En un agarre en pronación, el braquial es dominante porque el bíceps es relativamente débil.
TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
ERRORES Y PREVENCIÓN 1. Recorrido incompleto.
2. Balanceo corporal.
3. Llevar codos hacia delante.
4. Flexionar rodillas.
5. No controlar la velocidad de ejecución.
6. No mantener un movimiento vertical.
TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
ERRORES Y PREVENCIÓN
No mantener el tronco contraído, hace que la debilidad en los músculos abdominales no permita la estabilización
pélvica, y el resultado es la extensión de la columna lumbar cuando se tira hacia arriba.
RECOMENDACIONES.
• Iniciar el movimiento con una retracción escapular.
• Tratar de forzar una rotación externa del hombro.
https://www.youtube.com/watch?v=0lLp-QlDh3Y
• Mantener la linealidad desde los hombros a las rodillas.
RECOMENDACIONES.
• No hiperextender la espalda baja.
• No permitir que gire la pelvis.
• No extender excesivamente los brazos al bajar.
TRACCIÓN O DOMINADAS EN BARRA
FIJA AGARRE PRONO (PULL-UPS)
4.2.1. Patrones de movimiento.
4.2.1.1. Miembro Superior (MMSS).
4.2.1.1.1. Ejercicios de Empuje.
4.2.1.1.2. Ejercicios de Tracción.
4.2.1.2. Miembro Inferior (MMII).
4.2.1.2.1. Dominantes de Rodilla.
4.2.1.2.2. Dominantes de Cadera.
4.2.1.2.3. Dominantes de Tobillo.
4.2.1.3. Dominantes de Tronco
M ar chant e D om ingo (2015 )
4.2.1. Patrones de movimiento.
4.2.1.1. Miembro Superior (MMSS).
4.2.1.1.1. Ejercicios de Empuje.
4.2.1.1.2. Ejercicios de Tracción.
4.2.1.2. Miembro Inferior (MMII).
4.2.1.2.1. Dominantes de Rodilla.
4.2.1.2.2. Dominantes de Cadera.
4.2.1.2.3. Dominantes de Tobillo.
4.2.1.3. Dominantes de Tronco
M ar chant e D om ingo (2015 )
4.2.1.2.1. MMII: Dominantes de Rodilla.
SENTADILLA (AIR SQUAT)
SENTADILLA (SQUAT)
MUSCULATURA IMPLICADA
PRICIPALES SECUNDARIOS ANTAGONISTAS ESTABILIZADORES
Cuádriceps Isquiotibiales (ext. Cadera)
Psoas Erectores
espinales Glúteo
Mayor
Aductores Ilíaco Abdominales
Gastrocnemio Sartorio Cuadrado Lumbar
Sóleo Glúteos medio
y menor
SENTADILLA (AIR SQUAT)
EJECUCIÓN
De pie, con los brazos estirados y pies ligeramente separados (ligera rotación externa), cabeza recta, tórax ensanchado, espalda ligeramente arqueada.
Inspirar y agacharse, cuando los muslos alcancen la horizontal, (paralelos al suelo), abdomen y lumbar han de permanecer fuertemente contraídos, efectuar una extensión de las piernas enderezando el tronco para recuperar la posición inicial. Espirar al finalizar el ejercicio.
ANÁLISIS DE LA EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
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SENTADILLA (AIR SQUAT)
Los pies deben permanecer en ligera rotación externa, lo que permite libertad de movimiento de la pelvis y cadera.
Se focaliza el trabajo en el Cuádriceps Femoral y el Glúteo Mayor.
Las articulaciones activas son la de la cadera, rodilla y tobillo.
Mantener la espalda recta al agacharse, en posición de la columna neutra. Y a la vez la tibia permanece en línea con la espalda recta, manteniéndola alineada durante todo el movimiento. Los erectores de la columna vertebral la estabilizan.
El tríceps sural contribuye en la extensión del tobillo, mientras que los isquiotibiales colaboran en la extensión de cadera.
https://www.youtube.com/watch?v=eb4rKCM3BKM
SENTADILLA FRONTAL O TRASERA
- La sentadilla frontal es tan efectiva como la sentadilla trasera en condiciones de carga máxima en términos de actividad muscular general, sin diferencias en la cinemática de la articulación de la rodilla y significativamente menos inclinación hacia adelante en la articulación de la cadera, lo que
probablemente muestre menos riesgo de lesión lumbar.
- La sentadilla frontal creó una mayor actividad EMG en el vasto medial a pesar de las cargas más ligeras en comparación con la sentadilla trasera que concuerda con la idea de "ser un movimiento más aislado para los extensores de rodilla".
- Es un hecho conocido que la sentadilla trasera se usa con mucha más frecuencia en comparación con su variación frontal. Los resultados pueden sugerir que la sentadilla frontal puede ser una mejor opción para enfocarse en la mejora de los extensores de la rodilla y / o para prevenir lesiones lumbares bajo condiciones de carga máxima.
Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Journal of Sports Sciences
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25630691/
Ula s Yav uz et al .( 2015 )
SENTADILLA (AIR SQUAT)
ERRORES Y PREVENCIÓN
1. Falta de profundidad en la ejecución (no romper el plano paralelo).
2. Dejar caer la cabeza.
3. Pérdida de extensión lumbar (redondeando la espalda).
4. Dejar caer los hombros.
5. Levantar los talones -> tacón? -> falta movilidad.
https://www.youtube.com/watch?v=l-Db8-aJpRM
6. No controlar el descenso.
RECOMENDACIONES
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SENTADILLA (AIR SQUAT)
Crear una base estable desde el pie a través de los músculos de la cadera y hasta los músculos centrales.
Una base estable equilibrará la carga en todas las articulaciones y huesos.
Activar estáticamente los músculos del pie para mantener el arco y, al mismo tiempo, activar los rotadores de la cadera girando la cadera hacia afuera, para estabilizar la rodilla y la cadera.
Esto se consigue mediante: 1) Presionando el dedo gordo del pie contra el suelo y 2) girando la cadera externamente, llevando la rodilla hacia afuera y, al mismo tiempo, empuje las piernas hacia los lados como si quisiera separarlas.
RECOMENDACIONES
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SENTADILLA (AIR SQUAT)
4.2.1. Patrones de movimiento.
4.2.1.1. Miembro Superior (MMSS).
4.2.1.1.1. Ejercicios de Empuje.
4.2.1.1.2. Ejercicios de Tracción.
4.2.1.2. Miembro Inferior (MMII).
4.2.1.2.1. Dominantes de Rodilla.
4.2.1.2.2. Dominantes de Cadera.
4.2.1.2.3. Dominantes de Tobillo.
4.2.1.3. Dominantes de Tronco
M ar chant e D om ingo (2015 )
4.2.3. Dominantes de Tronco
Los músculos abdominales se insertan tanto en la caja torácica como en la pelvis. Cuando se contraen para flexionar el torso, los flexores de la cadera se contraen de forma sinergista, actuando como fijadores para prevenir que los abdominales inclinen la pelvis; de este modo, el hemicuerpo superior puede flexionarse hacia delante mientras la pelvis permanece inmóvil.
https://www.youtube.com/watch?v=4MeLHSjESlU
Video ilustrativo sobre cómo trabaja la musculatura abdominal junto
con los flexores de cadera:
4.2.3. Dominantes de Tronco
ENCOGIMIENTOS (CRUNCH)
En decúbito supino con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos en las orejas, con la cabeza y cuello en posición neutra.
Flexionar la columna a unos 30 grados de flexión del tronco partiendo el movimiento de la columna torácica, despegando las escápulas del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello en la posición adecuada.
Mantener la parte superior brevemente con las escápulas levantadas del suelo y luego baje el tronco lentamente bajo control.
ENCOGIMIENTOS
MUSCULATURA IMPLICADA
PRICIPALES SECUNDARIOS ANTAGONISTAS Recto
Abdominal
Oblicuo interno Musculatura Posterior de la espalda
Oblicuo externo
ENCOGIMIENTOS (VARIANTES)
ENCOGIMIENTO INVERSO (REVERSE CRUNCH)
ENCOGIMIENTO DE LADO
(SIDE CRUNCH)
ENCOGIMIENTOS (VARIANTES INCLUYENDO FLEXORES DE CADERA COMO AGONISTAS)
BICICLETA SILLA ROMANA
ENCOGIMIENTOS (VARIANTES)
DESCENSO A UNA
PIERNA Y EXTENSIÓN DESCENSO DOBLE
Y EXTENSIÓN
ELEVACIONES DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN
RODILLAS FLEXIONADAS / EXTENDIDAS
Colgado de una barra de dominadas o de una viga resistente con las palmas hacia adelante y las manos a la anchura de los hombros, manteniendo las piernas rectas.
Levantar las piernas flexionando las caderas hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Bajar las piernas a la posición inicial.
ELEVACIONES DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN
PRICIPALES SECUNDARIOS ANTAGONISTAS Recto anterior
del cuádriceps
Musculatura abdominal
Musculatura Posterior de la espalda
Psoas Ilíaco
Tema 4
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES ORGÁNICAS Y
FUNCIONALES. CLASIFICACIONES, TIPOS Y CARACTERÍSTICAS.
4.1.Introducción.
4.2. Ejercicios de Fuerza con el Peso Corporal.
4.3. Ejercicios de Fuerza con sobrecarga externa.
4.3.1. Analíticos.
4.3.1.1. Peso libre.
4.3.1.2. Máquinas guiadas.
4.3.2. Globales.
4.3.2. 1. Movimientos olímpicos, ejercicios con implementos (kettlebells, balones medicinales, Crossfit).
4.4. Ejercicios de Flexibilidad: Stretching.
1. Cuando la terminología que define al ejercicio es ampliamente reconocida se ha mantenido, siempre y cuando no represente una incorrección. P.e., “Presss de Banca”.
2. En ejercicios monoarticulares es adecuado definirlos en base a la posición anatómica fundamental; esta definición puede coexistir con la tradicional. P.e., “Press francés” o extensión de codo.
3. En ejercicios poliarticulares, la definición en base a la “posición anatómica fundamental” suele ser demasiado larga. Palabras que describen la acción y el movimiento facilitan la descripción (sentadilla, tijeras, remo, cargada, etc.).
4. La definición en base a la musculatura que participa no suele ser recomendable, ya que con frecuencia es inexacta o incompleta. Si no es imprescindible definiremos el ejercicio en base a la acción que se produce en la articulación. Se ha evitado las agrupaciones de ejercicios por regiones o por grupos musculares.
RESISTENCIA: Con BARRA, MANCUERNAS, BANDA ELÁSTICA, EN MÁQUINA, CON CABLE/POLEAS,…
POSICIÓN: Horizontal, vertical, inclinado, declinado, de pie…
C os , F ., Por ta, J . y C ar rer as , D . ( 201 1) C os , F . e Iru rti a, A . ( 201 1) C os , F ., M ar ina, M . y P or ta, J . ( 201 1) C os , F ., C ar rer as , D ., C os , M .À ., y M edi na, D (201 1)
Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas
4.3.1. Región corporal: Pecho
PRESS DE BANCA (horizontal, inclinado, declinado) (con barra, mancuernas, bandas, en máquina).
Bench press (flat, inclined, declined) (barbell, dumbbel, elastic band, machine).
C os , F ., Por ta, J . y C ar rer as , D . ( 201 1) C os , F . e Iru rti a, A . ( 201 1) C os , F ., M ar ina, M . y P or ta, J . ( 201 1) C os , F ., C ar rer as , D ., C os , M .À ., y M edi na, D (201 1)
aberturas / APERTURAS /
aducción horizontal de hombros con mancuernas en banco
horizontal (inclinado, declinado)
4.3.1. Región corporal: Pecho
horizontal (inclined, declined) dumbbell chest fly / shoulder horizontal adduction
CRUCES / aberturas / aperturas en polea (con goma elástica) de pie
standing cable (elastic band) crossovers
C os , F ., Por ta, J . y C ar rer as , D . ( 201 1) C os , F . e Iru rti a, A . ( 201 1) C os , F ., M ar ina, M . y P or ta, J . ( 201 1) C os , F ., C ar rer as , D ., C os , M .À ., y M edi na, D (201 1)
4.3.1. Región corporal: Hombro
ELEVACIÓN FRONTAL / flexión de hombro con mancuernas
Front shoulder raise
PÁJARO / abducción de hombros Reverse fly / shoulder horizontal abduction
C os , F ., Por ta, J . y C ar rer as , D . ( 201 1) C os , F . e Iru rti a, A . ( 201 1) C os , F ., M ar ina, M . y P or ta, J . ( 201 1) C os , F ., C ar rer as , D ., C os , M .À ., y M edi na, D (201 1)
Press de hombros a la clavícula (tras nuca) / PRESS MILITAR
Shoulder press / military press
REMO VERTICAL con barra
Upright row / vertical row
4.3.1. Región corporal: Hombro
Rotación externa de hombros con
mancuernas. Shoulder external rotation
REMO A LAS CLAVÍCULAS con barra. Remo a las clavículas con mancuernas con una mano / con barra.
Upper back row
ENCOGIMIENTO de hombros / elevación de hombros
Shoulder shrugs Rotación interna de hombros.
Shoulder internal rotation
4.3.1. Región corporal: Brazos
CURL DE BÍCEPS / flexión de codos con barra /alterno
Curl concentrado / flexión
de codo concentrada Curl Scott / flexión de codos en banco Scott con barra (con mancuernas)
Scott curl / preacher
curl / elbows flexion
/ arm curl
4.3.1. Región corporal: Brazos
PRESS FRANCÉS /
extensión de codos (en banco horizontal, sentado tras nuca, con mancuerna a una mano, en polea alta)
PATADA DE TRÍCEPS con
mancuerna (en polea, con goma
elástica)
4.3.1. Región corporal: Espalda
PULLOVER / extensión de hombros
REMO AL PECHO con barra de pie, en banco
inclinado, con mancuernas con una mano
JALÓN / tracción en polea alta al pecho / tras nuca, con agarre ancho (medio) Lat pull-down
REMO A LA CINTURA / al pecho / remo Gironda en polea baja
Lat row, chest row
4.3.1. Región corporal: Espalda
Extensión del tronco en banco Low back lift / trunk extension
EXTENSIÓN DE HOMBROS en polea alta (con goma elástica) de pie
Standing straight-arm cable extension /
shoulder extension / lat sweeps
4.3.1. Región corporal: Abdomen
Rotación de tronco sentado (de pie) con barra
Torso twist / rotary torso
Inclinación lateral de tronco de pie con mancuernas
Standing dumbbell trunk lateral bend
Inclinación lateral de tronco en banco inclinado
Trunk lateral bend on inclined bench
Curl de tronco en máquina
Crunch on machine
4.3.1. Región corporal: Extremidad inferior
Media SENTADILLA /completa con barra / frontal /en máquina Smith / multipower
Barbell half SQUAT / full
Press de piernas en PRENSA horizontal Horizontal leg press
Sentadilla en la prensa hack
Hack squat
4.3.1. Región corporal: Extremidad inferior
PESO MUERTO con barra (mancuernas) barbell (dumbbell) dead lift
Extensión de rodillas en máquina Leg extension / knees extension on machine
CURL FEMORAL / flexión de rodillas tumbado /sentado en máquina
Lying leg curl / knees
flexion on machine
4.3.1. OTROS EJEMPLOS EN
MÁQUINAS
Tema 4
EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES ORGÁNICAS Y
FUNCIONALES. CLASIFICACIONES, TIPOS Y CARACTERÍSTICAS.
4.1. Nota de los autores.
4.2. Ejercicios de Fuerza con el Peso Corporal.
4.3. Ejercicios de Fuerza con sobrecarga externa.
4.3.1. Analíticos.
4.3.1.1. Peso libre.
4.3.1.2. Máquinas guiadas.
4.3.2. Globales.
4.3.2.1. Con el peso corporal.
4.3.2.2. Con sobrecarga externa.
4.4. Ejercicios de Flexibilidad: Stretching.
4.3.2. EJERCICIOS GLOBALES.
R at am es s et al (2015 )
Ratamess, N.A (...) (2015). Comparison of the acute metabolic responses to
traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises). Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 47-57. doi: 10.1519/JSC.0000000000000584
Cuidado! Resistance exercise Ejercicio de resistencia Sería ejercicio de fuerza, “contra resistencia” o con sobrecarga
El entrenamiento con estos ejercicios MEJORA varios componentes del fitness:
Fuerza muscular, hipertrofia, resistencia (endurance), potencia y el rendimiento motor
Aumentan el gasto de energía (GE) -> reducción de grasa corporal
DURANTE y DESPUÉS del entrenamiento
4.3.2. EJERCICIOS GLOBALES.
R at am es s et al (2015 )
Ratamess, N.A (...) (2015). Comparison of the acute metabolic responses to
traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises). Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 47-57. doi: 10.1519/JSC.0000000000000584 Para conseguir los objetivos deseados, además de la ACCIÓN MUSCULAR, la
INTENSIDAD, el VOLUMEN, la VELOCIDAD DE REPETICIÓN, la SECUENCIA DEL EJERCICIO y la DURACIÓN DEL INTERVALO DE DESCANSO…
…LA CANTIDAD DE MASA MUSCULAR
RECLUTADA DURANTE EL EJERCICIO SE HA
MOSTRADO COMO EL FACTOR PRINCIPAL PARA…
GENERAR MAYOR RESPUESTA
METABÓLICA AGUDA
4.3.2. EJERCICIOS GLOBALES.
R at am es s et al (2015 )
Ratamess, N.A (...) (2015). Comparison of the acute metabolic responses to
traditional resistance, body-weight, and battling rope exercises). Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (1), 47-57. doi: 10.1519/JSC.0000000000000584
- El entrenamiento con cuerdas de batalla (battle rope) provocó las mayores respuestas metabólicas agudas y de FC en comparación con todos los ejercicios probados.
- La plancha provocó la respuesta metabólica aguda más baja.
- El burpee provocó la segunda respuesta media más grande de - Para los ejercicios de peso libre, las mayores respuestas VO2.
metabólicas agudas se observaron en los ejercicios de gran masa muscular: sentadilla, peso muerto y zancada.
- Se observaron respuestas metabólicas similares pero más bajas en el press de banca, curl bíceps y el remo con barra.
- Las flexiones (fondos) en el suelo simples o sobre BOSU produjo respuestas metabólicas similares.
- La respuesta metabólica aumentó cuando se agregó un paso lateral a la flexión.
EJERCICIOS COMPARADOS EN EL ARTÍCULO
CONCLUSIONES:
4.3.2. EJERCICIOS GLOBALES.
R at am es s et al (2015 )
GENERAN MAYOR RESPUESTA METABÓLICA AGUDA
Incremento en el nº de movimientos realizados
Mayor cantidad de grupos
musculares implicados Ejercicios poliarticulares con grandes grupos musculares A partir de los resultados de Ratamess et al
(2015), podríamos suponer que…
4.3.2.1. Globales con el peso corporal.
C ont rear s (2013 )
Desde una posición de pie, agacharse y colocar las palmas de las manos en el suelo.
Extender las piernas hacia atrás hasta adquirir una posición de fondo.
Recoger los pies hacia adelante debajo de las caderas y aterrizar en una posición en cuclillas y luego levantarse para volver a la posición inicial.
Burpee
Burpee con push up
C ont rear s (2013 )
Burpee con fondo y salto
MUSCULATURA IMPLICADA PRINCIPALES SECUNDARIOS Cuádriceps Pectoral Mayor Gastrocnemio Tríceps
Sóleo Recto Abdominal Oblicuos
Glúteos Deltoides Isquiotibiales
4.3.2.1. Globales con el peso corporal.
C ont rear s (2013 )
Mirando hacia abajo y manteniendo la cabeza y el cuello en una alineación neutra, comenzar a cuatro patas con el peso del cuerpo sobre las sus manos y pies.
Hundir la parte superior del cuerpo como lo haría en la parte inferior de una posición de lagartija, luego gatear
hacia adelante como un cocodrilo alternando patrones diagonales de hombro y cadera opuestos flexión y extensión de hombros y cadera combinados con rotación de torso y cadera para permitir mayor rango de movimiento. Avanza con la mano y el pie en lados opuestos.
Asegurando que las rodillas siguen en la parte exterior del brazo adyacente, gatear hacia adelante para llegar a la longitud deseada y luego gatear hacia atrás hasta la posición inicial.
https://www.youtube.com/watch?v=14BjRxE7f1o
DESPLAZAMIENTOS ARRASTRE DE COCODRILO
(CROCODILE CRAWL)
4.3.2.1. Globales con el peso corporal.
En posición colgado de una barra o similar con los brazos extendidos y las manos ligeramente por fuera del ancho de los hombros, comenzar el kip swing (balanceo del kip) con los hombros.
Cuando los pies se balanceen delante, empujar la barra hacia abajo con los brazos, debiendo quedar el pecho arriba y la mirada, al frente, para entonces tirar hasta que la barbilla quede por encima de la barra.
Luego, separarse de la barra para comenzar el descenso y volver a la extensión completa para empezar una nueva repetición.
KIPPING BUTTERFLY
https://www.youtube.com/watch?v=r 45xLlH7r_M
https://www.youtube.com/watch?v=OenVG15QMj8
4.3.2.1. Globales con el peso corporal.
PULL UP (KIPPING - BUTTERFLY)
C ont rear s (2013 )
Colgado de una barra de dominadas con las manos en pronación (palmas hacia atrás).
Levante el cuerpo como si estuviera realizando una dominada explosiva.
Seguir subiendo y hacer la transición a un movimiento de extensión de brazos, luego bajar el cuerpo para retornar a la posición inicial.
MUSCLE UP (estricto)
4.3.2.1. Globales con el peso corporal.
https://www.youtube.com/watch?v=o69WaY_7k2c
En posición colgante con los brazos extendidos, las anillas deben estar colocadas aproximadamente en el ancho de los hombros y conagarre falso de las anillas.
Se inicia tirando de las anillas hasta el esternón al tiempo que el tronco se inclina hacia atrás, para luego mover el pecho sobre las anillas., manteniendo las manos y los codos cerca del cuerpo.
Finalizar con la extensión completa de brazos en la posición de apoyo.
C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
4.3.2.1. Globales con el peso corporal.
MUSCLE UP
4.3.2.1. Globales con el peso corporal.
https://www.youtube.com/watch?v=OCg3UXgzftc
Kipping Bar Muscle-Up
Kipping Ring Muscle-Up
C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
Movimientos Olímpicos. Arrancada – Snatch
C os ,F ., C arre ra s, D ., C os ,M .À ., y M edi na, D (201 1)
Con los pies a la anchura de las caderas y las manos lo suficientemente separadas para que la barra se encuentre sobre las caderas en el momento en el que tanto estas como las rodillas estén extendidas.
Con unagarre gatillo sobre la barra y los hombros ligeramente por delante de la barra con la mirada al frente.
Manteniendo la curvatura lumbar, las caderas y los hombros se elevan simultáneamente.
A continuación, las caderas se extienden rápidamente, con los talones permaneciendo en el suelo hasta que se extienden caderas y rodillas.
Encoger los hombros y efectuar un encaje con los brazos. La barra se recibe en la posición profunda de un overhead squat.
Finalizar con la extensión completa de cadera, rodillas y brazos y la barra sobre la mitad del pie.
https://www.youtube.com/watch?v=9xQp2sldyts
C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
Movimientos Olímpicos. Arrancada – Snatch VARIANTES
C ros sF it_Y out ube
Unilaterales con pesa rusa (kettlebell) o mancuerna (dumbbell) Arrancada a fuerza (Power Snatch) Arrancada colgante
(Hang Snatch)
Comenzar con los pies posicionados al ancho de los hombros, con los hombros activos y un agarre amplio de la barra y las axilas mirando hacia delante.
Se empujan las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la curvatura lumbar y las rodillas en línea con los dedos de los pies.
Las caderas descienden por debajo de las rodillas y se mantienen los talones pegados al suelo, mientras la barra se desplaza más allá de la mitad del pie.
Se finaliza con una extensión completa de cadera y rodilla para volver a la posición inicial.
C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
SQUAT OVERHEAD
Pies posicionados ligeramente por fuera del ancho de los hombros con las manos dentro de las piernas, con un agarre completo de la barra y los hombros ligeramente delante o encima de la barra, las rodillas en línea con los dedos de los pies, los brazos rectos y la barra en contacto con las espinillas y la mirada al frente.
Manteniendo la curvatura lumbar, las caderas y los hombros se elevan simultáneamente hasta que la barra pase las rodillas.
A continuación, las caderas se extienden rápidamente y los talones permanecen en el suelo hasta que se extienden caderas y piernas, luego se encogen los hombros y se efectúa el tirón con los brazos.
El movimiento de los codos es hacia arriba y hacia afuera y la barra se desplaza sobre la mitad del pie.
Se finaliza con la completa extensión de cadera y rodillas y con la barra situada bajo la barbilla.
C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
SUMO DEADLIFT HIGH PULL
Movimientos Olímpicos. Dos tiempos - Clean and Jerk - Cargada y Envión.
https://www.youtube.com/w atch?v=PjY1rH4_MOA
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
https://www.youtube.com/watch
?v=Ruu0F2oWwfU
C os ,F ., C arre ra s, D ., C os ,M .À ., y M edi na, D (201 1) C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
Split Jerk Push Jerk
Cargada: En la primera fase deberemos levantar la barra situada en el suelo en un
movimiento muy parecido al del peso muerto y, cuando la barra llegue a la altura de nuestra cadera, aprovechar la hiperextensión lumbar que haremos para darle impulso a ésta.
Una vez dado el impulso a la barra, realizando un remo al mentón deberemos "meternos"
debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta por nuestros hombros.
Una vez depositada la barra sobre la parte delantera de nuestros hombros, nos pondremos
de pie nuevamente realizando el movimiento de la sentadilla.
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
Movimientos Olímpicos. Clean – Cargada VARIANTES
C os ,F ., C arre ra s, D ., C os ,M .À ., y M edi na, D (201 1) C ros sF it_Lev el 1 (2020 ) Con pesa rusa (kettlebell), mancuernas (dumbbells) o balón medicinal
Cargada a fuerza (Power Clean) Cargada colgante
(Hang Snatch)
Comenzar con los pies posicionados al ancho de las caderas y codos ligeramente por delante de la barra con las manos por fuera de los hombros y con agarre completo de la barra que reposa sobre el tronco.
La barra reposa sobre el tronco y manteniendo el torso en posición vertical mientras las caderas y rodillas se flexionan en el descenso.
Los talones pegados al suelo, hasta que se extienden las caderas y rodillas rápidamente para despegarse del suelo y los brazos realizan el empuje para facilitar el impulso debajo de la barra, hasta finalizar con una extensión completa de cadera, rodilla y los brazos.
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
PUSH JERK
C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
Comenzar con los pies posicionados al ancho de las caderas y codos ligeramente por delante de la barra con las manos por fuera de los hombros y con agarre completo de la barra que reposa sobre el tronco.
Manteniendo el torso en posición vertical mientras las caderas y rodillas se flexionan en el descenso, para luego hacer una extensión de caderas y piernas y empujar la barra con los brazos.
Los talones pegados al suelo, hasta que se extienden las caderas y rodillas y la barra se desplaza sobre la mitad del pie hasta finalizar con una extensión completa de cadera, rodilla y los brazos.
PUSH PRESS
4.3.2.2. Globales con sobrecarga externa.
C ros sF it_Lev el 1 (2020 )
Con los codos delante de la barra, esta descansa en posición de front rack, con las manos justo por fuera de los hombros y agarre completo de la barra y los pies a la anchura de los hombros.
Las caderas descienden hacia atrás y hacia abajo, por debajo de las rodillas, manteniendo la curvatura lumbar y las rodillas en línea con los dedos de los pies y los codos separados de las rodillas.
Se produce una extensión rápida de caderas y rodillas, y a continuación se empuja con los brazos manteniendo los talones en el suelo hasta que se extienden caderas y rodillas, desplazando la barra sobre la mitad del pie.
Finalizar con una extensión completa de cadera, rodillas y brazos.
