CURSO DE ENTRENADOR CLUB

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CURSO DE ENTRENADOR CLUB

Área de ciencias biológicas: Fisiología

Tema : 5 Fundamentos de la nutrición y la hidratación

Profesora Lic. CCAFyD Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

Máster en Educación Física y salud Máster en Alto Rendimiento deportivo

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Índice

• Tema 1:

NUTRICIÓN

1.1 Nutrientes

1.2 Hidratación y rendimiento

1.3 Dieta del deportista

1.4 Bebidas deportivas

Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz Entrenadora Nacional de Atletismo

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Índice

• Tema 1:

Nutrientes

1.1 Hidratos de carbono

1.2 Grasas

1.3 Proteínas

1.4 Vitaminas

1.5 Minerales

1.6 Agua

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Hidratos de carbono

Se clasifican en:

• Monosacáridos (simples)

• Disacáridos (2 monosacáridos)

• Polisacáridos (+ de 2

monosacáridos)

Funciones :

• Importante fuente de energía

• Regula el metabolismo de las grasas y de las proteínas

• El sistema nervioso depende exclusivamente de ellos para obtener energía

• El glucógeno muscular se

sintetiza a partir de ellos

Nutrición Prof. Lic. CcAFyD. Prudencia Guerrero Cruz

Entrenadora Nacional de Atletismo

Los

hidratos de carbono

son la

principal fuente de nutrientes

para la mayoría

de los deportistas y deben constituir al menos un

50% de su consumo

total

de calorías. En caso de deportistas debe ser más elevado en torno

55- 65%

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Hidratos de carbono

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Hidratos de carbono

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Nutríción



Cereales



Frutas



Verduras



Leche



Azúcar refinado



El almíbar



La miel

Fuentes de los Hidratos de Carbono

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Hidratos de carbono

• Elevado (IG mayor 85):

refrescos azucarados, pan integral de trigo, las

pasas, miel, patata, zanahoria y helados.

• Moderado (IG=60-85)

: Bollería, el pan pita, arroz blanco, las naranjas,

palomitas de maíz, plátanos, helado bajo en grasa.

• Bajo IG (IG menos 60

) Espaguetis, leche, las uvas, legumbres, manzana,

pera, cacahuete, y el yogur.

Índice glucémico

:

Dependiendo de la velocidad con la que se absorben

Hiperglucemia

:

Nivel de glucosa en sangre es muy elevada

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Hidratos de carbono

• I

ngestas

antes

de hacer ejercicio:

Alimentos

hipoglucémicos

para evitar hiperinsulinemia

.

• Ingestas

durante y después

de hacer ejercicio

Alimentos

hiperglucémicos

ayudan a

mantener los niveles

de

azúcar

en

sangre.

Tomar HC durante no ahorra

el uso de glucógeno muscular pero ayuda a mantener la

reserva de glucógeno

No se debe ingerir alimentos compuestos de HC en periodos comprendidos entre

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Hidratos de carbono

Pruebas de resistencia:

• El consumo de hidratos repercute

directamente en los

depósitos de

glucógeno muscular

, en la

capacidad de entrenar y competir.

• Ingesta 40% reduce los depósitos

• Ingesta 70% recuperación

depósitos tras la carga de trabajo

Estudio ingesta CH :

• Dieta (55% HC) almacenaban 100 mmol/glucógeo Kg músculo

• Dieta (menos 15%) 53 mmol /glucógeno kg

• Dieta (60-70% HC) almacenaban 205 mmol/glucógeo Kg

Los

hidratos de carbono

se acumulan :

• Músculos

• Hígado

Antes ejercicioHIPOGLUCEMICOS

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Hidratos de carbono

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GRASAS

Origen grasas:

• Animal

• Vegetal

Funciones :

• Componente de las membranas celulares.

• Fuente de energía aporta el 70% en estado reposo

• Sostiene y amortigua el órganos

• Las Hormonas esteroideas se

producen a partir del colesterol.

• Medio de transporte Vitaminas Liposolubles

• Aislante

Los

ácidos grasos

pueden ser

• Saturados (no posee enlaces dobles)

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ACIDOS GRASOS

SATURADOS

INSATURADOS

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GRASAS

Formas de las grasas:

• Triglicéridos

• Ácidos grasos libres

• Fosfolípidos

• Esteroles

Las

grasas o lípidos,

son una clase de compuestos orgánicos con limitada

solubilidad en el agua.

La excesiva ingestión

se relaciona con

enfermedades

cardiovasculares

y deben superar el

30% de su consumo

total de calorías,

sólo el 10% deben ser saturadas.

Consumo grasas:

Frecuentes en nuestras dietas en un porcentaje

alto debido a su sabor y textura.

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GRASAS SATURADAS

Porcentaje de grasas saturadas. Adaptado de E.Tribole,1992, Eating on the run, 2º ed. (champaign, IL: Leisure Press) 202, 203.

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GRASAS POR ALIMENTO

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CALCULO DEL CONTENIDO DE GRASA DE LOS ALIMENTOS

1 gramo grasa = 9kcal

Alimento Peso (g) H2O (%peso) Energía (Kcal) Grasa (g) Grasa (%peso total) Grasa (kcal) Grasa (% Kcal) Leche entera (280g) 244 88 150 8,15 3,3 73,4 48,9 Leche desnatada (280g) 244 91 86 0,44 0,2 4,0 4,6

8,15g de grasa por 100kcal X 9kcal/g de grasa =

73,4kcal en una taza de leche entera ¿Qué % del total de calorías es éste?

73,4kcal/150= 48,9% (excesivo)

48,9% del total de Kcal procedente de las grasas

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CALCULO DEL CONTENIDO DE GRASA DE LOS ALIMENTOS

Para mantener la ingesta por

debajo del 30% total de calorias

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CALCULO DEL CONTENIDO DE GRASA DE LOS ALIMENTOS

1 gramo grasa = 9kcal

3g de grasa por 100kcal X 9kcal/g de grasa = 27kcal de grasa por 100kcal=

27% del total de Kcal procedente de las grasas

% grasa recomendada = 30%

Para mantener nuestra ingestión de grasas por debajo del 30% del total de calorías, hay que elegir alimentos que no tengan más de 3g de grasa por cada 100(kilo)

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GRASAS Y RENDIMIENTO

Porcentaje de grasas saturadas. Adaptado de E.Tribole,1992, Eating on the run, 2º ed. (champaign, IL: Leisure Press) 202, 203.

Las

grasas

son importantes para el deportista como

fuente de energía

y

retraso

del agotamiento

, ya que las reservas de glucógeno muscular y hepático son

limitadas.

El

entrenamiento

mejora la capacidad para usar las grasas, pero

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Proteínas

Aminoácidos:

• No esenciales

• Esenciales

Funciones : • Componente estructural de la célula • Crecimiento y reparación tejidos • Hemoglobina, enzimas

• Mantener la presión osmótica

• Defensa, forman anticuerpos.

• Obtención energía

Las proteínas compuesto de base

nitrogenada

y por

aminoácidos.

La ingesta

5-15%

. En caso de deportistas debe acercarse más

elevado en torno

15%.

• Se considera

0,8 g por kg de peso corporal en adultos,

entrenamientos

intensos con resistencias

1,7 g/kg por día

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Proteínas completas e incompletas

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VITAMINAS

Clasificación:

• Liposolubles (A,D,E,K)

• Hidrosolubles (complejo B y C

Funciones :

• Permite Utilizar otros

nutrientes • Catalizadores de reacciones químicas • Liberación de energía, en la formación de tejidos • Regulación metabólica

Las Vitaminas compuesto orgánicos inconexos funciones especificas para

favorecer el crecimiento y conservar la salud.

• Sin ellas no podríamos utilizar otros nutrientes

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VITAMINAS

VITAMINAS FUNCIÓN PRINCIPAL

A • Crucial para el crecimiento

• Desarrollo óseo

D • Absorción calcio y fosforo

• Función Neuromuscular K • Transporte electrones • Fosforilación oxidativa B B1 B2 B3 B12

• Cofactor enzimático (oxidación alimentos)

• B1 Ac pirúvico en acetil coenzima

• Aceptor hidrógeno

• Coenzima de la Glucolisis

• Metabolismo aminoácidos, producción glóbulos rojos

C • Formación y mantenimiento del colágeno

• Metabolismo aminoácidos

• Síntesis hormonas y absorción del hierro

E • Aumenta la actividad de la vitamina A y B

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VITAMINAS

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VITAMINAS

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MINERALES

Clasificación:

• Macrominerales (100mg/día)

• Microminerales

Los minerales representa el 4% del PC . Mayor Presencia en dientes,

esqueletos, pero está todo el cuerpo (fuera y dentro de células)

• Sin ellas no podríamos utilizar otros nutrientes

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MINERALES

Clasificación:

• Macrominerales (100mg/día)

• Microminerales

Los minerales representa el 4% del PC . Mayor Presencia en dientes,

esqueletos, pero está todo el cuerpo (fuera y dentro de células)

• Sin ellas no podríamos utilizar otros nutrientes

• Actúan como catalizadores en las reacciones químicas

Funciones :

• Contracción muscular

• Transporte de oxigeno

• El equilibrio de los fluidos y la bioenergía

• Participan en reacciones

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MINERALES

MINERALES FUNCIONES

CALCIO • 40% de nuestro cuerpo. Mantenimiento de huesos sanos

• Transmisión de impulsos nerviosos

• Activación enzimática

• Regulación de la permeabilidad de las membranas

• Almacena en el retículo sarcoplasmatico se libera si se estimula fibras musculare

FOSFORO • 22% contenido mineral de todo el cuerpo 80% combinado con calcio

• Esencial metabolismo de la membranas celulares

• Componente esencial del ATP HIERRO • 35 y 50 mg por kgPC

• Transporte de oxigeno, formación de hemoglobina y mioglobina SODIO

POTASIO CLORURO

• Repartidos por los fluidos y tejidos del cuerpo

• Capacitan a los impulsos neurales para controlar la actividad muscular

• Responsables del equilibrio osmótico normal, equilibrio acidobásico (pH) y de la frecuencia cardiaca normal

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Nutríción

Fuentes de los Hidratos de Carbono

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AGUA

fluidos:

• 60-65%Intracelular (dentro de la

célula)

• Extracelular (fuera células)

• Plasma sanguineo

• Fluido intersticial

El agua constituye el 60% del PC. Aunque no es calorico, su importancia en el

mantenimiento de la vida sólo la supera el 0xigeno.

Una perdida de agua entre el 9-12 % del Pc total del cuerpo puede provocar

la muerte.

1 gramo proteína = 4kcal

funciones:

• Transporte entre diferentes

tejidos

• Regula la temperatura corporal

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AGUA

Funciones :

• Los glóbulos rojos transportan oxígeno a nuestros músculos activos a través del plasma de la sangre.

• Transporte glucosa, ácidos grasos y aminoácidos a los músculos.

• Co2 y desechos abandonan las células se expulsan través del plasma.

• Las hormonas que regulan la actividad muscular durante el ejercicio son trasportadas por el plasma

• Los fluidos corporales contienen agentes amortiguadores para el mantenimiento de un

pH adecuado cuando se esta formando el lactato

• Disipa el calor a través de la sudoración

• El volumen del plasma sanguíneo es un determinante importante de la tensión arterial

y por lo tanto de la función cardiovascular.

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EQUILIBRIO AGUA Y ELECTROLITOS

• El agua de pierde a través de la filtración de riñones, la piel, el tracto respiratorio y la heces.

• Durante el ejercicio, la producción de agua metabolica incrementa cuando incrementa el ritmo metabólico.

• El ejercicio provoca sudoración y hay muchas pérdidas de agua.

• Una deshidratación del 2% PC perjudica el rendimiento .Aumentando la Frecuencia cardiaca y la temperatura aumenta.

• Las pérdida de grandes cantidades de agua altera el equilibrio electrolitico

• Na y K se pierde en gran cantidad en la sudoración

• La deshidratación retiene el Na+ y Cl-, aumentando la concentración en sangre, activando el mecanismo de la sed.

• El mecanismo de la sed no responde exactamente a nuestro estado de hidratación , por lo que debemos tomar más líquidos de los que podamos tener la sensación que

necesitamos.

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EQUILIBRIO AGUA Y ELECTROLITOS

CONCLUSIONES

• La ingestión de agua durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación y optimiza las funciones cardiovasculares y termorreguladores de nuestro cuerpo.

• En algunos casos, el beber demasiado líquido con poco sodio (Na+) ha provocado hiponatremia (bajos niveles de sodio en plasma) puede causar confusión , desorientación e incluso ataques de Epilepsia.

BEBIDAS ISOTONICAS

• Añadir glucosa a las bebidas rehidratadoras, estimula la

absorción del agua y el Na+

• La concentración de

HC

de una bebida isotónica no suele superar

un

8%,

para potenciar así la ingesta de azúcar y liquido.

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BEBIDAS ISOTONICAS

• Añadir glucosa a las bebidas rehidratadoras, estimula la

absorción del agua y el Na+

• La concentración de

HC

de una bebida isotónica no suele superar

un

8%,

para potenciar así la ingesta de azúcar y liquido.

¿Qué debe tomar un deportista durante el entrenamiento?

• El Agua es la necesidad principal

• La inclusión de

Hc entre

4 y8 g por cada 100ml

no perjudica el

abastecimiento

• Ingerir

100-150 ml de solución cada

10 ó 15

reduce el riesgo de

deshidratación.

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DIETA DEL DEPORTISTA

• La exigencia de los deportistas en entrenamientos y competiciones requieren una nutrición optima. La mala nutrición puede afectar en el rendimiento.

• La dieta debe ser variada y equilibrada tomar de todos los alimentos que nos marca la pirámide de alimentos.

• Parece ser que en deportistas de fondo la ingesta de CH debe ser de más del 50% de la ingesta total, para el éxito deportivo.

• La carga de hidratos de carbono es vital para aumentar la reservas de glucógeno

• La comida de pre-competición debería consumirse no antes de las 2 horas previas a la competición. Debe ser baja en grasas y fácil digerible. Comida liquida pre-competitiva baja en grasas y rica en Hidratos.

• Después de una prueba o entrenamiento de fondo, es importante consumir una cantidad sustancial de HC .

• Las primeras horas después del entrenamiento son esenciales para la reposición

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