A.E N° 3 “Áspero CPG”

Hoy la propuesta es simple un complejo que reúne los principales patrones de movi- miento, empuje, tracción, bisagra y sentadilla. Realizar todos los ejercicios con am- bos brazos sin de bajar la pesa. Entre cada complejo descansar según necesidad. Hacer tantas rondas como sea posible en 15 a 20 minutos de:

- Sentadillas en rack 5 reps. - Clean & Press 5 reps.

- Peso Muerto unipodal + remo 5 reps. (Cambiar de lado y repetir con el otro brazo). La idea de hacer un peso muerto a una pierna seguida de un remo se la debemos a la leyenda del Jiu Jitsu Steve Maxwell.

E.A.E N°5 “TGU”

La propuesta de hoy es clara, dedicar 15 a 20 minutos a la práctica de la levantada turca, este ejercicio quizás sea el mejor aporte del renacimiento de las kettlebell en occidente. El TGU implica movilidad, sostén, fuerza y en todo esto en los planos axial frontal y lateral.

En este caso series y repeticiones son anecdóticas dado que cuanto más lento más difícil se pone. Estos son solo unos ejemplos de cómo organizar el entrenamiento. Todas las repeticiones con el mismo peso. (O inclusivo sin peso) .

Una o varias escaleras de pesos.

Una escalera y luego series con peso anterior al más pesado. Pirámides de pesos.

Repeticiones parciales en los pasos que más nos cuesten, etcétera.. Lo fundamen- tal es la calidad del movimiento, desde ya que en este lapso no serán muchos cada repetición como mínimo requiere 1 minuto considerando pausas de al menos 3 respi- raciones en cada una de las posturas en que se desarrolla en movimiento. Es conve- niente alternar lados en cada repetición.

E.A.E. N°4 "Walking Dead"

Llegó el sábado con esta propuesta ideal para hacerla al aire libre. Programar el timer 16 a 20 minuto, hacer al principio de cada clean y sentadillas en Rack y a continuación caminar con carga hasta terminar el minuto, cambio de lado y repetir. Se sugiere variar la forma de llevar la kettlebell en lugar de hacer siempre paseos del granjero, llevar la pesa en rack, overhead o bottom up (foto) para ir variando el estímulo.

- Clean & Sentadilla: 5 reps.

- Caminata con carga: a completar el minuto. - Clean & Sentadilla: 5 reps

- Caminata con carga: a completar el minuto. (Atención: Realizar un clean antes de cada repetición de sentadilla)

E. A. E. N° 6 “Almafuerte”

Para hoy tenemos otra simple pero no sencilla propuesta que se centra en sumar 55 sentadillas goblet y entre cada serie unos swings a modo de decoración. Idealmente hacer todo sin bajar la pesa. Utilizar una carga que haga las cosas interesantes y hacer lo siguiente.

10 Sentadillas Goblet // 10 Swing 9 Sentadillas Goblet // 10 Swing 8 Sentadillas Goblet // 10 Swing 7 Sentadillas Goblet // 10 Swing 6 Sentadillas Goblet // 10 Swing 5 Sentadillas Goblet // 10 Swing 4 Sentadillas Goblet // 10 Swing 3 Sentadillas Goblet // 10 Swing 2 Sentadillas Goblet // 10 Swing 1 Sentadillas Goblet // 10 Swing

Si se deteriora la técnica tomar un breve descanso y continuar. Finalizar el día con algunas series de algún ejercicio de movilidad para la parte superior del cuerpo. (Co- lumna torácica, cintura escapular, etcétera).

E.A.E. N° 7 “Transiberiano”

Hoy el asunto viene por el lado de la fuerza, es un EDT de press y dominadas. La idea es en 20 minutos hacer tantos presses y dominadas como sea posible, utilizar en lo posible un peso aproximado al 7-8 RM.

Comenzar por el lado no dominante y hacer presses, una vez llegado al fallo de téc- nica realizar la misma cantidad de repeticiones con el otro brazo y de dominadas, (lastrarse o asistirse según sea necesario).

Descansar y repetir la maniobra hasta completar el tiempo. Obviamente cada vez serán menos las repes que se hagan de corrido y/o mayores los descansos.

E.A.E. N° 9 “1/2 Lit”

En este caso nos inspiramos en las ideas de Sergey Litvinov. Combinando sentadilla overhead, sprints y levantada turca invertida (similar a la habitual pero empezando de pie yendo a la horizontal para incorporarse y terminar de pie). Secuencia:

- TGU invertido: 1

- Sentadilla overhead: 6

- Sprints: 20 seg (volver con un trote suave hasta la pesa y cambiar de lado). - TGU invertido: 1

- Sentadilla overhead: 6 - Sprints: 20 seg

E.A.E. N° 8 “Curly”

Esta vez la idea es entrenar al comienzo de cada minuto por 18 minutos. En los im- pares se hará una escalera de press y en los pares swing por tiempo. La configura- ción es la siguiente:

1° min Press 2-2 reps 2° min Swing 30 seg 3° min Press 3-3 reps 4° min Swing 30 seg 5° min Press 4-4 reps 6° min Swing 30 seg

Repetir este bloque de 6 minutos 3 veces. Elegir el tipo de swing que se prefiera o ir variando a medida que avanza el entrenamiento.

Esto sería una ronda completa, descansar 3 a 5 minutos y repetir 2 veces más. Se puede reemplazar por sentadilla en rack si no se do- mina la sentadilla OH.

E,A,E, N° 10 “ Viking”

Uno de los clásicos del entrenamiento con kettlebell, el primero de los protocolos del Viking Warrior de Kenneth Jay. La propuesta es simple pero no sencilla, 20 minutos de los intervalos de snatch distribuidos de la siguiente manera.

- Snatch: 15 segundos - Descanso: 15 segundos - Snatch: 15 segundos - Descanso: 15 segundos

 Alternar el brazo en cada ciclo, si no se domina la técnica del snatch puede reempla- zarse por swing a una mano, con resultados similares.

E.A.E. N°11 “Hip-Hip”

Hoy el tema viene dominante de cadera, es una pirámide de ejercicios pensado para asistir el snatch. Comienza por el swing a una mano para activar el patrón de mov- imiento, le sigue el clean para mejorar el timing y la inserción, luego el snatch propia- mente dicho, para luego ir bajando en complejidad a medida que la fatiga crece, pero siempre reforzando el patrón de extensión de cadera y de yapa con un buen estímulo para el agarre.

- Swing a 1 mano: 5 reps - Clean: 5 reps.

- Snatch: 10 reps - Clean: 5 reps.

- Swing a 1 mano: 5 reps (Cambio de brazo) - Swing a 1 mano: 5 reps

- Clean: 5 reps. - Snatch: 10 reps - Clean: 5 reps.

- Swing a 1 mano: 5 reps

Descansar una vez que se hayan realizado todos los ejercicios de ambos lados, co- menzar por el lado no dominante. Utilizar un peso aproximado al 15 a 20 RM y hacer de 3 a 5 rondas.