En primer lugar, para el armado de un plan de entrenamiento, debemos optar por un criterio de selección de ejercicios o me- dios que nos resulte eficaz y funcional. Todo ejercicio o entrenamiento será Fun- cional siempre que produzca un impacto positivo en las capacidades neuromus- culares y/o metabólicas que se preten- den mejorar. Desde ya, si el objetivo se relaciona a la salud o la estética, tam- bién podemos aplicar este concepto. Por esto, si además de Funcional pre- tendo que el entrenamiento resulte Efi- caz, aplicaré un criterio de selección que me permita optimizar tiempo y equipo. Para empezar, seleccionar ejercicios por Patrón de Movimiento en vez de Mús- culos, nos permite un trabajo equilibrado por cadenas musculares, involucrando músculos en forma coordinada produ- ciendo movimientos naturales.
Existen diversas calificaciones de Pa- trones de Movimiento. Para los trabajos de Fuerza elijo una muy simple que se puede asociar fácilmente a los ejercicios básicos con barra, mancuernas o kettle- bells, en sus distintas variantes.
Rodilla Dominante: es el que implica movimientos de tren inferior en los que existe una variación del ángulo de la tibia respecto de la vertical e incluye las diferentes variantes de sentadillas bipo- dales con apoyo simétrico o asimétrico y las variantes unipodales (cabe aclarar que en algunas variantes de estocadas, incluidas las sentadillas búlgaras, la tibia queda vertical y para algunos en estos casos se trata de un patrón “hibrido”)
ARIEL COUCEIRO
(ENTRENAMIENTO INTELIGENTE)
Cadera Dominante: involucra los movi- mientos de “bisagra de cadera”, es decir, aquellos en los que la tibia permanece fuldamentalmente vertical y existe una flexo-extensión de cadera con apenas movimiento en la rodilla, dentro del cual se encuentran las diversas variantes de Peso Muerto.
Empuje: diferentes variantes de Press y Push-Ups
Tracción: diferentes variantes de Remo y Dominadas.
Rotación: se trata básicamente del movi- miento de rotación de cadera transferido a través del tronco hacia las extremidades superiores, pudiendo estar asociado a un empuje o una tracción con los miembros superiores, como sucede en diversos lanzamientos, golpes de deporte de com- bate o jalones en la lucha, etcétera.
Hago una apartado para el Core, como un concepto a trabajar asociado a los dife- rentes Patrones de Movimiento que im- plica la transferencia de fuerzas a través del tronco desde los miembros inferiores a los superiores o viceversa.
Entonces, las demandas varían según el sentido y dirección de las fuerzas aplicadas y, como de evitar movimiento en el tronco se trata, hablamos de “momento” como bien lo ha definido el Dr Stuart McGill.
De esta manera definimos 3 instancias básicas para el entrenamiento del Core: Anti-Extensión: evitar la tendencia a extender el raquis ante fuerzas en el pla- no sagital en sentido postero-anterior.
Anti-Flexión: evitar la tendencia a flexio- nar el raquis ante fuerzas en el plano sagital en sentido antero-posterior.
Anti-Flexión Lateral: evitar la tendencia a flexionar lateralmente el tronco ante fuerzas en el plano frontal
Anti-Rotación: ante fuerzas en el plano transversal, evitar la tendencia a rotar.
Por supuesto en los ejemplos vemos ejercicios con un grado de dificultad que no es de nivel inicial, aunque se trata de opciones que siguen trabajando de manera bastante aislada y relativamente estable.
Para individuos iniciales o que manifies- tan antecedentes de síntomas en la región lumbar, me inclino por la propu- esta del Dr Stuart McGill (una vez más), que consta de 3 ejercicios:
Curl-Up
Side Bridge
UNIENDO TODO…
Me parece muy conveniente contar con un orden de requerimientos básicos y progresiones para los ejercicios funda- mentales por cada patrón de movimien- to, como así también para los trabajos de Core.
En el siguiente cuadro muestro lo que a mi particularmente me ha resultado muy eficiente para aplicar con todo tipo de poblaciones, ya sean deportistas, inac- tivos e, incluso, adultos mayores, desde
los pre-requisitos y progresiones hasta ejercicios que me resultan excelentes a la hora de buscar simetría, balance y compensación.
Sería sumamente extenso desglosar este cuadro en detalle, pero creo in- teresante detenerme en algunas pro- gresiones importantes, como son las de Sentadillas y Peso Muerto, que suelen generar muchas inquietudes.
SENTADILLAS
Los ejercicios que uso como progresión son: Sentadillas Cara a la Pared
A mi entender el ejercicio de progresión que incorpora de mejor manera el correcto patrón de movimiento de las Sentadillas. De cara a la pared con los pies alejados de la misma ente 5 y 10 cm (la distancia que avanzan las rodillas por delante de las puntas de los pies en una sentadilla profunda), el ancho de la base será aquél que permita al individuo el mayor de- scenso sin que se produzca retroversión pélvica. Generando tensión en sentido de rotación externa (rodillas hacia afuera, para aumentar la estabilidad pélvica), el descenso comienza desde la flexión de cadera, acercando la frente a la pared, manteniendo el cuello en posición neutra y luego acercando las rodillas a la pared. Se debe insistir en que el peso corporal se ubique en el centro del pie y no sobre los talones (es fácil detectar la tendencia a apoyarse en ellos, porque al no poder compensar con el tronco hacia el frente, el individuo tenderá a caerse hacia atrás).
Sentadilla de Pulso
En esta variante, pretendemos repro- ducir el patrón realizado en el ejercicio anterior, pero ahora con una carga de entre 3 y 5 kg sostenida con brazos ex- tendidos al frente, se genera un momen- to de fuerza que tensa la musculatura extensora del raquis.
Una tendencia común será a “sentarse ha- cia atrás” aprovechando la carga por del- ante que evita caer, sobre lo que habrá que insistir antes de pasar al próximo paso. Sentadilla de Copa
Una alternativa, en caso de dificultad para dominar la contracción voluntaria, es optar por la plancha prona conven- cional, para la que el Dr Stuart McGill propone 2´ sostenidos como test de re- sistencia del core.
En este caso, la carga de aproximada- mente un 20% del peso corporal, se sitúa pegada al torso, lo que se asemeja más a una sentadilla convencional. Se debe insistir en los mismos puntos que en el anterior, fundamentalmente en la ubicación del peso sobre el centro del
pie para evitar la exagerada inclinación del tronco hacia el frente, lo que genera un torque nefasto sobre la zona lumbar A partir de aquí se podrá incursionar en
diferentes variantes de Sentadillas: Sentadilla Frontal
Sentadilla Zercher
Sent. Barra Atrás Olímpica (barra alta)
De estas 3 variantes, la Zercher es la más “amigable” para aquellos con prob- lemas posturales y de movilidad, ya que la carga se ubica por delante y más aba- jo que cualquiera de las otras dos.
Las Sentadillas Frontales son “autolimi- tantes”, ya que inclinar el tronco excesi- vamente o perder la postura por exceso de peso haría que la barra caiga.
Las Sentadillas Barra Atrás son las que demandan mayor cuidado en la eje- cución, ya que el peso se puede levantar aun perdiendo la alineación postural.
PESO MUERTO Bisagra de Cadera
Se trata de la acción básica de flexionar la cadera desplazando el centro de masa hacia atrás, por eso buscamos tocar la pared con los glúteos con mínima flex- ión de rodillas. El error más común es no controlar la neutralidad de columna lum- bar, es decir, no tener Disociación Lum- bo-Pélvica, arrastrando a la columna en esta acción que debe sólo involucrar a la cadera. Se debe insistir en la neutralidad de columna antes de pasar a otro ejerci- cio que involucre carga.
Buenos Días de Cabra
Básicamente es una “bisagra de cade- ra” a la que le adicionamos una Kettle- bell (puede ser un disco de canto o una pequeña mancuerna) en la zona del plexo solar, ubicando de esta mane- ra una carga por delante del centro de masa corporal, como sucederá al eje- cutar un Peso Muerto convencional, pero de manera moderada. La idea es reproducir el movimiento que se hizo de espaldas a la pared, pero con esa carga apoyada en el plexo.
Peso Muerto con Kettlebell (o mancuerna)
Aquí ya reproducimos el movimiento completo del Peso Muerto desde el piso. Es importante posicionarse directa- mente para tomar el elemento sin tener que variar la posición una vez abajo. La ventaja es que una Kettlebell (o mancu- erna parada) permite ubicarse entre los pies, con el aza a la altura de los cor- dones de las zapatillas, para traccionar desde el piso muy cerca del centro de masa corporal. Contraer dorsales para generar un vínculo desde los hombros a las caderas más sólido y, a partir de la bisagra de cadera, realizar un “fuelle” flexionando las rodillas de manera que el tronque mantenga su ángulo respec- to al suelo (cadera siempre por debajo de los hombros) hasta llegar a tomar la kettlebell. En caso de falta de movilidad, se coloca la kettlebell sobre un realce (como el Bumper del viedo) para evi- tar la pérdida de neutralidad de la zona lumbar. Dominado este movimiento, ya podemos pasar a las versiones de Peso Muerto básicas:
Peso Muerto Clásico Peso Muerto Sumo Peso Muerto Rumano
De todas las variantes, el peso Muerto Clásico es el más demandante en cuen- to a técnica y limitado por la movilidad de cadera. El peso Muerto Sumo resul- ta más adecuado para individuos con acortamiento isquiotibial o de palancas largas, permitiendo un posicionamiento más vertical del tronco y, obviamente, mayor dominancia de rodillas.
En el caso del Peso Muerto Rumano, existe un importante estiramiento ex- céntrico de isquiotibiales, lo que lo con- vierte en un ejercicio accesorio muy in- teresante para esta musculatura, sobre todo ante acciones que demandan freno excéntrico isquiotibial
Peso Muerto Sumo
Peso Muerto Rumano