Mayor densidad del entrenamiento: el entrenamiento combinado permite más actividad con menos tiempo de reposo real, lo cual es crítico si el tiempo de en- trenamiento es limitado.
Mayor transferencia dinámica: al com- binar actividades biomecánicamente similares, pueden crearse patrones neu- rológicos más eficaces aprendiendo a transferir la fuerza a gestos específicos de la actividad atlética.
Mayor capacidad de trabajo: la cual se caracteriza por niveles altos de potencia promedio durante un intervalo de tiem- po, también conocido como Resistencia a la potencia.
¿CÓMO SE REALIZA PAP?
Este efecto de potenciación podemos producirlo a través de cualquier tipo de contracción muscular (concéntrica, ex- céntrica, isométrica) e incluso a través
de electroestimulación. Los factores más importantes a tener en cuenta son la selección de ejercicios y la intensidad de la contracción.
Las intensidades pueden variar en- tre el 60-100% de 1RM, siendo las in- tensidades superiores al 80% las que muestran mejores resultados. Así pues, no es muy recomendable trabajar por en- cima del 95% ya que corremos el riesgo de fatigar fácilmente el SNC y no lograr el efecto deseado.
Las repeticiones deben ser bajas, man- teniéndonos en un rango de 1 a 6.
En cuanto a los ejercicios balísticos/plio- métricos podemos llevar las reps hasta 10 e incluso más, siempre y cuando no excedan la capacidad de la vía aláctica; es decir que en el mejor de los casos po- dríamos extender el tiempo de ejecución a 12”-15” en movimientos cíclicos.
La combinación de los ejercicios puede realizarse en Bloques Compuestos (ej: 1 serie de sentadillas, seguida de 1 serie de saltos) ó en Bloques independientes (se completan todas las series de senta- dillas y luego se realizan los saltos).
Potenciación y fatiga
Al realizar el ejercicio de fuerza no solo se produce la potenciación sino que también un nivel relativo de fatiga del SNC. Ésta se presenta de forma central cuando las contracciones son estáticas, y de forma periférica ante contracciones dinámicas.
En cualquier caso debe proporcionarse descanso suficiente para que la fatiga se disipe pero no demasiado como para que se pierda el estímulo de potenciación. Esta ventana de oportunidad que brin- da PAP es diferente en cada individuo según sus características.
Aunque los intervalos de descanso no están claramente determinados ya que son muchas las variables que intervi- enen, podemos tomar algunas reglas generales:
- 3-12 minutos de descanso (los descansos más largos en bloques independientes) - Alta intensidad = tiempo de descanso más largo
- Baja intensidad = tiempo de descanso más corto
- Conjuntos de volumen más alto = tiem- po de descanso más largo
- Conjuntos de volumen más bajo = tiem- po de descanso más corto
- Atletas entrenados = tiempo de des- canso más corto
- Atletas no entrenados = tiempo de des- canso más largo
- Atletas más fuertes = tiempo de des- canso más corto
- Atletas más débiles = tiempo de des- canso más largo
Factores que influyen en PAP/fatiga - El ejercicio potenciador seleccionado. - El volumen de contracción (series. reps, intervalos de la pausa).
- La intensidad de la contracción (las con- tracciones máximas suelen ser óptimas). - El tipo de contracción (dinámica o iso- métrica).
- Características del sujeto (fuerza, dis- tribución del tipo de fibra, el estado de entrenamiento, la proporción potencia- fuerza).
- El tipo de actividad subsecuente.
Protocolos PAP para artes marciales Personalmente prefiero realizar los Blo- ques Compuestos ó Complejos, ya que permite aprovechar mejor el tiempo de la sesión de entrenamiento; se refleja una transferencia más directa entre el reclu- tamiento previo y la posterior descarga veloz, e incluso esto permite entrenar al SNC en el traspaso instantáneo de una cualidad a otra; la fatiga periférica es más fácil de controlar regulando las cargas y tiempos de ejecución de ambos movi- mientos a través de la velocidad perci- bida, sin que uno llegue a afectar al otro. Para esta variante se utilizan pausas cor- tas entre un ejercicio y el otro, y pausas más extensas entre series complejas. Preferentemente mantener las repeticio- nes de 1 a 3 para ejercicios bilaterales si- métricos y de 4 a 6 (2 a 3 por lado) para unilaterales o bilaterales asimétricos. Los gestos balísticos, pliométricos y/o deportivos (golpes de puños y patadas en este caso) pueden ser realizados fácilmente por tiempo, 6 a 10 segundos suele ser un buen punto de partida, pu- diendo extenderse hasta 15” en algunos casos, si el nivel del practicante así lo permite. También podemos establecer series por repeticiones fijas, 5 a 10 ó más, dependiendo la variante elegida. Incluso, como estrategia, podemos mez- clar el gesto deportivo con ejercicios pliométricos y balísticos (swings, saltos, lanzamientos, etcétera) tanto como po- damos imaginar.
Ejemplos Bloques Complejos:
A1. KB See Saw Floor Press 3-5 Series de 4 a 6 Rep @80-70%
A2. Puños a la bolsa 3-5 Series de 6”- 10” (máx. velocidad)
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.
B1. Sentadilla Búlgara ó Split 3-5 Series de 4 a 6 Rep @80-70%
B2. Patadas a la bolsa 3-5 Series de 6”- 10” (máx. velocidad)
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.
--- --- A1. Renegade Row 3-5 Series de 6 Rep
@80-70%
A2. Plyo Push Ups 3-5 Series de 6”/ 6 Rep A3. Puños a la bolsa 3-5 Series de 6”
(máx. velocidad)
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.
B1. 2KB Squat 3-5 Series de 2 a 4 Rep @90-80%
B2. KB Swing Pesado 3-5 Series de 6”/ 6 Rep B3. Patadas a la bolsa 3-5 Series de 6” (máx. velocidad)
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.
--- --- A1. See Saw Press (c/ Rotación) 3-5 Se-
ries de 2-3 Rep x lado
A2. Uppercuts a foco o bolsa 3-5 Series de 6-10 rep x lado
B1. Deadlift 3-5 Series de 2 a 5 Rep @90-75%
B2. Salto profundo + patada saltando 3-5 Series de 8-12 Reps
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.
--- --- A1. 2KB Clean + Thruster 3-5 Series de
1-2 Rep @95-90%
A2. Combinaciones (patadas y puños) 3-5 Series de 6”-12”
10”-20” pausa e/ ejercicios, 2’-4’ pausa e/ series complejas.
Consideraciones
La selección de ejercicios es principal- mente unilateral ya que esto permite mejor transferencia al gesto específico, compromete la estabilidad y ayuda a corregir desbalances entre hemisferios. Así también, llevan más tiempo de eje- cución, y la carga puede ser limitada por el equilibrio, afectando negativamente la potenciación; lo cual debe tenerse en cuenta principalmente en alumnos más novicios.
Por el contrario los movimientos bilate- rales permiten cargas mayores y menos tiempo de ejecución, pero tienen una transferencia menos directa al gesto de- portivo.
Ejercicios con el peso corporal que rep- resenten suficiente desafío en relación a la intensidad, pueden ser utilizados en caso de no contar con elementos. Por ejemplo: Flexiones a 1 brazo, sentadilla skater o pistols, etc.
Levantar, empujar, traccionar cualquier objeto pesado en busca de la poten- ciación, sin estructurarse en ejercicios y elementos clásicos, también puede lograr este cometido de forma eficaz.
Experimentar distintos rangos de repeti- ciones, intensidades, tiempos de trabajo y de pausa, movimientos y “complex”; cambios de fuerza y velocidad de los gol- pes, variar tanto como sea posible para desafiar el SNC y que pueda responder con mayor precisión y posibilidades ante una situación real.
Estos son sólo algunos ejemplos de pro- tocolos que han sido probados y utilizado a lo largo de varios años de trayectoria en las artes marciales, tanto por mi como por compañeros y alumnos en deportes de “striking”. Los mismos protocolos han sido adaptados para luchadores de BJJ y MMA con el mismo éxito. Y pueden, por supuesto, ser llevados a cualquier otro deporte teniendo en cuenta sus car- acterísticas particulares.
Incluso se han mantenido esquemas similares, modificando las variables, para desarrollar protocolos muy interesantes y efectivos de Resistencia a la Potencia, cualidad de gran valor en los deportes de contacto, así como cualquier otro deporte que requiera expresiones de fuerza rá- pida sostenidas en el tiempo.